自宅でバックエクステンション!ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには?

背中の筋力トレーニング

自宅でバックエクステンション!ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには?について解説していきたいと思います!

自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」で取り組む自重トレでは、なかなか背筋を鍛えることって難しいですよね。

しかし、実はトレーニング器具なしでも、1畳分のスペースさえあれば、背筋群を効果的に鍛えていくことができる種目があります。

それが「バックエクステンション」です。

バックエクステンションは、自宅でも簡単にカラダ一つで取り組むことができる自重筋トレ種目で、姿勢維持やカラダの軸となる重要な役割を持つ背中の筋肉「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくことができます。

また、バックエクステンションには様々なバリエーションがあり、取り組み方によっては、お尻の筋肉である「殿筋群」といった筋肉も同時に鍛えていくことが可能です。

今回はそんな「バックエクステンション」のやり方・効果・バリエーションなどについて、解説していきたいと思います!

この記事の目次

バックエクステンションの基礎知識

バックエクステンションとは、床にうつ伏せになった状態で「上体反らし」のように背中を反り、両腕・両脚・頭を床から浮かせるように動作する「体幹伸展動作」により、背筋群を鍛えるのに効果的な種目。

背中を反らす動作「体幹伸作」では、その主動筋となる「脊柱起立筋」をメインに鍛え、サブターゲットとして腰周辺にある筋肉群も同時に鍛えていくことができるため、カラダの背面に位置する筋肉を鍛えるのに効果的です。

バックエクステンションのバリエーションによっては、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった「下半身の主要な筋肉」も同時に鍛えていくことができるため、

背中全体を鍛えながらもヒップアップや太ももの引き締めなどに効果的であったりと、ボディメイク的なメリット以外にも、姿勢改善や腰痛改善などにも効果を発揮します。

「バックエクステンション」は筋トレ初心者にもおすすめ!

バックエクステンションに取り組むのに特別なトレーニング器具は必要ありません。カラダ一つあればどこでも取り組むことができます。

また、基本的にトレーニング器具を利用しなくても取り組むことは可能ですが「トレーニングべンチ・バランスボール・マシン」といったトレーニング器具を利用して取り組むこともでき、より効果的に背筋群を鍛えていくことも可能です。

動作自体も非常に単純で、難しい動作ではないため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く取りくむことができます。

また、上でも解説した通り「腰痛改善」にも効果的な種目で、腰の痛みを抑制しながらも背筋群を鍛えることができるのも特徴の一つです。

リハビリ目的で背筋を鍛えていくためにも、最も適したトレーニング種目と言えます。

バックエクステンションのやり方

バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座

バックエクステンションにはいくつかのバリエーション・器具を利用したバリエーションなども存在しますが、ここでは最もベーシックなタイプのバックエクステンションのやり方について、解説していきます。

バリエーション種目については後ほど解説していきます。

【バックエクステンションのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
  • 両腕は耳の後ろ辺りで固定させるか、アゴの下あたりで固定させておきます。
  • 両脚は自然に伸ばしておきます。
  • アゴを引き上げるようにして上半身を引き上げていき、反らしていきます。
  • この際両脚も上に引き上げるように動作すると「お尻・太もも裏」も同時に鍛えていくことができます。
  • 背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に上半身を戻していきます。
  • 上半身を反らす際は息を吐き、戻す際は息を吸って行います。

バックエクステンションのバリエーション15選!

ここでは、バックエクステンションのバリエーションについて解説していきます。

それぞれ異なる効果について理解を深め、より効果的に背筋を鍛えていきましょう。

バックエクステンションのバリエーション①「ベンチバックエクステンション」

【背中の筋トレ】「バックエクステンション」広背筋下部、大臀筋、ハムストリングスのトレーニング

この種目では「バックエクステンショントレーニングベンチ」と呼ばれる、バックエクステンションを行うための専用のトレーニングベンチを利用して取り組むバリエーションです。

