「大円筋」背筋の一つである大円筋を鍛えるやり方・ストレッチ法・鍛えるメリットについて!

背中の筋力トレーニング

「大円筋」背筋の一つである大円筋を鍛えるやり方・ストレッチ法・鍛えるメリットについて解説します!

背筋といえば「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」といった背中の筋肉として代表的な部位があります。

そんな数ある背筋群の中でも「大円筋」をご存知でしょうか?

大円筋は、上記に挙げた背筋ほどは注目されづらいものの、ボディメイク上だけでなく、私生活スポーツ競技においても大きく関与する部位です。

今回はそんな、大円筋の作用と概要・鍛えるメリット・トレーニング法・ストレッチ法などについて、解説します。

この記事の目次

「大円筋」の作用・概要について

大円筋は、背中に位置する肩甲骨と、腕の付け根に近い上腕骨前面をまたいで位置する筋肉で、大円筋の上には「小円筋」があります。

大円筋と小円筋は、位置も名称も近いことから同じような筋肉と勘違いされがちですが、全く別物の筋肉部位になります。

大円筋は、広背筋の停止部に近い位置に存在するため、広背筋と似た作用を持つのが特徴。広背筋と協働する作用をもつため「広背筋のヘルパー」とも呼ばれています。

肩関節動作の「内転・内旋・伸展」といった動作に関与し、広背筋と協働することから、広背筋を鍛える種目と類似しています。

大円筋・広背筋・肩甲挙筋といった部位によって脇下に位置する後腋窩(こうえきか)ヒダを形成する筋肉でもあります。

「大円筋」の作用と日常生活・スポーツシーンにおける関与

上では、大円筋の主な作用と概要について解説しました。ここでは、大円筋が実際に私達の生活の中でどのように関与しているか、見ていきましょう。

【大円筋の作用】

  • 「肩関節内転」
    • 両腕を側方に開いた状態から、下方に向かって下す動作
  • 「肩関節伸展」
    • 両腕を前方に伸ばした状態から肘を伸ばしたまま腕を後方へ振る動作
  • 「肩関節内旋」
    • 肩を内側に回すことで上腕を回転軸に内側に回す動作

【日常生活における関与】

  • 引くタイプのドアのドアノブを引いて開ける動作
  • 床に置いてある荷物をカラダ側に引き寄せる動作

【スポーツシーンにおける関与】

  • 柔道の組手で相手を引き寄せる動作
  • 水泳のクロールで水をかく動作
  • ボクシングで打ち出したパンチを引く動作
  • 短距離走で腕を後方へ振る動作

「大円筋」と「小円筋」の違いについて

冒頭でも解説した通り、大円筋と小円筋は名称も位置関係も近いため、類似した筋肉と勘違いされやすいですが、全く別の作用を持つ筋肉です。

小円筋とは「ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲挙筋)」といった肩関節周辺の安定性をサポートする筋肉群に含まれるうちの一つです。

一方で大円筋は、このローテーターカフには含まれず、支配神経も異なるため全く別物の筋肉と言えます。

分かりやすい違いと言えば、大円筋は「肩関節内旋」により作用するのに対し、小円筋は反対の動作「肩関節外旋」により作用する筋肉です。

【大円筋と小円筋の違い】

  • 支配神経
    • 大円筋
      • 肩甲下神経 (C5)C6,C7.
    • 小円筋
      • 腋窩神経(C5~C6)
  • 作用と働き
    • 大円筋
      • 肩関節内転・肩関節伸展・肩関節内旋
    • 小円筋
      • 肩関節外旋・肩関節の安定化

大円筋が「パンチ筋」と呼ばれる理由

ボクシングや空手などでは、パンチ力向上のためには広背筋やその他背筋を鍛えることが大切と言われることが多いのはご存知でしょうか?

このパンチ筋(別名称:ヒッティングマッスル)と呼ばれる大円筋や広背筋の作用は、実はパンチ力というよりも「打ち放ったパンチを素早く戻す」動作に関与するというもの。

打ったパンチを素早く元の位置に戻せることで、ガードの隙間を無くしたり、次の攻撃へのスピードアップにも繋がることから結果的に攻撃力アップとなるわけです。

ボクシングの選手が素早い連打を繰り出せるのは、打ち出したパンチを鍛えられた大円筋や広背筋が素早く引き戻せるからこそ、成せる技であるということです。

「大円筋」を効果的に鍛えられるトレーニング種目

上では、大円筋の作用と概要について解説しました。

ここでは、大円筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について解説します!

