【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選!チューブを胸を鍛えよう!

大胸筋の筋力トレーニング

【チューブトレーニング】大胸筋を鍛えるやり方17選!チューブを胸を鍛えよう!について解説します。

トレーニングチューブと言えば、自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」器具として代表的なトレーニング器具。

チューブは非常に軽量で携帯性が高く、場所を選ばずに「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えられるのが特徴。

今回はそんな、トレーニングチューブを利用した胸の筋肉である「大胸筋」を鍛える種目と効果的なコツについて解説します!

この記事の目次

「大胸筋」の構造と作用

大胸筋上部を鍛える種目を解説する前に、まず大胸筋という筋肉の概要・構造について解説します。

ターゲットとなる筋肉の構造・作用などについて理解を深めることで、より効果的な筋トレを実現できます。

大胸筋は”単一の筋肉”

「大胸筋」の構造と作用

まず、筋トレにおける大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類され、それぞれに効果的な種目が存在します。

より厳密に言うと「大胸筋内側・大胸筋外側」なども分類されます。大胸筋はそれぞれ分類されているものの「単一の筋肉」になります。

そのため、起始部が異なるだけで、一つの筋肉の中でそれぞれの箇所を分類しています。

大胸筋の働きについて

胸の筋肉である大胸筋の働きとして、胸の前で上腕を水平に閉じる「肩関節水平内転」の主動筋として大胸筋は働きます。

そのため、大胸筋を鍛える種目はこの肩関節水平内転を引き起こす動作を行うことで、ターゲットの部位を鍛えていきます。

日常生活では、ふすまを閉じる・椅子に座った状態でテーブルを胸の前で動かすといった動作などがあります。

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

上でも解説したように、大胸筋は一般的に「大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部」の3つに分類されます。

それぞれに特化して負荷の比重を高めた筋トレに取り組むためには「角度」が重要なポイントとなります。

大胸筋の筋トレは「角度」がポイント

上半身を「斜め上」に起こした状態で肩関節水平内転を起こすと「斜め上方向に作用」することで大胸筋上部への負荷の比重が高まります。

反対に上半身を「斜め下」に下げた状態で肩関節水平内転を起こすと「斜め下方向に作用」することで大胸筋下部への負荷の比重が高まります。

大胸筋を鍛える効果的なチューブトレーニング17選!

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目①「チューブ・プッシュアップ」

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目①「チューブ・プッシュアップ」

トレーニングチューブを利用した大胸筋を鍛える種目として最も代表的なのが「チューブ・プッシュアップ」です。

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛える代表的な自重種目。

そんなプッシュアップに、背中からチューブを通して手と床の間で固定して取り組めば「簡単に負荷を追加できる」のが特徴です。

【チューブ・プッシュアップのやり方】

  • トレーニングチューブを背中に通し、両手で保持します。
  • チューブを掴んだ両手を肩幅程度の手幅で床につけ、チューブを固定します。
  • 両脚は伸ばしたままつま先を床につけ、カラダ全体を一直線にします。
  • 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまでカラダをおろしていきます。
  • その後、ターゲットの部位の力を使って肘を伸ばします。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目②「デクライン・チューブプッシュアップ」

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目②「デクライン・チューブプッシュアップ」

デクライン・チューブプッシュアップは、両脚を床より高い姿勢を作った状態で腕立て伏せを行うバリエーション種目。

頭側が低い斜め姿勢のまま腕立て伏せを行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部」に負荷の比重が高まるのが特徴。

さらに、体重による負荷の重心が上半身に移動するため、より「大きな負荷」が大胸筋にかかることで高強度に鍛えられます。

【デクライン・チューブプッシュアップのやり方】

  • トレーニングチューブを背中に通し、両手で保持します。
  • チューブを掴んだまま、高さのある「台・椅子」の上に両足を乗せます。
  • 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、カラダ全体を一直線にします。
  • 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまでカラダをおろしていきます。
  • その後、ターゲットの部位の力を使って肘を伸ばします。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目③「チューブ・アシステッドプッシュアップ」

