背中の自宅筋トレはこれでOK!広背筋に効くチューブトレーニングBEST20

ダイエット・減量のための筋トレメニュー

背中の自宅筋トレはこれでOK!広背筋に効くチューブトレーニングBEST20について解説していきます!

トレーニングチューブは、自宅筋トレのグッズとして非常に優秀な筋トレ器具。

上半身の背面にある広背筋は、前面のにある大胸筋と比べると、専用のトレーニング器具がないと鍛えづらい部位です。

そこで、トレーニングチューブを活用した、背中(広背筋)を効果的に鍛えるトレーニングテクニックをこの記事で確認し、自宅や旅先でも背中のトレーニングに取り組めるようにしておきましょう。

今回は広背筋チューブトレーニングについて、解説していきます!

この記事の目次

トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られる効果として以下の点が考えられます。

ゴムの張力を利用して高い負荷をかけることができる

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり、押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。

そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングのほうが、より高い負荷を与えることが出来るので、非常におすすめです。

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富なので、ご自身のニーズに合わせて強度の選択しやすいというのも取り組みやすい理由の一つです。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、1本のトレーニングチューブでも強度を調節することができます。

しかし、チューブの長さにはもちろん制限があるので、エクササイズのバリエーションに限りがあります。

同じタイプにもので、硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意することで、様々なエクササイズに使用することが可能です。トレーニングチューブ

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

筋力トレーニングを行うとき、鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。これを「意識性の法則」と言います。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態で、質の良い負荷を対象筋に与えることができる効果的なトレーニングとなります。

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは過度な負荷をかけることなくフォームを意識しながら効果的で安全なトレーニングをすることができます。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニングすることができ、効果を体感することができます。

場所を選ばずトレーニングできる

トレ-ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズなので、出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単に効果的なトレーニングを行うことができます。

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルその他のトレーニング用品と比べると、重量が軽く、また、素材自体非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。そのため落としたり、ぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いこともメリットです。

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブルです。

さらに、チューブ1つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など、どこででもトレーニングできるので、フィットネスジムなどの特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

基本的には、チューブの購入費以外、お金がほとんどかからないため、非常に経済的です。

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気ですが、「収納に困る」というところがデメリットとして挙げられます。

トレーニンググッズを買っても、スペースを占有してしまうため、物干し台の代わりになってしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクトにまとめることが出来るので、たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

バッグに入れて持ち運ぶこともできるので、外出先でも気軽にトレーニングできます。

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。初心者におすすめ順に紹介します。

種類特徴価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高い。初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。

きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ 

おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能。

1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能。
片方を壁に結んで固定して使うことも可能です。セラバンドが有名。
1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。その分中級者以上向けとも言えます。
チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。
800〜5,000円

オススメ1位: 輪状のトレーニングチューブ

まず最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。理由は、安い、かさばらない、トレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあります。二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。

輪状のチューブは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。トレーニングジムでも置いてある場所が増えてきています。

オススメ2位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。トレーニング中に汗をかいても、滑りにくく、しっかりと掴むことが出来るので、チューブをより正確にコントロールすることができます。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。また写真のように、チューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。初心者から上級者まで活用できるアイテムです。

ひも状のトレーニングチューブ

ひも状のチューブは切ったり、持ち手で長さを調節して負荷を自由に変えることができます。エクササイズメニュー全般に役立つオールラウンドタイプです。応用が利き自由度が高いため、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

きしめん状チューブ

平らなきしめん状チューブは、結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節することができます。幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。カラーによって強度が異なるので、ご自身の筋力と用途に適したものを選択して使用できます。また、薄いので他のチューブと比べると劣化しやすいです。

背中(広背筋)を鍛えるチューブトレーニング20選

背中は、男女限らず気にしている方も多いのではないでしょうか?女性であれば、引き締まった綺麗な背中、男性であれば、たくましい逆三角形の背中でありたい。このように考える方のためにここでは背中(広背筋)を鍛えるトレーニングを20種目ご紹介します。

シーテットローイング

背筋を鍛えるトレーニングです。

【シーテッドローイングのやり方】

  • 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにします。
  • 肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げチューブを引きます。
  • チューブの負荷を背中(肩甲骨周り)に感じながらゆっくり戻します。

シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。

チューブデッドリフト

背中から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【デッドリフトのやり方】

  • 両足を肩幅に広げ、チューブを踏みます。軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとります。
  • 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにします。
  • 背筋を伸ばしたまま、背中にチューブの負荷を感じながら、直立の姿勢まで上半身を起こします。
  • 背中で負荷に耐えながら、ゆっくりとくの字の状態まで戻していきます。
  • 骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたままキープで動作することがポイントです。

デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。

チューブデッドローイング

デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。

【チューブデッドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏みます。軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとります。
  • 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにします。
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げます。
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

ワンハンドローイング

デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えることができます。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏みます。軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとります。
  • 片手でチューブを掴みます。体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにします。
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げます。
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。
  • 両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識しましょう。

ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

【ヒップリフトキックのやり方】

  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。
  • 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻きます。
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出します。
  • お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

【シュラッグのやり方】

  • 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにします。
  • 肩から首に負荷がかかるのを感じながら、肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げます。
  • 肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、15回×3回ずつ行いましょう。

チューブラットプルダウン

Lat Pull Down using resistance Band

背中の筋肉の中で最大のサイズを誇る広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋など背中全体を効果的に鍛えることができるのが、チューブラットプルダウン。

ラットプルダウンをトレーニングチューブを使用して取り組むことで、いつでも効果的なトレーニングができるように正しいフォームを習得しましょう。

【チューブラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定します。
  • 可能であれば、強度の高いドアの上部についているフックなどに固定するのが理想です。
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつきます。
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持してください。
  • 背筋は伸ばしておきましょう。
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていきます。
  • しっかりと広背筋を意識しながら動作することを心がけましょう。
  • その後、ゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

チューブラットプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

ストレートアームプルダウン

035 Resistance Band Straight Arm Pull Down

ストレートアームプルダウンは、両腕を伸ばした状態のまま、前方に上げた腕を後方に向かって引くように動作する「肩関節伸展動作」により、広背筋・三角筋後部などに刺激を加えていく種目。

広背筋がメインターゲットで、そのほかにも大円筋・三角筋後部も同時に関与するため、Vシェイプのある背中を手に入れるには最適の種目と言えます。

女性にとっても、引き締まった背中を手に入れることができる効果的な種目です。

ラットブルダウンと同様に、頭より高い位置でトレーニングチューブを固定して動作します。ラットプルダウンと組み合わせて広背筋をより効果的に鍛えていきましょう。

【ストレートアームプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定します。
  • 可能であれば、強度の高いドアの上部についているフックなどに固定するのが理想です。
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつきます。
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持してください。
  • 背筋は伸ばしておきましょう。
  • 膝を軽く曲げておくと体全体が安定します。
  • 腕を伸ばしたまま、肩関節の動作のみで腕をまっすぐ後方に引いていきます。
  • 手の甲は常に上向きに、(順手)のまま動作します。
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていきます。
  • しっかりと広背筋を意識しながら動作することを心がけましょう。
  • その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

ストレートアームプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

ストレートアームエクステンション

Straight arm tricep extension with band

ストレートアームプルダウンと同様に肩関節伸展動作により、腕をおろして上体で体の後方に向かって、上げていくことで、広背筋を鍛えていくトレーニング種目。

ストレートアームプルダウンの方が、背中の可動域をより広く動作することができるため、おすすめではありますが、もしも頭上にトレーニングチューブを固定することが

難しい場合は、このストレートアームに取り組んで背中(広背筋)を鍛えていきましょう。

【ストレートアームエクステンションのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中をお腹あたりの位置で、前方に固定します。
  • チューブがピンッと張るように距離をとって直立します。
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握ります。
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持してください。
  • 背筋は伸ばしておきましょう。
  • 膝を軽く曲げておくと体全体が安定します。
  • 腕を伸ばしたまま、肩関節の動作のみで腕をまっすぐ後方に引いていきます。
  • 手の甲は常に上向きに、(順手)のまま動作します。
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていきます。
  • しっかりと広背筋を意識しながら動作することを心がけましょう。
  • その後、腕を伸ばしたままゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

