【タイヤ筋トレ】トラックタイヤを利用した筋トレ種目15選！タイヤを利用した全身を鍛える効果的なトレーニング！について解説します！
最近では、日本でも「クロスフィット」ジムや、一部のスポーツジムなどでも普及している「タイヤ」を利用したトレーニング。
タイヤを使うの？！と感じるかもしれませんが、欧米を中心に全身を効果的に鍛えられるトレーニングとして代表的です。
タイヤトレーニングでは、全身の筋肉を鍛えるだけでなく「持久力強化・瞬発力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上といった効果にも期待できます。
そこで今回は、タイヤを利用した効果的なトレーニング種目について解説します！
この記事の目次
- タイヤトレーニングで利用する「タイヤ」とは？
- タイヤトレーニングの効果的な種目15選！
- タイヤトレーニングの効果的な種目①「タイヤ・インクラインプッシュアップ」
- タイヤトレーニングの効果的な種目②「タイヤ・デクラインプッシュアップ」
- タイヤトレーニングの効果的な種目③「タイヤ・ボックスジャンプ」
- タイヤトレーニングの効果的な種目④「タイヤ・ディップス」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑤「タイヤ・ステップアップ」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑥「タイヤ・トゥタッチ」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑦「タイヤ・フリップ」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑧「タイヤ・ブルガリアンスクワット」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑨「タイヤ・スクワットプレス」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑩「タイヤ・オーバーヘッドプレス」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑪「タイヤ・パートナープッシュ」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑫「タイヤ・ファーマーウォーク」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑬「タイヤ・シーテッドローイング」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑭「タイヤ・レッグプレス」
- タイヤトレーニングの効果的な種目⑮「タイヤ・シットアップ」
- 「タイヤトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
タイヤトレーニングで利用する「タイヤ」とは？
タイヤトレーニングの種目解説に入る前に、まず使用するタイヤについて解説します。
タイヤトレーニングで使用するタイヤは、一般的な普通乗用車のようなタイヤではなく「大型のトラックタイヤ」を利用します。
ホイールを除いたタイヤだけの重量でおおよそ「100㎏~400㎏程度」もある大型のタイヤをトレーニング器具として利用します。
大型で高重量のタイヤをひっくり返したり、持ち上げたりと、タイヤ自体をウェイトトレーニング器具として利用することで全身を鍛えます。
最近では、タイヤトレーニングを前提に設計された専用のタイヤも販売されており、タイヤトレーニングの人気の高さが伺えます。
タイヤトレーニングの効果的な種目15選！
タイヤトレーニングの効果的な種目①「タイヤ・インクラインプッシュアップ」
インクラインプッシュアップは、一般的な腕立て伏せを、高さのある台の上に両手に置いて行うことで、斜めの状態で腕立て伏せを行う種目。
胸の筋肉「大胸筋」を中心に、肩の前面「三角筋前部」上腕の裏側「上腕三頭筋」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるのが特徴。
このプッシュアップ（腕立て伏せ）を、高さのあるタイヤの上で行うことで負荷が軽くなるため、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴です。
【タイヤ・インクラインプッシュアップのやり方】
- タイヤの側面を床に置き、肩幅程度の手幅で両手をタイヤの上に置きます。
- 肩から手首までが床に対して垂直になるようにして、両脚を後方に伸ばします。
- カラダを一直線にして、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
