【最強のアームカール種目】デカい力こぶはこれで作る!スパイダーカールのやり方・効果・コツについて

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【最強のアームカール種目】デカい力こぶはこれで作る!スパイダーカールのやり方・効果・コツについて、解説します!

細マッチョ・ゴリマッチョ、人それぞれ理想とする肉体は異なりますが、筋トレに取り組む方の多くは「デカい力こぶ」を手に入れるために、腕トレに日々取り組んでいる方も多いと思います。

「力こぶ」を作るために鍛える必要のある部位と言えば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」ですが、この上腕二頭筋を鍛え方については「ダンベルカール」「バーベルカール」といったアームカールだと思います。

今回解説をする「スパイダーカール」は、上腕二頭筋のピーク(力こぶ)作りに最適な種目です。

今回は、そんなスパイダーカールの基本的なやり方・効果・バリエーション・コツなどについて、解説していきたいと思います!

スパイダーカールの基礎知識

スパイダーカールは、肘を曲げる動き(肘関節屈曲動作)により、その主動筋となる腕の表側に位置する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった部位をメインに鍛えるアームカール種目のうちの一つ。

スパイダーカールの特徴は上腕部の筋肉を鍛える専用のトレーニング器具「プリーチャーベンチ」または「アジャスタブルベンチあ(トレーニングベンチ)」を利用してアームカールを行います。

スパイダーカールは「ダンベル」「EZバー」「バーベル」といったフリーウェイト器具を利用し、プリーチャーベンチまたはアジャスタブルベンチと組み合わせて取り組みます。

肘関節を曲げる動き(肘関節屈曲動作)により、上腕部の筋肉を鍛える種目のため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目(単関節運動種目)」に分類されます。

「プリーチャーカール」と「スパイダーカール」の効果の違いとは?

一見すると「プリーチャーカール」と間違えてしまいそうですが、プリーチャーカールとは全く異なる種目になります。

スパイダーカールの場合は、プリーチャーベンチを通常の向きとは逆に使うというのが特徴。アジャスタブルベンチを利用して取り組む場合は、インクラインの角度(30~45度程度)に角度を調整したベンチに「うつ伏せ」の状態になり動作を行います。

このように取り組むことで、通常のプリーチャーカールのようにパッドに肘を固定する必要がなくなり、より広い可動域を活かしたトレーニングができるのが特徴。

また、上腕部が床に対して垂直になる角度でアームカールを行うため、筋肉の緊張が途切れることがなく、動作中終始負荷が抜けづらいため、質の高い刺激を上腕部に加えることができます。

また、上半身が前傾した姿勢のままアームカールを行うため、上腕部の筋肉をより強烈に収縮させることができるのも特徴。

結果的にスパイダーカールでは、上腕部のピーク(力こぶ)を作るのに非常に効果的な種目と言えます。

スパイダーカールは「筋トレ初心者」におすすめ!

スパイダーカールは、その特徴的な名前や、ベンチを利用してアームカールを行うため、一見すると筋トレ上級者向けの筋トレと感じてしまうかもしれませんが、実は筋トレ初心者におすすめと言える種目です。

最も一般的なアームカール種目を代表する「ダンベルカール」では、直立した姿勢で動作を行うと、上半身が前後に動いてしまうことによる「反動」や、肘が前後に動いてしまうことで肩関節が関与しやすい点など、

一般的なダンベルカールでは、適切な負荷を対象筋に与えづらいというデメリットが存在します。

その点、スパイダーカールの場合は「上半身をベンチに固定することができる」ため、上半身の反動による負荷の分散を抑制することができるだけでなく、

上腕部が床に対して垂直になるため、肘が前後に動いてしまうことによる肩関節の関与も抑制することができます。

そういった特徴から考えると、スパイダーカールは筋トレ上級者はもちろん、初心者の方にも取り組みやすく、効果的な種目と言えます。

スパイダーカールの基本的なやり方

How To: Spider Curl – Ultimate Bicep Isolator!

