ベンチプレス初心者必読!モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説!!

バルクアップ・増量

ベンチプレス初心者向けに重量・フォーム・やり方をここでご紹介します!

大胸筋の王道トレーニングといえば「べンチプレス」あなたは完璧なフォームで効果的なベンチプレスができていますか?

そんなベンチプレスの基本的なフォームの完全解説とコツ・やり方・呼吸法・ありがちな間違ったフォームの解説からベンチプレスの挙上重量を向上させるための重量設定やバリエーション、ベンチプレスの日本人平均挙上重量、世界記録、日本記録、夢の100kgを達成させるためのキーポイント解説など、ベンチプレスのすべてを完全解説します!

この記事の目次

ベンチプレスで鍛えられる部位と効果

まずベンチプレスで鍛えられる部位を理解し、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋(胸)

ベンチプレスで一番鍛えられる部位である「大胸筋」

大胸筋は上部(インクライン)下部(デクライン)内側(インサイド)外側(アウトサイド)と区別されていて大胸筋と一言で言っても、胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

②三角筋(肩)

ベンチプレスで大胸筋の次に効果的に鍛えることができる三角筋。

三角筋は前部(フロント)・側部(サイド)・後部(リア)の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

③上腕三頭筋(二の腕)

二の腕と呼ばれる部分が上腕三頭筋という部位になります。

ベンチプレスでは上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。三頭筋は長頭・内側頭・外側頭と3つに区別されおり、男らしいたくましい腕にしたいのであればこの上腕三頭筋は必ず鍛える必要がある筋肉になります。

ベンチプレスの基本的なフォーム

正しいフォームがなによりも大切

ベンチプレスのフォームで重要なブリッジの作り方を解説(失敗アリ)

ベンチプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

※ベンチプレスが原因で起こる体の痛みや、怪我をしないためのポイントについても下記リンクで解説しています。

怪我人続出!?ベンチプレスで痛めやすい部位と注意すべき5つのポイント

ベンチプレスの罠!あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための5つの注意点について!

肩甲骨を寄せて、胸を張る

ベンチプレスではすべての動作を胸を張ったまま行います。

肩甲骨を寄せ、胸を上に突き出す感覚のまま動作させます。この時に注意していただきたのが、「肩」の位置です。肩を腰の方へ落とすイメージで肩甲骨を寄せることが大切です。

肩が上がった状態のままベンチプレスをしてしまうと、バーベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩関節を痛めてしまいます。そのため、しっかりと肩を落とすことでバーベルのウェイトは肩甲骨に乗ります。

ウェイトを肩甲骨に乗せたまま、動作することが理想の肩甲骨と肩のポジションになります。

バーベルを握る位置と、位置による効果の違い

スタンダードグリップ

 

 

 

 

 

スタンダードなタイプのグリップはバーベルをおろしたとき肘の角度が90度になるところがスタンダードな握る位置になります。

ワイドグリップ

 

 

 

 

 

 

ワイドグリップはスタンダードグリップの位置よりも広い位置にあたります。違いはスタンダードグリップに比べてより上腕三頭筋への負荷が入りづらく、より大胸筋外側への負荷を意識できる点です。

上腕三頭筋が先に疲れてしまってベンチプレスで大胸筋を追い込み切れないという方におすすめなグリップになります。

ナローグリップ

ナローグリップはスタンダードグリップの位置より狭い位置、肩幅と同じくらいの幅で握る位置にあたります。

違いはスタンダードグリップやワイドグリップよりもより上腕三頭筋への負荷と、大胸筋内側への負荷が入りやすいという点です。

上腕三頭筋と大胸筋内側をより意識したベンチプレスをしたいときにおすすめなグリップです。

横から見たときに肘の角度は床に対して直角

ベンチ台を横から見たときに、肘の角度は動作中常に直角(地面に対して垂直)であることが理想です。筋トレは常に、地面(重力)に対して垂直にウェイトを挙げるのが基本です。直角でないと肘関節や肩関節の怪我の原因になります。

足は足裏全体をしっかりと地面につける

脚はベンチプレスを支える土台の役割があります。足裏全体をしっかりと地面につけ、踏ん張りことでバーベルを安定したまま動作することができる上、バーベルを挙上するパワーも脚から伝わります。

初心者の方は特に足をしっかり地面につけないとバーベルが不安定になり怪我をしてしまう可能性があるので気を付けましょう。

慣れてきたら脚上げに挑戦!

