背中の筋肉を効果的に鍛える!デッドリフトの8つのやり方、フォームと意識したい部位

背中の筋力トレーニング

背中の筋肉を効果的に鍛えるために、デッドリフトの8つのやり方と、フォームや意識したい部位についてご紹介します。!

厚く広い背中は憧れですよね。しかし背中の種目は意識しづらくなかなか効かすことができないという方も多いはず。

意識したい部位とデッドリフトの種類を知っておくだけで筋トレ効果は格段にあがりますので、参考にしていただければと思います!

背中の筋肉を徹底解剖!

筋トレで重要なのは、筋肉を常に意識して効かせたい筋肉にどれだけ刺激を与えられるかということです。どこにどのような筋肉があるかを知らないと意識しようにも意識することができないので、まずは背中の筋肉について書いていきます!

僧帽筋

まずは僧帽筋です。首から肩甲骨の間あたりにある筋肉で、一般的には3つに分けられます。

肩こりなどで痛くなる、首から肩にかけてを僧帽筋上部。

肩甲骨の間あたりを僧帽筋中部。

その下あたりが僧帽筋下部となります。

僧帽筋上部

僧帽筋上部は首から肩にかけて走行しており、鎖骨と肩甲骨を引き上げる、いわゆる首をすくめる動きをするときに使われる筋肉です。また腕を上げるときには肩の筋肉がメインに働き、僧帽筋上部はそれを助けます。

僧帽筋上部は薄い筋肉であることと、常に腕がぶら下がっている状態で負荷がかかり続けるため、肩こりなどの症状がよく現れる部位になります。

荷物(重り)を手で持ち腕を伸ばした状態であれば、腕の重さ+荷物(重り)が僧帽筋上部に負荷がかかります。そのためデッドリフトでバーベルを持っているだけで鍛えられます!

僧帽筋中部

僧帽筋中部は肩甲骨の間にあり、主に僧帽筋上部と同じように肩甲骨を動かすときに使われる筋肉です。上部と違うのは肩甲骨を内側に引き寄せるので、胸を張る動作ができます。

上部と同じようにデッドリフト時は、バーベルを持ち、胸を張る動作をすることで鍛えることができます!

僧帽筋下部

僧帽筋下部は肩甲骨の下半分から腰の上部あたりまで走行していて主に僧帽筋中部と同じような動きに使われ、上部・中部にないのが、肩甲骨を下に引き下げるときに使われる筋肉です。

デッドリフト時は、上体を少し前に傾けた姿勢の時に負荷がかかります。

広背筋

続いて広背筋です。あまり聞いたことがない筋肉ですが、広く厚い背中を手に入れるには広背筋を鍛える他ありません。逆三角形の体になるには不可欠です。

広背筋は、わきの下・背面にあり、人体の中で表面積が一番大きい筋肉です。腕を体の後ろに引くときに使われ、クロールや平泳ぎ、バタフライなどの動作でよく使われます。毎日泳いで広背筋を使っている水泳選手は肩幅が広く、逆三角形の体をしていますね!

 

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腰骨から首まで縦に長く走行しており、体を起こす動きの時によく使われます。常に体がまっすぐになるように姿勢を保持するので負担が大きく、ぎっくり腰など腰痛で痛めるのはだいたいがこの筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると腰痛改善になりますが、やりすぎると悪化するので注意が必要です。

デッドリフトのメリット、やり方とフォーム、鍛えられる部位

デッドリフトのメリット

デッドリフトはほとんどの筋肉に刺激を与えることが出来る全身運動です。しかも動員される筋肉が大きい筋肉ばかりなので脂肪燃焼効果が抜群!!脂肪を落として痩せたい方に最適なんです!また高重量を扱えるので高強度の刺激が入り、さらに成長ホルモンが分泌されて筋肥大させたい方にもオススメです!

デッドリフトのやり方・フォーム

まずはオーソドックスなデッドリフトのやり方・フォームを説明します!こちらの動画がとてもわかりやすいのでご覧ください!