スパイダーカールには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「プリーチャーベンチ」「EZバー」を利用して行うスパイダーカールのやり方について、解説していきます。

【スパイダーカールのやり方】

  • 肘パッド側に、胸の下部あたりから上半身を固定します。
  • 両足は、ベンチの高さに合わせて曲げるか伸ばしたまま床につけます。
  • EZバーの「逆ハの字」の部分を逆手で握ります。
  • 両肘を、肘パッドとは反対側に伸ばします。
  • 肩→肘→手首が、床に対して垂直になる角度に位置を調整します。
  • これでセットアップ完了です。
  • 次に、肘を曲げてウェイトを挙上していきます。
  • 肘を前後に動かないように、肘関節の動作のみで行います。
  • 肘をしっかりと曲げ、上腕部の筋肉を最大収縮させます。
  • その後、ゆっくりと肘を伸ばし、ウェイトをおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

スパイダーカールのバリエーション種目4選!

上では、最も一般的なスパイダーカールのやり方について、解説しました。

ここでは、スパイダーカールのバリエーション種目について、解説をします。それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

スパイダーカールのバリエーション①「ダンベル・スパイダーカール」

How To: Prone Incline Curl With Dumbbells (Spider Curl)

冒頭でも解説をしましたが、スパイダーカールで利用できるトレーニング器具の幅には柔軟性があります。

この種目では、EZバーではなく「ダンベル」を利用してスパイダーカールに取り組みます。

両手にそれぞれ独立したダンベルを利用することで、左右の筋力差の是正や、それぞれの上腕部の形・大きさが異なる場合においても、左右差の均等性を直すのにも効果的な種目です。

また、肘を曲げてダンベルを挙上する際、手首を「外旋」させることで、EZバーやバーベルと比べて、より強烈に「収縮」させることができるのも特徴です。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

  • ダンベルを握る左右の手幅は、肩幅程度で調整します。
  • 手幅を変えずに、同様の手幅のまま挙上動作を行います。
  • ダンベルを挙上する際は手首を「外旋」させ収縮させます。
  • ダンベルを持つ手の「小指」を高く上げるイメージで動作します。

スパイダーカールのバリエーション②「ケーブル・スパイダーカール」

Cable Spider Curl

この種目は、ダンベルやEZバーといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用して行うスパイダーカールのバリエーション種目。

フリーウェイト器具は「重力方向にしか負荷が掛からない」デメリットがあるのに対し、ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、全方向に対し負荷が掛かり続ける」という特徴があるため、動作中常に負荷が抜けづらいのが特徴の種目。

動作中は全可動域で負荷がかかりつづけるため、対象筋の緊張を途切れさせることがなく、効率的に上腕部の筋肉に刺激を与えていくことが可能です。

【ケーブル・スパイダーカールのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを、一番低い位置に調整します。
  • ケーブルマシンに「ストレートバー」もしくは「EZバー」を取り付けます。
  • ケーブルマシンの前に、インクライン(30~45度程度)に調整した「アジャスタブルベンチ」を置きます。
  • ケーブルを両手に持ち、スパイダーカール動作を行います。

スパイダーカールのバリエーション③「ケトルベル・スパイダーカール」

Kettlebell Kings Presents: Kettlebell Spider Curls – Kettlebells 4 Aesthetics

この種目は、ダンベルに似たトレーニング器具である「ケトルベル」を利用して行う、スパイダーカールのバリエーション種目。

ダンベルは、握る位置に重心がありますが、ケトルベルは、持ち手(ハンドル)から重心が離れた位置にあるため、ダンベルと比較して、より強い刺激が対象筋に加わるという特徴があります。

動画では2つのケトルベルを両手にそれぞれ保持して動作を行っていますが、1つのケトルベルをニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う角度)で保持して動作を行うことで「スパイダー・ハンマーカール」と同様の動作に取り組むことが可能です。

【ケトルベル・スパイダーカールのやり方】

  • ケトルベル2つを、両手にそれぞれ保持し、スパイダカールを行います。
  • ケトルベルを持つ手首を「丸め込む」イメージで動作するのがコツです。
  • 早く動作をすると、重心のある球体部分がブレるため、ゆっくりと行います。

スパイダーカールのバリエーション④「スパイダー・ハンマーカール」

Dumbbell Spider Hammer Curls

この種目は「ダンベル・スパイダーカール」をハンマーグリップ(ニュートラルグリップ)で行うバリエーション種目。

ハンマーグリップ(手のひらが向き合う角度)でスパイダーカール動作を行うことで「上腕筋・腕橈骨筋」への関与・刺激が強くなり「上腕二頭筋」はサブとして鍛えていくことになります。

