シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ!マシンだけでなくチューブでもできる

バルクアップ・増量

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ!マシンだけでなくチューブでもできるやり方について解説していきます!

シーテッドローイングは、Vシェイプの肉体を作り上げるために必要な広背筋や大円筋などの背中の筋肉を集中的に鍛えることの出来る背中のトレーニングです。

そのほかにも、三角筋後部や僧帽筋の中部や下部にも負荷がかかるので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。

マシンを用いて行うトレーニングなので、正しいフォームも作りやすく、ケガの危険性も比較的低いトレーニングと言えます。

今回はそんなシーテッドローイングのやり方・フォーム・効果的なコツ・テクニックなどについて、解説していきます!

この記事の目次

シーテッドローイングの概要

シーテッドローイング(シーテッドロー・シーテッドロウ)は、背筋群をメインターゲットとして鍛えることができる筋トレ種目の一つ。

座った姿勢でケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整する、もしくは、専用のローイングマシンのグリップを握り、肩甲骨を寄せながら両腕を後方へと引く動作により、背中全体の筋肉を鍛えることのできるトレーニング種目。

背中の下部から脇下まで広がる広背筋と、背中の真ん中から上部にかけて位置する僧帽筋の中部と下部がメインターゲットとなり、サブターゲットとして、肩(三角筋後部)や、肘関節を曲げる動きに関連する(肘関節屈曲)上腕筋も同時に鍛えていくことが可能です。

シーテッドローイングと一言で言っても、専用のケーブルマシン以外にも、「舩を漕ぐように動作するローイングマシン」も含まれるため、その場合は、背筋群だけでなく、下半身にも効果的な運動種目になります。

シーテッドローイングとローイングマシンの効果の違いについて

背筋群をメインとしたシーテッドローイング

  • 膝やお尻の位置・角度は動作中常に固定した状態になる
  • 上半身の角度は固定もしくは多少の幅で動作するがあまり動かさない
  • 鍛えられる部位は下記の通り
    • 僧帽筋
    • 広背筋
    • 大円筋
    • 三角筋後部
    • 菱形筋
    • 脊柱起立背筋
    • 上腕筋

全身運動のローイングマシン

  • シート自体が動作するため、膝やお尻の位置や角度が変わりながら動作をする
  • 上半身もシートの動作に合わせて角度が変わる
  • 鍛えられる部位は下記の通り
    • 僧帽筋
    • 広背筋
    • 大円筋
    • 三角筋後部
    • 菱形筋
    • 脊柱起立背筋
    • 上腕筋
    • 大腿四頭筋
    • 大臀筋
    • ハムストリング

シーテッドローイングの効果やメリットとは?

背筋群を鍛えることで、分厚く男らしい背中を作り上げられる

先ほど解説したように、シーテッドローイングでは背中全体の筋肉を同時に鍛えることができます。

これらの筋肉は、分厚く男らしい大きな背中を作り上げる上で欠かすことができない筋肉です。

背中の筋肉はなかなか鏡で確認することが難しく、自分で自分の背中が成長しているのか確認する機会が少ないので、簡単に鏡で確認出来る大胸筋や腕の筋トレばかりやってしまう方も多いと思います。

