アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！について解説します！
「アイソメトリックトレーニング」というトレーニング用語をご存知でしょうか？
通常のウェイトトレ―ニングでは、筋肉に負荷を掛けた状態で筋肉を「収縮・伸展」させることで鍛えますよね。
しかしアイソメトリックトレーニングでは、筋肉に負荷をかけた状態のまま「筋肉の長さを変えず」鍛える種目です。
アイソメトリックには、通常の筋トレでは得られない効果に期待できます。
今回は、そんなアイソメトリックトレーニングのやり方・効果などについて、解説します！
この記事の目次
- アイソメトリックトレーニングの概要
- アイソメトリックトレーニングに期待できる効果・特徴について
- アイソメトリックトレーニングでは「呼吸」の仕方に注意！
- アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選！
- アイソメトリックトレーニングのやり方①「プランク」
- アイソメトリックトレーニングのやり方②「ストレートアーム・プランク」
- アイソメトリックトレーニングのやり方③「サイド・プランク」
- アイソメトリックトレーニングのやり方④「アイソメトリック・プッシュアップ」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑤「アイソメトリック・ディップホールド」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑥「チェスト・スクイーズ」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑦「アイソメトリック・アームカール」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑧「アイソメトリック・チンニング」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑨「アイソメトリック・バックエクステンション」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑩「アイソメトリック・バナナホールド」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑪「アイソメトリック・レッグレイズ」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑫「アイソメトリック・バードドッグ」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑬「アイソメトリック・シュラッグ」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑭「アイソメトリック・ワンレッグデッドリフト」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑮「バックブリッジ」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑯「アイソメトリック・ハンドスタンド」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑰「アイソメトリック・ショルダーエクスターナルローテーション」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑱「アイソメトリック・ベントオーバーローイング」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑲「空気椅子」
- アイソメトリックトレーニングのやり方⑳「アイソメトリック・スクワット」
- 「アイソメトリックトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！
- まとめ
- 【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
アイソメトリックトレーニングの概要
アイソメトリックトレーニングとは「筋肉の長さを変えないまま、一定の負荷を掛け続けるトレーニング」のことです。
これを「等尺性収縮（アイソメトリック）」と言いますが、簡単に言えば「空気椅子」もアイソメトリックの一例です。
そのため、より簡単に表現すると「力を入れながらも静止した状態で鍛える」静的なトレーニングということです。
このアイソメトリックトレーニングは、一般的なウェイトトレーニングの効果である「筋肥大効果」には期待できませんが、異なる効果に期待できます。
アイソメトリックトレーニングの効果について、下で解説します。
アイソメトリックトレーニングに期待できる効果・特徴について
アイソメトリックトレーニングの効果・特徴①「引き締めに効果的」
上でも解説したように、アイソメトリックトレーニングでは「筋肥大」には期待できませんが、対象となる部位の「引き締め」に効果的です。
