【筋トレ界最強説】ハイクリーン(パワークリーン)の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する!

腹筋の筋力トレーニング

【筋トレ界最強説】ハイクリーン(パワークリーン)の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する!について、解説をします!

ハイクリーンといえば、重量挙げ競技として知られる「ウェイトリフティング競技」の選手が、日々の練習で取り組んでいる全身性のトレーニング種目。

ハイクリーンは、ボディメイクとしても非常に効果的な種目で、全身の筋肉を関与させて動作するため、全身を効率よく鍛えることができるのが特徴の種目。

また、ハイクリーンは、各種スポーツ競技などにおいて「より実用的な筋力作り」に最適な種目で、バーベルを挙上する際の動作では、全身の連動性を高めるのに効果を発揮するため、様々な面において高い効果が期待できる種目です。

今回は、そんなハイクリーンの基本的なやり方・筋トレ効果・効果的に取り組むためのコツなどについて、解説をしていきます!

この記事の目次

ハイクリーン(パワークリーン)の基礎知識

ハイクリーン別名(パワークリーン ※以降ハイクリーンとだけ明記)は、ウェイトリフティング競技の試技にあたる「クリーン&ジャーク」に含まれる動作として取り組まれるトレーニング種目。

また、ハイクリーンはウェイトリフティング選手だけでなく、各種スポーツ競技のアスリートの間でも、筋力増強や、全身の連動性の向上を目的として取り組まれており、全身を効率よく鍛えることができるのが特徴です。

ハイクリーンの動作に関与する関節は「手関節・肩関節・肘関節・股関節・膝関節・脚関節」が含まれ、ハイクリーンの動作にはほぼ全身の関節が関与することになるため、その関節動作の主動筋となる筋肉群を同時に鍛えていきます。

  • 下腿三頭筋
  • 大腿四頭筋
  • 殿筋群
  • ハムストリング
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 前腕筋群
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋

といったように、全身の筋肉が関与するため、ハイクリーン1種目に取り組むだけで、全身を効率よく鍛えていくことができます。

ハイクリーンは「実用的な肉体作り」に最適!

冒頭でも触れましたが、ハイクリーンでは全身の筋肉を利用して動作を行います。

ハイクリーンを適切に行うためには、その動作を「爆発的挙上」により瞬発的に動作することが必要になるため、結果的に全身の瞬発力の向上にも効果を期待することができます。

また、ハイクリーンでは、複雑な動作によりバーベルを動作するため、動作中常にバランスを保ちながら全身の筋力をうまく連動させ、大きな力を生み出して動作する必要があります。

そのため、結果的にハイクリーン動作を適切にかつ美しく動作することができるようになれば「全身の連動性の向上」に期待することができるため、各種スポーツ競技におけるパフォーマンスの向上などに効果的です。

ハイクリーンの難易度は高い?

ハイクリーンには複数の関節が関与するため、全身を複雑な動作によって動かす必要があり、かつウェイト(バーベル)を保持したまま動作するため、相当の練習と技術が必要になる種目である、と言えるでしょう。

また練習と技術が必要なのはもちろん、相応の筋力も必要になるため、ハイクリーンは筋トレ中級者以上向けのトレーニング種目に分類することができます。

筋トレ初心者の方であれば、いきなりこの種目に取り組むのはおすすめしません。まずは筋トレ種目の中で基本となるBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)に取り組み、最低限の筋力を身に着けてから取り組むことをおすすめします。

ハイクリーンのやり方

ハイクリーンは、一見すると瞬発的な動作で行うため、見ただけではその複雑な動作に気付きづらいかもしれませんが、実際は非常に複雑な動作を組み合わせて動作しています。

ここでは、詳細なやり方について、解説をしていくため、ハイクリーンの一連の動作をいくつかのフェーズに分類して解説していきたいと思います。

フェーズ①「セットアップの作り方」

実際にハイクリーン動作に入る前に一番重要なのが、初めのポジション作り・セットアップです。

このセットアップがうまく作れていないと、その後のハイクリーン動作で誤った動作に繋がるため、しっかりと適切にポジション作りを行いましょう。

【フェーズ①のやり方】

  • 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で直立します。
  • 両足は、肩幅程度か、気持ち広めに開いておきます。
  • つま先は外側に開くようにします。
  • 足の甲の中央部あたりに、バーがくる位置に調整します。
  • 膝関節と股関節を曲げて腰を下ろし、上半身を軽く前傾させます。
  • 次にバーベルを肩幅よりも広めの手幅で握ります。
  • 動作中は常に、背筋を伸ばしておき、胸を軽く張ります。
  • 顔は正面を向きます。

