ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果!「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目!

バルクアップ・増量

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果!「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目!について解説します!

「ストレートアームプルダウン」という種目をご存知ですか?

広背筋を鍛える種目の多くは、複数の関節を関与する「コンパウンド種目」に分類される種目が多いため、広背筋以外にも肘関節に関与する「腕」の筋肉に負荷が分散しやすいというデメリットがあります。

一方でこのストレートアームプルダウンでは「肩関節」のみで動作することができるため、広背筋を鍛える種目としては唯一「広背筋」に負荷を集中させることができる種目です。

今回はそんな「ストレートアームプルダウン」の基本的なやり方・効果などについて、解説していきます!

スポンサーリンク

 一緒に読みたい関連記事

スポンサー リンク

この記事の目次

ストレートアームプルダウンの基礎知識

ストレートアームプルダウンの基礎知識

ストレートアームプルダウンとは、上半身の背面に位置する「背筋群」を最も効果的に鍛えることができるトレーニング種目。

背筋群を鍛える種目である「ラットプルダウン」という種目と名前が似ていますが、種目自体は全く別物で、効果も異なります。

広背筋を鍛える種目である「ベントオーバーロー」や「ラットプルダウン」という種目は「肩関節・肘関節」が含まれるため、背筋群以外にも「腕」の筋肉も関与する「コンパウンド種目」に分類されます。

ストレートアームプルダウンの基礎知識

それに対して「ストレートアームプルダウン」は、広背筋をメインに鍛えることができる種目として唯一の「アイソレーション種目(単関節運動種目)」に分類される種目になるため、広背筋に負荷を集中して鍛えることができるのが特徴です。

ストレートアームプルダウンの基礎知識

この種目は「肩関節伸展動作」を引き起こすことで、その主動筋となる「広背筋」を中心に、サブターゲットとして関与する「三角筋後部」「大円筋」「上腕三頭筋長頭」を同時に鍛えていきます。

ストレートアームプルダウンは筋トレ初心者におすすめ!

ストレートアームプルダウンは筋トレ初心者におすすめ!

ストレートアームプルダウンでは、関与する関節が「肩関節」の1つだけのアイソレーション種目となるため、複雑な動作を必要としないため、筋トレ初心者でも効果的に簡単に取り組むことができます。

背筋群を鍛える種目の多くは、複数の関節が関与するコンパウンド種目になるため、例えば「ベントオーバーロー」「ラットプルダウン」「デッドリフト」という種目は、適切に取り組むためには相応のテクニックが必要になります。

ストレートアームプルダウンは筋トレ初心者におすすめ!

また、これらの種目は適切な動作で取り組むことができないと腰を痛めてしまう原因になる可能性が高く、その状態で継続的に取り組み続けてしまうと、慢性的な「腰痛」を引き起こすリスクが高まってしまいます。

それに対してストレートアームプルダウンでは、軽い重量でもしっかりと効かせることができるため、高重量による怪我のリスクも低く、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目と言えます。

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方

ストレートアームプルダウンには、ロープを利用するバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「ワイドバー」を使用したストレートアームプルダウンのやり方について解説します。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整します。
  • ケーブルに「ワイドバー」を取り付けます。
  • マシンに向き合う形で直立し、バーを肩幅程度で握ります。
  • 肘を伸ばしたまま腕をカラダ側に下げたとき、上腕が床に対して垂直になる感覚でマシンの前に立ちます。
  • 肘は9割程度伸ばし、軽く曲げた状態で肘の角度を固定しておきます。
  • これでセットアップ完了です。
  • 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみでバーを下げていきます。
  • 広背筋の力を意識し「肩関節伸展動作」で動作します。
  • バーを引き切ったら、ゆっくりとバーを元の位置に戻していきます。
  • 戻す際はしっかりと広背筋をストレッチ(伸展)させましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ストレートアームプルダウンのバリエーション種目11選!