もし、トレーニングに取り組まれる目的が「カラダの引き締め」である場合、最適なトレーニング法と言えます。
一定の負荷をかけた状態で静止するアイソメトリックトレーニングでは、筋トレ初心者でも気軽に取り組めるのが特徴で、筋力に不安がある方にも簡単に取り組めます。
また、トレーニング中は終始動作をしないため、広いスペースを確保する必要もなく、自宅で取り組む際も騒音によるご近所への迷惑になることもありません。
「自宅で簡単にカラダを引き締めたい」そんな方におすすめできるトレーニングです。
アイソメトリックトレーニングの効果・特徴②「筋ストリエーションに効果的」
「筋ストリエーション」と言うと難しく聞こえるかもしれませんが、ストリエーションとは「筋（スジ）」と言う意味で、
筋線維の束が皮膚の上から見える状態のことを意味します。簡単に言うと「グッと力を入れたとき筋肉に現れるスジ」のことです。
この筋ストリエーションは、コンテストに出場されるようなボディビルダーなどのコンテスター向けの内容になりますが、評価を左右する重要な要素でもあります。
アイソメトリックトレーニングは、この「筋ストリエーションの向上」にも期待できるのが特徴のトレーニングです。
アイソメトリックトレーニングの効果・特徴③「筋力向上に効果的」
アイソメトリックトレーニングは、一見すると動かない状態でジーっと我慢するトレーニングであるため、筋力アップに効果があるの？と感じる方も少なくないはず。
しかし、アイソメトリックトレーニングでは、冒頭でも解説したように「一定の負荷を掛けたまま」取り組むため「筋力向上」に期待できます。
言い方を変えると「力を発揮したまま耐える」ため、筋肉を緊張させたまま鍛えることができます。
「筋力を増やしたいけど、ウェイトトレーニングに取り組むには筋力的に不安がある」なんて方におすすめなトレーニングです。
アイソメトリックトレーニングの効果・特徴④「姿勢改善に効果的」
アイソメトリックトレーニングの効果には「姿勢改善・猫背改善」といった効果にも期待できます。
アイソメトリックトレーニングでは姿勢維持・姿勢支持に関与する「全身の筋肉・体幹周辺の筋肉」を中心に鍛えられるため、姿勢の改善・予防にも効果が期待できます。
特に、オフィスワークなどで姿勢の悪化が問題視されている現代社会において、日常的に取り組むことで美しい姿勢をキープすることは大切なことです。
アイソメトリックトレーニングの効果・特徴⑤「関節・腱・筋肉に優しい」
一般的なウェイトを利用した筋トレでは、筋肉に負荷を掛けた状態で関節動作を行うため、関与する「関節・腱・筋肉」を痛めてしまうリスクがあります。
特に、関節を痛めてしまい、怪我に繋がってしまうとトレ―ニングに取り組むことはおろか、日常生活にまで影響してしまう恐れがあります。
この点、関節を動かす動作を行うことのないアイソメトリックトレーニングは「関節・腱・筋肉」への負担が軽いため、怪我のリスクが低いのが特徴。
特に関節周りに不安がある方でも安心して筋力を鍛えられるため、年齢関係なくおすすめなトレーニングです。
アイソメトリックトレーニングでは「呼吸」の仕方に注意！
アイソメトリックトレーニングに取り組む際は、一点だけ注意が必要です。それは「呼吸」です。
アイソメトリックトレ―ニングでは「自然な呼吸」をしながら取り組むことを意識しましょう。
力を入れた状態で姿勢をキープすると、ついつい息を止めてしまいがちですが「呼吸を止めない」ことが重要です。
呼吸を止めたまま取り組んでしまうと「血圧の急上昇」を引き起こすため、血圧に不安がある方は特に注意が必要です。
血圧の上昇はカラダの負担となるため、呼吸を意識して取り組みましょう。
アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選！
アイソメトリックトレーニングのやり方①「プランク」
プランクは「体幹トレーニング」としても代表的な種目。アイソメトリックトレーニングの基本ともいえる種目です。
一定時間姿勢を全身の力を入れたままキープすることで姿勢維持に重要な「体幹周辺」の筋肉に効果があるのが特徴。
結果的に、お腹前面に位置する「腹直筋」お腹の側面に位置する「腹斜筋」お尻の筋肉「殿筋群」背中の筋肉「脊柱起立筋」といった全身を効果的に鍛えられます。
【プランクのやり方】
- マットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 両脚のつま先を床に立て、前腕を床につけます。
- お腹に力を入れて膝と腰を床から浮かせます。
- カラダ全体が床に平行に一直線になります。
- この姿勢を一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方②「ストレートアーム・プランク」
この種目は「ストレートアーム」と名前にあるように、両腕を伸ばした状態で取り組むプランクのバリエーション種目。
通常のプランクでは肘を曲げ、前腕を床につけますが、この種目では両腕を伸ばすことで「肩・腕への負荷が高まるのが特徴」です。
もちろん、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えられますが、上半身の筋肉もより強く鍛えたい場合において最適な種目と言えます。
