【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える!おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

腕(二頭筋・三頭筋)の筋力トレーニング

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える!おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて解説します!

男性であれば「腕を太くしてかっこいい上腕にしたい」女性であれば「引き締まった綺麗な二の腕が欲しい」といった場合、上腕三頭筋を鍛えることが大切。

実は、二の腕を引き締めたり、上腕を大きくするために一番重要になるのが「上腕三頭筋」を正しく鍛えること。

そこで今回は、自宅でも取り組めるように「ダンベル」を利用して効果的に上腕三頭筋を鍛える種目について解説します。

ダンベルだけで、上腕三頭筋を効果的に鍛えることで理想的な二の腕を手に入れましょう!

この記事の目次

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは?

上腕三頭筋とは、上腕の裏側の位置する筋肉で、上腕部を構成する筋肉の中では「最も大きい体積」を誇る筋肉として代表的。

上腕の表側に位置するのが「力こぶ」として代表的な「上腕二頭筋」がありますが、上腕三頭筋の方が筋肉のサイズは大きいのが特徴。

上腕三頭筋とは?

主に、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」の主動筋となる上腕三頭筋は「イスから立ち上がる時に肘置きを押す動作」の際などに作用します。

基本的には「押す動作」の際に上腕三頭筋が関与することが多く、日常生活でもごく普通に上腕三頭筋は関与します。

上腕三頭筋の「三頭筋」とはなにか?

上腕三頭筋の「三頭筋」とはなにか?

