【自重トレ】自宅で簡単に取り組める「広背筋」エクササイズ9選!

背中の筋力トレーニング

【自重トレ】自宅で簡単に取り組める「広背筋」エクササイズ9選!について、解説します!

「広背筋」と言えば、背中の脇の下に位置する、人体を構成する筋肉の中でも体積の大きい筋肉の一つ。

ボディメイクでは「逆三角形の背中」を作り、日常生活では「引っ張る力」を発揮する際に関与する筋肉。

また、女性にとっては「背中の羽」と呼ばれるたるみの解消や、様々な効果に期待できる広背筋。

今回は、そんな広背筋を鍛える自重トレーニング種目について、解説します!

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「広背筋」を鍛える自重トレーニング種目9選!

広背筋自重トレーニング種目①「ラットプレス」

この種目は、名前に「プレス(押す)」とありますが、床に仰向けの状態で肘をカラダ後方に押し、カラダを持ち上げることで広背筋を鍛える種目。

この動作を行うことで「肩関節伸展」を行うことで、その主動筋となる「広背筋」を中心に「大円筋・三角筋後部」も同時に鍛えます。

広背筋の可動域が狭い自重種目ですが、体重による大きな負荷で広背筋に負荷を加えられるため、まず最初に取り組みたい種目です。

【ラットプレスのやり方】

  • 床に仰向けにあり、両膝を90度程度に曲げて浮かせておきます。
  • 上腕部を床に押し付け、肘を90度程度に曲げます。
  • 腕を後方へ押し込むようにして上背部を浮かせます。
  • 押し込んだ後、少し維持して元の位置に戻し、動作を繰り返します。

広背筋自重トレーニング種目②「ドアプルアップ」

このエクササイズは、強度のあるドア上部を、両手で掴んだ状態で「チンニング」を行うことで背筋を鍛える種目。

チンニングとは「懸垂」のことで、背筋を最も効果的に鍛えられる代表的なエクササイズで、広背筋を中心に鍛えられるのが特徴です。

しかし、ドアに十分な強度がある場合のみ取り組める種目であるため、利用するドアの安全性をしっかりと確認してから取り組みましょう。

【ドアプルアップのやり方】

  • 頑丈なドア上部に肩幅程度の手幅で掴みます。
  • 両足を床から浮かせ、カラダの後方で脚を組みます。
  • 胸を張り、背中を反ったまま広背筋の力でカラダを持ち上げます。
  • アゴがドア上部まで上がったら、肘を伸ばしてカラダをおろします。

広背筋自重トレーニング種目③「タオル・ドアロウ」

このエクササイズは、強度のあるドアノブにタオルを引っかけ、タオルを両手で保持した状態でローイング動作を行う種目。

体重を負荷として利用し、タオルをバーの代わりに保持した状態で「肩関節伸展」を引き起こし、広背筋を鍛えるエクササイズ種目。

この種目も「ドアプルアップ」同様、ドアノブの強度を必ず確認し、周りに物がないことを確認した上で取り組みましょう。

【タオル・ドアロウのやり方】

  • ドアノブにタオルを固定し、両端を両手で保持します。
  • 両脚でドアを挟み、重心を後方へ移動します。
  • 肩甲骨を寄せる意識で、肘を曲げ、カラダを引きます。
  • その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばしていきます。

広背筋自重トレーニング種目④「タオルプッシュ&プル」

このエクササイズは、両手に保持したタオルを外側に引っ張りながら、片腕は引き、片腕は押し出すように交互に動作する種目。

タオルを引く腕側の動作では「広背筋・上腕二頭筋・三角筋後部」といった背筋の主要な筋肉を同時に鍛えられるのが特徴の種目。

また、腕を押し出す際は「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」を鍛えられるため、上半身を総合的に鍛えられるエクササイズです。

【タオルプッシュ&プルのやり方】

  • タオルを両手で保持し、直立します。
  • 両手はそれぞれ外側に引っ張ります。
  • 一方の腕は伸ばしたまま、もう一方の腕を後方へ引き寄せます。
  • その状態で数秒程度キープし、反対側も同様に取り組みます。

