背筋トレーニングマシンの全種類を完全解説！ジムトレはもちろん家トレでも効果的に背筋を鍛えよう！
大きく厚みのある背中は頼りがいを感じる男らしさの象徴ともいえる、筋トレに取り組む方であれば意識したい要素。
かっこいい後ろ姿を作るためには、背筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具、鍛え方について理解を深めておかなければなりません。
そこで今回は、背筋を鍛えるマシンの解説と、それぞれのマシンの特徴・効果などについて、ジムトレ・家トレに分けて解説していきます！
それぞれのマシンの特徴と使い方を理解して、背筋を効果的に鍛えていきましょう。
この記事の目次
- 背筋を効果的に鍛えられるマシン・器具8選！
- 背筋のトレーニングマシン①「チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）
- 使い方・トレーニング種目の具体例
- 背筋のトレーニングマシン②「アシステッド・プルアップマシン」
- 使い方・トレーニング種目の具体例
- 背筋のトレーニングマシン③「ラットプルマシン（ラットマシン）」
- 使い方・トレーニング種目の具体例
- 背筋のトレーニングマシン④「ケーブルローイングマシン」
- 使い方・トレーニング種目の具体例
- 背筋のトレーニングマシン④「ケーブルマシン」
- 使い方・トレーニング種目の具体例
- 背筋のトレーニングマシン⑤「ハイパーエクステンションベンチ」
- 使い方・トレーニング種目の具体例
- 背筋のトレーニングマシン⑥「シーテッドバックエクステンションマシン」
- 使い方
- 背筋のトレーニングマシン「Tバー・ローイングマシン」
- 使い方
- 背筋のトレーニングマシン⑦「スミスマシン」
- 使い方・トレーニング種目の具体例
- 背筋のトレーニングマシン⑧「プルオーバーマシン」
- 使い方
- 「背筋トレーニングに取り組む際の注意点
- 「背筋トレーニング」で利用したいトレーニングギア2選！
- おわりに
- 【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
背筋を効果的に鍛えられるマシン・器具8選！
背筋のトレーニングマシン①「チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）
懸垂マシン（チンニングスタンド）は、自重の背筋トレーニングとして代表的な「チンニング（懸垂）」を行う前提で設計された器具。
一般的なスポーツジムはもちろん、畳一畳分のスペースさえあればご自宅で取り組む「家トレ器具」としても利用できるのが特徴。
価格も安価なため、日常的にジムに通うのが困難な方は、このチンニングスタンドを検討してみる価値はあると思います。
また、チンニングスタンドはチンニング以外にも大胸筋に効果的な「ディップス」や「プッシュアップ」や、
腹筋に効果的な「ハンギングレッグレイズ」といった種目を効果的に取り組めるための専用のバーが装備されているため、
このマシン一台さえあれば全身をバランスよく鍛えられるのも特徴の一つです。
STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]
使い方・トレーニング種目の具体例
チンニングスタンドを利用した背筋トレーニングでは、懸垂マシンであるためもちろん懸垂に分類されるバリエーション種目によって背筋を鍛えます。
懸垂トレーニングの詳細なやり方・バリエーションについては、下記のアシステッドプルアップマシンと合わせて解説します。
背筋のトレーニングマシン②「アシステッド・プルアップマシン」
このマシンは、名前にあるように「プルアップ（懸垂）」を行う際に補助する前提で設計された背筋トレーニングマシン。
懸垂と言えば、ウェイトを利用せず、自分の体重を負荷として利用する「自重背筋トレーニング」として最も効果的な種目の一つ。
しかし、通常の懸垂では、筋力が不足している方ではそもそも取り組むことが困難である場合が多い上、反対に筋力の強い上級者の場合は、
自重以上の負荷を利用できないといった「負荷の調整ができないというのが最大のデメリット」と言えます。
そんな場合において、アシステッドプルアップマシンは備え付けのウェイトにより「負荷の調整ができる」ため、誰でも効果的な懸垂トレーニングに取り組めるのが特徴です。
使い方・トレーニング種目の具体例
上でも触れたように、アシステッドプルアップマシンは主に「プルアップ（懸垂）」トレーニングを行うことで背筋を鍛えていきます。
一般的な懸垂はもちろんのこと、手幅を狭くした「ナローチンニング」や、反対に手幅を広くした「ワイドグリップ・チンニング」など、
懸垂の中にもいくつかのバリエーションが存在するため、意外にも活用の幅と効果の幅は広いと言えます。
このマシンはウェイトを重く設定するとより強く補助してくれるマシンですが、補助に頼りすぎて負荷が軽すぎてしまうと、思ったような筋トレ効果には期待できません。
適切なやり方・フォームでの動作を前提として、10~12回×3セットを目安にして取り組むと効果的です。
アシステッドプルアップマシンを利用した種目①「チンニング」
チンニングとは、いわゆる懸垂のことで「プルアップ」と同じ意味を持ちますが、チンニングの方が懸垂を表す言葉として一般的です。
一般的なやり方では、肩幅よりも広めの手幅で取り組むことで、背筋全体「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった部位を中心に鍛えられます。