【ストレートアーム・プランクのやり方】
- マットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
- 両脚のつま先を床に立て、両腕を伸ばして手のひらを床につけます。
- お腹に力を入れて膝と腰を床から浮かせます。
- カラダ全体が一直線になる姿勢を作ります。
- この姿勢を一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方③「サイド・プランク」
サイドプランクは、カラダを横向きのままプランクの姿勢を作ることで、通常のプランクとは異なる効果に期待できるバリエーション種目。
横向きでプランクを行うことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」お尻の側方上部に位置する「中臀筋」に特に効果があるのが特徴。
通常のプランクではカラダの前面・後面に効果がありますが、サイドプランクではカラダの「側面側の筋肉に効果」があります。
【サイド・プランクのやり方】
- マットなどを敷いた床に横向きに寝ます。
- 床側の片肘を立て、肩の真下に肘がくる位置にします。
- 両脚を伸ばしたまま、両足を揃えます。
- 腰を床から浮かせていき、カラダを一直線にします。
- この姿勢を一定時間キープします。
- 反対側も同様に取り組みます。
アイソメトリックトレーニングのやり方④「アイソメトリック・プッシュアップ」
プッシュアップ（腕立て伏せ）と言えば、上半身の主要な筋肉である胸の筋肉「大胸筋」をメインに、肩の筋肉「三角筋」腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛える種目。
このプッシュアップで「肘を曲げてカラダをおろした位置」で姿勢をキープし続けることで、アイソメトリック状態で鍛えられるのが特徴。
上半身の中でも「胸・肩・腕」を特に鍛えたい方におすすめなアイソメトリックトレーニング種目です。
【アイソメトリック・プッシュアップのやり方】
- 両腕を伸ばしたまま、手のひらを床につけます。
- 両脚は伸ばしまま、つま先を床につけておきます。
- カラダが一直線のまま、肘を曲げてカラダをおろします。
- 上半身の前面が床スレスレの位置で一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑤「アイソメトリック・ディップホールド」
この種目は、専用の「ディップススタンド」または二本の平行棒を利用し、大胸筋を鍛える自重種目「ディップス」の姿勢でキープする種目。
二本の棒を両手で握り、両腕で全体重を支えた状態のまま肘を曲げた位置でキープすることで「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えます。
上半身の主要な筋肉である「胸・肩・腕」を総合的に鍛えられるため、上半身の強化を目的とする方におすすめなアイソメトリックトレーニングです。
【アイソメトリック・ディップホールドのやり方】
- ディップススタンドまたは二本の平行棒を用意します。
- 両腕を棒に立てて全体重を両腕で支えます。
- 肘を曲げて上半身を軽く前傾させます。
- 大胸筋のストレッチが掛かったまま一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑥「チェスト・スクイーズ」
この種目は、胸の筋肉「大胸筋」肩の前面「三角筋前部」腕の裏側「上腕三頭筋」の強化に効果的なアイソメトリックトレーニング。
上で解説した「アイソメトリック・プッシュアップ」よりも簡単に取り組めますが、その効果は抜群。ボディビルダー達もインターバル中に取り組むことが多いです。
特に、両腕を閉じて大胸筋を潰すように収縮させた状態のまま、力を入れ続けることで見た目以上に強烈に鍛えられるのが特徴の種目です。
【チェスト・スクイーズのやり方】
- 両腕の手のひらを胸の前で合わせ、肘は軽く曲げます。
- 両手の手のひらをそれぞれ押し合うように強く出力します。
- この際、両腕で大胸筋を潰すように収縮させると効果的です。
- この状態で一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑦「アイソメトリック・アームカール」
この種目は、伝説的なハリウッドスター「ブルースリー」が自身のトレーニングで取り組んでいたアイソメトリックトレーニング。
バーベルや、棒の下に両腕を当てた状態で、肘を曲げようとする動作「肘関節屈曲」で力を発揮し続けることで、腕の筋肉を鍛えます。
特に、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」や、肩の前面に位置する「三角筋前部」に効果的なため、腕の筋肉を鍛えたい方におすすめな種目です。
【アイソメトリック・アームカールのやり方】
- バーベルまたは棒を利用します。
- 直立した状態でバーの下に前腕部を当てます。
- 肘を曲げるように力を発揮したまま、キープします。