専用のバックエクステンションベンチにうつ伏せで乗り、両足をパッドで固定した上体で動作することで、より上半身の体幹動作に集中することができます。

そのため、より「背筋群」に集中させた質の高い刺激を加えながらも、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉も効果的に鍛えていくことができるのが特徴。

また、高さのあるベンチの上で体幹動作を行うことで、通常の床で行うバックエクステンションと比べると、より広い可動域で背筋を鍛えることができるのも特徴の一つ。

【ベンチバックエクステンションのやり方】

  • マシンの可変式パッドを自分の太ももの位置に合わせた高さに調整します。
  • 両脚を専用の脚パッドに挟み、両足を固定します。
  • 両脚は伸ばした状態のまま、両手を後頭部のあたりで固定させます。
  • この姿勢のまま、上半身をおろしていきます。
  • その後、背筋の力を意識して上半身を引き上げていきます。

バックエクステンションのバリエーション②「マシンバックエクステンション」

バックエクステンションの使い方【MATRIX】G7-S52

この種目は、バックエクステンションを行うための専用のマシン「バックエクステンションマシン」を利用して取り組むバリエーションの一つ。

通常のバックエクステンションでは、自分の体重を負荷として利用していくため、負荷の調整が難しいというデメリットがありますが、このバックエクステンションマシンでは、装備されているプレートウェイトを自分の好きな重量に変更することで、簡単に負荷を調整することができるのが特徴。

細かい重量設定を行うことができるため、筋力に自信のない方や、逆に筋力増強を目的としている方におすすめなバリエーションです。

一般的なスポーツジムでも広く普及しているマシンのため、ジムに通われている方は一度試してみましょう。

【マシンバックエクステンションのやり方】

  • マシンの負荷を適切な重量で調整します。
  • 背もたれパッドが背中側に来るようにシートに座ります。
  • 両脚をシート下部に位置する「足パッド」に固定させます。
  • 両手は胸の前でクロスさせておくと安定します。
  • 次に、背筋を伸ばしたまま、背筋の力で後方に倒れるように動作します。
  • 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

バックエクステンションのバリエーション③「スタンディング・バックエクステンション」

Standing Back extension | Around the World | Marina Aagaard, MFE

スタンディング・バックエクステンションは、通常床にうつ伏せになって行うバックエクステンションを「スタンディング(立った状態)」で取り組むバックエクステンションのバリエーションの一つ。

通常のバックエクステンションと比べると「背中が反る」動作を抑制しながらも、背中中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えていくことができるのが特徴。

筋力が弱い方や、筋力が弱いことが原因の腰痛をお持ちの方におすすめなバックエクステンションのバリエーションです。

【スタンディング・バックエクステンションのやり方】

  • 肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
  • 両手は床方向に伸ばし、カラダの側面につけておきます。
  • 背筋は一直線に伸ばしたまま、挨拶をするように上半身を前傾させていきます。
  • その後、背中の力を意識して前傾させた上半身を起こしていき、直立した姿勢に戻ります。
  • この際、必要以上に背中を反らないよう意識します。

バックエクステンションのバリエーション④「シングルレッグ・バックエクステンション」

Back extension/Variations

この種目は、上で解説した「ベンチバックエクステンション」を、片足のみパッドに固定した状態で取り組むバリエーションの一つ。

片脚ずつ足パッドに固定することで、固定した側の脚のお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった下半身の筋肉をより強烈に鍛えていくことができるバリエーションです。

背筋を鍛えながらも、より強く下半身を鍛えていきたいという方におすすめな種目です。

注意点として、両脚それぞれ同じ回数を交互に取り組むようにしてください。片側のみ取り組んでしまうと、左右の筋力差が生じてしまいます。

【シングルレッグ・バックスクステンションのやり方】

  • 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • 「片脚」を専用の脚パッドに挟み、反対側の脚はパッドの外に浮かせておきます。
  • 脚パッドに固定した側の片足は伸ばした状態のまま、動作します。
  • 固定した側のお尻と太もも裏を意識して動作するようにしましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑤「ツイスト・バックエクステンション」

Twisting back extension

 