また、背筋以外にも上腕部に位置する「上腕二頭筋・上腕三頭筋」や、いわゆる腹筋と呼ばれる「腹直筋・腹斜筋」にも負荷が加わります。
【チンニングのやり方】
- マシンのウェイトを10~12回が限界となる重量に調整します。
- パッドに両膝を90度に曲げた状態で乗せ、両手でバーを掴みます。
- 肩幅よりも広い1.2~1.5倍程度の手幅でバーを握ります。
- 大きく胸を張り、背中を反る姿勢を維持します。
- 両脚はカラダの後方側に組んでおくと安定します。
- 肩甲骨を寄せる意識で肘を曲げ、カラダを引き上げます。
- 顎や胸の上部につくまで体を引き上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻ります。
アシステッドプルアップマシンを利用した種目②「ワイドグリップ・チンニング」
ワイドグリップチンニングは、バーを握る手幅を通常よりも広くした状態（肩幅の1.5~1.7倍程度）でチンニングを行うバリエーション。
手幅が広くなることで「より広背筋への負荷比重が高まる」ため、背筋の中でも特に「背中の逆三角形を強化したい」場合におすすめ。
上に添付した動画ではアシステッドプルアップマシンを利用していませんが、同様の取り組みが可能ですので参考にしてみてください。
【ワイドグリップ・チンニングのやり方】
- 上で解説した「チンニング」と同様にマシンを調整します。
- バーを掴む手幅を（肩幅の1.5~1.7倍程度）に広くして掴みます。
- 肩甲骨を寄せる動作によって広背筋を意識しながらチンニングを行います。
- 通常のチンニングと比べると、力が発揮しにくいため、ウェイト調整に注意しましょう。
- カラダを下す際は、肘を伸ばして広背筋を十分に伸ばしましょう。
アシステッドプルアップマシンを利用した種目③「ナローグリップ・チンニング」
ナローグリップチンニングは、上で解説したワイドグリップチンニングとは反対に「ナロー（手幅が狭い）」状態で行うやり方。
手幅を肩幅よりも狭くし、かつ「逆手」でバーを掴んだ状態でチンニングを行うことで「広背筋・大円筋・脊柱起立筋」を強烈にストレッチさせられるのが特徴。
通常のチンニングよりも背筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、広い可動域でダイナミックに動作することがポイントです。
【ナローグリップ・チンニングのやり方】
- 上で解説した「チンニング」と同様にマシンを調整します。
- 手幅は肩幅よりも狭くして「逆手」でバーを掴みます。
- 肩甲骨を寄せる動作によって対象筋を意識しながらチンニングを行います。
- 上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は極力脱力して動作を行います。
- カラダを下す際は、肘を伸ばして対象筋を十分に伸ばしましょう。
背筋のトレーニングマシン③「ラットプルマシン（ラットマシン）」
ラットプルマシンは、背筋を効果的に鍛えられるマシンとして最も代表的なマシンの一つ。
ウェイトに繋がれたケーブルを、プーリー（滑車）を通して引っ張ることで、背筋へウェイトによる負荷を加えていきます。
頭上高い位置に設置されたプーリーからウェイトに繋がれたケーブルを引き下げるように動作することで、背筋の中でも特に「広背筋・僧帽筋」を中心に鍛えられるのが特徴。
ウェイトとバーの間にはケーブルのみ繋がれている状態であるため、動作には比較的自由度が高く、効かせたい部位によって微妙に角度を変えるといった使い方ができるのも特徴の一つ。
ケーブル以外のタイプについては、後ほど下で解説します。
使い方・トレーニング種目の具体例
ラットプルマシンを利用したトレーニング種目にはいくつかのバリエーションが存在しますが、中でも最も代表的なのが「ラットプルダウン」です。
基本的にこのマシンはラットプルダウンを行う前提で設計された背筋マシンであるため、ラットプルダウン種目に取り組むのが一般的です。
そのため、ラットプルダウンの中でも、手幅を広くしたり狭くしたり、順手でバーを握ったり逆手でバーを握ったりと、同じラットプルダウンの中でも、
背筋への刺激に変化をつけることができるため、それぞれのやり方についても理解を深めておくと、より効果的に背筋を鍛えることができます。
ラットプルマシンを利用した種目①「ラットプルダウン」
最も一般的なラットプルダウンは、背筋の中でも特に「広背筋」を中心に鍛えるため「背中の広がり・逆三角形の背中」を作るのに効果的です。
ラットプルマシンには様々なアクセサリー「ワイドバー・EZバー・Vバー・パラレルグリップバー」といった器具を取り換え可能ですが、
一般的なラットプルダウンでは「ワイドバー」を利用し、手幅を広く保持することで、広背筋への負荷を高めたやり方となります。
【ラットプルダウンのやり方】
- ラットプルマシンのウェイトを好みの重量に調整します。
- マシンのケーブルに「ワイドバー」を取り付けます。
- マシンの「太ももパッド」に脚がしっかりと固定されるようにシートの高さを調整します。
- シートに座り、両手でバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握ります。
- 胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま維持します。
- 次に、バーを胸の上部あたりに引いていきます。肩甲骨を寄せる意識で動作します。
