ジムで利用できる効果的なマシン9選!それぞれの特徴・メニューについて!

部位別の筋トレ

ジムで利用できる効果的なマシン9選!それぞれの特徴・メニューについて!

ジムといえば、様々な種類のトレーニングマシンが設置されていて、一言にマシン系種目といっても数多くのバリエーションが存在します。

特に、筋トレ初心者である場合、いきなりダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用した種目には取り組みづらいですよね。

そこで今回は、一般的なジムであれば用意されていることの多いトレーニングマシンの中で、特に効果的なマシンを○個解説します。

それぞれのマシンの特徴・メニューなどについて、解説します!

この記事の目次

ジムで利用したい、効果的なジムマシン9選!

ジムの効果的なマシン①「スミスマシン」

ジムの効果的なマシン①「スミスマシン」

スミスマシンは、通常のバーベルのように見えますが、バーベルの「上下動作の軌道が固定」されているのが特徴のマシン。

バーベルを利用して取り組む種目全般に利用できるため、このマシン一台で全身を鍛えられます。

スミスマシンのバーは、横についているガードによって軌道が固定されているため「安全にかつ適切なフォーム」で取り組みやすいという特徴があります。

ジムの効果的なマシン①「スミスマシン」

スミスマシンには「セーフティストッパー」がついているため、仮に潰れてしまっても必要以上にバーが落ちてくる心配がないのも魅力の一つ。

上半身下半身、全身を鍛えるトレーニング種目のほとんどに利用できるため、ジムで利用するマシンでは非常におすすめです。

「スミスマシン」を利用した種目

スミスマシン・ベンチプレス

この種目は、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を最も効果的に鍛えられる種目「ベンチプレス」を、スミスマシンを利用して行う種目。

スミスマシンを利用することで、バーベルの上下動作の軌道が固定されるため、筋トレ初心者でも適切なフォームで取り組めるのが特徴。

また、セーフティストッパーにより潰れてしまっても安全な上、基本的にバーベルの左右のバランスなどを取る必要がないため「押す」動作だけで簡単に取り組めるのも特徴の種目です。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

  • スミスマシンの間にトレーニングベンチを置きます。
  • バーベルのセーフティストッパーを設置します。
  • バーをおろす位置がバストトップになるのが理想です。
  • バーを肩幅の1.5倍程度で握り、手首を返してラックからバーを外します。
  • 肘を曲げてバーをおろし、胸にバーがついたら押し上げます。
スミスマシン・スクワット

下半身の主要な筋肉群「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を最も効果的に鍛えられる「スクワット」を、スミスマシンのバーベルを利用して行う種目。

通常のバーべルスクワットでは、適切な動作を行うためには相応のテクニック・筋力が必要になりますが、軌道が固定されているスミスマシンを利用すれば、簡単に取り組めるのが特徴。

バーべルを担いだ状態で前後左右のバランスをとる必要がないため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方でも簡単にかつ効果的に下半身を鍛えることができます。

【スミスマシン・スクワットのやり方】

  • バーベルのセーフティストッパーを設置します。
  • 肩幅よりも広めにバーを握り、担ぎます。
  • 両脚は肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行になる程度までおろします。
  • その後床を押すようにして立ち上がります。
スミスマシン・デッドリフト

主に背中の筋肉「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」を中心に最も効果的に鍛えられる「デッドリフト」を、スミスマシンを利用して取り組む種目。

スクワットと同様に、デッドリフトも相応のテクニック・筋力を必要としますが、スミスマシンを利用することで、より簡単に取り組めます。

スミスマシンを利用したデッドリフトでは、カラダにできるだけ近い位置で動作を行う必要があるため、動画をしっかりと確認して練習しましょう。

【スミスマシン・デッドリフトのやり方】

  • バーベルのセーフティストッパーを一番下に設置します。
  • 肩幅程度の足幅でバーにスネが当たる程度に近く立ちます。
  • 膝を曲げて腰をおろし、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
  • 背筋を伸ばしたまま、立ち上がります。

ジムの効果的なマシン②「レッグプレスマシン」

ジムの効果的なマシン②「レッグプレスマシン」

下半身の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる「スクワット」と同様の動作を、マシンで取り組むことができるのが特徴。

マシンを利用して鍛える下半身トレ種目としては最も代表的なのがレッグプレスです。お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」太ももの筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」を同時に鍛えられます。

