大胸筋を上部中部下部3つの角度から効果的に鍛える筋トレ9選

部位別の筋トレ

大胸筋トレーニングを上部・中部・下部に分けて効果的に攻める筋トレ9選をご紹介します。大胸筋を細かく鍛えることであなたの大胸筋を劇的に大きくしましょう!

この記事の目次

強い男の象徴!大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉です。例えば、お腹や足周りの筋肉は服を脱がないと目立ちにくいです。しかし、胸の筋肉(大胸筋)は服を着た上でもはっきりとわかります。目立ってくるとあなたへの周りの印象もガラリと変わってくるでしょう。

他にも、大胸筋を鍛えることのメリットが女性にもあります。大胸筋を鍛えることで下がり気味だったバストラインを上げる効果が期待でき、バストラインを綺麗にキープすることができます。

大胸筋は上部、中部、下部の3つのパートに分かれています。これを理解し効果的に鍛えることで、あなたの大胸筋は劇的にカッコよくなります。

【関連記事】

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方!筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します!

大胸筋上部に効果絶大のおすすめトレーニング3選

大胸筋上部は、ワイシャツやTシャツ等を来た時に胸の形が服の上からでもわかるところに位置します。ここを鍛えることで大胸筋を大きくすることができ、女性にはバストアップの効果が期待できます。

大胸筋上部に効果的なトレーニング①:デクラインプッシュアップ

【1分で分かる筋トレメニュー】デクラインプッシュアップで三頭筋を鍛えよう | Smartlog

普通のプッシュアップに傾斜を付け加えることで大胸筋上部に負荷をかけることができます。芸能人のガクトさんも大胸筋を鍛えるトレーニングの中で取り入れていると紹介され、再びディクラインプッシュアップが注目されてきています。 

デクラインプッシュアップのやり方

  1.  手の位置は、肩幅よりも狭めにとる
  2. 足先を台の上にのせ、床・足先・頭との間にきれいな三角形をイメージする
  3. 息を吐きながらゆっくり身体を持ち上げていきます
  4. 持ち上がった状態からゆっくり息を吸いながら元の位置までさげます
  5. 10〜15回×3セット

【関連記事】他にもプッシュアップの応用編をご紹介!

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る!プッシュアップ12種類のやり方解説

大胸筋上部に効果的なトレーニング②:インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を狙ったインクラインダンベルプレス

ダンベルをベンチプレスのように上げる動作のインクラインダンベルプレス。ダンベルを使うことでアーチを作ることができ、深い位置で大胸筋上部を鍛えることができます。

インクラインダンベルプレスのやり方

  1. ベンチの角度は30〜45度
  2. 手の甲を上にしてから上から握る握り方(順手)でダンベルを持ちます
  3. 胸を張るように肩甲骨を下に下げます。(その際、背中の中央にアーチができます)
  4. 息を吸いながら手首が胸の高さになるまで下げます
  5. 息を吐きながら、元の位置にダンベルを戻します
  6. 12回×3セット

圧倒的な可動域で効率化!インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について!

大胸筋下部に効果的なトレーニング③:インクラインベンチプレス

胸上部を鍛えるインクラインベンチプレスのやり方

ダンベルだとどうしても握力や左右でのバランスが取りにくい。ダンベルベンチプレスはダンベルを両手に持つのでバランスが取りやすく負荷もしっかりかかります。ただ、初心者の方にとっては間違ったフォームでやってしまうと怪我の原因にもなりやすい。そのため、最初はダンベルで鍛え徐々に負荷が重たくなってきたらベンチプレスに変えたほうがいいかもしれません。高重量でバランス良く胸筋上部の筋トレを行うことができます。

インクラインベンチプレスのやり方

  1. ベンチの角度は30〜45度にします
  2. 肩甲骨を内側に寄せ下に下げます(その際、背中の中央にアーチができていることを意識します)
  3. 手の幅は、肩幅よりも少し大きめに取ります
  4. 肘を張りすぎず、息を吸いながらおろしていきます
  5. 息を吐き、元の位置にもどします
  6. 5〜8回×3セット

大胸筋上部で差をつけろ!インクラインベンチプレスのやり方と6つのコツを解説!

大胸筋中部に効果絶大のおすすめトレーニング3選

大胸筋の上部と下部の間にある中部は、大胸筋の総合的な美しさを際立たせてくれます。ここを鍛えることで大胸筋の全体としてのバランスや大きさが強調されます。

大胸筋中部に効果的なトレーニング①:チェストプレス

【筋トレ】チェストプレスの正しいやり方

ジムとかでみかけることがあるチュストプレスは、その名の通り大胸筋(特に中部)を集中的に鍛えてくれるマシンです。マシンでしっかり固定されいるので負荷が逃げにくいのがマシンの良いところです。自重や器具を使ったトレーニングよりもマシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えることができます。

チャストプレスのやりかた

  1. 高さを自分の体型に合わせて調整します
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握ります
  3. 息を吸いながらバーを押します
  4. 息を吐きながら元の位置に戻します
  5. 8〜12回×3セット

【関連記事】チェストプレスについて更に詳しく知りたい方はこちら

チェストプレスマシンの正しいフォームと効果的な重量、回数、使い方について。女性も必見!

