【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！手幅の種類と注意点について、解説していきます！
「べンチプレス」は、主に（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）に効果のあるバーべル種目。
このベンチプレスにおいて、バーベルを握る手幅を変えることで、それぞれの部位にかかる負荷の比重を変えることができます。
ベンチプレスに取り組む目的に合わせた最適な手幅で取り組むことで、より効果の高いベンチプレスに取り組むことができます。
今回は、そんなベンチプレスの手幅の違いによる効果・注意点などについて、解説していきたいと思います！
この記事の目次
ベンチプレスの手幅のバリエーション3選
ここからは、ベンチプレスの手幅のバリエーションの紹介と、それぞれの手幅の違いによる効果について、解説していきます。
①【ノーマルグリップ】ベンチプレス
ノーマルグリップベンチプレスは、ベンチプレスに取り組む際に最も一般的とされる手幅「ノーマルグリップ」で取り組む手幅です。
これから解説しますが「ナローグリップ」「ワイドグリップ」の真ん中の手幅がノーマルタイプに当てはまります。
基本的にこのノーマルグリップでは「肩幅の1.5倍」程度を目安に握った位置がノーマルグリップと言われています。
バーべルをおろし、胸についた位置で「両肘の角度がちょうど90度」になる位置、または「床に対して前腕部が垂直」になる位置が、ノーマルグリップとして適切な位置とされています。
また、この手幅の特徴として、ベンチプレスで関与する「肩関節・肘関節」それぞれの関節にかかる負担においても、極端な負担がかかりにくいという特徴があります。
つまり、一つの関節に負荷が集中しにくく、それぞれの関節に負担が分散されやすいため、関節を痛めにくいといった特徴があります。
バランスよく上半身を鍛えたいのであれば「ノーマルグリップ」がおすすめ
ノーマルグリップで取り組むベンチプレスがおすすめのシーンで考えてみると、ベンチプレスで鍛えることができる筋肉である「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」への負荷のバランスが優れているという点です。
それぞれの部位に極端に負荷が種中するわけではなく、それぞれの部位にバランスよく刺激を加えることができるため、
上半身の主要な筋肉である「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛えて”上半身をとにかく大きくしたい！”という目的で、ベンチプレスに取り組みたいのであれば、最適な手幅ということになります。
ノーマルグリップによる筋肉への負荷の比重
ノーマルグリップでベンチプレスに取り組む場合、上で解説したように、関与する関節は「肩関節」と「肘関節」です。
ベンチプレスの上下動作を行うと、肩関節では「肩関節水平内転動作」が関与し、肘関節では「肘関節伸展動作」を含むことになります。
肩関節の動作に関与する主動筋として「大胸筋」があり、最も強く関与する筋肉部位のため、メインターゲットとなります。
この大胸筋の作用に協働してくるのが「三角筋前部」で、肘関節の動作に関与する主動筋として「上腕三頭筋」が含まれるため、大胸筋以外の「三角筋前部・上腕三頭筋」が、サブターゲットとして鍛えていくことができます。
- メインターゲット
- 大胸筋
- サブターゲット
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
②【ナローグリップ】ベンチプレス
ナローグリップとは、上で解説した「ノーマルグリップ」よりも狭い手幅で行うベンチプレスです。
基本的に、ナローグリップには厳密な決まりのようなものはなく「肩幅より狭い」手幅であれば、すべてナローグリップと言われます。
バーベルを胸におろした際に、ノーマルグリップであれば、床に対して垂直になりますが、ナローグリップの場合は、肘の内側に傾く形になります。
このナローグロップでは、肩関節の関与が抑制され、肘関節がより強く関与するという特徴を持ちます。
つまり、ナローグリップの方が関節の比重に関して、肩関節への負担が軽減され、肘関節への負担が強くなるということになります。