ジムの効果的なマシン②「レッグプレスマシン」

これらの筋肉は、体積の大きい筋肉であるため、筋肉の発達に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」の分泌を促進する効果があります。

「下半身痩せ」「脚痩せ」「ヒップアップ」といった下半身の引き締めや「太くてたくましい脚」を手に入れたい方におすすめです。

「レッグプレスマシン」を利用した種目

レッグプレス

レッグプレスマシンを利用して行う「レッグプレス」は、基本となるやり方。

マシンのシートに座った状態で両足を専用のフットプレートに置き、プレートを押し出すように脚を伸ばすことで、下半身の主要な筋肉を鍛えます。

マシンの動作は軌道が固定されているため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方でも簡単に効果的に取り組めます。

【レッグプレスのやり方】

  • 適切な重量にピンを差し込むことで重さを調整します。
  • マシンに座り、フットプレートに肩幅程度の足幅で両足をつけます。
  • 両手は左右にあるハンドルを握り、背筋は自然に伸ばしておきます。
  • そのまま膝を伸ばしていき、伸ばし切る直前でゆっくりと曲げて戻します。
ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うレッグれプレスのバリエーションの一つ。

片脚ずつ取り組むことで、対象筋に集中して鍛えることができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

レッグプレスマシンは、両脚の筋力に左右差があったとしても「プレートを押せてしまう」という特徴があるため、片足ずつ取り組むことで「左右の筋力差を是正」できる特徴があります。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

  • 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行います。
  • 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておきます。
  • 両手でグリップをしっかりと握り、カラダ全体を安定させます。
  • 鍛える側の脚の対象筋を意識して動作を行います。
レッグプレスマシン・カーフレイズ

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えますが、この種目では「腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)」の筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。

ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っているため、全身の血流改善に効果があります。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

  • 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行います。
  • 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にします。
  • 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行いましょう。
  • カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押します。
  • その後、ふくらはぎの伸展をしっかりとさせるようにカカトをおろしていきます。

ジムの効果的なマシン③「アシスト・プルアップマシン」

ジムの効果的なマシン③「アシスト・プルアップマシン」

このマシンは、付属しているウェイトによって補助をしながら「懸垂」「ディップス」といったトレーニング種目に取り組むマシン。

懸垂やディップスは、自重を負荷として利用する「自重種目」の中で最も強度が高く、筋トレ効果に優れた種目です。

懸垂は「背筋群」を鍛える種目で、ディップスは上半身の前面に位置する「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」に効果的なのが特徴の種目。

ジムの効果的なマシン③「アシスト・プルアップマシン」

しかし、筋トレ効果が高い分、取り組むためには相応の筋力を必要とするため、そもそも取り組むことが難しい方も多いです。そういった場合に活用したいのが、このマシンです。

マシンに付属しているウェイトによる補助を受けることで、適切な重量設定で懸垂やディップスに取り組めます。

「アシスト・プルアップマシン」を利用した種目

プルアップマシン・チンニング(懸垂)

この種目は、アシスト・プルアップマシンを利用し、チンニング(懸垂)を行うトレーニング種目。

マシンに付属しているウェイトは、補助として利用できるため調整するウェイトの重量を重くすればするほど、補助する力が強くなるのが特徴。

背筋群「広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋」といった背中の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目です。

【プルアップマシン・チンニングのやり方】

  • マシンのウェイトを適切な重量に設定します。
  • マシンの膝パッドの上に脚を曲げた状態で膝を乗せます。
  • 上部にあるチンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 両手で体重を支え、チンニング動作を行います。
プルアップマシン・ディップス

この種目は、アシスト・プルアップマシンを利用し、ディップスを行うトレーニング種目。

ディップスは、上半身の前面に位置する主要な筋肉「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」といった筋肉を最も効果的に鍛えられる種目。

この種目も上で解説した「プルアップマシン・チンニング」と同様にウェイトによる補助を受けることで、負荷の調整を行うことが可能。

アシストプルアップマシンを利用して「チンニング・ディップス」に取り組めば、上半身全体を総合的に鍛えられます。

【プルアップマシン・ディップスのやり方】

  • マシンのウェイトを適切な重量に設定します。
  • マシンの膝パッドの上に脚を曲げた状態で膝を乗せます。
  • 専用の「ディップスバー」を両手で掴み、前腕が床に垂直になるようにします。
  • 両手で体重を支え、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
  • 大胸筋の伸展を感じたら、肘を伸ばしてカラダを引き上げていきます。

