腕太ならコンセントレーションカール!筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について!

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腕太ならコンセントレーションカール!筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について、解説します!

アームカール種目を代表する種目と言えば「ダンベルカール・バーベルカール」といった種目がありますよね。

筋トレに取り組む方であれば、誰でも一度は取り組んだことがあるのではないでしょうか?

しかし、今回解説をするアームカール種目の中でも特に効果の高い「コンセントレーションカール」をご存知でしょうか?

この種目は、名前にある通り、上腕部を構成する筋肉をコンセントレーション(集中)して強烈な負荷を加えていくことができる効果に優れた種目です。

今回は、そんなコンセントレーションカールの基本的なやり方・効果的なコツ・バリエーション種目などについて、解説をしていきます。

この記事の目次

コンセントレーションカールの基礎知識について

この種目は、肘を曲げる動作(肘関節屈曲動作)により、その主動筋となる「上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋・前腕筋群」を強烈に鍛えることができるアームカール種目。

この種目の最も基本となるやり方は、トレーニングベンチを利用し、座った姿勢で「太ももの内側(膝)に肘を固定」してアームカール動作を行うことで、効果的に上腕部の筋肉を鍛えていきます。

肘を膝の内側に固定することで、通常のダンベルカールでありがちな「肘の前後動作」による対象筋への負荷の分散を防ぎ、純粋に肘関節動作に集中することができるため、結果的に対象筋となる上腕部の筋肉を効率よく鍛えていくことが可能です。

また、肘を膝の内側に固定する際、上半身が前傾姿勢のままアームカールを行っていくため「コンセントレーションカール」での取り組みでは、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」をメインとして鍛えていくことになります。

もちろん、サブターゲットとして「上腕二頭筋」に負荷が加わりますが、その他のアームカール種目と同様に効果的に鍛えていくことができます。

コンセントレーションカールは「筋トレ初心者」にもおすすめ!

この内容は、コンセントレーションカールだけでなく、すべてのアームカール種目に効果的に取り組むためには「肘を前後」に動かさないことが重要です。

肘を前後に動かしながら肘を曲げる動作を行ってしまうと、肘関節以外にも「肩関節」が関与することになるため、肩関節の主動筋となる「三角筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、上腕部の対象筋に負荷を集中させるためには、肘を前後に動かさず、肘の位置を固定したまま、肘関節動作のみで取り組むことが重要です。

この点で言うと、コンセントレーションカールは、肘を膝の内側に固定したまま動作することになるため、肘の前後動作を抑制し、肘関節動作にのみ集中することができるため、筋トレ初心者の方でも簡単に取り組むことが可能です。

筋トレ初心者はもちろん、筋トレ中級者~上級者のトレーニーにもおすすめな種目です。

コンセントレーションカールの基本的なやり方

コンセントレーションカールには、トレーニングベンチに座った状態で取り組むタイプや、立った状態のまま上半身を前傾させて取り組むタイプなど、いくつかのバリエーションが存在します。

ここでは、最も一般的なトレーニングベンチを利用して行うコンセントレーションカールのやり方について、解説をしていきます。

【コンセントレーションカールの基本的なやり方】

  • アジャスタブルベンチまたは、椅子に座り、片側の手に一つのダンベルを保持します。
  • 両足の足幅は、肩幅よりも広めに開き、膝の内側にダンベルを保持した側の肘を固定します。
  • 肘は伸び切る手前までを目安に伸ばしておきます。
  • これでセットアップ完了です。
  • 膝の内側に上腕部を固定したまま、ダンベルを挙上していきます。
  • 肘関節の屈曲動作のみで動作します。
  • 肘を可能な限り曲げていき、最大収縮させるまでダンベルを上げていきます。
  • 重力に抵抗するようにダンベルをおろしていき、伸展させていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

コンセントレーションカールのバリエーション種目11選!