この種目は「バックエクステンションベンチ」を利用し、カラダを回旋させるようにして上半身を後方に引き上げるように動作することで「体幹回旋」動作により、脊柱起立筋はもちろん脇腹に位置する、

「外腹斜筋」「内腹斜筋」といった体幹周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるバリエーションです。

このツイスト動作は、床で行う通常の「バックエクステンション」でも同様に取り組むことができます。

脇腹も同時に鍛えることで、背筋と同時にお腹周りも引き締めていきましょう。

【ツイスト・バックエクステンションのやり方】

  • 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • 上半身を後方に引き上げる際、体幹を捻じるようにして動作していきます。
  • この動作は、同様の回数分反対側にも捻じる動作を行っていきましょう。
  • 動作中は常に腹筋周りの筋力も意識しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑥「フラットベンチ・バックエクステンション」

Back Extension Flat Bench – www.LeanDream.com

フラットベンチ・バックエクステンションは、通常では専用のトレーニング器具である「バックエクステンションベンチ」を利用して取り組むのが普通ですが、もし専用のベンチがない、もしくは利用できる状況にない場合には、

「フラットベンチ」を利用しても取り組むことができるバックエクステンションのバリエーションです。

ベンチバックエクステンションと同様に、床への距離が生じるため、より広い可動域を活かしたバックエクステンションに取りくむことができますが、もし「バックエクステンションベンチ」を利用できるのであれば、そちらの方がより効果的です。

【フラットベンチ・バックエクステンションのやり方】

  • フラットベンチに仰向けになり、両脚を掴むようにしてベンチを掴んでカラダを固定します。
  • 両手はカラダの後方に組んでおき、上半身を深くおろしていきます。
  • その後、背筋の力を意識して上半身を反り上げていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑦「バーベル・バックエクステンション」

Snatch-Grip Barbell Back Extension with PPT

この種目は「バックエクステンショントレーニングベンチ」を利用したバックエクステンションに「バーベル」による負荷を追加して取り組むことで、より強烈に背筋群を鍛えていくことができるバリエーションの一つ。

腰痛改善やリハビリ目的の方は取りくまないようにしましょう。あくまで背筋を強く鍛えていきたい方や、筋力増加を目的としている方向けのバリエーションになります。

また、上半身の可動域を変えることで、お尻の筋肉である「殿筋群」や太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった下半身の筋肉への負荷の比重を増やすことが可能です。

【バーベル・バックエクステンションのやり方】

  • 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • ベンチの前側に適切な重量のバーベルを置いておきます。
  • ベンチにカラダを乗せ、セットアップを行った後、両手でバーべルを保持します。
  • 肩幅の1.5倍以上広めにバーベルを握りましょう。
  • バーべルを保持したまま、上半身を後方に向かって反らしていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑧「ダンベル・バックエクステンション」

Dumbbell Back Extension

この種目は、上で解説した「バーベル・バックエクステンション」を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して取り組むバリエーションの一つです。

バーべルと比べると使用重量が軽くなりますが、ダンベルの方がより広い可動域を活かした柔軟な動作に取り組むことができるため、バーベルほどの高重量を利用しなくても効果的に背筋群を鍛えていくことができる特徴があります。

ウェイトの追加による高強度な負荷で背筋を鍛えていきたい方は、覚えておくと損はないといえる種目です。

【ダンベル・バックエクステンションのやり方】

  • 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • ダンベル一つを両手で握り、保持します。手のひらを合わせるように握ります。
  • 肘を曲げ、ダンベルを胸の前にくっつけた状態のまま動作しましょう。
  • ※ダンベルを2個利用し、両手で保持して取り組むことでより高強度に鍛えることができます。

バックエクステンションのバリエーション⑨「ダンベル・バックエクステンション・リアレイズ」

Back Extensions with Rear Delt Raise Combo

この種目は、上で解説した「ダンベル・バックスクステンション」のバリエーションの一つで、両手に保持したダンベルを、バックエクステンション動作と同時に、カラダ後方に向かって開いていくように動作することで、