上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」を鍛えることで、土台から力こぶを大きくすることができるため、ピーク作りに最適です。また、腕橈骨筋にも強い刺激が加わるため、上腕部から前腕部にかけての太さを作るのにも適しています。

【スパイダーハンマーカールのやり方】

  • ハンマーグリップ(手のひらが向き合う角度)でダンベルを保持し、動作を行います。
  • 上腕筋・腕橈骨筋への負荷を感じながら動作を行います。
  • 手首は前腕骨に対してまっすぐになる角度のまま動作します。

「スパイダーカール」とその他のアームカール種目との違いについて

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い①「可動域の広さ」

冒頭でも軽く触れましたが、スパイダーカールの特徴の1つとして「可動域の広さ」があります。

前提として、筋トレとは「ウェイトによる負荷を掛けながら、筋肉を伸展・収縮」させることで効果的な刺激を加えることができます。

つまり、可動域が広ければ広いほど、筋肉の最大伸展・最大収縮を引き起こすことができるため、より高い筋トレ効果に期待することができます。

例として、直立した姿勢で行うダンベルカールでは、ウェイトをおろして肘を伸ば切る手前と、ウェイトを上げて肘を曲げ切るタイミングにおいて、負荷が抜けやすいため、筋肉に負荷が掛かる可動域に制限が生じてしまうというデメリットがあります。

この点、スパイダーカールでは、上半身の前傾姿勢のままアームカール動作を行うことで、全可動域で負荷が抜けるタイミングがなく、筋肉に負荷が掛かる可動域に制限がないため、非常に効率的に刺激を与えていくことが可能です。

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い②「チーティング(反動)を抑制できる」

腕を鍛えるアームカール種目だけに限らず、効果的に対象筋を鍛えていくためには、適切で丁寧な動作「ストリクト」に取り組むことが重要です。

しかし、例として直立した姿勢で行うダンベルカールやバーベルカールでは、上半身を後方に勢いよく振るように動作をする「体幹伸展動作」によるチーティング動作(反動)が関与してしまいやすく、負荷が背筋に分散してしまいがち。

体幹伸展のほかにも、肘を前後に動かしてしまうことによる「肩関節動作」が関与してしまいやすいため、負荷が背筋だけでなく肩の筋肉である「三角筋」にも分散してしまうため、チーティング動作が関与しやすいというデメリットがあります。

この点、スパイダーカールでは「プリーチャーベンチ・アジャスタブルベンチ」に体幹・上半身を固定して動作することができるため、体幹伸展によるチーティング動作の関与を抑制することができるという特徴があります。

さらに、肘関節の前後動作が、ダンベルカールと比べても関与しにくくなるため、純粋に肘を曲げる動作「肘関節屈曲動作」に集中することができるため、効率良く上腕部の筋肉を鍛えていくことができます。

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い③「コントラクト種目による強烈な収縮感」

スパイダーカールは、「コントラクト種目」に分類される種目。

コントラクト種目は「対象筋が収縮する際に、最も強烈な負荷(最大負荷)が加わる種目」という意味で、スパイダーカールは、肘を曲げてウェイトを持ち上げ、上腕部の筋肉が収縮したした際に最も強烈な負荷が加わります。

ダンベルカールの場合は「ミッドレンジ種目」のため「筋肉がストレッチ(伸展)とコントラクト(収縮)の中間で最大負荷が掛かる」種目のため、スパイダーカールの方がより「強烈な収縮感」を得ることができます。

スパイダーカールによる強い収縮感は、上腕二頭筋の「力こぶ」を大きくするのに最も効果的なトレーニング種目です。

力こぶを大きくしたいのであれば、スパイダーカールがおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、上腕部のピーク作りに最適な「スパイダーカール」について、解説をしました。

上腕部を太くするためには「上腕二頭筋」を鍛えることはもちろん「上腕筋・腕橈骨筋」といった部位も含めて総合的に鍛えることで、全体的に太くてたくましい腕を手に入れることができます。

スパイダーカールに取り組むことで、理想的な腕を手に入れましょう。

“No pain No gain”

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