そのため、肩関節に痛みを感じる方であれば、ナローグリップの方が痛みにくいベンチプレスに取り組むことができるということになります。反対に、肘関節に痛みを感じる方がナローグリップで取り組んでしまうと、より痛みを感じやすくなるということになります。
「上腕三頭筋」を特に鍛えたいのであれば「ナローグリップ」がおすすめ
ナローグリップのベンチプレスでは、上で解説したように「肘関節」への関与が強くなります。従って、肘関節の主動筋となる「上腕三頭筋」により強い負荷をかけることができるということです。
一方で、肩関節への関与が抑制されるため、主動筋となる「大胸筋」と、協働する「三角筋前部」への負荷は軽減されてしまうのが特徴です。
そのため、ノーマルグリップのそれぞれの部位への比重とは異なり、上腕三頭筋がメインターゲットとなり、大胸筋と三角筋前部がサブターゲットとして関与してくることになります。
- メインターゲット
- 上腕三頭筋
- サブターゲット
- 大胸筋
- 三角筋前部
ナローベンチプレスで鍛えられる「上腕三頭筋」とは
上で解説したように、ナローグリップのベンチプレスでは、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強く鍛えていくことができます。
この上腕三頭筋とは、腕（上腕）の3分の2のサイズを誇る大きな筋肉であるため、この筋肉を鍛えることで、より効率的に腕を太くすることができるという特徴があります。
腕の筋肉といえば「力こぶ」と呼ばれる部位である「上腕二頭筋」が有名ですが、この上腕二頭筋は、上腕三頭筋と比較するとサイズが小さいため、腕を太くするためには、実は効率的ではありません。
また、上腕三頭筋は、ベンチプレスを行う際のサブターゲットとして関与しますが、肘関節の動作では大きな力が関与するため、この上腕三頭筋を強化することで、より高重量のベンチプレスを行うことができるという特徴もあります。
③【ワイドグリップ】ベンチプレス
ワイドグリップの手幅は、上で解説した「ノーマルグリップ」よりも、より広く握る手幅です。
ノーマルグリップでは、基本的に肩幅の「1.5倍」程度を目安にと解説しましたが、ワイドグリップでは「1.6~1.9倍」までの手幅になります。
このワイドグリップが良く採用されるシーンといえば、重量上げの「パワーリフティング」競技におけるベンチプレスでよく利用されています。
パワーリフティングとは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の三種目の合計挙上重量で競う競技のことです。
ワイドグリップの特徴として、ノーマルグリップの1.5倍よりもより広い手幅で握ることで、胸までの可動域が狭くなることで「より重い重量を挙上することができる」という特徴があるため、パワーリフティング競技で利用している選手が多いのです。
「ワイドグリップ」の注意点
上では、ワイドグリップは、より重い重量を挙上するのに適した手幅であると解説しました。しかし、肩幅の2倍程度と広いワイドグリップでのベンチプレスでは、肩関節の過度な関与が引き起こされるため、
「肩関節を痛めやすい」というデメリットがあります。
ワイドグリップでの高重量のベンチプレスでは、肩関節の腱・上腕骨へ強い負荷が加わるため、基本的にボディメイクでの目的でベンチプレスに取り組む方は、利用しないことがおすすめです。
ワイドグリップによる筋肉への負荷の比重
ワイドグリップによる筋肉への負荷の比重については、諸説がありますが、基本的には「大胸筋」が最も強く関与し、大胸筋の中でも特に「大胸筋外側」に負荷が集中しやすいです。
手幅が広くなることで、上腕三頭筋への関与がより低くなるため、その分の関与率は大胸筋に加わります。
メインターゲットとして大胸筋を鍛えることができますが、ワイドグリップでは、可動域が短くなることで「大胸筋の最大伸展・最大収縮」が行われないため、ボディメイク的観点からすると、筋トレ効果は低いとされています。
また、ボディメイク的観点以外に、筋力増強の観点からしても、その効果は低いというのが通説となっています。
そのため、基本的にワイドグリップでのベンチプレスは、MAX重量の挑戦のみ有効な手幅であり、普段のトレーニングには不向きということになります。
- メインターゲット
- 大胸筋
- サブターゲット
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
ベンチプレスの手幅の違いは、目的に合わせて使い分ける
