【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選!効果的な鍛え方について!

背中の筋力トレーニング

【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選!効果的な鍛え方について!について、解説します!

広背筋と言えば「逆三角形の背中」「大きく頼りがいのある後ろ姿」を手に入れるために、必ず鍛える必要のある大切な部位の一つ。

広背筋は、人体の中でも体積の大きい筋肉の一つで、かっこいいカラダを手に入れたいのであれば、積極的に鍛えたい部位です。

今回はそんな、広背筋を集中的に鍛える種目〇選と、広背筋についての概要などについて解説します!

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この記事の目次

「広背筋」について

「広背筋」について

広背筋とは、背中の脇の下あたりに位置する背筋の一つで、私達のカラダを構成する筋肉の中では最も広い面積を持つ筋肉です。

この広背筋は、逆三角形の背中の形成や、フィットネスコンテストでの評価基準として重要な部位。

「広背筋」について

この広背筋を鍛えることで、背中の脇下から外側にせり出るように肥大するため、筋トレ効果が反映されやすいという特徴があります。

広背筋は「肩関節」動作に関与する筋肉で「伸展・内転・水平外転・内旋」といった肩関節の動作の際、主動筋として作用します。

広背筋の作用・働き

広背筋の作用・働き
  • 【肩関節伸展】
    • 上腕をカラダ後方へ引く動作・後方へ上げる動作
  • 【肩関節内転】
    • 側方に開いた上腕を、下方に下げる動作
  • 【肩関節水平外転】
    • カラダに対し、水平に上腕を前方から後方へ動かす動作
  • 【肩関節内旋】
    • 肩を軸にして上腕を内側に回旋する動作

「広背筋」を集中的に鍛える効果的な種目13選!

広背筋を集中的に鍛える種目①「インクライン・ストレートアームプルダウン」

この種目は、広背筋を鍛える種目としては数少ない「アイソレーション種目」に分類される「ストレートアームプルダウン」のバリエーション。

ケーブルを持つ両腕を体幹後方へ引くことで「肩関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「広背筋」を中心に鍛えられるのが特徴。

インクラインベンチを利用することで「体幹伸展」によるチーティング動作の関与を抑制できるため、より純粋に「肩関節伸展」に集中できるのが特徴。

【インクライン・ストレートアームプルダウンのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクラインの角度(30~45度程度)に調整します。
  • ベンチの後方にケーブルマシンがくる位置に配置し、座ります。
  • ケーブルを両手で保持し、ストレートアームプルダウン動作を行います。
  • 背中を必要以上に反ったり、腰が浮かないようにして動作します。

広背筋を集中的に鍛える種目②「シングルアーム・ラットプルダウン」

この種目は、広背筋を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な「ラットプルダウン」を、片腕でずつ取り組むバリエーション種目。

片腕ずつ取り組むことで、通常よりも「広い可動域」を活かしつつ「広背筋の伸展・収縮」をより強烈に引き起こせるのが特徴の種目です。

通常のラットプルダウンと比べると、重量は扱えないものの「広背筋の収縮・伸展」を活かした効果的な刺激を与えるのに最適です。

【シングルアーム・ラットプルダウンのやり方】

  • ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • マシンに向き合い、右膝を曲げて片膝立ちの姿勢になります。
  • 右手でケーブルを持ち、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
  • 右側の肩甲骨を寄せる意識でカラダ後方へケーブルを引き寄せます。
  • 広背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

