【多機能筋トレ】全身を一気に鍛える”欲張り筋トレ種目”11選!ダイエットや全身の引き締めに効果的!

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【多機能筋トレ】全身を一気に鍛える”欲張り筋トレ種目”11選!ダイエットや全身の引き締めに効果的!について解説します!

「筋トレ種目ってたくさありすぎてどれをやればいいかわからない…」「各部位に合わせた種目に取り組むと時間が足りない…」

全身をバランスよく効率的に鍛えたい方、効率よく短時間でサクッと鍛えたい方、全身のバランスを意識したい方向けに、

今回は、全身を一気に効果的に鍛えられる、そんな”欲張りな筋トレ種目”の優れた効果とおすすめな筋トレ種目について解説します。

この記事の目次

「全身運動トレーニング」の筋トレとは?

「全身運動トレーニング」の筋トレとは?

まずはじめに、全身運動トレーニングの筋トレとはなにか、解説していきます。

”全身運動トレーニング”という言葉には厳密な決まりはなく「一つの種目でより多くの部位を鍛えることができる」種目を総称して使われています。

「全身運動トレーニング」の筋トレとは?

動作に含まれる部位が多いことで、より効率的に、より短時間に多くの部位を鍛えられるため、バランスを意識したい方や短時間で全身を鍛えたい方におすすめです。

また「健康的な肉体作り」を目的としている方は、特に特定の部位に特化した種目よりも、全身トレーニングのほうが適しています。

「全身運動トレーニング」の特徴とは?