しかし、前から見た肉体がっこよくても、後ろから見たら筋肉の盛り上がりが無い薄い身体である場合、バランスが悪くカッコ悪く見えてしまいます。

広背筋を鍛えることで、Vシェイプの肉体を手に入れられるのはもちろんのこと、後ろから見た時に、広く大きな背中を作ることが出来ます。

僧帽筋は、上部・中部・下部と区別されている筋肉で、シーテッドローイングで鍛えられるのは、背中の中心から腰にかけての中部から下部の僧帽筋です。

僧帽筋の中部や下部を鍛えることで、背中や腰が分厚く盛り上がり、男らしい背中を作ることが可能です。

肩甲骨を動かすことで、肩こりの解消効果がある

現代の人は、仕事をするにもプライベートでも、パソコンやスマートフォンの存在がなくてはならない時代になりました。

パソコンやスマートフォンを日常的に使うことで、生活が便利になった一方で、肩こりで不調を訴える人が増えています。

肩こりの原因の一つに、肩甲骨を長時間動かさないことがあります。

肩甲骨は、首や肩はもちろん、腕や背中、腰など数十種類の筋肉と連結しています。

肩甲骨が動かない状態だと、これらの筋肉の血行が悪くなってしまい、コリやハリが生じてしまいます。

そこで、シーテッドローイングのように、肩甲骨を動かす筋トレをすることで、肩甲骨に繋がっている筋肉の血行が良くなり、肩こりを解消することが可能です。

腰が痛い方や不安がある方でも安心して広背筋を鍛えられる

シーテッドローイングに似たトレーニング種目に、広背筋や大円筋、僧帽筋を鍛えることのできる「ベントオーバーローイング」という種目があります。

ベントオーバーローイングは、中腰の姿勢のままバーベルを両手で持った状態で、肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げるトレーニングですが、このトレーニングは効果が大きい反面、正しいフォームで行ったとしてもどうしても腰に負担がかかってしまうので、腰を痛めている方には不向きなトレーニングです。

それに対して、シーテッドローイングは、マシンに座った姿勢のまま取り組むことのできるトレーニングなので、腰を痛めている方でも、腰への負担を軽減したトレーニングが可能になります。

腰に不安が無い方はベントオーバーローイングで高強度トレーニングに、腰に不安がある方はシーテッドローイングで背中を鍛えることをおすすめします。

ベントオーバーローイングについてはコチラの記事を参考にしてみて下さい。

背中の厚みを出すのに最強の種目!ベントオーバーローイングのやり方と効果的なテクニックについて!

広背筋を意識したワイドグリップシーテッドローイング

T1-X-71 – Cable Wide-grip Seated Row

手幅を広くしてグリップを握ることで、両腕を後ろに引く際に「肩関節水平外転動作」が起こり、その動作の主動筋となる広背筋への刺激を高めたシーテッドローイングのやり方。

ケーブルウェイトを戻す際に、上半身を前傾させて広背筋を最大伸展(ストレッチ)させることで、より刺激を高めることで効果を上げることも可能。

背筋群全体に効果のあるシーテッドローイングですが、中でも広背筋に集中したトレーニングができます。

【ワイドグリップシーテッドローイングのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
  • プーリーにワイドバーを取り付けます。
  • フットプレートに両足を乗せて座ります。
  • 膝は軽く曲げておきます。
  • バーを握ったら、地面に対して直角になる位置まで上半身を起こします。
  • 手幅は肩幅より広めに調整します。
  • この時、背中はまっすぐになるようにしましょう。
  • 肩を後ろに引き、胸は大きく張ります。
  • 両腕は伸びている状態です。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 両肘を曲げて体幹の方へバーを引き寄せていきます。
  • 肩甲骨を寄せる意識でバーを引いていきましょう。
  • 息を吐きながら動作します。
  • 引ききったら、ゆっくりと肘を伸ばしていき、スタートポジションに戻っていきます。
  • 息は吸いながら動作していきます。
  • 上半身が少し前傾するようにして広背筋をストレッチさせましょう。

ワイドグリップシーテッドローイングは12~15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

僧帽筋を意識した、ナローグリップシーテッドローイング

T1-X-120 – Close-grip Cable Seated Row

Vバーと呼ばれる手幅の狭いグリップを使用し、脇を閉じながら両腕を後方へと引いていくことで、肩甲骨内転(肩甲骨を寄せる動作)がより強く動作するため、その動作の主動筋である僧帽筋(中部)に集中したトレーニングが可能です。

上半身の動きを抑え、肩甲骨を寄せる動作を意識することで、効果を高めていきます。

脇を閉じて両腕を後方へ引くことで、肩関節伸展動作が生じ(腕を後ろに振る動きの際に生じる関節動作)その肩関節伸展動作の主動筋となる広背筋も強く作用するため、広背筋にも同時に強い刺激を与えることが可能です。

【ナローグリップシーテッドローイングのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
  • プーリーにVバーを取り付けます。
  • フットプレートに両足を乗せて座ります。
  • 膝は軽く曲げておきます。
  • バーを握ったら、地面に対して直角になる位置まで上半身を起こします。
  • 手幅は肩幅より広めに調整します。
  • この時、背中はまっすぐになるようにしましょう。
  • 肩を後ろに引き、胸は大きく張ります。
  • 両腕は伸びている状態です。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 両肘を曲げて体幹の方へバーを引き寄せていきます。
  • 脇は開かないように胴体に近づけたまま動作します。
  • 肩甲骨を寄せる意識でバーを引いていきましょう。
  • 息を吐きながら動作します。
  • 引ききったら、ゆっくりと肘を伸ばしていき、スタートポジションに戻っていきます。
  • 息は吸いながら動作していきます。
  • 上半身が少し前傾するようにして広背筋をストレッチさせましょう。

