全身を鍛えるトレーニング種目一覧!部位別におすすめなエクササイズを2種目ずつ解説します!

部位別の筋トレ

全身を鍛えるトレーニング種目一覧!部位別におすすめなエクササイズを2種目ずつ解説します!

いざ全身を鍛えるためにトレーニングに取り組もうと思っても、実際に数多く存在する種目の中からどれがいいか分からないですよね。

一つの部位だけでも、いくつもの鍛え方があるため、どの種目に取り組むべきなのか悩んでしまう方が少なくないようです。

そこで今回は、部位別にそれぞれおすすめなトレーニング種目について、2つずつ厳選して解説していきたいと思います。

筋トレ種目が多すぎてどれに取り組めばいいかわからない!という方は参考にしてみてください。

この記事の目次

厳選する種目の条件について

カラダを鍛えるための筋トレ種目は、一つの部位だけに限定しても数多い種目が存在します。

今回の内容では、一つの部位に対して「2つ」の厳選した種目について解説する上で、その条件についてまず最初に解説します。

厳選する種目の条件①「取り組みやすい種目」

まず最初の条件として「取り組みやすさ」です。

筋トレは、すべての種目に共通して「適切な動作・フォーム」で取り組むことが大前提です。

誤った取り組み方をしてしまうと「筋肉・関節・腱」の怪我の原因となってしまい、最悪の場合、日常生活にも支障をきたす恐れがあります。

今回解説する種目では「取り組みやすい種目」すなわち簡単な動作で筋トレ初心者でも効果的に鍛えられる種目を条件に解説します。

厳選する種目の条件②「基本となる種目」

各部位を鍛えるための筋トレ種目の中には必ず、最も基本となる動作で鍛える種目が存在します。

基本となる種目の動作は、他に数多く存在する応用的な種目の基本動作として含まれます。

そのため、まず最初に基本的な動作を行う種目「最もベーシック」な種目に取り組むことで、基本的な動作をカラダに身に着けることがおすすめです。

基本的な種目にまず取り組んでいき、その鍛え方に慣れてきたら応用的な種目へと移行していきましょう。

厳選する種目の条件③「基本となる筋トレ器具を利用した種目」

3つ目は「バーベル・ダンベル・ケーブルマシン・スミスマシン・マシン系種目」といった最も代表的な器具を利用した種目です。

特殊な器具を利用した種目はジムや場所によっては取り組めない可能性がある上、利用の際に難易度が高いものも存在します。

その点、上にあげた器具は、一般的なスポーツジムで必ず普及されている器具であるため、ジムに行けば取り組める種目を条件に解説します。

また、一部の器具を除いて「ダンベル」を利用した種目は、自宅で取り組む「宅トレ」としても取り組めるのが特徴です。

筋トレに取り組む前に意識する重要なポイント3選!

