「大胸筋上部」の鍛え方20選!大胸筋上部を鍛えて迫力のある胸板を手に入れよう!

大胸筋の筋力トレーニング

「大胸筋上部」の鍛え方20選!大胸筋上部を鍛えて迫力のある胸板を手に入れよう!について、解説します!

大胸筋と言えば、男らしいたくましいカラダを象徴する部位。胸板の厚みは、男性であれば憧れを持つ方も多いと思います。

しかし、大胸筋をただ鍛えるだけでなく、大胸筋全体をバランスよく鍛えなければかっこいい形の胸板は手に入りません。

そこで今回は、鍛えにくい大胸筋上部の鍛え方・コツなどについて解説します!

この記事の目次

「大胸筋」の概要

「大胸筋」の概要

大胸筋上部を鍛える種目を解説する前に、まず大胸筋という筋肉の概要・構造について解説します。

ターゲットとなる筋肉の構造・作用などについて理解を深めることで、より効果的な筋トレを実現できます。

大胸筋は”単一の筋肉”

大胸筋は”単一の筋肉”

まず、筋トレにおける大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類され、それぞれに効果的な種目が存在します。

より厳密に言うと「大胸筋内側・大胸筋外側」なども分類されます。大胸筋はそれぞれ分類されているものの「単一の筋肉」になります。

そのため、起始部が異なるだけで、一つの筋肉の中でそれぞれの箇所を分類しています。

大胸筋の作用

大胸筋の作用

大胸筋のもつ作用として、胸の前で上腕を水平に閉じる「肩関節水平内転」の主動筋として大胸筋は作用します。

そのため、大胸筋を鍛える種目はこの肩関節水平内転を引き起こす動作を行うことで、大胸筋を鍛えていきます。

日常生活では、胸の前で両腕を閉じるように物を持つ、ふすまを閉じる動作などがあります。

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

上でも解説したように、大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。

それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントとなります。

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

上半身を「斜め上」に起こした状態で肩関節水平内転を起こすと「斜め上方向に作用」することで大胸筋上部への負荷の比重が高まります。

反対に上半身を「斜め下」に下げた状態で肩関節水平内転を起こすと「斜め下方向に作用」することで大胸筋下部への負荷の比重が高まります。

大胸筋上部に特化した種目で鍛えることが大切

大胸筋上部に特化した種目で鍛えることが大切

一方で、上半身を床と水平の状態で行う「フラットベンチプレス」などの種目では上部・中部・下部に満遍なく加わるかと思いますが、実際には大胸筋下部への負荷の比重が高まります。

大胸筋上部に特化した種目で鍛えることが大切

そのため、大胸筋上部は下部と比較すると鍛えにくい性質をもつ筋肉であるため、上半身を斜め上に起こした状態で取り組む、大胸筋上部に特化した種目にも別途取り組むことがおすすめです。

