たくましい腕を!トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方!

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たくましい腕を!トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方について、解説します!

トライセプスエクステンションと言えば、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができる種目。

よく、腕を太くするために鍛える部位といえば「力こぶ」と呼ばれる部位である「上腕二頭筋」ばかり意識が向きがちですが、実は、上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の3分の2を占めている体積の大きい筋肉です。

そのため、腕を太くするためには上腕二頭筋よりも、むしろ上腕三頭筋を鍛える方が効率的であるということです。

もちろん、腕を太くするだけではなく、女性にとっては二の腕の引き締めにも効果的な種目であるため、男女限らずおすすめな種目です。

今回はそんな、トライセプスエクステンションの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説します!

この記事の目次

トライセプスエクステンションの基礎知識

トライセプスエクステンションとは、トライセプス(上腕三頭筋)エクステンション(伸展)とあるように、肘関節を曲げて伸ばす「肘関節屈曲動作」により、その主動筋となる上腕三頭筋を強烈に鍛える代表的な種目。

トライセプスエクステンションで使用するトレーニング器具は、フリーウェイト器具である「ダンベル」「バーベル」「EZバー」はもちろん、トレーニングチューブやケーブルマシンを利用して取り組むバリエーションが存在します。

また、直立した状態で行うものから、トレーニングベンチに仰向けになって行うものまであり、それぞれ上腕三頭筋を鍛える種目としていながらも、微妙に異なる効果を持っています。

トライセプスエクステンションは、肘関節のみ含むため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目(単関節運動種目)」に分類される種目です。

トライセプスエクステンションは「筋トレ初心者」にもおすすめ!

上腕三頭筋を鍛える種目を代表する種目として「ナローベンチプレス」といった種目が存在しますが、筋トレ初心者の方にとって、効果的に鍛えていくには少々難易度が高めです。

ナローベンチプレスは、肩関節と肘関節を含むコンパウンド種目(多関節運動種目)に分類されるため、バーベルによる負荷が肩の筋肉である「三角筋」に逃げてしまいがち。

それに加えて適切な動作で取り組まないと、肘を痛める原因にもなりかねません。

それに対してトライセプスエクステンションは、基本的に「肘関節を伸ばす」という単純な動作だけで取り組むことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に取り組んでいくことが可能です。

また、ナローベンチプレスでは、バーベルでしか取り組めないのに対し、トライセプスエクステンションでは様々なトレーニング器具での応用が可能なため、取り組みやすい種目であります。

トライセプスエクステンションの基本的なやり方

トライセプスエクステンションには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは「ダンベルとトレーニングベンチ」を利用し、ベンチに仰向けになった状態で行うトライセプスエクステンションについて、解説をしていきます。

【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】

  • フラット(床と平行)の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
  • 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、胸の上に伸ばしておきます。
  • 両足はベンチの上に乗せるか、床につけておきましょう。
  • これでセットアップは完了です。
  • 次に、上腕部は固定したまま、肘関節を曲げる動作によりダンベルを頭の方へおろしていきます。
  • ダンベルを持つ手が頭の側面あたりにくるまでおろしていきます。
  • 上腕三頭筋の伸展を感じたら、上腕部を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
  • 肘を伸ばす際、上腕三頭筋の収縮を感じるまでしっかりと伸ばし切ります。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

トライセプスエクステンションのバリエーション種目〇選!

上では、最も基本的なトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

ここでは、トライセプスエクステンションのバリエーション種目について、解説をしていきます。それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション①「トライセプス・ダンベルサイドエクステンション」

この種目は、ダンベル1個を利用して片側の腕ずつ鍛えていく、トライセプスエクステンションのバリエーション種目。

動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。

通常ダンベルを持った腕の肘関節屈曲動作は、縦方向に動作するのが一般的ですが、この種目では「横方向」動作をします。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができ、純粋に肘関節動作のみに集中していくことができるのが特徴です。

これにより、上腕三頭筋へ負荷を集中させた効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

  • ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
  • 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
  • この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
  • 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
  • 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション②「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」

この種目は「EZバー」または「バーベル」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ダンベルと比べて、より安定した動作で取りくみやすく、かつ高重量を利用することができるという特徴がある種目です。