ここでは、安全にかつ効果的に筋トレに取り組むための筋トレ初心者向けのポイントについて解説します。

筋トレで大切なポイント①「適切なやり方・フォームを最優先する」

筋トレでは、ウェイトによる負荷を筋肉に掛けた状態で関節動作を行うことで、主動筋となる筋肉を鍛えていきます。

この関節動作、すなわち「やり方・フォーム」を不適切に取り組んでしまうと、効率的に筋肉に負荷を加え鍛えることが出来なくなってしまいます。

また、負荷が抜けやすくなるだけでなく「筋肉・関節・腱」といった部分を痛めてしまうことによる怪我のリスクが高まってしまいます。

最も安全にかつ効率的に筋トレ効果を最大限に引き出すには「適切なやり方・フォーム」を最優先にして取り組むようにしましょう。

筋トレで大切なポイント②「オーバーウェイトに注意する」

筋トレを始めたばかりの頃は、人より重い重量を持ちたくなりがち。

確かに、重量を重くすることは、それだけ筋肉に掛かる負荷も大きくなるため筋トレ効果が高まるのは事実です。

しかし、自身の筋力に見合っていない重量を扱ってしまうとどうしてもフォームが崩れてしまいがちです。

フォームが崩れて不適切なやり方なのに、重すぎる重量を利用してしまうと筋トレ効果が低くなる上怪我のリスクが高まってしまいます。

重量を考える際は「適切なフォームで動作できる範囲内で重量を重くする」ということを念頭に置いて取り組むようにしてください。

筋トレで大切なポイント③「目的意識を明確にする」

筋トレに取り組む目的が明確でないと、ただ闇雲に筋トレをしても理想的な肉体にはなりません。

目的意識を明確にした上で筋トレに取り組めば、誤った種目に取り組むことも防げる上、自分に必要なトレーニングメニューも見えてきます。

例えば「上半身をかっこよくしたい」という目的を上げるとすれば、かっこいい上半身の要素として「胸・肩・腕」を鍛える必要性があります。

胸・肩・腕をそれぞれ集中的に鍛える種目「ベンチプレス・サイドレイズ・ダンベルカール」といったメニューが必要なのが分かります。

そして、筋肥大が目的であるため、筋肥大に最適な限界回数設定「6~10回が限界の重量」で鍛えることが、目的を達成するために必要な行動となります。

上記のように「目的意識を明確にすることで、達成するために必要な行動が見えてくる」わけです。

全身を鍛える部位別トレーニング種目を2つずつ解説!

上腕二頭筋(腕の表側)を鍛える厳選トレーニング種目

上腕二頭筋と言えば、一般的には「力こぶ」と呼ばれる部位。たくましい腕を作る上で鍛えることは必要不可欠な部位です。

この部位は、迫力のある上半身に印象を出すためにも、また、Tシャツや衣服を身にまとった状態でも人の目に触れやすいのが特徴。

女性であれば、上腕二頭筋を鍛えることで「二の腕のたるみ」の解消にも繋がるため、ボディメイクの観点では重要な部位です。

日常生活では「肘を曲げる」動作(肘関節屈曲)の際に主動筋として作用します。

上腕二頭筋の厳選トレーニング種目「オルタネイト・ダンベルカール」

この種目は、上腕二頭筋を鍛える種目として最も代表的な一種。ダンベルのウェイトによる負荷を利用して鍛えていきます。

ダンベルを持つ腕の肘を曲げることで「肘関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「上腕二頭筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

上腕二頭筋をメインに「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部表側の筋肉も同時に鍛えられるため、逞しい腕作りには最適な種目です。

【オルタネイト・ダンベルカールのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、直立します。
  • 背筋を真っすぐ伸ばし、肘をカラダの側面に固定します。
  • 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘から先だけを曲げていきます。
  • 肘を限界まで曲げた後、ゆっくりと肘を伸ばしていき元の位置に戻します。
  • 上記の動作を片腕ずつ集中しながら交互に動作しましょう。

視線を釘付け!ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定(男性の平均値も)について!

上腕二頭筋の厳選トレーニング種目「ハンマーカール」

ハンマーカールも、上腕部表側の筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

この種目では、ダンベルを握る手首の角度を「ニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う角度)」のままカール動作を行うのが特徴。

結果的に上腕二頭筋はサブとなり、上腕二頭筋深部に位置する「上腕筋」や、上腕から前腕にかけて位置する「腕橈骨筋」がメインになります。

【ハンマーカールのやり方】

  • 「ニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う)」角度でダンベルを保持します。
  • 手首の角度を維持したまま、肘から先だけを曲げていきます。
  • 肘を限界まで曲げた後、ゆっくりと肘を伸ばしていき元の位置に戻します。
  • 上記の動作を片腕ずつ集中しながら交互に動作しましょう。

ハンマーカールで二頭筋をデカく!効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

上腕三頭筋(腕の裏側)を鍛える厳選トレーニング種目

上腕部の裏側に位置する上腕三頭筋は、上腕を構成する筋肉の「2/3」の体積を占めるため、上腕二頭筋よりも大きい筋肉。

たくましい腕が欲しい場合、表側に位置する上腕二頭筋に意識が向きがちですが、実は上腕三頭筋を鍛える方が最も効率的です。

体積が大きい分、筋トレ効果が目に見えて分かりやすいため、上腕二頭筋はもちろんのこと、上腕三頭筋も積極的に鍛えるのがおすすめ。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」の際に主動筋となる部位で「イスから立ち上がる際に肘当てを押す動作」などに関与します。