上では最も一般的なコンセントレーションカールのやり方について、解説をしました。

ここでは、コンセントレーションカールのバリエーションについて、解説をします。それぞれの種目の効果の違いを理解した上で、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション①「スタンディング・コンセントレーションカール」

最も一般的な「コンセントレーションカール」では「アジャスタブルベンチ」や「椅子」に座った状態で取り組みますが、この種目では、それらを利用せず、直立した状態から上半身を前傾させて行うバリエーション種目。

ダンベル1つさえあればどこでも取り組むことができる上、上半身を前傾させ、横方向に肘関節を曲げていく動作をすることで、通常のコンセントれ―ションカールと同じ筋トレ効果に期待することが可能です。

しかし、この種目では、肘を膝に固定することができないため、肘を左右前後に動かさないように取り組む必要があります。

【スタンディング・コンセントレーションカールのやり方】

  • ダンベル1つを片手で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させ、姿勢を維持します。
  • ダンベルを保持する腕は、自然に床に伸ばしておきます。
  • 肘が前後左右に動かないよう固定し、アームカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション②「スタンディング・コンセントレーションハンマーカール」

この種目は、上で解説した「スタンディング・コンセントレーションカール」をニュートラルグリップ(手のひらがカラダ側を向く)手首の角度でダンベルを動作するバリエーション種目。

ニュートラルグリップ(手のひらがカラダ側を向く)手首の角度でコンセントレーションカールの動作に取り組むことで、より「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」へ強烈な負荷を加えることができるのが特徴。

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群への負荷が高まる反面、上腕二頭筋への負荷が弱まるため、通常のダンベルカールと組み合わせて取り組むとさらに効果的です。

【スタンディング・コンセントレーション・ハンマーカールのやり方】

  • 上で解説をした「スタンディング・コンセントレーションカール」と同様のセットアップを行います。
  • ダンベルをニュートラルグリップ(動作中常にカラダ側を向く手首の角度)で保持します。
  • しっかりと最大収縮・最大伸展を意識して動作するようにしましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション③「インクライン・コンセントレーションカール」

この種目は、インクラインの角度(40~45度程度)に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むコンセントレーションカールのバリエーション種目。

アジャスタブルベンチを高い角度に調整し、肘を固定してアームカール動作を行うことで、肘を太ももの内側(膝)に固定して行う通常のコンセントレーションカールと同様の筋トレ効果に期待することができます。

また、膝に肘を固定するよりも、より安定的に肘を固定して動作することができるため、より対象筋に集中した取り組みが可能になります。

アジャスタブルベンチ以外にも「プリーチャーベンチ」を利用しても同様に取り組むことができるので、一般的なスポーツジムでも取り組みやすい種目と言えます。

【インクライン・コンセントレーションカールのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクラインの角度(40~45度程度)に調整します。
  • ダンベル一つを保持した腕の肘を、ベンチの背もたれに乗せ固定します。
  • この肘をベンチに固定したまま、アームカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション④「ケーブル・インクライン・コンセントレーションカール」

この種目は、インクラインベンチを利用して取り組むコンセントレーションカールを、ダンベルではなく「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは、フリーウェイト器具である「ダンベル」のデメリット「重力方向にしか負荷がかからない」ことによる、負荷の抜けやすさに対し「重力方向に依存せず負荷が掛かり続ける」というケーブルマシンのメリットを利用できるのが特徴。

動作中は全可動域で負荷が掛かり続けるため、負荷が抜けてしまう恐れがなく、質の高い刺激を対象筋に与えることができます。

【ケーブル・インクライン・コンセントレーションカールのやり方】

  • インクラインベンチに片肘を固定し、ケーブルを握ります。
  • ケーブルは専用の「ワンハンドグリップ」またはフックをそのまま保持します。
  • ニュートラルグリップでケーブルを保持し、アームカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑤「ケーブル・スタンディング・コンセントレーションカール」

この種目は、上で解説をした「ケーブル・インクライン・コンセントレーションカール」のように、インクラインベンチを利用せず、直立した姿勢から上半身を前傾させて行うバリエーション種目。

肘の位置をややケーブル側に寄せて固定したままコンセントレーションカール動作を行うことで、より上腕二頭筋のピーク作りに効果的なのが特徴。

また、トレーニングベンチを利用できない状況でも、ケーブルマシンさえ利用できれば取り組むことができるため、より取り組みやすいトレーニング種目と言えます。

【ケーブル・スタンディング・コンセントレーションカールのやり方】

  • ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」のアクセサリーを装着します。
  • マシンに対して横向きに直立し、マシン側に近い方の手でケーブルを保持します。
  • 肘の位置を固定したまま、肘関節屈曲動作を行っていきます。

