【背筋のバーべル筋トレ】バーベルを利用した「背筋」を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選!

部位別の筋トレ

【背筋のバーべル筋トレ】バーベルを利用した「背筋」を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選!について、解説します!

バーベルを利用したトレーニングの特徴といえば「高重量」による強烈な物理的負荷を利用できるという点ですよね。

数あるトレーニング器具の中でも、最も重い重量による高負荷を利用できるバーベルトレーニングは、筋肥大に最も効果的と言えます。

そのため、上半身の背面に位置する「背筋群」を筋肥大させていきたいのであれば「バーベル」を利用した高強度トレーニングがおすすめです。

今回は、そんなバーベルを利用した、背筋を鍛える効果的なトレーニング種目16選について、解説していきたいと思います!

この記事の目次

背筋の筋肥大に効果的なバーベルトレーニング16選!

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目①「デッドリフト」

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

背筋群を鍛える種目として最も効果的で代表的な種目といえば「デッドリフト」この種目は、ウェイトトレーニングの基本種目となる「BIG3」に含まれる種目の一つで、全ウェイトトレーニング種目の中でも、最大の重量を利用できるのが特徴です。

床に配置したバーベルを両手で保持し、股関節・膝関節を伸展させる動作によって挙上していき、直立する動作を行うことで、背筋群の主要な筋肉である「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった筋肉をメインに鍛えていきます。

背筋群以外にも、下半身の背面側に位置する、お尻の筋肉である「殿筋群」や、太もも裏に位置する「ハムストリング」といった筋肉も同時に鍛えていくため、結果的に全身の背面に位置する筋肉全体を鍛えていくことができるのが特徴の種目です。

【デッドリフトのやり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 肩幅と同じ程度の手幅でバーを握り、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になります。
  • 動作中は常に背筋を伸ばしておき、軽く胸を張ります。
  • 膝関節と股関節を伸ばしていき、腰を上げ、バーベルごとカラダを直立させていきます。
  • スネ→膝→太もも前を擦りながらバーを挙上する意識で動作を行います。

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目②「ハーフ・デッドリフト」

【ハーフデッドリフト】腰に負担をかけず、広背筋に効かせるフォーム

この種目は、上で解説した「デッドリフト」と同様の動作を、膝のあたりにバーベルがくる位置にセーフティバーを設置し、ハーフレンジ(可動域の半分)で動作を行うデッドリフトのバリエーション種目。

ハーフレンジからバーベルを挙上していく動作を行うことで、下半身の関与を抑制することができるため、純粋に背筋群だけを集中的に鍛えていきたい場合に最適な種目。「パワーラック」も利用を前提としたバリエーション種目です。

また、可動域が通常のデッドリフトよりも狭くなるため、より「高重量」による強烈な負荷で鍛えることができるというのも特徴の一つ。さらに、上半身の前傾が抑制されるため「腰への負担も軽減」されるため、腰に不安がある方にもおすすめな種目です。

【ハーフ・デッドリフトのやり方】

  • 「パワーラック」のセーフティバーを、膝のあたりに調整します。
  • セーフティバーの上にバーベルを置き、肩幅程度の足幅で立ち、肩幅程度の手幅でバーを握ります。
  • 上半身を前傾させた状態から、背筋の力を意識して上半身を起こしていきます。
  • 軽く肩甲骨を寄せて背筋を収縮し、その後セーフティバーにバーベルをおろしていきます。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目③「ベントオーバーローイング」

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

背筋群を鍛える代表的な種目である「デッドリフト」に次いで代表的な種目が「ベントオーバーローイング」です。ベントオーバーローイングは、デッドリフトの挙上動作中の中腰の姿勢を維持したまま、カラダ後方に向かってバーを引き寄せる動作を行う種目。

バーベルを、肩甲骨を寄せるローイング動作(引き寄せる動作)により「肩関節伸展」と「肩甲骨内転」動作が引き起こされることで、主動筋となる「広背筋・僧帽筋中部・下部・脊柱起立筋」といった主要な背筋群を強烈に鍛えていきます。