通常「脊柱起立筋」のみ鍛えていくバックエクステンションに「僧帽筋・広背筋・三角筋後部」といった背筋群も同時に鍛えていくことができる「リアレイズ」を組み合わせた種目です。

より多くの背筋群を同時に効率よく鍛えていきたい方におすすめなバリエーションです。

【ダンベル・バックエクステンション・リアレイズのやり方】

  • 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを2個、保持します。
  • バックエクステンション動作を行い、上半身を反ると同時に、両手を後方に開いていきます。
  • 「僧帽筋・広背筋・三角筋後部」の力を意識して肩関節の動作で両手を開いていきます。
  • 肘の角度は9割程度で伸ばしたまま角度を固定して動作しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑩「バックエクステンション・ローイング」

Back Extension Rows with 100 lb Dumbbells

バックエクステンション・ローイングは、バックエクステンションの姿勢を維持し続けることで「脊柱起立筋」を鍛えながらも、両手に保持したダンベルでローイング動作を行うことで、

「広背筋・僧帽筋中部・下部」といった背筋も同時に鍛えていくことができるバリエーションの一つ。

ローイング動作自体は、背中を鍛える代表的な種目である「ベントオーバーローイング」と同様な動作になるため、背中の厚みを出すのに効果を期待することができます。

【バックエクステンション・ローイングのやり方】

  • 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
  • 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを2個、保持します。
  • バックエクステンション動作を行い、上半身を床と平行になる位置で維持します。
  • この姿勢のまま、両手に保持したダンベルでローイング動作を行います。
  • 「広背筋・僧帽筋中部・下部」の力を意識し、肩甲骨を寄せる動作で両肘をカラダ後方に引いていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑪「スーパーマン」

スーパーマンで下背部(腰周り)とお尻を引き締めよう

スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に、両脚も浮かせる動作を加えることで、より強く背筋やお尻の筋肉を鍛えていくことができる、バックエクステンションの強化版のような種目。

バックエクステンションでは、上半身のみ上げていくため、基本的には背筋群にしか刺激が加わりませんが、スーパーマンでは、上半身だけでなく下半身も上げていくため、腰痛の改善に効果のあるお尻の筋肉」「殿筋群」も鍛えることができます。

また、上半身と下半身を同時に浮かせる際に、より強く背筋である「脊柱起立筋」が関与するため、より強く鍛えていくことができます。

【スーパーマンのやり方】

  • 床に仰向けになり、両手は開いて床についておきます。
  • 背筋に力を入れて上半身を浮かせていきます。
  • 上半身と同時に下半身も床から浮かせていきます。
  • 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
  • その後、元の位置に上半身と下半身を下げ、再度同様の動作を行いましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑫「オルタネイト・バックエクステンション」

Back extension alternating superman | Core X | Marina Aagaard, MFE

オルタネイト・バックエクステンションは「オルタネイト(交互に)」という名前がついている通り、上半身と下半身を反らす動作を交互に行うバックエクステンションのバリエーションの一つです。

上で解説した「スーパーマン」を、交互に動作する「対角線上にある手足を交互に」この種目は、背筋の収縮をより強く行うことができるという特徴があります。

通常のバックエクステンションと比べてより「長背筋」の収縮を強く鍛えていくことができるため、通常のバックエクステンションと組み合わせて取り組むことで、異なる刺激を与えてより強く背筋群を鍛えていきましょう。

【オルタネイト・バックエクステンションのやり方】

  • 上で解説した「スーパーマン」と同様のセットアップを行います
  • 対角線上にある片腕・片足を交互に反らしていきます。
  • この際、しっかりと背筋の力を意識して反るようにしましょう。
  • 交互に動作をしていき、両側同じ回数ずつ取り組んでいきます。

バックエクステンションのバリエーション⑬「リバース・バックエクステンション」

Tone UP your Butt with an easy Butt Lift Workout: Hip Lift/Raise/Thrust or Bridge

通常のバックエクステンションでは、床にうつ伏せの姿勢で取りくみますが、この「リバース・バックエクステンション」では、床に仰向けの姿勢で動作するのが特徴のバリエーションです。