上腕三頭筋の厳選トレーニング種目「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」

この種目は、ダンベル一つを利用して取り組む上腕三頭筋を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

上腕部を頭上に上げた状態で肘関節伸展を行うこの種目では、上腕三頭筋の中でも最大の「長頭」に特に負荷の比重が高まるのが特徴。

動画のように「トレーニングベンチ」や「イス」に座って取り組むと、動作がより安定的に取り組めますが、直立した状態でも可能です。

【オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方】

  • 「ベンチ・椅子」に座り、頭上でダンベルのプレートの内側を両手で保持します。
  • 肘を耳の横辺りで固定し、前後に動かないよう固定したまま肘を伸ばします。
  • 肘を伸ばし切った後、ゆっくりと肘を90度程度まで曲げます。
  • 上記の動作を必要回数繰り返し取り組みましょう。

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上腕三頭筋の厳選トレーニング種目「ライイング・トライセプスエクステンション」

この種目は、トレーニングベンチまたは床に仰向けになった状態で、肘関節伸展を行うことで主動筋となる上腕三頭筋を鍛える種目。

仰向けの状態で取り組むことで、体幹の反動などを抑制できるため、純粋に肘関節伸展の動作に集中できるのが特徴の種目。

ダンベルだけでばく、バーベルやEZバーといった器具を利用しても同様の取り組みが可能です。

【ライイング・トライセプスエクステンションのやり方】

  • トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
  • 両手にダンベルを保持し、手のひら同士が向き合う角度にします。
  • 肘を耳の横辺りで固定したまま、肘から先を90度を目安に曲げます。
  • その後、肘を前後に動かさないように、肘を伸ばしていきます。

三角筋(肩の筋肉)を鍛える厳選トレーニング種目

肩を構成する筋肉である三角筋。三角筋は「広い肩幅・逆三角形の上半身」といった、かっこいい上半身を作る上で重要な部位。

三角筋はそれぞれ「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つの部位に分類されており、それぞれの部位に効果的な種目に取り組むことが大切。

肩を鍛えることは、ボディメイク観点以外にも「肩関節の障害」の解消にも効果的であるため、日常生活の上でも鍛えることは重要です。

今回解説する記事では、三角筋の3つに分類される筋肉それぞれに効果的な種目を2つずつ、解説していきたいと思います。

「三角筋前部」の種目

三角筋前部の厳選トレーニング種目「オルタネイト・ダンベルフロントレイズ」

この種目は、フロント(前方)に向かってレイズ(持ち上げる)と名前にあるように、ダンベルを前方に持ち上げる種目。

上腕を肩から前方に向かって持ち上げることで「肩関節屈曲」が引き起こされることで、主動筋となる「三角筋前部」を鍛えます。

片腕ずつ動作をすることで、カラダのバランスが取りやすいのが特徴。反動を抑制して集中的に三角筋前部を鍛えられるのが特徴です。

【オルタネイト・ダンベルフロントレイズのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、背筋を伸ばして直立します。
  • 手首は手の甲が上に向く角度のまま動作を行います。
  • 上腕を9割程度伸ばした角度で固定しておきます。
  • アゴの位置あたりまでを目安にダンベルを持ち上げます。
  • 上記の動作を左右の腕で交互に繰り返します。

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

三角筋前部の厳選トレーニング種目「ケーブル・フロントレイズ」

ケーブルフロントレイズは「ケーブルマシン」を利用して行うフロントレイズのバリエーションの一つ。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けにくい」という特徴があるため、筋トレ初心者でも効果的に対象筋を鍛えられるのが特徴。