ここでは、全身運動トレーニングのもつ特徴について、具体的に解説していきます。

トレーニングの効果・特徴を理解することで、自身にとって必要なトレーニングはなにか?考えていきましょう。

全身運動トレーニングの特徴①「多くの筋肉を鍛えられる」

全身運動トレーニングの特徴①「多くの筋肉を鍛えられる」

上でも軽く触れましたが、全身運動トレーニングの最も代表的な特徴と言えば「多くの筋肉部位を鍛えられる」というもの。

多くの部位を鍛えるということは、その筋肉が作用する「複数の関節が関与する動作」を含む種目「コンパウンド種目(多関節種目)」に取り組むことが基本となります。

全身運動トレーニングの特徴①「多くの筋肉を鍛えられる」

コンパウンド種目には、一部例外もありますが「コンパウンド種目=全身運動トレーニング」という認識で問題ないかと思います。

動作の中で複数の関節動作が含まれるということは、その分関節動作に関与する筋肉部位が多くなるということ。

全身運動トレーニングの特徴①「多くの筋肉を鍛えられる」

より多くの筋肉を同時に鍛えることができ、全身運動として筋トレを取り組むことで、同じ時間でもより多くの部位に刺激を加えることが可能ということです。

全身運動トレーニングの特徴②「優れた脂肪燃焼効果&カロリー消費」

全身運動トレーニングの特徴②「優れた脂肪燃焼効果&カロリー消費」

短時間でもより多くの筋肉を同時に効率的に鍛えられるということは、その分多くのエネルギー消費、カロリー消費が起こるということ。

なかなかトレーニングに時間を割くことができない限られた現代社会において、一定の時間内でどれだけの成果を引き出せるかが重要。

限られた時間の中でも、多くの筋肉を鍛えられる全身運動トレーニングによって「ダイエット・減量」を目的とする方におすすめです。

全身運動トレーニングの特徴②「優れた脂肪燃焼効果&カロリー消費」

特に、多くの筋肉を鍛えることは「基礎代謝向上」に効果があるため「痩せやすく・太りにくい」いわゆる”燃えやすいカラダ”に変化させることが可能です。

多くの関節・筋肉が関与する全身運動トレーニング種目(コンパウンド種目)は、ダイエット観点から見ても、効率的と言えます。

全身運動トレーニングの特徴③「筋出力向上・全身の筋力強化」

全身運動トレーニングの特徴③「筋出力向上・全身の筋力強化」

全身運動トレーニング(コンパウンド種目)では、全身の筋肉を駆使して、連動させることで爆発的な筋力を発揮します。

そのため、特定の部位だけを鍛える種目「アイソレーション種目(単関節種目)」よりも「より重いウェイトを扱える」というのが特徴。

全身運動トレーニングの特徴③「筋出力向上・全身の筋力強化」

高重量のウェイトを利用し、全身の筋肉を連動させて爆発的な力を生み出して鍛えることで「全身の筋力強化」に最大の効果を発揮します。

そのため、特定の部位だけをそれぞれ別で鍛えていくよりも、全身の筋肉を同時に連動させて動作する全身運動トレーニングの方がより高い筋トレ効果に期待できます。

全身運動トレーニングの特徴③「筋出力向上・全身の筋力強化」

これは特に、各種スポーツ競技で全身を使う身体的パフォーマンスの向上にも効果的で「実用的な肉体作り」としても最適なトレーニングです。

全身運動トレーニングの特徴④「効率性の高さ」

全身運動トレーニングの特徴④「効率性の高さ」

これまで何度も触れてきたように、全身運動トレーニングの特徴として「時間効率に優れる」というのも一つの特徴。

一つの種目で多くの部位を鍛えられる筋トレは、同じ時間トレーニングに取り組んだ場合により多くの筋トレ効果を得ることができます。

全身運動トレーニングの特徴④「効率性の高さ」

例えば、全身運動トレーニングとして代表的な「スクワット」で考えてみると、スクワットで鍛えられる部位は下記になります。

  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリング(太もも後)
  • 脊柱起立筋(背中)

スクワットで鍛えられる筋肉は厳密にいうとより多くありますが、主な部位は上記4つの部位になります。

全身運動トレーニングの特徴④「効率性の高さ」

これらを全身運動トレーニング以外の筋トレで鍛えるとすると下記のようなトレーニングに取り組まなければなりません。

  • 大臀筋(ヒップスラスト)
  • 大腿四頭筋(レッグエクステンション)
  • ハムストリング(レッグカール)
  • 脊柱起立筋(バックエクステンション)
全身運動トレーニングの特徴④「効率性の高さ」

上記のように、スクワットであれば「1種目のみで鍛えられる部位」を全身トレーニング以外の種目で取り組む場合「最低でも4つの種目」に取り組まなければいけません。

全身運動トレーニングの効率性に関しては、一目瞭然ですね。効率性で言えば、全身運動トレーニングが最も優れています。

全身運動トレーニングの特徴⑤「取り組みやすさ」

全身運動トレーニングの特徴⑤「取り組みやすさ」

全身運動トレーニングの特徴として、専用の器具を利用しなくても「自重による負荷のみ」を利用して取り組めるのも特徴の一つ。

カラダ一つあれば取り組むことができる「自重種目」にも、全身運動トレーニングは数多く存在しています。

特定の部位のみを鍛える種目では、基本的に専用の器具またはダンベル・バーベルといったフリーウェイト器具や、マシンなどが必要になることが多いです。

全身運動トレーニングの特徴⑤「取り組みやすさ」

もちろん、全身運動トレーニングにも、ダンベルやバーベルといったウェイト器具を追加してより高強度に取り組むことができますが、

だからといって専用の器具やマシンなどを揃える必要はなく、畳一畳分のスペースさえあれば気軽に取り組むことができるのも特徴的です。

「筋トレ初心者」こそおすすめ!

「筋トレ初心者」こそおすすめ!

全身運動トレーニングは、筋トレをこれから始める方や、筋トレ初心者の方にこそおすすめなトレーニング法です。

というのも、各部位を分割してそれぞれの筋肉を鍛えるやり方では、細かなトレーニングスケジュールを考えなければなりません。

各部位をそれぞれ鍛えるためには「週に最低でも3日以上」の多くの時間と頻度が必要であり、トレーニングに多くの時間を費やさなければなりません。

「筋トレ初心者」こそおすすめ!

