前腕を太くする効果的なやり方・コツ・メリットについて!前腕を鍛えてたくましい腕を作ろう!

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前腕を太くする効果的なやり方・コツ・メリットについて!前腕を鍛えてたくましい腕を作ろう!

たくましく太い男らしい腕を手に入れたい場合、上腕部に位置する「上腕二頭筋・上腕三頭筋」に意識が向くと思います。

しかし、実は上腕に位置する二頭・三頭が発達していたとしても、手首から肘にかけての「前腕部」が細いと腕周りが貧相に見えてしまいます。

さらに、上腕部は衣服の上からだと見えづらく、反対に前腕部は服を着ていても比較的露出する場面が多いため、鍛えることは必須と言えます。

そこで今回は、そんな前腕を太くするための効果的なやり方・コツ・メリットなどについて、解説します!

この記事の目次

前腕と手首についての概要

まず前腕を鍛える種目の解説に入る前に、前腕と呼ばれる部位の筋肉と手首の関節の概要について解説します。

ターゲットとしている部位をより効果的に鍛えるためにも、関節と筋肉の関係性について理解を深めることは大切です。

「前腕」は約20種類近い多くの筋肉によって構成されている

「前腕」は約20種類近い多くの筋肉によって構成されている

前腕に位置する筋肉を総称して「前腕筋群」と呼ばれ、この前腕筋群は約20近い筋肉によって構成されています。

人体の数ある関節の中でも最も多次元的に複雑な動作が可能な「手関節(手首)」の主動筋として作用するのが前腕筋群です。

手関節動作の「伸展・屈曲・‘内旋・外旋・回内・回外・握る・開く」など、手関節の複雑な動作を可能とするのが前腕筋群です。

「前腕筋群」を構成する筋肉

「前腕筋群」を構成する筋肉
  • 円回内筋
  • 橈側手根屈筋
  • 長掌筋
  • 尺側手根屈筋
  • 浅指屈筋
  • 深指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 方形回内筋
  • 腕橈骨筋
  • 長橈側手根伸筋
  • 短橈側手根伸筋
  • 回外筋
  • 尺側手根伸筋
  • 総指伸筋
  • 小指伸筋
  • 示指伸筋
  • 長母指伸筋
  • 短母指伸筋
  • 長母指外転筋