フリーウェイト器具のように「重力方向にのみ負荷がかかる」デメリットを解消し、動作中終始負荷を掛け続けて効率的に鍛えられます。

【ケーブル・フロントレイズのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を一番下に調整します。
  • プーリーに「ストレートバー」を取り付け、マシンに背を向けるように直立します。
  • ケーブルが股の間を通るように直立をし、両手でバーを保持します。
  • 肩の高さまでを目安に、両腕を前方に持ち上げます。
  • その後、負荷に抵抗するようにゆっくりと腕をおろし、動作を繰り返します。

「三角筋側部」の種目

三角筋側部の厳選トレーニング種目「ショルダープレス」

ショルダープレスは、肩を鍛える最も効果的に鍛える代表的な種目の一つで、両手に保持したウェイトを頭上高く挙上します。

この動作により「肩関節外転」が引き起こされ、主動筋となる「三角筋側部」を中心に鍛えられるのが特徴の種目。

肩を鍛える種目としては唯一「高重量」による物理的な負荷によって強烈に鍛えられるのも特徴の一つ。積極的に取り組みたい種目です。

【ショルダープレスのやり方】

  • 垂直に近い角度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。
  • ダンベルを両手で保持し、顔の横の高さで安定させます。
  • 両肘を伸ばして頭上高くダンベルを挙上します。
  • 肘を伸ばし切る直前まで上げ、三角筋を収縮させます。
  • 力を抑制しながらゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろします。

肩をデカく!ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介!

三角筋側部の厳選トレーニング種目「サイドレイズ」

サイドレイズは、肩の側面に位置する「三角筋側部」を鍛える種目として最も代表的な一種。

両手に保持したウェイトをカラダの側方に向かって開くことで「肩関節外転」を引き起こし、主動筋となる「三角筋側部」を鍛えます。

ショルダープレスでは、比較的高重量のダンベルを利用するのに対し、サイドレイズでは軽い重量でもしっかりと鍛えられるのが特徴です。

【サイドレイズのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、直立します。
  • 手のひらはカラダ側を向く角度のままで動作します。
  • 肘を9割程度伸ばした角度で固定しておきます。
  • 腕を側方に向かって開いていき、肘を上げるイメージで取り組みます。
  • 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕を閉じていきます。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

「三角筋後部」の種目

三角筋後部の厳選トレーニング種目「リアレイズ」

この種目は、上半身を床と平行に近い角度で前傾姿勢を作り、体幹に対して水平に腕を開くことで三角筋後部を集中的に鍛えていきます。

この動作により「肩関節水平外転」が引き起こされるため、その主動筋となる「三角筋後部」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

また、三角筋後部以外にも、サブターゲットとして「僧帽筋上部」も同時に鍛えられるのも特徴の一つです。

【リアレイズのやり方】

  • ダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま直立します。
  • 上半身を床と平行に近い角度まで深く前傾します。
  • この姿勢を維持したまま、体幹に対して水平に腕を開きます。
  • 肩の位置まで上げたら、ゆっくりと腕をおろしていきます。

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三角筋後部の厳選トレーニング種目「マシン・リアデルトフライ」

この種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用し、両腕を後方に開く「肩関節水平外転」によって三角筋後部を鍛えます。

専用のマシンを利用することで、固定された軌道により「適切なやり方・フォーム」で取り組むことができるのが特徴のマシン種目。

そのため、特別なテクニックは必要なく、筋力に不安がある方や筋トレ初心者の方でも簡単に取り組むことができます。

【マシン・リアデルトフライのやり方」

  • 「バタフライマシン」のシートの高さを調整します。
  • 両手の位置が肩の位置と同じ高さを目安にシートを調整します。
  • マシンのアーム部をバックシート後方に向かって狭く調整します。
  • 両手で「水平グリップ」を握り、バックシートに上半身前面を密着させます。
  • 両腕をカラダ後方に開き、リアレイズ動作を行います。

大胸筋(胸の筋肉)を鍛える厳選トレーニング種目

大胸筋は、上半身前面にある筋肉の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉。全身の筋肉の中でも最も存在感のある部位です。