デッドリフトほどの高重量を利用せずとも、広背筋による横方向への背中の広がりや、僧帽筋による背中の厚みのある肉体を作るのに最も効果的なのが特徴の種目です。デッドリフトと組み合わせて取り組めば、迫力のある背中を手に入れられること間違いなしです。

【ベントオーバーローイングのやり方】

  • バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引いた中腰の姿勢を作ります。背筋は自然に伸ばしておきます。
  • 「肩甲骨を寄せる」動作により、バーベルを「おへそ」のあたりを目安に引き寄せていきます。
  • 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてバーを床方向におろしていき、再度上記の動作を繰り返します。
  • 腕で引いてしまうと腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に効いてしまうため、肩甲骨を寄せる動作で行います。

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目④「ドリアン・ローイング」

How To Do A Yates Row Reverse Grip | Exercise Guide

この種目は、圧倒的な背筋を持つ伝説的なボディビルダーとして有名な「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたことから名づけられた、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

通常のベントオーバーローでは、バーベルを「順手」で保持し、上半身の前傾角度を30~40度程度で取り組みますが、この種目の場合は「リバースハンド(逆手)」でバーを保持し、上半身を45度以上に浅めの前傾角度で取り組むのが特徴の種目。

結果的に、上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担」が軽減され、上背部(僧帽筋上部・中部・三角筋後部)といった背筋群に特に負荷の比重が高まるという効果があります。ベントオーバーローイングと組み合わせて取り組むことがおすすめです。

【ドリアン・ローイングのやり方】

  • バーベルをリバースハンド(逆手)で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
  • 肩甲骨を寄せる動作により、上背部を意識してバーベルを引き寄せていきます。
  • その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ(伸展)させます。
  • 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行いましょう。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑤「インクライン・バーベルローイング」

Incline Barbell Row

この種目は、上で解説した「ベントオーバーローイング」と同様の動作を、インクラインの角度に調整した「アジャスタブルベンチ」にうつ伏せになった姿勢で行う、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

ベントオーバーローイングでは「上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする」必要があるため、基本姿勢の維持にはかなりの筋力が必要となる上、腰にも一定の負担がかかってしまうというデメリットがあります。

その点この種目では、インクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用することで、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要がなく、腰への負担を軽減させながら対象筋への動作も集中して行うことができるというメリットがあります。

【インクライン・バーベルローイングのやり方】

  • アジャスタブルベンチを、インクラインの角度(30~40度程度)に調整します。
  • ベンチにうつ伏せになり、両手に肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
  • この姿勢を維持したまま、バーベルをおへそのあたりを目安に引き寄せていきます。
  • カラダの前面をベンチのシートに密着させたまま動作し、離れないよう注して行います。
  • 対象筋である「広背筋・僧帽筋」を意識して動作を行いましょう。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑥「ペンドレイ・ローイング」

Pendlay Row | Keys To A Bigger Row

この種目は、ウェイトリフティングの有名なコーチである「グレイ・ペンドレイ」氏の名前からつけられた種目で、一見すると上で解説した「ベントオーバーローイング」に似ていますが、より強度の高い種目がこのペンドレイローイングです。

ベントオーバーローイングでは、上半身の前傾角度を45度程度で維持したままローイング動作を行いますが、この種目の場合は「上半身が床と平行になる角度」のまま、ローイング動作を行うのが特徴の種目。

上半身の前傾角度が非常に深いため、ローイング動作を行う際の可動域をより広く確保することができるため、対象筋である「広背筋・僧帽筋」といった背筋をより強烈に収縮・伸展させることができるため、より高い筋トレ効果に期待することができます。

【ペンドレイ・ローイングのやり方】

  • バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
  • 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定します。
  • 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
  • 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行います。
  • 上半身を後方に瞬発的に上げる「チーティング動作」を行わないよう、対象筋の力だけで動作します。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑦「Tバーローイング」