上で解説したチューブプッシュアップ種目は、いずれもチューブによる張力を「負荷」として利用する種目でした。

この種目では、チューブによる張力を「補助」として利用することで、筋力に不安がある方でも腕立て伏せに取り組めるのが特徴。

また、他の大胸筋トレーニングの後の追い込みとして取り組むのもおすすめなチューブトレーニング種目です。

【チューブ・アシステッドプッシュアップのやり方】

  • ドアの上部にあるフックや、パワーラック上部などの高い位置にチューブの両端を固定します。
  • チューブの中央部に胴体を通します。
  • 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、カラダ全体を一直線にします。
  • 肘を曲げて胸が床につくぎりぎりまでカラダをおろしていきます。
  • その後、ターゲットの部位の力を使って肘を伸ばします。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目④「スタンディング・チューブチェストプレス」

この種目は、チューブプッシュアップと同様のプレス動作を「直立した姿勢」のまま行うバリエーション種目。

プッシュアップでは、体重とチューブによって負荷が掛かるのに対し、この種目では「チューブによる負荷」のみを利用するのが特徴。

さらに、チューブの固定部から前方に遠ざかることでチューブの負荷を高められるのが特徴です。

【スタンディング・チューブチェストプレスのやり方】

  • 柱やドアなどにチューブの中央部を固定します。
  • 固定部に背を向けて直立し、チューブの両端を両手で握ります。
  • 両手は胸の横あたりの高さで肘を曲げておきます。
  • 大胸筋の力で両腕を前方に向かって伸ばします。
  • その後、ターゲットの部位に負荷を感じながらゆっくりと肘を曲げます。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑤「チューブ・クロスチェストプレス」

この種目は、カラダに対しクロスするように片腕ずつプレス動作を行うことで、通常よりもより強烈に大胸筋を収縮できる種目。

片側の大胸筋の中でも特に「大胸筋内側」を強烈に収縮できるのため、大胸筋の内側の肥大・溝の深さを強調したい方におすすめ。

腕を押し出す方向を斜め上方向にすると「大胸筋上部内側」に、斜め下方向にすると「大胸筋下部内側」に負荷を集中させられます。

【チューブ・クロスチェストプレスのやり方】

  • 柱やドアなどにチューブの中央部を固定します。
  • 固定部に背を向けて直立し、チューブの片側を片手で握ります。
  • 固定部に対し、チューブを持つ側が近くなるようカラダが横向きになるよう直立します。
  • 固定部と離れていくように、カラダ前方の側方に向かってプレス動作を行います。
  • その後ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻ります。ターゲットの部位の収縮を意識して行いましょう。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑥「デクライン・チューブチェストプレス」

この種目は、両腕を「斜め下方向」に伸ばすことで、斜め下方向に関節水平内転を行うのがデクラインチューブチェストプレス。

カラダに対し、斜め下方向に動作することで大胸筋の中でも特に「ターゲットの部位」に負荷が集中するのが特徴の種目。

大胸筋下部を鍛えることで「腹筋と胸筋の境目」をハッキリさせられるため、大胸筋の形を強調したい方におすすめの種目です。

【デクライン・チューブチェストプレスのやり方】

  • 頭上高い位置にチューブの中央部を固定します。
  • 固定部に背を向けて直立し、チューブの両端を両手で握ります。
  • 両手は胸の横あたりの高さで肘を曲げておきます。
  • 大胸筋の力で両腕を「斜め下方向」に向かって伸ばします。
  • その後、ターゲットの部位に負荷を感じながらゆっくりと肘を曲げます。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑦「チューブ・チェストフライ」

チェストフライは、上腕を前方に動かす「肩関節水平内転」動作を純粋に行うことで、集中的に大胸筋を鍛えられる種目。

プッシュアップやチェストプレスといった種目では、肩関節のほかに肘関節動作により「上腕三頭筋・三角筋前部」が関与しますが、

チェストフライでは肘関節動作が関与しないため「ターゲットの部位へ負荷の比重を集中」させられるのが特徴です。

【チューブ・チェストフライのやり方】

  • 柱などのチューブを固定できる場所を利用します。
  • チューブの中央部を柱に固定し、背を向け直立します。
  • 両手でチューブの両端を保持し、両脚を前後に開きます。
  • 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、背中を軽く反ります。
  • ターゲットの部位を収縮させながら両腕を前方に閉じていきます。
  • その後、肘の角度を固定したまま腕を開いて伸展させます。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑧「デクライン・チューブチェストフライ」

