怪我防止!ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの予防策

大胸筋の筋力トレーニング

怪我人続出!?ベンチプレスで痛めやすい部位と注意すべき5つのポイントについて解説していきます!

大胸筋のトレーニング種目の中でも王道中の王道種目である「ベンチプレス」

ベンチプレスは、大胸筋を発達させるのに最適なトレーニング種目として、初心者の方から上級者の方まで、多くの方がベンチプレスで大胸筋を鍛えています。

そんな大胸筋トレーニングを代表するベンチプレスですが、ベンチプレスでトレーニングをしていると、肩が痛くなった経験はありませんか?

もしくは、ベンチプレスをやるときだけ、肩が痛む。なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

ベンチプレスは、正しく適切なフォームでトレーニングをしないと、肩関節を痛めてしまいやすい種目でもあるのです。。。

肩関節を痛めてしまうと、上半身のトレーニング全般に影響してしまうため、肩関節を痛めずに、安全なトレーニングを実践することがとても大切です。

一度怪我をしてしまうと、治るまでの期間、痛めてしまった部位を鍛えることが出来なくなってしまいます。特に大胸筋は、他のトレーニング種目でも関与することが多いので注意が必要です。

怪我をすると他の部位のトレーニングにまで影響が出てしまうため、怪我は最も避けなければいけないことなのです。

今回はそんなベンチプレスの痛めやすい部位の解説と、その原因・改善方法について、解説していきます。

この記事の目次

 ベンチプレスは多関節運動種目だから怪我しやすい

ベンチプレスとは、バーベルとトレーニングベンチの二つのトレーニング器具を使用して行う大胸筋トレーニング種目を代表する、最も効果的な種目のうちの一つです。

ベンチプレスは肩関節・肘関節の2つの関節を含む、多関節運動種目(コンパウンド種目)です。

コンパウンド種目であるベンチプレスは、複数の関節を含むため、多くの筋肉(上腕三頭筋・三角筋前部・背中・脚)が関与します。

多くの筋肉群が関与するため、必然的に使用重量はその他のトレーニング種目と比べると重くなります。

高重量を扱うことで、関節への負荷もそれだけ高まるため、ベンチプレスでは肩関節を痛めてしまう人が多くいます。

今回は、そんなベンチプレスで肩を痛めてしまう原因と改善方法について、解説していきます。

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスは多関節運動種目(コンパウンド種目)のため、関与する筋肉群が多く存在します。

ベンチプレスで鍛えることのできる部位をしっかりと理解することで、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

大胸筋(胸の筋肉)

ベンチプレスのメインターゲットである「大胸筋」

大胸筋は上部(インクライン)下部(デクライン)内側(インサイド)外側(アウトサイド)と区別されていて大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉です。

例えば、お腹や脚周りの筋肉は服を脱がないと目立ちにくいです。しかし、胸の筋肉(大胸筋)は服を着た上でもはっきりとわかります。多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば、服の上からは大胸筋の発達した引き締まったように見せることができます。

女性にも大胸筋を鍛えることのメリットがあります。

大胸筋を鍛えることで、バストラインが崩れるのを防ぐことができ、バストラインを上げる効果が期待できます。バストラインを綺麗にキープすることができます。

上腕三頭筋(二の腕の裏)

そもそも上腕三頭筋とはどんな筋肉なのか、筋トレメニューをご紹介する前に、上腕三頭筋という筋肉について解説していきます。

上腕三頭筋は、(長頭・内側筋・外側筋)という3つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋ですが、部位を知るためにも実際に見て触って確認することをおすすめします。

長頭の働きと部位に関して

長頭(画像の赤色部分)とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉であり、肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。

少々難しい用語が出ていますが、上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。

そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。

効果的に鍛えるコツ

長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切です。

具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。その際、肘は固定しながら行うのもポイントです。

短頭(内側頭・外側頭)の働きと部位に関して

短頭とは、内側頭(画像の緑色部分)と外側頭(画像の黄色部分)をまとめて表現した言葉であり、肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。腕を伸ばした時に外側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。

鍛える上でのコツ

短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うことで短頭への刺激を実感できます。長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントになります。

三角筋前部(肩の前)

ベンチプレスで大胸筋の次に効果的に鍛えることができる三角筋。

三角筋は前部(フロント)・側部(サイド)・後部(リア)の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

  • 肩の屈曲(腕を前に上げる動作)
  • 肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞る動作)
  • 肩の内旋(肩前部にあるインナーマッスル)