- バーをしっかりと引き寄せたら、ゆっくりと肩甲骨を広げて腕を伸ばしていきます。
ラットプルマシンを利用した種目②「リバースグリップ・ラットプルダウン」
通常のラットプルダウンでは「順手」バーを握るのに対し、この種目では「リバースグリップ（逆手）」でバーを保持して動作を行います。
逆手でなおかつ手幅が狭くなることで、背筋の中でも特に「僧帽筋」への負荷が高まるのが特徴で「背中の厚み」を作るのに効果的なのが特徴。
使用するアクセサリーは一般的なワイドバーでも可能ですが波状の形をした「EZバー」を利用できれば、手首への負担が軽減されます。
【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】
- 上で解説した「ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
- アクセサリーには「ワイドバーもしくはEZバー」を使用します。
- バーをリバースグリップ（逆手）で握ります。手幅は「肩幅よりも狭く」握ります。
- 腕の力ではなく、肩甲骨を寄せる意識でバーを胸の下部あたりに引き寄せます。
- 十分にバーを引き寄せたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばします。
ラットプルマシンを利用した種目③「ビハインドネック・ラットプルダウン」
通常のラットプルダウンでは、顔の前でバーを上下に動作しますが、この種目は「ビハインドネック(首の後ろ）」で動作します。
首の後ろ側でラットプルダウンを行うことで、背筋の中でも「大円筋・僧帽筋」への負荷が高まるのが特徴のトレーニング。
背筋全体への負荷のバランスが優れていますが、肩関節の柔軟性が低い方は肩を痛めてしまう可能性があるため、注意が必要です。
【ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方】
- 上で解説した「ラットプルダウン」と同様のセットアップを行います。
- アクセサリーには「ワイドバー」を使用します。
- 次に、バーを「首の後方側」に引き寄せていきます。肩甲骨を寄せる意識で行います。
- この際、軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引き寄せやすくなります。
- 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動作で引いていく意識を持ちましょう。
- 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばします。
背筋のトレーニングマシン④「ケーブルローイングマシン」
上で解説した「ラットプルダウン」と同様に、一般的なスポーツジムでも普及されていることの多い、背筋トレーニングマシンの一つ。
ラットプルダウンと同じく「ケーブルマシン」に含まれる器具の一つですが、ラットプルマシンはケーブルを頭上から下に引き寄せるのに対し、
ケーブルローイングマシンは「水平方向にケーブルを引き寄せる軌道」となるため、背筋の中でも特に「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋」といった部位に特に効果的なのが特徴。
中背部~下背部をターゲットとして鍛えたい場合において、このケーブルローイングマシンが最大の効果を発揮します。
使い方・トレーニング種目の具体例
ケーブルローイングマシンを利用したトレーニング種目で最も代表的なのが「シーテッドローイング」です。
基本的にこのマシンはシーテッドローイングを行う前提で設計された背筋マシンでありますが、いくつかのバリエーションが存在します。
ラットプルダウンと同様に、様々なアクセサリーを利用できる他、バーの持ち方や手幅に変化をつけることで筋トレ効果にも変化をつけることが可能。
背筋への刺激に変化をつけることができるため、それぞれのやり方についても理解を深めておくと、より効果的に背筋を鍛えることができます。
ケーブルローイングマシンを利用した種目①「シーテッドローイング」
最も一般的なシーテッドローイングでは「僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋」を中心に鍛えるため「背中の厚み」を作るのに効果的です。
上で解説したラットプルダウンが「背中の広がり」を作るのに最適なのに対し、シーテッドローイングでは「背中の厚み」を作るのに効果的。
どちらの種目もバランスよく取り組むことで、総合的に背筋を鍛えていくのがおすすめな取り組み方と言えます。
【シーテッドローイングのやり方】
- マシンのプーリー（滑車）に「Vバー」を取り付けます。
- フットプレートに両足を乗せてシートに座ります。
- 膝は軽く曲げておき、背筋をまっすぐに伸ばしておきます。
- バーを握ったら、上半身が床に対して垂直になる角度に起こしておきます。
- この状態を維持したまま、肩甲骨を寄せながらバーを「おへそ」に引き寄せます。
- バーを十分に引き寄せたら、肩甲骨を開きながらバーを元の位置に戻します。
ケーブルローイングマシンを利用した種目②「マシン・ローイング」
こちらの種目は、ケーブルではなく鉄製のアームが直接プーリーとケーブルに固定されているタイプのローイングマシンを利用したやり方。
ケーブルローイングマシンとは異なりますが、一般的なスポーツジムでは基本的にケーブルタイプかアームタイプかどちらか一方のみ設置されている場合も多いため、紹介しておきます。
