大胸筋内側の鍛え方25選!圧倒的な存在感のある胸板作りのコツについて解説します!

大胸筋の筋力トレーニング

大胸筋内側の鍛え方25選!圧倒的な存在感のある胸板作りのコツについて解説します!について解説します。

四角い形の分厚い胸板は、筋トレに取り組む方の多くが憧れるかっこいいカラダの象徴ですよね。

しかし、大胸筋は単一な筋肉でありながら「上部・中部・下部・内側」と分類されておりその中でも「内側」がしっかりと鍛えられていないと、見た印象が貧相に見えてしまいます。

かっこいい胸筋を手に入れるためには、ただ厚みがあるだけでなく「クッキリとしたライン」を見せることが大切。

そこで今回は、そんなクッキリとしたかっこいい胸板を手に入れるために「大胸筋内側」を効果的に鍛える種目について解説します!

この記事の目次

「大胸筋内側」を鍛えるべき理由について

まず最初に、大胸筋内側を鍛えることによるボディメイク上でのメリット・理由について解説します。

大胸筋内側を鍛えることでどんな効果に期待できるのか、理解した上で取り組むことで理想的な肉体の実現へと繋がります。

①「クッキリとしたかっこいい形の胸板を強調」

「大胸筋内側」を鍛えるべき理由について

冒頭でも軽く解説しましたが、大胸筋内側が未発達だと、たとえ厚みがあったとしても「貧相」に見えてしまいます。

正面から上半身を見た際に、認識できるのは「クッキリとしたライン」です。例え全体的な厚みがあったとしても、正面から厚みを認識するのは難しいです。

そのため、大胸筋内側を鍛えて左右の大胸筋の間の溝を深めることで、正面から見た際の大胸筋の存在感をより強調させられます。

②「基礎代謝向上に効果的」

「基礎代謝向上に効果的」

大胸筋は、上半身を構成する筋肉の中でも比較的大きな体積を持つ筋肉として分類されます。

大きな筋肉はサイズが大きい分動かす際に利用されるエネルギー量も多いため、しっかりと鍛えて活性化することで基礎代謝向上へとつながります。

「基礎代謝向上に効果的」

基礎代謝が上がれば、それだけ「燃えやすいカラダ」になるため「痩せやすく・太りづらい」体質へと変化していきます。

大胸筋を鍛えることは結果的に「ダイエット・減量」といった目的に対しても、効率的と言えます。

②「女性はバストアップに効果的」

「女性はバストアップに効果的」

大胸筋内側を鍛えることで得られるメリットは、男性だけでなく、女性にも嬉しい効果に期待できます。

女性の悩みで多い「バストのたるみ」は、大胸筋内側を鍛えることで「胸を引き上げる効果」があるため、バストアップに期待できます。

また、内側のボリュームが出れば「胸の谷間の形を整える効果」も合わせ持つため、美しい胸元を強調することができます。

「大胸筋内側」を効果的に鍛えるトレーニング種目25選!

ここまでで、大胸筋内側を鍛えるメリットについて、理解していただけたかと思います。

ここでは実際に、大筋内側を効果的に鍛える種目について解説します。

【ダンベル種目】大胸筋内側を鍛える種目

まだまだ追い込める!ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

大胸筋内側を効果的に鍛える種目①「ダンベルフライ」

ダンベルフライは、大胸筋を鍛える種目として最も代表的な「ベンチプレス」に並んで人気のあるトレーニング種目。

上腕を前方に開いて閉じるフライ動作では「肩関節水平内転」を引き起こし、大胸筋の「最大収縮・最大伸展」を効果的に引き起こします。

腕を開いたタイミングでは大胸筋「外側」に負荷が集中し、腕を閉じる際には「大胸筋内側」に負荷が集中するのが特徴です。

【ダンベルフライのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • 胸の真上に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定します。
  • 胸を張ったまま、腕を側方に開き、大胸筋をストレッチ(伸展)させます。
  • その後、大胸筋内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目②「インクライン・ダンベルフライ」

この種目は、上で解説した「ダンベルフライ」と同様の動作を、インクライン(30~35度)に調整したベンチで行う種目。

上半身が斜め上方向の姿勢のままフライ動作を行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴。

大胸筋上部は服を着ている上からでも目立ちやすい部位であるため、大胸筋上部内側を鍛えることはボディメイク上大切です。

【インクライン・ダンベルフライのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整します。
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになります。
  • 大胸筋上部に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定します。
  • 胸を張ったまま、腕を側方に開き、大胸筋上部をストレッチ(伸展)させます。
  • その後、大胸筋上部内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目③「デクライン・ダンベルフライ」