- 胸がタイヤにつくぎりぎりまでおろし、胸の力を使って両腕を伸ばしていきます。
タイヤトレーニングの効果的な種目②「タイヤ・デクラインプッシュアップ」
上で解説した「インクラインプッシュアップ」とは反対に、高さのある台の上に両脚を置いてプッシュアップを行うのがデクラインプッシュアップ。
両脚を高さのあるタイヤの上に置くことで、対象筋への負荷が強くなるため、通常のプッシュアップよりもより高強度に鍛えられるのが特徴。
また、両脚の位置が高くなることで「大胸筋上部」への負荷の比重が高まるというのも特徴の一つです。
【タイヤ・デクラインプッシュアップのやり方】
- タイヤの側面を床に置き、両脚をタイヤの上に置きます。
- 肩幅程度の手幅で両手を床につけ、肘を伸ばします。
- カラダが一直線になるようにし、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
- 胸が床につくぎりぎりまでおろし、胸の力を使って両腕を伸ばしていきます。
タイヤトレーニングの効果的な種目③「タイヤ・ボックスジャンプ」
この種目は、高さのあるタイヤに向かってジャンプすることで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニング種目。
通常ボックスジャンプは、トレーニングボックスなどを利用して行いますが、この種目ではタイヤの高さを利用して行います。
下半身の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」といった部位を鍛え、爆発的な動作によってジャンプすることで「瞬発力強化」に効果的です。
【タイヤ・ボックスジャンプのやり方】
- タイヤの側面を床に置き、タイヤの前に直立します。
- 肩幅程度の足幅で直立し、膝を曲げて腰をおろします。
- 瞬発的な動作によってタイヤに向かってジャンプします。
- タイヤの上面に乗ったら、床におりて動作を繰り返します。
タイヤトレーニングの効果的な種目④「タイヤ・ディップス」
この種目はリバースプッシュアップ・ベンチディップスとも呼ばれる腕を鍛えられるトレーニング種目。
タイヤの高さを利用し、カラダの背面側に両手をついて腕を曲げ伸ばしさせることで、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」をメインに鍛えます。
上腕三頭筋を鍛えることで「腕の引き締め」「二の腕のたるみ解消」といった効果に期待できるため、腕周りを鍛えたい方におすすめです。
【タイヤ・ディップスのやり方】
- タイヤの側面を床に置き、タイヤ上部に背面側で両手をつけます。
- 肩幅程度の手幅で両手をつき、肘を伸ばしておきます。
- 両脚はまっすぐ前方に伸ばし、カカトを床につけます。
- 肘を曲げてカラダをおろし、肘が90度程度まで曲げます。
- その後、上腕三頭筋の力を使って肘を伸ばしていきます。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑤「タイヤ・ステップアップ」
この種目は、名前に「ステップアップ」とあるように、地面にタイヤを寝かせた状態で上り降りすることで下半身の筋肉を鍛えるトレーニング種目。
ステップアップ動作では、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」太もも前面「大腿四頭筋」といった下半身の主要な筋肉に効果的。
日常生活のシーンで普通にある「階段の上り下り」と同様の簡単な動作で取り組めるため、筋力に不安がある方にもおすすめの種目です。
【タイヤ・ステップアップのやり方】
- タイヤの側面を床に置き、タイヤの前に直立します。
- 片脚をタイヤの上に乗せ、乗せた側の脚の力でカラダを押し上げます。
- お尻の力も使って片脚だけでカラダを持ち上げ、タイヤの上で立ちます。
- その後、タイヤから降り、反対側の脚で同様の動作を繰り返します。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑥「タイヤ・トゥタッチ」
この種目は、両脚の「つま先」を交互に素早く持ち上げ、タイヤの上に当てる動作を行うことで、下半身の俊敏性を高めるトレーニング種目。
トゥタッチ動作を一定時間素早く動作させることで「有酸素効果」にも期待できるのが特徴。「脂肪燃焼促進」に効果があります。
また、両脚を持ち上げる動作には、インナーマッスルである「腸腰筋」の強化にも期待できるため「お腹の引き締め」にも効果的です。
【タイヤ・トゥタッチのやり方】
- タイヤの側面を床に置き、タイヤの前で直立します。
- 片脚を引き上げ、片足のつま先をタイヤの上部に当てます。