上では、最も一般的なストレートアームプルダウンのやり方について、解説しました。

ここでは、バリエーション種目について解説します。それぞれの種目の特徴を理解した上で効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

ストレートアームプルダウンのバリエーション①「ベントオーバー・ストレートアームプルダウン」

この種目は、通常のストレートアームプルダウンよりも、上半身を45度程度に前傾させた(ベントオーバー)の姿勢を維持した状態のまま、肩関節伸展動作を行うバリエーション種目。

上半身を前傾させて動作を行うことで、より「広背筋下部」に負荷の比重を高めることができ、かつ高重量を利用する際にも、より安定的に取り組むことができるという特徴があります。

なお、上半身を前傾させる際、背中が反りやすくなるため、背筋は自然に伸ばした状態で動作をすることを意識しましょう。背中を反りながら動作をしてしまうと「腰痛」の原因になりかねません。

【ベントオーバー・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • 通常の「ストレートアームプルダウン」と同様のセットアップを行います。
  • 上半身を45度程度に前傾させ、動作を行います。
  • 背中を反らさず、背筋を自然に伸ばしたまま行います。

ストレートアームプルダウンのバリエーション②「ロープ・ストレートアームプルダウン」

この種目は、通常「ワイドバー」を利用して行うストレートアームプルダウンを「ロープ」アクセサリーを利用して行うバリエーション種目。

ロープを利用してストレートアームプルダウンを行うことで、ワイドバーを利用して取り組むよりもより「広い可動域」を利用することができるため、広背筋をより強く収縮させることができるのが特徴。

また、ロープを引く際、外側に広げながら動作することができるため、サブターゲットとして関与する「上腕三頭筋」の中でも「上腕三頭筋外側頭」への関与が高まるため、通常のやり方とは異なる刺激で鍛えることができます。

【ロープ・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • 通常の「ストレートアームプルダウン」と同様のセットアップを行います。
  • ケーブルに「ロープ」アクセサリーを装着します。
  • 外側にロープを開くイメージで動作を行います。

ストレートアームプルダウンのバリエーション③「トレーニングチューブ・ストレートアームプルダウン」

この種目は、家トレ・宅トレ器具として人気のある「トレーニングチューブ」を利用して行う、ストレートアームプルダウンのバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、動作中に対象筋の負荷が抜けづらい上「伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる」という特徴をもつため、高強度に広背筋を追い込むことができるのが特徴。

この種目は、トレーニングチューブをドア上部のフックまたは、高い位置に固定することさえできれば、どこでも気軽に取り組むことができるため、ご自宅はもちろん、出張先のホテルや公園などでも取り組むことができます。

【トレーニングチューブ・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を高い位置に固定します。
  • チューブのグリップを両手で保持し、固定した側に向き合うように膝立ちします。
  • グリップがついていないタイプであれば、両端を両手で握ります。
  • 両腕を伸ばしても、チューブがピンと張る長さに調整します。
  • この状態で、通常のストレートアームプルダウンと同様の動作を行います。

ストレートアームプルダウンのバリエーション④「オーバーヘッド・ストレートアームプルダウン」

この種目は、オーバーヘッド(頭上)高い位置にあるケーブルマシンまたはトレーニングチューブを、カラダの背面側から前方に向かって両腕を引き下げていくように動作をするバリエーション種目。

通常のように、マシンに向き合うのではなく「背を向けて」取り組むことで、カラダ後方側に引っ張ろうとする負荷に耐えながら動作をしなければいけないため、より「体幹・腹筋」への関与が高まるのが特徴。

広背筋に加わる負荷が通常のストレートアームプルダウンと比較すると負荷は弱まってしまいますが「体幹力・腹筋の強化」を同時に行うことができるため、効率的な種目と言えます。