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

最低限意識するポイント

  • 垂直跳びしやすい足幅
  • ハムストリングスとお尻に力を入れる
  • ダブルオーバーハンドグリップで足幅よりやや広めにバーベルを握る
  • Midfootを意識する
  • 背中が丸まらないように胸を張る

最重要項目は背中が丸まらないように胸を張ることです。背中が丸まってしまうと一部の筋肉に負荷がかかりすぎてしまうため、ケガのリスクが高まります。またたくさんの部位に負荷がかけられる種目なのに負荷が偏ってしまい、バランスが悪くなりますので背中だけは丸まらないように心がけてください。

デッドリフトの注意点

前述したようにデッドリフトのメリットはたくさんありますが、注意したい点もあります。それは腰痛を抱えている方には不向きという点です。わたしもウェイトトレーニングを始める前は腰痛持ちでした。入ったジムのトレーナーの方にメニューを組んでもらった際に

「デッドリフトは効果抜群ですが腰痛をお持ちの方は悪化する可能性があるので、他の種目で背中のトレーニングをして筋肉つけてから取り入れましょう!」

と言われ、はじめのうちはやっていませんでした。(今は腰痛もなくなり、高重量でガンガン追い込んでいます。)

フリーウェイト(マシンではなくダンベルやバーベルを使ったトレーニング)の種目はとにかくフォームが大事で、間違ったフォームでトレーニングするとケガをします。特にデッドリフトは腰への負担が大きくなりやすいので注意が必要です。

デッドリフトで鍛えることができる筋肉

背中

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 菱形筋
  • 大円筋

下半身

  • 大殿筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(前もも)
  • 大腿二頭筋(ハムストリングス)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

デッドリフトは全身運動なので、鍛えることが出来る筋肉がたくさんあります。おおまかに挙げてもこれだけの筋肉に刺激を与えることが出来るので一石何鳥にもなる種目です。

デッドリフト8種類のやり方・フォーム

オーソドックスなデッドリフトも効果抜群ですが、同じ種目をやっていると筋肉が刺激に慣れてしまいます。デッドリフトは種類が豊富にあり、また種類によって効きやすい部位も変わってきますので、たまに違う刺激を与えてあげましょう!そうすることで筋肉のマンネリ化を防ぐことが出来ます!

今回は8種類のやり方・フォームを紹介したいと思います。

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフト260kg10回 Deadlift/Partial

名前の通りトップ(上)サイド(側)だけデッドリフトの動作をする種目です。ラックを使ってスタート位置を高くしておきます。トップサイドデッドリフトは僧帽筋や広背筋など背中にターゲットを絞って効かせることができます。

可動範囲が狭いこととデッドリフト動作の中で一番負荷がかかるファーストプルをしないのが特徴的です。可動範囲が狭まることによって、動員される筋肉も少なくなりますが、その分動員される筋肉には強い刺激が入り、さらにオーソドックスなデッドリフトで挙げられる重量より重い重量を挙げることが出来るのでより刺激を与えることが出来ます!

背中だけをメインに鍛えたい場合にオススメです!!

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト/ハムストリングス/バーベル/ジョイフィット24四ツ橋 #太もも裏 #下半身

ルーマニアンデッドリフトはトップサイドデッドリフトと似ていますが、ボトムの位置をトップサイドより下げるので可動範囲が広がります。ボトムの位置は下げても膝下くらいにします。さらに膝を少し伸ばした状態にして動作を行うのでハムストリングスをストレッチさせながら負荷をかけることができます。

ハムストリングスをメインに鍛えたい場合にオススメです!!

スモウデッドリフト

The Sumo Deadlift

オーソドックスなデッドリフトの足幅は、肩幅くらいと広くはありませんがスモウデッドリフトの足幅は、力士が四股を踏むようにかなり広くとるのが特徴的です。

足幅を広くとることで脚~臀部の力をしっかり使うことができます。特に大腿四頭筋に負荷をかけられるので、大腿四頭筋をメインに鍛えたい場合にオススメです!!