 

 

 

 

 

 

 

トレーニング中級者から上級者の多くの方に採用されている「脚上げベンチプレス」先ほどベンチプレスの土台の役割があると記載しましたがこれはその土台をなくし、純粋に大胸筋の力のみを使用したベンチプレスになります。

そのため足を地面につけて行うベンチプレスに比べて使用重量は落ちるものの、大胸筋へしっかりと負荷を与えることができるという大きなメリットがあります。

あくまで中級者から上級者向けのフォームになるので、初心者の方やベンチプレスのフォームに自信がない方はまず基本的なフォーム習得を心がけてください。

ベンチプレスのやり方

ベンチに寝る位置の確認

バーベルを持つ前に、ラックに置いてある状態のバーベルの真下に鼻か顎があるようにベンチに寝ます。

バーベルがそれ以上上の位置にあるままバーベルを持とうとすると肩関節に過度な負荷が入り肩を痛めてしまう可能性がります。またラックアップからスタートポジションまでの移動距離が長いとその間に無駄なエネルギー消費を起こしてしまいます。

スタートポジションからボトムポジションへバーベルをおろす

ラックアップしてスタートポジションまでバーベルを移動し、ウェイトが肩甲骨の上に載せれていたらバーベルをボトムポジション(おろした位置※以降ボトムと表記)までゆっくりおろしていきます。バーベルをおろす位置はみぞおちのあたりになります。

みぞおちより高い位置におろしてしまうと肘が開き肩が上に上がってしまうため、バーベルのウェイトが肩関節に乗り肩を痛めやすくなります。

必ず、回数を重ねても同じみぞおちの辺りにバーベルをおろせるように練習をしましょう。反復練習が重要です。

ボトムからトップポジションまでバーベルを挙上する

ボトムまでバーベルをおろしたらあとはトップポジション(上げきった位置※以降トップ)まで挙上するだけです。

みぞおちにあるバーベルを目線の方へ斜め上方向にバーベルを挙上します。横から動作フォームを見るとバーベルの軌道は若干斜めに動作しています。

ベンチプレスの呼吸法

ベンチプレスではバーベルを下げる前に息を吸い、息を止めた状態でボトムまで下ろし、 息を止めたままトップまで挙上します。

息を溜めたまま動作することで胸郭が広がり、胸を大きく突き出すことができより美しいフォームと効果的なベンチプレスが可能になり、腹圧が高まることによってフォーム安定性の向上、バーベル挙上するパワー向上にも影響します。

ベンチプレスの効果を高めるコツ

ベンチプレスは大胸筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。より質の高い負荷を大胸筋に与えることで、非常に効果的なトレーニングにすることができます。そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

①マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければそのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

②しっかり胸につくまでバーベルをおろす

バーベルはしっかりと胸につくまでおろす意識を持つことが大切です。

バーベルを胸につくまでしっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ(伸展)され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えることができます。可動域を短くするとそれだけ負荷も小さくなります。

③胸でバーベルをバウンドさせない

これも①のマッスルコントロールと同じですが、バーベルを胸にバウンドさせて挙上するとその瞬間の負荷は軽くなり大胸筋の緊張も途切れてしまいます。常に大胸筋は緊張させ、ウェイトの数字通りの負荷を乗せながらマッスルコントロールを意識して動作することが大切です。

④肘を伸ばし切らない(ロックアウト)しない

肘を伸ばし切るとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。肘は8割程度まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので大胸筋に対し質の高い負荷を与えることができます。

⑤お尻を浮かせない

お尻を浮かせると胸のブリッジが高くなりすぎてしまい、十分な大胸筋のストレッチ(伸展)が得られなくなり負荷が入りにくくなってしまいます。

また、お尻を浮かせるとより強い脚力でバーベルを挙上することができるため大胸筋への負荷が分散してしまう可能性もあります。

ベンチプレスの間違ったフォーム

ここではベンチプレスでありがちな間違ったフォームについて解説していきます!