ナローグリップシーテッドローイングは12~15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

ローイングマシンを利用したシーテッドローイング

トレーニングマシン、エルゴメーターのローイングテクニック日本語字幕(高解像度)

専用のローイングマシンを利用して行うシーテッドローイングは、通常のシーテッドローイングと比べて、動作の中で膝関節伸展と股関節伸展の2つの関節動作が含まれるため、下半身も同時に鍛えていくことが出来る全身運動種目です。

また、上半身を大きく前後に動かしていく動作も加わるため、上半身を反らせるときに作用する脊柱起立筋にも負荷が入るため、全身運動としての効果がさらに高まります。

この動作を繰り返し行うことで、有酸素効果に期待することもできます。

【ローイングマシンシーテッドローイングのやり方】

  • ローイングマシンのバーを握って座ります。
  • 両足はフットプレートに置いておきましょう。
  • 両膝を伸ばしながら、両腕を後方へ引き、上半身も反らしていきます。
  • 体をシートの動きに合わせて後方へ移動していきます。
  • バーを引ききったら、膝を曲げて両腕も伸ばして元の位置に戻っていきます。
  • 体はシートと一緒に前方へ移動していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ローイングマシンシーテッドローイングは12~15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

シーテッドローイングマシンを使用したローイング

How To: Row/Rear Delt (Cybex) "Row"

専用のトレーニングマシンを使うことで、ケーブルマシンと比べると軌道が固定されているため、フォームの習得が比較的簡単なことから筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング方法です。

シーテッドローイングを始めるならまずは、シーテッドローイングマシンから始めるのがおすすめです。

シーテッドローイングマシンはマシンの椅子に座り、腕を伸ばした状態から肘を背中側に引くことで「広背筋」「僧帽筋」を鍛えることができます。

鍛えることで広背筋は逆三角形を作り、僧帽筋は肩に立体感を出すことができます。また、引く動作を行うスポーツのパフォーマンスを向上にも期待ができます。

【シーテッドローイングマシンのやり方】

  • マシンの椅子の高さをパッドが胸付近に当たるようにセットします。
  • マシンの椅子に座り、グリップを両手にそれぞれ順手で握ります。
  • フットプレートに両足を乗せて座ります。
  • 膝は軽く曲げておきます。
  • バーを握ったら、地面に対して直角になる位置まで上半身を起こします。
  • 手幅は肩幅より広めに調整します。
  • この時、背中はまっすぐになるようにしましょう。
  • 肩を後ろに引き、胸は大きく張ります。
  • 両腕は伸びている状態です。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 両肘を曲げて体幹の方へバーを引き寄せていきます。
  • 肩甲骨を寄せる意識でバーを引いていきましょう。
  • 息を吐きながら動作します。
  • 引ききったら、ゆっくりと肘を伸ばしていき、スタートポジションに戻っていきます。
  • 息は吸いながら動作していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

シーテッドローイングマシンは12~15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

チューブシーテッドローイング(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

Seated Row – 15-Minute Resistance Band Workout

シーテッドローイングは、ケーブルやマシン以外にもトレーニングチューブやレジスタンスバンドを使用して行うことが可能です。

ジムへ行くことが難しかったり、ケーブルやマシンが使用できないとき、お仕事の出張先や公園などでこのチューブローイングは最適です。

【チューブローイングのやり方】

  • 足にトレーニングチューブを巻き付けて、地面に座ります。
  • 負荷を高めたい場合は、チューブを幾重にも足に巻き付けておきましょう。
  • 両膝はしっかりと伸ばしておきます。
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握ります。
  • この時、ピンっと張るようにチューブの長さを調整しましょう。
  • 背中はまっすぐになるようにしましょう。
  • 肩を後ろに引き、胸は大きく張ります。
  • 両腕は伸びている状態です。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 両肘を曲げて体幹の方へチューブを引き寄せていきます。
  • 肩甲骨を寄せる意識でチューブを引いていきましょう。
  • 息を吐きながら動作します。
  • 引ききったら、ゆっくりと肘を伸ばしていき、スタートポジションに戻っていきます。
  • 息は吸いながら動作していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

チューブローイングは15回を目安に、最低でも3セット以上は行いましょう。

その他のトレーニングチューブを使用したトレーニングについてはこちらもどうぞ!

ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

シーテッドローイングのコツ

①体重を後ろにかけすぎない

シーテッドローイングで自分に見合っていない重量(オーバーウェイト)でトレーニングしている人によくありがちなのが、ウェイトを引っ張ろうとするあまり、体重を後ろにかけ、上半身を後ろに倒しすぎることです。

これでは適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまいます。

胸を張った姿勢で、姿勢を変えずに、広背筋の力を使ってウェイトを扱うことを意識してください。

ウェイトは筋肉が扱うのであって、筋肉がウェイトに扱われるのではありません。

姿勢を変えずに引くコツは、お腹にしっかりと力を入れながら行うこと。お腹に力を入れると背中を反らすのを防いでくれる作用があります。

お腹を引き締めるように(腹圧をかける)ように意識して行ってみましょう。

②肩甲骨を寄せる

①でご紹介した上半身を反るような動作同様、腕の力(肘関節屈曲)で無理やり重りを引こうとすることもよくあるNGパターンの一つです。

このトレーニングで1番意識したい広背筋を刺激するためには、肩甲骨を寄せるようにして引く必要があります。

トレーニングが終わった後背中のあたりではなく腕、特に上腕二頭筋のあたりに強い疲労感を感じるようであれば、フォームが崩れている可能性が高いです。

腕で引くと言うよりは、肩甲骨を寄せるイメージで背中で引くイメージで行ってみて下さい。

③背中を丸めない

①とは反対に、背中を丸めて動作してしまうのもNGです。

背中を丸めた状態での動作も、対象筋である広背筋に効かせることはできません。

背中を丸めないためにも、肩甲骨を寄せて胸は張ることを意識して下さい。

基本的には、上半身の姿勢は変わらず、腕・肩甲骨だけが動いているイメージです。

④肩をすくめない

グリップを引く際に、肩をすくめてしまうと、肩の僧帽筋に負荷が分散にしてしまいます。

僧帽筋も背中の筋肉ではありますが、逆三角形の背中を作るためには僧帽筋よりも広背筋に集中して鍛えることが望ましいです。

ラットプルダウンなどの背中の種目でも同じですが、肩をすくめると広背筋への効果が薄れてしまいます。

シーテッドローイングのメインターゲットは広背筋ですので、肩を上げないように肩を落として行うようにしてください。

もし、どうしても肩をすくんでしまうようなら、重量が重すぎる可能性があるので、重量を軽くして行いましょう。

⑤椅子の高さで効かせる部位を変える

マシンローイングについては、椅子の高さで効く部位を変えることができます。

  • 広背筋上部・・・パットを胸の上部に椅子を調節する
  • 広背筋下部・・・パットをみぞおちあたりに椅子を調節する

逆三角形の背中を作りたいのであれば、シーテッドローイングでは広背筋下部に効かせることをおすすめします。

また、グリップの引き方でも変わります。脇を締めて行うことでより「僧帽筋」に効果的です。

反対に少し脇を開いて広めに持つと「広背筋」により強く作用するようになります。

正しいフォームがなによりも大切!

シーテッドローイングトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

シーテッドローイングは背中の筋肉をバランスよく鍛えられる!

シーテッドローイングは背中の筋肉をバランスよく鍛えるのに最適な種目です。

例えば、ベントオーバーローイングの場合「ウェイトやチューブの負荷+自分の上半身の重さ」を腰で支えるため、腰の負担を考えると肩甲骨を開閉する余裕がありません。

しかし、シーテッドローイングであれば、負荷に引っ張られる分だけを支えれば良いため、肩甲骨を動かすことも可能となり、菱形筋など背中の筋肉をバランスよく鍛えることができます。もちろんチューブを使ったチューブローイングも同様です。

シーテッドローイングの場合は、ストレッチ重視と収縮重視で持つ位置、上体の角度を変えて、それぞれ別のセットで鍛えた方が良いでしょう。

背中の筋肉の種類について

僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消いかり肩解消に効果があります。この部位もチンニングで鍛えることが可能ですので是非とも効果的に鍛えていただきたい部位です。

ちなみに、この僧帽筋を鍛えることで逆三角形よりも美しいとされている、“ひし形”の背中を手に入れることができるためおすすめな部位になります。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

広背筋(羽と呼ばれる筋肉)

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまであるこの広背筋は背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位になります。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットにすることができるため背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節の様々な動作(内転、内旋、伸展)に関与し、重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作では、広背筋の関与が高まります。