通常のバックエクステンションと比較すると、体重による負荷がより強く作用されるため、高強度に背筋群を鍛えていくことが可能です。

また、腰を上に突き上げる動作により「殿筋群・ハムストリング」といった下半身を代表する筋肉も同時に鍛えていくことができるため、通常のバックエクステンションと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

【リバース・バックエクステンションのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に「仰向け」になります。
  • 両手は伸ばしたまま手のひらを床につけておきます。
  • 両膝を90度程度に曲げ、足裏を床につけておきます。
  • この状態から、腰を上に突き上げていき、カラダの前面が一直線になるようにします。
  • 腰を上げる際、お尻の筋肉を収縮させる意識を持つと、より効果的に鍛えることができます。

バックエクステンションのバリエーション⑭「バランスボール・バックエクステンション」

Back Extension on Exercise Ball

この種目は「バランスボール」の上面にうつ伏せになり、バランスボールの上でバックエクステンションに取り組むバリエーションの一つです。

通常では、床の上で取り組みますが、バランスボールの上でバックエクステンションを行うことで、あえて不安定な状態で動作することになるため「体幹」周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

また、バランスボールにより床と距離が生まれることで、より広い可動域で上半身を動作することができるようになるという特徴があります。

さらに、バランスボールによる「反発」も利用することができるので、筋力に自信のない方でも安心して効果的に取り組むことができます。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

  • バランスボールの上にうつ伏せになります。お腹の中心部分にボールの上面がくる位置です。
  • 両脚を伸ばした状態でつま先を床に立てておき、カラダを安定させます。
  • 両手は耳の横辺りで位置させておきます。
  • この姿勢から、バックエクステンション動作を行っていきます。
  • カラダがブレやすいので、しっかりと体幹を引き締めて動作しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑮「チューブ・バックエクステンション」

Standing Back Extension with resistance bands

チューブ・バックエクステンションは「トレ―ニングチューブ」を利用して行うバックエクステンションのバリエーションの一つです。

通常のバックエクステンションでは、体重による負荷を利用して背筋を鍛えますが、この種目では「チューブの持つ張力による負荷」を利用して背筋群を鍛えていくのが特徴です。

低い位置に固定したチューブを両手で掴み、上半身を反るように動作しますが、この動作の中ではアウターマッスルである「僧帽筋・広背筋」に負荷を分散させないように「肩関節」を固定したまま、体幹だけの動作で取り組むようにしましょう。

反対に、肩関節の動作を加えると「チューブローイング」という「広背筋・僧帽筋」をメインに鍛える種目になります。

【チューブ・バックエクステンションのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を、低い位置で固定します。
  • チューブの両端を両手で握り、直立します。
  • 上半身を前傾させてもチューブがピンと張る長さに調整します。
  • この状態で、前傾させた上半身を直立させるように動作していきます。
  • 直立した姿勢以上に背中を反らないよう注意して動作しましょう。

テンションを効果的に行うためののコツ3選!

これまでは、エクステンションのバリエーションについて解説しました。

ここでは、バックエクステンションを効果的に行うためのコツについて解説していきます。しっかりとコツを踏まえて取り組むことで、筋トレ効果を最大化せていきましょう。

バックエクステンションのコツ①「反動を使わない」

ハックエクステンションは、うつ伏せの状態で上半身を反るように動作することで、背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えていく種目。

しかし、この上半身を反るという動作では、勢いよく動作してしまいがちで「上半身を高く引き上げよう」という意識で動作をしてしまうと、脊柱起立筋の前に脚や首周辺の筋肉に負荷が集中しやすくなってしまいます。