フェーズ②「ファーストプル(引き上げる動作)」

フェーズ①で解説したセットアップ・ポジション作りが完成した後は、実際に最初の動作を行っていきます。

バーベルを床から浮かせ、股関節辺りまで引き上げるまでの「腰から下の動作」をファーストプルと呼びます。

【フェーズ②のやり方】

  • バーを持つ両肘は常に伸ばしたまま固定し、肘の内側同士が向き合う角度に固定します。
  • 股関節→膝関節の順番でバーベルと共に腰を上げていきます。
  • バーベルは、スネをこするように近い位置で引き上げていきます。
  • 背筋は常に伸ばしたまま行います。
  • バーベルが膝を通過した辺りから、腰を前に突き出すように動作します。

フェーズ③「セカンドプル(引き上げる動作)」

フェーズ②で、バーベルを太ももの中央あたりまで引き上げたら、その後さらに高い位置までバーベルを引き上げる動作がセカンドプルです。

このセカンドプルでは「ジャンプ動作」と「シュラッグ動作」を瞬発的な動作で行うことで、バーベルを上半身まで引き上げていきます。

【フェーズ③のやり方】

  • バーベルを太ももの中央部あたりまで引き上げたら、膝関節と股関節の伸展動作を瞬発的に行います。
  • と同時に、腰を前に突き出し、ジャンプするように両足を床から浮かせていきます。
  • ジャンプ動作によって上がってきたバーベルに、シュラッグ動作(肩をすくめる動作)を加え、さらに引き上げていきます。
  • バーベルが胸のあたりまで上がってきたら、両肘を外側に曲げていきます。

フェーズ④「キャッチ」

最後のフェーズでは、引き上げてきたバーベルを、肩の上部でキャッチしていきます。

このキャッチ動作もある程度のテクニックが必要になるため、ここでしっかりとそのやり方を確認し、適切な動作で取り組んでいきましょう。

【フェーズ4のやり方】

  • フェーズ3でバーベルを胸の上部辺りまで高く引き上げました。
  • バーベルが高く引き上げられると同時に、両膝を軽く曲げ、バーの下に潜り込むようにします。
  • バーベルを保持する両肘を、前方に突き出すようにしてバーベルをキャッチします。
  • この際、バーベルを保持する手首は反り返る形で手のひらが上を向いた状態になります。
  • 肩の前部あたりでバーベルを固定します。
  • バーべルをキャッチした後、曲げていた両膝を伸ばし、直立した姿勢になります。

ハイクリーンのバリエーション種目5選!

上では、ハイクリーンの基本的なやり方について、解説をしました。

ここでは、ハイクリーンのバリエーション種目について、解説をしていきます。

ハイクリーンのバリエーション①「クリーン&プレス」

クリーン&プレスは、ハイクリーン動作と「ミリタリープレス」動作を組み合わせて行うバリエーション種目。

ハイクリーンの動作を行った後、ミリタリープレス動作により、バーベルを頭上高く挙上することで、肩の筋肉である三角筋も強烈に鍛えていくことができるのが特徴。

さらに、ミリタリープレスは、直立した姿勢のまま、重量のあるバーベルを頭上高く挙上していくため、バランスをとるためにより強く体幹が関与することになるため、三角筋と同時に「体幹力」も強烈に鍛えていくことができます。

ハイクリーンによる筋トレ効果にプラスして、さらに筋トレ効果を高めて取り組みたい方におすすめの種目です。

【クリーン&プレスのやり方】

  • ハイクリーン動作を行います。
  • 肩の前面に位置するバーべルを、頭上高く挙上していきます。
  • 背筋は伸ばしたまま、三角筋の力で挙上していきます。
  • 挙上する際、カラダがブレやすくなるため、体幹を引き締めておきます。

ハイクリーンのバリエーション②「ダンベル・ハイクリーン」

この種目は、通常「バーベル」を利用して行うハイクリーンを「ダンベル」を利用して行うバリエーション種目。

バーべルよりも扱う重量が軽くなるものの、より広い可動域を活かして取り組むことができるのが最大の特徴。

また、両手に保持するダンベルは、それぞれのウェイトが独立しているため、筋力に左右差があったとしても、片側の筋力に依存せず、左右差を是正する効果にも期待することができます。