How To: T-Bar Row

この種目は、バーベルの片側を床に固定し、もう片方にプレートウェイトを装着した状態でシャフト部分に「Vバー」を取り付け、ローイング動作を行うことで、背筋群を鍛えていくトレーニング種目。

動作自体はベントオーバーローイングと似た動作によって「肩関節伸展・肩甲骨内転」を引き起こしていきますが、バーベルが「弧」を描くような軌道で動作するため、対象筋である「広背筋・僧帽筋」への収縮・伸展感が異なるのが特徴の種目。

また「Vバー」を利用することで、必然的にバーベルを保持する両手の手幅が狭くなることで、より「僧帽筋中部・下部」への負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。厚みのある背中を作りたい場合において、最適と言える優れたバーベル種目です。

【Tバーローイングのやり方】

  • バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定します。
  • もう片側のシャフトに、適切な重量のプレートを装着し、プレートに近い位置で「Vバー」を装着します。
  • 股の間にバーがくるように肩幅より気持ち広めに立ち、膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させます。
  • 「Vバー」を両手で保持し、ローイング動作を行っていきます。僧帽筋中部・下部を意識して行います。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑧「ワンアーム・バーベルローイング」

One-Arm Long Bar Row

この種目は、上で解説した「Tバー・ローイング」と同様の動作を、ワンアーム(片手)ずつ動作を行うバーベルトレーニングのバリエーション。

バーベルトレーニングでは、一本の棒状であるバーベルを両手で保持して動作を行うため、左右それぞれの筋肉の「筋力」に差が生じてしまったり「形・大きさ」に違いが生じてしまう可能性があるとったデメリットがあります。

もし、片側の広背筋の力がもう片方と比較して筋力が強い場合、強い側の広背筋が主導してしまうため、筋力・形・大きさに左右差が生じてしまいます。この種目では、片側ずつ対象筋を鍛えることができるため、筋肉の「左右差を是正」するのに効果が期待できます。

【ワンアーム・バーべルローイングのやり方】

  • バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定します。
  • もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルの横に直立します。
  • プレートに近い位置のシャフトを片手で握ります。膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させます。
  • この姿勢を維持したまま、ローイング動作を行っていきます。広背筋を意識して動作します。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑨「メドウズ・ローイング」

GYM HACK | Landmine Meadows Row for a Thick Back | Tiger Fitness

この種目は、上で解説した「ワンアーム・バーベルローイング」と似ていますが、バーベルと平行になる姿勢では、なく、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢でバーベル・ローイング動作を行うバリエーション種目。

バーベルに垂直になる姿勢でワンアームバーベルローイング動作を行うことで、引き寄せる際にバーが外側へ開いていく軌道となるため、広背筋・僧帽筋への負荷の刺激が変わるのが特徴の種目。背中の広がりを作るのに最適な種目と言えます。

また、引き寄せる際にバーが外側に開く際「肩関節水平外転」が少なからず引き起こされるため、主動筋として肩の後部に位置する「三角筋後部」にも負荷が加わっていきます。結果的に、背筋と同時に肩の筋肉も同時に鍛えることができるのも特徴の一つです。

【メドウズ・バーベルローイングのやり方】

  • バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定します。
  • もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立します。
  • プレートに近い位置のシャフトを片手で握ります。膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させます。
  • この姿勢を維持し、ローイング動作を行っていきます。広背筋・僧帽筋・三角筋後部を意識して動作します。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑩「グッドモーニング」

How To: Good Mornings

この種目は、バーべルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま上半身を、床と平行になる程度まで深く前傾させることで、背筋群の中でも特に「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくバーベルトレーニングのバリエーション。

背中の中央に位置する脊柱起立筋をメインに鍛えながらも、下半身の背面側に位置するお尻の筋肉である「大臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉にも同時に負荷が加わります。