分厚い胸板は、たくましさや強さの象徴。かっこいい男らしい体を作りたいのであれば、鍛えることは必須ともいえる部位でしょう。

女性であれば大胸筋を鍛えることで「バストアップ」や、美しいデコルテラインを形作るのに効果が期待できるのが特徴。

大胸筋は、肘を開いた状態でカラダの前方に腕を押す動作の際に「肩関節水平外転」の主動筋として作用します。

大胸筋の厳選トレーニング種目「バーベル・ベンチプレス」

ベンチプレスと言えば、大胸筋を鍛える種目として最も代表的な一種。バーベルを利用し、胸の上で上下に動作させます。

ベンチプレスでは「肩関節水平内転」の他に「肘関節伸展」も関与するため、高重量による強烈な負荷で大胸筋を鍛えられるのが特徴。

高重量による強烈な負荷を利用することで、最も高い筋トレ効果に期待できるのが「上半身の王道種目」ベンチプレスです。

【バーベルベンチプレスのやり方】

  • トレーニングベンチに仰向けになります。
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
  • バーをラックから外し、胸の上にバーを移動します。
  • 肘を曲げながらバストトップの位置にバーをおろします。
  • バーが胸についたら、肘を伸ばして元の位置に持ち上げます。
  • 動作中は常に、胸を大きく張った状態で取り組みましょう。

ベンチプレスの罠!あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点について!

大胸筋の厳選トレーニング種目「バタフライ」

この種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用し、肩関節水平内転動作により、大胸筋を集中的に鍛えるマシン種目。

ベンチプレスでは「肘関節」も同時に関与しますが、この種目では「肩関節水平内転」のみで大胸筋にだけ集中的に鍛えられるのが特徴。

ベンチプレストレーニングの後に、バタフライマシンを利用して最後に追い込んでいくことで、高い筋トレ効果に期待できます。

【バタフライのやり方】

  • 「バタフライマシン」のシートとアームを調整します。
  • マシンに座り、両手でハンドルを握ります。
  • 肘は8割程度に伸ばした角度で固定しておきます。
  • 大胸筋を収縮させながら、両腕を胸の前で閉じます。
  • 両腕を閉じたら、ゆっくりと開き、大胸筋をストレッチさせます。
  • 上記の動作を必要回数取り組みます。

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果!大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目!

背筋群(背中の筋肉)を鍛える厳選トレーニング種目]

背筋群といえば、背中に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」といった背中の筋肉。

背中の筋肉は自分の目で確認しにくい部位であるため、ついつい背中のトレーニングを後回しにしてしまいがち。

しかし、自分の目で確認できない分「他人からは良く見える部分」であるため、美しい後ろ姿を作ることは非常に重要な要素です。

背筋群を鍛えることで「逆三角形の背中・背中の引き締め」に効果的であるため、男女共に鍛えることで得られるメリットは大切。

背筋群の厳選トレーニング種目「デッドリフト」

デッドリフトと言えば、背筋群を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。背中の筋肉全体を効果的に鍛えられます。

床に置いたバーベルを、しゃがんだ状態で保持し、バーと一緒に立ち上がることで「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった部位を鍛えます。

全ウェイトトレーニング種目の中でも、最も重い重量を利用できるため、背筋群を最も強烈に鍛えられるのが特徴の種目です。

【デッドリフトのやり方】

  • 床にバーベルを置き、バーの前で直立します。
  • 肩幅程度の足幅で立ち、つま先はやや外側を向きます。
  • 背筋を伸ばしたまま、しゃがみ、両手でバーを握ります。
  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅で握ります。
  • 股関節→膝関節の順番で伸ばし、立ち上がります。

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背筋群の厳選トレーニング種目「ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「デッドリフト」に次いで背筋群を鍛える種目として代表的な一種。

両手に保持したバーベルを肩甲骨を寄せる動作によって引き寄せることで「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」を中心に鍛えます。