十分な時間と労力をトレーニングに費やせるのであれば、問題ありませんが「週に2回以下」の頻度で考えられている方の場合は、

週に2回全身運動トレーニングに取り組む方が、短時間で少ない頻度でも最大の筋トレ効果にできます。

トレーニング時間も短縮して短い時間で多くの部位を少ない種目で鍛えられることで、筋トレ初心者でも効率的に成果を作り出せます。

「体幹・腹筋周り」の強化・引き締めにも効果的!

「体幹・腹筋周り」の強化・引き締めにも効果的!

全身運動トレーニングでは、基本的に全ての種目に共通して「体幹周辺・腹筋周りの強化・引き締め」に効果的です。

“ミッドセクション”と呼ばれるお腹周りは、上半身と下半身を繋ぐ重要な部分で、全身のバランスを安定化させる役割などがあります。

「体幹・腹筋周り」の強化・引き締めにも効果的!

そのため、全身の関節・筋肉が関与する全身運動トレーニングでは、当然体幹・腹筋周辺の筋肉も必ず関与するため、

結果的に「体幹強化・お腹周りの引き締め」といった効果にも期待することができます。

全身の筋肉を効率的に鍛えられるだけでなく「体幹トレーニングと同様の効果に期待できる」のも特徴の一つです。

全身運動トレーニングにおすすめな筋トレ種目11選!

これまでは、全身運動トレーニングの概要と効果・特徴について解説していきました。

ここからは、実際に全身を鍛えられる効率的な筋トレ種目について、解説していきます。

自重で取り組めるものから、ダンベルを利用したウェイト種目などについても解説します。

カラダ一つで全身鍛えられる「自重種目」

ここでは、自重で行う全身運動トレーニングについて、解説します。

自重の全身運動トレーニング①「スクワット」

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、全身を最も効果的に効率的に鍛えられる代表的な種目。

特に下半身の筋肉に効果的で、お尻「大臀筋」太もも前「大腿四頭筋」太もも後「ハムストリング」背中「脊柱起立筋」といった部位を同時に鍛えられます。

カラダ一つで全身鍛えられる「自重種目」

また、そのほかにも「体幹周辺の筋肉」も鍛えられます。下半身の筋肉には全身の筋肉の約「70%」が占めており、その分下半身を鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。

全身運動種目の中でも、欠かすことができない種目と言えるのが王道である「スクワット」です。

【スクワットのやり方】

  • 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立します。つま先はやや外側に開きます。
  • 背すじは常にまっすぐ伸ばし、胸を張ります。
  • 両手は胸の前でクロスさせ、股関節から順に膝を曲げて腰を下ろします。
  • 膝はつま先と同じ方向へ曲げ、お尻を後方へ突き出すように曲げていきます。
  • 太ももが床と平行になる程度までしゃがんだら、立ち上がります。
  • お尻と脚の力を意識して動作を行いましょう。

キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果

自重の全身運動トレーニング②「プッシュアップ(腕立て伏せ)」

プッシュアップ(腕立て伏せ)と言えば、誰でも知っている自重種目の王道。そんなに効果的なの?と感じる方も少なくないかもしれません。

しかし、腕立て伏せは胸の筋肉「大胸筋」肩の筋肉「三角筋」上腕裏側の筋肉「上腕三頭筋」「体幹」など、上半身の筋肉を中心に効果的なトレーニングです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

適切なやり方でしっかりと効かせることができれば、上半身の多くの部位を一度に効果的に鍛えられる優れたトレーニングです。

スクワットが下半身であれば、プッシュアップ(腕立て伏せ)は上半身に最も効果的な全身運動トレーニングです。

【プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方】

  • 肩幅の1.5倍程度の手幅で床に両手をつきます。
  • 両脚はまっすぐ伸ばし、つま先を床に立てます。
  • カラダが一直線になるように意識し、肘を伸ばしてカラダを上げます。
  • 一直線のラインを意識したまま肘を曲げてカラダを下ろします。
  • 床に胸がギリギリつかないところまで下ろします。
  • その後、対象筋の力を意識して肘を伸ばしてカラダを上げます。