バーベルよりも、EZバーを利用する方が手首の自然な角度での動作で取りくむことができるため、手首を痛めるリスクを回避して効果的に鍛えていくことが可能です。

ダンベルでは思うように効かせることができない方は、この種目から取り組んでみることをおすすめします。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

  • フラット(床と平行)の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
  • 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
  • この状態で、トライセプスエクステンション動作を行っていきます。
  • 額から3cm程度のあたりまでしっかりとバーをおろし、伸展させます。
  • 動作中肘が外側に開きやすくなるため、必ず脇は閉じて行うようにしましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション③「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」

この種目は、上で解説した「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」と似た種目ですが、異なる点として「肩関節」も同時に動かしていくバリエーション種目です。

肘関節と共に、肩関節の動作も同時に行うことで、ウェイトを頭上深くまでおろしていくように動作をします。この動作により、上腕三頭筋全体に強烈な負荷をかけることができるという特徴があります。

また、上腕三頭筋以外にも「広背筋」「大胸筋」といった部位も関与するため、同時に鍛えていくことが可能です。

しかしこの種目では、効果が高い分肩関節への負担がかかりやすいため、初めのうちは軽めの重量で取り組むことがおすすめです。

【オーバーヘッド・トライセプスエクステンションやり方】

  • フラット(床と平行)の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
  • 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持し、胸の上に伸ばしておきます。
  • 肘を曲げながら肩関節も動かしていき、頭上深くまでおろしていきます。
  • 上腕の裏側が床と平行になる程度までおろしていきます。
  • 深くおろしたら、肩関節と共に、肘を胸の真上に伸ばしていきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション④「ケーブル・トライセプスエクステンション」

この種目は「ケーブルマシン」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴として「負荷の抜けづらさ」があります。ケーブルウェイトにより、可動域全域で負荷がかかり続けるため、フリーウェイトのように「重力方向にのみかかる負荷」によるデメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、ケーブルマシンは、フリーウェイト器具と比較すると「肘関節への負荷」が少なく、肘を痛めるリスクを回避した安全で効率的なトレーニングに取り組むことができるというメリットがあります。

【ケーブル・トライセプスエクステンションのやり方】

  • プーリーを頭上高い位置に調整し、ケーブルマシンに向き合う形で直立します。
  • ケーブルマシンに「ロープアクセサリー」を取り付け、両手で握ります。
  • 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させた姿勢で維持したまま、肘を真下に伸ばしていきます。
  • 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返していきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑤「チューブ・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用することで、どこでも簡単に上腕三頭筋を鍛えていくことが可能です。

家トレ器具として人気のあるダンベルは「重力方法にのみ負荷がかかる」ため、利用には制限がありますが、トレーニングチューブの場合は伸ばすだけで重力方向に関係なく、張力による負荷を利用できるのが特徴。

家・公園・出張先のホテルなどでも気軽に取り組むことができるのが特徴の種目です。

【チューブ・トライセプスエクステンションのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部をドア上部のフックなどに固定します。
  • トレーニングチューブの両端・グリップを両手で保持し、直立します。
  • 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させ、姿勢を維持したまま肘を伸ばしていきます。
  • 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑥「バランスボール・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具としても人気な「バランスボール」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

通常トレーニングベンチを利用して行うライイング・エクステンションですが、バランスボールを土台として利用することで、あえてアンバランスな中で取り組むため、より「体幹力」の強化に効果的なのが特徴です。

上腕三頭筋と同時に、お腹周辺の筋肉・体幹を強化していきたい方におすすめな種目です。

【バランスボール・トライセプスエクステンションのやり方】

  • バランスボールの上に肩甲骨が当たる位置で仰向けになります。
  • 両足は膝を曲げ、床につけ、カラダを安定させましょう。
  • 両手に適切な重量のダンベルを持ち、エクステンション動作を行います。
  • 動作中カラダが不安定になるため、体幹に力をしっかりと入れて行います。

トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するコツ5選!