アームタイプのローイングマシンは「軌道が固定されている」ため、ケーブルと比べると「適切な軌道で動作ができる」ため、筋トレ初心者や筋力に不安がある方にもおすすめです。
【マシン・ローイングのやり方】
- マシンのシートの高さを、アームを引き寄せた際におへそ辺りにくる位置に調整します。
- シートに座り、グリップを両手で保持し、両足はフットプレートに乗せます。
- 背すじはまっすぐに伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる意識でアームを引き寄せます。
- 十分にアームを引き寄せたら、肩甲骨を開きながらアームを元の位置に戻します。
ケーブルローイングマシンを利用した種目③「ワイドグリップ・シーテッドローイング」
通常では手幅の狭くなる「Vバー」を利用しますが、このやり方では手幅が広くなる「ワイドバー」を利用したバリエーション。
手幅が広くなることで、通常のシーテッドローイングと比較して「より広背筋への負荷比重が高まる」のが特徴のやり方。
背筋全体への負荷比重バランスに優れているため、背筋全体を満遍なく鍛えたい場合におすすめめな種目です。
【ワイドグリップ・シーテッドローイングのやり方】
- 上で解説した「シーテッドローイング」と同様のセットアップを行います。
- ケーブルに「ワイドバー」を取り付けます。
- バーを握る手幅は、肩幅よりも広めにして握ります。
- この状態のまま、ローイング動作を行います。
- 対象筋となる「広背筋」を意識して動作を行いましょう。
背筋のトレーニングマシン④「ケーブルマシン」
ケーブルマシンは、上で解説した「ラットプルマシン・ケーブルローイングマシン」とは異なり、背筋だけでなく「全身の筋トレに利用できる」のが特徴のマシン。
背筋を鍛えるマシンとして特化しているわけではありませんが、負荷の掛かるケーブルマシンを利用することで様々な背筋トレーニングが可能です。
このケーブルマシンに装備されている「プーリー（滑車）」は、上下の高さを自由に調整できるため、プーリーの位置を変えることで異なる角度から背筋を鍛えることができます。
また、ケーブルの先に装着するアクセサリーも自由に交換できるため、ラットプルマシンやケーブルローイングマシンと比べると、幅広い活用法ができるのが特徴のマシンです。
使い方・トレーニング種目の具体例
ケーブルマシンは、上でも触れたように数多くの種目で活用できるため、全ての種目をここで解説することは難しいです。
そのため、ここではケーブルマシンを利用した背筋トレーニング種目の中でも、特に代表的なトレーニングについて解説します。
ケーブルマシンは、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具と比較すると「全可動域で負荷が抜けづらい」という特徴をもつため、
筋肉への負荷が抜けることなく効果的に鍛えられるのが特徴です。さらに、関節への過度な負担も掛かりにくいため、安全に取り組めるのも特徴の一つです。
ケーブルマシンを利用した種目①「ストレートアームプルダウン」
ストレートアームプルダウンは、背筋トレーニングの中では珍しく「広背筋に特化して刺激を集中的に加えることができる」種目。
肘の角度を固定した状態で、腕を後方に向かって引き下げる「肩関節伸展」を行うことで、広背筋を中心に強烈な負荷を加えます。
サブターゲットに背筋の一つである「大円筋」や、上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えられます。
【ストレートアームプルダウンのやり方】
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）を高い位置に調整します。
- ケーブルに「ワイドバー・EZバー」を装着します。
- マシンに向き合う形で直立し、バーを肩幅程度の手幅で握ります。
- 肘は9割程度伸ばした角度のまま固定し、動作中動かないよう注意します。
- 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで「弧」を描くようにバーを下げます。
- 広背筋の力を意識し、バーを股関節のあたりに引き下ろします。
- 十分にバーを引き下げたら、ゆっくりとバーを元の位置に戻します。
ケーブルマシンを利用した種目②「ケーブル・リバースフライ」
この種目は、カラダ後方へ向かって両腕を開くように動作することで背筋を鍛える「リバースフライ」をケーブルマシンを利用して行うやり方。
動作を通して主に上背部に位置する「僧帽筋上部・僧帽筋中部」を中心に、肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられるのが特徴。
基本的にはシーテッドローイングやラットプルダウンといった、比較的高重量を扱える種目の後の仕上げとして取り組むのがおすすめです。
【ケーブル・リバースフライのやり方】
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）を高い位置に調整し、左右の両手で対角のケーブルを保持します。
- マシンに向き合うように直立し、両手に保持したケーブルを「体幹後方」に向かって開いていきます。
- 「僧帽筋上部・中部・三角筋後部」への負荷を感じながら、肩甲骨を寄せる意識で動作を行います。
- 十分に両腕を開いたら、肩甲骨を開きながらゆっくりと両腕を元の位置に戻します。
ケーブルマシンを利用した種目③「フェイスプル」
