筋トレ界の優等生!バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

家トレ(宅トレ)器具

こちらの記事では、筋トレ界の優等生!バランスボールが導く筋トレ法と理想体型について解説しています。

超有名なアイテムのバランスボール、みなさん必ず目にしたことがあるはずです。すでに自宅にあるよ、という方も多いかもしれませんね。

よく座っているだけで痩せる!なんて言われていますが、本当かなあと半信半疑になっていませんか?バランスボールが座っているだけで痩せると言われているのは、体のある部分を効果的に鍛えられるからなんです。

また、座っているだけで終わっていてはもったいない、超優秀な筋トレアイテムでもあります。全身の筋トレに活用でき、かつ効果も抜群です。

今回はみんなが知っているバランスボールについて詳しく見ていく他、具体的な筋トレメニューも紹介します。バランスボールで理想の体型を目指しましょう!

バランスボールが優秀なわけ

バランスボールを超優秀な筋トレアイテムというにはもちろん理由があります!とても使い勝手がよく、コストパフォーマンスに優れているのがバランスボールです。でも、具体的にどういった効果があるのかご存知ですか?

バランスボールを使用することで、どういうメリットがあるのか、筋トレやスポーツとの関係性も含めて説明していきます。

バランスボールがもたらすメリット

乗っているだけでいいんだよ!と言われるバランスボールですが、具体的にどんなメリット・効果があるのかわからなければ疑ってしまいますよね。誰もが知っているアイテムですが、どういう効果があるのか知らない人も多いでしょう。

まずはバランスボールを使用することでどんなメリットがあるのか、見ていきましょう!

体幹が鍛えられる

バランスボールのメインの効果が、体幹が鍛えられるということです。

バランスボールは、座位、うつ伏せ、仰向けの姿勢で不安定なボールの上でバランスを保とうとすることでバランス感覚を養うことができます。そして体のバランスを取るのに大事なのが、この体幹です。

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋

など、胴体部分にある筋肉が体幹と呼ばれます。バランスボールを使用すれば、これらの筋肉、またその更に奥にあるインナーマッスルを鍛えることができます。体幹を鍛えることで、多くのメリットがありますので、後述しますね。

ながらでOK

バランスボールに座っているだけでも効果があると言われるのは、不安定なボールの上でバランスを取りながら座っていると体幹が鍛えられることによります。

オフィスで椅子代わりにしたり、テレビを見るときに座ったりするだけで体幹のトレーニングになります。しかし、本当にただ座っているだけでは効果はそこまでありません。

  • 背筋をしっかり伸ばす
  • 骨盤幅に足を開く
  • 骨盤の上に体重が乗るように意識する

これらを意識して座ることで、効果が上がります。この状態に慣れてきたら、バランスを取りながらお尻を前後左右に動かすと、骨盤を支える骨盤底筋が刺激されます。気分転換にもいいですね。

効率のいい筋トレ

筋トレは正しい姿勢で行うと、効果が一気に上がります。体幹を鍛えることにより、姿勢が良くなり筋トレの効果が上がるため、より効率よく体を鍛えることができるようになります。

また、バランスボールを筋トレに取り入れれば、複数の動作・運動が取り入れやすくなり、一つの筋トレ種目で複数の筋肉にアプローチをかけることが可能になります。

体幹を鍛えるメリット

バランスボールのメインの効果であるのが体幹を鍛えるという点です。では、体幹を鍛えることでどんな効果やメリットが期待できるのでしょうか。

胴体の中心にあり、体を支えるのに欠かせない体幹、ここを鍛えることで様々なメリットがあります。見ていきましょう。

スポーツパフォーマンスの向上

多くのアスリートが、体幹を鍛えることを重要と考えています。誰もが知る有名サッカー選手が体幹を鍛えたことでパフォーマンスが向上したという話は有名ですね。

スポーツでは、胴体部分、つまり体幹がしっかり鍛えられていると、動作を行う際に踏ん張りがきくようになり、動作のキレが上がります。動作のキレが上がることでパフォーマンスの向上のみでなく、怪我の予防にもなります。

日常生活でのメリット

体幹は姿勢に大きく関係します。また、腹筋の奥にあるインナーマッスルは、内蔵を支える重要な筋肉です。体幹を鍛えることにより、インナーマッスルも鍛えられますので、体にも当然多くのメリットがあります。

  • 姿勢が良くなる
  • 内臓が正しい位置に戻り胃腸機能が改善される
  • 下腹がすっきりする
  • 代謝が上がって痩せやすくなる
  • 腰痛の予防
  • 体のラインが引き締まる
  • 呼吸機能がよくなる
  • 便秘が改善する

といった、メリットがあります。体幹を鍛えることで、ダイエットや美容にも大きな効果があるのです。

バランスボールを使った筋トレメニュー

座っているだけでも効果がある、優秀アイテムのバランスボールですが、せっかくなら座るだけではなく、筋トレにも活用していきましょう!