大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

大円筋の働きは、広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉です。そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

三角筋後部

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉になります。

下記3つが三角筋後部の主な働きになります。

  • 肩の伸展(腕を後ろに引く動作)
  • 肩の水平外転(水平に上げた腕を外側に絞る動作)
  • 肩の外旋(肩後部にあるインナーマッスル)

菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスルです。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨を内転(引き寄せる働き)に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。
小菱形筋、大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

脊柱起立背筋(背中の中央にある筋肉)

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で(棘筋・最長筋・腸助筋)の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で背中に“谷間”を作ることができる分厚い背中を作る上で欠かせない筋肉になります。

シーテッドローイングでも主にこの筋肉を鍛えることが可能です。

上腕筋(上腕二頭筋の深部に位置する筋肉)

上腕筋は上腕二頭筋の奥、深部に位置する筋肉で上腕骨の真ん中あたりから肘関節を覆うようについています。

こちらも上腕二頭筋と同じような作用をもつ、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

主に上腕二頭筋と協調して動作する働きがあり、上腕二頭筋と比べると表から確認することはできませんが、上腕二頭筋の土台に位置するため、この筋肉も鍛えることで力こぶをより大きくすることが可能になります。

シーテッドローイングの効果を高めるポイント

背中は真っすぐに(ニュートラルスパイン)

シーテッドローイングをする上で非常に重要な背中の角度。ここではニュートラルスパインが重要になります。

ニュートラルスパインとは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指します。普通に真っすぐに立った状態がちょうどこのニュートラルスパインになります。

背中が丸まっていたり反りすぎている状態でトレーニングをしてしまうと大きな怪我につながる危険性がありますので、しっかり背中は“真っすぐ”の状態で動作できるよう意識しましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

シーテッドローイングの効果的な回数・セット数について

シーテッドローイングで効果的にトレーニングするためには適切な回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるシーテッドローイングを行っていきましょう。

回数の違いによる効果について

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

シーテッドローイングでより効果的なトレーニングセット・テクニック

シーテッドローイングのトレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

MI40法・シーテッドローイング

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ(力を入れて挙上する)     動作を1秒

ネガティブ(力を抑制してバーベルをおろす)動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

  • 通常のシーテッドローイング動作時に、トップポジションまで引き寄せるスピードを1秒で動作します。
  • ボトムポジションまでウェイトをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
  • このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセット法について/初心者のための筋トレ理論講座(第20回)

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばシーテッドローイングだと下記のようになります。

  1. 60kg  10回
  2. 45kg    10回
  3. 30kg    10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えることのできるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目(多関節運動種目)で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えていきます。セット毎に重量を増やして回数を減らす方法を「アセンディングピラミッド」、セット毎に重量を減らして回数を減らす方法を「ディセンディングピラミッド」と呼びます。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」と呼ばれる方法など様々な呼び方があります。今回は代表的なピラミッド方について紹介していきます

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。筋肥大と筋力向上の両方を狙うことができます。具体的な手順と重量設定は以下の通りです。

  1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく。
  2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)10回
380%(8RM)8回
485%(6RM)6回
590%(4RM)4回

このアセンディングピラミッド法のポイントとして、

1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う、こういったセットの組み方になります。

軽めの重量と重めの重量どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックです。

しかし、筋肥大と筋出力向上の両方のメリットを狙ったテクニックのため、「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

重めの重量セットを行う前に、すでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや小さくなります。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングになります。

普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いはないため、是非とも実践していただきたいテクニックです。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックです。

  1. ウォーミングアップを行う。段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う。
  2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う。
  3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う。
  4. さらにウェイトを下げて限界まで行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
190%(4RM)4回
280%(8RM)8回
370%(10RM)10回

このディセンディングピラミッド法のポイントとして、

  • 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
  • 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
  • 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ こういったセットの組み方になります。

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待することができます。

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。筋肥大の効果を最大化することが出来る非常に優秀なトレーニングテクニックです。

  1. ウォームアップを行う。段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う。
  2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う。
  3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う。
  4. さらにウェイトを下げて限界まで行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)10回
380%(8RM)8回 
485%(6RM)6回
590%(4RM)4回
685%(6RM)6回
775%(10RM)10回

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

  1. 軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく。
  2. 最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)8回
380%(8RM)5回
490%(4RM)4回
590%(4RM)4回
690%(4RM)4回