ベンチプレスによる肩の怪我の原因について

ベンチプレストレーニングで考えられる、肩の怪我の原因についてここで理解を深めることで、より安全で効果的なトレーニングを実践していきましょう。

大胸筋をかばうことで肩への負荷が大きくなる

一番多い原因の一つ、大胸筋をかばうことで肩への負荷が大きくなることです。

大胸筋の筋肉痛や、無理な負荷でベンチプレスをすると、脇が開いたフォームで無理に押し戻そうとします。脇が開くとその負荷が肩にかかります。肩は小さな筋肉なので軽い重量しか扱えません。ペンチプレスの重い負荷が肩にかかると、肩はすぐに怪我してしまいます。

ベンチプレスは、無理のない重量を扱うことと、正しいフォームがとても重要です。

大胸筋の肉離れ、過度な炎症に要注意

ベンチプレスで注意が必要なことは、重量の負荷が強すぎることで、大胸筋の肉離れ・過度な炎症を起こすことです。

大胸筋が肉離れ?と感じるかもしれませんが、可能性としてはなくはない原因の一つです。実際一般的な大胸筋トレーニングの強度程度であれば、肉離れが起きることは考えにくいですが、上級者のトレーニーで、超高重量を扱ったトレーニングを行うことで起こることがあります。

肉離れというのは、スポーツ競技での怪我のように、瞬発的な関節の動作による筋肉の一瞬のストレッチ(進展)と収縮の動作により、筋肉が乖離するように起こります。

それに対し、ベンチプレスなどのウエイトトレーニングは自分で負荷・強度を調整できるため、肉離れが起こる状況は少ないとは思います。

しかし、前述した通り、高強度トレーニングでは過度な負荷が加わるため、対象筋が損傷することもあるため、強度設定には細心の注意が必要です。

肩周りの腱損傷は注意が必要

大胸筋の痛みの多くは、単純に筋肉痛だと自覚することが多いと思いますが、肩に近い部分の痛みに関しては、大胸筋の筋痛ではない可能性があります。

大胸筋の外側、肩の近くにはいくつかの腱が存在します。

この部位での損傷は腱損傷(けんそんしょう)と言い、場合によっては、手術で縫わないといけないこともあるので、要注意な損傷です。

この損傷があるかどうかは、まず大胸筋の触診とMRIなどの精密検査で分かるので、痛みが続く場合は受診をおすすめします。

肩鎖関節の炎症・変化

ベンチプレスのトレーニングで起こる痛みの原因に多いのは、肩鎖関節の炎症です。

肩鎖関節は肩甲骨と鎖骨の間にある関節で、この肩鎖関節に負荷がかかりやすい肩の動きは、肩の水平内転動作です。ベンチプレスでバーベルを上げる動作がこの水平内転動作です。

ナローベンチプレスのように、手幅が短いベンチプレスを行うと、この水平内転がより強く作用するため、肩鎖関節への負荷が高まるため、痛めやすくなります。

肩の痛みが気になるのであれば、ワイドグリップなどの、肩幅より1.5倍以上広い手幅でのベンチプレスがおすすめです。しかし、広げすぎるとまた過度な負荷が入りやすくなるため、注意が必要です。

また、ベンチプレスで鍛えられる、大胸筋・三角筋は鎖骨や肩甲骨に接合されているため、この筋肉の収縮も関節に負荷が加わります。その結果、オーバーユースによって肩鎖関節に炎症が起こることがあります。

また、高負荷のベンチプレストレーニングを長期間続けていくと、軟骨が削れてしまったり、骨が溶けてしまったり(融解症)、反対に骨が増殖(変形性関節症)してしまう可能性があるため、注意が必要です。

インピンジメント症候群

ベンチプレスのトレーニングで痛みが出る原因の一つにインピンジメント症候群という症状があります。

肩峰下インピンジメントは、肩甲骨の屋根にあたる肩峰(けんぽう)という部分や、その部分に付着する烏口肩峰靱帯(うこうけんぽじんたい)と下にある腱板がこすれるような状態です。

その間のスペースに炎症が起こり、時には腱板断裂を起こすこともあります。

このインピンジメント症候群の治療法は、注射をして炎症を抑えることで治療することができます。または、炎症を抑える鎮痛剤の薬や湿布などを使うことで、症状を改善することも可能です。