先述したように、バランスボールを取り入れることで、一つの筋トレの中に複数の動作と動きを取り入れやすくなり、複数の筋肉に同時に刺激を与える事ができます。バランスを取らなくてはいけないため、体幹を中心に負荷が強まり、シンプルな自重トレーニングとは違った刺激を加わります。

今回は部位ごとに全身のトレーニングをご紹介していきます。座るだけではなく、どんどん筋トレにも活用していきましょう!

体幹を鍛えるメニュー

バランスボールで鍛えられるメインになる体幹。座るだけよりも本格的な体幹トレーニングに活用して、より効果を高めましょう!筋トレ最初のウォームアップとしてもおすすめです。

グーパー

ボールの上でバランスを取りながら、手足を開いたり閉じたりするだけの簡単トレーニングです。遊んでいるように見えるかもしれませんが、楽しくバランス感覚が鍛えられる運動です。

プランク

体幹トレーニングの大定番、プランクにバランスボールを取り入れて、更に体幹に刺激を与えましょう。バランスがぐらついてしまいますが、肩甲骨からつま先が真っ直ぐになるように注意しましょう。

やり方は動画のように、腕をボールにセットする方法のほかに、足をボールに乗せる方法があります。

スライドプランク

バランスボールを活かした、プランクの応用です。足を乗せる形のプランクの状態からスタートして、足でバランスボールを前に動かします。

バランスが取れるギリギリのところまでボールを動かしたら、また元に戻り、プランクの姿勢になります。

かなりハードなトレーニングですが、効果は抜群です。バランスボールを使ったプランクに慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。

胸を鍛えるメニュー

胸には大胸筋という大きな筋肉があり、男性なら厚みのある男らしい胸、女性ならバストアップ効果があるため、鍛えておきたい部分になります。体積も大きく、鍛えることで体全体の筋肉量が増えるため、重点的に鍛える人の多い筋肉でもあります。

この大胸筋をメインに、一緒に鍛えやすい肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋が鍛えられるメニューも紹介します。

バランスボールインクラインプッシュアップ

ボールを両手で押さえて行うプッシュアップです。通常のプッシュアップと同じく、大胸筋をメインに、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。バランスを取りながら行うため、体幹にしっかり力を入れて行います。

バランスを取りながら行うため、体幹への刺激は強くはなりますが、ボールのクッションで比較的初心者でも行いやすいプッシュアップ種目になっています。

バランスボールディクラインプッシュアップ

足をバランスボールに乗せて行うプッシュアップです。同じく大胸筋をメインに、三角筋と上腕三頭筋にききます。

足を上げることで大胸筋にかかる負荷がかかり、バランスボールを使用することで体幹への刺激が強くなります。通常のプッシュアップよりも強い負荷で効率的に鍛えることができるメニューです。

プッシュアップ・腕立て伏せについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る!プッシュアップ12種類のやり方解説

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背中を鍛えるメニュー

背中には広背筋という大きな筋肉と、肩甲骨の動きに関わる僧帽筋、美しい姿勢に欠かせない脊柱起立筋などがあります。

鍛えれば後ろ姿を引き締まった印象にすることができるだけでなく、肩こり、腰痛、姿勢にも大きく関係してきます。

バックエクステンション

脊柱起立筋が鍛えられ、姿勢や腰痛の改善に効果のあるメニューです。

下腹部をボールに乗せ、頭の後ろに手を回します。少し下に下がったところから、上半身を上へ上げていきます。上げたときに胸を張るようにしましょう。

懸垂

広背筋、僧帽筋、腕にとても効く定番トレーニングの懸垂ですが、初心者の方や女性にはとても難易度が高いですね。

しかし、動画のようにバランスボールを台のようにして使用すれば、普通の懸垂ができない人も行えるようになります。体を持ち上げる際は、肩甲骨を意識して、背中の筋肉を使用するようにしましょう。下半身の力は使わないように注意します。

最強の自重メニュー!懸垂についてはこちらの記事も参考にしてくださいね♬↓↓↓

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腹筋を鍛えるメニュー

シックスパックやアブクラックスを目指して鍛えている人も多い腹筋のトレーニングです。縦に入った腹直筋、脇腹の引き締めとくびれ作りに欠かせない腹斜筋が主になります。

自重トレーニングよりもより効果の高い筋トレで、理想の腹筋を手に入れましょう!

クランチ・サイドクランチ

腹筋運動と言えば、定番のクランチです。腹直筋にききます。ボールの位置は、腰の上辺りで、揺れないようにしっかり安定させます。

ボールが動かないようにしっかり安定させながら、手は頭の後ろ、または胸の前におき、息を吐きながら状態を起こします。こうすることでより腹筋への効果が高まります。

また、状態を真っ直ぐでなく、サイドに上げていくサイドクランチも行えます。こちらは腹斜筋により効果のあるトレーニングです。

クランチの正しいフォームとバリエーションはこちらでチェック!!↓↓↓

腹筋の王道!クランチの正しいやり方と16種のバリエーション紹介

レッグリフト

腹直筋下部、つまり下腹に効果絶大のレッグリフトにもバランスボールを活用します。

仰向けになり、足の間にバランスボールをはさみます。そのまま両足を股関節が直角になるまで上げ、その姿勢からボールを天井に突き上げるようにお尻を真上に突き上げ、戻します。