上で解説した「インクライン・ダンベルフライ」とは反対に、ベンチを「斜め下」の角度に調整してフライ動作を行う種目。

頭側が低くなるデクラインの角度でフライ動作を行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部内側」に負荷が集中するのが特徴。

大胸筋下部内側を鍛えることで「腹筋と胸筋の境目を明確にできる」ため、よりクッキリとした胸板を強調できます。

【デクライン・ダンベルフライのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を、頭側が低くなるデクラインに調整します。
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになります。
  • 大胸筋下部の真上に肘を伸ばし、肘の角度を8割程度伸ばした角度のまま固定します。
  • 胸を張ったまま、腕を側方に開き、大胸筋下部をストレッチ(伸展)させます。
  • その後、大胸筋下部内側を意識して腕を閉じていき「最大収縮」させます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目④「クローズダンベル・ハンマーチェストプレス」

この種目は、大胸筋を鍛える種目として代表的な「ダンベルプレス」を「ハンマーグリップ」の角度でプレス動作を行う種目。

ハンマーグリップ(手のひら同士が向き合う角度)でかつ手幅の狭い状態で行うことで「大胸筋内側を強烈に鍛えられる」のが特徴。

動作中は常にダンベルを持つ手のひら同士を合わようと力を入れたままプレス動作を行うことで、より強く大胸筋を収縮できます。

【クローズダンベル・ハンマーチェストプレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整します。
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチに仰向けになります。
  • ハンマーグリップでダンベルを保持し、ダンベル同士を合わせます。
  • この状態のまま、真上に肘を伸ばして大胸筋内側を収縮させます。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

【バーベル種目】大胸筋内側を鍛える種目

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑤「ナローベンチプレス」

ナローベンチプレスは、大胸筋内側をターゲットとした種目の中で、最も「重い重量を扱える」のが特徴の種目。

大胸筋を鍛える種目として代表的なベンチプレスは、ナロー(狭い手幅)で取り組むことで大胸筋内側を強烈に鍛えられます。

「肘関節・肩関節」の2つが関与するコンパウンド種目のため、ナローベンチプレスに取り組んだ後、フライ種目で追い込むのおすすめです。

【ナローベンチプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • 肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
  • ラックからバーベルを外し、胸の上に移動します。
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを胸の一番高い位置におろします。
  • その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばします。
  • 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮できます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑥「インクライン・ナローベンチプレス」

この種目は「ナローベンチプレス」の動作をインクライン(30~35度)に調整したアジャスタブルベンチを利用して行う種目。

斜め上の軌道でプレス動作を行うことで「大胸筋上部内側」を効果的に鍛えられるのが特徴。「肘を開かずに動作する」のがコツ。

この種目に取り組んだ後、上で解説したアイソレーション種目である「インクライン・ダンベルフライ」で追い込むのがおすすめ。

【インクライン・ナローベンチプレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整します。
  • 肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
  • ラックからバーベルを外し、肩の上に移動します。
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「鎖骨下5cm程度」の位置におろします。
  • その後、大胸筋上部内側の力を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばします。
  • 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮できます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑦「デクライン・ナローベンチプレス」

この種目は上で解説した「インクライン・ナローベンチプレス」とは反対に、頭側がデクライン(斜め下)になるベンチで行う種目。

斜め下の軌道でプレス動作を行うことで「大胸筋下部内側」を鍛えられるのが特徴。パワーラックを利用すると安全に取り組めます。

この種目に取り組んだ後、上で解説したアイソレーション種目である「デクライン・ダンベルフライ」で追い込むのがおすすめ。

【デクライン・ナローベンチプレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」をデクライン(頭側が低くなる)角度に調整します。
  • 肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
  • ラックからバーベルを外し、肩の上に移動します。
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「大胸筋下部」におろします。
  • その後、大胸筋下部内側の力を意識して脇を閉じたまま肘を伸ばします。
  • 肘を伸ばした後、さらに絞るように押し込むと強く収縮できます。