【オーバーヘッド・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • 動画では「チューブ」を利用していますが「ケーブルマシン」でも可能です。
  • 通常の「ストレートアームプルダウン」と同様のセットアップを行います。
  • マシンに対して「背を向ける」形で直立し、両手にウェイトを保持します。
  • カラダが後方に引っ張られるのを「体幹と腹筋」で耐えながら動作をします。

ストレートアームプルダウンのバリエーション⑤「シングルアーム・ストレートアームプルダウン」

この種目は、ストレートアームプルダウンをシングルアーム(片腕)ずつ行うことで、左右の広背筋をそれぞれ鍛えていくバリエーション種目。

通常のストレートアームプルダウンでは、左右それぞれの広背筋に筋力差があっても動作することができてしまうため、筋力差がより大きく生じてしまい、サイズにも左右差が生じてしまう可能性があります。

そこで、片腕ずつ取り組むことで、左右の広背筋をそれぞれ鍛えることができるため、左右の筋力差・形・大きさを是正することができるため、均等性のあるトレーニングを実現することが可能です。

【シングルアーム・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • 通常の「ストレートアームプルダウン」と同様のセットアップを行います。
  • 「ワンハンドグリップ」または「ロープ」アクセサリーをケーブルに取り付けます。
  • 片腕ずつ動作を行いますが、通常よりも体幹が左右にぶれやすくなるため、体幹部を固定したまま行います。

ストレートアームプルダウンのバリエーション⑥「インクライン・ストレートアームプルダウン」

この種目は、通常のストレートアームプルダウンを、インクラインの角度(30~45度程度)に調整した「アジャスタブルベンチ」を利用して行うバリエーション種目。

インクラインベンチを利用することで「体幹伸展」によるチーティング動作の関与を抑制することができるため、より純粋に肩関節伸展動作に集中して動作することができるのが特徴。

結果的に、より広背筋への負荷が高まり、質の高い刺激を加えることができます。もしアジャスタブルベンチを利用できる状況であれば、この種目に取り組む方がより効果的な取り組みが可能になります。

【インクライン・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクラインの角度(30~45度程度)に調整します。
  • ベンチの後方にケーブルマシンがくる位置に配置し、座ります。
  • ケーブルを両手で保持し、ストレートアームプルダウン動作を行います。
  • 背中を必要以上に反ったり、腰が浮かないようにして動作します。

ストレートアームプルダウンのバリエーション⑦「ダンベル・ストレートアームプルダウン」

一般的なストレートアームプルダウンでは、ケーブルマシンを利用しますが、この種目はフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して行うバリエーション種目。

肩関節伸展動作を引き起こすためには、腕を前方に上げた位置から下に引き下げるように動作する必要があるため「ケーブルマシン」による負荷を利用する必要がありますが、この種目の場合は、上半身を床と平行になる程度まで前傾させることで、

重力方向にしか負荷のかからないダンベルでも同様の取り組みを可能とした種目です。この種目であれば、ダンベルさえあれば簡単に取り組むことができるため「家トレ」としても取り組むことができます。

【ダンベル・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • 両手にダンベルをそれぞれ保持し、直立します。
  • 上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
  • 両腕を床に自然に伸ばした状態から、体幹後方に向かって両腕を上げていきます。
  • 上腕部が体幹と平行になる程度まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

ストレートアームプルダウンのバリエーション⑧「プランク・ストレートアームプルダウン」

この種目は「体幹トレーニング」を代表する種目である「プランク」の姿勢を維持したまま、片腕ずつストレートアームプルダウンを行っていくバリエーション種目。

プランクをした状態で動作を行うことで、体幹への関与も高まるため、広背筋と同時に体幹周辺の筋力も鍛えていくことができます。より実用的な筋力作りに適した取り組みが可能になるバリエーション種目。

各種スポーツ競技での身体機能のパフォーマンス向上などにも期待することができるため、全身の引き締め・実用的なカラダ作りを目的とする方におすすめです。

【プランク・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • マシンの前で「プランク」の姿勢を作り、片手にグリップを保持します。
  • 床につく側の手の下に「台」などの高さがあるものを利用すると取り組みやすくなります。
  • プランクの姿勢を維持したまま、ストレートアームプルダウン動作を行います。

