大胸筋の代表的なトレーニングといえば「ベンチプレス」。
しかし、ベンチプレスだけでは理想的な分厚い大胸筋を手に入れるのは難しいでしょう。
そこで【ダンベルフライ】をトレーニング種目として取り入れることがおすすめです。
ダンベルフライの実践で、より効果的に、より分厚い大きな大胸筋に発達させられます。
今回はそんなダンベルフライの基本的なやり方・フォーム・バリエーション・筋肥大に効果的な重量設定と回数とセット数・コツ・テクニックまで、紹介します！
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この記事の目次
ダンベルフライの概要
ダンベルフライは、大胸筋トレーニング種目の代表的なメニュー。
ベンチプレスと1位・2位を争うほどの王道種目とされています。
フラットベンチに仰向けで寝て、腕を開いていダンベルをおろし上げする動きで、大胸筋に莫大な負荷を与えます。
“開いて閉じる”動作をするため、ベンチプレスとは異なる刺激を大胸筋に与えられるのですね。
ダンベルフライの動作自体は比較的簡単なため、初心者の方から上級者の方まで手軽に取り組めます。
フラットベンチとダンベルさえあればOK。
必要な器具が少なく、簡単に効果的な大胸筋トレーニングができます。
またダンベルフライは肩関節内転動作を含む肩関節のみを使用するため、区分は単関節運動種目（アイソレート種目）です。
ダンベルフライが大胸筋のバルクアップ・筋肥大に最適な理由
では、なぜダンベルフライが大胸筋のバルクアップや筋肥大に最適なのか、理由を4つ紹介します。
「エキセントリック収縮」で効果的な負荷を筋肉に与えられる!
エキセントリック収縮（ネガティブ動作）とは筋肉の出力を抑制し、筋肉が伸びていく動作のこと。
これを「伸張性動作」と言います。
ダンベルフライは筋肉がストレッチ（伸展）されエキセントリック収縮時に最大負荷がかかる、つまり筋肥大しやすい種目です。
ストレッチ時に負荷がかかりにくい方の多くは、力を抜きすぎてしまい対象筋の緊張が解けることが問題。
ウェイトを落とすようにおろしてしまっている方が多いはずです。
ダンベルフライでは、ウェイトをおろして筋肉をストレッチさせるさいにも力を抜かず、対象筋の緊張を保つことが大切。
負荷を乗せたままゆっくりと動作させる必要がありますよ。
大胸筋のディティール・セパレーションが美しく鍛えられる！
大胸筋には上部（インクライン）・中部（ミドル）・下部（デクライン）・内側（インサイド）があります。
ダンベルフライは細かい部位を鍛えるのに適した種目なのですね。
ダンベルフライをすると、それぞれのディティール（形作り）やセパレーション（筋肉と筋肉の分かれ目）を効果的に鍛えられます。
高重量を扱う必要がない！
ベンチプレスなどのプレス種目と比べると、ダンベルフライは使用する筋肉群が少ないため使用重量が軽くなります。
高重量を使用しなくても、十分に効果的な負荷を筋肉に与えられるメリットがあるのです。
関節・腱・筋肉への負荷が少なく安全なトレーニングができる！
使用重量がプレス種目と比べて軽くなるため、関節や筋肉への負荷も軽く怪我をしにくいトレーニングが可能です。
大胸筋を強くストレッチするダンベルフライは、筋トレ初心者の方でも効果的で安全なトレーニングができます！
ダンベルフライのやり方とフォーム
【やり方・フォーム】
- 両手にダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝る
- 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築けば、安定した動作が可能です。
- 両手を天井に向かって伸ばし、手のひらが向かい合うようにダンベルを持つ
- 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)。
- この形がスタートポジションです。
- ゆっくりと両腕を開くようにして腕を開いていく
- 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りましょう。
- 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでダンベルをおろしていきます。
- 胸とダンベルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいが目安です。
- このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）するのを感じてください。
- 弧を描くように、胸を開いていきます。
- 息を大きく吸ったまま動作しましょう。
- 腕を8割~9割程度、100~120度程度で少し曲げたまま、両腕を閉じるようにしてスタートポジションに戻っていく
- 弧を描きながら両腕を閉じていきます。
- 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がけましょう。
- ダンベルを同士が触れるまで閉じないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにしてください。
- 息を吐きながら閉じていきます。
- 上記の動作を繰り返し行う
ダンベルフライのバリエーションについて
ダンベルフライにはいくつかのバリエーションが存在します。
それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう！
アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライ
アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライは、ダンベルフライのバリエーションの一つです。
ダンベルを360度回すように動作し、普段のトレーニング種目とは異なる複数の角度から大胸筋に対して刺激を加えます。
他の大胸筋の基本種目に加え、大胸筋の負荷に対する慣れを防いで大胸筋の発達を促すサポート種目です。
【やり方・フォーム】
- 両手にダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝る