ストレートアームエクステンションは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

シーテッドロー

Seated Row – 15-Minute Resistance Band Workout

シーテッドローは、ベントオーバーローイングと同様の動作ですが、より簡単に広背筋を鍛えることが可能な種目です。

基本姿勢は床に座った状態のままの動作になります。

自宅でテレビを見ながら取り組むことのできる、「ながら筋トレ」として広背筋を鍛えてみるのもおすすめです。

【シーテッドローのやり方】

  • 足にトレーニングチューブを巻き付けて、地面に座ります。
  • 負荷を高めたい場合は、チューブを幾重にも足に巻き付けておきましょう。
  • 両膝はしっかりと伸ばしておきます。
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握ります。
  • この時、ピンっと張るようにチューブの長さを調整しましょう。
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せていきます。
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返し行います。

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

スタンディングローイング

Standing Band Rows

スタンディングローイングは、先ほどご紹介したシーテッドローを立った状態でローイング動作を行う種目です。

家の中にある柱や公園の木などにチューブを巻き付けて固定し、引っ張ることで広背筋を効果的に鍛えていくことが可能です。

【シーテッドローのやり方】

  • チューブをお腹の位置に合わせて、強度のある柱に巻き付けます。
  • チューブがピンっと張るように距離をとって直立します。
  • 両腕をまっすぐ伸ばして、チューブのグリップを握ります。
  • 膝を軽く曲げておくと体全体が安定します。
  • 肩甲骨を寄せていき、チューブをお腹後方へと引き寄せていきます。
  • その後、腕を戻して上記の動作を繰り返し行います。

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

シーテッドローは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

プルアパート

Band pull apart

エキスパンダーを利用して広背筋を鍛える動作を、トレーニングチューブを使用して行うことで、広背筋を鍛えていく種目。

肩を中心に、両腕を水平に動作する「肩関節水平外転」の動作を繰り返し行うことで、この肩関節の動作の主動筋となる広背筋を中心に、三角筋後部・大円筋も同時に鍛えていくことが可能です。

【プルアパートのやり方】

  • チューブがピンっと張るようにチューブを両手で握ります。
  • 両腕は前方に伸ばしておきましょう。
  • 腕は胸の高さで維持しておきます。
  • 両腕を伸ばしたまま水平に後方へ動かしていき、チューブを伸ばしていきます。
  • その後、チューブをゆっくりと元のポジションに戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

プルアパートは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブプルオーバー

Shoulder Exercices – Resistence Band Pullover

チューブプルオーバーは、大胸筋に縦方向へ刺激を与えることが出来るダンベルプルオーバーを、ダンベルではなく、トレーニングチューブを使用して行う種目です。

プルオーバーは、大胸筋を主に鍛えていく種目でありながら、肩関節を中心に腕を後方へ動かしていく変形動作により、肩関節伸展の主力筋の広背筋も同時に鍛えていくことが可能です。

【チューブプルオーバーのやり方】

  • トレーニングチューブを低い位置で柱などに固定します。
  • チューブの両端を握り、仰向けで寝ます。
  • 両腕は伸ばしたまま、頭の上へ位置させます。
  • この時に、チューブがピンっと張るように調整してください。
  • 両腕を伸ばしたまま、弧を描くように両腕をお腹のあたりに動かしていきます。
  • その後、両腕を伸ばしたまま、チューブをゆっくりと元のポジションに戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

両腕を体の後方に引き切ることで、最大限効果を高めることができます。

チューブプルオーバーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

バックチューブラットプルダウン

【吉川メソッド】ラットプルダウン(広背筋など)ゴムバンドで行う正しい筋トレ

通常のラットプルダウンと比べると、より僧帽筋に刺激を加えることのできる種目です。

背中の筋肉の中で最大のサイズを誇る広背筋を中心に、大円筋や僧帽筋など背中全体を効果的に鍛えることができるのが、バックチューブラットプルダウン。

ラットプルダウンをトレーニングチューブを使用して取り組むことで、いつでも効果的なトレーニングができるように正しいフォームを習得しましょう。

【バックチューブラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブの真ん中を自分の頭より高い位置で、前方に固定します。
  • 可能であれば、強度の高いドアの上部についているフックなどに固定するのが理想です。
  • トレーニングチューブが固定されている方を向いて、チューブのグリップを握り、膝をつきます。
  • グリップがついていないタイプのチューブであれば、両端を握って保持してください。
  • 背筋は伸ばしておきましょう。
  • 肩甲骨を寄せながら、チューブを鎖骨のあたりに引き下げていきます。
  • しっかりと広背筋を意識しながら動作することを心がけましょう。
  • その後、ゆっくりとチューブを戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