【チンニング(懸垂)系種目】

大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・チンニング」

チンニングと言えば、大円筋を含む背筋群を最も効果的に鍛えられる自重トレーニングとして代表的な種目。

チンニングでは「広背筋・僧帽筋・菱形筋」といった背筋も同時に鍛えますが、手幅を広くすることで「大円筋への刺激を増やせる」のが特徴。

特に必要となる器具もなく、自重による負荷を利用したトレーニングの中でも高い強度に期待できるため、一つの候補としておすすめです。

【ワイドグリップ・チンニングのやり方】

  • チンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 両足を床から浮かせてカラダ後方側で両足をクロスさせて安定させます。
  • 胸を張り、軽く背中を反った状態のまま、肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げます。
  • バーにアゴが付くまでカラダを持ち上げた後、肩甲骨を開きながらカラダをおろします。

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

大円筋を効果的に鍛える種目「ビハインドネック・チンニング」

この種目は、通常カラダの前方側にバーが来るよう動作するチンニングを「ビハインドネック(首の後ろ側)」にバーを通すように動作するやり方。

首の後方側にバーを通す際、多少上半身が丸まった姿勢で動作することになるため「大円筋へ加わる負荷が増える」のが特徴の種目。

上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」よりも大円筋に有効ですが、難易度が高いため慣れてきたら挑戦してみましょう。

【ビハインドネック・チンニングのやり方】

  • チンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 両足を床から浮かせてカラダ後方側で両足をクロスさせて安定させます。
  • 肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げ、バーが首の後方側を通るように持ち上げます。
  • この時、上背部がやや丸まるような姿勢でカラダを持ち上げます。
  • 肩甲骨が寄せきるまで動作した後、肩甲骨を開きながらカラダをおろします。

大円筋を効果的に鍛える種目「クライマーズ・チンニング」

この種目は、通常のチンニングのように「上下動作」を行うだけでなく「弧を描くように上下動作を行う」ことで、大円筋に特化したやり方。

クライマーズ・チンニングに含まれる動作は「肩関節伸展・肩関節内転・肩関節内旋」といった大円筋が多く関与する動きを行うのが特徴。

全ての動作に大円筋が集中的に作用するため、チンニングを十分に行える筋力を持っている方は、ぜひチャレンジしてみてください。

【クライマーズ・チンニングのやり方】

  • 上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」と同様のセットアップを行います。
  • 最初に右手側にカラダを近づけるようにチンニングを行います。
  • 右手まで顔が上がったら、その高さを維持したまま、左手へカラダをスライドさせます。
  • その後、元の位置まで戻し、次は反対側の左手へチンニングを行い、右手側へスライドします。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

大円筋を効果的に鍛える種目「インバーテッドロー」

この種目は、上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」に取り組むことができない方でも取り組める「斜め懸垂」を行う種目。

チンニングバー・スミスマシン・鉄棒といった器具を利用し、直立姿勢で腰程度の高さに調整したバーを利用します。

筋力に自信のない方・女性トレーニーの方でも、両足を床につけた状態で取り組めるため、負荷の調整ができるのが特徴の種目です。

【インバーテッドローのやり方】

  • 直立姿勢で腰程度の高さになるバーを利用します。
  • スミスマシン・調整可能なチンニングバーであれば高さを調整します。
  • 胸の真上にバーが来るように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げます。
  • この時、両足だけは床についた状態のまま行います。
  • 肩甲骨を寄せきり、バーが胸につくまで持ち上げたらゆっくりと肘を伸ばしてカラダを下ろします。

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブサポート・チンニング」

この種目は、自重によるチンニングに取り組むだけの筋力がない方でも「トレーニングチューブ」の張力を補助力として利用することで、チンニングに取り組めるやり方。

通常のトレーニングチューブの利用法の多くは、張力を利用して筋肉に負荷を掛けますが、この種目では「補助力」として活用します。

自重によるチンニングでは回数をこなせない方は、チューブの張力を追加することで回数を増やして大円筋に刺激を加えていきましょう。

【チューブサポート・チンニングのやり方】

  • チンニングバーにチューブの両端またはハンドルを固定します。
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、両足を床から浮かせてチューブの中央部に乗せます。
  • 両足はカラダ後方側でクロスさせた状態でチューブに乗せると安定します。
  • 補助力が弱い場合は、チューブの長さを短めに固定することで張力を強めることが可能です。
  • 両足をチューブに乗せたまま、チンニングを行います。

