視線を釘付け!ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定(男性の平均値も)について!

Fit Athlete Working Out Biceps - Dumbbell Concentration Curls
腕(二頭筋・三頭筋)の筋力トレーニング

視線を釘付け!ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定(男性の平均値も)について、解説します!

男性にとって太くて逞しい腕は「男の象徴」や「男らしさ」を感じさせる魅力の一つですよね。

「力こぶ」と呼ばれる腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えることは、筋トレに取り組んでいる方であれば、鍛えることを欠かすことのできない部位だと思います。

そんな上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるのが「ダンベルカール」

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができる最も効果的な種目の一つであり、たくましい腕を手に入れるためには必要不可欠な種目です。

今回はそんな「ダンベルカール」の基本的なやり方・バリエーション・平均重量などについて、解説していきたいと思います!

この記事の目次

ダンベルカールの概要について

ダンベルカールとは、フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用し、カール動作(肘関節屈曲動作)を行うことで、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛えていくことができる種目。

ダンベルを利用したトレーニングとして最も一般的に知れ渡っている種目です。

ダンベルカールの動作(肘関節屈曲動作)に関与する筋肉として「上腕二頭筋」意外にも「上腕筋」「腕橈骨筋」「前腕筋群」といった腕の表側を構成するすべての筋肉を同時に鍛えていくことができます。

「二の腕の表側を大きくしたい」「二の腕の表側を引き締めたい」という方にとっては、最も取り組んでいただきたいトレーニング種目です。

このダンベルカールは、ダンベルさえあればどこでも取り組むことができるため、ジムではもちろん「家トレ」としても人気の種目です。

動作自体もその他のウェイトトレーニングと比較してもさほど難しくはないため、筋トレ初心者はもちろん、筋トレ上級者にとってもおすすめの種目です。

ダンベルカールの基本的なやり方

ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】

ダンベルカールには、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「オルタネイト・ダンベルカール」のやり方を基本として解説していきます。

オルタネイト(交互に)とあるように、両手に保持したダンベルを交互に上げ下げしていく動作になります。

片側の腕ずつ取り組むことで、より高い意識でそれぞれの腕に集中して取りくむことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

【ダンベルカールのやり方】

  • 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、直立します。
  • ダンベルを握る両腕は自然に床に伸ばしておき、手のひらがカラダ側に向く形にしておきます。
  • 動作中は常に背筋は伸ばし、軽く胸を張りましょう。
  • 両肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないように固定しておきます。
  • これでセットアップは完了です。
  • 片側の肘を前後に動かさないようにして、ダンベルを持つ腕の肘を曲げていきます。
  • 肘を曲げていく際、手首を外旋(外向きに回転)させながらダンベルを上げていきます。
  • 肩にダンベルを近づけるように動作し、上腕二頭筋を収縮させていきます。
  • その後、ゆっくりと上腕二頭筋に力を入れたままおろしていきます。
  • 反対側も同様の動作を行い、交互に回数を重ねていきます。

ダンベルカールのバリエーション種目14選!

上では、ダンベルカールの基本的なやり方について解説しました。

ここでは、ダンベルカールのバリエーション種目について解説していきます。

ダンベルカールのバリエーション①「シーテッド・ダンベルカール」

Seated Dumbbell Curl

通常のダンベルカールでは、直立した姿勢で取り組みますが、この種目ではトレーニングベンチに座った状態でダンベルカールを行います。

トレーニングベンチのバックシート部分を、高い角度に調整し、背もたれとして利用することで、体幹部をベンチに固定することができるため、より安定した動作で取り組むことができるようになります。

そのため、上腕二頭筋への負荷が分散しにくく、質の高い刺激を加えていけるのが特徴。

通常のダンベルカールではカラダがブレてしまいやすい方は、シーテッド・ダンベルカールに取り組んでいきましょう。

【シーテッド・ダンベルカールのやり方】

  • アジャスタブルベンチのシートを垂直に近い角度に調整し、座ります。
  • 腰から背中全体がシートに密着するように深く座ります。
  • 両足は床を踏み込むように置き、カラダ全体を安定させます。
  • この状態で、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション②「ハンマーカール」