公園などで行う場合は、頑丈な木の枝に固定して行うことも可能です。

バックチューブラットプルダウンは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

片足デッドリフト

Single Leg Deadlift with Resistance Band Challenge | Fit Squad 8-Week Challenge | Week 3

片足デッドリフトは、広背筋だけではなく、お尻の筋肉である大臀筋・中臀筋を鍛えられるほか、太もも裏側の筋肉であるハムストリングも同時に鍛えていくことが可能な種目です。

この種目で背中・脚などの複数の筋肉を鍛えることがきるため、効果の範囲が非常に広い種目と言えます。

【片足デッドリフトのやり方】

  • チューブの中心を片足で踏み、直立します。
  • 両手でチューブを握ります。
  • 軽く膝を曲げて、上半身を前方に傾け、チューブを踏んでいない方の脚を後ろにあげ、バランスを取ります。
  • 動画のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。
  • 手を伸ばした時にチューブがピンと張るように長さを調節しましょう。
  • リラックスしてチューブを握った状態から上半身を起こしていき、この動作を繰り返していきます。
  • この時に背中が丸まらないように注意しましょう。自然な呼吸で動作をコントロールしましょう

片足デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。

チューブグッドモーニング

Banded Good Morning – Four Barrel CrossFit

チューブグッドモーニングは脊柱沿いのインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられる種目です。おじぎをするような動作であることから「グッドモーニング」の名称がついていますが、実際は頭は下げず前を向いたまま行ってください。

また、腰を痛めるリスクを避けるため、腰を曲げるのは90度以内にとどめます。

【チューブグッドモーニングのやり方】

  • チューブの中心を両足で踏み、直立します。
  • チューブに首を通し、両手でチューブを握ります。
  • 軽く膝を曲げて、おじぎをするように上半身を前方に傾けます。
  • 動画のように「くの字」のように姿勢をとりましょう。
  • 90度程度に腰を曲げたら、ゆっくりと元の位置に戻っていきます。
  • この時に背中が丸まらないように注意しましょう。自然な呼吸で動作をコントロールしましょう

チューブグッドモーニングは、15回×3回ずつ行いましょう。

ベントオーバー+ラテラルレイズ

ベントオーバー・ラテラルレイズ/三角筋後部/チューブトレーニング

ベントオーバーの姿勢のまま、交差させたチューブでラテラルレイズ動作を行うことで、広背筋だけでなく、三角筋後部・僧帽筋・脊柱起立筋も同時に鍛えることのできる種目です。

両手を広げる時に方がすくんでしまわないように気をつけて下さい。肩甲骨の周りや肩の後ろに刺激が来るようであれば正しく出来ています。上体を倒すことで脊柱起立筋も同時に鍛えます。

【ベントオーバー+ラテラルレイズのやり方】

  • バンドを両足で踏みます。足の幅は腰幅で立ちます。
  • バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させます。
  • 股関節を支点にして上半身を前傾させます。
  • 両手をサイドに広げていきます。
  • 肘の角度が変わらないように、肘は固定したまま動作しましょう。
  • 背中のアーチは必ずキープしたままにしておきましょう
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ベントオーバー+ラテラルレイズは、15回×3回ずつ行いましょう。

ベントオーバー+フロントレイズ

ベントオーバーの姿勢のまま、交差させたチューブでフロントレイズ動作を行うことで、三角筋後部・僧帽筋・脊柱起立筋に負荷を集中させたトレーニングができる種目です。

背中が丸めて動作をしてしまうと、腰を痛める可能性があるため背筋はしっかり伸ばし、顔は真下に向くようにします。

もし、腕が上がらない場合はバンドを緩めるか、もっと柔らかいチューブを選ぶようにして負荷を調節します。肩が痛むなどの症状がある場合はあまりオススメできないので痛みがあればすぐに中断しましょう。

【ベントオーバー+フロントレイズのやり方】

  • バンドを両足で踏みます。足の幅は腰幅で立ちます。
  • バンドの端を両手にもち、股関節を支点にして上半身を前傾させます。
  • 股関節を支点にして上半身を前傾させます。
  • 両手をバンザイをするように斜め上に向かって両手を広げていきます。
  • 肘の角度が変わらないように、肘は固定したまま動作しましょう。
  • 背中のアーチは必ずキープしたままにしておきましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ベントオーバー+フロントレイズは、15回×3回ずつ行いましょう。