フラット・ピラミッド法のポイントとして、

  • 1セット目・2セット目はウォームアップセット
  • 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
  • 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

こういったセットの組み方になります。

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまうため、筋肥大の効果を大きくするにはセット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

シーテッドローイングで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなシーテッドローイングの間違ったフォームについて解説していきます。

ありがちな間違ったフォームを理解することで、より正しいフォームを意識して安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

体の反動を使って動作をしてしまっている

シーテッドローイングで、上半身を後方に向かって勢いよく倒れるようにして動作する(腰伸展動作)を行ってしまうと、適切な負荷が対象筋に入らなくなってしまうことがあります。

しっかりと背中の出力を意識し、ウェイトを扱うよう意識しましょう。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレ−ニング。反動(チーティング)使って挙げてもOK?!反動のメリット・デメリット

筋トレには「チーティングフォーム」「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

可動域が狭い・短い

シーテッドローイングの動作で対象となる筋肉のストレッチ(伸展)を十分に行っていないと、十分な負荷が加わらなくなってしまいます。

全ての筋トレに共通ですが、筋トレというのはすべて、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、筋肉の緊張時間が短くなりせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの重さには意味があります。一気に力をに抜いてストンッと落としてしまうと実際に筋肉に負荷として乗っている重量は0kgということになります。

「ある人は100kgを10kgのように扱う、ある人は10kgを100kgのように扱う」という言葉がありますが、例えば100kgを扱うのであれば、100kgという数字通りの負荷を筋肉に与えられなければ100kgを扱う意味がないということなんです。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

シーテッドローイングでおすすめなトレーニングギア

パワーベルト

シーテッドローイングでは、腰に大きな負荷がかかるため腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムになります!

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるためベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

パワーベルトはシーテッドローイングだけでなくBIG3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)種目においても上記と同様の効果があります!

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです!

パワーグリップ

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。シーテッドローイングでは高重量になればなるほど素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はシーテッドローイングの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく出力も大きいため高重量でない追い込み切れない場合があり、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けることが可能になります。

パワーグリップはシーテッドローイングだけでなくプル系種目(引っ張る種目)やローイング種目(引く種目)全般に使用することができるため、こちらのギアも用意していただくとトレーニングの質を向上させることができるうようになります。

ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作のためパワーグリップはおすすです!

リストストラップ

リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしていてバーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果ですが、リストストラップの方が耐久性が高く超高重量でも壊れにくいです。その反面バーベルやアクセサリーのグリップにストラップを巻き付けなければいけないため、セットアップに時間がかかるのと慣れるまではうまく使えないというデメリットがあります。

パワーグリップは容易に使用できるが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できるがセットアップに時間がかかる上慣れが必要ですので、まずは試してみて自分と相性の良いギアを選ぶことが大切です!

シューズ

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、シーテッドローイングでは高重量になるとこのクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履いていただくか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”(足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと)が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

シーテッドローイングトレーニングを行う前・後のストレッチについて

シーテッドローイングトレーニングは、腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう!

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨の怪我を防ぐおすすめの使い方!

シーテッドローイングトレーニングで生じる筋肉痛について

「筋肉痛=効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。

運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。

ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

「vitamin」の画像検索結果

筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。

有酸素運動も積極的に取り組もう

「running」の画像検索結果

また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。


有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。

ストレッチも効果的

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。

しっかり休息を取ることが大事

「sleep」の画像検索結果

筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください!

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

おすすめプロテイン

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント

Scivation, Xtend(エクステンド)BCAA群、ストロベリーマンゴ、13.7オンス (390 g)

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

数ある広背筋トレーニングの中でも、シーテッドローイングが多くのトレーニーに採用されるトレーニングである理由について知っていただくことができたと思います。

背中のトレーニングで一番気を付けなければいけないこと、それは腰の怪我です。

腰を読んで字のごとく、体の“要”(かなめ)と書くように、非常に重要な部位です。

腰を痛めてしまうと、完治までの間は他の部位であってもトレーニングに取り組むことは難しいです。

なぜなら腰は体の動作のすべてに関与しているからです。

シーテッドローイングは座った姿勢でトレーニングを行うことができるため、腰への負担は他の背中のトレーニングと比べると低いです。

怪我のリスクを極力抑えながら、効果的なトレーニングを実施していきましょう。

”No pain no gain”

The following two tabs change content below.
AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。

↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^