コンセントレーションカールのバリエーション⑥「ライイング・ケーブル・コンセントレーションカール」

この種目は、トレーニングベンチに仰向けの状態で、両手に保持したケーブルを引いて動作するコンセントレーションカールのバリエーション種目。

トレーニングベンチに仰向けになることで、体幹部をベンチに固定することができるため、体幹伸展動作の反動による他部位の関与を抑制し、かつカラダの真下にウェイトがかかるため、肘の前後動作を抑制することができるのが最大の特徴。

アームカール種目でありがちな「チーティング(反動)」と「肘関節の前後動作」を双方とも抑制することができるため、非常に効果的に上腕部を鍛えることができます。

【ライイング・ケーブル・コンセントレーションカールのやり方】

  • ケーブルマシンに「バー」を取り付けます。
  • プーリーをフラットベンチよりも気持ち高めに調整します。
  • フラットベンチをケーブルマシンの前に置き、仰向けになります。
  • バーを持ち、コンセントレーションカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑦「アーノルド・コンセントレーションカール」

この種目は、伝説的ボディビルダーである「アーノルドシュワルツェネッガー」が好んで取り組んでいたと言われるコンセントレーションカールのバリエーション種目。

腰のあたりの高さに調整したインクラインベンチ・台・箱といった物を利用し、ダンベルを保持していない側の手を台の上に置くことで、カラダの前傾角度を安定させ、コンセントレーションカールを行います。

この取り組み方により、上半身の前傾姿勢を腰で100%支える必要がなく、反対側の腕で前傾姿勢のサポートに使うことができるため、腰への負担を軽減させながら効果的に上腕を鍛えていくことが可能です。

【アーノルド・コンセントレーションカールのやり方】

  • 腰あたりの高さのインクラインベンチ・椅子・台を用意します。
  • 上半身の前傾姿勢を作り、片腕を台の上に乗せ、姿勢を維持します。
  • 反対側の腕でダンベルを保持し、コンセントレーションカール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑧「バーベル・コンセントレーションカール」

最も一般的なコンセントレーションカールでは、ダンベルを利用することが多いですが、この種目では「バーベル」を利用して取り組むバリエーション種目。

ダンベルを利用して行うコンセントレーションカールと比較すると「可動域」に制限が生じてしまいますが、その分より重い重量「高重量」を利用して強烈に鍛えていくことができるのが最大の特徴。

高重量によるオーバーロード(過負荷)を対象筋に加えることで、筋肥大に効果的なトレーニングが可能になります。しかし、ポイントとしては「高回数(15回以上)」で取り組める範囲内がおすすめです。

【バーベル・コンセントレーションカールのやり方】

  • フラットベンチに座り、肩幅よりも広めに両脚を開きます。
  • バーベルを両手に保持し、両肘を両膝の間に挟むようにします。
  • この時、上半身は前傾させ、この姿勢を維持します。
  • 上腕部が床に垂直になる角度を保ったまま、カール動作を行います。

コンセントレーションカールのバリエーション⑨「ランドマイン・コンセントレーションカール」

この種目は、バーベルの片側の端を専用の留め具「ランドマイン」に固定し、固定していない反対側のバーのシャフトを保持して行うバリエーション種目。

ランドマインにバーベルを固定して反対側のシャフトを握り、コンセントレーションカールを行うことで「左右の軌道が固定」されるため、より適切な動作で取りくみやすくなるため、上腕部の筋肉に負荷を集中させることができるのが特徴。

もしランドマインが無い場合でも、壁の四隅にバーベルの片側の端を当てて固定することで、同様に取り組むことが可能です。負荷の調整に関しては、保持する側のシャフトにプレートを装着することで、強度を高めることが可能です。

【ランドマイン・コンセントレーションカールのやり方】

  • バーベルの片側を「ランドマイン」に固定し、反対側のシャフトを片手で保持します。
  • バーを保持している側の肘を、膝の内側に固定し、コンセントレーションカールを行います。
  • バーが左右の軌道を固定してくれるため、上下動作にだけ集中して取り組みましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション⑩「トレーニングチューブ・コンセントレーションカール」

この種目は、家トレ器具として人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用して行うコンセントレーションカールのバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、動作中に対象筋の負荷が抜けづらく、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まるため、効率よく上腕部を鍛えていくことが可能です。