- その後、両足を入れ替えて動作を素早く繰り返します。
- 走るように両足を交互に入れ替えて一定時間続けます。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑦「タイヤ・フリップ」
タイヤトレーニングの種目としては、最も代表的な種目。床に倒したタイヤをひっくり返すことで、全身を鍛えられるのが特徴の種目。
タイヤをひっくり返す動作を繰り返すことで「下半身・背中・肩・腕・体幹」といった全身の筋肉を駆使し、タイヤの重量を負荷として鍛えます。
また、全身の筋肉を鍛える以外にも「連動性の向上」にも効果が期待できるため、各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上にも期待できます。
【タイヤ・フリップのやり方】
- タイヤを地面に倒しておきます。
- 膝を曲げて腰をおろし、両手でタイヤの下面に手を添えます。
- 背筋を伸ばしたまま、膝を伸ばしてタイヤごとカラダを持ち上げます。
- 立ち上げると同時にタイヤを前方にひっくり返し、動作を繰り返します。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑧「タイヤ・ブルガリアンスクワット」
この種目は、下半身を鍛える種目の中でも特に「お尻」を鍛えるのに最も効果的な種目の一つ。
タイヤの上に片脚を乗せ、もう片方を前方に大きく一歩踏み出した位置で腰をおろすことで「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」に効果的。
ブルガリアンスクワットは、お尻を構成する「大臀筋・中臀筋」に特に効果があるため「ヒップアップ」に効果的なのが特徴の種目です。
【タイヤ・ブルガリアンスクワットのやり方】
- タイヤを地面に倒しておきます。
- 片脚の足の甲をタイヤの上に乗せます。
- もう片方の脚を前方に大きく一歩に踏み出します。
- 前側の脚に体重を乗せたまま、膝を曲げて腰をおろします。
- 前側の太ももが床と平行になるまでおろしたら、立ち上がります。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑨「タイヤ・スクワットプレス」
スクワットプレスは、一般的には「ダンベル・バーべル」といったフリーウェイト器具を利用し、全身を鍛えられるトレーニング種目。
この種目をタイヤを利用して取り組むことで、下半身の筋肉を中心に、体幹・肩・腕といった上半身の主要な部位も鍛えられるのが特徴。
また、スクワットプレス動作は、カラダがアンバランスになるため「体幹力の強化」にも効果的です。
【タイヤ・スクワットプレスのやり方】
- タイヤを横向きで担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
- 膝を曲げて腰をおろし「スクワット動作」を行います。
- 太ももが床と平行になる程度までおろします。
- その後、膝を伸ばして立ち上がり、同時にタイヤを頭上に伸ばします。
- 上記の動作を繰り返し行います。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑩「タイヤ・オーバーヘッドプレス」
オーバーヘッドスラムは、両手に保持した「ハンマー」を、タイヤに対し思い切りよく振り下ろすことで全身を鍛える種目。
結果的に「脚・背中・胸・体幹・腕・肩」といった全身の筋肉を鍛え「体幹力強化・連動性向上・瞬発力強化」といった効果にも期待できるのが特徴。
全身の筋肉を鍛えながらも「身体機能のパフォーマンス向上」にも取り組みたい方において、おすすめなトレーニング種目です。
【オーバーヘッドスラムのやり方】
- ハンマーを両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
- ハンマーを頭上に高く持ち上げ、思い切り強くタイヤに振り下ろします。
- 振り下ろす際は、お腹に力を入れて全身の筋肉を使います。
- その後、再度ハンマーを振り上げ、上記の動作を繰り返します。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑪「タイヤ・パートナープッシュ」
この種目は、トレーニングパートナーと二人で、タイヤを押し合うように行うことで、上半身を鍛えるちょっと変わった種目。
この種目は、トレーニングパートナーが必要になりますが、もし一緒に筋トレに取り組んでいるのであれば試してみたい種目です。
重量のあるタイヤを押し合うことで、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を総合的に鍛えられるのが特徴。
【タイヤ・パートナープッシュのやり方】