前腕筋群を鍛える際は、ウェイトの重量に注意が必要

前腕筋群を鍛える際は、ウェイトの重量に注意が必要

上で解説したように、前腕筋群が関与する手関節は、多次元的な動作を可能とするため「複雑で繊細な構造」をしている関節です。

複雑な動作を可能とする分非常にデリケートであるため、前腕筋群を鍛える際は「重すぎる重量」は手首を痛める原因になります。

前腕筋群を鍛える際は、ウェイトの重量に注意が必要

「手関節動作」で前腕筋群を鍛えるウェイト種目に取り組む際は「20回~30回」で限界を迎える軽めの重量設定で取り組むのがおすすめです。

一方で「肘関節動作」を利用した種目で前腕筋群を鍛える種目については、手関節への負担が少ないため「15~20回」程度の重量設定でも問題ありません。

「前腕」を鍛えることによるメリット・効果

上では、前腕と手首の関係性・解剖学的な内容について簡単に解説しました。

ここでは、前腕を鍛えることによるメリットと効果について解説します。

前腕を鍛えるメリット・効果①「前腕は人の目に最も触れやすい筋肉」

前腕を鍛えるメリット・効果①「前腕は人の目に最も触れやすい筋肉」

筋トレに取り組む方にとって、意外にも前腕はそこまで意識的に鍛えることの少ない部位です。

しかしそれに対して、前腕は他の筋肉部位と比較しても「最も人の目に触れやすい部位」と言えます。

特に暑い夏の季節では自然と肌の露出が増えるため、Tシャツなどで前腕は確認しやすく、かつビジネスシーンにおいても、

前腕を鍛えるメリット・効果①「前腕は人の目に最も触れやすい筋肉」

Yシャツの腕まくりや、書類を手渡す際、書類の内容事項を指で追う際など、前腕は他人の目に最も触れやすい部位です。

さらに「前腕の血管」が見えることにトキメク女性が多いのも有名な話ですよね。たくましい前腕は非常に魅力的な要素です。

前腕を鍛えるメリット・効果②「前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める」

前腕を鍛えるメリット・効果②「前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める」

前腕を鍛えて強化するメリットの2つ目に「前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める」ことに期待できるのが特徴。

重量のあるウェイトを「握る力」を強めることで、ターゲットとしている部位への負荷をより高めることが可能です。

例として背筋を鍛える「デッドリフト・バーベルロウ・ラットプルダウン・ワンハンドローイング」といった種目では、握る力がとても大切。

前腕を鍛えるメリット・効果②「前腕強化は他の部位のトレーニング効果を高める」

背筋は前腕よりも大きいため、高重量のウェイトによる負荷を掛けることが重要。ウェイトを保持できる握力がないと効果的に鍛えることは難しいのです。

前腕の筋力・持久力が弱いことは「筋トレの負荷を増やせない・セット数に限界が生じる」といった全身の筋トレに影響を及ぼします。

前腕を鍛えるメリット・効果③「日常生活の質を高められる」

前腕を鍛えるメリット・効果③「日常生活の質を高められる」

前腕を鍛えるメリットは、なにも筋トレやボディメイクだけに限ったことではありません。

前腕を強化することは、日常生活における「手を使う動作」すべてに関与するため、日常生活の質の向上に期待できるのも特徴。

前腕を鍛えるメリット・効果③「日常生活の質を高められる」

例えば「硬い瓶のフタを開ける・買い物袋を持つ・水の入った鍋を持つ」といった動作を行う際にも、前腕を強化しておけば問題なく取り組めます。

普段意識することは少ない前腕ですが、他の部位よりも日常生活でよく使われる筋肉であるため、鍛えることによるメリットは大きいです。

前腕を鍛えるメリット・効果④「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」

前腕を鍛えるメリット・効果④「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」

前腕を鍛えることは「各種スポーツ競技におけるパフォーマンス向上」に期待できるのも特徴の一つ。

例えば「テニス・ボルダリング・野球・格闘技・アームレスリング・柔道」など、様々なスポーツにおいて前腕は深い関わりを持ちます。

前腕を強化することで、ボディメイク的なメリットはもちろん、スポーツ競技でのパフォーマンスも一緒に高めていきましょう。

前腕を鍛えるメリット・効果⑤「手首の強化」

前腕を鍛えるメリット・効果⑤「手首の強化」

前腕筋群を鍛えることで「手関節の強化」にも期待できます。

手関節は、上でも解説したように複雑な構造をしているため、非常にデリケートな関節です。

前腕を鍛えるメリット・効果⑤「手首の強化」

そのため、筋トレ(ベンチプレス・バーベルカールなど)やスポーツ競技でも手首は痛めてしまいがちです。

しかし、手関節の動作に関与する前腕筋群を強化することで「手関節のサポート力を高められる」ため、怪我のリスク抑制に効果的です。

「前腕」を効果的に鍛えるトレーニング種目23選!

上では、前腕を鍛えるメリット・効果についてご理解いただけたかと思います。

ここでは、実際に前腕を鍛えるための効果的なトレーニング種目について、解説します!