肩が上がって肘が開いてしまっている

バーベルを動作中に力みすぎると肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまい胸が内側に入り大胸筋への負荷が逃げてしまうことがあります。

肩が上がってしまうとバーベルのウェイトは肩甲骨ではなく肩関節に乗ってしまうため肩を痛めやすくなります。

また力みすぎると肘が開き、バーベルを挙上する力が逃げてしまい肩の位置も上がってしまうため必ず肘を閉じることと肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

足で踏ん張れていない

脚の踏ん張りが不十分だとバーベルの安定と動作が不安定になり挙上する力も逃げてしまいます。

バーベルを挙上する際はおしりに力を入れ、脚のふんばりを意識すると安定したベンチプレスが可能になります。

↓ベンチプレスの注意点についてさらに詳しく解説しています。ご参考ください♪

ベンチプレスの罠!あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための5つの注意点について!

怪我防止!ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと5つの予防策

重量設定と回数の効果の違い

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  •  筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

ベンチプレスのバリエーション

インクラインベンチプレス

インクライン(大胸筋上部)と三角筋前部に効果的なベンチプレスです。

ベンチ台を斜め45度くらいに設定し真上にバーベルを挙上します。

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効く3つのフォームのポイント!

横から見たときに肘の角度は床に対して直角

 

肘の角度についてはフラットタイプの基本的なフォーム解説でもご説明しましたが、インクラインでも同様に「肘の角度」が重要です。

ベンチプレスを横から見たときに肘の角度は床に対して常に直角が理想です。ベンチ台が斜めになっているためフラットの肘の角度とは異なります。そのため、フラットと比べると肘をより閉じる感覚になります。

鏡でしっかりと肘が床に対して直角になっていることを確認しながら動作しフォームを固めていきましょう。

バーベルをおろす位置

フラットの場合はみぞおちのあたりにバーベルをおろすとご説明しましたがインクラインの場合は大胸筋上部、顎の近くにバーベルをおろすのが理想です。

顎の近くでないと上記にある肘の直角が保てなくなるため、間違ったフォームになり関節を痛める原因になります。

※もっと詳しくインクラインベンチプレスを知りたい方は下記リンクをご参照ください♪

大胸筋上部をモリモリに!インクラインベンチプレスのやり方と6つのコツを解説!

デクラインベンチプレス

DECLINE BENCH PRESS – Spur On New Muscle Growth

デクライン(大胸筋下部)に効果的なベンチプレスです。

ベンチをマイナスの角度に設定し、真上にバーベルを挙上します。

肘の角度は床に対し直角、バーベルをおろす位置はみぞおちのあたりになります。

肩が上がり肩関節にウェイトが乗りやすいので肩をしっかり落とす意識をもって動作することが大切です。

※デクラインベンチプレスについても、下記リンクで詳しく解説しています♪

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に!デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

ストップベンチプレス

ストップベンプレスは中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるベンチプレスです。

その名の通りボトムまでバーベルをおろした際、力を抜かずに2秒~3秒止めてからバーベルを挙上します。そのため、ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる刺激を与えることが可能です。

ベンチプレスで負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いベンチプレスを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップベンチプレスはフォームの維持が通常のベンチプレスと比べると難しいため、ベンチプレスのフォームがきちんと固まっている方にのみおすすめします。

MI40法ベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ(力を入れて挙上する)     動作を1秒

ネガティブ(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視のベンチプレスと言えるでしょう。

ベンチプレスで推奨するギア類

ベンチプレスをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します!

リストラップ

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

パワーベルト

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーを使用することで、簡単にセルフマッサージ(筋膜リリース)ができます。

筋膜リリースは、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、著者AKIもBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで体のパフォーマンスを飛躍的に向上させる秘密兵器!

ベンチプレスの世界記録

ベンチシャツというベンチプレスの動作をサポートしてくれるギア付きでの世界記録は「ポール・タイニーミーカー」が出した500kgです!

人間の骨は500kg以上の重量に耐えられないと言われていますが彼は前人未踏の500kgを成し遂げました。信じられない重量ですよね。。。。

想像すらできない重量ですね!

ちなみにベンチシャツなしのギアなしの世界記録は「Kirill Sarychev King 」が出した335kgです。ベンチシャツを着ていないと重量は落ちますが、ノーギアだと考えるとやはり怪物ですね!