そのため、背筋を鍛えるために取り組んでいるのにも関わらず「首が凝ってしまったり」「肩こりの原因」にもなりかねません。

適切な動作のコツとしては、上半身を反るという意識ではなく「背中の筋肉を収縮させ、上半身が引き上がる」イメージで動作していくことが大切です。

バックエクステンションのコツ②「常に力を入れたまま動作する」

上半身を反らすことばかり意識が向いてしまい、反らした後に力を抜いて姿勢を戻してしまいやすいです。

下す際に背筋の緊張が途切れてしまうと、その間に背筋は回復してしまい、筋トレの効果が弱くなってしまいます。

上半身を反らした後、戻す際においても力を抜くのではなく、背筋の緊張を維持したままゆっくりとおろしていくのも重要なポイントです。

バックエクステンションに取り組む動作では常に、背筋に力を入れたまま動作するよう心がけましょう。

バックエクステンションのコツ③「動作スピードは常に一定でゆっくりと行う」

バックエクステンションでは、動作がどうしても早くなりがちです。

しかし、動作のスピードが速くなればなるほど、背筋の緊張が途切れやすく、また腰を痛める原因にもなりかねません。

そのため、、効果的に取り組むためには「動作スピードは常に一定」を保ち、ゆっくりととした動作で取りくむのがポイントになります。

そうすることで、質の高い刺激を背筋に加えることができるため、筋トレの効果を最大化させることができます。

バックエクステンションに取り組む上での注意点について

バックエクステンションは、背筋を鍛えるトレーニングとして効果的な種目ですが、背中を反る動作により背筋を鍛えていくため、腰を無理に反らそうとすると「腰痛」の原因になりかねません。

特に筋力を増やして腰痛を改善する目的で取り組まれる場合は特に、初めのうちは無理のない範囲で動作をしていきましょう。

また、バックエクステンションに取り組んでいても、背中より下半身の効いてしまうという方は、刺激が下半身に分散してしまっていることが考えられるため、両脚を固定して取り組むことができる「マシンバックエクステンション」に取り組むことをおすすめします。

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具3選!

ここでは、バックエクステンション以外にも効果的に「背筋」を鍛えることができるトレーニング器具について、解説したいと思います。

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具①「ぶらさがり健康器具」

現代社会では、猫背気味な方は多いといます。猫背がひどくなると肩こりや腰痛といった原因にもなり、猫背を改善するのは見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあります。

ぶら下がり健康器では、ぶら下がることで「広背筋」と「背骨」を伸ばすことができるので、姿勢改善に繋がります。

日々、背骨は丸くなるように負荷がかかっており、ぶら下がることで背骨に伸びを与えることができます。背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形を防ぐことができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

ぶら下がり健康器具について、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読!ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方|おすすめマシンも紹介

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具②「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブは最近では男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため「背筋群」を効果的に鍛えることはもちろん、

「胸・脚」といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具③「バランスボール」

バランスボールは、上でも解説した「バランスボール・バックエクステンション」でも利用することができるトレーニング器具です。

バランスボールの特徴は「不安定な状態」をあえて作り出すことができ、かつ背筋だけに限らず「体幹・胸・脚」といったカラダ全体の主要な筋肉を鍛えていくのに効果的なトレーニング器具です。

不安定な状態での動作となるため、基本的にバランスボールを利用して行うトレーニング種目では「体幹」を強烈に鍛えていくことができるため、お腹の引き締めや、バランス力の向上などに効果を発揮します。

また、バランスボールは「トレーニングベンチ」の代わりとしても利用していくことができるため、フリーウェイト器具である「ダンベル」と組み合わせることで、取り組むことができるトレーニング種目数を格段に増やすことができます。

さらに、バランスボールを利用して行う腹筋種目も多く、ストレッチ器具としても活用することができるため、その汎用性の高さは魅力的です。

バランスボールについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大!初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

まとめ

いかがでしたでしょうか?

背筋を鍛える効果的な種目である「バックエクステンション」について、解説しました。

背筋を鍛えることは、背中全体のたるみを引き締めることができるため、男女限らず嬉しい効果に期待することができます。

また、ボディメイク的観点以外にも「腰痛改善・肩こり改善」にも効果があるため、健康面においても、背筋を鍛えることで得られる恩恵は多いです。

バックエクステンションで効果的に背筋を鍛えていきましょう!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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