スーパーマン+ゴムバンド

チューブトレーニングで背中(広背筋)を鍛える種目の多くは、ドアや柱などにチューブを固定する必要がありますが、自宅で行う時にもっと手軽に行って頂くためにも固定しなくて良いメニューをご紹介します。

上体を浮かせたままバンドを15回引っ張りましょう。これを3セット行います。注意したいのは腰から身体を浮かせないことです。反り腰を助長しないよう、みぞおちよりも上に浮かす事を心がけましょう。

【スーパーマン+ゴムバンドのやり方】

  • うつ伏せで肩幅程度の幅でバンドを持ちます。
  • ちょうどYの字になるようにしてバンドを引き伸ばします。
  • みぞおちから上のみを浮かせるようにして、バンドを伸ばしたまま上体を浮かせます。
  • 背筋を縮めるようにして力を維持します。

スーパーマン+ゴムバンドは、15回×3回ずつ行いましょう。

正しいフォームがなによりも大切!

肩のインナーマッスルトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

背中の筋肉の種類について

僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消いかり肩解消に効果があります。この部位もチンニングで鍛えることが可能ですので是非とも効果的に鍛えていただきたい部位です。

ちなみに、この僧帽筋を鍛えることで逆三角形よりも美しいとされている、“ひし形”の背中を手に入れることができるためおすすめな部位になります。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。

広背筋(羽と呼ばれる筋肉)

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまであるこの広背筋は背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位になります。

この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットにすることができるため背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節の様々な動作(内転、内旋、伸展)に関与し、重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作では、広背筋の関与が高まります。

大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

大円筋の働きは、広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉です。そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

三角筋後部

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉になります。

下記3つが三角筋後部の主な働きになります。

  • 肩の伸展(腕を後ろに引く動作)
  • 肩の水平外転(水平に上げた腕を外側に絞る動作)
  • 肩の外旋(肩後部にあるインナーマッスル)

菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスルです。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨を内転(引き寄せる働き)に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。
小菱形筋、大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

脊柱起立背筋(背中の中央にある筋肉)

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で(棘筋・最長筋・腸助筋)の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

この筋肉は身体を横から見たときの背中の厚みを表現できる部位で背中に“谷間”を作ることができる分厚い背中を作る上で欠かせない筋肉になります。

ベントオーバーローイングでも主にこの筋肉を鍛えることが可能です。

背中(広背筋)チューブトレーニングの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行う背中のトレーニングでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより引き締めに適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝を曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

ダンベルやバーベルなどのウェイトを使用しない、チューブトレーニングでも、体の反動を使わずに、対象筋の力だけで動作することが大切です。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

背中(広背筋)チューブトレーニングの効果的なセット数について

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは筋肥大・引き締めには十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

引き締めに効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

背中(広背筋)のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

背中(広背筋)のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

【フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで体のパフォーマンスを飛躍的に向上させる秘密兵器!】

↑合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう!

背中(広背筋)のチューブトレーニングで生じる筋肉痛について

「筋肉痛=効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。

運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。

ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

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筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。

有酸素運動も積極的に取り組もう

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また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。


有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。

ストレッチも効果的

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。

しっかり休息を取ることが大事

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筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

トレーニングを行う際のポイント・注意点

  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
  • ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつけましょう。
  • 呼吸をしたまま動作を続けましょう。押す動作(ポジティブ動作)で息を吐き、戻す動作(ネガティブ動作)で息を吸いながら自然な呼吸を意識します。
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
  • 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまう原因になります。
  • 負荷は少しずつ高めて行きましょう。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートしましょう。
  • 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休みましょう。
  • フィットネスは「続ける人」が最強です。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続けましょう。
  • 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかります。焦らずに続けましょう。継続が大事です。
  • トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

トレーニングチューブを活用することで、効果的に背中(広背筋)を鍛えていきましょう。

トレーニングチューブは、場所を取らず、持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えることができます。

仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどでも、ぜひトレーニングチューブを使用して効果的なトレーニングを実践してみてください。

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。