【バーベル種目】

前腕を効果的に鍛える種目①「バーべル・リストカール」

この種目は、前腕を鍛える種目として最も代表的な種目の一つ。手首を手のひら側に曲げることで、前腕を鍛えます。

手首を手のひら側に曲げる動作「手関節掌屈」動作により、主動筋となる「前腕屈筋群」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

前腕屈筋群は、手のひら側の前腕部に位置するため、バーベルリストカールに取り組んで前腕の内側から太くしていきましょう。

【バーベル・リストカールのやり方】

  • 狭い手幅のまま両手でバーべルを保持します。
  • 手のひらが上を向く「逆手」で保持します。
  • 手首から肘の部分をベンチの端または太ももの上に乗せます。
  • 手首から先がはみ出るように位置します。
  • 手首を手のひら側に曲げていきます。
  • その後、ゆっくりと手の甲側に手首を曲げます。

握力向上!リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方!

前腕を効果的に鍛える種目②「スタンディング・リストカール」

この種目は、上で解説した「バーベルリストカール」と同様の動作を「スタンディング(直立した姿勢)」で行うバリエーション。

トレーニングベンチや椅子などを利用できない状態でも、バーベルさえあれば取り組めるのが特徴の種目。

通常のリストカール同様に「前腕屈筋群」を鍛えられますが、ベンチなどに腕を固定できない分取り組みづらいのがデメリット。

【スタンディング・リストカール】

  • 両手に肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
  • バーべルが太ももの前面に触れる程度の位置で保持します。
  • この状態のまま、リストカール動作を行っていきます。

前腕を効果的に鍛える種目③「リバース・スタンディングリストカール」

この種目は、上で解説した「スタンディング・リストカール」の動作を「カラダの背面側」で行うバリエーション種目。

カラダの背面側でバーベルを保持し、手首を手のひら側に曲げる「掌屈動作」を行うことで「前腕部の外側」を集中的に鍛えられるのが特徴。

前腕の横幅を太くした場合において有効な種目です。また、トレーニングベンチや椅子などが利用できなくても取り組めます。

【リバース・スタンディングリストカールのやり方】

  • カラダの背面側で肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
  • バーべルが太ももの裏側に触れる程度の位置で保持します。
  • この状態のまま、リストカール動作を行います。

前腕を効果的に鍛える種目④「フィンガー・リストカール」

この種目は、上で解説した「バーベル・リストカール」の動作に「フィンガーカール動作」を組み合わせた応用種目。

手のひらを開いて指にバーベルを引っかけたら、手でグーの形を作るように指を曲げることで「浅指屈筋・深指屈筋」を鍛えます。

前腕部を構成するより多くの筋肉部位を鍛えられるため、通常のリストカールに慣れてきたら積極的に取り組みたい種目です。

【フィンガー・リストカール】

  • 上で解説した「バーベル・リストカール」と同様のセットアップを行います。
  • 手のひらを開き、指先の内側にバーを引っかけるように保持します。
  • 指先から丸めてグーを作るように手のひらを閉じ、バーベルを握ります。
  • そこから通常のバーべルリストカール動作を行います。

前腕を効果的に鍛える種目⑤「リバース・バーべルリストカール」

この種目は、通常のリストカールとは逆の動作である「手関節背屈」動作を行うことで、前腕部の筋肉を鍛える種目。

手の甲側に手首を曲げることで、手の甲側(前腕後面)に位置する「前腕伸筋群」を集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

基本的に通常のリストカールで「前腕屈筋群」を鍛え、リバースリストカールで「前腕伸筋群」を鍛えることで前腕全体を鍛えられます。

【リバース・バーベルリストカールのやり方】

  • 狭い手幅のまま両手でバーべルを保持します。
  • 手の甲が上を向く「順手」で保持します。
  • 手首から肘の部分をベンチの端または太ももの上に乗せます。
  • 手首から先がはみ出るように位置します。
  • 手首を手の甲側に曲げていきます。
  • その後、ゆっくりと手のひら側に手首を曲げます。

