縄跳びダイエットの効果は?1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方の紹介!

部位別の筋トレ

縄跳びダイエットの効果は?1ヶ月で最大限に痩せる飛び方・やり方を紹介します!

子供の時に遊んだことのある懐かしい遊び、縄跳び。現在、縄跳びは子供の遊びだけではなく、大人たちの間でも筋トレやダイエットの目的として注目されています。今回は、そんな縄跳びダイエットの素晴らしい効果についてご説明致します。

この記事の目次

縄跳びダイエットの知られざる3つの効果

みんな一度はやったことのある縄跳び。縄跳びの効果は、ダイエット/減量以外にも色々あります。今回はその中でも縄跳びの知られざる効果3つをご紹介します。

縄跳びの知られざる効果①:飛ぶだけで全身運動ができる

縄跳びは、腕立て伏せや腹筋のような特定の箇所を鍛える運動ではありません。全身を鍛えられる運動、全身運動の一つです。下半身の筋肉で飛び、着地をするまでの間に上半身の筋肉でバランスをとり、体幹を使って元の位置に着地します。

飛ぶだけで全身運動:下半身

下半身では、ふくらはぎ周りの筋肉(ヒラメ筋)・お尻周りにある筋肉(大臀筋)・太もも(大腿四頭筋)を鍛えることができます。例えば、久しぶりに縄跳びを使って飛んで見ると30回目辺りでふくらはぎ辺りがキツくなってきます。そして翌日にはふくらはぎ辺りが筋肉痛となるでしょう。老いは下半身から来るといわれている中で、縄跳びは下半身を万遍なく鍛えられる運動の1つでおすすめです。

飛ぶだけで全身運動:上半身

意外かと思われるかもしれませんが上半身も鍛えることができます。縄跳びは、下半身の筋肉だけで飛ぶのは不可能です。ジャンプしてから地面に着地するまでの過程で私たちは腹筋や背筋などを使ってバランスをとっています。そのため、上半身の筋肉は縄跳びをする際にとても重要な筋肉になります。

飛ぶだけで全身運動:体幹(インナーマッスル)

私たちが日々の私生活で歩いたりや動いたりする時に体幹を使っています。体幹を鍛えることでバランス力を上げ、腰痛や姿勢が悪いことで生まれる怪我を未然に防ぐことができます。縄跳びでは、リズムよく同じ位置に飛ぶ際に活躍し、ジャンプをすることで体幹を鍛えることもできます。

縄跳びの知られざる効果②:怪我の防止そして骨密度の上昇

どうしても老いには勝てません。私たちの体は加齢と共に骨が弱くなっていき、骨密度が低くなっていき骨が折れやすい体になっていきます。健康的な食事に配慮し骨密度を上げることも重要ですが、運動することでも骨密度を上げることもできます。

縄跳びで飛んで着地をする際に、骨にはものすごい負荷がかかっています。体内では、その負荷に負けないように骨密度を更に上げ、頑丈になろうとします。骨密度を上げることで怪我の防止にもなり、強い足腰を手に入れることができます。

縄跳びの知られざる効果③:有酸素運動としてとても優秀なトレーニング

運動は、大きく分けて無酸素運動と有酸素運動に分けることができます。無酸素運動は、腕立て伏せやダンベルなどの短い間で強い負荷を与える運動です。有酸素運動は、マラソンやジョギングのような軽い不可で長時間行うことができる運動をさします。筋肉を大きくするため(筋肥大)では無酸素運動がおすすめです。減量やダイエット目的では有酸素運動が効果があると言われています。縄跳びは有酸素運動に分けられ、飛ぶことで体内の血液の流れが活発になり、脂肪燃焼を起こしやすくします

 

縄跳びがダイエットやスポーツパフォーマンス向上に良い理由

縄跳びは、ただの減量/ダイエット目的だけではなく、スポーツパフォーマンスの向上に効果が高いと注目を浴びています。ここでは、なぜ縄跳びがスポーツに向いているかの理由について解き明かしていきます。

縄跳びが良い理由①:消費カロリー効率が良い

縄跳びの消費カロリーは一般的に10分間飛んだとして80〜100kcalといわています。この10分間を他の有酸素運動として比較するとウォーキンングが45kcalでジョギングが60kcalとなります。消費カロリーが高ければ高いほど減量にも向いており、短時間でカロリーをたくさん消費することができます。

 

縄跳びが良い理由②:運動前のウォームアップに最適

縄跳びは短時間(3〜5分間)で飛んだだけでも身体がポカポカと温まることからウォームアップとしても愛用されています。ウォームアップをすることで怪我を未然に防ぐことができます。私は、学生時代にバスケットボール部に所属しており毎日最初は縄跳びを5分間飛びました。特に冬の日は、5分間飛んだだけで体がポカポカと温まりました。

縄跳びが良い理由③:スポーツのリズム感を養える

映画「ロッキー」などでボクサーが縄跳びを飛んでいる光景をみたことがあると思います。ボクシングは、縄跳びを積極的に取り入れているスポーツです。ボクシングでは、相手のリズムに惑わされないように自分のリズムで戦うことが重要です。縄跳びは自分のリズム感を鍛えたり、手首や腕を鍛えるトレーニングとして取り入れられています。