How To: Dumbbell Hammer Curl

ハンマーカールは、ニュートラルグリップ(手のひらが内側に向く)手首の角度でダンベルを保持し、その手首の角度を維持したままカール動作を行うダンベルカールのバリエーション一つ。

ニュートラルグリップでのカール動作により、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨から前腕骨まで伸びる「腕橈骨筋」に特に負荷を集中させて鍛えていくことができるのが特徴の種目。

上腕二頭筋の土台である上腕筋と、二の腕から前腕にかけて伸びる腕橈骨筋を鍛えることで、腕全体を太くたくましくするのに最適な種目です。

【ハンマーカールのやり方】

  • ニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う角度)でダンベルを両手に保持します。
  • この手首の角度を保ったまま、ダンベルカール動作を行っていきます。
  • 「上腕筋」「腕橈骨筋」の筋力を意識して動作していきましょう。
  • カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション③「リバースカール」

REVERSE CURLS – MUST DO – CAN'T HAVE SKINNY ASS FOREARMS – Rich Piana

通常のダンベルカールの手首の角度とは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのが「リバースカール」です。

リバースカールは、上で解説した「ハンマーカール」よりも、より上腕二頭筋への関与が弱まるため、ハンマーカールと比べてもより強く上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えていくことができるトレーニング種目になります。

リバースカールは特に「前腕部」への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【リバースカールのやり方】

  • ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。
  • 必ず手のひらは下にしたまま(順手)動作します。
  • 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
  • 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。

ダンベルカールのバリエーション④「インクライン・ダンベルカール」

インクラインダンベルカールのやり方-上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法

インクライン・ダンベルカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度(30~45度程度)に調整し、座った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

斜めになったベンチに座ってカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に自然と腕を後方に引く姿勢となり、上腕二頭筋が強烈にストレッチ(伸展)され、効果的な負荷を加えることができます。

また、通常のダンベルカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より上腕二頭筋に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

  • アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン(30~45度程度)に調整します。
  • 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
  • この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
  • 次に、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。
  • 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ(伸展)を感じましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑤「プリーチャー・ダンベルカール」

How to Do a Preacher Curl | Arm Workout

この種目は、専用の「プリ―チャーカールベンチ」または、インクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むダンベルカールのバリエーションの一つです。

肘をベンチの上で固定した状態でダンベルカールを行うことで、通常のダンベルカールで起こりがちな「肘が前後に動く」ことによる三角筋への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に負荷を集中しやすいという特徴があります。

上半身を前傾させた状態でカール動作を行うため「上腕筋」「腕橈骨筋」がメインとなり、上腕二頭筋はサブターゲットとなります。

【プリーチャー・ダンベルカールのやり方】

  • プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチを利用します。
  • ベンチ上部に「肘から二の腕の裏」が密着するようにダンベルを保持した腕を固定します。
  • もう片方の腕は、ベンチを掴みカラダを安定させます。
  • この状態で、カール動作を行います。ストレッチ(伸展)を意識して動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑥「スパイダーカール」

Dumbbell Spider Curl

ダンベル・スパイダーカールは、プリ―チャーカールベンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せに乗った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

通常のプリーチャーカールと比較すると、肘をシートの上で固定する必要がないため、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べても、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

  • プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
  • 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
  • 肘の位置を前後に動かさずに、カール動作を行っていきます。
  • カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑦「コンセントレーションカール」

How To: Dumbbell Concentration Curl

コンセントレーションカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

肘を膝の内側に固定してダンベルカールを行うことで、他の部位へ負荷が分散するのを防ぐことができ、上腕二頭筋にコンセントレート(集中)して鍛えていくことが可能です。

特に上腕二頭筋のピーク作り(高さ)に適した種目で、上腕二頭筋長頭に集中して鍛えていくことができるのが特徴です。

【コンセントレーションカールのやり方】

  • ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
  • 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
  • 上半身を軽く前傾させ、カール動作を行っていきます。
  • ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ダンベルカールのバリエーション⑧「ゾットマンカール(The Zottman Curl)