「大胸筋上部」を鍛えるべき理由・メリットについて

まず最初に、大胸筋上部を鍛えるべき理由・メリットについてここで解説します。

大胸筋上部を鍛えることで得られるボディメイク効果について理解を深めることで、より効果的な筋トレに取り組みましょう。

①「大胸筋上部は目立ちやすい」

「大胸筋上部」を鍛えるべき理由・メリットについて

大胸筋上部を鍛えるべき理由の一つとして「目立ちやすさ」が挙げられます。

例えば、大胸筋に並んでかっこいいカラダの象徴ともいえるのが「割れた腹筋」ですが、衣服の上からだとその腹筋を確認できません。

そのため、どれだけかっこいいシックスパックの腹筋を持っていたとしても、服を着ている状態では目立たないというわけです。

「大胸筋上部」を鍛えるべき理由・メリットについて

しかし、首元から位置する大胸筋上部は、TシャツやYシャツをを着ていても「襟元から見える」という部位的な特徴があります。

さらに、大胸筋上部の膨らみは「服を着用していてもラインが浮き出る」ため、上半身のたくましさをそのまま強調できるという特徴もあります。

②「筋トレ効果を感じやすい」

「筋トレ効果を感じやすい」

大胸筋上部は、上で解説したように「目立ちやすい」部位であるため、その分筋トレによる効果が目に見えやすいという特徴があります。

さらに、大胸筋は上半身の中でも比較的「体積の大きい筋肉」であるため、筋トレによる効果が大きく反映されやすいとも言えます。

「筋トレ効果を感じやすい」

筋トレに取り組む目的は人それぞれ異なりますが「男らしい上半身・たくましさ・マッチョ」などを目指している場合は積極的に鍛えることがおすすめです。

”日常的に鍛えている”トレーニーとして印象付けたい方は、人の目にも触れやすい大胸筋上部を積極的に鍛えていきましょう。

③「女性にも嬉しい効果が期待できる」

「女性にも嬉しい効果が期待できる」

大胸筋上部を鍛えることで得られる恩恵は男性だけに限ったことではありません。女性にとっても嬉しい効果に期待できます。

大胸筋上部を鍛えると「デコルテライン」のハリ感・美しさのあるラインを強調することができますし、
「女性にも嬉しい効果が期待できる」

胸周り全体的に見えると「バストアップ」にも繋がります。バストを形成する「乳腺・脂肪」の下には当然大胸筋があるため、

土台から引き締め肥大させてあげることで、バストアップ・ボリュームアップに期待できます。

④「美しくかっこいい胸板を形成できる」

「美しくかっこいい胸板を形成できる」

大胸筋は「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部・大胸筋内側・大胸筋外側」といった具合に一つの部位でありながらも分類されています。

大胸筋のもつ四角い綺麗形を形成するためには、それぞれの部位をバランスよく鍛える必要があります。

「美しくかっこいい胸板を形成できる」

ところが、大胸筋を鍛える種目として代表的な「ベンチプレス・ダンベルフライ」といった種目では通常「大胸筋中部・下部」がメインとなります。

大胸筋中部・下部ばかり肥大させても、他の箇所がバランスよく鍛えられていないと不格好な胸板になるため、大胸筋上部を鍛えることは大切です。

「大胸筋上部」を効果的に鍛える筋トレ種目20選!

大胸筋上部を鍛える種目①「デクラインプッシュアップ」

プッシュアップは、ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を必要とせず、自重による負荷で大胸筋を鍛えるいわゆる「腕立て伏せ」

このプッシュアップを「デクライン(両脚を床より高く)」の姿勢のまま動作を行うことで、大胸筋上部への負荷を比重を高められます。

大胸筋上部を鍛える種目としては最も取り組みやすく、専用の器具も必要としないため、筋トレ初心者の方におすすめです。

【デクラインプッシュアップのやり方】

  • 両脚が床よりも高くなるように、高さのある台・椅子などを用意します。
  • 両足の甲またはつま先を台の上に乗せ、両手は肩幅より気持ち広めで床につけます。
  • カラダ全体が一直線になるように姿勢を作り、両肘を伸ばしておきます。
  • 肘を曲げてゆっくりと上半身を床ギリギリまで下げていきます。
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して腕を伸ばし、元の位置に戻ります。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る!プッシュアップ12種類のやり方解説

大胸筋上部を鍛える種目②「プッシュアップバー・デクラインプッシュアップ」

この種目は、上で解説した「デクライン・プッシュアップ」に専用器具の「プッシュアップバー」を利用して取り組む種目。

プッシュアップバーを利用することで「可動域を広げる」ことができるため、大胸筋上部をより強く「ストレッチ」できるのが特徴。

また、プッシュアップバーは手首を立てた状態のまま動作できるため「手関節を痛めにくい」という特徴もあるため、おすすめです。

【プッシュアップバー・デクラインプッシュアップのやり方】

  • 上で解説した「デクラインプッシュアップ」と同様のセットアップを行います。
  • プッシュアップバーを、肩幅よりも気持ち広めに床に置きます。
  • バーが縦になる角度で配置します。
  • プッシュアップバーを握る際、手首が反らないよう立てたまま動作します。