これまでは、ベンチプレスの手幅について「ノーマルグリップ」「ナローグリップ」「ワイドグリップ」の異なる3つの手幅について解説してきました。
これら3つの手幅にはそれぞれの特徴があるため、ご自身のトレーニングに対する目的に合わせて、適切な手幅で取り組むことが大切です。
目的に合った手幅で取り組むことにより、筋トレ効果を高めることにつながり、より効率的に取り組むことができます。
そのため、まずはご自身のトレーニングに対する目的意識について、再度見つめ直してみましょう。
【リフター流】「3つの手幅」を活用した、ベンチプレス100kgを挙上するためのトレーニング法
ここでは、上で解説した異なる3つの手幅を利用して、ベンチプレス100㎏を挙上するためのトレーニングテクニックについて、解説していきます。
①「ノーマルグリップベンチプレス」で地力を強化する
ナローグリップでは「上腕三頭筋」への関与が強く「大胸筋・三角筋前部」への負荷が弱くなってしまいます。
そのため、ナローグリップでのトレーニングを続けてしまうと、最大の出力を発揮する大胸筋の筋力が低下してしまう上、大胸筋と協働する三角筋前部の筋力もまた低下してしまうので結果的に、ナローグリップでのベンチプレスを続けると、ベンチプレスは弱くなってしまいます。
ワイドグリップでのトレーニングでもまた、対象筋を「最大伸展・最大収縮」させることができないため、結果的に弱くなってしまう上、関節を痛めてしまう原因になるため、トレーニングではおすすめできません。
一方で、上で解説したように「ノーマルグリップ」でのベンチプレスでは「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」への負荷のバランスが優れています。
そのため、ベンチプレスの「地力」を強化するためには「ノーマルグリップ」でのベンチプレスをメインに取り組んでいくことがおすすめです。
②「ナローベンチプレス」で上腕三頭筋を強化する
上でも解説したように、ナローベンチプレスでは、上腕三頭筋に強烈な負荷を加えることができるベンチプレスに取り組むことができます。
ベンチプレスで100㎏を挙げるために、より重い重量を挙上するためには、大胸筋の動作に協働する「上腕三頭筋」の筋出力を強化することで、結果的にベンチプレスを強化することができます。
そのため、上で解説したように「ノーマルグリップ」でのベンチプレスで、地力を鍛えるトレーニングをメインとして取り組み、ベンチプレスの補助筋となる「上腕三頭筋」を補助トレとして取り組むことがおすすめです。
③メインセットは「ノーマルグリップ」で8セット・補助トレとして「ナローグリップ」5セットがおすすめ
「メインセットをノーマルグリップで8セット」行った後「ナローグリップベンチプレスで5セット」取り組むトレーニングがおすすめです。
ノーマルグリップではベンチプレスの地力強化として8セット(1セット8回限界回数）に取り組み、その後は上腕三頭筋の強化として5セット(1セット8回限界回数）に取り組むことで、総合的にベンチプレスを強化していくことができます。
このトレーニングを、週に2~3日取り組み続けることで、結果的にベンチプレスの挙上重量を伸ばすことができます。
④MAX重量に挑戦する際は「ワイドグリップ」がおすすめ
ワイドグリップにすると、バーベルの可動域が狭くなるため、より重い重量での挙上が可能になります。
そのため、上で解説してきたように、普段のトレーニングでは「ノーマル・ナロー」で取り組み、MAX重量に挑戦する際は「ワイドグリップ」での挑戦がおすすめです。
しかしながら、ワイドグリップでは「肩関節を痛めやすい」というデメリットもあるため、注意が必要です。
ベンチプレスの挙上に慣れた方のみワイドグリップで取り組むようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、ベンチプレスの手幅の違いによる違い・効果について、解説しました。
ベンチプレスには「ノーマル・ナロー・ワイド」の3つの異なる手幅があります。それぞれの特徴をしっかりと理解し、ご自身のトレーニングの目的に合った手幅でのベンチプレスに取り組んでいきましょう。
“No pain No gain”
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AKI
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