ジムの効果的なマシン④「ケーブルマシン」

ジムの効果的なマシン④「ケーブルマシン」

ケーブルマシンは、付属しているウェイトがケーブルに繋がれており、プーリ(滑車)を通して保持することで、様々な角度での動作で対象筋への負荷が抜けづらいのが特徴のマシン。

ケーブルには、アクセサリー「ストレートバー・ロープ・ワンハンドグリップ」といった様々な形状のアタッチメントを取り付けることで、多彩な種目に取り組めます。

ジムの効果的なマシン④「ケーブルマシン」

ケーブルマシンのプーリーは高さを変えられるタイプがあり、このタイプでは全身を鍛える多種多様なトレーニング種目で利用できます。

フリーウェイト器具のように「重力方向にのみ負荷が掛かる」のではなく「重力方向に依存しない負荷」を利用できるため、動作中全可動域で対象筋への負荷が抜けず、効果的に鍛えられるが最大の特徴です。

「ケーブルマシン」を利用した種目

ケーブル・クロスオーバー

この種目は、ケーブルを両手に保持し、開いた両腕を胸の前で閉じるように動作を行うことで、胸の筋肉である「大胸筋」を鍛えられる種目。

ケーブルによる負荷が、全可動域で掛かり続けるため、効率的に大胸筋を鍛えられるのが特徴の種目。

上で開設した大胸筋を最も効果的に鍛えられる「スミスマシン・ベンチプレス」の後に取り組むことで、完全に大胸筋をオールアウト(追い込み切る)させることが可能です。

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

  • プーリーが2台搭載されているマシンを利用します。
  • 左右のプーリーにグリップを装着して、両手に保持してマシンの中央に立ちます。
  • 脚を前後に開き、カラダを安定させます。肘は8割程度伸ばした角度で固定します。
  • 両腕を胸の前で閉じていきます。
  • 大胸筋の収縮を感じたら腕を開いていき、上記の動作を繰り返します
ケーブル・ワンハンドサイドレイズ

肩の側面「三角筋側部」を最も効果的に鍛えられる「サイドレイズ」を、ケーブルマシンを利用して取り組む種目。

一般的なサイドレイズでは「ダンベル」を利用しますが、動作中に負荷が抜けてしまいやすいのがデメリット。

この種目ではケーブルマシンを利用して取り組むため、三角筋側部の負荷が抜けづらく、より効果的に鍛えられます。

【ケーブル・ワンハンドサイドレイズのやり方】

  • マシンのプーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • マシンに対し横向きに立ち、遠い側の片手でケーブルを保持します。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を側方へ開きます。
  • 腕が床と平行になるまで上げたら、カラダの側面におろします。
ケーブル・バイセプスカール

腕の表側に位置するいわゆる「力こぶ」と呼ばれる「上腕二頭筋」を効果的に鍛えられる「バイセプスカール」を、ケーブルマシンを利用して取り組む種目。

バイセプスカールも、ケーブルマシンを利用することで「最大収縮・最大伸展」のタイミングの際も負荷が抜けないため、質の高い刺激によって鍛えられるのが特徴。

たくましい腕、太い腕を手に入れたい方におすすめな種目です。

【ケーブルマシン・バイセプスカールのやり方】

  • マシンのプーリーに「ストレートバー」を装着します。
  • マシンに向き合い、バーを両手で保持して背筋をまっすぐ伸ばします。
  • 肘をカラダの側面の位置で固定、前後に動かないように腕を曲げます。
  • 限界まで曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

ジムの効果的なマシン⑤「レッグエクステンション」

ジムの効果的なマシン⑤「レッグエクステンション」

一般的なスポーツジムであれば基本的にどこでも設置されている「レッグエクステンションマシン」も、積極的に利用したいマシンの1つ。

このマシンは、膝を曲げた状態から伸ばす動作「膝関節伸展」を行うことで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を効果的に鍛えられる「レッグエクステンション」を、付属しているウェイトによる負荷を利用して行うマシン。