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

大胸筋上部を鍛える種目③「パイク・プッシュアップ」

この種目は、腕立て伏せの姿勢を作り、お尻を高く突き上げながら体を前方に移動させることで、大胸筋上部を鍛える種目。

パイクプッシュアップは、肩を鍛える自重種目として代表的ですが「大胸筋上部」に対しても効果的な種目です。

上で解説した「デクラインプッシュアップ」よりも強度が低いので、筋力に自信がない方にもおすすめな種目です。

【パイク・プッシュアップのやり方】

  • 通常の腕立て伏せと同様の姿勢を作ります。
  • 両肘と両膝は伸ばしたまま、腰からお尻を高く上に引き上げます。
  • カラダ全体を「三角形」の形にして両膝を伸ばしたまま肘を曲げます。
  • 床に頭をつけるようにおろしていき、大胸筋上部で肘を伸ばます。

大胸筋上部を鍛える種目④「インクライン・チューブチェストプレス」

この種目は「家トレ器具」としても人気の高い「トレーニングチューブ」を利用した大胸筋上部を鍛える種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、大胸筋上部の負荷が抜けづらく効果的に鍛えられます。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるため、ご自宅で取り組む筋トレでも高強度に大胸筋上部を鍛えられるのが特徴です。

【インクライン・チューブチェストプレスのやり方】

  • 1.5歩分の足幅で両脚を前後に開きます。
  • 後ろ足にチューブを固定し、両手にチューブを保持します。
  • 胸を軽く張った状態のまま、両腕を斜め上方向に押し出します。
  • 腕を押し出すと同時に、アゴを引いて大胸筋上部を最大収縮させます。
  • その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。

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大胸筋上部を鍛える種目⑤「インクライン・チューブフライ」

この種目は、トレーニングチューブを床に固定した状態で、斜め上方向に「腕を開いて閉じる」フライ動作を行う種目。

トレーニングチューブは後ろ足で踏みつけることでも固定することができます。

この種目は、大胸筋上部の「最大収縮・最大伸展」を活かし「広い可動域」で動作することで、チェストプレスとは異なる刺激で鍛えられるのが特徴。

【インクライン・チューブフライのやり方】

  • チューブを持つ腕の肘を8割程度伸ばした状態のまま固定します。
  • 腕を開いた状態でもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • 胸を軽く張った状態のまま、両腕を斜め上方向に閉じていきます。
  • 腕を押し出すと同時に、アゴを引いて大胸筋上部を最大収縮させます。
  • その後、ゆっくりと負荷を感じながら元の位置に戻します。

【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選!チューブを胸を鍛えよう!

大胸筋上部を鍛える種目⑥「インクライン・ベンチプレス」

この種目は、大胸筋上部を鍛える種目として最も代表的な種目の一つ。

取り組むにはバーべル・アジャスタブルベンチを必須として他にも「パワーラック・ベンチプレスラック」などが別途必要になるため、ジムでの取り組みが前提です。

バーベルを利用することで「高重量による負荷」を利用して強烈に大胸筋を鍛えられるため、積極的に取り組みたい種目と言えます。

【インクラインベンチプレス】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整します。
  • ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
  • バーベルをパワーラックの爪から外し、肩の真上にバーベルを移動します。
  • 大胸筋上部(アゴから下5cm)程度の位置を目安にバーをおろします。
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して肘を伸ばしてバーを挙上します。

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大胸筋上部を鍛える種目⑦「インクライン・スミスマシンプレス」