【ダンベル・ハイクリーンのやり方】

  • ハイクリーン動作を「ダンベル」を利用して行います。
  • バーべルと比べると、よりカラダに近い位置で動作することができます。
  • ダンベルを保持する手首の角度は「ニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う角度)」で保持します。

ハイクリーンのバリエーション③「ワンハンド・ダンベル・ハイクリーン」

この種目は、上で解説した「ダンベル・ハイクリーン」を、片手でダンベル1つを保持し、片側ずつ取り組むハイクリーンのバリエーション種目。

片手で保持して取り組むことで、あえてアンバランスな状態を作り出すことになるため、バランスをとるためにより強烈に体幹が関与するのが特徴の種目。

カラダ全体のバランス力の向上や、体幹力の向上を目的として取り組む場合、最も適したバリエーションと言えます。

しかし、片側の腕行った回数・セット数と同様のトレーニングを反対側の腕でも取り組む必要があります。片側だけで取り組んでしまうと、カラダ全体の左右の筋力に差が出てしまったり、バランス力に偏りが生じてしまうため、注意が必要です。

【ワンハンド・ダンベル・ハイクリーンのやり方】

  • 片手にダンベル1つを「ニュートラルグリップ」で保持します。
  • フェーズ2では、両足の間にダンベルを保持する片手をおろして動作します。
  • カラダ全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締めておきます。

ハイクリーンのバリエーション④「ケトルべル・ハイクリーン」

この種目は、ダンベルと似たようなトレーニング器具である「ケトルベル」を利用して行うバリエーション種目。

ダンベルは、握る位置にウェイトの重心があるのに対し、ケトルベルは、握る位置からウェイトの重心が離れた位置にあるため、より強く対象筋に負荷がかかるという特徴があります。

また、ケトルベルトレーニングのもう一つの特徴として「関節の自然な動きのまま動作することができる」という特徴があります。ケトルベルは、その独特な形状により、手首や肘関節の自然な動作で取りくむことができるため、より実用的で安全な取り組みが可能です。

【ケトルベル・ハイクリーンのやり方】

  • ニュートラルグリップでケトルベルを保持し、ハイクリーン動作を行います。
  • 肩の上部でキャッチをする際、手首を反り、ケトルベルウェイトが手の甲に乗る形で保持します。
  • ケトルベルをおろして再度同様の動作を行う際は、下ろしながらニュートラルグリップに戻します。

ハイクリーンのバリエーション⑤「クリーン&ジャーク」

最後に解説するこの種目は「ウェイトリフティング競技」の正式な種目「クリーン&ジャーク」です。

ハイクリーンの動作の後、ジャーク動作を行うことで、バーベルを頭上高く挙上していきます。上で解説した「クリーン&プレス」では、純粋に三角筋の力だけで挙上するため、軽い重量でしか取り組むことはできませんが、

この種目の場合は、頭上にバーベルを挙上する前に、膝を軽く曲げて伸ばす「膝関節伸展動作」を行い、バーを上方へ押すパワーを追加しながら両腕を伸ばすことで、高重量のバーベルを利用することができます。

【クリーン&ジャークのやり方】

  • ハイクリーン動作を行います。
  • バーベルを肩の前面にキャッチしている状態から、膝を軽く曲げていきます。
  • 膝を曲げたら、勢いよく膝を伸展させると同時に、両肘を伸ばしていきます。
  • バーベルの重量を受け止める際、膝を軽くまげてバーベルを受け止めます。
  • バーベルの重量を頭上高い位置で受け止めた後、膝を伸ばして直立します。

ハイクリーンを効果的に行うためのコツ2選!

上では、ハイクリーンのやり方について、詳細に解説をしました。

ここでは、ハイクリーンの動作をより効果的に行うためのコツについて、解説をします。

ハイクリーンの効果的なコツ①「フェーズ3(セカンドプル)を爆発的に行う」

フェーズ3(セカンドプル)の動作内容については、上で解説しましたが、ハイクリーンを効果的に取り組むためには、このフェーズ3の動作をどれだけ「爆発的挙上」により動作することができるかがポイントになります。

爆発的挙上とは、瞬発的な動作のことですが、床からバーベルを引き上げ、膝上あたりまでバーベルを引きあげるフェーズ2(ファーストプル)を動作した後、フェーズ3動作である、膝関節と股関節の伸展を瞬発的に行うことで、