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自重の全身運動トレーニング③「スーパーマン・スノーエンジェル」

この種目は、非常にファンシーな名前が特徴的な全身運動トレーニング種目。主にカラダの背面に位置する筋肉全体に効果的です。

下半身と上半身を床から浮かせた状態を維持することで背中の中央「脊柱起立筋」お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」に加え、

自重の全身運動トレーニング③「スーパーマン・スノーエンジェル」

両腕で「弧」を描くように動作することで背筋に含まれる「僧帽筋・菱形筋・広背筋」といった、背筋全体の筋肉にも効果的なのが特徴です。

もちろん、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられるため、見た目に反してその効果は非常に広範囲で効率的です。

【スーパーマン・スノーエンジェルのやり方】

  • トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
  • 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせます。
  • 下半身はできるだけ上に高く持ち上げるように力を入れ続けます。
  • この状態を維持したまま、両腕で「弧」を描くように大きく動かします。
  • 頭上にある両腕を、腰のあたりまで移動させ、動作を繰り返します。

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自重の全身運動トレーニング④「バイシクル・クランチ」

バイシクル・クランチは、体幹トレーニング種目として代表的な「クランチ」の応用種目です。

名前に自転車とあるように「自転車のペダルを漕ぐように」動作を行うことで、主に「腹筋周り・体幹周辺の筋肉」を中心に鍛えられるのが特徴。

自重の全身運動トレーニング④「バイシクル・クランチ」

下半身は回転させながら、同時に上半身を左右に捻る動作を行うことで「腹直筋・腹斜筋・腸腰筋」を同時に鍛えます。

さらに、一定時間連続的に動作を行い続けることで「高い脂肪燃焼効果」があるため「ダイエット・減量」にも最適です。

【バイシクル・クランチのやり方】

  • 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて床から浮かし、両手を後頭部に当てます。
  • 頭と肩も床から浮かせ、常に腹筋に力を入れておきます。
  • 左脚をまっすぐ伸ばし、上半身を捻りながら左肘と右膝を近づけます。
  • 次に、逆側でも同様の動作を行い、自転車を漕ぐように連続的に行います。
  • 回数ではなく、60秒1セットを目安に3セット取り組みましょう。

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自重の全身運動トレーニング⑤「バーピージャンプ」

バーピージャンプは、連続的な動作の中に「腕立て伏せとスクワット」の動作が含まれており、さらにジャンプを行う種目。

瞬発的な動作で連続的に取り組むことで、全身の筋肉を鍛えながらも「瞬発力強化」にも効果的なのが特徴の種目。

自重の全身運動トレーニング⑤「バーピージャンプ」

さらに、一定時間連続的に動作を行うことで「心肺機能強化・脂肪燃焼効果・持久力強化」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果的。

全身の筋肉を使って効果的な運動に取り組みたい方は、このバーピージャンプに取り組めば間違いありません。

【バーピージャンプのやり方】

  • 肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝を曲げて腰をおろし、両手を床につけます。
  • と同時に両脚を素早く後方へ伸ばし、腕立て伏せを1回行います。
  • その後、素早く両脚を両手の近くに戻し、頭上に高くジャンプします。
  • 両腕を頭上高く上げ、着地と同時に上記の動作を繰り返します。

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自重の全身運動トレーニング⑥「ランジ」

ランジは、下半身を鍛えるトレーニングとして代表的な「スクワット」に並んで有名な全身運動トレーニング。

ランジによって鍛えられる部位は、スクワットと同様ですが「両脚を前後に開いた状態」のまま腰を下ろしていきます。

自重の全身運動トレーニング⑥「ランジ」

このため、カラダの左右のバランスを安定的に行うために、太もも内側「内転筋群」「外旋筋群」も同時に鍛えられるのが特徴です。

お尻や太ももへのアプローチに優れるため「太もも痩せ・ヒップアップ」といった効果に期待できる優れた種目です。

【ランジのやり方】

  • 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開きます。
  • 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張ります。
  • 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろします。
  • 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動作します。
  • 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がります。