ZOTTMAN CURLS – OLD SCHOOL EXERCISE FOR BI's BRACHIALIS AND FOREARMS – Rich Piana

ゾットマンカールは、通常のダンベルカールと、リバースカールを組み合わせて動作する特殊なやり方をするダンベルカールのバリエーション種目です。

ポジティブ動作(力を入れてウェイトを持ち上げる)では、手の甲が下になる手首の角度で、カール動作を行い、ネガティブ動作(力を抑制してウェイトをおろす)際には手首を内転させ、手の甲が上になる手首の角度で、ダンベルをおろしていきます。

手のひらが上を向くポジティブ動作では「上腕二頭筋」に負荷が集中し、手の甲が上を向くネガティブ動作では「上腕筋」「腕橈骨筋」といった上腕の筋肉群に負荷を集中させることができるという特徴があります。

この種目に取り組むことで、上腕全体を鍛えることができる非常に効率的な種目です。

【ゾットマンカールのやり方】

  • 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
  • 片側ずつオルタネイト・ダンベルカールの動作を行います。
  • 上腕二頭筋が収縮するまでダンベルを上げたところで、手首を内転させ、手のひらが下を向くようにします。
  • この角度のまま、重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 反対側の腕も同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション⑨「ワンアーム・ダンベルカール」

スタンディングダンベルカール20kg | 上腕二頭筋に効かせるフォーム

ワンアーム・ダンベルカールは、片腕ずつ1セットのトレーニングを行う「ユニラテラル・トレーニング」に分類されるダンベルカールのバリエーション種目です。

ユニラテラル・トレーニングとは「片手・片足ずつ交互に行うトレーニング」のことで、両手・両足を同時に行う「バイラテラル・トレーニング」と比較をすると、筋力の向上面において約20%発揮することができるという特徴があります。

また、1回ずつの動作を集中して行うことができるため、質の高いトレーニングを実現することが可能です。

ワンアーム・ダンベルカールに取り組むことで、より強烈に、最も効率的なやり方で上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

【ワンアーム・ダンベルカールのやり方】

  • 通常のダンベルカールと同様の動作を片側ずつ行います。
  • 片側の腕で1セットずつ完結させて取り組みます。
  • 片側の腕だけで回数を重ねると、肘が前後に動きやすいため、注意しましょう。
  • 反対側の腕に移行しても、セットが終わった側の腕はダンベルを保持したままで行います。

ダンベルカールのバリエーション⑩「ドラッグカール」

ドラッグカールのやり方!効果的に上腕二頭筋に効くフォームを解説

ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

通常のダンベルカールでは、弧を描くように動作をするのに対し、ドラッグカールでは、ダンベルの軌道が「床に対して垂直」に動作するのが特徴の種目です。

この動作により、肘関節への負担を軽減させることができるため、肘を痛めるリスクを回避させながら上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴です。

また、独自の軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

  • 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
  • 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
  • ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
  • 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
  • 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑪「ワンアーム・ダンベルクロスカール」

How To: Dumbbell Side Curl

ワンアーム・ダンベルクロスカールは、通常のダンベルカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ(手のひらがカラダ側を向く)ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するダンベルカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・ダンベルクロスカールのやり方】

  • ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
  • カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
  • この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
  • 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑫「ワンハンド・ダンベルローイング」

How To: Dumbbell Bent-Over Row (Single-Arm)

ワンハンド・ダンベルローイングは、本来背筋群を鍛えるのに効果的な種目ですが、上腕二頭筋を意識することで効果的に鍛えていくことが可能です。

通常では、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転動作」を意識して行いますが、今回は「上腕部」を対象として鍛えていきたいので「肘関節屈曲」を意識して、上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

通常のダンベルカールと比べて負荷の加わる角度が異なるため、肘関節への負担が少ないという特徴がある種目です。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