広背筋を集中的に鍛える種目③「デクライン・ダンベルプルオーバー」

この種目は「大胸筋・上腕三頭筋・広背筋」といった部位に効果的な「ダンベルプルオーバー」を、デクラインベンチを利用して取り組む種目。

デクラインベンチを利用して取り組むことで、大胸筋への関与を抑制できるため、広背筋への負荷を高めて集中的に鍛えられるのが特徴。

また、可動域が広くなるため「広背筋の収縮・伸展」をより強烈に引き起こせるのも特徴の一つ。質の高い刺激を加えるのに最適です。

【デクライン・ダンベルプルオーバーのやり方】

  • デクラインベンチの上に仰向けになり、両手で一つのダンベルを保持します。
  • ダンベルのプレートの内側を手のひらで保持します。
  • 両肘を9割程度伸ばした角度で固定したまま、後頭部に向かって腕を下げていきます。
  • 広背筋の伸展を感じたら広背筋の力で両腕を床に垂直になる低前まで持ち上げます。

広背筋を集中的に鍛える種目④「バーベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチに仰向けになり、両手に保持したバーベルを頭上に向かって上下動作することで「広背筋」を鍛える種目。

「逆三角形の背中」「Vシェイプのウェスト」を強調する広背筋を鍛える種目としては珍しく「広背筋」を集中的に鍛えられるのが特徴。

また、バーベルを利用することで「高重量」を安定的に利用できるため、バーベルによる強烈な負荷によって鍛えられるのも特徴の一つです。

【バーベル・プルオーバーのやり方】

  • トレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
  • 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定し、頭上に向かってバーをおろします。
  • 肩関節の動作だけで動作し、上腕が床と平行になる程度が目安です。
  • その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げます。

広背筋を集中的に鍛える種目⑤「ハーフ・デッドリフト」

この種目は、背筋を最も効果的に鍛えられる代表的な種目「デッドリフト」を、可動域をあえて制限して取り組むバリエーション種目。

セーフティバーを膝下に設定し、ハーフレンジで動作を行うことで「腰への負担」を軽減でき、かつ「高重量」を扱えるのが特徴の種目。

通常の床引きのデッドリフトでは、下半身の関与が強い反面「ハーフレンジ」で取り組むことで「広背筋」に負荷が集中するのが特徴。

【ハーフ・デッドリフトのやり方】

  • パワーラックのセーフティを膝下あたりに設定します。
  • セーフティの上にバーベルを置き、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
  • 膝を軽く曲げ上半身を前傾させた状態から、広背筋を意識して立ち上がります。
  • 膝を伸ばしながら上半身を後傾させていき、バーベルを持ったまま直立します。

広背筋を集中的に鍛える種目⑥「コブラ・プルダウン」

この種目は、インクラインベンチに横向きで乗った状態で、ケーブルを上側の片手で握った状態で引き寄せることで広背筋を鍛える種目。

ケーブルマシンに対し、カラダが斜めになることで「広い可動域」によって広背筋のストレッチを強烈に引き起こすことができるのが特徴。

また、左右それぞれの広背筋を集中的に鍛えられるため、より重点的に質の高い刺激によって広背筋を鍛えられる優れた種目です。

【コブラ・プルダウンのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整します。
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • マシンの前にインクラインベンチを置き、横向きで乗ります。
  • 上側の片手でケーブルを保持し、肘を曲げてケーブルを引き寄せます。
  • 広背筋の収縮を感じたら、ストレッチするまでしっかりと腕を伸ばします。

広背筋を集中的に鍛える種目⑦「Vバー・シーテッドローイング」

この種目は、背筋群を鍛える代表的な種目の一つである「シーテッドローイング」を「Vバー」を利用して取り組む種目。

Vバーを利用し、手幅が狭い状態で「ニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う)」で行うことで広背筋の「ストレッチ」を強烈に引き起こせるのが特徴。

また、ケーブルマシンを利用することで、全可動域で負荷が掛かり続けるため、質のいい刺激によって集中的に広背筋を鍛えられます。

【Vバー・シーテッドローイングのやり方】

  • シーテッドローイングマシンに「Vバー」を装着します。
  • シートに座り、両手でVバーを保持します。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作で引き寄せます。
  • 広背筋の収縮を感じたら、ストレッチを感じるまで腕を伸ばします。