【ラットプル系種目】

大円筋を効果的に鍛える種目「パラレルグリップ・ラットプルダウン」

この種目は、広背筋や大円筋を鍛える種目として代表的な「ラットプルダウン」を「パラレルグリップバー」を利用して行うやり方。

パラレルグリップ(手のひら同士が向き合う手首の角度)でかつ肩幅よりも広めの手幅でバーを握ることで「大円筋への負荷を強化」できるのが特徴。

通常のストレートバーを利用したラットプルダウンよりも、より大円筋への負荷の比重を高めた取り組みが可能です。

【パラレルグリップ・ラットプルダウンのやり方】

  • 「ラットプルマシン」のフックに「パラレルグリップバー」を装着します。
  • シートに座り、膝パッドの高さを太ももに合わせて調整します。
  • 両手でバーを保持し、背筋を伸ばしたままバーを鎖骨のあたりに引き寄せます。
  • 肩甲骨を寄せる意識でバーを引き寄せ、収縮を感じたらバーを戻します。

広背筋に効かせるコツ!ラットプルダウンの正しいやり方&男女別の平均重量は?

大円筋を効果的に鍛える種目「ビハインドネック・ワイドラットプルダウン」

通常のラットプルダウンは、カラダ前面側にバーを下ろしますが、この種目では「ビハインドネック(首の後ろ側)」にバーを下すやり方。

基本的には上で解説した「ビハインドネック・チンニング」と同様の動作を「ラットプルマシン」を利用するというのがこの種目。

ラットプルマシンを利用することで、マシンに備え付けのウェイトにより「負荷の調整を細かく行える」のが特徴の種目です。

【ビハインドネック・ワイドラットプルダウンのやり方】

  • 「ラットプルマシン」のウェイトプレートにピンを差し込むことで好みの重量に設定します。
  • マシンの膝パッドを自分の太ももに合わせて調整します。
  • シートに座り、バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 肩甲骨を寄せる動作でバーをカラダの後方側へおろします。
  • 大円筋への負荷を感じながら行い、収縮を感じたらゆっくりとバーを戻します。

大円筋を効果的に鍛える種目「タオル・ラットプルダウン」

この種目は、大円筋や広背筋といった背筋群に効果的な「ラットプルダウン」を、マシンではなく「タオル」を利用して行うやり方。

頭上高い位置で両手に保持したタオルを左右に引っ張りながらカラダに引き寄せていくことで、大円筋を含む広背筋群を鍛えます。

タオルを保持する手幅を通常よりも広めに保持して取り組むと、より「大円筋への負荷の比重を高められる」のが特徴のやり方です。

【タオル・ラットプルダウンのやり方】

  • タオルを肩幅よりも広めの手幅で両端を握ります。
  • 頭上高い位置に両腕を伸ばし、左右に引っ張るように力を加えます。
  • 左右に力を入れたまま、両肘を曲げてカラダの後方側へ下ろします。
  • 肩甲骨を下ろしながら寄せる動作「肩甲骨下方回旋」を意識して行います。
  • 肩甲骨を寄せきったら、左右にタオルを引っ張ったまま頭上へ戻します。
  • 上記の動作を繰り返します。

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須!肩周りの 自宅筋トレ14選

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ラットプルダウン」

 

この種目は、上で解説した「タオル・ラットプルダウン」と同様の動作を、タオルではなく「トレーニングチューブ」を利用したやり方。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、タオルよりも大円筋に対して強い負荷を掛けられるのが特徴。

さらに、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が増す「漸進性負荷」をもつため、手に持つチューブの長さを調整することで負荷の調整が可能です。

【チューブ・ラットプルダウンのやり方】

  • チューブの両端を両手で握り、頭上高く両腕を伸ばします。
  • チューブを左右に引っ張り、肩幅の1.5倍程度の手幅で維持します。
  • この時、常にチューブがピンと張って負荷が掛かっていることを確認します。
  • この状態を維持しながら、肩甲骨を寄せる意識でカラダ後方側へ下ろします。
  • 下す際に多少両手を開いていくとさらに大円筋への負荷を強めることができます。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える!チューブローイングのやり方解説!