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トレーニング器具を利用した「ウェイトトレーニング種目」

ここからは、ダンベル・バーベルといったトレーニング器具を利用した全身運動トレーニングの種目について解説します。

器具を利用した全身運動トレーニング①「バーベル・スクワット」

スクワットは、上でも解説したように「下半身の筋肉を中心」に鍛えられる効果的な種目。これにバーベルによる負荷を追加します。

通常の自重で行うスクワットでは、自重以上の負荷を掛けられないことがネックですが、バーベルにより「より高強度に鍛えられる」のが特徴。

バーベルは宅トレ器具としては不向きであるため、バーベルスクワットは基本的にはスポーツジムで取り組むことが前提となります。

【バーベル・スクワットのやり方】

  • バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持します。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
  • つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
  • 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
  • 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

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「ダンベル」を利用したスクワットもおすすめ!

上に添付した動画は、バーベルではなく「ダンベル」を利用したダンベルスクワットの解説動画です。

宅トレ器具の代表的なダンベルでも代用可能です。ダンベルによる負荷を追加することで、簡単に強度の高いスクワットに取り組めます。

バーべルを利用したスクワットに比べて「難易度が低い」ため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも安心して取り組めます。

【ダンベル・スクワットのやり方】

  • 両手にダンベルをそれぞれ保持し、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
  • カラダの側面に両腕を固定させ、背筋を伸ばしたままスクワットを行います。
  • ダンベルを持つ両腕は常に伸ばしたまま腕の力を抜きます。

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器具を利用した全身運動トレーニング②「ベンチプレス」

ベンチプレスは、自重種目で解説した「プッシュアップ(腕立て伏せ)」と同様の動作を、バーベルを利用して行うような種目。

腕立て伏せでは、自分の体重を負荷として利用しますが、ベンチプレスではバーベルを利用することで「自重では扱えない高負荷を利用できる」のが特徴。

そのため、自重で行う腕立て伏せよりも「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」といった対象部位をより高強度に鍛えられます。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

  • 専用のベンチプレスラック・パワーラックなどにバーベルを置きます。
  • アゴの真上あたりにバーがくる位置で、トレーニングベンチに仰向けになります。
  • 両脚は膝を曲げて床につけておき、カラダ全体を安定させます。
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ラックからバーを外します。
  • 水平にバーを肩の真上まで移動します。
  • 胸は大きく張ったまま肘を曲げてバーを下ろします。
  • バストトップ(胸の一番高い位置から少し下)あたりにバーを下ろします。
  • バーが胸に触れるまでおろしたら、大胸筋の力を意識してバーを真上に挙上します。

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「ダンベル」を利用したベンチプレスもおすすめ!

こちらは、上で解説した「バーベル・ベンチプレス」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用したやり方。

ダンベル種目に共通して、自宅でも取り組める「宅トレ種目」としても取り組めるのが特徴で、床の上でも取り組むことが可能です。

バーベルと比べて重量は扱えなくなるものの、より深い位置までダンベルを下ろせるため「広い可動域」で刺激を加えられるのが特徴です。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

  • 両手にそれぞれ一つずつダンベルを保持し、トレーニングベンチに仰向けになります。
  • 両脚は膝を曲げて床につけておき、カラダ全体を安定させます。
  • 一度胸の上にダンベルを挙上し、腕を伸ばします。
  • 胸は大きく張ったまま肘を曲げてダンベルを下ろします。
  • バストトップ(胸の一番高い位置から少し下)の横にダンベルを下ろします。
  • 大胸筋が十分にストレッチ(伸展)するまで下ろしたら、ダンベルを真上に挙上します。
  • 胸の中央に向かって肘を伸ばしていきます。