V字腹筋

腹直筋上部から下部まで全体に効く、バランスボールを使った腹筋メニューです。

仰向けになり、足にバランスボールをはさみます。両足を上げると同時に、両手も足に近づけます。そのまま両手でボールを受け取ります。同じように次は両手のボールを足で受け取ります。

広い範囲に効く、非常に効率の良い腹筋トレーニングです。

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下半身を鍛えるメニュー

下半身は、体の中でも最も大きな筋肉の一つ、大臀筋を始めとする臀筋群があります。太ももの筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングスも大きな筋肉です。

体全体の筋肉量を上げたい場合、下半身を重点的に行うと効率がいいです。また、もちろんヒップアップにも下半身を鍛えることはかかせません。

バランスボールで体幹を刺激しながら、下半身をしっかり鍛えていきましょう!

ワンレッグランジ

大腿四頭筋、大臀筋が鍛えられるメニューです。

片足をボールに乗せ、もう片方の足の膝を直角に曲げます。身体がぐらつかないように、上体は真っ直ぐ下ろします。

片足で行うため、負荷がかかりその分効果も期待できます。

レッグカール

太ももの裏の筋肉、ハムストリングスを中心に、大臀筋と体幹も鍛えられるメニューです。

仰向けに寝て、踵をバランスボールに、両手は身体の横におきます。その姿勢からボールを手前に動かします。

お尻、腰、背中を浮かせていき、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

更に効果を上げて理想のスタイルに!

座るだけで体幹が鍛えられるだけでなく、全身の筋トレにもバランスボールが大活躍することがわかっていただけたかと思います。

ここでもう一歩、知識を増やして、更に効果を上げていきましょう!

バランスボールと相性◎な筋トレグッズ

バランスボールは自重トレーニングにプラスして、更に効果を上げることができるのはもう理解済みかと思いますが、実は他の筋トレグッズとも相性がいいんです!

宅トレ・筋トレグッズでのトレーニングにバランスボールをプラスして、更に効果を上げていきましょう!

ダンベル

宅トレ・家トレの必須アイテム、ダンベルはバランスボールとの相性が抜群です。

バランスボールの特性である、座位・仰向けで体幹が鍛えられることを活かして、その姿勢で行えるダンベル運動を行うと、ダンベルのみで行うのとはまた違う刺激が加わります。

座位でフレンチプレス、仰向けでダンベルベンチプレスなどなど、色々と活用できます。

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プッシュアップバー

バランスボールでディクラインプッシュアップを先にご紹介しましたが、プッシュアップの効果をより高める筋トレグッズ、プッシュアップバーをこれに加えることで、より効果的なトレーニングに超パワーアップさせることができます!

プッシュアップバーは通常の自重プッシュアップより強い負荷がかけられる筋トレグッズです。そもそも負荷の高いディクラインプッシュアップにプッシュアップバーを足すことで、しっかり鍛えることができるようになります。

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筋トレするなら知っておきたい!

バランスボールで筋トレするなら、知っておきたいこと、また疑問に思うことを解説します。

体幹トレーニングに効くとされる他のアイテムとの違いや、筋トレの効果をより早く実感させるためにはどうしたらいいのか、見ていきましょう。

バランスディスクとどう違うの?

定番のバランスボールと並んで、今人気が出てきているのがバランスディスクです。どちらも体幹が鍛えられる、ながら運動ができる、といった共通点が多くあります。

バランスディスクはバランスボールより小さい分、バランスボールではできない立位でのトレーニングができるようになります。座位・うつ伏せ・仰向けでの使用もできますが、トレーニング内容によっては、バランスボールの方が使いやすい場合も多くあります。

筋トレメニューや使用用途により使い分けをするのも良いでしょう。

バランスディスクについてはこちらで詳しく解説しています!気になる方はぜひ参考にしてくださいね。↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

効果を出すなら食事も大事!

筋トレの効果をより早く出したいなら、食事に気をつけることはとても大事です。気分転換やストレス発散のみが目的ならば良いのですが、ボディメイクが目的ならば、食事管理は必要不可欠でしょう。

具体的には、筋肉を作るたんぱく質を、脂質・糖質に気をつけながら多く摂ることが基本です。普段の食事を気をつけるほか、プロテインを取り入れるのもおすすめです。

プロテインは腹持ちも良く、高品質なたんぱく質を低カロリーで摂取できるため、女性の方やダイエット中の方にもぜひ取り入れてもらいたいですね。

プロテインの選び方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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まとめ

今回は、体幹トレーニンググッズのバランスボールが、全身に使える超優秀な筋トレアイテムだということを説明していきました。

なかなか使い方がわからず、部屋に放置しているままの人、購入を考えているけれど使い方がいまいちわかっていなかった人は、ぜひ今回の記事を参考に、バランスボールをどんどん活用してください!

体幹は筋トレの効果の向上に欠かせない部分なだけでなく、美容やダイエットにも多くのメリットがあります。ボディメイクを意識している人は体幹の効果についても知識をつけ、バランスボールでしっかり鍛えていきたいですね。

トレーニングにバランスボールを取り入れて、より効果的なトレーニングを行いましょう!

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