バーべルを利用した多くのトレーニングの多くは「上半身の前傾姿勢」を維持する力が必要になるため、バーベルを利用して取り組むその他のトレーニングのパフォーマンスを向上させる補助トレーニングとしても非常に効果的なトレーニングと言えます。

【グッドモーニングのやり方】

  • バーベルをカラダの背面側、肩の上部あたりに担ぎ肩幅程度の足幅で直立します。
  • 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させます。
  • 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引くように動作します。
  • その後、後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように動作して上半身を戻していきます。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑪「バーベル・プルオーバー」

How to do a Barbell Pullover

この種目は、フラットなトレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを両手に保持し、肘を伸ばした状態で固定したまま、肩関節の動作によって頭上に向かって上げ下げしていくことで「広背筋」を集中的に鍛えるバリエーション種目。

「逆三角形の背中」「Vシェイプのあるかっこいいカラダ」を作るために重要な役割を担う「広背筋」を、唯一集中的に鍛えることができるアイソレーション種目(単関節種目)に分類されるのが特徴の種目。広背筋に負荷を集中して鍛えていきます。

広背筋をメインに鍛えながらも、バーベルを保持する両腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」にも負荷が加わります。背中の広がり、逆三角形のかっこいいカラダを作りたい場合において、非常におすすめなトレーニング種目です。

【バーベル・プルオーバーのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
  • 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定したまま、頭上に向かってバーをおろしていきます。
  • 肘の角度は一定に保ったまま、肩関節の動作だけで行います。上腕が床と平行になる程度が目安です。
  • その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げていきます。
  • 垂直になる直前まで上げるように意識します。垂直まで上げてしまうと、広背筋の負荷が抜けてしまいます。

プルオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

大胸筋に新たな刺激!ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める5つのコツ

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑫「シュラッグ」

How to Do a Standing Barbell Shrug | Back Workout

この種目は、僧帽筋上部・中部までを最も効果的に鍛えることのできる、僧帽筋を鍛える種目として最も代表的な種目です。両手に保持したバーベルを、肩をすくめる動作によって、僧帽筋を鍛えていきます。

僧帽筋上部を鍛えることで、カラダの後方から見た際の上半身の迫力を表現することができます。また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮するため、オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

動作のコツとして、肩甲骨を寄せた状態のまま肩をすくめていくことによって、僧帽筋上部から中部を強烈に収縮させていくことが可能です。シュラッグでは、高重量を利用して取り組むとより僧帽筋の筋肥大に効果的な刺激で鍛えることが可能です。

【シュラッグのやり方】

  • 肩幅程度の手幅でバーべルを保持し、直立します。
  • 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、肩をすくむように動作します。
  • 肩甲骨を寄せて、肩を真上に上げるように動作をしていきます。
  • おろす際は伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチ(伸展)させます。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑬「シール・ローイング」

TonyGentilcore.com Barbell Seal Row

この種目は、フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになり、ベンチの下でバーベルを両手で保持した状態で、真上に向かってローイング動作を行う、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

上で解説した「ペンドレイ・ローイング」と似た種目ですが、この種目の場合は「上半身の前傾姿勢」をトレーニングベンチにうつ伏せになるだけで姿勢を作ることができるため、広背筋・僧帽筋へのローイング動作により集中して取り組むことができるのが特徴。

また、フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになるため、上半身が床と平行になる角度でのローイング動作となることで「広背筋下部・僧帽筋下部」といった下背部の筋肉を特に強烈に鍛えていくことができるのも特徴の一つと言えます。

【シール・ローイングのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチの下にバーべルを置きます。
  • 可能であれば、ベンチの足元に台を入れることで高さを出して利用します。
  • ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーべルを保持します。
  • 肩甲骨を寄せる動作によって、バーを引き寄せ、広背筋下部・僧帽筋下部を収縮させていきます。
  • その後、肩甲骨を開いていき、しっかりと背筋をストレッチ(伸展)させていきます。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑭「デッド・ローイング」