トラップバーデッドリフト

トラップバーデッドリフトは動作としてはオーソドックスなデッドリフトと全く同じです。何が違うのかといいますと使用する器具の名前がトラップバー(ヘックスバー)と言います。

普通のバーベルは一本の棒状のものなのでデッドリフトで使用する際はバーベルがすねに当たり、重心が少し前方にかかります。トラップバーはバーベルの真ん中のシャフトの部分が多角形になっており、身体を入れることができるので、重心を中心に保てるのでデッドリフトの動作がしやすくなります。

そのため重量を重くすることができ強い刺激を筋肉に入れることができます。日本ではあまり見かけないのでトラップバーがジムにある場合はぜひやってみてください。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは名前の通り片足でデッドリフトの動作を行う種目です。片足で行うのでバランスをとるために体幹を使わないといけません。バランスをとるのが難しく、重りなしでも大変なので、最初のうちは重りなしで練習するのが良いと思います。

ブロックデッドリフト

ブロックデッドリフトはスタート位置をラックやブロックで上げることで可動範囲を狭くします。範囲が狭くなれば重い重量を扱うことができるのでより強い刺激を入れることができ、筋力アップにつながります!

デフィシットデッドリフト

デフィシットデッドリフトはブロックが重りを台などにのせていたのに対し、自分(人)が台などの上にのってデッドリフトの動作をします。台の上にのることで可動範囲が長くなり、筋肉をより大きく動かさないといけなくなります。

距離が長くなる分、難易度は上がりますがデフィシットができるようになるとオーソドックスなデッドリフトのMAX挙上重量も上がってきますので筋力アップに最適です。

Dificit Deadlift(ディフィシット・デッドリフト) 190kg

板の上にのっているバージョン

デフィシットとルーマニアンでデッドリフト強化

0:19~2:30頃まで

重り(プレート)の上バージョン

スナッチデッドリフト

スナッチデッドリフト180kg×3

スナッチデッドリフトはパワーリフティングの競技に行うバーベルスナッチという動作で使うグリップ(スナッチグリップ)でデッドリフトを行う種目です。

スナッチグリップは肩幅の2倍くらい広く手幅をとるグリップで手幅を広くとるので、オーソドックスなデッドリフトではあまり負荷のかけられない前腕にかなりの負荷がかけられるので他の種類のデッドリフトと違い前腕をより鍛えることができます。

おすすめの筋トレサポートグッズ

ベルト

ベルトを巻く最大の理由はケガの防止をするためです。重量が重ければ重いほど筋肉には強い刺激を入れることができるので、どんどん重い重量でトレーニングしたいところですが重ければ重いほどケガのリスクが高まります。とくに腰はケガをしやすい箇所でベルトは腰のケガ予防に効果的です、ベルトをきつくすることで腹筋に力を入れている状態(腹圧を高めた状態)を無意識に作れるので、ケガの予防になりますし、腹筋に力を入れる意識を鍛えたい部位へ100%使えるのでトレーニング効果も上がります。

ケガの予防とトレーニング効果を上昇させるので初心者の方もぜひベルトをするようにしましょう!

パワーグリップ

パワーグリップは一言でいうと握力補助アイテムです。

背中など大きな筋肉を鍛えるためには重い重量を扱わなくてはいけませんが、背中の筋肉がオールアウトする前に背中よりも小さい筋肉、上腕や前腕の方が先に疲労してしまい、背中の筋肉をうまく追い込むことができないことがあります。そんな時に使いたいのがコノパワーグリップです。100㎏近くの重量でもほとんど握力を使うことなく挙げることができます。

また初心者だと背中のトレーニングをしているのに腕を使ってしまいがちですが、パワーグリップをつけることで、腕に余計な力が入らずに背中に集中することができ、より良い背中のトレーニングができるようになります。

初心者こそ使用したいグッズです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

デッドリフトは効果が高いというメリットもありますが、ケガをしやすいなどのデメリットもあります。ですがしっかりと予防をすればデッドリフトほど効果のある種目もないのでぜひとも取り入れてほしいです。

またデッドリフトにはいろいろな種類があり、効かせやすい部位がそれぞれあるので効かせたい部位などによってメニューを変えたり新しい刺激を入れたい時などに今回紹介した8つのデッドリフトを試してみてください!!

【関連記事】デッドリフトや他の背中を鍛える方法はこちらご参照ください♪

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ!マシンだけでなくチューブでもできる

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える!チューブローイングのやり方解説!

 

The following two tabs change content below.
Taro

Taro

ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。

↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^