  • フラットなトレーニングべンチの横にダンベル1個を置いておきます。
  • 左手は伸ばした状態でベンチの端に置き、左膝は90度に曲げてベンチの上に置きます。
  • 次に、右手でダンベルを握り、右脚は伸ばして床につけておきます。
  • 背中が床と平行になる角度で維持したまま、ダンベルを持つ側の肘を曲げていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑬「アーノルド・カール」

Christian Boeving – "Arnold" Curl (Bodybuilding)

伝説的ボディビルダーの「アーノルド・シュワルツェネガー」が好んで取り組んでいたことから名づけられた「アーノルド・カール」

インクラインベンチに肘を置き、上半身を前傾させた状態でダンベルカールを行うことで、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、筋肥大に効果的な負荷を「上腕二頭筋」に加えることができます。

スパイダーカールに似た動作を行う種目ですが、アーノルドカールは片手ずつ行う「ユニラテラル・トレーニング」のため、片側ずつの「上腕二頭筋」を集中して追い込むことができるため、メニュー構成に加えるにふさわしいダンベルカールの一つです。

【アーノルド・カールのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクラインの角度に調整したものを用意します。
  • 片手に適切な重量のダンベルを保持し、反対側の肘をベンチの高い位置につけます。
  • 上半身を45度程度に前傾させ、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
  • 次にダンベルカールを行います。肘を前後に動かさないよう意識して取り組みましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑭「プリーチャー・ハンマーカール」

Hammer Curl Variation

プリーチャーベンチを利用して取り組むハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定した状態でハンマーカールを行うことで、肘・肩を固定することができるため、負荷が他部位に分散しにくく、上腕筋にのみ強烈な負荷を加えることができるため、効果的なトレーニングが可能になります。

通常のハンマーカールで負荷がを感じにくい方や、肘が前後に動いてしまいやすい方は、プリーチャーベンチを利用したハンマーカールに取り組むことをおすすめします。

【プリーチャー・ハンマーカールのやり方】

  • プリーチャーカールベンチに、ダンベルを持つ側の内肘を当て、固定します。
  • 肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
  • この状態で、ハンマーカール動作を行います。
  • 最大伸展・最大収縮を意識して動作するよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うためのコツ5選!

これまでは、ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーションについて解説しました。

ここでは、ダンベルカールをより効果的に行うためのコツについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールを効果的に行うコツ①「肘の位置を固定する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えていくためには「肘の位置を固定する」ことが大切です。

ダンベルカールの動作の際、肘の位置が前後に動いてしまうと、肩の筋肉である「三角筋」が関与してしまうため、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため、動作の際は必ず、肘はカラダの側面で固定しておき、肘を曲げ伸ばしする「肘関節屈曲動作」のみで取り組むよう意識しましょう。

肘が動いていないか、鏡で確認しながら取り組むのがおすすめです。

ダンベルカールを効果的に行うコツ②「ダンベルをおろす際、力を抜かない」

ダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを上げる動作(ポジティブ動作)に意識が向きがち。その結果、ダンベルをおろす際に力を抜いてストンとおろしてしまいやすくなってしまいます。

しかし、力を抜いておろしてしまうと、ターゲットである上腕二頭筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまいます。

そのため、ダンベルをおろネガティブ動作(力を抑制してウェイトをおろす動作)も、上腕二頭筋の力を意識したままおろすことが効果的に取り組むためのコツです。

ダンベルを上げるポジティブ動作と同じくらい、ダンベルをおろすネガティブ動作も重要視して行うようにしましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ③「広い可動域で動作する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛える上で重要になるのが「上腕二頭筋を最大伸展・最大収縮させる」ということです。

つまり、肘を曲げる可動域をしっかりと広く動作することで、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルを引き上げる際は、これ以上曲げることができないまでに上げ、ダンベルをおろす際は、しっかりと肘を伸ばすことで、上腕二頭筋を収縮・伸展させていきましょう。

肘を伸ばし切らなかったり、肘を曲げ切らないとその分効果は弱くなります。

ダンベルカールを効果的に行うコツ④「チーティング(反動)を使わない」

ダンベルカールでは、ダンベルを上げる際に、カラダを後方に伸展させる「体幹伸展動作」を行ってしまいがちです。

しかし、この体幹伸展による反動を利用してしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、体幹伸展の主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋」に負荷が逃げてしまい、効果が弱まってしまいます。