ジムの効果的なマシン⑤「レッグエクステンション」

大腿四頭筋は、下半身を構成する筋肉の中でも最大の体積を持ち、脚を太く強調できるほか、筋肉の発達に必要な「テストステロン」といった成長ホルモンの分泌を促進する効果に期待できます。

下半身の引き締め、または脚を太くしたい方は積極的に利用したいマシンです。

「レッグエクステンションマシン」を利用した種目

レッグエクステンション

レッグエクステンションマシンを利用した最も基本となる種目。

マシンに座った状態で足パッドを足首に当て、パッドごと両膝を伸ばすように動作することで、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えます。

正面から見た際の脚のたくましさ、太さを強調するのに欠かせない筋肉であるため、脚の筋量アップを狙うならこの種目がおすすめ。

また、大腿四頭筋を鍛えることは日常生活においても効果を発揮します。歩行する際に脚を前方に伸ばす動作にも関与する筋肉であるため、健康的な肉体作りも行っていきましょう。

【レッグエクステンションのやり方】

  • マシンのウェイトをピンを差し込むことで調整します。
  • マシンのシートに座り、脚パッドに足首を当てます。
  • 「大腿四頭筋」の力を意識し、パッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
  • 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を最大収縮させていきます。
  • その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。
シングルレッグ・エクステンション

この種目は、上で解説した「レッグエクステンション」を、片脚ずつ取り組むことで、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えられる種目。

両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差がある場合でも動作できるため、結果的に「左右の筋力差」や「大きさの違い」に差が生じやすいというデメリットがあります。

その点、この種目では片脚ずつ取り組むため「左右の筋力差を是正」することができ、かつそれぞれの「太さを均等」にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

  • 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
  • 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
  • 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

ジムの効果的なマシン⑥「レッグカールマシン」

ジムの効果的なマシン⑥「レッグカールマシン」

上で解説した「レッグエクステンションマシン」は、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えますが、この「レッグカールマシン」では太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を鍛えます。

マシンの上にうつ伏せになり、足首に「足パッド」を当てた状態で膝を曲げることで「膝関節屈曲」を引き起こします。

ジムの効果的なマシン⑥「レッグカールマシン」

膝関節屈曲の主動筋となる「ハムストリング」を集中的に鍛えることができます。

大腿四頭筋に次いで体積の大きい筋肉であるため、成長ホルモンも分泌促進に効果があります。レッグエクステンションと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

「レッグカールマシン」を利用した種目

シーテッド・レッグカール

「シーテッドレッグカールマシン」は、一般的なスポーツジムなどで最も多く普及されているタイプのマシンです。

椅子のように座った状態で、足首の裏側に「足パッド」を当て、膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏側の「ハムストリング」を鍛えます。

ハムストリングは、後ろから見た際の「下半身の美しさ」を強調する部位で「ヒップアップ」「レッグライン」を美しくするのに効果があります。

【シーテッド・レッグカールのやり方】

  • シーテッドレッグカールマシンの「バックシート部分」を適切な位置に調整します。
  • 「足パッド」を調整します。ちょうど足首のあたりにくる位置で固定します。
  • 次に「カカトをお尻に近づける」ように膝を曲げていきます。
  • この時「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
  • その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。
ライイング・レッグカール

「ライイングレッグカールマシン」は、マシンの上にうつ伏せの状態で取り組むレッグカールです。このマシンは「シーテッド・レッグカール」に次いで普及されているマシン。

うつ伏せの状態でカール動作に取り組むことで、より広い可動域を活かしてハムストリングを鍛えられるのが特徴。

シーテッド・レッグカールよりも取り組むのに少し難易度がありますが、より高強度に取り組みたい方におすすめのバリエーションです。

【ライイング・レッグカールのやり方】

  • マシンの上にうつ伏せで乗り、足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
  • マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
  • 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
  • 「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけます。
  • その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばします。

ジムの効果的なマシン⑦「インクライン・プレスマシン」

ジムの効果的なマシン⑦「インクライン・プレスマシン」

本格的なスポーツジムでは普及されていることの多い「インクライン・プレスマシン」は、胸の筋肉「大胸筋」を効果的に鍛えられます。

このマシンでは、プレス動作が「インクライン(斜め上)」方向に押し出す軌道になるため、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果があるのが特徴。

ジムの効果的なマシン⑦「インクライン・プレスマシン」

大胸筋上部を鍛えることで、胸板の厚みをより強く強調できるため、たくましい上半身を手に入れたいのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