トレーニングチューブは、サイズが非常にコンパクトな上、素材がゴム製のため、持ち運びにも便利なトレーニング器具です。

家はもちろん、公園・出張先のホテルなどでも気軽に取り組むことができるのが特徴です。

【トレーニングチューブ・コンセントレーションカールのやり方】

  • チューブの中央部を鍛える側の片手とは反対側の足で踏み固定します。
  • 片手でチューブのグリップまたは端をそのまま掴み、保持します。
  • 通常のコンセントレーションカールと同様の動作を行います。
  • 肘を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しましょう。

コンセントレーションカールのバリエーション⑪「アームブラスター・コンセントレーションカール」

この種目は、専用のトレーニング器具「アームブラスター」を利用してコンセントレーションカールを行うバリエーション種目。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えたアームブラスター。アームブラスターに肘を固定することで、プリーチャーカールのように肘の前後動作を抑制し、肘関節屈曲動作に集中して取り組むことができます。

また、通常のプリーチャーカールと比べて、カラダが直立した姿勢のまま肘をカラダの側面に固定することができるため、より強烈に上腕二頭筋を収縮していくことが可能です。

【アームブラスター・コンセントレーションカールのやり方】

  • アームブラスターについている固定ベルトを首に通します。
  • 肘当ての部分に両肘を固定し、コンセントレーションカール動作を行います。
  • 最大伸展・最大収縮を意識して取り組みます。

コンセントレーションカールの効果的な「重量設定」について

【筋トレ初心者】コンセントレーションカールの効果的な重量設定「8㎏~10㎏」

筋トレ初心者の方であれば、まず大前提として「適切な動作・フォーム」を覚えることが重要です。

いきなり高重量のダンベルを利用して誤ったフォームで取り組んでしまうと「関節・筋肉・腱」などを痛める原因になりかねません。

まずは、軽めの重量(8~10㎏)程度で適切な動作で取り組むことができるようフォームを確認しながら取り組むようにしましょう。

後ほど「コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ」について、解説をしていきますが、この内容を踏まえた上で取り組むことで、安全にかつ最も効果的に取り組むことができます。

まずは重量にこだわらず「適切な動作・フォームをこだわる」ことを意識して取り組むようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】コンセントレーションカールの効果的な重量設定「12.5㎏~15㎏」

基本的に、コンセントレーションカールは、その他のアームカール種目と比べても、使用重量が軽めになります。

というのも、前述したようにコンセントレーションカールは「肩関節・体幹伸展」といったチーティング動作による他部位の関与を抑制しながら取り組むことができる種目のため、純粋に上腕部の筋力だけで扱うことになります。

そのため、利用できるダンベルの重量は必然的に軽くなり、かつそこまで高重量のダンベルを利用しなくても、十分に効果的な刺激を加えていくことが可能です。

筋トレ中級者~上級者のトレーニーにおすすめな重量は「12.5~15㎏」がおすすめです。

筆者AKIの場合は、腕周りが46.8cmありますが、コンセントレーションカールでの使用重量は基本的に「12.5㎏」のダンベルを利用しています。

コンセントレーションカールの効果的な「限界回数設定」について

コンセントレーションカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、コンセントレーションカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選!

上では、コンセントレーションカールの基本的なやり方・バリエーションについて、解説をしました。

ここでは、コンセントレーションカールの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をします。

効果的に取り組むためのコツを踏まえた上で、コンセントレーションカールに取り組んでいきましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ①「上腕の裏側から肘までを固定する」

冒頭でも解説をしましたが、アームカール種目で効果的に鍛えるためには「肘を前後左右に動かさない」ことが重要です。

コンセントレーションカールでは、肘を膝の内側に固定してアームカール動作を行うため、通常のアームカール種目と比べても適切な動作で取り組みやすいという特徴がありますが、肘の当て方が浅いと、動いてしまう可能性があります。