【リバースフライ系種目】

大円筋を効果的に鍛える種目「ケーブル・リバースフライ」

この種目は、ケーブルマシンを利用して両腕をカラダ後方へ開くように動作を行うことで、背筋群を中心に鍛えられるやり方。

対象筋として大円筋を含む「広背筋・僧帽筋中部と下部・三角筋後部」といった上背部に位置する背筋をメインに鍛えられるのが特徴。

両腕を開きながらカラダの後方へ開くことで、大円筋にも刺激が加わります。ケーブルマシンを利用できる状況であればおすすめです。

【ケーブル・リバースフライのやり方】

  • ケーブルマシンの左右のプーリーを胸の高さに調整します。
  • プーリーにそれぞれ「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • 右手は左側のグリップを、左手は右側のグリップを掴んで交差します。
  • 背すじを伸ばしたまま、両腕を後方へ開いていきます。
  • この時、肩甲骨を寄せる意識で動作を行います。
  • その後、ゆっくりとケーブルの負荷を感じながら両腕を胸の前に戻します。

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選!負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説!

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・リバースフライ」

この種目は、上で解説した「ケーブル・リバースフライ」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

チューブのもつ張力による負荷を利用することで、ジムでしか取り組めないリバースフライを自宅でも取り組むことが可能です。

チューブを持つ長さを変えることで負荷の調整を行い、張力による負荷で大円筋を効果的に鍛えていきましょう。

【チューブ・リバースフライのやり方】

  • 肩幅程度の長さでチューブを握り、直立します。
  • 腕を9割程度伸ばした角度で前方に腕をあげます。
  • 床に対して平行になる高さで上腕の位置を維持します。
  • 肘の角度を変えず、肩関節の動作で腕を後方へ開きます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

大円筋を効果的に鍛える種目「マシン・リバースフライ」

この種目は、上で解説した「ケーブル・リバースフライ」と同様の動作を「バタフライマシン」を利用して行うやり方。

バタフライマシンは、アームの軌道が固定されているため、リバースフライの動作にだけ集中して行えるのが特徴の種目。

そのため、細かな軌道のコントロールをマシンに任せられることで、より大円筋へ負荷を集中して鍛えられるのが特徴のやり方です。

【マシン・リバースフライのやり方】

  • 「バタフライマシン」のシートを調整します。
  • ハンドルが胸の高さに来る位置でシートを調整します。
  • アームを、背もたれ側にアーム同士が一番狭くなる位置で調整します。
  • 背もたれ側に向き合うようにシートに座り、両手でハンドルを保持します。
  • 肘は9割程度伸ばした角度でこていしたまま、リバースフライを行います。

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果!大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目!

【ローイング系種目】

大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・ベントオーバーロー」

この種目は、背筋群を最も効果的に鍛えられる種目である「デッドリフト」に並んで代表的なトレーニング種目。

通常では肩幅程度の手幅で行うベントオーバーローを「肩幅の1.5倍程度の手幅」で取り組むことで、大円筋への負荷を強められるのが特徴。

バーベルに装着するプレートの重量を変えることで負荷の調整を細かく行えるため、自重による懸垂ができない方にもおすすめです。

【ワイドグリップ・ベントオーバーローのやり方】

  • バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させます。
  • この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動作でバーベルを「おへそ」に引き寄せます。
  • 肩甲骨が寄せきったら、肩甲骨を開きながらバーベル元の位置のおろします。

大円筋を効果的に鍛える種目「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「インクラインベンチ」を利用して行うバリエーション。

インクライン(30~45度程度)に調整したアジャスタブルベンチにうつ伏せになることで「上半身の前傾姿勢を簡単に維持できる」のが特徴。

上半身の前傾姿勢をベンチに任せることで、純粋にローイング動作に集中できるため、大円筋へ負荷を集中させられるのが特徴です。

【インクラインベンチ・ベントオーバーローのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン(30~45度程度)に調整します。
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになります。
  • 背すじはまっすぐ伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらローイングを行います。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を開いてウェイトを下します。

大円筋を効果的に鍛える種目「ダンベル・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「ダンベル」を利用して行うやり方。

バーベルよりも「広い可動域を活かせる」ため、対象筋である大円筋の「最大収縮・最大伸展」を引き起こせるのが特徴の種目。

左右のウェイトがそれぞれ独立しているため、大円筋に効かせるためには「肩幅以上の手幅となるよう収縮動作を行う」のがコツです。

【ダンベル・ベントオーバーローのやり方】

  • 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
  • この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せながらダンベルをお腹の側面側に引き寄せます。
  • 背中の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろします。