バーベルに上方向へのパワーを伝え、その後「キャッチ」へと移ります。

このフェーズ3の動作で「爆発的挙上」がもし足りなかった場合、バーベルをキャッチする位置(胸の上部)までバーベルが上がってこないため、キャッチすることができず、結果的にハイクリーンは失敗となります。

フェーズ3の「膝関節伸展・股関節伸展」を強く動作し、腰を前方に思い切り突き出すように意識して取り組んでいきましょう。

ハイクリーンの効果的なコツ②「可能な限りカラダの近くでバーベルを動作する」

ハイクリーンの一連の動作では、常に「カラダに沿うようにバーベルを動作する」ことも重要なコツです。

スムーズにかつ無駄な動作でバーベルを挙上するパワーを逃がさないために、バーベルはカラダ前面を沿うように動作させましょう。

フェーズ2では、スネ→膝→太ももに沿うように動作し、フェーズ3では股関節前面に触れるように動作します。

フェーズ4のキャッチではバーベルは上半身の前面に近い位置で動作し、胸の上部まで引き上げ、最後にキャッチを行います。

この一連の動作を、カラダから離れた位置でバーベルを動作させてしまうと、スムーズな動作ができないどころか、バーベルがカラダ前方に投げ出されてしまい、キャッチすることができなくなってしまいます。

また、腰への負担も大きくなるため、腰を痛める原因になりかねません。しっかりとカラダの前面に沿うように動作しましょう。

ハイクリーンは「様々なスポーツ競技」でのパフォーマンス向上に効果的!

ハイクリーンを適切なやり方で取り組むことができれば、カラダの背面・前面共に全体の筋肉を強化することができ、多くの関節を連携させて動作することで、全身の連動性の向上に効果が期待できます。

全身の連動性を向上させることは、各種スポーツ競技などにおいて、パフォーマンスの向上に期待することができます。

ハイクリーンで鍛えることができる肉体的な能力としては「瞬発力・筋力・ジャンプ力・バランス力・体幹力」など、人体の身体機能の全体的な底上げに効果を期待することができます。

これらの身体機能を駆使するスポーツと言えば「陸上競技・球技・格闘技・重量挙げ」など、様々な分野で活用できる肉体作りが可能です。

ハイクリーンは「筋トレ種目のパフォーマンス向上」にも期待ができる!

筋トレ種目では、すべての種目に共通する内容として、カラダの軸となる「体幹力」が非常に重要になります。

筋トレ種目は大きく分けて「コンパウンド種目(多関節運動種目)」と「アイソレーション種目(単関節運動種目)」の2つに分類されます。

コンパウンド種目を代表する筋トレ種目と言えば「BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)」がありますが、これらの種目を効果的に取り組むために最も必要な要素といえば「体幹力」です。

ハイクリーンでは、動作の中で体幹周辺の筋力の増強に最も強く関与するため、体幹を強烈に鍛えていくことができます。

結果的にハイクリーンに取り組み続けることで、強い体幹を手に入れることができるため、筋トレ種目全般のパフォーマンス向上に期待することができます。

ハイクリーンに取り組む上での注意点

ハイクリーンは、前述したように、筋トレ種目の中では難易度の高いトレーニング種目。

適切で正しいフォームで取り組まなければ事故につながる恐れもある種目です。可能であれば、スポーツトレーナーの元で適切なやり方を教えてもらうのが一番です。

もし、自分ひとりで取り組む場合は、バーベルにウェイトをつけず、バーだけで練習することをおすすめします。

ハイクリーンは、肩の上部の高い位置までバーベルを引き上げていく種目のため、もしバーが高い位置でカラダのバランスを崩してしまうと、怪我に繋がるだけでなく、近くにいる他のトレーニーの怪我にも繋がる危険性があります。

ハイクリーンに取り組む際は、周りに人がいないか確認して行うようにしましょう。

ハイクリーンで利用したいトレーニングアイテム3選!

ハイクリーンで用意したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ウェイトリフティング種目であるハイクリーンといった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方は、このトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ハイクリーンで利用したいアイテム②「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、ハイクリーンはもちろん主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、全身を効率的にかつ実用的な筋力を鍛えることができる「ハイクリーン」について、解説をしました。

ハイクリーンは、数ある筋トレ種目の中でも、難易度が高い種目であることは確かですが、適切なやり方さえ習得してしまえば、非常に効果の高いトレーニングに取り組むことができます。

ハイクリーンに取り組むことで、よりかっこいいカラダに、より実用的なカラダ作りをしていきましょう。

“No pain No gain”

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