この種目は「スミスマシン」を利用することで、バーベルやダンベルを利用するよりもより強烈な負荷を大胸筋上部に加えられる種目。

スミスマシンは、バーベルの側面に「ガイドレール」が装備されているため「押し上げる動作」だけに集中できるのが特徴のマシン。

結果的にバーべルのコントロールをスミスマシンに任せられるため、通常のバーベルよりも「高重量」を利用できるのが特徴です。

【インクライン・スミスマシンプレスのやり方】

  • スミスマシンの「セーフティ」を大胸筋上部の位置あたりに調整します。
  • インクラインベンチに座り、バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 手首を返してバーをラックから外し、アゴから下5cm程度の位置にバーをおろします。
  • その後、大胸筋上部の力を意識して肘を伸ばしてバーを挙上します。

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大胸筋上部を鍛える種目⑧「インクライン・ダンベルベンチプレス」

この種目は、インクラインベンチで行うバーベルベンチプレスと同様の動作を、バーべルではなく「ダンベル」を利用する種目。

バーベルよりも重量を扱うことはできませんが、ダンベルはそれぞれが独立しているため「より広い可動域」を活かせるのが特徴。

大胸筋上部の「最大収縮・最大伸展」を引き起こしながら、バーベルとは異なる刺激で鍛えられるのが特徴の種目です。

【インクライン・ダンベルベンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整します。
  • ベンチに仰向けになり、両腕を肩の真上に伸ばします。
  • 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろします。
  • ターゲットの部位の横側におろしていき、ターゲットの部位を完全にストレッチ(伸展)させます。
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して肘を伸ばしてダンベルを挙上します。

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大胸筋上部を鍛える種目⑨「インクライン・ダンベルソファープレス」

この種目は、家にある「ソファ」を、アジャスタブルベンチの代わりとして利用することで「家トレ」として取り組める種目。

ダンベルとソファさえあれば、簡単にターゲットの部位を鍛えることができます。

しかしインクラインベンチと比べると、やはり取り組みづらさがあるため、ソファよりもインクラインベンチを用意したいものです、

大胸筋上部を鍛える種目⑩「リバースグリップ・ベンチプレス」

この種目は、通常順手で行うベンチプレスを「リバースグリップ(逆手)」でバーを握りベンチプレスを行うバリエーション種目。

フラットなトレーニングベンチしか利用できない状況でも、リバースグリップ・ベンチプレスで大胸筋を鍛えられるのが特徴の種目。

脇を閉じた状態で上腕をまっすぐ上げることで「肩関節屈曲」を引き起こし、関与する大胸筋上部を鍛えていきます。

【リバースグリップ・ベンチプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅で「逆手」でバーベルを握ります。
  • 肘を曲げてゆっくりとおろし、胸の一番高い位置におろします。
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して挙上し、元の位置に戻ります。

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大胸筋上部を鍛える種目⑪「リバースグリップ・インクラインベンチプレス」

この種目は「インクラインベンチプレス」と「リバースグリップ・ベンチプレス」を組み合わせたバリエーション種目。

大胸筋上部を鍛える種目として最も特化している種目の一つで、大胸筋上部への負荷を集中的に加えられるのが特徴の種目です。

大胸筋上部への効果が高い反面、肩関節への負担が高まりやすいため、取り組む際は扱う重量に注意しながら取り組みましょう。

【リバースグリップ・インクラインベンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整します。
  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅で「逆手」でバーベルを握ります。
  • バーベルを保持して肩の真上にバーベルを移動します。
  • 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げてバーを胸の一番高い位置におろします。
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して挙上し、元の位置に戻ります。

大胸筋上部を鍛える種目⑫「リバースグリップ・ダンベルプレス」

この種目は、リバースグリップで行うベンチプレスと同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用する種目。

バーベルよりも重量を扱えない分、より強烈に大胸筋上部の「ストレッチ(伸展)」を引き起こせるのが特徴の種目。

また、ダンベルはそれぞれが独立しているため、バーベルと比較して「安全」にに動作を行えるという特徴もあります。

【リバースグリップ・ダンベルプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • ダンベルをもつ手首の角度が「逆手」になるように握ります。
  • 肘を曲げてゆっくりとおろし、胸の一番高い位置の横側におろします。
  • 大胸筋上部が十分にストレッチ(伸展)されるまでおろします。
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して挙上し、元の位置に戻ります。