インナーマッスル・肩甲下筋の炎症

肩のインナーマッスルである肩甲下筋(けんこうかきん)が炎症を起こす症状です。

肩甲下筋(けんこうかきん)は、肩甲骨の裏に付着する筋肉で、肩関節を安定させ、主に腕を内側にひねる働きがあります。

この症状になる原因は、ベンチプレスでバーベルを動作するとき、肘を肩よりに、横に開いたままトレーニングをしている方に多く見られます。

肘を横に開きすぎた状態でベンチプレスを行うと、過度な内旋の力(腕を内側にひねる力)が強くなり、その結果、肩甲下筋の炎症を引き起こす原因になります。

胸郭出口症候群(きょうかくでくちしょうこうぐん)

ベンチプレスのトレーニングで肩の痛みになる症状の一つに「胸郭出口症候群」があります。

「胸郭出口」とは、第一肋骨と鎖骨との間のことで、上腕の神経の束が通っている部分です。

その付近にある首の筋肉(前斜角筋・中斜角筋)や小胸筋(大胸筋の深部にある筋肉。肩甲骨と肋骨を結ぶ。大胸筋と同じ作用)が、筋疲労やストレスによって固くなり、腕の神経を圧迫することで起こるのが「胸郭出口症候群(きょうかくでくちしょうこうぐん)」です。

血行が悪くなることで、首の痛みが出るほか、腕や肩の前側や指がしびれたりします。

トレーニングが高強度すぎるか、リカバリー・ケアが十分でないことが原因として考えられます。

ベンチプレスで肩を痛めやすい間違ったフォームについて

ベンチプレストレーニングで、ありがちな間違ったフォームについて、ここで確認してより適切で正しいやり方を実践し、安全で効果的なトレーニングをしていきましょう。

①肩に力が入り肘が開いてしまっている

ベンチプレスのトレーニングで動作中に力みすぎると、肘が開きやすくなります。

肘が肩寄りに開いてしまうと、バーベルの位置も顔方面に上がってきてしまうため、バーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまい、肩関節を痛めてしまう原因にもなってしまうため、肘は開かないように意識をして動作しましょう。

また、肘が開くことで、バーベルを挙上する力が逃げてしまい、使用重量が落ちてしまいます。

ベンチプレスの正しいフォームでは、肘を肩の位置の真横近くに開くのではなく、胸郭(胸の骨格)側に寄っている位置が適切になります。

このフォームが、一番力を発揮しやすく、また体の自然な動作が可能になる形でもあるため、怪我の心配が少ない正しいフォームと言えます。

例えば、壁に両手をついた状態で、壁を押してみてください。このとき肘の角度は肩寄りに真横に開いて動作していないと思います。

体に対して45度程度開いている状態が、ベンチプレスを行う理想的な肘の角度になります。

②バーをおろす位置が高すぎる

ベンチプレスのトレーニングで、バーベルをおろす位置が、大胸筋よりも鎖骨寄りの高い位置におろしてしまうと、肩関節にバーベルのウェイトが乗ってしまうため、痛みの原因になります。

バーベルのウェイトは常に、肩甲骨に乗っている状態のまま動作するのが適切なやり方です。

肘が適切な角度で開いている場合、バーベルをおろした位置は、胸の少し下のあたり、みぞおちのあたりにバーベルがあるのが適切です。

反対に、バーベルを上げる際は、肩の上にバーベルが来るため、ボトムとトップの位置は斜め方向に変わっているわけです。

この間違ったベンチプレスのやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

  • バーベルにウェイトをつけず、正しいフォームを意識して動作する

バーベルを下げる際に、バーベルを制御しやすい軌道を探すことが重要です。

また、胸のおろす位置も、自分が一番力を発揮しやすい位置があるため、バーベルをおろす位置も意識してみましょう。

③肩が前に出てしまっている

バーベルを持ち上げたポジション(トップ)で肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまい、三角筋前部の関与が高まってしまうことで、肩に過度な負荷が入り、痛みの原因になります。

また、三角筋前部の関与が高まることで、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。

動作をおこなう際は肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように意識して動作することを心がけてください。

④肩が上に上がってしまっている

オーバーウェイトを扱うことで、負荷が高すぎる場合に多いのが、肩関節が上がってしまう状態。

肩関節が上がってしまうと、筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ過度な負荷がかかってしまいます。