この種目は、上で解説した「チェストフライ」と同様の動作を「デクライン(斜め下方向)」に動作するバリエーション種目。

チューブの中央部を高い位置に固定し、斜め下方向にフライ動作を行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋下部」に負荷が集中するのが特徴。

上で解説したコンパウンド種目「デクライン・チューブチェストプレス」に取り組んだ後、仕上げとしてこの種目に取り組むのがおすすめです。

【デクライン・チューブチェストフライのやり方】

  • チューブの中央部を「頭上高い位置」に固定します。
  • 両手でチューブの両端を保持し、両脚を前後に開きます。
  • 肘は8割程度伸ばした角度で固定したまま、胸を張ります。
  • 大胸筋下部を収縮させながら両腕を「斜め下方向」に閉じます。
  • その後、肘の角度を固定したまま腕を開いて伸展させます。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑨「ワンアーム・デクラインチューブチェストフライ」

この種目は、上で解説した「デクライン・チューブチェストフライ」を片腕ずつ取り組むバリエーション種目。

片腕ずつ取り組むことで、片側の大胸筋下部を集中的に鍛えられるため「左右差の是正」を行いたい場合におすすめな種目。

大胸筋それぞれの「形・大きさ・筋力」といった左右差を感じる場合、この種目で片側ずつ鍛えることで矯正していきましょう。

【ワンアーム・デクラインチューブチェストフライのやり方】

  • 上で解説した「デクライン・チューブチェストフライ」と同様のセットアップを行います。
  • 片腕ずつ動作する場合、カラダが不安定になるため胴体を正面で固定します。
  • 動作する側の大胸筋下部の力を意識してフライ動作を行います。
  • 下半身・上半身・体幹部がブレないよう固定し動作しましょう。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑩「クロスオーバー・チューブチェストフライ」

この種目は、チューブチェストフライの動作の中で「両手がクロスするまで」腕を閉じることでより強く収縮させる種目。

両腕がクロス(交差)するまで収縮動作を行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋内側」の収縮を強烈に引き起こせるのが特徴。

大胸筋内側の盛り上がり・谷間のある深い大胸筋のラインを強調したい場合において最適な種目と言えます。

【クロスオーバー・チューブチェストフライのやり方】

  • 通常の「チューブチェストフライ」と同様のセットアップを行います。
  • 両腕を閉じて大胸筋を収縮させる際、両手がクロスするまで閉じます。
  • この際「右手が上・左手が下」にズレた状態で収縮動作を行います。
  • その後腕を開いてストレッチ(伸展)動作を行います。
  • 再度収縮動作に入る際は逆に「右手が下・左手が上」になるよう交互に動作します。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑪「チューブ・ベンチプレス」

ベンチプレスは、上半身前面に位置する主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を効果的に鍛える代表的な種目。

通常は「バーベル・ダンベル」を利用して取り組むベンチプレスですが、この種目では「トレーニングチューブ」を利用します。

上で解説した「チューブ・プッシュアップ」よりも広い可動域を活かせるため「ターゲットの部位のストレッチ(伸展)」をより強く引き起こせるのが特徴です。

【チューブ・ベンチプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチの低い位置にチューブの中央部を固定します。
  • ベンチに仰向けになり、両手でチューブの両端を保持します。
  • 胸を張った状態のまま、肘を深く曲げ大胸筋をストレッチさせます。
  • その後、大胸筋の力で肘を伸ばし、大胸筋を収縮させます。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑫「チューブ・フロアプレス」

フロアプレスは「ベンチプレス」と同様の動作を「フロア(床)」の上で取り組むバリエーション種目。

肘を床より低い位置におろすことができないため、効果は弱まるものの、トレーニングベンチを利用できなくても取り組めるのが特徴。

トレーニングチューブさえあればどこでも取り組めるため、家はもちろん出張先のホテルなどでも取り組めます。

【チューブ・フロアプレスのやり方】

  • 背中にチューブを通し、両手でチューブの両端を保持します。
  • 床に仰向けになり、膝を曲げて両足を床につけて安定させます。
  • 肩幅程度の手幅を維持したまま、胸を張って肘を伸ばして収縮させます。
  • その後、ゆっくりと大胸筋で負荷を感じながら肘を曲げます。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑬「チューブ・インクラインベンチプレス」