大胸筋中部に効果的なトレーニング②:バーベルベンチプレス

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

筋トレを始めたばっかりの初心者の方から筋トレ上級者に人気のバーベルベンチプレスです。ただ、比較的簡単な動作に見えても間違った姿勢で行なってしまうと怪我や大胸筋に効かないということになります。動画では、初心者の方にもわかりやすくバーの握り方までしっかりと説明されているのでしっかりと基礎知識を身につけてから取り組みましょう。

バーベルベンチプレスのやり方

  1. バーの位置は顎と同じ位置
  2. 両足をしっかりと床につけ、胸を張ります
  3. 手幅は肩幅よりも少し大き目にとりバーを握ります
  4. バーを息を吸いながら胸の位置まで下ろしていきます
  5. 吐きながら元の位置に戻します
  6. 10回×3セット

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大胸筋に嬉しい悲鳴を!ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

大胸筋中部に効果的なトレーニング③:ダンベルフライ

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

大胸筋を大きくストレッチさせることで大胸筋中部を効率的に鍛えることができます。

ダンベルフライのやりかた

  1. ベンチを30〜40度の角度に調整します
  2. 肩甲骨を意識して胸を遠くへ広げるように肘を曲げてダンベルを下げます
  3. 下げ終わったら同じ位置に戻します
  4. 10回×3セット

【関連記事】ダンベルフライについて更に詳しく知りたい方はこちら

まだまだ追い込める!ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

大胸筋下部に効果絶大のおすすめトレーニング3選

大胸筋の下部は、腹筋と胸筋の間にあります。下部を鍛えることで胸と胸筋の間に綺麗なコントラストを作り、胸の輪郭をはっきりさせてくれます。

大胸筋下部に効果的なトレーニング①:ノーマルプッシュアップ

正しい腕立て伏せ(プッシュアップ)をマスターする方法

誰でも一度はやったことはある筋力トレーニング、腕立て伏せです。腕立て伏せは、大胸筋の中でも特に下部の方に負荷がかかります。誰でもどこでも気軽に行える腕立て伏せですが、正しいフォームで行えているのかもう一度復習してみましょう。コツとしては、腹筋と腰に力をいれるながら姿勢をキープするといいでしょう。

ノーマルプッシュアップのやり方

  1. 手幅は肩幅よりも少し大きめにとります
  2. 足を軽く広げ、つま先と両手で体勢をとります
  3. 息を吐きながら身体を下まで下げます
  4. 息を吸いながら元の位置にもどします
  5. 15〜20回×3セット

【関連記事】プッシュアップバーを使うとより効果的な筋トレができます。

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

大胸筋下部に効果的なトレーニング②:ディップス

大胸筋下部に効くディップスのコツと、ベンチ台でデクラインプレスを行う方法

スクワットの上半身バージョンと呼ばれることが多いディップス。上半身の筋肉に満遍なく負荷をかけることができ、誰でもマシンを使わず負荷をかけることができます。身近に平行棒があるような場所が無くても椅子と椅子を並べて平行棒を自家製で作ることもできます。

ディップスのやりかた

  1. 両手で平行棒をしっかりと掴み、体を支えます
  2. 背中を丸めすぎずゆっくり体を持ち上げます
  3. 肘が約90度になるまで下げます
  4. 下げ切ったらしばらく(約3秒)停止します
  5. ゆっくり元の位置に体を持ち上げます
  6. 10回×3セット

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強!やり方と回数、コツと5つの注意点

大胸筋下部に効果的なトレーニング③:デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)のやり方とフォーム

大胸筋下部を集中的に追い込みたいのならデクラインダンベルプレス。しかし、正しい姿勢で行わないと思わぬ怪我の原因にもなりすいです。初めて行う際は、インストラクターの人にみてもらったり動画で何度も確認することをお勧めします。

デクラインダンベルプレスのやりかた

  1. デクラインベンチを20度下げてセットします
  2. 仰向けの状態でダンベルを持ち、腕を床と垂直にさせます
  3. 息を吸いながら胸の位置まで下ろします
  4. 息を吐きながら胸に力を入れて持ち上げます(ダンベルはブレずに半円を描くように動かしす)
  5. 10回×3セット

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大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に!デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

大胸筋の筋トレで推奨するサポートギア類について

ダンベルプルオーバーをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します!

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

まとめ

大胸筋は筋トレをしていくなかでもっとも効果出やすく目立ちやすい場所でもあります。効果が出てくればやる気も上がり筋トレをすることが楽しくなること間違いありません。今回紹介した大胸筋トレーニングで一緒にカッコいい大胸筋作りましょう♪

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。