その状態でベンチプレスを続けてしまうと、肩関節を痛めてしまう可能性があるため、肩関節が上がらないように注意しましょう。

⑤肩甲骨を寄せれていない

肩甲骨を寄せれていない状態でベンチレスを行ってしまうと、肩の力でバーベルを動作することになるため、肩関節の痛みの原因になります。

肩甲骨を寄せられていないと、胸を大きく張ったまま動作することができないため、肩(三角筋前部)の関与が高まることで、適切な負荷が大胸筋に入らなくなってしまいます。

適切なフォームでは、肩甲骨を寄せて胸を大きく張ったまま動作することで、大胸筋の関与が高まり、効果が高くなります。

反対に肩甲骨が寄っていないと、胸を大きく張ることができず、胸が内側に入ってしまい、三角筋前部の関与が高まることで、本来大胸筋に集中するはずの負荷が分散してしまい、非効率なベンチプレスとなってしまいます。

この間違ったベンチプレスのやり方を改善するためには、下記のポイントを踏まえて取り組んでみましょう。

・肩甲骨はバーベルをおろす際も上げる際も軽く寄せておく

肩甲骨を完全にロックしてしまう必要はありませんが、軽く寄せておくことが適切です。

バーベルを挙上した際も、肩甲骨が開かないよう意識して動作をしてみてください。

正しいフォームが何よりも大切

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ベンチプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

ベンチプレスは、前述した通り肩関節への負荷が加わりやすく、関与しやすい種目です。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

ベンチプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

ベンチプレスやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

メインセットを行う前に、軽い重量で1〜2セット行う

メインセット(本格的なトレーニングセット)の前に、最低でも1~2セットは軽い重量で筋肉・関節などを慣れさせてからトレーニングをするようにしましょう。

トレーニングを始める前の筋肉や関節は温まっておらず、パフォーマンスや柔軟性も低い状態です。この状態でメインセットを行ってしまうと、筋肉や関節を痛めてしまう原因になります。

適切なフォームでできる回数から始める

ベンチプレスの動作は比較的簡単ですが、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節や腕を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから重量や回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

ベンチプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

鏡で自分の体を確認できない場合は、携帯の動画などでベンチプレスをしている姿を撮って確認することもおすすめです。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

トレーニング後は48〜72時間の間、筋肉を十分に休ませるため、安静にする

トレーニング後は、48時間~72時間程度休ませることが大切です。

休ませることで筋肉や関節のオーバーユースによる怪我や痛みを防ぐことが可能です。

また、十分な休息は筋肉の発達には欠かせない要素でもあります。筋トレにより傷ついた筋繊維を修復する際、筋肉は以前の状態よりも太く、強く再生されるため、筋肉は発達します。

この修復を効果的に行うことがポイントになるわけですが、修復が行われるのは、休息しているタイミングです。

そのため、しっかりと休息をとることが、筋肉と関節によく、筋トレの効果を最大化させることができます。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトのベンチプレスのフォームを習得するためには、スミスマシンは不向きであると解説しましたが、それでも適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したベンチプレスを行うのも、一つの手です。

フリーウェイトのバーベルでベンチプレスを行う際、バーベルの軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ベンチプレスのバリエーションになります。

そもそもなぜ関節痛・腱障害は起きるのか?

ベンチプレスも含め、すべてのウェイトトレーニング全体に共通することですが、関節・筋肉・腱などの軟部組織に、繰り返し行われる動作による負担や使いすぎで怪我をすることは、稀なことではなく、よくあることです。