広背筋を集中的に鍛える種目⑧「パラレルグリップ・ラットプルダウン」

広背筋を効果的に鍛えられる代表的な「ラットプルダウン」を「パラレルグリップバー」を利用して取り組むバリエーション種目。

パラレルグリップ(手のひらが向き合う形)で手幅が肩幅より広めになることで「広背筋」への負荷の比重が高まるのが特徴。

広背筋への収縮をより強く引き起こすことができるため「背中の広がり」を作りたい場合において特に効果が期待できる種目です。

【パラレルグリップバー・ラットプルダウンのやり方】

  • ラットプルマシン「パラレルグリップバー」を装着します。
  • パラレルグリップバーを両手で保持し、シートに座ります。
  • カラダ後方に肘で「弧」を描くように動作することで、広背筋を最大収縮させます。
  • 腕を伸ばす際は、広背筋を十分にストレッチさせることを意識します。

広背筋を集中的に鍛える種目⑨「ワンアーム・ランドマインロー」

この種目は、バーベルシャフトの片側を専用器具「ランドマイン」に固定し、反対側のシャフトを保持した状態でローイング動作を行う種目。

ランドマイン特有の「弧」を描く軌道でローイング動作を行うことで「広背筋」へ集中的に負荷を加えられるのが特徴の種目。

もしランドマインが利用できない状況の場合は、バーベルを部屋の角に当てることでも同様に取り組めます。

【ワンアーム・ランドマインローのやり方】

  • バーベルシャフトの横に直立します。
  • 右手でシャフトを保持し、上半身を45度程度前傾させます。
  • 膝は軽く曲げ、腰を後方へ引いた姿勢でキープします。
  • 右肩甲骨を寄せながらシャフトを「おへそ」の横辺りに引き寄せます。
  • 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながら右腕を伸ばします。

広背筋を集中的に鍛える種目⑩「シールロウ」

この種目は、トレーニングベンチにうつ伏せになり、ベンチの下でバーベルを両手で保持した状態で、ローイング動作を行う種目。

ベンチを利用して「上半身の前傾姿勢」を安定した状態でローイング動作に集中できるため「広背筋」を効果的に鍛えられるのが特徴。

また、上半身が床と平行になる角度でのローイング動作となることで「広背筋中部・下部」を特に強烈に鍛えられるのも特徴の一つです。

【シールロウのやり方】

  • トレーニングベンチの下にバーべルを置きます。
  • ベンチの足元に台を入れることで高さを出して利用します。
  • ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーべルを保持します。
  • 肩甲骨を寄せる動作によって、バーを引き寄せ、広背筋を収縮させます。
  • その後、肩甲骨を開き広背筋をストレッチさせます。

広背筋を集中的に鍛える種目⑪「リバースハンド・ペンドレイローイング」

ベントオーバーローイングに似ていますが、この種目の場合は「上半身が床と平行になる角度」でローイング動作を行うのが特徴の種目。

上半身の前傾角度が非常に深く、可動域を活かして「広背筋・僧帽筋」をより強烈に「収縮・伸展」できるのが特徴の種目。

さらに「リバースグリップ(逆手)」で取り組むことで「広背筋下部」への負荷の比重を高めたトレーニングとなります。

【ペンドレイ・ローイングのやり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定します。
  • 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
  • リバースグリップ(逆手)でバーを保持し、ローイング動作を行います。

広背筋を集中的に鍛える種目⑫「ネガティブ・チンニング」

この種目は、ネガティブ動作(力を抑制して体を下ろしていく動作)をゆっくり行うことで、広背筋をより強烈に鍛える種目。

上がり切ったトップポジションから、時間をかけて下ろす(筋肉を伸ばす)ことで、広背筋は長い時間負荷が掛かり続けるのが特徴。

広背筋が緊張しつづけることになり、通常のチンニングよりもより高い筋トレ効果に期待できます。

【ネガティブ・チンニングのやり方・フォーム】

  • チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がります。
  • 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります。
  • 胸を大きく突き出すように胸を張り、背中を反ります。
  • 肩甲骨を寄せるながら「広背筋」の力で体を上げていきます。
  • その後、5秒~10秒ほどかけてゆっくりと下ろし元の位置に戻ります。