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

チューブを持っていれば畳一畳分のスペースで簡単に取り組めるため、自宅で取り組む「家トレ種目」として大円筋を鍛えられるのが特徴。

また、チューブを握る長さを調整することで、負荷の調整が可能なため、懸垂に取り組むことができない方にもおすすめです。

【チューブ・ベントオーバーローのやり方】

  • チューブの両端を両手で握り、チューブの中央部を両足で踏んで固定します。
  • 肩幅程度の足幅で直立し、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • ※チューブがたるむと負荷が掛かりません。
  • この姿勢を維持したまま、ベントオーバーローを行います。

大円筋を効果的に鍛える種目「スミスマシン・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「スミスマシン」を利用して行うやり方。

スミスマシンは「バーの軌道が固定されている」ため、挙上動作だけに集中して大円筋へ効率的に負荷を加えられるのが特徴。

フリーウェイト器具である「バーベル」を利用したベントオーバーローでは不安定になってしまう方におすすめです。

【スミスマシン・ベントオーバーローのやり方】

  • スミスマシンのバーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 動作中カラダからバーが離れないよう、バーに近い位置で立ちます。
  • バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、背筋を伸ばします。
  • 膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させたら、ローイングを行います。
  • 大円筋への負荷を感じながら動作を行いましょう。

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン!使い方と効果的な種目について

大円筋を効果的に鍛える種目「ワンハンドローイング」

この種目は、背筋群を鍛える種目として、上で解説した「ベントオーバーロー」と並んで代表的な種目の一つ。

フラットベンチに片腕・片膝を乗せることで上半身の前傾を作り出し、反対側の腕でローイング動作を行うことで、大円筋を含む背筋を群を鍛えます。

片腕と片膝によって上半身の前傾姿勢を簡単に維持することができるため、片側の大円筋に負荷を集中させられるのが特徴の種目です。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • フラットなベンチの脇にダンベル一つを置きます。
  • シートに左手と左膝を乗せて上半身が床と平行になる前傾姿勢を作ります。
  • 左手は肘を伸ばしてベンチの隅に置き、左膝は90度に曲げて乗せておきます。
  • 右脚は床に伸ばし、右手でダンベルを保持します。
  • この状態のまま、右側のみ肩甲骨を寄せながらおへその横側にダンベルを持ち上げます。
  • 大円筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について!

大円筋を効果的に鍛える種目「ワンアーム・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ワンハンドローイング」と同様の動作を「フラットベンチなしで取り組む」バリエーション種目。

ベンチが利用できない状況でも片手を膝の上に乗せることで、上半身の前傾姿勢を維持しやすいため「腰への負担が軽い」のが特徴。

通常のベントオーバーローでは、背筋の力だけで前傾姿勢を維持するため、腰に不安がある方はこちらの種目がおすすめです。

【ワンアーム・ベントオーバーローのやり方】

  • ダンベル一つを片側の手だけで保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させます。
  • この際、ダンベルを保持していない側の片手を膝の上に乗せて安定させます。
  • この姿勢を維持したまま、片側だけワンハンドローイングを行います。

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ワンハンドローイング」

この種目は、上で解説した「ワンアーム・ベントオーバーロー」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

こちらの種目も片腕を膝に乗せることができるため、上半身の前傾を維持しやすく、さらにチューブによる負荷は「腰にやさしい」のも特徴。

ダンベルをお持ちでない方でも、トレーニングチューブさえお持ちであれば「ご自宅でも簡単に取り組むことが可能」です。

【チューブ・ワンハンドローイングのやり方】

  • チューブを2つに折りたたみ、両足でチューブを踏んで固定します。
  • 片手にチューブのグリップを保持し、直立します。
  • 膝を軽く曲げて上半身45度程度に前傾させます。
  • グリップを保持していない側の片手を膝に乗せます。
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さであることを確認します。
  • この姿勢を維持したまま、片手でローイング動作を行います。

大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・ケーブルシーテッドローイング」

この種目は、僧帽筋中部と下部・広背筋を鍛える種目として代表的な「シーテッドローイング」を手幅の広いグリップを利用したやり方。

両手に保持したケーブルをカラダ後方側に引き寄せることで「肩関節伸展」を引き起こし、主動筋として関与する大円筋を含む背筋を鍛えます。

また、ワイドバーを利用して手幅が広くなることで、より「大円筋・広背筋への負荷が高まる」のが特徴のやり方です。

【ワイドグリップ・ケーブルシーテッドローイングのやり方】

  • ケーブルシーテッドマシンのプーリーに「ワイドバー」を装着します。
  • シートに座り、上半身が床に対して垂直になるように座ります。
  • 肩幅よりも広い手幅でバーを保持し、肩甲骨を寄せる動作でバーをおへそに引き寄せます。
  • 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらバーを戻します。