この種目は、フェイス（顔）プル（引く）と名前にあるよぅに、両手に保持したケーブルを、顔に向かって引き寄せる種目。
背筋の中でも特に「僧帽筋上部」へ負荷が集中する上、肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えられるのが特徴の種目。
アクセサリーには「ロープ」を利用することで、顔よりもより後方へケーブルを引っ張ることができるため、高い筋トレ効果に期待できます。
【フェイスプルのやり方】
- ケーブルマシンのプーリー（滑車）を胸の位置に調整します。
- プーリーに「ロープ」アクセサリーを装着します。
- ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立します。
- 背すじは伸ばしたまま、肘を曲げながら頭の後方へ引き寄せます。
- 肘を肩の位置よりも高く上げた状態のまま引き寄せます。
- 両手が後頭部の位置にくるまで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
背筋のトレーニングマシン⑤「ハイパーエクステンションベンチ」
ハイパーエクステンションベンチは、背筋を鍛える自重トレーニングとして代表的な「バックエクステンション」を行うための専用器具。
通常は床の上でうつ伏せの状態で背中を反るように上半身を反り上げることで、背筋を鍛えるバックエクステンションですが、
ハイパーエクステンションベンチを利用することで、通常のバックエクステンションよりも「より広い可動域」で動作できるようになるのが特徴。
上半身を深い位置まで前傾できるため、対象となる背筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、自重トレでも十分な筋トレ効果に期待できます。
使い方・トレーニング種目の具体例
ハイパーエクステンションベンチは、上でも触れたように「バックエクステンション」を行うことで背筋を鍛えます。
バックエクステンションは背筋だけでなく、お尻の筋肉「大臀筋」や、太もも裏側に位置する「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。
一般的なバックエクステンションは、自重のみで行いますが、バリエーションとしてダンベルやプレートといったウェイトを利用することで強度の調整が可能。
また、ハイパーエクステンションベンチは、背筋トレ―ニングだけでなく「腹筋トレーニングとしても利用可能」です。
ハイパーエクステンションベンチを利用した種目①「ベンチ・バックエクステンション」
ベンチ・バックエクステンションは、自重の背筋トレーニングとして代表的な「バックエクステンション」を、ハイパーエクステンションベンチを利用して行うやり方。
背筋の中でも、背中中央に縦に長く位置する「脊柱起立筋」や、お尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側「ハムストリング」を同時に鍛えます。
脊柱起立筋は「背中の厚みを強化できる」ほか「正しい姿勢矯正・猫背改善」といったボディメイク以上の効果に期待できるのが特徴です。
【ベンチ・バックエクステンションのやり方】
- ハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになるように乗ります。
- 太ももパッドがちょうど太ももの付け根あたりに来る位置に調整します。
- 専用の足パッドにカカトを固定し、背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
- 両手は胸の前でクロスさせるか、耳の後方あたりに固定しておきます。
- 背中を丸めずに、上半身を深く前傾させます。
- 太もも裏のハムストリングが伸びている感覚を感じるまで深く前傾させます。
- その後、背筋を意識して上半身を元の位置に戻していきます。
ハイパーエクステンションベンチを利用した種目②「ウェイテッド・バックエクステンション」
この種目は、上で解説した「バックエクステンション」と同様の動作に「プレート・ダンベル」といったフリーウェイト器具を持った状態で行うバリエーション。
通常自重による負荷のみでしか取り組めないバックエクステンションに、ウェイトによる負荷を追加することで「より高強度に背筋を鍛えられる」のが特徴。
より高強度に背筋を鍛えたい筋トレ上級者におすすめですが、腰への負担が大きいため筋トレ初心者や筋力に自信のない方には不向きです。
【ウェイテッド・バックエクステンションのやり方】
- 上で解説した「バックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
- プレートまたはダンベル一つを両手で保持し、胸の前で抱えるように保持します。
- または首の後方側で両手で保持してもOKです。
- 動作中ウェイトが落ちたりしないよう注意しながら、バックエクステンションを行います。
ハイパーエクステンションベンチを利用した種目③「バックエクステンション（90度タイプ）」
ハイパーエクステンションベンチには、45度タイプと90度タイプの2種類が存在します。この種目は90度タイプを利用したやり方です。
90度タイプは、通常の45度タイプよりも「より背筋への負荷が高い」のが特徴であるため、筋トレ中級者~上級者に特におすすめ。
背筋への効果が高い分「45度タイプと比べると腰への負担が大きい」ため、腰に不安がある方や、筋力に自信のない方には不向きです。