デッドリフトで利用する重量の半分程度でも、対象筋の「収縮・伸展」を強く引き起こすため、高い筋トレ効果に期待できるのが特徴です。

【ベントオーバーローのやり方】

  • 肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーベルを握ります。
  • 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばします。
  • 上半身を45度程度に前傾させ、軽く膝を曲げて腰を引きます。
  • この姿勢のまま、肩甲骨を寄せるイメージでおへそにバーを引き寄せます。
  • その後、引き上げたバーベルを元の位置におろします。

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

下半身(脚・お尻の筋肉)を鍛える厳選トレーニング種目

下半身を構成する筋肉は、全身の筋肉の「約7割」を占める大きな体積が集中する部分です。

筋肉量が多い分、鍛えることで「基礎代謝向上・成長ホルモン分泌促進・テストステロン分泌促進」といった効果にも期待できるのが特徴。

結果的に、下半身を鍛えることで全身の筋肉の「筋肥大効率・脂肪燃焼効果」向上に期待できるため、鍛えることは必要不可欠です。

下半身の筋肉の中でも特に「臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」といった筋肉が最も主要な部位であるため、それぞれの部位に効果的な種目に取り組むのがおすすめです。

下半身の厳選トレーニング種目「バーベル・スクワット」

スクワットと言えば「キング・オブ・エクササイズ」と称される、下半身を鍛えるウェイトトレーニングの代表的な種目。

お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。

バーベルの重量を増やすことで高負荷でのトレーニングが可能ですが、負荷が強すぎる場合はバーを持たずに「自重」でもおすすめです。

【バーベル・スクワットのやり方】

  • バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握ります。
  • 肩の上部背面側でバーを担ぎます。
  • 肩幅程度の足幅で直立し、背筋を伸ばします。
  • 股関節→膝関節の順番で折りたたむようにしゃがみます。
  • 太ももが床と平行になるまでおろしたら、立ち上がります。

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下半身の厳選トレーニング種目「レッグプレス」

レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用し、スクワットと同様の動作を固定された軌道で行うマシン系種目。

レッグプレスマシンを利用することで「適切な軌道」でかつ「両脚を押すだけ」という簡単な動作で筋トレレベルに関係なく取り組めるのが特徴。

フットプレートに置く足の位置を高くすると「臀筋群・ハムストリング」に負荷が集中し、足の位置を低くすると「大腿四頭筋」に集中します。

【レッグプレスのやり方】

  • マシンのシートの位置を調整し、座ります。
  • フットプレートに肩幅程度の足幅で両足を当てます。
  • 専用のハンドルを両手で握り安定させます。
  • 膝をゆっくりと曲げていき、膝が90度程度を目安にします。
  • その後、膝を伸ばしながらプレートを押し上げていきます。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる!重量設定の目安とスクワットとの比較も!

下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)を鍛える厳選トレーニング種目

下半身の筋肉に含まれるふくらはぎですが、下腿三頭筋だけは他の下半身トレーニングとは別々で鍛えることがおすすめ。

ふくらはぎは、膝下のレッグラインを整える上で重要な部位で、ふくらはぎを引き締めておくと「脚長効果」に期待できるのが特徴。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、心臓から送られてきた血液を送り返す「ポンプ」のような役割を担っています。

そのため、ふくらはぎを鍛えることで「冷え性・むくみ」の改善・予防といったボディメイク以外にも嬉しい効果に期待できます。

ふくらはぎの厳選トレーニング種目「スタンディング・カーフレイズ」

この種目は、ふくらはぎを鍛える種目として最も代表的な種目の一つ。ダンベルのウェイトによる負荷を利用します。

ふくらはぎの収縮・伸展を十分に行えるよう、つま先を台などの上に乗せた状態で取り組むことで、広い可動域を確保できます。

下腿三頭筋を構成する「腓腹筋・ヒラメ筋」を同時に鍛えることで、ふくらはぎ十分な刺激を加えていきましょう。

【スタンディング・カーフレイズのやり方】

  • 両手にダンベルを保持します。
  • 高さのある台・板などにつま先だけ乗せます。
  • 膝を伸ばしたまま、カカトを上げて収縮させます。
  • その後、ゆっくりとカカトをおろしていきます。
  • カカトをおろす際は、ふくらはぎのストレッチを感じましょう。

ふくらはぎ(カーフ)の筋トレとストレッチ方法を大公開!筋肉部位も解説!

