大胸筋に新たな刺激を!ダンベルプルオーバーのやり方とフォーム・効果的に効かせるコツと5つの注意点

大胸筋の筋力トレーニング

大胸筋に新たな刺激を!ダンベルプルオーバーのやり方とフォーム・効果的に効かせるコツと5つの注意点について解説していきます!

「大胸筋を鍛えているのに、思うように筋肥大してくれない….」なんて悩みをお持ちの方いませんか?

大胸筋に効果的なトレーニングを正しいフォームで行っていても、変化を感じなくなってはいませんか?

もしかすると、大胸筋が普段のトレーニングの刺激に慣れてしまっている可能性があります。

筋トレで重要なポイントがあります。それは、常に「新しい刺激」を与え続けること。毎回同じトレーニング種目・重量・回数・セット数をこなしていては、初めは成長を感じるとは思いますが、メカニズムから考えると、そのうち成長しなくなってきてしまいます。

そういう状況を打開することができるトレーニング種目こそ、「ダンベルプルオーバー」です。

ダンベルプルオーバーは大胸筋に縦方向の負荷をかけるため、普段のトレーニングとは全く違う刺激を与えることができ、さらなる成長を促すことが可能になります。

大胸筋のトレーニング種目として王道種目である「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」よりはマイナーな種目ですが、非常に効果的な種目です。

今回は、そんなダンベルプルオーバーのやり方・フォーム・効果的に効かせるためのポイントやコツなど、ダンベルプルオーバーのすべてを解説していきます!

この記事の目次

ダンベルプルオーバーの概要について

ダンベルプルオーバーとは、ベンチ台に仰向けの姿勢になり、ダンベルを握った両腕を、頭上から大胸筋の上まで動作していく、肩関節伸展動作により、大胸筋に効果的な負荷を加えるトレーニング種目です。

バリエーションにより、大胸筋だけではなく、広背筋を対象にしたトレーニングも可能なため、目的に合わせてフォームを変えて取り組むことができる、優れたトレーニング種目でもあります。

大胸筋のトレーニングのほとんどは、腕を胸の前に伸ばすようにして動作する、肩関節水平内転動作により、大胸筋に対し、横方向への収縮・伸展で負荷が加わるのに対し、このダンベルプルオーバーでは、肩関節伸展動作により大胸筋に対し、縦方向に負荷が加わるのが特徴。

そのため、通常の大胸筋トレーニングに慣れた大胸筋に対し、全く別の負荷を与えることで、刺激の慣れを防ぎ、さらなる発達を促すことのできるトレーニング種目です。

メインターゲットは大胸筋ですが、大胸筋の深部に位置する「小胸筋」や、手のひらを上に向けたときに裏側に位置する「上腕三頭筋」、脇の下に位置する「前鋸筋」も同時に鍛えることが可能です。

また、バリエーションにより、「広背筋」・「大円筋」に効かせることもできるため、非常に汎用性の高い、効果の幅が広いトレーニング種目です。

ダンベルとベンチ台があれば、この種目に取り組むことができますが、やり方・フォームが特殊なため、効果的に効かせるにはちょっとしたテクニックが必要になります。

この種目は肩関節のみ動作するため、一つの関節を含む動作である単関節運動種目(アイソレーション種目)に区別されます。アイソレーション種目にしては、関与する筋肉が多いため、非常にユニークな種目と言えます。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーで鍛えることのできる部位は、アイソレーション種目の中でも多い種目です。

バリエーションにより、効かせられる部位が異なるため、鍛えることのできる部位を理解することで、効果的なトレーニングを実現させましょう。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位①大胸筋(胸の筋肉)

ダンベルプルオーバーのメインターゲットである「大胸筋」

大胸筋は上部(インクライン)下部(デクライン)内側(インサイド)外側(アウトサイド)と区別されていて、大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉です。

例えば、お腹や足周りの筋肉は服を脱がないと目立ちにくいです。しかし、胸の筋肉(大胸筋)は服を着た上でもはっきりとわかります。多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば、服の上からは大胸筋の発達した引き締まったように見せることができます。

女性にも大胸筋を鍛えることのメリットがあります。

大胸筋を鍛えることで、バストラインが崩れるのを防ぐことができ、バストラインを上げる効果が期待できます。バストラインを綺麗にキープすることができます。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位②小胸筋(大胸筋深部に位置する筋肉)