肘を膝に固定する際は、肘だけを固定するのではなく「上腕部の裏側から肘」までを膝の内側に固定するのがポイントです。

肘だけを固定してしまうと、肩関節の動作が関与しやすくなるため「上腕部から肘」を固定することで、より肩関節の関与を抑制して取り組むことが可能です。

コンセントレーションカールの効果的なコツ②「巻き付けるようにダンベルを挙上する」

コンセントレーションカールで、上腕部の対象筋を効果的に鍛えるためには「ダンベルを巻き付けるようにして挙上する」ことが重要です。

ただ単に肘を曲げるだけでなく、上腕筋の収縮を感じながら手首を巻き付けるようにダンベルを挙上していくことで、よる強く上腕筋に負荷を加えることが可能です。

また、ダンベルを挙上する際に「手首の外旋動作」を行うことで、より上腕筋・上腕二頭筋を強く収縮させることができます。

手首の外旋動作とは「小指側を高く上げていくようなイメージ」で動作することで、より適切な動作を取り組みやすくなります。

コンセントレーションカールの効果的なコツ③「動作スピードは常にゆっくりと行う」

コンセントレーションカールでは、肘を膝の内側に固定したまま動作することで、効果的に対象筋を鍛える種目。

このコンセントレーションカールに取り組む際、動作スピードが速すぎると、その反動で「肘が膝から離れてしまう」恐れがあるため、必ず膝から肘が離れないよう、動作スピードはゆっくりと行うことが大切です。

また、ゆっくりと動作することで、ダンベルをおろすネガティブ動作(力を抑制してウェイトをおろす動作)際、対象筋の負荷が抜ける可能性を抑制することができるため、対象筋の緊張が途切れることなく、効果的に鍛えることができます。

早い動作でネガティブ動作を取り組んでしまうと、対象筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまうため、力を抑制しながらゆっくりと動作するよう心がけましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ④「チーティング(反動)を使わない」

コンセントレーションカールでは、肘を膝に固定するものの、上腕以外のカラダは自由に動かすことができます。

コンセントレーションカールでは、ダンベルを挙上することばかり意識が向いてしまうと、カラダを後方に反るように動作する「体幹伸展動作」が関与しやすくなるため、本来上腕部へ負荷が集中するはずが、背筋に分散してしまいます。

上腕部に効果的に負荷を加えるためには、体幹伸展動作によるチーティング(反動)を使わず、上半身の前傾姿勢を維持し、固定したまま「肘関節屈曲動作」でのみ取り組むよう心がけましょう。

コンセントレーションカールの効果的なコツ⑤「反対側の手を使って追い込む」

コンセントレーションカールでは、片側の腕ずつセットを取り組んでいきます。

そのため、反対側の手は自由に使うことができるため、鍛える側の腕が疲労により、回数を重ねることが難しくなった場合に、反対側の手の力を使って軽く補助することで、対象筋をオールアウト(追い込み切る)させることが可能です。

効果的に自分で補助を行うためには「なるべく対象筋の力で挙上する」ことを意識して取り組むようにしましょう。

反対側の手による補助が強すぎる場合、効果的に追い込み切ることができません。対象筋の力でギリギリ上がる程度の力のみで補助するようにしましょう。

コンセントレーションカールの筋トレ効果

コンセントレーションカールでは、肘関節屈曲動作を行うことで、その主動筋となる上腕二頭筋(力こぶと呼ばれる部位)と上腕筋(上腕二頭筋の深部に位置する土台のような筋肉)や腕橈骨筋(上腕部から前腕部にかけて位置する部位)を鍛えていきます。

上腕二頭筋は、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部位で、上腕二頭筋を鍛えることは、たくましい腕を手に入れる上で鍛えることは必須と言える欠かすことのできない部位です。

そしてコンセントレーションカールのメインターゲットとして鍛えることができる「上腕筋」とは、上腕二頭筋の深部に位置する部位で、上腕二頭筋と協働する作用を持っています。この上腕筋を鍛えることで、

上腕部の深部から大きく筋肥大させることができるため、上腕二頭筋と共に上腕筋を鍛えることで、より効果的に腕を肥大させることができます。

そしてもう一つのメインターゲットが「腕橈骨筋」この部位は、上腕部から前腕部にかけて位置する筋肉のたま、腕橈骨筋を肥大させることで、腕だけでなく、前腕部もたくましく強調させていくことができます。

そのため、コンセントレーションカールは「力こぶ」だけでなく、上腕・前腕共に全体的に肥大させていくのに最も優れた種目と言えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腕全体を最も効果的に鍛えることができる「コンセントレーションカール」について、解説をしました。

腕の表側を構成する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」それぞれを、肥大させることで、腕全体が太くたくましく強調させることができます。

コンセントレーションカールに取り組むことで、それぞれの部位を強化していき、理想的な腕を作り上げていきましょう!

“No pain No gain”

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