【バックエクステンション（90度タイプ）のやり方】
- マシンのフットプレートにカカトを固定し、うつ伏せになるようにマシンに乗ります。
- 太ももパッドがちょうど太ももの付け根が当たるように調整します。
- マシンに乗りこむ際は専用のバーを両手で掴んで行うと簡単にできます。
- 床に対して平行の状態から、背筋を伸ばしたまま上半身を深く前傾させます。
- 上半身が床に対して垂直になるまで前傾させ、その後背筋の力で上半身を元の位置に戻します。
背筋のトレーニングマシン⑥「シーテッドバックエクステンションマシン」
この背筋トレーニングマシンは、上で解説したバックエクステンションと同様の動作を、マシンに備え付いたウェイトによる負荷を掛けた状態で行うマシン。
シーテッドバックエクステンションマシンは「座った状態で取り組める」ため、取り組みやすさが特徴の器具。さらに「ウェイトによる細かな重量設定が可能」なのも特徴の一つ。
さらには「適切な軌道で動作を行えるよう軌道が固定されている」ため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方でも効果的に取り組むことができます。
軌道が固定されている分、自由な動作を行うことができないため、人によっては可動域や効き方に制限が生じる場合があります。
使い方
シーテッドバックエクステンションマシンの使い方について解説します。これまで解説してきた器具はいくつかのバリエーションが存在しましたが、このマシンについてはバリエーションは存在しません。
背筋トレーニングマシンの中でも最も簡単に取り組める器具の一つであるため、筋トレ初心者や筋力に不安のある方はこの器具から始めてみましょう。
重量や回数にこだわらず、適切なやり方・フォームでの動作を心がけて取り組むことが大切です。
【シーテッドバックエクステンションマシンの使い方】
- トレーニングマシンのシートに座ります。
- ウェイトを自分の好みの重量に設定します。
- 腰と背中がマシンのバックシート部分に密着するように座ります。
- 両足をマシンの「足パッド」に当てて固定します。
- ハンドルが付いているタイプであれば、両手で握ることでカラダを固定します。
- 背筋の力を意識して上半身を後方へ傾けていきます。
- その後、ゆっくりと背筋を意識しながら元の位置に戻ります。
背筋のトレーニングマシン「Tバー・ローイングマシン」
Tバー・ローイングマシン（Tバーロウ）は、バーベルの片側を床に固定した形をした背筋トレーニング専用のマシン。
バーベルをまたぐ姿勢となり、床に固定されている側とは反対側のシャフトにプレートを装着し、そのバーを上下に動かすことで背筋を鍛えます。
独特な「弧」を描く軌道となることで、背筋への負荷アプローチに優れ、高重量のバーベルによって高強度に鍛えられるのが特徴の器具。
一般的なスポーツジムには普及されていることが少なく、本格的なスポーツジムでないと用意されていないことがネックではありますが、
その筋トレ効果は抜群なため、筋トレ上級者やベテランの方に多く愛用されているマシンです。
使い方
Tバー・ローイングマシンで取り組める種目は「Tバーロウ」という背筋トレーニングです。
Tバーロウは、背筋全体「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」に効果的な種目で、弧を描く軌道により背筋へ強烈な刺激が加わるのが特徴。
特に海外の有名ボディビルダーの間でも多く取り組まれており、その筋トレ効果は抜群です。
【Tバーロウのやり方】
- マシンのシャフト部分に好みの重量のプレートを装着します。
- マシンのシート部にうつ伏せになるように乗ります。
- 両手でシャフトに付いているハンドルを握り、背筋を伸ばします。
- バーを横に浮かせながら移動させてラックからバーを外します。
- 肩甲骨を寄せる意識でバーをカラダ側に引き寄せていきます。
- 十分に引き寄せたら、肩甲骨を開きながらバーを下ろします。
また、マシンの種類によってはフットプレートの上に直立した姿勢のまま行うタイプのTバー・ローイングマシンも存在します。
このタイプは、上で解説したマシンにうつ伏せになるタイプと比較すると「お尻・太もも裏側」に位置する筋肉も関与するのが特徴。
背筋以外にも関与する部位が増えるため、うつ伏せになるタイプよりも「より高負荷を利用できる」できるのが最大の特徴。
背筋を鍛える代表的なフリーウェイトトレーニングである「ベントオーバーロー」と近い動作になります。
背筋のトレーニングマシン⑦「スミスマシン」
スミスマシンは、上で解説した「ケーブルマシン」と同様に、背筋を鍛えるだけでなく「全身を鍛えるトレーニングに利用できる」器具。
バーベルのサイドに「ガイドレール」が付いていることで「バーべルの軌道が固定されている」のが特徴で、様々なトレーニングに利用可能です。
フリーウェイト器具とマシン器具のハイブリッドのような特徴をもち、軌道に沿ってバーベルを上下に動かすことで「純粋に挙上動作に集中できる」のが特徴。
とはいえ、これまで解説した器具の中でも「フリーウェイトに近い器具」であるため、背筋トレーニングのレベルは高めになります。
使い方・トレーニング種目の具体例
トレーニング種目の具体例についても、ケーブルマシンと同様に多岐に渡るため、ここではスミスマシンを利用した代表的な背筋トレーニングについて解説します。
スミスマシンは、基本的にフリーウェイト器具である「バーベル」を利用した背筋トレーニングと同様の種目に取り組むことが可能です。