そのため、チーティング(反動)は使わずに、純粋に上腕二頭筋だけの力で動作を行うのが効果的なコツになります。

もし、チーティングを使わないとダンベルを上げることができないのであれば、それは利用しているダンベルの重量が重すぎるのが原因と考えられます。

上腕二頭筋の力だけでカール動作を行うことができる重量のダンベルで取り組むよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ⑤「高重量にこだわらない」

カラダを大きくするためには、高重量による物理的刺激を与えることが効果的である、ということは間違いではありません。

しかしこれはダンベルカールに関して言うとあまりおすすめできない考え方です。

  1. 「肘を痛めるリスクが高い」
  2. 「負荷が他の部位に分散しやすい」
  3. 「負荷が抜けやすい」

(1)高重量を扱うダンベルカールでは、肘を痛めるリスクが非常に高くなります。筋トレによって筋肉や関節を痛めてしまうと、完治までの間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、その間に筋肉を失うという本末転倒な結果になってしまいます。

(2)前述にもあるように、ダンベルカールでは「体幹伸展」や「肩関節動作」も関与しやすいため、高重量を扱おうとすると、負荷が他の部位に分散しやすいです。そのため、効率的とは言えません。

(3)高重量のダンベルカールでは、可動域が狭くなりやすく、ネガティブ動作時にも負荷を乗せたままおろすことが困難なため、動作中に負荷を加え続けることが困難です。

ダンベルカールの男女別の平均重量

  • 【男性】
    • 8㎏~14㎏
  • 【女性】
    • 3~6㎏

上記の重量が男女別の平均重量になります。

しかし、ダンベルカールを効果的に取り組むには、重量にこだわる必要は全くありません。

前述したように、高重量を利用したとしても、動作の中でその負荷が分散してしまいやすく、結果的に肘の怪我のリスクが高いだけで効果的な刺激を加えにくいという特徴がある種目のためです。

そのため、ダンベルカールで安全に効果的に取り組むためには、軽い重量で適切な動作でゆっくりと取り組むことがおすすめです。

重量を意識するのではなく「質のいい刺激を与える」ということを一番に意識して取り組んでいきましょう。

ダンベルカールを効果的に行うには「軽めの重量」で取り組むことがおすすめ

これまで前述してきたように、ダンベルカールでは「重量にこだわらない」「高重量は扱わない」ことが効果的なトレーニングを行うためのコツになります。

筆者AKIは、ダンベルカールを片側30㎏で取り組むことができる筋力を持っていますが、トレーニングでは基本的に5~12.5㎏のダンベルを利用して取り組んでいます。

先ほど解説した、男性の平均値よりもさらに軽い重量でダンベルカールを行っていますが、筆者AKIの腕周りの太さは46.8㎝あります。

日本を代表する世界的トップボディビルダーの山岸氏も「バーベルカール100㎏で取り組むよりも、20回ストリクトに動作できる軽い重量の方が、腕は筋肥大する」とインタビューされています。

ダンベルカールで効果的に上腕二頭筋を鍛えるためには、重量を意識するのではなく、質の高い刺激を加えることを意識して取り組むことが大切です。

ダンベルカールの効果を化するトレーニング器具2選!

ダンベルカールをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールで用意したいギア①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はダンベルカールだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルカールで用意したいギア②「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

ダンベルカールでは、手首を外旋させながらカール動作を行うため、手首を痛めてしまいやすいです。

そのため、リストラップを手首全体に囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

リストラップはダンベルカールはもちろん「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説しました。

細マッチョで男らしくてかっこいいカラダを目指すのであれば、上腕二頭筋による「力こぶ」を鍛えることは必要不可欠です。

たくましい腕や、血管の通った手は、モテる男の象徴とも言えます!

ダンベルカールに適切で効果的に取り組むことで、理想的なかっこいい腕を手に入れましょう!

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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