ストレートアームプルダウンのバリエーション⑨「ライイング・ストレートアームプルダウン」

この種目は、上で解説した「インクライン・ストレートアームプルダウン」と同様の動作を、アジャスタブルベンチを利用せずとも取り組むことができるバリエーション種目。

床にそのまま仰向けになって行うことで、体幹伸展による「チーティング動作」を抑制しながら、かつストレートアームプルダウンの姿勢を自分でコントロールする必要がなく、床に仰向けになったまま取り組むことができるため、

筋トレ初心者の方・筋力が弱い方・高重量を扱いたい方などにおすすめのバリエーション種目です。床に直接仰向けになるのが嫌な方は「トレーニングマット・ヨガマット」などを敷いた上で仰向けになって取り組むのがおすすめです。

【ライイング・ストレートアームプダウンのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
  • マシン側に頭がくるよう床に仰向けになります。
  • ケーブルを両手で保持し、ストレートアームプダウン動作を行います。
  • 大きな可動域を意識し、ダイナミックな動作で取り組みましょう。

ストレートアームプルダウンのバリエーション⑩「サイド・ストレートアームプルダウン」

通常のストレートアームプルダウンでは「体幹後方」に向かってケーブルを引いていきますが、この種目では「体幹側面」方向に向かってケーブルを引いていくことで、広背筋を鍛えるバリエーション種目。

通常のやり方では「肩関節伸展動作」を行うのに対し、この種目では横方向に向かってケーブルを引くことで「肩甲骨内転動作」を強く引き起こすことができるため、より強烈に広背筋に集中して鍛えていくことができるのが最大の特徴。

また、肩関節伸展動作に関与する「三角筋後部」の関与を抑制することができるため、その分「広背筋」に負荷を集中させることができるというメリットもあります。

【サイド・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • ケーブルマシンに対して、カラダの側面が向くように直立します。
  • マシンに近い側の片手でケーブルを保持し、背筋を自然に伸ばします。
  • 肘を伸ばしたまま、カラダの側面方向にケーブルを引いていきます。
  • 肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転動作」により行います。

ストレートアームプルダウンのバリエーション⑪「リバースグリップ・ストレートアームプルダウン」

この種目は、通常のストレートアームプルダウンと同様の動作を「リバースグリップ(逆手)」でウェイトを保持して動作するバリエーション種目。

リバースグリップでウェイトを保持して動作することで、扱うことができる重量は軽くなるものの、より広い可動域を確保することができるため、通常よりもより強く広背筋をストレッチ(伸展)させることができるのが最大の特徴。

また、順手で取り組むよりも「上腕三頭筋長頭」への負荷が高まるため、広背筋と同時に上腕三頭筋も強烈に鍛えていくことができます。上背部の引き締めを目的とする場合、最適な種目と言えます。

【リバースグリップ・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • 通常の「ストレートアームプルダウン」と同様のセットアップを行います。
  • バーを保持する手をリバースグリップ(逆手)で保持します。
  • 肘の角度は7割程度曲げた角度で固定したまま、動作を行います。
  • 広背筋の最大伸展(ストレッチ)を意識して取り組みます。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選!

上では、ストレートアームプルダウンのバリエーション種目について、解説しました。

ここでは、ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果の高いトレーニングを実践していきましょう。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ①「肘の角度を固定したまま動作する」

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ①「肘の角度を固定したまま動作する」

ストレ―トアームプルダウンは「肩関節伸展動作」により、その主動筋となる「広背筋」をメインに鍛えるアイソレーション種目。

動作の中ではどうしても「肘を曲げ伸ばし」してしまう動作が関与しやすくなるため「肘関節」が関与しやすくなります。肘関節が関与すると、その主動筋となる「上腕三頭筋」への負荷の比重が高まってしまいます。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ①「肘の角度を固定したまま動作する」