そのため、代表的な種目に「デッドリフト・ベントオーバーロー・ルーマニアンデッドリフト」といった背筋トレーニングを中心に取り組むのが効果的。
背筋を鍛える種目の中でも特に高重量を利用した高負荷トレーニングにおいて、スミスマシンは最大の効果を発揮するマシンです。
スミスマシンを利用した種目①「スミスマシン・デッドリフト」
デッドリフトは、背筋を効果的に鍛えられるトレーニングとして最も代表的な種目の一つ。
背筋全体「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」を中心に、お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの筋肉「ハムストリング・大腿四頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴。
全身の筋肉を使う基本的種目である「BIG3」に含まれるうちの一種で、数ある背筋種目の中でも最大の重量を扱えるのが特徴です。
【スミスマシン・デッドリフトのやり方】
- スミスマシンの「セーフティストッパー」を一番低い位置に調整し、バーの前に直立します。
- 肩幅程度の足幅で、バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立します。
- バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とします。
- 背すじは常に真っすぐ伸ばしたまま、背筋を意識してバーと一緒に立ち上がります。
- 動作中に背中が丸まったり、反ってしまうと腰を痛めるため注意してください。
スミスマシンを利用した種目②「スミスマシン・ベントオーバーロー」
ベントオーバーローは、背筋群を最も効果的に鍛えられる種目「デッドリフト」に次いで代表的な種目。
対象筋はデッドリフトと同様ですが、対象筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせるため、中重量でもしっかり効かせられるのが特徴。
デッドリフトトレーニングに取り組んだ後に、ベントオーバーローで最後の仕上げに追い込むことで、背筋を強烈に鍛えることができます。
【スミスマシン・ベントオーバーローのやり方】
- 上で解説した「デッドリフト」と同様のセットアップを行います。
- バーを両手に保持した状態で一度直立し、上半身が45度程度になるまで前傾します。
- お尻を後方へ突き出すイメージで中腰となり、この姿勢を維持します。
- 次に、バーベルを「おへそ」の下あたりを目安に、肩甲骨を寄せる意識で引き上げます。
- 背中の収縮を感じるまでバーベルを引き上げたら、肩甲骨を開きながらバーベルを下します。
スミスマシンを利用した種目③「スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト」
ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトの動作を「膝を伸ばし気味」で行うことで、背筋への刺激を変えたバリエーション。
結果的に膝関節の動作が抑制され、股関節動作が中心となることで「脊柱起立筋」や「大臀筋・ハムストリング」といった部位に集中的に負荷が加わるのが特徴。
デッドリフトは背筋全体への負荷バランスに優れていますが、この種目は「脊柱起立筋と下半身背面部に位置する筋肉」を中心に鍛えられます。
【スミスマシン・ルーマニアンデッドリフトのやり方】
- 上で解説した「デッドリフト」と同様のセットアップを行います。
- 動作中は膝を極力伸ばし気味で、膝の角度は一定に維持したまま動作を行います。
- 股関節の動作を中心に意識し、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。
- 背すじは常にまっすぐ伸ばし、ハムストリングが伸びる感覚があるまで前傾します。
- その後、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングの力を意識して上半身を起こします。
背筋のトレーニングマシン⑧「プルオーバーマシン」
プルオーバーマシンは、背筋トレーニングとして代表的な「プルオーバー」を行う前提で設計された専用のマシン。
頭上に高く両腕を上げた状態「肩関節屈曲位」から、マシンによる負荷を掛けた状態で両腕を下に引き下げる「肩関節伸展」を行うことで背筋を鍛えます。
この動作により、背筋の中でも特に「広背筋へ集中的に負荷を掛けられる」上、胸の筋肉である「大胸筋」も同時に鍛えられるのが特徴。
広背筋の「最大収縮・最大伸展」を意識して最大の負荷を掛けられるため、背中の広がりを作る背筋トレーニングとして優秀なマシンです。
使い方
プルオーバーマシンを使ったトレーニングは「マシンプルオーバー」です。
一般的なダンベルを利用したプルオーバーよりも「より高負荷を利用できる」ため、高重量を利用して強烈な負荷を広背筋に掛けていきましょう。
また、適切な軌道で動作を行えるよう「軌道が固定されている」ため、挙上動作にのみ集中して取り組めることで高い筋トレ効果に期待できます。
【マシンプルオーバーのやり方】
- マシンのシートを適切な高さに調整します。
- シートに座り「肘パッド」に両肘を当て、ハンドルを両手で握ります。
- 広背筋の力を意識して、肘パッドごと両腕をアームの軌道に沿って引き下げます。
- 広背筋が収縮しきるまで引き下げ、その後両腕を元の位置に戻します。
- このとき、広背筋がストレッチ（伸展）するまで高く両腕を上げます。