前腕を効果的に鍛える種目⑥「リバースカール」

この種目は、手のひらが下を向き、手の甲が上を向いた状態で肘を曲げる動作「肘関節屈曲」を引き起こすバリエーション種目。

手の甲が上を向いた状態で行うことで、上で解説した「ハンマーカール」よりも「腕橈骨筋」への負荷が高まるのが特徴

上腕二頭筋・上腕筋への負荷はより弱まるものの、腕橈骨筋を集中的に鍛えたい場合において最もおすすめな種目です。

【リバースカールのやり方】

  • 肩幅程度の手幅でバーベルを「順手」で握り、直立します。
  • 肘はカラダの側面の位置で固定し、肘が前後に動かないよう注意します。
  • 手首の角度を維持したまま、肘を曲げていきます。
  • 腕橈骨筋への負荷を感じながら動作し、その後ゆっくりと元の位置に戻します。

前腕を効果的に鍛える種目⑦「バーベル・ホールド」

前腕を効果的に鍛える種目⑦「バーベル・ホールド」

プレートを装着した高重量のバーベルを保持しつづけるだけのトレーニング種目。単純でありながらも高い効果に期待できます。

保持するのがやっとの高重量のバーベルを保持し続けることで、前腕筋群を強烈に鍛えられるのが特徴。

特にウェイトトレーニングでは「重量物を持つ」といった場面が当たり前にあるため、重量物を持ち続ける力を身に着けるにも効果的です。

【バーベル・ホールドのやり方】

  • 保持するのがやっとな重量のプレートをバーベルに装着します。
  • 肘を伸ばした状態で直立した状態のまま一定時間キープします。
  • 最低でも30秒を目安に3セット取り組むのがおすすめです。

【ダンベル種目】

前腕を効果的に鍛える種目⑧「ラディアル・フレクション」

この種目は、手首を親指側に曲げていく「手関節撓屈」を行うことで、主動筋となる「撓側手根屈筋」を鍛える種目。

動画にあるように、重心が離れた位置にある片側のみプレートを付けたダンベルをなどを利用すると効果的に鍛えられます。

この部位を鍛えることで、ボディメイク的なメリットはもちろん「手首周りの強化」にもつながるのが特徴の種目です。

【ラディアル・フレクションのやり方】

  • 片側にだけプレートを装着したダンベルまたは、重さのある棒を利用します。
  • 肘を伸ばしたままカラダの側面につけ、手首を親指側に曲げていきます。
  • この際、手首以外の部位は固定し、動かさないよう注意します。
  • その後、元の位置に戻し、動作を繰り返します。

前腕を効果的に鍛える種目⑨「ウルナ・フレクション」

この種目は、上で解説した「ラディアル・フレクション」とは反対の動作、手首を小指側に曲げることで「手関節尺屈」を行う種目。

重さのある棒またはダンベルを利用し、手関節尺屈動作を行うことで主動筋となる「尺側手根屈筋」を鍛えられるのが特徴。

「ラディアル・フレクション」「ウルナ・フレクション」双方に取り組むことで、手首周りを総合的に強化するのがおすすめ。

【ウルナ・フレクションのやり方】

  • 片側にだけプレートを装着したダンベルまたは、重さのある棒を利用します。
  • 肘を伸ばしたままカラダの側面につけ、手首を小指側に曲げていきます。
  • この際、手首以外の部位は固定し、動かさないよう注意します。
  • その後、元の位置に戻し、動作を繰り返します。

前腕を効果的に鍛える種目⑩「リストスピネーション」

この種目は、両手でダンベルの片側を保持したら、手首を「左右に回転」させる動作を行うことで、前腕を鍛える種目。

手首を左右に回転させることで「前腕の回内・回外」を引き起こすことで、前腕筋群を効果的に鍛えられるのが特徴の種目。

スポーツ競技や筋トレでの強化目的で取り組みたい場合は、さらに重量を重くして取り組むのがおすすめです。

【リストスピネーションのやり方】

  • 左右の両手にそれぞれダンベルの片側を保持します。
  • 椅子に座り、肘から手首までの前腕部を太ももの上に乗せます。
  • 手首を左右に回転させます。
  • 交互に右・左と回転させます。