結果的に、広背筋への負荷が弱まってしまうため、非効率なトレーニングになってしまいます。

広背筋に負荷を集中させうためには、可能な限り「肘関節」の関与を抑制し、純粋に「肩関節伸展動作」を行うことが、筋トレ効果を最大化するためのコツとなります。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ②「チーティング動作を使わず、ストリクト動作で行う」

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ②「チーティング動作を使わず、ストリクト動作で行う」

チーティング動作とは「反動」を使って動作をすることで、ストレートアームプルダウンでは、上半身を上下に動かしてしまう「体幹伸展」によるチーティング動作が関与してしまいやすくなります。

このチーティング動作を関与させてしまうと「体幹伸展」の主動筋となる「脊柱起立筋」に負荷が分散しやすくなるため、広背筋への負荷が分散してしまいます。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ②「チーティング動作を使わず、ストリクト動作で行う」

また、広背筋への負荷が弱まるだけでなく、腰への過度な負担にもつながるため「腰痛」の原因にもなりかねません。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためには「ストリクト動作(丁寧・適切)」な動作で取り組むことが重要なため、他の関節動作を関与させず、純粋に「肩関節伸展動作」だけで取り組むようにしましょう。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ③「広背筋のストレッチ(伸展)を意識する」

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ③「広背筋のストレッチ(伸展)を意識する」

ストレートアームプルダウンに取り組む方の中には、広背筋のストレッチ(伸展)を最大限引き起こすことができていない方がいます。

バーをおろして広背筋を収縮させることばかり意識が向いてしまい、広背筋を十分にストレッチさせないまま動作を繰り返しても、筋トレ効果が弱まってしまいます。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ③「広背筋のストレッチ(伸展)を意識する」

バーを戻していく際も、ウェイトの負荷によってしっかりと広背筋を伸ばすことで、広背筋を最大伸展させていきましょう。

特に、疲労により収縮動作をしっかりと行うことができなくなってきたタイミングで、広背筋の伸展を強く意識すると、広背筋をオールアウト(追い込み切る)することができるため、収縮と同じくらい伸展することを意識しましょう。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ④「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ④「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことで、反対の動作にはポジティブ動作「力を入れてウェイトを持ち上げる動作」があります。

ストレートアームプルダウンだけに限らず、ウェイトトレーニング種目全般に取り組む際、ポジティブ動作にばかり意識が向いてしまい、ネガティブ動作の際に、力を抜いてストンとウェイトをおろしてしまいがちです。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ④「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

ネガティブ動作で力を抜いて動作をしてしまうと、対象筋の緊張が途切れてしまうため、負荷が抜けてしまいます。

そのため、ポジティブ動作を行った後のネガティブ動作を、ウェイトの負荷に耐えながらゆっくりと動作させることで、対象筋の負荷が抜けにくくなり、かつ筋肉の緊張時間が長くなるため、筋トレ効果を高めることができます。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ④「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

ネガティブ動作では「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動作することがポイントです。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ⑤「コンパウンド種目に取り組んだ後に行う」

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ⑤「コンパウンド種目に取り組んだ後に行う」

ストレートアームプルダウンは「肩関節」1つだけの関節動作を利用して行うアイソレーション種目。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果を最大化するためには、広背筋を鍛える「コンパウンド種目」に取り組んだ後、アイソレーション種目である「ストレートアームプルダウン」に取り組むことが、筋トレ効果を最大化するためのコツです。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ⑤「コンパウンド種目に取り組んだ後に行う」

コンパウンド種目では、2つ以上の複数の関節動作が関与するため、関与する筋肉も多くなり、その分扱うことができるウェイトの重量も重くなります。その後のトレーニングで筋肉疲労が重なっても、