インクラインベンチプレスは「アジャスタブルベンチ」をインクライン(30~45度程度)に調整した状態でプレス動作を行う種目。

インクラインの角度でベンチプレスを行うことで、大胸筋の中でも特に「大胸筋上部」に負荷の比重が高まるのが特徴の種目。

大胸筋上部は通常の大胸筋トレーニングではなかなか鍛えにくい部位であるため、大胸筋上部を意識した種目で鍛えるのがおすすめです。

【チューブ・インクラインベンチプレスのやり方】

  • 「アジャスタブルベンチ」をインクライン(30~45度)程度に調整します。
  • ベンチの下にトレーニングチューブの中央部を固定します。
  • ベンチに仰向けになり、両手でチューブの両端を保持します。
  • 肩幅程度の手幅を維持したまま、真上に肘を伸ばしていきます。
  • その後、大胸筋上部で負荷を感じながらゆっくりと肘を曲げます。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑭「チューブプルオーバー」

プルオーバーは、動作の際に肘の角度のターゲットを「大胸筋・広背筋」に負荷の比重を調整できるのが特徴の種目。

この種目は腕を頭上に上げる「肩関節伸展」動作により、大胸筋に対し「縦方向に負荷が加わる」のが特徴の種目。

大胸筋を鍛える種目の基本となる動作である「肩関節水平内転」とは異なる刺激によって大胸筋を鍛えられます。

【チューブ・プルオーバーのやり方】

  • 頭上高い位置にチューブの中央部を固定し、背を向けて直立します。
  • 両手でチューブを保持し、肩幅よりも狭い手幅で固定します。
  • 両脚を前後に開き、カラダを安定させます。
  • 肘は9割程度伸ばした角度で固定し、肩関節の動作で腕を前方に下げていきます。
  • 上腕床と平行になるまでおろしたら、大胸筋で負荷を感じながらゆっくりと戻します。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑮「チューブ・ウェイテッドディップス」

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑮「チューブ・ウェイテッドディップス」

ディップスと言えば「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、上半身を鍛える自重種目として代表的なトレーニング。

しかし、ディップスは自重による負荷を利用するため、他の自重種目と同様に「負荷の調整が困難」なのがデメリット。

そんなディップスも、トレーニングチューブと組み合わせることで、自重以上に強烈な負荷によって大胸筋を鍛えることが可能です。

【チューブ・ウェイテッドディップスのやり方】

  • チューブを背中に通し、両手でチューブの両端を保持します。
  • チューブと一緒にバーを両手で保持し、両脚を床から浮かせます。
  • 両腕だけで全体重を支え、カラダ全体をやや前傾させます。
  • 前傾させたまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
  • 大胸筋のストレッチを感じたら、大胸筋の力で肘を伸ばします。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑯「チューブアシステッド・ディップス」

上で解説した「チューブ・ウェイテッドディップス」は、チューブを追加負荷として利用した種目。この種目では「補助」として利用します。

自重種目であるディップスは、全体重分による負荷が掛かるため、相応の筋力がないとそもそも取り組むことが困難な種目です。

この種目ではチューブのもつ「張力」を、負荷としてではなく「補助力」として利用することで、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴です。

【チューブ・アシステッドディップスのやり方】

  • 2本のディップスバーにチューブを固定します。
  • 固定されたチューブの中央部に膝を曲げてカラダを乗せます。
  • その状態のままディップス動作を行います。
  • チューブを巻き付ける長さを調整することで、補助力を調整できます。

大胸筋を鍛える効果的なチューブ種目⑰「ダンベル・チューブベンチプレス」

この種目は、大胸筋を鍛える種目として代表的な種目である「ダンベルプレス」にトレーニングチューブを追加した種目。

ダンベルによる物理的な負荷と、トレーニングチューブの張力による負荷を組み合わせることで「負荷が抜けづらい」のが特徴。

また、肘を伸ばした際にチューブの強度が高まり、肘を曲げておろした際に強度が弱まるため、高強度に大胸筋を鍛えられます。

【ダンベル・チューブベンチプレスのやり方】

  • トレーニングチューブは、ベンチの下に固定するか背中に通します。
  • ダンベルと一緒にチューブの両端を握り、ベンチに仰向けになります。
  • 胸を張った状態のまま、肘を真上に伸ばし大胸筋を収縮させます。
  • その後、肘を曲げてウェイトをおろし、大胸筋を伸展させます。

チューブトレーニングの効果を最大化するためのコツ!

チューブトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングチューブもつ特性・特徴を理解することが大切。

そこで、チューブトレーニングの効果を高めるコツについて解説します。

チューブトレの効果的なコツ①「自重種目・ウェイト種目と組み合わせる」

チューブトレの効果的なコツ①「自重種目・ウェイト種目と組み合わせる」

チューブトレーニングは、チューブ自体の負荷を利用して取り組むのも効果的ですが「自重種目・ウェイト種目」と組み合わせるとさらに効果的。

自重種目では、体重による負荷を利用するため「負荷の調整が困難」というデメリットがあります。

チューブトレの効果的なコツ①「自重種目・ウェイト種目と組み合わせる」

そんな自重種目でも、柔軟性の高いトレーニングチューブによる負荷を組み合わせることで、より効果的に取り組めます。

さらに、フリーウェイト(ダンベル・バーベル)を利用した種目にトレーニングチューブを組み合わせるのもおすすめです。

チューブトレの効果的なコツ①「自重種目・ウェイト種目と組み合わせる」

フリーウェイト器具では動作中に「負荷が抜けやすい」デメリットがありますが、チューブのもつ「張力による負荷」を組み合わせることで、

動作中終始「負荷が抜けづらい」質の高いトレーニングを実現可能です。

コンパウンド種目の後「チューブトレーニング」に取り組むのもおすすめ

コンパウンド種目の後「チューブトレーニング」に取り組むのもおすすめ

特に、複数の関節動作・筋肉が関与するコンパウンド種目に分類される自重・ウェイト種目に取り組んだ後にチューブトレーニングに取り組むのがおすすめ。

最後の追い込みや仕上げとしてチューブトレーニングによる負荷で鍛えることで、筋トレ効果を最大限引き出すことが可能です。

チューブトレの効果的なコツ②「筋肉のストレッチ時(伸展時)にチューブがたるまないよう注意する」

チューブトレの効果的なコツ②「筋肉のストレッチ時(伸展時)にチューブがたるまないよう注意する」

トレーニングチューブを利用した各種目に取り組む際、対象となる筋肉のストレッチ(伸展時)にチューブがたるまないように注意することが大切。

チューブがたるんでしまうと「張力による負荷が発生しない」ため、対象となる筋肉への負荷が抜けてしまいます。

チューブトレの効果的なコツ②「筋肉のストレッチ時(伸展時)にチューブがたるまないよう注意する」

筋肉のストレッチ時にも必ずトレーニングチューブが「ピンッ」と張った状態になるよう長さを調節しておきましょう。

全可動域中で常に対象筋に負荷が掛かっていることを感じながら筋トレを行うことが、筋トレ効果を最大化するためのコツです。

チューブトレの効果的なコツ③「チューブのもつ漸進性負荷を利用して筋肉を完全収縮させる」

チューブトレの効果的なコツ③「チューブのもつ漸進性負荷を利用して筋肉を完全収縮させる」

トレーニングチューブは、他のトレーニング器具とは異なる「伸ばすほど強度が高まる」という「漸進性負荷」を利用して取り組むのが特徴。

対象筋の収縮動作を不完全に取り組んでしまうと、チューブのもつ漸進性負荷による恩恵を受けられません。

チューブトレの効果的なコツ③「チューブのもつ漸進性負荷を利用して筋肉を完全収縮させる」

そのため、対象となる筋肉の収縮時にトレーニングチューブの負荷が最大化するため、ターゲットの筋肉を「完全収縮」させることを意識して取り組むことが大切。

ダイナミックな動作で広い可動域を意識し、ターゲットとなる筋肉の「完全収縮・最大伸展」を引き起こして取り組みましょう。

おすすめな「トレーニングチューブ」3選!

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、トレーニングチューブを利用した大胸筋を鍛える種目と効果的に鍛えるためのコツについて解説しました。

トレーニングチューブはそのまま使ってもよし、ウェイト器具と組み合わせてもよしの利用の幅が広い優れたトレーニング器具です。

チューブもつ特性・特徴を踏まえた上で取り組むことで、効果的に理想なカラダを手に入れましょう!

“No pain No gain”

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