前腕を効果的に鍛える種目⑪「ファーマーズ・ウォーク」

この種目は、高重量のダンベルやその他の重量物を両手で保持した状態のまま、歩くことで前腕だけでなく全身を鍛えられる種目。

重量物を保持したまま歩行することで、前腕筋群を鍛えながらも同時に「体幹・下半身の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴。

一見すると単純で地味な種目に思えますが、実際に取り組んでみるとその効果の高さを実感できるはずです。

【ファーマーズ・ウォークのやり方】

  • 重量のあるダンベルなどを両手にそれぞれ保持します。
  • 背筋はまっすぐ伸ばし、体幹にしっかりと力を入れます。
  • 30秒程度歩行し、インターバルを挟みながら3セット行います。
  • 十分なスペースがない場合は、直立した状態のままでも効果的です。

前腕を効果的に鍛える種目⑫「ハンマーカール」

この種目は、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」を行うことで、上腕部や前腕部の筋肉を鍛える「アームカール種目」と呼ばれるもの。

ダンベルを保持する手首の角度を「ハンマーグリップ(手のひら同士が向き合う角度)」で行うことで「腕橈骨筋」を鍛えられるのが特徴。

腕橈骨筋は前腕筋群に含まれる筋肉で、上腕骨から前腕骨にまたいで位置するため、腕全体を太くする効果に期待できます。

【ハンマーカールのやり方】

  • 両手にダンベルを保持した状態で直立します。
  • 手首を「ハンマーグリップ(手のひら同士が向き合う角度)」にします。
  • 肘はカラダの側面の位置で固定し、肘が前後に動かないよう注意します。
  • 手首の角度を維持したまま、肘を曲げていきます。
  • 前腕の筋肉への負荷を感じながら動作し、その後ゆっくりと元の位置に戻します。

ハンマーカールで二頭筋をデカく!効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選!負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説!

前腕を効果的に鍛える種目⑬「ゾットマンカール」

ゾットマンカールは「ダンベルカール」と「リバースカール」の動作を組み合わせて、一つの種目として行うやり方。挙上するとき(ポジティブ動作)では逆手でダンベルを持ち、おろすとき(ネガティブ動作)では手首を内側に内転させて順手の状態のままおろす動作を行います。ダンベルカールでは「上腕二頭筋」リバースカールでは前腕に位置する「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」を鍛えられます。【ゾットマンカールのやり方】

  • ダンベルを両手で持ち、肘を体の横あたり固定します。
  • 肘を曲げて挙上していきます。手のひらは上を向いた状態のまま挙げます。
  • 挙げ切ったところで手首を内転させ、手のひらが下を向いた状態にします。
  • 手のひらが下を向いた状態のまま下にゆっくりおろし、おろしたところで手首を外転させます。

【ケーブルマシン種目】

前腕を効果的に鍛える種目⑭「ケーブル・リストカール」

この種目は、バーベル・ダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」による負荷を利用した種目。

ケーブルマシンを利用することで、全可動域で負荷が掛かり続けるため、対象筋への「負荷が抜けづらい」のが特徴の種目。

動作中負荷が抜けず、筋肉の緊張時間が長くなることで「筋肉の成長を効率的に促進」させられるため、利用できる場合におすすめです。

【ケーブル・リストカールのやり方】

  • ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを配置します。
  • プーリーをベンチのシートより低い位置に調整します。
  • プーリーに「ストレートバー」を装着します。
  • バーを「逆手」で保持し、手首から肘を太ももまたはベンチシートの上に固定します。
  • 手首を手のひら側に曲げていきます。その後ゆっくりと手首を伸ばします。

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前腕を効果的に鍛える種目⑮「ケーブル・リバースリストカール」