小胸筋は僧帽筋(首から肩にかけて伸びる筋肉)の拮抗筋として存在するインナーマッスルです。上半身で最大のサイズを誇る大胸筋の深部に位置するため、あまり目立つ筋肉ではありません。

しかしながら、日常生活やスポーツ競技に重要な筋肉です。

大胸筋の下に隠れるように位置しているのが小胸筋です。大胸筋の収縮方向は主に、体幹に対し横方向(垂直)ですが、小胸筋の収縮方向は体幹に対して平行に位置しています。

小胸筋の上には肩甲骨が位置していて、下には肋骨と面しており、この筋肉が収縮すると、肩甲骨を前方および下方に引きつける作用があります。

小胸筋の収縮方向は肩甲骨を後ろに引き上げる働きのある僧帽筋とは反対に、僧帽筋の拮抗筋として働いています。日常生活での動作はもちろん、スポーツにおいても「肩甲骨を寄せたまま」であったり、「肩甲骨を完全に脱力した状態」でいることはほぼありません。

小胸筋は、僧帽筋と同時に肩甲骨・肩関節周りの関節を安定させており、僧帽筋と同時に小胸筋を鍛えることで、より上腕の動作が安定してコントロールできるようになります。

なお、女性においてはバストを上方に引き上げる「バストアップの筋肉」としても知られています。

女性も同様に、この小胸筋を鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位③前鋸筋

前鋸筋は小胸筋と同じく、僧帽筋の拮抗筋として作用するインナーマッスルです。

「ボクサー筋」と呼ばれる筋肉こそ、前鋸筋のことを指します。

前鋸筋は、胸を構成する筋肉の中の一つで、胸の外側に位置しています。

前鋸筋の作用は、「肩甲骨を前に引く」「肋骨を上げる」「腕を前に押し出す」という働きになります。

前鋸筋は「ボクサー筋」とも呼ばれていますが、この名称の由来は、ボクサーがよく発達している筋肉だからです。

というのも、「腕を前に押し出す」という働きを持つことから、ストレートパンチを打つために必要な筋肉なのです。

前鋸筋を鍛えることで、「腕を前に押し出す力」が強化されます。これにより、キックボクシングなどのパンチを使う格闘技のパフォーマンスが向上するだけでなく、筋トレにおいてもベンチプレス・ダンベルプレスと言った、プレス系種目での安定感・出力の向上が期待できます。

前鋸筋は、筋肥大しないインナーマッスルのため、鍛えることで、引き締まるという特徴があります。

このため、前鋸筋を鍛えることで大胸筋周辺が引き締まり、筋肥大した大胸筋をさらに協調することができるというボディメイクの観点からしても、鍛えることで得られるメリットが多い筋肉です。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位④上腕三頭筋(二の腕の裏)

そもそも上腕三頭筋とはどんな筋肉なのか、筋トレメニューをご紹介する前に、上腕三頭筋という筋肉について解説していきます。

上腕三頭筋は、(長頭・内側筋・外側筋)という3つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋ですが、部位を知るためにも実際に見て触って確認することをおすすめします。

長頭の働きと部位に関して

長頭(画像の赤色部分)とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉であり、肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

少々難しい用語が出ていますが、上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。

そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

長頭を効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切です。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。その際、肘は固定しながら行うのもポイントです。

短頭(内側頭・外側頭)の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭(画像の緑色部分)と外側頭(画像の黄色部分)をまとめて表現した言葉であり、肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。腕を伸ばした時に外側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。

短頭を鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うことで短頭への刺激を実感できます。長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントになります。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑤広背筋(羽と呼ばれる筋肉)

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまであるこの広背筋は背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位になります。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットにすることができるため背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節の様々な動作(内転、内旋、伸展)に関与し、重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作では、広背筋の関与が高まります。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位⑥大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

大円筋の働きは、広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉です。そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム

【ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

  • ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝ます
  • 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せます。
  • 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておきます
  • お尻の位置はベンチより低い位置で維持させます。(※ベンチよりお尻を高くしないよう注意してください)
  • ダンベル一つを両手で保持します。プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにして持ちます
  • 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていきます
  • 肩関節の動作で行います
  • ダンベルを下げた際、しっかり大胸筋がストレッチ(伸展)を感じて動作しましょう
  • ダンベルを元のスタートポジションまで戻していきます
  • ダンベルを下したときの動作と同じ動作で戻していきましょう
  • 上記の動作を繰り返します

ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  • 胸の上までダンベルを上げてしまうと、大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。