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器具を利用した全身運動トレーニング③「デッドリフト」

デッドリフトは、床に置いたバーベルを両手で保持し、バーベルと共に立ち上がるように動作することで、背面全体の筋肉を鍛える種目。

全身運動トレーニングを代表する「BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)」のうちの一つで、背筋を鍛える種目として最も代表的。

背筋に含まれる「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」も同時に鍛えられます。

また、全筋トレ種目の中でも「最大の重量を扱える」ため、高重量のウェイトによって背筋群を強烈に鍛えると効果絶大です。

【デッドリフトのやり方】

  • 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立します。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
  • 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こします。
  • スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げます。
  • 肩や腕の力を抜き、背筋の力を意識して動作を行います。

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「ダンベル」を利用したデッドリフトもおすすめ!

この種目は、上で解説した「デッドリフト」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行うやり方。

バーベルよりも「よりカラダに近い位置でウェイトを扱える」ため「腰や背中への負担が軽減される」のが特徴の種目。

バーベルが利用できない環境・状況でも「ダンベル1セット」のみあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため「宅トレ種目」としてもおすすめです。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら腰を下ろしていきます。
  • 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げます。
  • ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばします。
  • 背筋の力を意識して動作を行いましょう。

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器具を利用した全身運動トレーニング④「ダンベル・オーバーヘッド・ランジ」

この種目は、上で解説した自重種目「ランジ」と同様の動作を「ダンベルを頭上で保持したまま」行う高強度バージョン。

ランジによって下半身全体の筋肉を鍛えながらも、ダンベルを頭上で保持し続けることで「上半身全体の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴。

ダンベルの重心が高い位置にあるまま動作を行うため、バランスをとるために「体幹も強烈に鍛えられる」のも特徴の一つです。

通常の自重によるランジの負荷に余裕が出てきた方は、この種目に取り組むことで、より高強度に全身を鍛えていきましょう。

【ダンベル・オーバーヘッド・ランジのやり方】

  • ダンベルやその他「本・バッグ」などの重みのあるものを用意します。
  • 頭上高い位置でウェイトを両手で保持し、腕を伸ばしておきます。
  • この姿勢のまま、上で解説した「ランジ」と同様の動作を行います。
  • 余裕があれば、前方に向かって交互に脚を出すことで前に進んでいきましょう。

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器具を利用した全身運動トレーニング⑤「クリーン&ジャーク」

この種目はオリンピック競技の一つである「ウェイトリフティング(重量挙げ)」の正式種目である「クリーン&ジャーク」というトレーニングです。

床に置いてあるバーベルを、全身の関節・筋肉を駆使して動作を行うことで、頭上高い位置までバーベルを挙上します。

種目自体の難易度は今まで解説してきた中でも最も高いですが、その分全身運動トレーニングとしての効果は抜群です。

取り組む際には、まずは適切なやり方・フォームで行う必要があるため、ジムのトレーナーなどに見てもらいながら取り組むことがおすすめです。

【クリーン&ジャークのやり方】

  • ハイクリーン動作を行います。
  • バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていきます。
  • 膝を曲げたら、勢いよく膝を伸展させると同時に、両肘を伸ばしていきます。
  • バーベルの重量を受け止める際、膝を軽くまげてバーベルを受け止めます。
  • バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立します。

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「全身運動トレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選!

全身運動トレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトは、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果にも期待できます。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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全身運動トレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

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全身運動トレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

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おわりに

いかがでしたでしょうか?

今回は、全身を一気に鍛えられる「全身運動トレーニング」の概要と特徴、トレーニング種目などについて、解説しました。

時間のない方や、筋トレ初心者の方でも、少ない種目数で全身を満遍なく鍛えられる全身運動トレーニングは、非常に効率的で効果的です。

まずは、今回解説した種目に取り組んでみていただき、その筋トレ効果を実感してみてください!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。