大円筋を効果的に鍛える種目「マシン・シーテッドローイング」

この種目は、上で解説した「ワイドグリップ・ケーブルシーテッドローイング」と同様の動作を「シーテッドローイングマシン」を利用したやり方。

アームの軌道が固定されているため、筋トレ初心者や女性トレーニーでも適切な軌道でローイング動作を取り組めるのが特徴の種目。

タイプによって手幅の広いワイドグリップが装備されているタイプもあるため、大円筋をメインに鍛える場合にはそちらがおすすめです。

【マシン・シーテッドローイングのやり方】

  • マシンのシートを調整します。ハンドルが胸より気持ち低い位置にくるよう高さを調整します。
  • シートに座り、両手でハンドルを保持します。
  • 背すじを伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作ハンドルを引き寄せます。
  • 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてゆっくりと戻します。
  • 戻す際は、大円筋を含む背筋のストレッチ(伸展)をしっかりと行いましょう。

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・シーテッドローイング」

この種目は、上で解説した「シーテッドローイング」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

シーテッドローイングは通常ジムなどにしかない専用で大型のマシンを利用する必要があるため「家トレでは取り組みづらい」のがデメリット。

しかし、トレーニングチューブをお持ちであれば、両足にチューブを掛けることでシーテッドローイングに取り組むことが可能です。

【チューブ・シーテッドローイングのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座ります。
  • 両足の裏側にチューブの中央部を通し、両端を両手で握ります。
  • 両脚は伸ばしておき、上半身は床に対して垂直に座ります。
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しましょう。
  • この状態で、シーテッドローイングを行います。

【プルオーバー種目】

大円筋を効果的に鍛える種目「バーベル・プルオーバー」

もしバーベルを利用できる状況であれば、バーベルを使って大円筋や広背筋を鍛えられる「バーベル・プルオーバー」がおすすめ。

プルオーバーは、肘のポジションによって胸の筋肉である「大胸筋」「広背筋・大円筋」いずれかの部位にターゲットを変えることができます。

大円筋に効かせる場合には「肘を開いて伸ばし気味」の状態で動作を行うことで、ターゲットを大円筋・広背筋に効かせることが可能です。

【バーベル・プルオーバーのやり方】

  • ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝ます
  • 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せます。
  • バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります
  • 肘を9割程度伸ばした角度で固定し、胸の上へバーベルを上げます
  • 肘の角度を固定したまま、バーベルを頭の後ろへ下げます。
  • 上腕が床と平行になる程度まで下げたら、大円筋・広背筋の力で胸の上まで持ち上げます。

大胸筋に新たな刺激!ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める5つのコツ

「大円筋」の効果的なストレッチ法!

上では、大円筋を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

ここでは、大円筋を伸ばしてコリやハリをとる効果的なストレッチ法について解説します!

大円筋のストレッチ①「クロスボディ・アームストレッチ」

このストレッチ法は、肩関節・肩甲骨周辺の筋肉をストレッチできるやり方。椅子に座った状態でも取り組めるので、オフィスでも簡単にストレッチできます。

片腕の付け根に反対側の腕を当てて側方に向かって引き寄せるように力を入れることで、肩関節と一緒に肩甲骨も開いていきます。

専用の器具なども必要としないため、大円筋を軽くほぐしたいなんてときにおすすめのストレッチです。

【クロスボディ・アームストレッチのやり方】

  • 直立した姿勢または椅子に座った状態で背すじを伸ばします。
  • 右腕を肩の高さまで持ち上げ、左肩方向に伸ばします。
  • 左腕で右腕の付け根を抑えるか、左肘を曲げて右腕を抑えます。
  • 右肩と右肩甲骨を開くようにグッと右腕をカラダ側に引き寄せます。
  • この状態を20秒程度キープします。その後反対側も同様に取り組みましょう。

大円筋のストレッチ②「背筋スタティックストレッチ」

このストレッチ法は、大円筋・広背筋・上腕三頭筋・三角筋・大胸筋といった上半身全体に効果的なストレッチのやり方。

肩や肩甲骨を上に引き上げた姿勢をキープすることで、肩周辺や肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきます。