この種目は、上で解説した「ケーブル・リストカール」とは反対にケーブルマシンを利用してリバースカールを行う種目。

ケーブルマシンを利用することで動作中は負荷が抜けにくく、またフリーウェイト器具よりも「関節への負担が優しい」のが特徴。

ケーブルマシンは、一般的なスポーツジムでは普及しているため、もし利用できる状況であれば積極的に取り組みたい種目です。

【ケーブル・リバースリストカールのやり方】

  • ケーブルマシンの前にトレーニングベンチを配置します。
  • プーリーをベンチのシートより低い位置に調整します。
  • プーリーに「ストレートバー」を装着します。
  • バーを「順手」で保持し、手首から肘を太ももまたはベンチシートの上に固定します。
  • 手首を手の甲側に曲げていきます。その後ゆっくりと手首を伸ばします。

前腕を効果的に鍛える種目⑯「ビハインドバック・ケーブルリストカール」

この種目は、上で解説した「リバース・スタンディングリストカール」と同様の動作を「ケーブルマシン」を利用した種目。

ケーブルマシンを利用することで、前腕の筋肉を「ストレッチ(伸展)」強烈に引き起こせるのが特徴の種目。

ストレッチ(伸展)とコントラクト(収縮)の筋肉動作を意識して、広い可動域で取り組むことで高い筋トレ効果に期待できます。

【ビハインドバック・ケーブルリストカールのやり方】

  • マシンのプーリーを一番低い位置に調整します。
  • ケーブルマシンに背を向けて直立し、バーを保持します。
  • バーが太もも裏あたりの位置で保持したら、手首を手のひら側に曲げます。
  • その後、手首を元の位置に戻し、前腕をストレッチ(伸展)させます。

【プレートウェイト種目】

前腕を効果的に鍛える種目⑰「プレート・アームカール」

この種目は「プレートウェイト」1枚を両手で「ハンマーグリップ」の状態で保持してアームカールを行う種目。

プレートを保持する際、握力の一つである「ピンチ力(つまむ力)」が強く関与するため、前腕を強烈に鍛えられるのが特徴。

また、上腕から前腕にかけて位置する「腕橈骨筋」も同時に鍛えられるため、腕周りを総合的に肥大させるのに優れています。

【プレート・アームカールのやり方】

  • プレートの側面を両手でつまみ持ち、直立します。
  • 肘はカラダの側面で固定しておきます。
  • 肘を固定したままま、前腕を動かす意識で肘を曲げます。
  • その後肘を伸ばしながらおろしていきます。
  • 戻す際は力を抜かずにゆっくり動作しましょう。

【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選!効果的な理由とは?

前腕を効果的に鍛える種目⑱「プレート・ピンチカール」

この種目は「ピンチ力(つまむ力)」を効果的に鍛えられる種目。ダンベルではなく「プレート」を指でつまんで動作します。

重さのあるプレートを左右両方の手で“つまみ持ち”してアームカール動作を行うことで、前腕筋群を集中的に鍛えていきます。

一般的なスポーツジムではほとんどの場所でプレートが容易されているため、取り組みやすさも特徴の一つと言えます。

【プレート・ピンチカールのやり方】

  • 2枚のプレートの上部をそれぞれ左右の手でつまみます。
  • 直立した姿勢で、肘をカラダの側面に固定します。
  • 動作中肘が前後に動かないよう、肘を曲げます。
  • 前腕の負荷を感じながら動作をしましょう。

前腕を効果的に鍛える種目⑲「プレート・ピンチ」

この種目は、上で解説した「バーベル・ホールド」と似ていますが、バーベルではなく「プレート」を両手でつまみ持つ種目。

プレートピンチカールのようアームカール動作を行わず、保持したまま一定時間キープするため、より「重い重量」を利用できるのが特徴。

上腕部の筋肉の関与を抑制し、前腕にだけ集中的に負荷を加えたい場合において非常に有効な種目と言えます。

【プレート・ピンチのやり方】

  • 左右それぞれの手でプレート上部をつまみ持ちます。
  • プレートを持ったら、直立して一定時間キープします。
  • 30秒を目安に、3セット取り組むのがおすすめです。