広背筋を集中的に鍛える種目⑬「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

この種目は「インクラインベンチ」にうつ伏せになった状態で、両手に保持したダンベルでローイング動作を行う種目。

インクラインベンチを利用することで、上半身の前傾姿勢を簡単に作れるため「肩関節伸展」に集中できるのが特徴の種目。

さらに、ダンベルを利用することで「広い可動域」によって「広背筋を最大収縮」させられるのも特徴の一つです。

【インクラインベンチ・ダンベルローイングのやり方】

  • アジャスタブルベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
  • 両手に適切な重量のダンベルを持ち、床に肘を伸ばします。
  • 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引きます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろします。
  • 背中がストレッチするまでしっかりとおろします。

「広背筋」をより効果的に鍛えるためのコツ

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ①「上半身の角度に注意する」

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ①「上半身の角度に注意する」

種目によって広背筋に適切な負荷が加わる上半身の角度は異なりますが、広背筋を効率的に鍛えるためのコツとして「角度」を意識しましょう。

例えば「シーテッドローイング・ラットプルダウン」の場合は上半身を「床に対して垂直以上」に後傾させてしまうと負荷が抜けやすくなります。

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ①「上半身の角度に注意する」

「ベントオーバーローイング」の場合では「上半身を45度以上」後傾させてしまうと、広背筋よりも僧帽筋上部に効いてしまいます。

広背筋を効果的に鍛えたい場合は「上半身の角度を意識」して取り組むようにしましょう。

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ②「腕で引くのではなく広背筋で引く」

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ②「腕で引くのではなく広背筋で引く」

広背筋を鍛える種目に取り組む際に、最も犯しやすいミスが「腕」でウェイトを引いてしまうこと。

広背筋を鍛えるためには「肩関節動作・肩甲骨動作」によって負荷を加えるため、肘から先はウェイトを「引っかける」だけの意識で取り組むことが大切。

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ②「腕で引くのではなく広背筋で引く」

肩関節の動作によってバーをカラダ後方へ引き寄せることで、その関節動作の主動筋となる「広背筋」に適切な負荷が加わります。

広背筋を動かすために必要な関節動作が分からなくなってしまった方は、冒頭の「広背筋の作用・働き」を再度確認しましょう。

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ③「ウェイトを強く握りすぎない」

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ③「ウェイトを強く握りすぎない」

広背筋を鍛える種目の多くは「ウェイトを引く動作」が含まれます。

両手で保持するウェイトを強く握ってしまうと「握力が先に疲れてしまう」ことで、広背筋を鍛える前にトレ―ニングの続行が困難になってしまいます。

広背筋をより効果的に鍛えるためのコツ③「ウェイトを強く握りすぎない」

握力を発揮する「前腕筋」は、広背筋と比べると小さな筋肉であるため、広背筋に刺激が加わる前に先に前腕筋が限界となることがあります。

そのため、ウェイトを保持する際は「無駄に強く握らない」ことを意識し、前腕筋を温存しながら取り組むことが大切です。

もしそれでも握力が限界な方は、握力をサポートする「パワーグリップ」の利用がおすすめです。

「広背筋トレーニング」で利用したいトレーニングアイテム2選!

「広背筋トレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「広背筋トレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップは、広背筋トレーニング種目の中でも「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」の際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「広背筋」を集中的に鍛える効果的なトレーニング種目を中心に解説しました。

広背筋は、かっこいいカラダを象徴する部位です。「引き締まったウェストと広い背中」かっこいい後ろ姿を手に入れるには広背筋を鍛えることは必須です!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。