- タイヤを立てた状態で、タイヤを挟むように二人直立します。
- 二人が向き合うように直立し、一人がタイヤを前方に力強く押します。
- もう一人が倒れてきたタイヤを受け止め、力強く押し返します。
- 上記の動作を繰り返し行います。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑫「タイヤ・ファーマーウォーク」
この種目は、両手でタイヤを保持して一定距離を歩行していくことで、体幹周辺の筋力を鍛えるトレーニング種目です。
タイヤの重量が負荷として掛かった状態のまま、歩行を行うことで「体幹周辺の筋肉」を強烈に鍛えれるのが特徴の種目。
また、下半身の筋肉を鍛えるのにも効果的でありながらも、直立した状態のままであるため「腰への負担が軽減」されるのも特徴です。
【ダブルアーム・ファーマーズウォークのやり方】
- タイヤを床に倒し、穴の部分で直立します。
- タイヤを両手で保持し、肩幅程度に両脚を開きましょう。
- その状態を維持しながら、一定の距離を歩行していきましょう。
- この時に、体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま歩行しましょう。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑬「タイヤ・シーテッドローイング」
この種目は、タオルにロープやヒモなどを巻き付け、座った状態で「シーテッドローイング」動作を行うことで、背中や腕を鍛えれる種目。
座った状態で、綱引きのようにタイヤに巻き付けたロープを引き寄せていくことで、背中の「広背筋・僧帽筋」を鍛えていきます。
また、背中以外のも腕の表側に位置する「上腕二頭筋」にも負荷が加わるため、背中と腕を鍛えたい場合においておすすめな種目です。
【タイヤ・シーテッドローイングのやり方】
- タイヤにロープを巻き付け、タイヤと一定距離離れた位置に座ります。
- 両手でロープを掴み「背中・腕」の力を使ってロープを引き寄せます。
- 上半身を捻る動作「体幹回旋」も関与させ、上半身を使います。
- 上半身全体を大きく使ってロープを引き寄せます。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑭「タイヤ・レッグプレス」
この種目は、タイヤの下側に入り込み、仰向けの状態でタイヤの重量による負荷に抵抗し、両脚で押し上げることで下半身を鍛える種目。
タイヤの重量による負荷を利用することで、通常専用のマシンでないと取り組めないレッグプレスにも取り組めるのが特徴の種目。
お尻の筋肉「大臀筋」脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉を総合的に鍛えられるのが特徴です。
【タイヤ・レッグプレスのやり方】
- タイヤの下側に潜り込み、仰向けになります。
- 肩幅程度の足幅でタイヤの側面に当てます。
- 膝を曲げた状態から、タイヤを押し上げるように膝を伸ばします。
- その後、再度深く膝を曲げていきます。
タイヤトレーニングの効果的な種目⑮「タイヤ・シットアップ」
https://www.youtube.com/watch?v=Yfg2yrgOy_k
腹筋を鍛える種目として最も代表的な種目である「シットアップ」も、タイヤを利用して取り組むことで、より効果的に鍛えられます。
タイヤの内側の穴に両脚を入れて固定し、タイヤの側面に座る姿勢になります。この状態でシットアップ動作を行います。
結果的にお腹前面に位置する「腹直筋」や、インナーマッスルである「腸腰筋」といったお腹周辺の筋肉を総合的に鍛えられるのが特徴です。
【タイヤ・シットアップのやり方】
- タイヤの内側の穴に両脚を入れ、固定します。
- タイヤの側面に座る姿勢を作り、胸の前で腕を組みます。
- 上半身を後方へ倒し、上半身が床と平行になるまで倒します。
- その後、息を吐きながら上半身を丸めるように起こします。
「タイヤトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム！
「タイヤトレーニング」で利用したいアイテム「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、トラックタイヤを利用したタイヤトレーニングについて、解説しました。
大型で重量のあるタイヤを利用し、全身を効果的に鍛えられるタイヤトレーニングに取り組むことで、効率的にカラダを鍛えていきましょう♪
“No pain No gain”
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AKI
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