ふくらはぎの厳選トレーニング種目「シーテッドカーフレイズ」

この種目は、専用の「カーフレイズマシン」を利用し、マシンに座った状態のまま取り組むことで、ふくらはぎを鍛えるマシン系種目。

シーテッドカーフレイズの特徴は、ふくらはぎを構成する下腿三頭筋の中でも「ヒラメ筋」に負荷が集中しやすいのが特徴。

上で解説した「スタンディング・カーフレイズ」とは異なる刺激で鍛えられるため、両種目に取り組むことで総合的にふくらはぎを鍛えられます。

【シーテッド・カーフレイズのやり方】

  • カーフレイズマシンに座り、ハンドルを両手で握ります。
  • 「膝パッド」を太ももの上に固定し、安定させます。
  • カカトをゆっくりと上げていき、ヒラメ筋を収縮させます。
  • その後、カカトをおろしていき、ストレッチさせます。

体幹(お腹・腰周り)を鍛える厳選トレーニング種目

体幹といえば、体の中心部であり上半身と下半身をつなぐ部位。基本的には「お腹周り・腰周り」といった部分が体幹と呼ばれています。

体幹は、あらゆる身体動作を安定的に行うために必要不可欠であり、体幹力がしっかりしていると安定的に力強い動作を発揮できます。

体幹を鍛えることによるボディメイク的なメリットは「お腹周りの引き締め」「ウェストのくびれ」といった効果に期待できます。

お腹の前面に位置する「腹直筋」と、その深部に位置する「腹横筋」お腹の脇に位置する「腹斜筋」背中の中央に位置する「脊柱起立筋」

「横隔膜・多裂筋・骨盤底筋」といったインナーマッスルも体幹に含まれる筋肉です。

体幹の厳選トレーニング種目「バイシクルクランチ」

この種目は、体幹を最も効果的に鍛えられる自重種目として代表的な種目の一つ。トレーニング器具は利用しません。

仰向けの姿勢で自転車のペダルを漕ぐように両脚を回転させることで「腹直筋・腹斜筋」といったお腹の筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。

また、バイシクルクランチでは一定時間素早い動作で繰り返し取り組むことで高い「脂肪燃焼効果」に期待できるのも特徴の一つです。

【バイシクルクランチのやり方】

  • 床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げます。
  • 両手は耳に後ろ辺りや、首の後ろに固定させておきましょう。
  • 腹筋を使って「頭と肩」を浮かせていきます。
  • 自転車を漕ぐように大きな動作で両脚を回転させます

腹筋の王道!クランチの正しいやり方・効果と16種のバリエーション紹介

体幹の厳選トレーニング種目「スーパーマン」

スーパーマンは「両腕・両脚」を床から浮かせることで、背筋やお尻の筋肉を鍛えられる体幹トレーニングの一種。

上半身だけでなく下半身も床から浮かせるため、体幹以外にも腰痛の改善に効果のあるお尻の筋肉「臀筋群」も鍛えられるのが特徴の種目。

また、上半身と下半身を同時に浮かせることでより強く体幹伸展が引き起こされるため「脊柱起立筋」を強烈に鍛えられます。

【スーパーマンのやり方】

  • 床にうつ伏せになり、両腕は開いて床についておきます。
  • 背筋に力を入れて上半身を浮かせていきます。
  • 上半身と同時に下半身も床から浮かせます。
  • 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
  • その後、元の位置に上半身と下半身を下げ、動作を繰り返します。

自宅でバックエクステンション!ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには?

「筋トレ」で利用したいトレーニングアイテム3選!

「筋トレ」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「筋トレ」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「筋トレ」で利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、全身を鍛えるおすすめなエクササイズを各部位2種目ずつ解説しました。

今回解説した種目は、各部位を鍛える種目として代表的で効果的な種目ばかりです。

適切なやり方・フォームで取り組むことで、効率的に理想的なカラダを作っていきましょう!

“No pain No gain”

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