コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選!効果の特徴とおすすめな理由とは?

腕(二頭筋・三頭筋)の筋力トレーニング

コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」種目6選!効果の特徴とおすすめな理由とは?について、解説します!

「コンパウンド種目」といえば、一般的に「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」といった全身の筋肉を鍛えるトレーニング種目ですよね。

一方で、腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える種目といえば「アイソレーション種目」に取り組むのが一般的。

しかし、よりたくましく強い上腕二頭筋・上腕三頭筋を手に入れたいのであれば、それぞれに有効なコンパウンド種目に取り組むのがおすすめ。

そこで今回は、上腕二頭筋・上腕三頭筋にターゲットを絞ったコンパウンド種目について、解説します!

「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の概要

コンパウンド種目とは「2つ以上の関節動作が関与する種目」トレーニングのことで、別名「多関節種目」とも呼ばれます。

関与する関節の数が多く、関節動作の主動筋として関与する筋肉の数も増えるため、一つの種目で多くの筋肉を同時に鍛えられるのが特徴です。

例としては「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」といった種目が、複数の関節動作が関与するコンパウンド種目に分類されます。

一方でアイソレーション種目とは、動作の中で「一つの関節動作のみ関与する種目」のことで、関与する筋肉が限定的なのが特徴。

そのため、一つの種目で鍛えられる筋肉の数に制限があるため、使用重量も軽くなります。

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える種目のほとんどは「アイソレーション種目」

上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えることを目的とする場合、

【肘関節屈曲のみ関与する上腕二頭筋】

  • ダンベルカール
  • バーベルカール
  • ケーブルカールなど

【肘関節伸展のみ関与する上腕三頭筋】

  • トライセプスエクステンション
  • トライセプスキックバック
  • トライセプスプレスダウンなど

上記にあるように、上腕二頭筋・上腕三頭筋が主動筋として作用する関節動作は単一であるため、アイソレーション種目が一般的とされています。

上腕二頭筋・上腕三頭筋を「コンパウンド種目」で鍛えることのメリット

一般的には、アイソレーション種目で鍛える上腕二頭筋・上腕三頭筋を「コンパウンド種目」で鍛えることも効果的。

その理由としてコンパウンド種目のもつトレーニングの特徴に理由があります。

  • 【アイソレーション種目よりも高重量による負荷を利用できる】
  • 【複数の筋肉を同時に鍛えられる】

上記2点について、詳細に解説します。

アイソレーション種目よりも「高重量による負荷」を利用できる

コンパウンド種目の種類によって、上腕二頭筋・上腕三頭筋へ負荷を掛けられる種目に取り組む場合、

アイソレーション種目よりも格段に重い重量で強烈な負荷を掛けることができるという点。

普段のアイソレーション種目による刺激に慣れた対象筋に対し、異なる刺激を与えることで、筋トレ効果をより高めることが可能です。

複数の筋肉を同時に鍛えられる

複数の筋肉を同時に鍛えれるということは、筋肉の合成に必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌が促進されるということ。

複数の筋肉を関与させ、高重量を利用して鍛えることで「アナボリックホルモン」の分泌が促進されることで、

物理的な負荷による刺激以外にも「化学的な要因」によって対象筋のさらなる成長を促進する効果にも期待できます。

「上腕二頭筋」を鍛えるコンパウンド種目3選

リバースグリップチンニング(逆手懸垂)

この種目は、バーを握る手首の角度が「リバースグリップ(逆手)」で取り組むことで、肘関節動作をより強く関与させる種目。

通常背筋を中心に鍛える懸垂も、逆手で取り組むことで「肘関節屈曲」への関与度を高めることで、主動筋となる上腕二頭筋を鍛えます。

肩関節・肩甲骨動作も同時に関与させながら、上腕二頭筋の作用する肘関節屈曲への「負荷の比重を高めた」コンパウンド種目です。

【リバースグリップチンニングのやり方】

  • バーを肩幅程度または肩幅よりも狭く握ります。
  • 握る手首は「リバースグリップ(逆手)」で握ります。
  • 両足を床から浮かせ、カラダ後方で脚を組みます。
  • 上腕二頭筋を意識して、カラダを持ち上げます。
  • この時、肩関節・肩甲骨も関与させて行います。