前腕を効果的に鍛える種目⑳「プレート・ドロップ」

この種目は、片手でプレートを挟み持った状態で、プレートを浮かせて反対側の片手で挟む動作を交互に行う種目。

プレートを浮かせて落ちる瞬間に反対側の片手でつまんで保持することで、瞬間的に強い「ピンチ力」が生じるのが特徴の種目。

上で解説した「プレート・ピンチ」の上級者バージョンともいえるこの種目は、握力に自信がある方におすすめです。

【プレート・ドロップのやり方】

  • 片手でプレートを挟み持ち、直立します。
  • 肘を伸ばした状態でカラダの側面側で保持します。
  • 肘を曲げてプレートを勢いよく浮かせ、手を離します。
  • 同時に反対側の片手でプレートを挟み持ちます。
  • プレートが床に落下しないようにしっかりと保持します。
  • 上記動作を交互に繰り返します。

【タオル種目】

前腕を効果的に鍛える種目㉑「タオル・プルアップ」

この種目は、名前に「タオル」とあるように、タオルを高い位置に引っかけてタオルを握った状態でプルアップ(懸垂)を行う種目。

握りづらいタオルを利用することで「自重種目としては最も強烈な負荷」によって前腕を鍛えられるのが特徴の種目。

しかし当然ながら、取り組むには相当な筋力が必要となるため、まずは通常の懸垂の動作に慣れてきたら取り組むのがおすすめです。

【タオル・プルアップのやり方】

  • チンニングバーや鉄棒などにタオルを掛けます。
  • タオルの両端を握り、両足を床から浮かせて全体重を支えます。
  • 前腕の力を意識して肘を曲げる「肘関節屈曲」動作で行います。
  • 背筋の力はできるだけ関与させずに動作しましょう。

前腕を効果的に鍛える種目㉒「タオル・シーテッドローイング」

この種目は、上で解説した「タオル・プルアップ」と同様に、タオルを利用してシーテッドローイングを行う種目。

シーテッドローイングは「ケーブルマシン」を利用した背筋群を鍛える種目として代表的ですが、この種目では前腕を鍛えるために利用します。

ケーブルに取り付けるアタッチメントをバーではなく「タオル」を利用することで、前腕の関与度を高めた種目になります。

「タオル・シーテッドローイングのやり方」

  • ケーブルのフックに直接タオルを取り付けます。
  • ※バーの左右にタオルを付けるとより効果的です。
  • ベンチに座り、タオルの両端を両手で保持します。
  • 上半身は床に対して垂直になる角度を維持します。
  • 肘を曲げながら、ケーブルを「おへそ」のあたりに引き寄せます。
  • その後、前腕で負荷を感じながらゆっくりと戻します。

【その他の種目】

前腕を効果的に鍛える種目㉓「バーハング」

前腕を効果的に鍛える種目㉓「バーハング」

この種目は、公園などにある鉄棒や、ジムにあるチンニングバーなどに、ぶら下がり続けることで前腕を鍛える種目。

上で解説した「バーベル・ホールド」と似た種目で、バーベルの負荷ではなく、自重を負荷としてぶらさがることで前腕を鍛えます。

前腕を鍛える他にも、背中や肩甲骨回りの「ストレッチ」としても効果的で、ぶさらがるだけでカラダの健康維持に効果的です。

【バーハングのやり方】

  • 懸垂バーや鉄棒などにぶらさがります。
  • 肩幅程度の手幅でぶさがりましょう。
  • 両足は床につかないように膝を曲げます。
  • 30秒を目安に、3セット取り組みましょう。

「前腕」を鍛える専用の器具を利用したトレーニング5選!