上腕三頭筋とは、筋肉の起始部が3つの部位に分かれており、それぞれの部位「長頭・外側頭・内側頭」に分類されています。

この三つの部位を総称して「上腕三頭筋」と呼びます。

上腕三頭筋を鍛えるダンベル種目では基本的に、上腕三頭筋全体に効果がありますが、それぞれの部位に特化して鍛えられる種目も存在します。

上腕三頭筋の形にまでこだわるのであれば、それぞれの部位に効かせられる種目に取り組むことがおすすめです。

上腕三頭筋は上腕の体積の「2/3」を占める

上腕三頭筋は上腕の体積の「2/3」を占める

上腕部の筋肉の2/3の大きさを誇る上腕三頭筋は、ボディメイク的観点からすると、サイズが大きい分筋トレ効果も表れやすいのが特徴。

男性で上腕を太くたくましくしたい場合、上腕三頭筋を鍛えて肥大させることが最も効率的な取り組み方と言えます。

上腕三頭筋は上腕の体積の「2/3」を占める

また、女性であれば上腕三頭筋を鍛えることは「振り袖」と呼ばれる二の腕のたるみの引き締め・解消に最も効果的です。

上腕三頭筋に「ダンベル」トレーニングがおすすめな理由

上腕三頭筋の鍛え方には、ダンベル以外にも「バーベル・トレーニングチューブ・ケーブルマシン」など、様々な器具を利用した種目が存在します。

ここでは、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングのメリットについて、解説します。

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由①「上腕三頭筋を鍛えるバリエーションが多い」

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由①「上腕三頭筋を鍛えるバリエーションが多い」

ダンベルは、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」よりも独立性の高いトレーニング器具。

独立性が高い分、自由自在な人体の動作に追加して取り組めるため、上腕三頭筋を鍛える種目で最もバリエーションが多いのがダンベル種目です。

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由①「上腕三頭筋を鍛えるバリエーションが多い」

上腕三頭筋の鍛え方が一辺倒になってしまうと、同じ刺激や負荷に筋肉が慣れてしまい、思うような筋トレ効果が実感できなくなってしまいます。

そういった場合でも、ダンベルを利用した上腕三頭筋トレは、バラエティは非常に豊富なため様々な角度から異なる刺激によって鍛えられるのが特徴です。

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由②「上腕三頭筋の左右差の是正に効果的」

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由②「上腕三頭筋の左右差の是正に効果的」

私達の人体は当たり前のようにカラダの左側・右側に位置するそれぞれの筋肉には「筋力・形・大きさ」といった部分に左右差があります。

そのため「バーベル・EZバー」などを利用した上腕三頭筋種目の場合「筋力が強い側が主導」してしまうというデメリットがあります。

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由②「上腕三頭筋の左右差の是正に効果的」

しかし、ダンベルでは両手に握るダンベル同士がそれぞれ「独立」しているため、それぞれの上腕三頭筋だけの力で鍛えられるというメリットがあります。

そのため「筋力差・形・大きさ」の是正や「フォームの適正化・怪我予防」にも効果が期待できるのが特徴です。

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由③「自宅でのトレーニングで取り組みやすい」

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由③「自宅でのトレーニングで取り組みやすい」

ダンベル(1セット2個)は、それぞれのサイズもコンパクトであるため、「宅トレ器具」として人気で自宅に置いても部屋を占有しません。

バーベル・ケーブルマシンなどは器具自体が大型で、ケーブルマシンに至っては自宅用に購入する人はまずいません。

上腕三頭筋にダンベルがおすすめな理由③「自宅でのトレーニングで取り組みやすい」

そのため、ダンベル以外のトレーニング器具を利用したい場合は「ジム」でのトレーニングが前提となります。

しかし、コンパクトなダンベルであれば、ジムに行かずとも家で気軽に取り組めるというのも特徴の一つです。

上腕三頭筋の効果的なダンベルトレーニング10選!

上腕三頭筋のダンベル種目①「ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンション」

この種目は、ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛える種目として最も代表的。ダンベルさえあれば簡単に取り組めます。

ダンベルを両手に保持して直立し、上半身を前傾させた状態のまま、肘を伸ばすことで「肘関節伸展」を引き起こします。

結果的に、肘関節伸展の主動筋となる「上腕三頭筋」を集中的に鍛えられるのが特徴です。

【ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンションのやり方】

  • 両手にそれぞれダンベルを保持し、直立します。
  • 上半身を床と平行程度まで深く前傾させます。
  • 肘はカラダの側面の位置で固定し、肘は90度に曲げておきます。
  • 肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させます。
  • その後、肘をゆっくりと曲げていき、上記の動作を繰り返します。

上腕三頭筋のダンベル種目②「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」

この種目は、上腕を床に垂直の角度のまま、ダンベルを保持しする両腕を頭上高く伸ばしていくことで、上腕三頭筋を鍛える種目。

上腕を上に向けて頭上高く肘を伸ばす動作により、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋長頭」に負荷の比重を高められるのが特徴。

動画では直立した姿勢で取り組んでいますが、カラダが不安定な場合は「トレーニングベンチ・椅子」などに座って取り組むのがおすすめ。

【オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方】

  • カラダ後方後頭部のあたりで両手でダンベル一つを保持します。
  • ダンベルのプレートの内側を手のひらで持ちます。
  • 肘を顔の側面の位置で固定したまま、肘を頭上に伸ばしていきます。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

上腕三頭筋のダンベル種目③「シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンション」

この種目は、上で解説した「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」を、座った状態で取り組むバリエーション。

トレーニングベンチ・椅子などを利用できる状況であれば、この種目の方がより集中的に上腕三頭筋を鍛えられるのが特徴です。

肘の位置を固定し、肘をやや開き気味で行うと「外側頭・内側頭」肘をやや閉じ気味で行うと「長頭」に効果的です。

【シーテッド・オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方】

  • トレーニングベンチまたは椅子などに座り、背筋を伸ばしておきます。
  • カラダ後方後頭部のあたりで両手でダンベル一つを保持します。
  • ダンベルのプレートの内側を手のひらで持ちます。
  • 肘を顔の側面の位置で固定したまま、肘を頭上に伸ばしていきます。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

上腕三頭筋のダンベル種目④「トライセプスキックバック」

この種目は、ダンベルの他に高さのある「トレーニングベンチ・台」などを利用して行う種目。

上で解説した「ベントオーバー・ダンベルトライセプスエクステンション」では、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールしますが、

高さのあるベンチなどを利用して、上半身の前傾姿勢を支えることで、肘関節伸展だけに集中して取り組めるのが特徴の種目です。

【トライセプスキックバックのやり方】

  • 高さのある「トレーニングベンチ・台」を利用します。
  • ベンチに「右手・右膝」を乗せ、上半身を床と平行程度に前傾させます。
  • 左脚は後方に伸ばしておき、左手にダンベル一つを握ります。
  • 左肘をカラダの側面に固定したまま、肘を伸ばしていきます。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げていき、上記の動作を繰り返します。