こちらのストレッチも椅子に座った状態でも取り組めるため、オフィスワークなどに取り組んでいる方にもおすすめのストレッチです。

【背筋・スタティックストレッチのやり方】

  • 直立した姿勢または椅子に座った状態で背すじを伸ばします。
  • 両腕を頭上高く伸ばし、両手をクロスさせて手のひらを合わせます。
  • 肘は伸ばした状態で、やや後方に引き上げるように両腕・肩・肩甲骨を引き上げます。
  • この姿勢を20秒程度キープします。肩に痛みがある場合は無理をしないよう注意しましょう

大円筋のストレッチ③「アップクロスアームストレッチ」

このストレッチも肩関節・肩甲骨周辺の柔軟性を高める効果に期待できるストレッチの一つ。

片腕を頭上高く上げ、反対側の腕で肘を抑えて負荷を掛けることで、肩関節や肩甲骨の開きを促して柔軟性を高めていきます。

上半身を側方へ傾けるように動作を行うと、大円筋をより強くストレッチさせることができます。

【アップクロスアームストレッチのやり方】

  • 左腕を頭上高く上げ、カラダ後方側へ肘を曲げておきます。
  • 右手で左腕の肘を抑え、左腕の肘を下方へ押し込むように負荷を加えます。
  • 大円筋のストレッチを感じたら、この姿勢を20秒程度キープします。
  • その後、反対側も同様にストレッチを行います。

大円筋のストレッチ④「チャイルドポーズ」

このストレッチは、ヨガのポーズにも含まれるやり方の一つ。大円筋を含む背筋全体に効果的なストレッチ法です。

正座の姿勢から上半身と両腕を前方に向かって伸ばすようにストレッチを行うことで、大円筋や脊柱起立筋に特に効果的

下背部(腰周辺)の筋肉のストレッチとしても効果的であるため、腰付近のハリや痛みを感じる方にもおすすめです。

【チャイルドポーズのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
  • カカトにお尻を付けた状態のまま、上半身を深く前傾させていきます。
  • 前傾させると同時に両腕も前方に伸ばしていきます。
  • 限界まで上半身を前傾させ、この体勢を30秒程度キープします。

大円筋のストレッチ⑤「コーナーストレッチ」

このストレッチは、壁を使って片腕を固定し、カラダを前方に進むように負荷を加えることで、肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を高めるやり方。

主に「肩甲骨剥がし」としても利用されるストレッチで、肩甲骨周辺の可動性の向上に高い効果が期待できます。

大円筋を含む背筋全体や、肩甲下筋のストレッチとしても効果的です。

【コーナーストレッチのやり方】

  • 壁の角に片腕を当てて固定し、背すじを伸ばして直立します。
  • 片腕を壁に固定したまま、前方に進むように負荷を加えます。
  • 肩甲骨の動きを感じながら、大円筋をストレッチさせます。
  • 大円筋のストレッチを感じる位置で20秒程度キープします。
  • その後、反対側も同様に行います。

【大円筋】トレーニングの筋トレ効果を高めるためのコツ!