「背筋トレーニングに取り組む際の注意点
①正しいフォームがなによりも大切！
すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。
正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」
それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。
1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、
他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。
ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。
「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。
「背筋トレーニング」で利用したいトレーニングギア2選！
ここでは、背筋トレーニングを行う際に利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説します。
背筋トレーニングで利用したいギア①「トレーニングベルト」
トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。
トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。
トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。
- 筋トレのパフォーマンス向上
- 筋トレによる怪我の防止
これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。
腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、
体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。
トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓
背筋トレーニングで利用したいギア②「パワーグリップ」
背筋を鍛える種目に含まれる動作に多いのが「プル動作・ローイング動作」と呼ばれる「引く動作」が含まれています。
高重量のウェイトを引き上げる際、素手のままだと背筋群の前に「前腕筋」が先に疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがあります。
そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。
パワーグリップは「ラットプルダウン・デッドリフト・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング」といった種目で利用します。
パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓
「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて
リストストラップとは、パワーグリップと同様に対象のウェイトに長いストラップを巻き付けることで、パワーグリップと同様に握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。
丈夫な一本の革から作られているため、パワーグリップよりも耐久性が高く、200kg以上の高重量のバーベルでも安心して利用することができます。
しかしその反面、バーに巻き付ける際にパワーグリップよりも手間が掛かるため慣れが必要になります。
しっかりと適切に巻き付けないと、効果が発揮されないというデメリットがあり、かつインタ―バルが長い引いてしまう可能性があるため、使い勝手はあまりいいとはいえません。
筋トレ上級者や、150㎏以上のウェイトを利用する方といった本格派の方におすすめなギアです。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
今回は、背筋を効果的に鍛えられる背筋トレーニングマシンについて、解説しました。
せっかくたくさんのマシンが置いてあるジムに通っているのに、そのマシンの使い方が分からないからと利用しないのはもったいないです。
それぞれのマシンの正しい使い方・効果について理解を深めておくことで、ジムを最大限有効活用していきましょう。
“No pain No gain”
【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪
【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！
AKI
最新記事 by AKI (全て見る)
- 【多機能筋トレ】全身を一気に鍛える”欲張り筋トレ種目”11選！ダイエットや全身の引き締めに効果的！ - 2020年4月23日
- 背筋トレーニングマシンの全種類を完全解説！ジムトレはもちろん家トレでも効果的に背筋を鍛えよう！ - 2019年9月1日
- プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高める器具7選！おすすめのプッシュアップバーと種目解説！ - 2019年9月1日