メインに大胸筋上部を鍛えながら、サブターゲットとして「三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。

「インクライン・プレスマシン」を利用した種目

インクライン・チェストプレス

この種目は「インクライン・プレスマシン」を利用した基本となる種目。ベンチプレスと同様の動作を、インクライン(斜め上)方向に動作します。

カラダの正面斜め上方向にプレス動作(押し出す)を行うことで「大胸筋上部」を集中的に鍛えられます。

大胸筋の上部から肥大させることで、より大きい胸板を強調できるため、大きく迫力のある上半身を作るには最適な種目です。

【インクライン・チェストプレスのやり方】

  • マシンの左右にある「シャフト」にプレートを装着してウェイトを調整します。
  • シートの高さを自分のカラダに合った位置に調整します。
  • シートに座り、背もたれに背中を密着させます。
  • バーを両手で握り、プレス動作を行います。
  • 肘を伸ばし切る直前まで伸ばし、肘を曲げておろします。
インクライン・ワンアームチェストプレス

この種目は、上で解説した「インクライン・チェストプレス」と同様の動作を、片腕だけで取り組むバリエーション種目。

マシンのバーの軌道に対し、カラダを「斜め」になる状態のまま、片腕ずつ取り組むことで、通常よりも大胸筋の「最大収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴。

大胸筋への刺激を高めながらも、それぞれの「筋力差・形・大きさ」の差を是正しながら、美しい大胸筋を作ることができます。

【インクライン・ワンアームチェストプレスのやり方】

  • 上で解説した「インクライン・チェストプレス」と同様のセットアップを行います。
  • 鍛えたい側の腕でバーを持ち、カラダを45度程斜めの状態を作ります。
  • この角度を維持したまま、片腕だけでプレス動作を行います。
  • 対象となる側の大胸筋の「最大収縮」を感じながら取り組みましょう。

ジムの効果的なマシン⑧「バタフライ・マシン」

ジムの効果的なマシン⑧「バタフライ・マシン」

このマシンは、上半身の中でも最大の体積を誇る「大胸筋」を集中的に鍛えられるマシン。

両腕を開いた状態から、水平に腕を閉じる「肩関節水平内転」を引き起こすことで、主動筋となる「大胸筋」を集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

ジムの効果的なマシン⑧「バタフライ・マシン」

特に、閉じていく際に大胸筋の内側に刺激が加わりやすいため、谷間の深い大胸筋を作るのに最適なマシンです。

肩関節のみが関与する「アイソレーション種目」に分類されるため、ベンチプレスやチェストプレスマシンを利用した後に取り組むことで、大胸筋をオールアウトさせられます。

「バタフライマシン」を利用した種目

バタフライマシン・チェストフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用した最も基本となる種目。両手にマシンのアームを保持した状態で、両腕を開いて閉じる動作を行うことで、大胸筋を鍛えます。

胸の前で両腕を開いて閉じる動作により「肩関節水平内転」が引き起こされることで「大胸筋」を鍛えます。

対象筋が引き伸ばされるタイミング「ストレッチ(伸展)」に最大負荷が加わるため、広い可動域で「最大収縮・最大伸展」を意識して取り組みましょう。

【バタフライマシン・チェストフライのやり方】

  • マシンのアームがバストトップにくるようにシートを調整します。
  • アームの可動域を十分な可動域を活かせる範囲で調整します。
  • マシンに座り、両手にアームを保持します。
  • 両腕を開いた状態から、胸の前で閉じるように動作します。
  • その後、ゆっくりと腕を開いていき、動作を繰り返します。
バタフライマシン・リバースフライ

この種目は、バタフライマシンに向き合う形でシートに座り、アームを両手で保持したまま、両腕をカラダの後方へ開くように動作する種目。

通常は上半身前面の大胸筋を鍛えるバタフライマシンですが、この種目では「三角筋後部・僧帽筋上部」といった背筋群を効果的に鍛えられます。

バタフライ・チェストフライと組み合わせて取り組むことで、上半身全体を総合的に鍛えていきましょう。

【バタフライマシン・リバースフライのやり方】

  • バタフライマシンに向き合うように座ります。
  • 両手でアームを保持し、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
  • そのまま、肩関節の動作によって後方へ腕を開いていきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作によって腕を開き、その後閉じます。
ワンアーム・チェストフライ