縄跳びの飛び方とダイエットトレーニング

縄跳びの飛び方基本フォーム

初心者でもボクサーのように格好良く跳べるようになる縄跳びの教え方と方法よコツ。As a boxer even for beginners

縄跳びダイエットの飛び方の基本はこちらの動画をご参考ください。ボクシング選手の縄跳びの飛び方はとてもカッコいいですよね。まずはゆっくり基本動作を確認しながら、だんだんスピードを早めていくと効率よく基本を習得できます。

著者Taroもこの動画を見ながら試しました。2,3回動画を見直しながら繰り返したらそれなりにカッコよく飛べるようになりました(^^)

縄跳びダイエットトレーニング動画①

【ボクシング】スキッピングロープ

縄跳びの基本的な飛び方から簡単な応用編まで身につけながら、トレーニングできます。4分弱のトレーニングで楽しみながら汗だくになります!

縄跳びダイエットトレーニング動画②

【TABATA式】縄跳びチャレンジ!完全脂肪燃焼!

こちらは縄跳びを使ったタバタ式トレーニング動画です。

タバタ式(HIIT)とは、「20秒動いて10秒休む」を8セット(4分)繰り返すトレーニングのことです。4分で有酸素運動1時間と同じ効果があるといわれています。ぜひこの動画と一緒に、リズムに合わせて楽しく縄跳びダイエットをしましょう!

おまけ:縄跳び世界チャンピオン黒野寛馬さんのパフォーマンス

【世界一】なわとびチャンピョン 黒野 寛馬さん CW-X 東京マラソンEXPO 2016

ロープスキッピング競技で2014年に世界一になられた黒野寛馬さんの縄跳びパフォーマンスです。何がどう動いて引っ掛からずに飛べているのかわからない。。縄跳びってこんなにカッコよく飛べるのですね。感動しました。

おすすめの縄跳び

縄跳びダイエットやりたくなってきましたか?

でも、縄跳びは何を買えばいいんだろとお悩みのあなた!私が個人的におすすめする大人用と子供用の縄跳びを紹介します。縄跳びはダイソー等の100均などから購入をすることもできますが、100均の縄跳びは簡易的に作られているためロープの長さが調節しにくかったり、壊れやすいといった難点がいくつかあります。

ちょっと高いお金を出して自分に合った最高の縄跳びを手に入れましょう。

大人用縄跳びの特徴

大人用の縄跳びで気をつけてほしいのが、持ち手の部分とロープの長さです。持ち手の部分グリップは、長いのと短いのがあり、縄跳びを選ぶ際は長めのグリップがおすすめです。実は、持ち手のグリップが短いと縄跳びはとても回しづらいのです。回しづらい縄跳びで飛んでしまうとせっかくの効果も半減してしまいます。そのため、グリップは長めのを選びましょう。

ローブの長さですが、ロープの長さは比較的長めのもので自分で調節できる長さにしましょう。理想の長さとして、縄跳びで飛んだ時に、頭一個分のスペースが縄跳びと自分の頭のてっぺんにあるくらいです。

 

おすすめ大人用縄跳び①:アシックス / クイックグラスプトビナワ

日本が誇るスポーツブランド、アシックスです。持ち手のグリップの部分がポリウレタンディップを使用さてれおり、握りやすくなっています。弱い力でも回すことができ、飛びやすくなっています。

おすすめ大人用縄跳び②:5BILLION スピードジャンプロープ 

空気抵抗がなく、スピード重視で飛べるアスリートに向いた縄跳びとなっています。「二重跳び」や「片足とび」などの高度な技にも向いており、縄跳びをもっと極めたい人にはとても向いています。

子供用縄跳びの特徴

子供用の縄跳びは基本的に大人用の縄跳びを選ぶ時と理由は一緒です。ただ、ロープは皮膚に当たっても痛くないように布製やビーズロープがいいかもしれません。あと、成長して大きくなってくると小さい縄跳びだと飛びずらかったり怪我の原因にもなるので調節できる縄跳びがおすすめです。

おすすめ子供用縄跳び①:デビカ / 瞬足なわとび

子供用の文房具や遊び道具を作っている会社のデビカです。子供目線でしっかりと作られており、もしが縄が足に当たって柔らかくなっています。ロープ自体にも重さがなくどんなお子様でもスムーズに回すことができます。グリップもしっかりしておりコントロールもしやすいです。

おすすめ子供用縄跳び②:アシックス (asics) 縄跳び INF公認 【ジュニア用】

ロープの長さが自由に調節ができ、子供の成長に合わせて縄跳びを使用することができます。グリップも握りやすいようにオーバルグリップを使用しており弱い握力でもしっかり握ることができます。ロープも改良に改良を重ね、クセがつきにくくなっており、長く使用することができると思います。

まとめ

いかがだったでしょうか?

縄跳びは、ただ飛ぶだけで全身を万遍なく鍛えることができます。子供からアスリートまで愛用されており、理由は多岐にわたります。

縄跳びのバリエーションも多岐に渡ります。安い縄跳びもありますが、自分に合った縄跳びを使って飛んでみるのもいいと思いますよ♪

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Taro

Taro

ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^