- バーベルの場合は、両手で保持して行います。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑧「アイソメトリック・チンニング」
この種目は、背筋を鍛える代表的な種目である「チンニング」の挙上動作中にキープすることで鍛えるアイソメトリックトレーニング。
背筋の主要な筋肉である「広背筋・僧帽筋・大円筋」をメインに鍛え、腕の表側「上腕二頭筋」や前腕の筋肉「前腕筋群」も同時に鍛えられるのが特徴。
上半身の背面に位置する「背筋群」を中心に鍛えていきたい場合に最適なアイソメトリックトレーニングです。
【アイソメトリック・チンニングのやり方】
- チンニングバーや、ぶらさがれる棒などを用意します。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、両脚を床から浮かせます。
- 肩甲骨を寄せる動作でカラダを引き上げます。
- 肩から肘までの上腕部が床と平行になる位置でキープします。
- 可能であればアゴがバーに触れる程度の高さで行います。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑨「アイソメトリック・バックエクステンション」
この種目は、床にうつ伏せの状態から、上半身と下半身を床から浮かせた姿勢をキープすることで、背筋を鍛えるアイソメトリックトレーニング。
カラダを反ることで「体幹伸展」を引き起こし、主動筋となる「脊柱起立筋」や、お尻の筋肉「殿筋群」も同時に鍛えられるのが特徴。
筋力に不安がある方や、女性の方でも簡単に取り組めるため、背中を引き締めたい場合において最適なアイソメトリックトレーニングです。
【アイソメトリック・バックエクステンションのやり方】
- 床にうつ伏せになり、両腕はカラダの側面につけます。
- 上半身の胸と両脚を床から浮かせるよう上にあげます。
- 骨盤のあたりだけが床に触れている姿勢になります。
- この姿勢のまま、一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑩「アイソメトリック・バナナホールド」
このユニークな名前のついた種目は、床に仰向けの状態でカラダ全体を「バナナ」のように両脚と両腕を床から浮かせた状態で取り組むアイソメトリックトレーニング。
上半身を起こした状態では「体幹屈曲」が引き起こされることで、主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」をメインに鍛えられるのが特徴。
また、両脚を上げることで股関節動作も関与するため「腹直筋上部・下部・腸腰筋」といったお腹周りを総合的に鍛えられるのも魅力の一つです。
【アイソメトリック・バナナホールドのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両腕を頭上に伸ばしておき、両脚も伸ばしておきます。
- お腹に力を入れ、上半身と下半身を同時に床から浮かせます。
- 肩甲骨までを浮かせ、この姿勢を一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑪「アイソメトリック・レッグレイズ」
この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚を伸ばしたまま床から浮かせた姿勢でキープすることで腹筋を鍛えるアイソメトリックトレーニングです。
両足の重さを負荷にして仰向けになった状態で両脚を上げる動作「股関節屈曲」を行うことで、主動筋となる「腹直筋下部」を鍛えられるのが特徴。
腹直筋下部以外にも、腹筋の深い位置にあるインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられるため、下腹部の引き締めに効果的です。
【レッグレイズのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
- 両脚を伸ばした状態のまま、両脚を床から浮かせます。
- 5~10cm程度浮かせた状態のまま一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑫「アイソメトリック・バードドッグ」
この種目は、対角になる片腕と片膝を床につけた状態で、片側の腕と脚を前後に伸ばした姿勢でキープすることで、腹筋と背筋を鍛える種目。
片腕と片脚を床から浮かせて伸ばしておくことで、背筋の「脊柱起立筋」お尻の筋肉「殿筋群」や、お腹前面に位置する「腹直筋」も同時に鍛えられるのが特徴。
アンバランスな姿勢のまま一定時間キープすることで、結果的に全身の筋肉が関与するため「体幹力・バランス力」の強化にも期待できます。
【バードドッグのやり方】
- トレーニングマットなどを敷いた床に四つん這いになります。
- 片腕を伸ばしたまま床につけ、対角となる肩膝を床につけます。
- 反対側の片腕と片脚を伸ばして床から浮かせます。
- 浮かせた片腕と片脚が一直線になる姿勢のままキープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑬「アイソメトリック・シュラッグ」