広背筋自重トレーニング種目⑤「アイソメトリック・タオルロウ」

この種目は、背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋」に高い効果のある「ベントオーバーローイング」を「タオル」を利用するエクササイズ。

両腕を引き寄せる動作(ローイング動作)で、両腕を引き寄せる途中で力を発揮し続けることで、対象となる広背筋を鍛えられるのが特徴。

タオルやバスタオルを利用するだけで簡単に取り組めるため「宅トレ」としてもおすすめなアイソメトリックトレーニングです。

【アイソメトリック・タオルロウのやり方】

  • タオルやバスタオルの中央を両足で踏んで固定します。
  • 両手でタオルの両端を握り、上半身を45度程度に前傾させます。
  • 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるようにして腕を引き寄せます。
  • タオルを引っ張り続けるように一定時間キープします。

広背筋自重トレーニング種目⑥「パートナー・タオルローイング」

このエクササイズは、タオルを利用して行う「シーテッドローイング」を、トレーニングパートナーと一緒に取り組む種目。

二人が床に座った状態で向き合い、お互いの足裏を付け、お互いが両手に保持したタオルを引き合うことで「広背筋」を鍛えられる種目。

効果的に取り組むには、筋力差が離れた人と取り組んでしまうと負荷が掛からないので、同じ程度の筋力の人と取り組みましょう。

【パートナー・タオルローイングのやり方】

  • 床に座り、二人の足裏をつけます。
  • お互いにタオルの両端を両手で保持します。
  • お互いに交互にタオルを後方へ引き寄せていきます。
  • 上半身の角度は固定したまま肩関節の動作で取り組みます。

広背筋自重トレーニング種目⑦「スライディング・ラットプル」

このエクササイズは、両手を床につけ両膝から下を床につけた状態で、滑るように動作することで広背筋を鍛える種目。

特に用意する必要のないエクササイズですが、もし膝下が滑らない場合は「タオル」を膝と床の間に挟むことがおすすめです。

後方に滑らせたカラダを前方に引き寄せる際、肘を曲げると「腕の力」が関与しやすくなるため、肘は伸ばしたまま取り組むようにしましょう。

【スライディング・ラットプルのやり方】

  • 床に肩幅程度の手幅で両手をつきます。
  • 両膝を曲げて膝下が床に触れる状態にします。
  • カラダを滑らせながら下に向かって移動します。
  • 広背筋の力を使ってカラダを元の位置に滑らせていきます

広背筋自重トレーニング種目⑧「パートナー・インバーテッドロウ」

このエクササイズは、床に仰向けになり、パートナーに両腕を固定してもらった状態で腕を引き寄せてカラダを持ち上げる種目。

結果的に「肩関節伸展」を引き起こすため、主動筋となる「広背筋・大円筋・三角筋後部」を同時に鍛えられるのが特徴。

トレーニングパートナーがいる場合は、自宅でも簡単に広背筋を鍛えることができるエクササイズです。

【パートナー・インバーテッドロウのやり方】

  • 床に仰向けになり、パートナーは上に位置します。
  • お互いの両手を握り合い、腕を引き寄せます。
  • 上背部が床から浮いたら、数秒間キープします。
  • その後、腕を伸ばしてカラダをおろします。

広背筋自重トレーニング種目⑨「テーブルロウ」

頑丈で重量のあるテーブルを利用し、テーブルの下に仰向けになった状態でローイング動作を行う種目。

上で解説した「パートナー・インバーテッドロウ」と同様の動作を、テーブルを利用して取り組むバリエーション。

取り組む際は、テーブルの強度・安定性を確認した上で取りくむようにしましょう。

【テーブルロウのやり方】

  • 安定性の高いテーブルの下に、仰向けになります。
  • 両脚は伸ばしておき、両手でテーブルの端を掴みます。
  • テーブルを掴む手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
  • 肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げていきます。
  • その後、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、背筋の中でも「広背筋」にターゲットを絞った、自宅でできる自重エクササイズについて、解説しました。

自宅で器具がなくても広背筋を効果的に鍛えられる種目に取り組むことで、理想的な後ろ姿を手に入れましょう!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。