ダンベルプルオーバー4つのバリエーションをご紹介

ダンベルプルオーバーにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

バーベルプルオーバー

バーベルプルオーバーは、ダンベルプルオーバーのようにダンベルを使用せず、バーベルを使用して行う、プルオーバー種目のバリエーションの一つ。

ダンベル一つを使用して動作するダンベルプルオーバーに比べて、バーベルプルオーバーでは、バーベルを使用するため、手幅を自由に決めて動作することができるので、効かせられる箇所を微妙に調整することが可能です。

【バーベルプルオーバーのやり方・フォーム】

  • ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝ます
  • 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せます。
  • 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておきます
  • お尻の位置はベンチより低い位置で維持させます。(※ベンチよりお尻を高くしないよう注意してください)
  • バーベルを肩幅程度で握ります
  • 両肘を伸ばし、胸の上へバーベルを上げます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 両腕を伸ばしたまま、バーベルを頭の後ろへ下げていきます
  • 肩関節の動作で行います
  • バーベルを下げた際、しっかり大胸筋がストレッチ(伸展)を感じて動作しましょう
  • バーベルを元のスタートポジションまで戻していきます
  • バーベルを下したときの動作と同じ動作で戻していきましょう
  • 上記の動作を繰り返します

バーベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  • 胸の上までバーベルを上げてしまうと、大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。

ダブル・ダンベルプルオーバー

ダブル・ダンベルプルオーバーは、ダンベル2つを使用し、プルオーバー動作を行うバリエーションの一つです。

このバリエーションでは、プレートの内側を持つのではなく、ダンベルのシャフトを握る形で動作します。

また、両手は手のひら同士が向き合うようにして動作します。

【ダブル・ダンベルプルオーバーのやり方・フォーム】

  • ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝ます
  • 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せます。
  • 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておきます
  • お尻の位置はベンチより低い位置で維持させます。(※ベンチよりお尻を高くしないよう注意してください)
  • ダンベル2つを使用し、両手でシャフト部分を握ります
  • この時、手のひらが向き合う形でダンベルを握ります
  • 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていきます
  • 肩関節の動作で行います
  • ダンベルを下げた際、しっかり大胸筋がストレッチ(伸展)を感じて動作しましょう
  • ダンベルを元のスタートポジションまで戻していきます
  • ダンベルを下したときの動作と同じ動作で戻していきましょう
  • 上記の動作を繰り返します

ダブル・ダンベルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  • 胸の上までダンベルを上げてしまうと、大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。

プレートプルオーバー

プレートプルオーバーは、ダンベルやバーベルではなく、プレートウェイトをそのまま持ってプルオーバー動作を行うバリエーションの一つです。

ダンベルやパワーラックが混んでいて使用できないときなどに便利なトレーニング種目です。

【プレートプルオーバーのやり方・フォーム】

  • ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝ます
  • 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せます。
  • 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させておきます
  • お尻の位置はベンチより低い位置で維持させます。(※ベンチよりお尻を高くしないよう注意してください)
  • プレートを手のひらが向き合う真ん中の位置で握ります
  • 両肘を伸ばし、胸の上へプレートを上げます
  • これでスタートポジションは完成です
  • 両腕を伸ばしたまま、プレートを頭の後ろへ下げていきます
  • 肩関節の動作で行います
  • プレートを下げた際、しっかり大胸筋がストレッチ(伸展)を感じて動作しましょう
  • プレートを元のスタートポジションまで戻していきます
  • プレートを下したときの動作と同じ動作で戻していきましょう
  • 上記の動作を繰り返します

プレートプルオーバーの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  • 胸の上までプレート上げてしまうと、大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。

ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンを使用したプルオーバー種目のバリエーションの一つです。

ケーブルマシンは、フリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴は、ケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えば、ダンベルプルオーバーでは、ダンベルを胸の上まで上げ切ってしまうと、ウェイトが肩甲骨に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が解け、負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンを使用したプルオーバーでは、ケーブルを胸の上まで引ききっても、負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

また、ケーブルマシンはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

※動画はインクラインベンチを使用していますが、通常のフラットベンチでもトレーニングが可能です。

【ケーブルプルオーバーのやり方・フォーム】

  • ケーブルマシンにTバーのアクセサリーを取り付けます。
  • ベンチ台に仰向けで寝ます
  • バーを両手で肩幅程度で握ります。
  • 握った位置で肘が伸び切る位置で座れているか確認しましょう
  • これでスタートポジションは完成です
  • 両腕を伸ばしたまま、バーを胸の上の位置まで引き寄せます
  • 肩関節の動作で行います
  • バーを元のスタートポジションまで戻していきます
  • バーを下げた際、しっかり大胸筋がストレッチ(伸展)を感じて動作しましょう
  • 上記の動作を繰り返します