大胸筋上部を鍛える種目⑬「リバースグリップ・スミスマシンプレス」

この種目は、上で解説してきた「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具ではなく「スミスマシン」を利用した種目。

フリーウェイト器具を利用したリバースグリップベンチプレスでは、挙上動作が不安定になりやすいのがデメリット。

しかし、スミスマシンには軌道をサポートする「ガイドレール」がついているため、スムーズな動作で取り組めるのが特徴の種目です。

【リバースグリップ・スミスマシンプレスのやり方】

  • スミスマシンの「セーフティバー」を胸より下に落ちない位置で調整します。
  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅で「逆手」でバーベルを握ります。
  • 手首を返してバーをラックから外し、アゴ下5cm程度の位置にバーをおろします。
  • その後、ターゲットの部位の力を意識して挙上し、元の位置に戻ります。

大胸筋上部を鍛える種目⑭「インクライン・ダンベルフライ」

ダンベルフライは、大胸筋を最も効果的に鍛えられるベンチプレスに次いで代表的な種目。

インクラインベンチを利用し、肩を軸に両腕を胸の前で閉じる「肩関節水平内転」動作だけを純粋に行うことで、ターゲットの部位を集中的に鍛えられるのが特徴。

「肩関節・肘関節」が関与するコンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレーション種目であるダンベルフライで追い込むのがおすすめです。

【インクライン・ダンベルフライのやり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整します。
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになります。
  • 胸の上に肘を8割程度伸ばし、手のひら同士が向き合う角度でダンベルを保持します。
  • 肘の角度を固定したまま、両腕を側方に向かって開いていきます。
  • ターゲットの部位のストレッチ(伸展)を十分に感じるまで開きます。
  • その後、弧を描くように両腕を胸の前で閉じます。

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大胸筋上部を鍛える種目⑮「インクライン・ケーブルフライ」

この種目は、フリーウェイト器具であるダンベル・バーベルではなく「ケーブルマシン」による負荷を利用して行う種目。

ケーブルマシンを利用することで、全可動域中で大胸筋上部に常に負荷を掛け続けられるという特徴を活かし、効果的に鍛えられます。

また、フリーウェイト器具よりも肩関節への負担が掛かりにくいという特徴もあるため、ケーブルマシンを利用できる場合はおすすめです。

【インクライン・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの間にインクラインの角度に調整したベンチを配置します。
  • マシンの「プーリー」を一番下に調整し「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • ベンチに仰向けになり、グリップを両手で保持します。
  • 大胸筋上部を意識して、両腕を胸の前方で閉じていきます。
  • その後、ゆっくりと負荷を感じながら腕を開き、ターゲットの部位をストレッチさせます。

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大胸筋上部を鍛える種目⑯「ハンマーストレングス・インクラインチェストプレス」

本格的なスポーツジムであれば普及されていることの多い「ハンマーストレングス・インクラインチェストプレスマシン」を利用した種目。

このマシンは、大胸筋上部を鍛える前提に設計されているため、筋トレ初心者はもちろんベテランの方でも効果的に鍛えられるのが特徴。

軌道が固定されていることで、怪我のリスクを回避しながら筋トレ初心者でも簡単にターゲットの部位を鍛えられるのがマシン系種目の特徴です。

【ハンマーストレングス・インクラインチェストプレスのやり方】

  • マシンのハンドルが胸の一番高い位置に来るように、シートの高さを調整します。
  • 大胸筋を十分にストレッチ(伸展)できる位置にアームを調整します。
  • ハンドルを両手で握り、胸を大きく張ります。
  • バーを胸の前に押し上げていきます。その後ゆっくりと元の位置におろします。