【スミスマシン種目】大胸筋内側を鍛える種目

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン!使い方と効果的な種目について

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑧「スミスマシン・ナローベンチプレス」

この種目は、上で解説した「ナローベンチプレス」と同様の動作をバーベルではなく「スミスマシン」を利用して行う種目。

スミスマシンは、バーベルの横にある「ガイドレール」により軌道が固定されているため「上下の挙上動作」に集中できるのが特徴。

バーベルの左右前後動作をマシンがコントロールしてくれるため、純粋に「大胸筋内側の収縮・伸展動作」に集中できます。

【スミスマシン・ナローベンチプレスのやり方】

  • スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置に調整します。
  • ベンチに仰向けになり、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
  • バーを握る手首を返すことで、ラックからバーを外します。
  • そのまま、プレス動作を行います。
  • 終了後は、手首を手のひら側に返すことでラックにバーを掛けます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑨「スミスマシン・インクラインナローベンチプレス」

この種目は、上で解説した「スミスマシン・ナローベンチプレス」をインクライン(斜め上)の角度で行うバリエーション。

「ガイドレール」により軌道が固定されているため、フリーウェイト器具のバーベルを利用したやり方に不安がある方におすすめ。

また、通常のバーベルを利用したインクラインベンチプレスよりもより「高重量」を利用したい方にもおすすめの種目です。

【スミスマシン・インクラインナローベンチプレスのやり方】

  • スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置に調整します。
  • 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整します。
  • スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、ベンチの位置を調整することでバーの位置を調整します。
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「鎖骨下5cm程度」の位置におろします。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑩「スミスマシン・デクラインナローベンチプレス」

この種目は、上で解説した「スミスマシン・インクラインナローベンチプレス」とは反対に「デクライン(斜め下)」で行う種目。

フリーウェイトを利用したデクラインナローベンチでは、セットアップとラックアップ動作が不安定でやりにくいのがデメリット。

その点、スミスマシンを利用することで、ラックから簡単にバーを付け外しでき、かつバーベルを安定した動作で取り組めます。

【スミスマシン・デクラインナローベンチプレスのやり方】

  • スミスマシンの「セーフティ」を胸の位置に調整します。
  • 「アジャスタブルベンチ」をデクラインの角度に調整します。
  • スミスマシンはバーの軌道が固定されているため、ベンチの位置を調整することでバーの位置を調整します。
  • ゆっくりと肘を曲げてバーベルを「大胸筋下部」の位置におろします。
  • ※必ず「セーフティ」を調整して取り組んでください。潰れた際に抜け出せなくなり重大な怪我に繋がります。

【プレートウェイト種目】大胸筋内側を鍛える種目

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大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑪「プレート・ベンチプレス」

この種目は、本来バーベル専用の追加ウェイトとして利用する「プレートウェイト」をそのまま両手に保持して行う種目。

両手の手のひらでプレートを「挟み持つ」ことで、大胸筋内側が常に「強く収縮した状態のまま」プレス動作に取り組めるのが特徴。

ナロープレスのように高重量は利用できない反面「筋肉の緊張時間を長く維持できる」ため、異なる刺激によって効果的に鍛えられます。

【プレート・ベンチプレスのやり方】

  • 適切な重量のプレートを両手の手のひらで挟み持ちます。
  • ※動作中しっかりと挟まないと顔にプレートが落ちるので注意。
  • 大胸筋内側を収縮させた状態のまま、プレス動作を行います。
  • 腕を伸ばす際は、より強く大胸筋内側を収縮させる意識で行います。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑫「プレート・インクラインベンチプレス」

この種目は、上で解説した「プレート・ベンチプレス」と同様の動作を「インクラインベンチ」を利用して行う種目。

カラダに対し「斜め上方向」に腕を伸ばすことになるたため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴。

大胸筋上部内側に効果的な「ナローベンチ・ダンベルフライ」といった種目の後の「仕上げ」として取り組むのがおすすめです。

【プレート・インクラインベンチプレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」を30~45度程度に調整します。
  • 適切な重量のプレートを両手の手のひらで挟み持ちます。
  • 大胸筋内側を収縮させた状態のまま、真上にプレス動作を行います。
  • 腕を伸ばす際は、より強く大胸筋上部内側を収縮させる意識で行います。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑬「スヴェント・プレス」

この種目は、上で解説した「プレート・ベンチプレス」と同様の動作を「直立」した姿勢で行う種目。

直立した姿勢でプレートを挟み持ち、前方に腕を伸ばすことで挟む力が強まり「より強烈に大胸筋内側が収縮」するのが特徴。

また、プレート以外にトレーニングベンチなどの器具を必要としないため、取り組みやすさも特徴の一つです。

【スヴェント・プレスのやり方】

  • 両手でプレートを挟み持ち、直立します。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、手のひらを胸の高さで維持します。
  • プレートを挟んだまま、腕を前方に向かって伸ばします。
  • プレートが落ちやすくなるため、より強く大胸筋内側に力を入れます。
  • その後、胸の位置まで肘を曲げてプレートを引き寄せます。

【ケーブルマシン種目】大胸筋内側を鍛える種目

大胸筋肥大の救世主!?ケーブルクロスオーバーのやり方と6つの筋肥大に効果的なコツを解説!