- 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築けば、安定した動作が可能です。
- 両手を天井に向かって伸ばす
- 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)。
- この形がスタートポジションです。
- ゆっくりとダンベルを頭と並行の位置まで、頭の後ろにおろしていく
- この時、手のひらは天井を向いています。
- ダンベルを体の横に円を描くようにして、腰の方へダンベルを動かしていく
- 動作中は常に手のひらは天井を向いたまま動かします。
- 腰から頭の後ろまで円を描くようにして戻していく
- この時も同様に、手の平を上を向いています。
- 上記の動作を繰り返し行う
ワンアーム・ダンベルフライ
ワンアーム・ダンベルフライは、片方腕のみダンベルを使用してダンベルフライを行います。
動作中にダンベルを動かしていない方の体幹が体全体のバランスを保つことに影響するので、同時に体幹力も鍛えられます。
また、大胸筋の左右のバランスに左右差がある方にもおすすめです。
筋肉の発達が遅い部位に合わせて集中的に鍛えることで、左右差を改善できますよ。
【やり方・フォーム】
- 片方の手でダンベルを握り、フラットベンチに仰向けで寝る
- 両足を開いて地面にしっかりと床を踏み込むようにします。ここでしっかり土台を築けば、安定した動作が可能です。
- 片手のみで真上に挙上する
- 腕を伸ばし切らないようにしましょう（ロックアウトしない)。
- この形がスタートポジションです。
- ゆっくりとダンベルを握っている方の腕を開いていく
- 肩甲骨を寄せ、大きく胸を張りましょう。
- 肘の角度は固定したまま、肩関節の動作のみでダンベルをおろしていきます。
- 胸とダンベルの位置が同じくらい、両腕が床と平行くらいが目安です。
- このとき、しっかりと大胸筋がストレッチ（伸展）される感覚を感じてください。
- 弧を描くように、胸を開いていきます。
- 息を大きく吸ったまま動作しましょう。
- 片方の手はおなかを抑えるようにして体幹を意識し、バランスをとる
- 腕を8割~9割程度、100~120度程度で少し曲げたまま、スタートポジションに戻っていく
- 弧を描きながら両腕を閉じていきます。
- 大胸筋の収縮を意識しながら動作するよう心がけましょう。
- 大胸筋の負荷が抜けないように、肩幅より短い幅まで閉じないようにしてください。
- 息を吐きながら閉じていきます。
- 上記の動作を繰り返し行う
ダンベルフライの効果的な重量設定・回数・セット数について
ダンベルフライで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。
このうちどれか1つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。
ここで確認して、最大限の効果を得られるダンベルフライを行っていきましょう。
ダンベルフライの効果的な重量設定について
ダンベルフライは前述したように、低重量でOK。
むしろ高重量低回数の重量設定は効果的ではなく、怪我のリスクも高くなるためおすすめできません。
比較的軽め、しっかりと広く大きい可動域をもって動作でき、8回~12回で限界がくる重さが適切です。
回数の違いによる効果について
- 筋出力向上 １~5回
MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。
1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋量向上 6~10回
筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。
6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
- 筋持久力向上 12~15回
筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。
大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について
一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは見た目にはっきり効果が分かるほどにはなりません。
3セットのみでは、筋肥大に十分な負荷を与えらないからです。
最低でも5セット以上10セット以下
そのため、最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。
筋肥大に効果的な負荷のためには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてのオールアウト（追い込み切る）が重要です。
また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず重量もあまり発揮されません。
つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。
パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セット行います。
それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果がなかなか表れてくれないのですね。
しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。
ダンベルフライをより効果的にトレーニングするテクニック
ここではダンベルフライのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて、紹介していきます。
効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。
ストップ・ダンベルフライ
ストップ・ダンベルフライは、中級者から上級者トレーニー向けのトレーニングテクニックです。
通常より高負荷を与えられます。
ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上。
ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えられます。
また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。
負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法でしょう。
ただし、ストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高め。
まずはダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。
MI40法・ダンベルフライ
アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。
ポジティブ（力を入れて挙上する） 動作を1秒
ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒
1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。
これを最低でも8レップ行います。
8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。
ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。
【やり方】
- 通常のダンベルフライ動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作する
- ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていく
- このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける
3段階・ドロップセット
ドロップセットとは、休憩なしのトレーニング法。
高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込み、インターバルをとらずに少しだけ負荷を下げ、再び限界まで筋肉を追い込みます。
例えばダンベルフライだと下記の通りです。
- 20kg×20kg＝ 40kg 10回
- 15kg×15kg＝ 30kg 10回
- 10kg×10kg＝ 20kg 10回
計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。
とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。
筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長時間続けて強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させるトレーニング法になります。
ジャイアントセット
ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。
一つの筋肉部位に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続して行います。
たとえば、
- ダンベルフライ 10回 1セット
- ケーブルクロスオーバー 10回 1セット
- バタフライマシン 10回 1セット
- アラウンド・ザ・ワールド・ダンベルフライ 10回 1セット
計40回
上記のように大胸筋に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行い、より大きな刺激を筋肉に与えます。
一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため異なる筋繊維からの出力・動員を得られるのが特徴です。
筋繊維へ物理的刺激を与えられるのですね。
また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって化学的刺激が発生。
代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。
ダンベルフライをより大胸筋に効かせるコツ
ダンベルフライは大胸筋のトレーニングとして王道の種目。
しかし非常に奥が深く、ただ単純にダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。
質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。
ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）
マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。
ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを使う意味がなくなってしまいます。
たとえば、ベンチプレスでバーベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろした場合。
100kgの重量でも、おろす瞬間には筋肉に負荷として乗る実際のウェイトは50kgだったり、ゼロになる可能性があります。
これは非常に効率の悪い、質の低いベンチプレスですよね。
おろすさいにも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持たなければなりません。
これがマッスルコントロールです。
対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）
マッスルマインドコネクションとは、筋肉と脳神経のつながりです。
なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいでしょう。
彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。
筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。
“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。