大胸筋上部を鍛える種目⑰「ランドマイン・チェストプレス」

この種目は、本格的なスポーツジムで設置されていることの多い専用の留め具「ランドマイン」を利用した大胸筋上部に効果的な種目。

バーベルの片側だけをランドマインに固定し、反対側のシャフトを保持して「弧」を描くように斜めに押し上げる動作を行います。

上で解説してきた種目のように「トレーニングベンチ」が無くても取り組めるのが特徴で、ランドマインがない場合は部屋の四隅でも代用可能です。

【ランドマイン・チェストプレスのやり方】

  • バーベルの片側を「ランドマイン」または部屋の四隅に固定します。
  • 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーの前にひざまずきます。
  • プレート側のシャフトを両手で保持し、背筋を伸ばしておきます。
  • その状態のまま、バーを斜め上に押し上げます。
  • その後、ゆっくりと胸のあたりまでおろしていきます。

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大胸筋上部を鍛える種目⑱「インクライン・ダンベルプルオーバー」

この種目は、ダンベル一つを両手で保持し、肘を固定したまま肩関節を軸にして上下に動作することで、大胸筋上部を鍛える種目。

この種目は特殊で「肩関節伸展」動作により、大胸筋に対し「縦方向に負荷が加わる」のが特徴。通常とは異なる刺激で鍛えられます。

このプルオーバーをインクラインベンチを利用することで、大胸筋上部への負荷の比重を高めて鍛えられます。

【インクライン・ダンベルプルオーバーのやり方】

  • アジャスタブルベンチの場合は、シートの角度を30~45度程度に調整します。
  • ダンベル一つのプレート内側部分を手のひらを合わせる形で保持します。
  • 両肘を8割程度伸ばした角度で固定し、肩の真上にダンベルを上げます。
  • 肘の角度を固定したまま、ダンベルを保持しする両腕を頭の後ろへ下げていきます。
  • 大胸筋上部のストレッチ(伸展)を十分に感じるまでおろします。
  • その後、肩の真上まで大胸筋上部の力を使って戻していきます。

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大胸筋上部を鍛える種目⑲「ローケーブルフライ」

この種目は「ケーブルマシン」を利用し「斜め上方向」に向かってケーブルフライを行うことで、大胸筋上部を鍛える種目。

腕を閉じたポジションから、さらに斜め上方向に両腕を押し出すように動作することで、大胸筋上部を「完全収縮」させられるのが特徴。

この種目は、肩関節のみ関与するアイソレーション種目であるため、大胸筋上部の筋トレの仕上げとして取り組むのがおすすめです。

【ローケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を腰より引く位置に調整します。
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着し、両手で握ります。
  • 両肘を8割程度伸ばした角度で固定し、背筋を伸ばします。
  • 両腕を斜め上方向に向かって閉じ、大胸筋上部を完全収縮させます。
  • その後、ゆっくりと開いていき、大胸筋上部を最大伸展させます。

大胸筋上部を鍛える種目⑳「インクライン・プレートプレス」

この種目は、本来バーベル専用の「ウェイトプレート」をそのままフリーウェイト器具として利用するバリエーション種目。

プレートの側面を手のひらで「挟み持つ」ことで、常に大胸筋が強く収縮した状態のまま大胸筋上部を鍛えられるのが特徴の種目。

大胸筋上部だけでなく「大胸筋内側」の肥大にも効果的であるため、大胸筋の筋トレの仕上げとしてもおすすめな種目です。

【インクライン・プレートプレスのやり方】

  • インクラインベンチに仰向けになります。
  • 「プレート」を両手の手のひらで挟み持ちます。
  • 動作中は常にプレートが落ちないようにしっかりと両手で挟み持ちます。
  • プレートを挟んだまま、大胸筋上部を意識して挙上します。

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「大胸筋上部」を鍛える筋トレの効果を最大化するためのコツ!