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑭「ケーブルクロスオーバー」

この種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用して取り組む種目。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けにくい」という特徴をもつため、質の高いトレーニングに取り組めるのが特徴のマシン。

両手をクロス(交差)させるまで大胸筋内側を完全に収縮させることで、通常よりもより強烈な刺激によって収縮できます。

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを顔程度の高さに調整します。
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立します。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、肩関節水平内転を行います。
  • 大胸筋内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作しましょう。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑮「デクライン・ケーブルフライ」

この種目は、上で解説した「ケーブルクロスオーバー」と同様の動作を、プーリーを高い位置に調整した状態で取り組む種目。

「斜め下方向」に肩関節水平内転が引き起こされるため、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部内側」に負荷が集中するのが特徴。

デクラインダンベルフライと比較すると、大胸筋下部内側の負荷が抜けづらいため、ケーブルマシンが利用できる場合はおすすめです。

【デクライン・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番高い位置に調整します。
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立します。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま「斜め下方向」に肩関節水平内転を行います。
  • 大胸筋下部内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作しましょう。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑯「デクラインベンチ・ケーブルフライ」

この種目は、上で解説した「デクライン・ケーブルフライ」と同様の動作を「デクラインベンチ」を利用した種目。

デクラインベンチを利用することで、カラダ全体を安定させられるため、純粋に大胸筋下部内側に負荷を集中できるのが特徴。

直立した姿勢で行うよりも、より適切で安定した動作で取り組めるため、デクラインベンチを利用できる場合におすすめです。

【デクラインベンチ・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの間にデクラインの角度に調整したベンチを配置します。
  • マシンの「プーリー」を一番下に調整し「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • ベンチに仰向けになり、グリップを両手で保持します。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、カラダに対し「斜め下方向」に腕を閉じます。
  • 大胸筋下部内側の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を開いてストレッチさせます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑰「インクライン・ケーブルフライ」

この種目は、上で解説した「デクライン・ケーブルフライ」と同様の動作を、反対にプーリーを低い位置に調整して行う種目。

「斜め上方向」に肩関節水平内転が引き起こされるため、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴。

また、ダンベルよりも肩関節への負担が掛かりにくいという特徴もあるため、ケーブルマシンを利用できる場合はおすすめです。

【インクライン・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整します。
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • 両手にケーブルを保持し、マシンより1歩分前の位置で直立します。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま「斜め上方向」に肩関節水平内転を行います。
  • 大胸筋上部内側の「最大収縮・最大伸展」を意識して動作しましょう。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑱「インクラインベンチ・ケーブルフライ」

この種目は、上で解説した「インクライン・ケーブルフライ」と同様の動作を「インクラインベンチ」を利用した種目。

インクラインベンチを利用することで、上半身を安定させられるため、純粋にケーブルフライ動作に集中できるのが特徴。

直立した姿勢で行うよりも、より適切で安定した動作で取り組めるため、アジャスタブルベンチを利用できる場合におすすめです。

【インクラインベンチ・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの間にインクラインの角度に調整したベンチを配置します。
  • マシンの「プーリー」を一番下に調整し「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • ベンチに仰向けになり、グリップを両手で保持します。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、カラダに対しに「斜め上方向」に腕を閉じます。
  • 大胸筋上部内側の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を開いてストレッチさせます。

【トレーニングチューブ種目】大胸筋内側を鍛える種目

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大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑲「チューブ・チェストフライ」

この種目は、上で解説した「ケーブルクロスオーバー」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して取り組む種目。

トレーニングチューブは、非常に軽量で柔軟性が高く、携帯性に優れた器具。「家トレ・宅トレ」器具としても人気があります。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、場所を選ばず筋肉に負荷を掛けられるのが特徴の種目です。

【チューブ・チェストフライのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を胸の高さ程度の位置で柱やドアなどに固定します。
  • チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持します。
  • 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定します。
  • 肘を固定したまま、両腕を前方に閉じていきます。大胸筋の内側を意識します。
  • その後、大胸筋内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開きます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目⑳「インクライン・チューブチェストフライ」