ベンチプレス日本記録

一番有名な選手といえば、74kg級の児玉大紀さんです。彼は74kg級ながらノーギア220kg、フルギア300.5kgという圧倒的な記録を出しています。

彼のこの記録はなんとこの階級の世界記録です!体重の3倍以上の重量を挙上できるなんてまさに憧れです!

ベンチプレス日本人の平均重量は?

一般的な女性は:20kg

筋トレ未経験者:30~40kg

筋トレ初心者 :50kg

筋トレ中級者 :60kg~70kg

筋トレ上級者 :80kg~100kg

筋トレエリート:120kg以上

ベンチプレスのQ&Aお答えします

最速で100 kgの重量をあげるためのコツは?

筋トレをしている人、ベンチプレスを始めた多くの方の憧れであるベンチプレス100kg

3桁の重量100kgベンチプレスをあげるためのコツをここでご紹介したいと思います!

胸のブリッジを高くする

一見せこい!と感じるかもしれませんが、パワーリフティングの世界では当たり前のポイントです!

ブリッジを高くした分バーベルの可動域が短くなり、大胸筋のストレッチもかからなくなります。大胸筋はボトムの位置が低ければ低いほど出力は落ちるので、可能な限り胸のブリッジは高い位置を保ったまま動作できるようにしましょう。

ストップベンチプレスで筋出力を上げる

ストップベンチプレスはベンチプレスのバリエーションとして前述紹介しましたが、地力をつけるにはもってこいのトレーニング法です!

ボトムでバーベルを静止させてから挙上する動作が、純粋に大胸筋の力で挙上することができる点と、最大出力を発揮できるバーベルの軌道を身体に覚えさせることが可能になります。

最大出力が発揮できる軌道は人それぞれ異なりますので、しっかり自分にとってどの角度・軌道が最も重量を挙上することができるのか確認して覚えることが大切になります。

ちなみにパワーリフターも同様の目的でトレーニングに採用している人が多いです!

筋出力向上に適した重量設定でベンチプレスを行う

筋出力向上に最適だと言われている1~5回が「限界」の重量設定が大切になります。

私の場合、3回×10セットや5回~8セットでセットを組むことが多く、基本的には3回~5回の間で限界の重量設定をしております。

1回・2回で限界の超高重量トレーニングは「ピーク割れ」といい、筋出力が逆に落ちてしまい使用重量が落ちてしまう現象が起きやすいので3回以上5回以下の回数がおすすめです。

しかし5回までの限界重量は関節や筋肉に対する負荷が大きいため、必ずベンチプレスのフォームが美しく動作できるようになってからとりいれるようにしてください。高重量はそれだけ怪我のリスクも高くなるということを覚えておいて下さい。

2か月~3か月に1回のみ、1RMに挑戦する

基本的に初めのうちは2か月~3か月間は筋出力向上のためのトレーニングを行います。毎回のトレーニングで1RM(レップマックス)1回が限界の重量のトレーニングを行っていてはいつまでたっても使用重量は上がりません。

上記にあるようにピーク割れを起こしてしまうためです。そのため、先ほど記載したように3回×10セットや5×10セットのトレーニングを2カ月ほど続け、1RMに挑戦します。

この時きっと、今までよりも重い重量が挙上できるようになっていると思いますよ!

全身の力を使い、バーベルを挙上する

ボディメイクで考えると、大胸筋や上腕三頭筋の出力のみでベンチプレスを行うのが理想ですが、パワーリフティングでは全身の筋肉の出力をバーベルを挙上する力として使用するのが重要です。

今回は「100kgのベンチプレス」を挙上することだけに目的を絞っているため、全身の筋力を使用しバーベルを挙上しましょう。

そのためには「脚」の出力が重要になります。ベンチプレスで脚?!と感じるかもしれませんが、実はベンチプレスは脚の出力こそが使用重量を伸ばす上で大切なポイントになります!

やり方は、バーベルをボトムまでおろし切り返し挙上する際にお尻に力を入れ、脚を踏ん張り、腰を思いっきり上げてみましょう。

初めのうちは見てわかるほどお尻・腰を上げてみてください。その感覚に慣れればお尻をベンチにつけたままでも脚の出力をバーベルを挙上する力にすることが可能になります。

↓ベンチプレスの筋肥大、重量アップについてさらに詳しく解説しています。ご参考ください♪

大胸筋に嬉しい悲鳴を!ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。