ケーブルプルオーバーの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ
  • 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  • 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
  • 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。

ダンベルプルオーバーの効果的な重量設定・回数・セット数について

ダンベルプルオーバーで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるダンベルプルオーバーを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

 

ダンベルプルオーバーは、高重量を使用した高重量低回数の重量設定は怪我しやすく危険なため、あまりおすすめできません。

比較的軽めの重量で、しっかりと広く大きい可動域をもって動作できる重量で、12回~15回で限界の重量が適切です。

回数の違いによる効果について

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  •  筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

ダンベルプルオーバーをより効果的に効かせるトレーニングテクニック!

ここまでダンベルプルオーバーのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのダンベルプルオーバーのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・ダンベルプルオーバー

ストップ・ダンベルプルオーバーは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろした際、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目でのフォームが正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・ダンベルプルオーバー

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ(力を入れて挙上する)     動作を1秒

ネガティブ(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

  • 通常のダンベルプルオーバー動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
  • ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
  • このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

  • ダンベルプルオーバー          10回 1セット
  • バーベルプルオーバー          10回 1セット
  • ダブルダンベルプルオーバー       10回 1セット
  • ケーブルプルオーバー          10回 1セット

計40回

上記のように「大胸筋」に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

3段階ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばダンベルプルオーバーだと下記のようになります。

  1. 20kg  10回
  2. 15kg  10回
  3. 12.5kg 10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

正しいフォームがなによりも大切

ダンベルプルオーバーだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ダンベルプルオーバーのありがちな間違ったフォーム解説について

①可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルプルオーバーはしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ(伸展)の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ(伸展)され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えることができます。可動域を短くするとそれだけ負荷も小さくなります。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的なやり方とは言えません。また高重量を扱う際は正しいフォームでないと関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

②マッスルコントロールを意識できていない

ダンベルをおろす際、力を抜いて一気に落としてはいませんか?

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

③マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

④トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

ダンベルプルオーバーで肩関節を痛めないための5つの注意点

ダンベルプルオーバーでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか?

ダンベルプルオーバーは、肩関節の動作により大胸筋へ刺激を与えるので、肩への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

ダンベルプルオーバーでは特に、肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

ダンベルプルオーバーやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

ダンベルプルオーバーの動作は比較的簡単ですが、誤ったフォームのまま動作してしまうと、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

ダンベルプルオーバーで肩関節を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ダンベルプルオーバーの筋トレ効果について

通常の大胸筋トレーニングでは、前述した通り、大胸筋へは横方向の刺激が加わります。

それに対し、ダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を与えることができるため、普段のトレーニングの刺激に慣れてしまった大胸筋に対し、普段とは全く異なる負荷を加えることで、さらなる大胸筋の成長を促すことが出来ます。

また、肘の角度を調節することにより、大胸筋のみならず、広背筋も鍛えることが可能なため、広範囲に負荷を与えることができる、アイソレーション種目の中でも随一の効果を誇る種目です。

自分の理想とする肉体、目的に合わせて、効かせられる場所を変えることができる、ダンベルプルオーバーで、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

ダンベルプルオーバーで推奨するサポートギア類について

ダンベルプルオーバーをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します!

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

他にもある、大胸筋に効果的な種目も知りたければこちらの記事もどうぞ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダンベルプルオーバーは、大胸筋のさらなる発達に非常に効果的な種目であることが、分かっていただけたと思います。

今回は大胸筋・広背筋に特化したダンベルプルオーバーについてに解説しましたが、大胸筋という一つの筋肉と言っても「上部(インクライン)・中部(ミドル)・下部(デクライン)・外側(アウトサイド)・内側(インサイド)」に区別される大胸筋全体を鍛えないと圧倒的に大きい分厚い胸筋にすることは難しいです。

そのため、満遍なく大胸筋全体を鍛えることが出来るメニュー構成をしましょう。

夏の季節は男性・女性共に薄着になるので、しっかりと効果的で安全なトレーニングを実践して、かっこいい体を手に入れたいものです。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このダンベルプルオーバーをバリエーションの一つとして取り入れていただき、さらなる大胸筋の発達につなげていってください。

そして、ボディメイクで一番大切なこと、それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。

自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

”No pain No gain”

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