両手にウェイト（ダンベル・バーベルなど）を保持した状態で、肩をすくめることで背筋を鍛えるシュラッグのアイソメトリックトレーニング。
肩をすくめた状態で一定時間キープすることで、上背部に位置する「僧帽筋上部」を鍛えられるのが特徴の種目です。肩周りの迫力を強調するのに効果的。
また、この種目では「肩こりの予防・改善」にも効果があるため、肩こりに悩んでいる方におすすめなアイソメトリックトレーニングです。
【アイソメトリック・シュラッグのやり方】
- 両手にダンベルまたはバーベルを保持し、直立します。
- 背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
- 肩をすくめるように肩を上に引き上げます。
- 僧帽筋上部を収縮させた状態で一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑭「アイソメトリック・ワンレッグデッドリフト」
この種目は、片脚立ちの姿勢を作り、一方の脚を後方へ伸ばした状態で維持し、上半身を前傾させた姿勢をキープすることで全身を鍛えるアイソメトリックトレーニング。
ワンレッグデッドリフトの動作でキープすることで、お尻の筋肉「殿筋群」背筋の「脊柱起立筋」をメインに鍛え、腕や肩も同時に鍛えられるのが特徴。
一定時間この不安定な姿勢をキープし続けることで「体幹力・バランス力」も鍛えられるため「姿勢改善」にも効果が期待できます。
【アイソメトリック・ワンレッグデッドリフトのやり方】
- 片足立ちになり、軸足の反対側の脚を後方へ伸ばします。
- 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。
- 浮かせた脚と上半身が床と平行になるようまっすぐになります。
- この姿勢を一定時間キープし、反対側の脚も同様に行います。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑮「バックブリッジ」
この種目は、床に仰向けになった状態で膝を立て、腰を上に突き出す「ブリッジ」の姿勢を一定時間キープするアイソメトリックトレーニング。
このバックブリッジの姿勢をキープすることで、お尻の筋肉「殿筋群」背筋の「脊柱起立筋」「体幹周辺の筋肉」を同時に鍛えられるのが特徴。
カラダの背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えられる上、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるのも特徴の種目です。
【バックブリッジのやり方】
- 床に仰向けになり、両膝を曲げて足を床につけます。
- 両腕は開いて床につけておくことで安定させます。
- 腰を上に突き出すように上げます。
- お尻と腹筋の力を意識したまま一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑯「アイソメトリック・ハンドスタンド」
この種目は「逆立ち」の姿勢を壁に向かって作り、そのまま一定時間キープすることで上半身の筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニング。
逆立ちの姿勢をキープすることで、肩の筋肉「三角筋」や、腕の裏側「上腕三頭筋」に対し、全体重の強烈な負荷によって鍛えられるのが特徴。
特に肩周りを総合的に鍛えることができるため「迫力のある上半身」を手に入れたい方におすすめなアイソメトリックトレーニングです。
【アイソメトリック・ハンドスタンドのやり方】
- 壁に対し「逆立ち」をして両脚を壁につけます。
- 両腕は伸ばしたまま、一定時間キープします。
- 余裕のある方は肘を少し曲げた状態で取り組みましょう。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑰「アイソメトリック・ショルダーエクスターナルローテーション」
この種目は、肩を外側に捻る動作「肩関節外旋」を壁に腕を当てた状態で力を発揮することで、肩周りの筋肉を鍛えるアイソメトリックトレーニングです。
肩関節をサポートする「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」をメインに鍛えられるのが特徴。肩周りの怪我の予防に効果が期待できます。
特に、肩関節の安定性を高める効果があるため「肩の関節痛改善」といった効果にも期待できるため、積極的に取り組みたい種目です。
【アイソメトリック・ショルダーエクスターナルローテーションのやり方】
- 壁に横向きに立ち、肘を90度に曲げます。
- 脇を閉じた状態で、前腕を壁に押し付けます。
- 壁に前腕を押し付けるように力を発揮し続けます。
- 一定時間キープします。間にタオルを挟んでもOKです。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑱「アイソメトリック・ベントオーバーローイング」