この種目は、上で解説した「チューブ・チェストフライ」を、斜め上方向に向かって動作することで「大胸筋上部内側」を鍛える種目。

トレーニングチューブを床に近い低い位置で固定して「斜め上」の軌道で取り組むことで、大胸筋上部内側を効果的に鍛えます。

大胸筋上部は男性はもちろん、女性にとっても「バストを上げて寄せる」効果に期待できるため、この種目がおすすめです。

【インクライン・チューブチェストフライのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を床に近い低い位置に固定します。
  • チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持します。
  • 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定します。
  • 肘を固定したまま、両腕を「斜め上方向」に閉じます。大胸筋上部内側を意識します。
  • その後、大胸筋上部内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開きます。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉑「デクライン・チューブチェストフライ」

この種目は「インクライン・チューブチェストフライ」とは反対に「斜め下方向」に動作を行うことで、大胸筋下部内側を鍛える種目。

トレーニングチューブを頭上高い位置で固定し「斜め下」の軌道で取り組むことで、大胸筋下部内側を効果的に鍛えます。

大胸筋下部を鍛えることは男性は「腹筋と胸筋の境目を明確」にでき女性は「胸の下側の丸み形成・バストアップ」に効果的です。

【デクライン・チューブチェストフライのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を頭上高い位置に固定します。
  • チューブの固定部に背を向けて直立し、両手でチューブの両端を保持します。
  • 両脚は前後に開いて胸を張り、肘を8割程度伸ばした角度で固定します。
  • 肘を固定したまま、両腕を「斜め下方向」に閉じます。大胸筋下部内側を意識します。
  • その後、大胸筋下部内側の負荷を感じながら腕をゆっくりと開きます。

【自重種目】大胸筋内側を鍛える種目

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る!プッシュアップ12種類のやり方解説

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉒「ナロープッシュアップ」

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋を鍛える自重種目として最も代表的な種目。肩幅よりも狭いナローの手幅で行います。

手幅が肩幅よりも狭くなることで、大胸筋の中でも特に「大胸筋内側の収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴の種目。

特別なトレーニング器具などを必要としないため、自宅で取り組む「宅トレ・家トレ」種目としても優秀な種目です。

【ナロープッシュアップのやり方】

  • 床に肩幅よりも狭い手幅で両手をつきます。
  • 両足はつま先だけを床につけ、カラダ全体を一直線にします。
  • 肘を曲げて上半身が床ギリギリになるまで深くおろします。
  • その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばします。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉓「ダイヤモンド・プッシュアップ」

この種目は、親指と人差し指で「ダイヤモンド(菱形)」を作ることで、その肘の角度により大胸筋内側を強烈に鍛えられる種目。

上で解説した「ナロープッシュアップ」よりもより狭い手幅となるため、より高強度に大胸筋内側を鍛えたい方におすすめ。

しかし、取り組むには相応の筋力を必要とするため、まずはナロープッシュアップに慣れてから取り組むようにしましょう。

【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方】

  • 親指と人差し指で「ダイヤモンド(菱形)」を作ります。
  • 形を維持したまま床に両手をつけ、両足のつま先を床につけます。
  • カラダ全体が一直線になったら、肘を曲げてカラダをおろします。
  • 上半身が床ギリギリになるまで深くおろします。
  • その後、大胸筋内側の力を意識して肘を伸ばします。

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉔「デクライン・ダイヤモンドプッシュアップ」

この種目は「ダイヤモンドプッシュアップ」の動作を「デクライン(頭側が低くなる斜め下)」の姿勢で行うバリエーション。

デクラインの角度で動作を行うことで、カラダに対し「斜め上方向」に作用するため大胸筋の中でも「大胸筋上部内側」に負荷が集中するのが特徴。

また、両足を床より高い位置に上げることで、重心が上半身に移動するため、より「高強度」に鍛えられるのが特徴です。

【デクライン・ダイヤモンドプッシュアップのやり方】

  • 高さのある台・椅子・ベンチなどを用意します。
  • 両足の「つま先」または「足の甲」をベンチ上に乗せます。
  • 親指と人差し指で「ダイヤモンド(菱形)」を作ります。
  • 形を維持したまま床に両手をつけ、両足のつま先を床につけます。
  • この姿勢を維持したまま、プッシュアップ動作を行います。

【マシン種目】大胸筋内側を鍛える種目

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果!大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目!