繰り返し行われる動作によるトレーニングの過度な負荷により関節や腱の損傷、小さな筋断裂の原因となり得る腱障害がその典型な例です。

ウェイトトレーニングだけではなく、あらゆるスポーツ競技でも腱障害は多くみられます。

代表的な例としては、野球の投球の反復的な繰り返し行われる動作による肩や肘の腱障害、陸上競技のランナーによくある膝、足の腱障害です。

その他スポーツ競技での腱障害も使いすぎ症候群とも言われており、スポーツを続けるなかでいわば、宿命とも言えます。

一般的に腱障害には、腱炎、腱症、腱断裂といって、それぞれ損傷のレベルがあります。

腱の損傷は、骨や筋肉と比べ、再生、治癒能力が非常に悪く、時間もかかることです。

ベンチプレスのけがによる対処方法と予防

ベンチプレスで肩を痛めてしまった場合、応急処置としてまずやるべきことは、「安静にすること」と患部の「アイシング」です。

患部を15~20分程度冷やし、1日3~5回ほど時間を分けて行ってください。

筋肉の部分断裂や、完全断裂がなければ通常であれば2週間~4週間ほどで腱が回復してきます。

ベンチプレスを行うことで気を付ける点は、バーを握る位置は狭すぎない・広すぎないようにすることです。

狭すぎる・広すぎるとバーを下した時に肩関節の腱に過度な負荷がかかり、肩を痛める可能性が高くなります。

またベンチプレスは、バーを握る位置が狭すぎると、上腕三頭筋(二の腕の裏側の筋肉)の関与が高まり、大胸筋への効果的な刺激が少なくなってしまいます。

反対に広すぎると、大胸筋よりもむしろ背中の筋肉でバーを上げる力が働くため、大胸筋の関与が弱くなってしまいます。

このように肩関節に痛みが出てしまった場合、正しく適切なフォームの改善と、トレーニングの強度・オーバーユースを見直すことです。

体の疲労・筋疲労が蓄積しているときは、あまり過度な重量トレーニングは避けるべきです。

また、肩を含むトレーニング種目はしっかりと休養した方が早く復帰することが出来ます。

ベンチプレスは、トレーニングをしっかり取り組んできた人ほど。あまり休ませなくなります。しかしその状態のままでベンチプレスのトレーニングを続けてしまい、半年以上痛みを引きずったままの方もいます。

肩を含むトレーニング種目を一切行わなかった方は、おおよそ3ヶ月程度で復帰することが出来ます

3ヶ月間、ベンチプレストレーニングを行わなかったとしても、完全に疲労が抜けることによって、復帰後は必ず記録が伸びるようになります。

肩の痛みに関係しない脚の種目のトレーニング等や、怪我をした箇所に関与しないトレーニングは行ったほうがよいです。

なぜなら身体の血行を促進することで、怪我がより早く治るためです。記録が落ちたとしても、マッスルメモリーがあるので、必ず元の記録より回復した後は伸びます。

勿論1週間や2週間で戻ることは無いと思いますが、しっかりと回復させた方は記録が伸びます。

ベンチプレス以外の上半身トレーニング種目にも、肩関節が関与しにくい、痛みが出づらい種目も存在します。

例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカール系種目(ダンベルカール・バーベルカールなど)、大胸筋下部を鍛えるデのできる、デクラインベンチプレス、インナーマッスル強化と、肩のストレッチなどを用いるだけでもかなりの部位の筋肉を維持できます。

とにかく大切なことは、焦らないことです。

怪我で筋トレができなくても心配無用!マッスルメモリーとは

筋力トレーニングを3年間ほど続けて筋力が上がったとしても、数ヶ月~1年ほど運動をしなければ、筋力の低下と筋量の低下は防ぐことは難しいです。

しかし、長期間筋力トレーニングをしなかったとしても、筋肉を全盛期の状態に戻すのに、再び3年間の筋力トレーニングが必要なわけではありません。

一度筋肉を鍛えて、強化した経験のある方の場合、再開してから数ヶ月程度で筋肉の量や筋力を戻すことが可能です。

まるで全盛期の筋力が強かった頃の状態を記憶しているかのように、休息に筋力・筋肉量が戻るこの現象が、マッスルメモリーと呼ばれるものです。

そのため、怪我の影響で長期的に筋力トレーニングができなかったとしても、また再開すれば必ず元の状態に戻すことが可能なため、怪我をした際は、心配せずにまずは怪我を治癒することを最優先に考えてください。

痛みを改善するために大切なこと

ベンチプレストレーニングで、肩の痛みが出る原因については安全で効果上記でお伝えしましたが、痛めた後の対応も考えておかなければいけません。

というのも、筋肉・関節が炎症し、損傷をしている場合、組織を修復させる必要があります。

このタイミングで栄養をしっかり摂取しなければ、修復が遅れてしまいます。

筋肉はタンパク質から構成されているので、タンパク質の摂取量が少ないと痛みと回復が長引く可能性があります。痛めた後のタイミングでも栄養補給のためにプロテインを摂っていただくことで、患部の修復を早めることにつながります。

もちろん、タンパク質だけではなく、ビタミン類などの様々な栄養をバランスよく摂ることが大切です。

ベンチプレスで推奨するサポートギア類について

ベンチプレスをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します!

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

パワーベルト

 

 

 

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック(日本正規品)

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ベンチプレスだけに限った話ではないですが、筋トレとは、ウェイトを用いて筋肉に対し、負荷をかけることが重要です。

しかしそれは同時に関節や腱にも負荷が加わるということでもあります。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをすることが非常に大切です。

それに加えて、もう一つ大切なことがあります。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

ただ闇雲に重い重量を扱っていても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

 

↓ベンチプレスについてさらに詳しく解説しております。ご参考ください(^^)

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大胸筋に嬉しい悲鳴を!ベンチプレスの効果的な方法を徹底解説!

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。

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