前腕を効果的に鍛える種目①「ハンドグリップ」

前腕を効果的に鍛える種目①「ハンドグリップ」

握力を鍛える器具として、雑貨屋さんなどでも目にする機会が多い前腕を鍛えるトレーニング器具として代表的な器具。

前腕筋群から発揮される「握力」を鍛えることで、前腕を太くできるはもちろん、握力の強化は「ウェイトトレーニング」にも効果的。

手軽な価格帯でなおかつ軽量でコンパクトなため、バックなどに入れて持ち歩くことができるのも特徴と言える器具です。

【ハンドグリップの使い方】

  • ハンドグリップを片手で保持します。
  • 2本のグリップがくっつくまで握ります。
  • 小指・人差し指と、どちらかの指の力を強く意識することで刺激を変えることができます。

前腕を効果的に鍛える種目②「リスト・ローラー」

この種目は「リストローラー」と呼ばれる、棒についたヒモの先にウェイトを装着し、棒を手首の動作で巻き返していく種目。

リストローラーを手首を手の甲側に返す動き「手関節背屈」で巻き上げていき、その後手首を手のひら側に返す「手関節掌屈」で下げます。

負荷が掛かった状態で左右の手首を交互に動かしつづけることで前腕の「筋肥大に効果的な刺激」を加えられるのが特徴です。

【リスト・ローラーのやり方】

  • 「リストローラー」を両手で保持します。
  • 両腕をカラダの前方に伸ばします。
  • 上腕が床と平行になる高さで維持します。
  • 雑巾絞りの要領でローラーを巻き上げます。
  • 巻き上げた後は、反対の「手関節掌屈」動作で下げていきます。

前腕を効果的に鍛える種目③「フィンガーバンド・エクステンション」

この種目は、専用の器具「フィンガーバンド」を利用し、負荷の掛かった状態ですべての指を開いていく動作を行う種目。

「ロッククライミング」選手の多くもこの器具で前腕を鍛える方も多く、前腕の肥大と共に「筋力強化」にも期待できるのが特徴。

バンドのもつ「張力による負荷」を利用し、負荷に抵抗するように手の指を広げることで関与する前腕を鍛えていきます。

【フィンガーバンド・エクステンションのやり方】

  • 「フィンガーバンド」に5本すべての指を通します。
  • 手の指すべてを開いていきます。
  • 開ききったら、その後ゆっくりと負荷に抵抗しながら閉じます。

前腕を効果的に鍛える種目④「ファットグリップ・トレーニング」

このトレーニングは、専用の器具「ファットグリップ」を、ダンベルやバーベルに装着して取り組むトレーニング。

太さのあるファットグリップを利用することで、通常のバーよりもより強い握力を必要とするため、前腕の強化に優れているのが特徴。

基本的にバーベル・ダンベル・ケーブルマシンなど、ファットグリップを利用できる種目に利用すれば、前腕への関与を高めることが可能です。

前腕を効果的に鍛える種目⑤「キャノンボール・トレーニング」

この器具は「キャノンボール・グリップ」と呼ばれるトレーニング器具で、主に「クロスフィットトレーニング」で利用されるもの。

名前に「キャノン(大砲)」とあるように、大砲の砲弾のような形をしたボールを懸垂バーの代わりとして利用する器具です。

懸垂バーなどと比較して、保持するために「より強い握力を必要」とするため、通常よりもより強烈に前腕を強化できるのが特徴です。

「ウェイトトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選!

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、前腕を鍛えるメリット・効果・やり方などについて解説しました。

前腕を鍛えることは、ボディメイク的観点からすると、ただ単に腕周りをたくましくするだけでなく「全体的な筋トレ効果を高められる」のが特徴でしたね。

また、前腕を強化することは「日常生活の質向上・各種スポーツ競技のパフォーマンス向上」といった嬉しい効果にも期待できます。

今回解説した前腕を効果的に鍛えられる種目に取り組むことで、魅力的な腕周りを作っていきましょう!

“No pain No gain”

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