トレーニング中にメインターゲットの部位に対して負荷を感じながら動作させれば、効かせるべき部位だけに効かせられます。
可動域を大きく動かす（大胸筋をしっかりストレッチさせる）
ダンベルフライでトレーニングをするさい、下す位置が浅いと十分な大胸筋のストレッチが得られません。
重すぎるダンベルを使用している場合は、特に可動域が短くなりやすいもの。
そのため、しっかりと大きく広い可動域で動作ができる重量設定が大切です。
ダンベルフライは筋肉の伸び縮みや可動域を意識したトレーニングのため、高重量を扱わなくても十分に効きます。
ダンベル同士が触れるほど両腕を閉じない
ポジティブ動作時、両腕を閉じるさいにダンベルが当たるほど寄せないようにしましょう。
寄せすぎるとダンベルのウェイトが肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。
つまり、大胸筋が休む瞬間が生まれてしまうのですね。
非効率で質の低いトレーニングになります。
肩幅以上に狭い幅にならないように意識し、動くよう心がけましょう。
ダンベルフライの負荷が肩に入る、肩や肘が痛い、腕が疲れるなどの場合の対処法
肩や肘が痛いときには、気を付けるべきことが2つあります。
- 押しきらない
- 肘は常に外に開く
伸しきらない（ロックアウトしない）
ダンベルフライは基本的に、肘を100~120度程度に曲げたままで行う種目です。
肘を伸ばし切ってしまうと過度な負荷が肘・肩・腕に入り、肩や肘を痛めたり腕が疲れやすくなったります。
しかし反対に、肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかかりません。
そのため8割程度で肘を曲げるようにしましょう。
伸ばし切らなければ上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与られます。
肘は常に外に開いたままにする
横から動作を見たとき、常に肘の真上に手首がある状態を心がけましょう。
肘が外に開いていないと、肘関節にねじれるように負荷が入ってしまいます。
肘や肩関節を痛める原因になるため、注意が必要です。
肘を常に外に開いたまま動作してくださいね。
ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクトとは？
筋トレでよく聞く用語、ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクトを説明します。
ストレッチ（伸展）
筋肉が伸ばされている状態、伸展している状態のことです。
ストレッチ種目とは、筋肉が伸ばされる瞬間に最大負荷を与えるトレーニングメニューを指します。
ストレッチ種目のポイントは筋肉の緊張時間を長くすること。
できるだけゆっくりとウェイトを扱うことで、効果的に対象筋へ負荷を与えられます。
ミッドレンジ（中間）
ストレッチ（伸展）とコントラクト（収縮）の中間の筋肉の状態のことです。
可動域の中でもこのミッドレンジ（中間）が一番大きな出力を発揮できます。
そのため、トレーニングでは高重量を意識することがポイントです。
コントラクト（収縮）
筋肉が収縮した状態を指します。
コントラクト種目のトレーニングは、パンプアップ（筋肉に負荷を与え筋肉中の血液量を増やして筋肉が膨らむ）に効果的です。
パンプアップは筋肥大に効果があるとされています。
低重量高回数のトレーニングが効果的で、15回~20回が限界の重量設定がおすすめです。
高回数により筋肉内の血液の量が増え膨らみ、バスキュラリティー（血管の見え方）をはっきりと表現できます。
大胸筋の筋トレメニューの順番でダンベルフライの効果が変わる！
効果的に質の高いトレーニングを実現するには、トレーニングメニュー構成の順番が大切です。
トレーニングは１多関節運動（コンパウンド種目）→２単関節運動（アイソレート種目）が基本の順番。
ここでしっかり覚えて効果的なトレーニングを実践しましょう。
多関節運動（コンパウンド種目）
複数の関節・筋肉を使用する種目のことです。
多くの筋肉を同時に使用、出力するため、必然的に使用重量が重くなります。
そのため多くの筋肉に負荷を与えられますよ。
単関節運動（アイソレート種目）
1つの関節のみ使用する種目です。
アイソレート種目は一つの関節・筋肉のみを使用するため、コンパウンド種目と比べて使用重量が軽くなります。
アイソレート種目のメリットは、一つのターゲットとなる筋肉に対し、重点的に負荷を与えられること。
また使用重量が軽くなるため、コンパウンド種目と比べて関節や筋肉への負荷が低く安全なトレーニングが可能です！
多関節運動（コンパウンド種目）→単関節運動（アイソレート種目）の順番がポイント
多関節運動（コンパウンド種目）は多くの関節と筋肉を使用するため、使用重量が重くなります。
ということは、先にアイソレート種目からトレーニングを始めると体が疲労、その後のコンパウンド種目効果を得られません。
つまりメインの対象筋をしっかり鍛えこめなくなってしまうのです。
そのため、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順になります。
筋肉のサイズが大きい順にトレーニングをしていくという感覚を覚えていただければわかりやすいでしょう。
まとめ
ダンベルフライは大胸筋の発達に非常に効果的な種目。
プレス系種目（コントラクト種目）を行った後、このダンベルフライで追い込めば、より効果的に大胸筋を鍛えられます。
効果的かつ効率的なトレーニングを実践していただければ幸いです。
筋トレとは、ただ重いものを上下に動かすだけでは体の変化はありません。
ボディメイクとは、化学反応です。
しっかりと、筋肥大や減量などのメカニズムを理解してトレーニングに取り組むことが大切。
論理的なトレーニングを意識し、理想の肉体を作り上げていきましょう！
“No pain No gain”
当サイトおすすめの可変式ダンベルはこちら！ ダンベルフライに取り組みましょう！
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AKI
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