大胸筋内側を効果的に鍛える種目㉕「マシン・チェストフライ」

この種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用した大胸筋内側を効果的に鍛えられるマシン系トレーニング。

肩関節水平内転を引き起こすフライ動作を行う前提で設計されているため「固定された軌道で安定的に取り組める」のが特徴。

フライ動作に慣れていない筋トレ初心者の方や、安定した動作で高重量を利用したい筋トレ上級者などにおすすめの種目です。

【マシン・チェストフライのやり方】

  • ハンドルが胸の位置にくるようマシンのシートの高さを調整します。
  • アームを開いても大胸筋が十分にストレッチできる位置に調整します。
  • シートに座り、両手でハンドルを保持します。
  • 胸を張った状態で、肘の角度を8割程度伸ばした角度で固定します。
  • この姿勢を維持したまま、フライ動作を行います。

「大胸筋内側」の筋トレ効果を最大化するためのコツ!

上では、大胸筋内側を効果的に鍛えられる種目について解説しました。

ここでは、そんな大胸筋内側の筋トレの効果をより高めるコツについて解説します。

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ①「コントラクト(収縮)を意識する」

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ①「コントラクト(収縮)を意識する」

大胸筋内側を効果的に鍛えるためには「コントラクト(収縮)」動作を意識して取り組むことが大切。

大胸筋内側は、通常の大胸筋トレーニングではなかなか意識しにくく、大胸筋の収縮を完全に行わなければなりません。

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ①「コントラクト(収縮)を意識する」

そのため、上で解説してきた大胸筋内側を鍛える種目に取り組む際は、必ず大胸筋内側の「完全収縮」を意識して取り組みましょう。

収縮動作時に、胸を「ギュッ」と押し潰すように収縮を思いっきり行うことで、より高い筋トレ効果に期待できます。

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う」

「コンパウンド種目・アイソレーション種目」とは?

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う」

「コンパウンド種目(多関節種目)」とは”複数の関節動作・筋肉が関与する種目”のことで、関与する関節動作が多いと、その分関与する筋肉も多くなります。

一つの種目で関与する関節・筋肉が多ければ多いほど「扱うウェイトの重量も重くなる」という特徴があります。

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ②「コンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で行う」

「アイソレーション種目(単関節種目)」とは”単一の関節動作・限定された筋肉だけが関与する種目”のこと。

関与する関節が単一であるため、関与する筋肉も少なくなり、結果的に「扱うウェイトの重量は軽くなる」という特徴があります。

コンパウンド種目→アイソレーション種目で取り組む理由とは?

コンパウンド種目→アイソレーション種目で取り組む理由とは?

先に取り組むアイソレーション種目に関与する筋肉が、その後取り組むコンパウンド種目でも同様に関与する場合、

コンパウンド種目で関与する筋肉が先に疲労状態にあることで、本来扱える重量を持つことができなくなります。

コンパウンド種目→アイソレーション種目で取り組む理由とは?

結果的にターゲットとしている複数の筋肉部位を本来のパフォーマンスで思うように鍛えられなくなってしまいます。

しかし、コンパウンド種目の後にアイソレーション種目に取り組めば、扱う重量はもともと軽いため、コンパウンド種目による影響を受けずに効果的に鍛えられます。

「コンパウンド・アイソレーション」種目分類

【コンパウンド種目】

  • クローズダンベル・ハンマーチェストプレス
  • ナローベンチプレス
  • インクラインナローベンチプレス
  • デクラインナローベンチプレス
  • スミスマシン・ナローベンチプレス
  • スミスマシン・インクラインナローベンチプレス
  • スミスマシン・デクラインナローベンチプレス
  • ナロープッシュアップ
  • ダイヤモンド・プッシュアップ
  • デクライン・ダイヤモンド・プッシュアップ

【アイソレーション種目】

  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー
  • デクラインケーブルフライ
  • インクライン・ケーブルフライ
  • インクラインベンチ・ケーブルフライ
  • マシン・チェストフライ

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③「一つの種目を最低でも5セットは行う」

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③「一つの種目を最低でも5セットは行う」

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③「一つの種目を最低でも5セットは行う」

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

大胸筋内側の筋トレ効果を高めるコツ③「一つの種目を最低でも5セットは行う」

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

しっかりとオールアウトさせることを意識しましょう。

「大胸筋内側」の筋トレで利用したいトレーニングアイテム2選!

「大胸筋内側」の筋トレで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「大胸筋内側」の筋トレで利用したいアイテム②「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、大胸筋内側を鍛えるやり方・メリットについて、解説しました。

大胸筋内側を鍛えることで、クッキリとした見栄えのいい胸板を強調できます。

大胸筋内側を集中的に鍛えて、理想的な肉体を実現しましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。