ここでは、トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をします。

いくつかのコツを踏まえた上で、最も効果的なやり方で効率よく鍛えていきましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ①「上腕三頭筋に集中する」

トライセプスエクステンションの対象筋となる上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、他の部位を可能な限り関与させないことがポイント。

そのため、肘関節のみで動作することが重要ですが、トライセプスエクステンションでは「肩関節」がどうしても関与しがち。

肩関節が関与してしまうと、その主動筋となる肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が分散してしまうため、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができなくなってしまいます。

そのため、肘を伸ばしていく際も、肘を曲げていく際も、常に上腕部の位置は固定したまま、肘から先だけを動作し、上腕三頭筋に負荷を集中させていくことが、筋トレ効果を最大化するためのコツと言えます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ②「可動域を意識する」

トライセプスエクステンションに取り組む方の中には、肘関節の可動域が狭く動作してしまっている方がいます。

しかし、可動域が狭いということは、それだけ筋トレ効果が弱くなってしまうということです。

上腕三頭筋を効率よく鍛えていくためには「最大伸展・最大収縮」をしっかりと行い、広い可動域を活かして動作していくことが大切です。

しかし、高重量を利用する場合、肘関節の伸展を行いすぎると肘を痛める原因にもなりかねないため、重量設定には注意が必要です。

筆者AKIのおすすめとしては、軽めの重量で15回が限界の回数設定で、最大伸展・最大収縮を意識して動作することがおすすめです。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ③「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

トライセプスエクステンションでは、ポジティブ動作(力を入れてウェイトを持ち上げる動作)にばかり意識してしまいがちで、ついついネガティブ動作(力を抑制してウェイトをおろす動作)で力を抜いてしまいがち。

しかし、ウェイトをおろす際のネガティブ動作で、力を抜いて一気におろしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまい、筋肉の緊張が途切れてしまうことで、非効率なトレーニングとなってしまいます。

そのため、筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作も「力を入れながら」ゆっくりと動作していくことがコツとなります。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に同じレベルで重要な動作である、ということを念頭に置いて取り組むようにしましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ④「バーンアウトするまで追い込む」

バーンアウト(燃え尽きる)という意味になりますが、これは筋肉が焼き付くような痛みを感じることを意味します。

これを、筋トレ用語では「バーンする」と言いますが、このバーンアウトになるまで、上腕三頭筋をしっかりと追い込むことが重要です。

実は、このバーンアウトの手前でトレーニングを終えてしまう方が多く、これは非常にもったいないトレーニングになってしまいます。

バーンアウトして痛みを感じるまでしっかりと追い込みきることで、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ⑤「座位・仰向けで行う」

トライセプスエクステンションでは、直立した姿勢で取り組むことができますが、デメリットとしてバランスがとりにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させることが難しくなってしまいます。

もし、直立した姿勢でも問題なく取り組むことができるのであれば、ダンベル一つで取り組むことが可能ですが、カラダが不安定で思うように効かせることができないのであれば「座位・仰向け」で取り組むのがおすすめです。

座位・仰向けのトライセプスエクステンションは、いずれもトレーニングベンチの利用が必須ですが、利用できるのであれば取り組みたいバリエーションです。

筆者AKIも基本的にトライセプスエクステンションでは、座位・仰向けの姿勢で取り組むようにしています。

トライセプスエクステンションの効果を最大化するトレーニング器具!

トライセプスエクステンションをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

トライセプスエクステンションで用意したいギア①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はトライセプスエクステンションだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

トライセプスエクステンションで用意したいギア②「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

トライセプスエクステンションでは、手首をウェイトによる負担がかかりやすいため、手首を痛めてしまいやすいです。

手首にストラップ状のリストラップを巻き付け、手首を保護してトレーニングに取り組むことで、手首への過度な負担を軽減させることが可能です。

このリストラップは、トライセプスエクステンション以外にも「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった、ウェイトを押し上げる動作を含むトレーニング種目全般に利用することができます。

トライセプスエクステンションに取り組んでいる際、もし手首に違和感を感じたり、痛みを感じるようであれば、リストラップの利用をおすすめします。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

たくましい腕は、細マッチョを目指す方や、ゴリマッチョを目指す方にとって必須の条件と言えます。

上腕三頭筋は上腕部を構成する筋肉の6割も占めているため、トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

この記事内で解説した効果的なコツを踏まえた上で、理想的な上腕を手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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