上では、大胸筋上部に特化したトレーニング種目について解説しました。

ここでは、大胸筋上部を鍛える筋トレの効果を最大化するためのコツについて解説します。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ①「最初に大胸筋上部の筋トレに取り組む」

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ①「最初に大胸筋上部の筋トレに取り組む」

大胸筋の中でも大胸筋上部を特に集中的に発達させたいのであれば、筋トレの最初に大胸筋上部を鍛える種目に取り組むのがポイント。

疲労がない状態で最初に大胸筋上部を鍛える筋トレに取り組むことで、パフォーマンスの高いタイミングで高負荷をかけられます。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ①「最初に大胸筋上部の筋トレに取り組む」

よくある取り組み方として、最初はフラットなトレーニングベンチを利用したベンチプレスから始め、筋トレ後半から大胸筋上部の筋トレに移行する方も多いはず。

しかし、疲労のない最初のタイミングで取り組むことで「より多い回数・より重い重量」を利用できるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組む」

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組む」

「コンパウンド種目(複数の関節動作が関与する種目)」は、関与する関節が多く、その分関与する筋肉も多いということ。

関与する関節・筋肉が多いほど「より重い重量を扱える」ため、まず最初に大胸筋上部を鍛えるコンパウンド種目から取り組むのがおすすめ。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組む」

先に「アイソレーション種目(単一の関節のみ関与する種目)」に取り組んでしまうと、その後のコンパウンド種目でも関与する筋肉が、

疲労がある状態で取り組むことになるため、思うような重量を扱うことができません。

しかし、アイソレーション種目は、関与する筋肉が少ない分扱える重量も軽いため、コンパウンド種目に取り組んだ後でも十分追い込めます。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ③「アジャスタブルベンチを有効活用する」

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ③「アジャスタブルベンチを有効活用する」

大胸筋上部を鍛える種目の多くは、インクライン(上半身が斜め上の角度)のトレーニングベンチを利用するものが多いです。

そのインクラインの角度のベンチには「固定式」「可変式」な2タイプが存在します。

固定式のタイプは、そのままインクラインベンチと呼びますが、可変式タイプのベンチを「アジャスタブルベンチ」と言います。

 

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ③「アジャスタブルベンチを有効活用する」

大胸筋上部に効かせる場合、人それぞれ異なる体格・体質によりその角度も微妙に変わってきます。

人それぞれ異なる体格に合わせて、大胸筋上部に効かせやすい角度に調整できるアジャスタブルベンチを利用する方がおすすめです。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ④「大胸筋上部を鍛える種目数を増やす」

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ④「大胸筋上部を鍛える種目数を増やす」

特定の部位を集中的に発達させたいとき、その部位を鍛える「トレーニングボリューム・種目数」を増やすというのも一つのポイント。

大胸筋上部を鍛える種目は、対象となる筋肉が同じでも、異なる動作・微妙に変わる角度によりその刺激は全く異なります。

刺激が異なるということは、様々な角度から大胸筋上部に刺激を加えられるため、刺激に慣れることなく、成長させ続けることが可能。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ④「大胸筋上部を鍛える種目数を増やす」

そのため、大胸筋上部を鍛える種目には最低でも「3種目以上」取り組むことがおすすめ。

しかし、種目数が多いからと後の筋トレを考えて軽めに取り組むのはいけません。一つ一つの種目を全力で取り組んで追い込みましょう。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

大胸筋上部の筋トレ効果を高めるコツ⑤「一つの種目を最低でも5セットは行う」

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

「大胸筋上部」の筋トレで利用したいトレーニングアイテム2選!

「大胸筋上部」の筋トレで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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「大胸筋上部」の筋トレで利用したいアイテム②「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

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まとめ

今回は、大胸筋上部を効果的に鍛えるやり方・コツ・概要・メリットなどについて解説しました。

大胸筋上部を鍛えることは、ボディメイク的観点から見て男女限らず様々なメリットがありましたね。

しかし、大胸筋上部は、通常の大胸筋筋トレではなかなか鍛えづらいです。

そのため、今回解説した大胸筋上部に特化した種目に取り組むことで、より効果的に大胸筋上部を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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