Deadlift Row-Combo / Dead row

この種目は、背筋群を最も効果的に鍛えることができる代表的な二つの種目「デッドリフト・ベントオーバーローイング」の動作を1つの種目として組み合わせて行う、バーベルトレーニングのバリエーション種目。

床に置いてあるバーベルを、デッドリフト動作によって引き上げていき、その勢いのままベントオーバーローイングに移行することで、通常のデッドリフトでは関与しない「背筋群の収縮動作」により、より強烈な刺激を対象筋に加えながらも、

通常のベントオーバーローイングでは、扱うことができない高重量を、デッドリフトの動作により「予備動作」を直前に行うことで、より重い重量でのローイング動作を可能となるため、背筋群を強烈に鍛えることができるのが特徴的なバリエーションです。

【デッド・ローイングのやり方】

  • 「デッドリフト」と同様のセットアップを行います。
  • デッドリフトの初期動作により、バーベルを床から浮かせていきます。
  • バーベルが太ももの前面を過ぎたところで「ベントオーバーローイング」の動作に移行します。
  • 肩甲骨を寄せる動作により、バーベルを引きあげていき、背筋群を収縮させていきます。
  • その後、肩甲骨を開いていき、バーベルを床に落とし上記の動作を繰り返します

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑮「インバーデッドローイング」

Inverted Row by Jim Stoppani

インバーテッドローイングは、バーベルを「パワーラック」のセーフティバーの上に配置し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」を引き起こします。

結果的に「広背筋・僧帽筋」といった背中の主要な筋肉をメインに鍛えていくことができ、サブターゲットとして肩の後部に位置する「三角筋後部」と、上腕の表側に位置する筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。

この種目では、バーベルのウェイトによる負荷を利用するのではなく「懸垂棒」のように、体重による負荷を利用した「自重トレーニング」として背筋群を鍛えるのが特徴。筋力に不安がある方は、この種目でまずは鍛えていきましょう。

【インバーテッドローイングのやり方】

  • 「パワーラック」のセーフティバーを、直立した状態で腰のあたりに調整します。
  • セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの下に潜り仰向けになります。
  • 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
  • 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
  • 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

背筋の筋肥大に効果的なバーべル種目⑯「ルーマニアン・デッドリフト」

How To: Romanian Deadlift (Barbell)

ルーマニアンデッドリフトは、通常背筋群を鍛える種目と言うより、下半身背面側に位置する「ハムストリング・大臀筋」といった下半身の筋肉を鍛える代表的な種目ですが、背筋群にも同時に負荷が加わるため、ここでも解説しておきます。

股関節の伸展動作を集中して行うことで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」と、太もも裏側に位置する「ハムストリング」お尻のっ筋肉である「殿筋群」を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目です。

通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、膝を極力伸ばしたまま動作を行うため、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入るため、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれています。

【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】

  • 通常の「デッドリフト」と同様のセットアップを行います。
  • 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識します。
  • お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていきます。
  • 脊柱起立筋・ハムストリング・殿筋群の力を意識して上半身を起こしていきます。

「バーベル背筋トレーニング」の際に利用したいトレーニングアイテム3選!

「バーベル背筋トレーニング」の際に利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「バーベル背筋トレーニング」の際に利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップ効果で懸垂革命!リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップ

「バーベル背筋トレーニング」の際に利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認し

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」を利用して行う「背筋群」を鍛える効果的なトレーニング種目について、解説しました。

背筋群は、カラダを構成する筋肉の中でも、大きな体積を誇る主要な筋肉が集まる部位です。体積の大きい筋肉と、数多くの部位に分類された背筋群を全体的に鍛えるためには、高重量を利用できるバーべルトレーニングが最も効果的です。

今回解説したバーベルトレーニングに取り組むことで、より厚みと広がりのあるかっこいい背中を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら

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