リバースグリップ・ベントオーバーローイング

この種目は「肩・肘・肩甲骨」の関節動作を関与させ、背筋群を中心に鍛える種目として代表的なコンパウンド種目。

この種目も「リバースグリップ(逆手)」で取り組むことで、上腕二頭筋への負荷の比重を高め、強烈な負荷を加えられるのが特徴。

基本的な動作では、肩関節・肩甲骨動作をメインに行いますが「肘関節動作」への意識を強く持って取り組むと効果的です。

【リバースグリップ・ベントオーバーローイングのやり方】

  • バーベルを肩幅程度の手幅で「逆手」で握ります。
  • 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引き、上半身を45度程度前傾させます。
  • 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるイメージでおへそにバーを引き寄せます。
  • バーを引き寄せたら、上腕二頭筋に力を入れて収縮させます。

ドラッグカール

ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をするダンベルカールのバリエーション種目。

見た目はアイソレーション種目のダンベルカールに似ていますが、肘を曲げる際に「肩関節伸展・肩甲骨内転」が関与するのが特徴。

独特な軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

  • 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
  • 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
  • ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
  • 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
  • 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

「上腕三頭筋」を鍛えるコンパウンド種目3選

ディップス

この種目は「上半身のスクワット」とも呼ばれる、上半身の主要な筋肉「上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部」を鍛えられる種目。

動作には「肘関節・肩関節」が関与し「上半身の前傾角度」によって大胸筋または上腕三頭筋への負荷の比重を調整できるのが特徴。

上腕三頭筋へ負荷を集中させるためには「上半身を前傾させず」に取り組むことで、大胸筋の関与を抑制させることができます。

【ディップスのやり方】

  • 「ディップスバー」や平行棒を利用します。
  • 両手でバーを持ち、膝を90度くらいに曲げます。
  • 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保ちます。
  • 前腕と肘を固定したまま、肘を曲げてゆっくりと体を下します。
  • その後、肘を伸ばしてカラダを持ち上げます。

ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)

この種目は、バーを握る手幅をナロー(狭く)握り、プレス動作を行うことで大胸筋よりも「上腕三頭筋」をメインに鍛える種目。

コンパウンド種目であるナローベンチプレスでは、その他の上腕三頭筋種目よりも、高重量による強烈な負荷で鍛えられるのが特徴。

上腕三頭筋を鍛えるコンパウンド種目の中では、最も重い重量を扱うことができるため、上腕三頭筋の肥大に効果的です。

【ナローベンチプレスのやり方】

  • バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」握ります。
  • ラックからバーを外し、胸の上に移動します。
  • 脇を閉じたまま、肘を曲げてバーをおろします。
  • その後、肘を伸ばしていく際も脇を閉じておきます。
  • 肘をしっかりと伸ばし、上腕三頭筋を最大収縮させます。

スミスマシン・ショルダープレス

この種目は、通常肩の筋肉である「三角筋」を中心に鍛える種目。「肩関節外転・肘関節伸展」が動作に含まれるコンパウンド種目です。

本来、三角筋前部・中部をメインに鍛える種目ですが、サブとして関与する「上腕三頭筋」にも高重量による負荷により鍛えられます。

取り組む際は「肘関節伸展」を意識し、上腕三頭筋の力でバーを挙上する意識で取り組みましょう。

【スミスマシン・ショルダープレスのやり方】

  • トレーニングベンチを垂直の手前程度の高い角度で調整します。
  • ベンチに座り、バーをおろす位置がアゴから3cm程度になる位置で調整します。
  • 肩幅程度の手幅でバーを握り、手首を返してラックからバーを外します。
  • アゴのあたりにバーをおろし、頭上高くバーを挙上します。
  • 上腕三頭筋を意識してバーを挙上します。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、コンパウンド種目で鍛える「上腕二頭筋・上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング種目・効果・特徴について解説しました。

コンパウンド種目ならではの高重量による強烈な負荷と、成長ホルモンの分泌を促進させながら、効果的に上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えていきましょう!

“No pain No gain”

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