アイソレーション種目であるストレートアームプルダウンでは、軽い重量でもしっかりと効かせることができるため、さらに追い込んでいくことができます。

ストレートアームプルダウンの効果的なコツ⑤「コンパウンド種目に取り組んだ後に行う」

反対にアイソレーション種目から取り組んでしまうと、疲労した部位が影響してしまい、その後のコンパウンド種目で十分な重量での挙上ができなくなってしまうため、非効率なトレーニングとなってしまいます。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果について

上では、筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をしました。

ここでは、ストレートアームプルダウンの筋トレ効果について、解説します。取り組む種目の効果について理解を深めることで、自身の理想とする肉体の実現を効率的に行っていきましょう。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果①「広背筋を集中的に鍛えることができる唯一の種目」

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果①「広背筋を集中的に鍛えることができる唯一の種目」

冒頭でも軽く解説しましたが、ストレートアームプルダウンは「広背筋に集中して鍛えることができる」唯一のアイソレーション種目です。

広背筋という筋肉は「逆三角形の背中」「Vシェイプのライン」といった背中のかっこいいラインを形作る上で欠かすことのできない部位。広背筋の発達によって広くなった背中というのはそれだけでなく、

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果①「広背筋を集中的に鍛えることができる唯一の種目」

「ウェストとの対比」も生まれるため、背中が大きくなればなるほど、相対的にウェストが細く見えるという特徴もあります。

広背筋という部位の発達というのは、特に「背面側から見た際のカラダのかっこよさ」に一番強く影響してくる部位だということです。

この広背筋に負荷を集中させて鍛えることができるストレートアームプルダウンは、非常に優れた種目です。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果②「握力の疲労を最小限に抑制できる」

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果②「握力の疲労を最小限に抑制できる」

握力の疲労を最小限に抑制できるということはどういうことか?背筋群を鍛える種目の多くは「デッドリフト系」「ローイング系」「プル系」といった「ウェイトを引く動作」により鍛えていきます。

重い重量のウェイトを引く際に、そのウェイトを握るためには関与するのが、前腕筋群によって発揮される「握力」です。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果②「握力の疲労を最小限に抑制できる」

「デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウン」といった背筋群を鍛える代表的な種目は、背筋群のように大きな筋肉が疲労する前に、筋肉の体積が小さい「前腕筋群」が先に疲労しやすいため、握力がもたなくなりがちです。

握力がもたなくなると、必然的にウェイトを両手で保持することができなくなるため、背筋を十分に鍛える前にトレーニングの続行が困難になってしまうというデメリットがあります。

ストレートアームプルダウンの筋トレ効果②「握力の疲労を最小限に抑制できる」

その点、ストレートアームプルダウンでは、動作の特性上ウェイトを完全に握力で保持する必要がなく、また扱う重量も上記の種目と比較すると軽くなるため、広背筋をしっかりとオールアウトさせることが可能です。

ストレートアームプルダウンで利用したいトレーニング器具2選!

ストレートアームプルダウンで用意したいギア①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ストレートアームプダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、広背筋を集中的に鍛えることのできる「ストレートアームプルダウン」について、解説をしました。

背筋を鍛える唯一のアイソレーション種目であるストレートアームプルダウンに取り組むことで、より効果的に広背筋を鍛えていきましょう。

細マッチョ・ゴリマッチョ、かっこいいカラダには「逆三角形の背中」は必須条件です!

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ!マシンだけでなくチューブでもできる

憧れの逆三角形への最短ルート!背中トレの王道10選

【永久保存版】自重宅トレまとめ!最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える!チューブローイングのやり方解説!

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す!最も効果的な5kg家トレメニュー

背中の自宅筋トレはこれでOK!背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選!

厳選家トレ器具!家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

【コスパ最強】ホームジム決定版!おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について!

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

クレアチンの筋出力効果は半端ないって!おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

BCAA界最強はエクステンド!凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較!

これぞ筋肉飯!高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう!

モテる男に!テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果!

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開!

やばい程効く!細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

The following two tabs change content below.
AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。