上では、大円筋を鍛える効果的なトレーニング種目と、大円筋の柔軟性を高めるストレッチ法について解説しました。

ここでは、大円筋を鍛えるトレーニングによる筋トレ効果をより高めるためのコツについて解説します。

大円筋トレーニングのコツ①「チンニング系種目では”肩”を上げないよう注意する」

大円筋を鍛える種目として解説したチンニング系種目に取り組む場合、動作中に「肩を上げない」ことが筋トレ効果を高めるコツ。

力んでカラダを持ち上げることに意識が向くと、肩に力が入ってしまい、肩が上がった状態で動作を行ってしまいがち。

しかし、肩が上がってしまうと肩甲骨も伴って上がってしまう「肩甲骨挙上動作」となってしまうため、大円筋への負荷が抜けてしまいます。

大円筋へ効果的に負荷を加えるためには、肩を下ろして肩甲骨を下ろしながら寄せる「肩甲骨下方回旋」によって動作を行うことが大切です。

これは「ラットプルダウン系種目」でも同様です。

大円筋トレーニングのコツ②「ラットプル系種目では”背中”を丸めない」

大円筋を鍛える種目として解説した「ラットプル系種目」では”背中”を丸めないことが筋トレ効果を高めるためのコツ。

バーを引き下げようと力むあまり背中を丸めて動作をしてしまいがちですが、これを行うと全身の力を利用することになるため、大円筋への負荷が弱まってしまいます。

ラットプルダウンでは、動作中は終始「胸を張って背中を軽く反った状態」のまま、肩甲骨動作によって取り組むことが大切です。

ラットプルダウンも、チンニングと同様に肩甲骨を下ろしながら寄せる動作「肩甲骨下方回旋」により大円筋に負荷を加えます。

大円筋トレーニングのコツ③「リバースフライ系種目でも”肩”は上げない」

リバースフライ系種目でも上で解説してきたチンニング系・ラットプル系と同様に”肩”を上げないことが筋トレ効果を高めるコツ。

リバースフライに取り組む際、力んで肩に力が入ってしまうと、首から肩に位置する「僧帽筋上部」へ負荷が分散してしまいます。

そのため、大円筋に効果的に負荷を加えるためには、肩は力を抜いて腕を後方へ振る「肩関節伸展」動作に集中して取り組むことが大切です。

大円筋トレーニングのコツ④「ローイング系種目は”腕”で引かない」

ローイング系種目「ベントオーバーロー・ワンハンドローイング・シーテッドローイング」といった種目に取り組む場合、

バーを”腕”で引かないようことが筋トレ効果を高めるコツ。動作には肘を曲げる「肘関節屈曲」が関与しますが、

ローイング系種目で大円筋を鍛える場合は「肩関節・肩甲骨」の動作を中心に作用させることで、大円筋に負荷を加えます。

そのため、腕の力でバーを引き寄せる意識で行うのではなく、肩関節と肩甲骨の動作によってバーを引き寄せる意識で取り組むことが大切です。

大円筋トレーニングのコツ⑤「ネガティブ動作はゆっくりと行う」

大円筋トレーニングの筋トレ効果を高めるコツの最後は「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ということ。

「ネガティブ動作(力を抑制してウェイトを下す動作)」のことで、反対の動作に「ポジティブ動作(力を発揮してウェイトを持ち上げる動作)」があります。

力を発揮してウェイトを持ち上げるポジティブ動作にばかり意識が向いてしまうことで、その後のネガティブ動作で力を抜いてストンとウェイトを下してしまう」といった経験はあるのではないでしょうか?

ネガティブ動作で力を抜いて早く下してしまうと、対象となる筋肉部位への負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

これは、大円筋を鍛えるトレーニングだけでなく、すべての筋トレに共通して重要なことなので、覚えておきましょう。

「大円筋」トレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切!

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「大円筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選

大円筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

大円筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか?

今回は、大円筋の作用と概要・効果的に鍛えるトレーニング種目・ストレッチ法などについて解説しました。

大円筋は、広背筋に比べると注目されることが少ない部位かもしれませんが、大円筋が発達した背中はより迫力のある印象を与えてくれます。

広背筋だけでなく、大円筋も意識して鍛えることで、よりたくましくカッコいい背中を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら

「大円筋」背筋の一つである大円筋を鍛えるやり方・ストレッチ法・鍛えるメリットについて!

【自重トレ】自宅で簡単に取り組める「広背筋」エクササイズ9選!

【広背筋の筋トレメニュー】広背筋を集中的に鍛える種目13選!効果的な鍛え方について!

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選!トレーニングベンチと同じ使い方ができる!

【背筋のバーべル筋トレ】バーベルを利用した「背筋」を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選!

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果!「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目!

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について!

広背筋に効かせるコツ!ラットプルダウンの正しいやり方&男女別の平均重量は?

【肩こりの改善・予防に効果的!】上背部(背中上部)の筋トレとストレッチ法で血行改善へ!

「僧帽筋」の鍛え方特集!鍛えるメリットと効果・効果的に鍛えられるトレーニング種目について!

脊柱起立筋の構造と鍛え方!パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的!

「ルーマニアンデッドリフト」と「スティッフレッグデッドリフト」の違いとは?!特徴と効果の違い・やり方などについて!

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ!マシンだけでなくチューブでもできる

憧れの逆三角形への最短ルート!背中トレの王道10選

【永久保存版】自重宅トレまとめ!最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える!チューブローイングのやり方解説!

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す!最も効果的な5kg家トレメニュー

背中の自宅筋トレはこれでOK!背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選!

厳選家トレ器具!家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

【コスパ最強】ホームジム決定版!おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について!

クレアチンの筋出力効果は半端ないって!おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

BCAA界最強はエクステンド!凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較!