この種目は、背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」に高い効果のある「ベントオーバーローイング」を「タオル」を利用するアイソメトリックトレーニング。
両腕を引き寄せる動作（ローイング動作）で、両腕を引き寄せる途中で力を発揮し続けることで、対象となる背筋群を効果的に鍛えられるのが特徴。
タオルやバスタオルを利用するだけで簡単に取り組めるため「宅トレ」としてもおすすめなアイソメトリックトレーニングです。
【アイソメトリック・ベントオーバーローイングのやり方】
- タオルやバスタオルの中央を両足で踏んで固定します。
- 両手でタオルの両端を握り、上半身を45度程度に前傾させます。
- 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるようにして腕を引き寄せます。
- タオルを引っ張り続けるように一定時間キープします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑲「空気椅子」
部活などで取り組まれることの多い空気椅子も、下半身を総合的に鍛えられるアイソメトリックトレーニングとして代表的な種目。
椅子に座るように壁に背中をつけ、太ももが床と平行の状態をキープすることで、太もも前面の「大腿四頭筋」太もも裏側の「ハムストリング」を鍛えれます。
両脚の足幅を大きく開いた状態で取り組むと、お尻の筋肉「殿筋群」や、内ももの「内転筋群」も同時に鍛えることができます。
【空気椅子のやり方】
- 壁に背中を押し付け、腰をおろします。
- 太ももが床と平行になる位置までおろします。
- 上半身を立てたまま、姿勢を一定時間キープします。
- 3セット程度に分けて1セット30秒を目安にします。
アイソメトリックトレーニングのやり方⑳「アイソメトリック・スクワット」
この種目は、下半身の筋肉を鍛える最も代表的な種目「スクワット」の姿勢を一定時間キープすることで鍛えるアイソメトリックトレーニング。
膝を曲げて腰をおろした姿勢を一定時間キープすることで、お尻の筋肉「殿筋群」太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」を鍛えられます。
また、体幹周辺の筋肉や背筋も多少関与するため、全身を総合的に鍛えられるのが特徴のアイソメトリックトレーニングです。
【アイソメトリック・スクワットのやり方】
- 両脚を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしておきます。
- 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまでおろします。
- お腹に力を入れて引き締め、この姿勢を一定時間キープします。
- 背中は常に一直線にしておき、視線は前を向いておきましょう。
「アイソメトリックトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！
「アイソメトリックトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。
トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。
【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪
「アイソメトリックトレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」
パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。
パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。
パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。
パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！
「アイソメトリックトレーニング」で利用したいアイテム③「リストラップ」
リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。
リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。
これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。
結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、アイソメトリックトレーニングの概要・効果と特徴・トレ―ニング種目について解説しました。
筋力に自信がない方・筋トレ初心者の方・関節に不安がある方には、簡単にかつ安全に取り組めるアイソメトリックトレーニングがおすすめです。
まずはアイソメトリックトレーニングで基礎筋力・体力をつけていくことで、身体機能を高めていきましょう。
“No pain No gain”
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