https://www.instagram.com/p/BZTPb6OgyKQ

この種目は、通常のチェストフライと同様の動作を「片腕ずつ」行うことで、より広い可動域で鍛えられるチェストフライのバリエーション種目。

片腕ずつ取り組むことで「肩関節水平内転動作」をより強く引き起こすことができるため、強烈に大胸筋を収縮することができるのが特徴の種目。

また、片側ずつ動作をすることで「左右の筋力の差があったとしても強い側の筋力で動作をしてしまう」ことがなく、左右の大胸筋の「筋力差・形・大きさの是正」にも効果的な種目です。

【ワンアーム・チェストフライのやり方】

  • 通常のチェストフライと同様のセットアップを行います。
  • 両手でそれぞれのアームのグリップを保持したまま、片側ずつフライ動作を行います。
  • 体幹が捻じれてしまうと、効果的に肩関節の内転動作を行うことができないため、体幹は正面で固定します。
  • 胸の前で動作できる可動域の範囲内で、できるだけ深く閉じていくように動作します。

ジムの効果的なマシン⑨「ラットプル・マシン」

ジムの効果的なマシン⑨「ラットプル・マシン」

背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」といった筋肉に効果的な「ラットプルダウン」に取り組めるのが「ラットプル・マシン」

特に、広背筋・僧帽筋といった筋肉は、背中の「広がり・厚み」を強調する上で重要な意味を持つため、ラットプル・マシンは積極的に利用したいマシン。

ジムの効果的なマシン⑨「ラットプル・マシン」

動作自体は「懸垂」と同じですが、自重で取り組む懸垂とは異なり、ウェイトによる追加負荷によって背筋群を鍛えられるのが特徴のマシン。

特に「逆三角形の背中」背中の広がりを作る上で最も最適な種目と言えます。

「ラットプルマシン」を利用した種目

ラットプルダウン

この種目は「ラットプルマシン」を利用した最も基本的な種目「ラットプルダウン」です。

マシンのシートに座り、ラットプルマシンに装着されたバーを両手に保持した状態で、カラダの斜め下後方に引き寄せることで「広背筋・僧帽筋」をメインに鍛えられます。

自重種目の懸垂と同様の動作ですが、この種目ではウェイトによる負荷を調整し、より強烈な負荷を利用できるのが特徴です。

【ラットプルダウンのやり方】

  • 適切な重量のウェイトにピンを差し込みます。
  • シートの「膝パッド」により自分の太ももを固定します。
  • バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 胸を張りながらバーを首元に引き寄せます。
  • 肩甲骨を寄せながら引き寄せ、その後腕を伸ばします。
リバース・ラットプルダウン

この種目は、バーを握る手首の角度が「リバースハンド(逆手)」で握った状態でラットプルダウンを行うバリエーション種目。

リバースハンドで取り組むことで、広背筋のストレッチがより強烈に引き起こされるのが特徴。また、手幅が短くなることで「僧帽筋中部」への刺激が強くなります。

通常のワイドグリップでのラットプルダウンと組み合わせて取り組むことで、背筋群を総合的に鍛えられます。

【リバース・ラットプルダウンのやり方】

  • 上で解説した「ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
  • バーを逆手で保持し、肩幅よりも狭い手幅で握ります。
  • 広い可動域を意識し、広背筋の収縮と伸展を十分に行います。
Vバー・ラットプルダウン

この種目は「Vバー」を利用してプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより「僧帽筋上部」に特化して鍛えていくことができます。

また、手幅が短くなることで、より背中の中心部に位置する「僧帽筋全体」への関与が高まるため、背中の厚みを出すのに効果的なバリエーションです。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

  • 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付けます。
  • Vバーをパラレルグリップ(手のひらが向き合う形)で握ります。
  • Vバーを行く際は、お腹側に引くように動作することで、その効果を高めることができます
  • 腕を伸ばす際は、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動作しましょう。

ジムにあるマシン種目で利用したいトレーニングアイテム3選!

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ジムにあるマシン種目で利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ジムにある効果的なマシンの特徴・トレーニング種目について、解説しました。

ジムには今まで紹介したように様々なトレーニングマシンが設置されており、それぞれ異なる特徴を持っています。

マシンのもつ特徴を理解した上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。