上腕三頭筋のダンベル種目⑤「ライイングトライセプスエクステンション」

この種目は、トレーニングベンチや床の上に仰向けになった状態で肘関節伸展を行うバリエーション種目。

仰向けになることで、チーティング動作(体幹伸展)を抑制できるため、負荷が分散しにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させられるのが特徴。

トレーニングベンチがない場合は、直接床に仰向けになることで同様の取り組みが可能です。

【ライイング・トライセプスエクステンションのやり方】

  • トレーニングベンチの上に仰向けになります。
  • 両手にダンベルを保持し、肘を90度程度に曲げ後頭部あたりに位置させます。
  • 肘は顔の側面辺りで固定し、肘が上下に動かないよう固定したまま肘を伸ばします。
  • 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させ、その後ゆっくりと肘を曲げます。

上腕三頭筋のダンベル種目⑥「テイトプレス」

この種目は、トレーニングベンチや床に仰向けになり、両肘を内側に折り曲げて伸ばすことで、上腕三頭筋を鍛える種目。

この種目は、肘を固定しながらの動作が非常に容易なため、上腕三頭筋に負荷を集中させやすいのが特徴の種目です。

注意点として、肘を開きすぎると(肩よりも上)肩関節に負担が掛かってしまうため、開きすぎないよう意識して取り組みましょう。

【テイトプレスのやり方】

  • 両手にダンベルを持ち、ベンチや床に仰向けで寝ます。
  • ダンベルを水平の向きに握ったまま胸の上に上げます。
  • ダンベルが胸に対して垂直になるように、両肘を曲げておろします。
  • 肘を外に開かず固定したまま、肘を伸ばしダンベルを上げます。
  • 上記の動作を繰り返します

上腕三頭筋のダンベル種目⑦「トライセプス・ダンベルサイドエクステンション」

この種目は、ダンベル一つを利用して片側ずつ上腕三頭筋を鍛えるトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

肘関節伸展を縦方向に動作するのではなく「横方向」に動作することで、本来関与しがちな「肩関節の関与を抑制」できるのが特徴の種目。

結果的に、純粋に肘関節伸展に集中して取り組めるため上腕三頭筋を集中的に鍛えられるのが特徴です。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

  • ダンベル一つを片手で保持し、直立します。
  • 後頭部あたりで横方向に肘を曲げて保持します。
  • 横方向に肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させます。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

上腕三頭筋のダンベル種目⑧「クローズグリップ・ダンベルベンチプレス」

この種目は、上半身を効果的に鍛えられるベンチプレスを、クローズグリップ(狭い手幅)でダンベルを保持したまま取り組む種目。

ダンベルを利用して上腕三頭筋を鍛える種目の中では、もっとも「重い重量を利用できる」バリエーションとして代表的。

高重量のダンベルを利用して取り組むことで、強烈な負荷によって上腕三頭筋を鍛えられるのが特徴の種目です。

【クローズグリップ・ダンベルベンチプレスのやり方】

  • トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
  • 両手にダンベルを保持し、胸の上に乗せます。
  • ニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う)で保持します。
  • ダンベル同士をくっつけたまま、胸の上に肘を伸ばしていきます。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げて胸の上に下ろし、動作を繰り返します。

上腕三頭筋のダンベル種目⑨「ダンベルトライセプスプレス」

この種目は、ダンベルを逆手で保持した状態でプレス動作を行うことで、上腕三頭筋をメインに鍛えるバリエーション種目。

逆手でかつ脇を閉じた状態でプレス動作を行うことで、上腕三頭筋の中でも特に「外側頭・内側頭」に負荷が集中するのが特徴。

プレス系種目のため、他の種目と比べて比較的高重量を利用できるのも特徴の一つ。物理的負荷によって上腕三頭筋を鍛えましょう。

【ダンベルトライセプスプレスのやり方】

  • トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
  • 逆手でダンベルを両手で保持し胸の上に伸ばします。
  • 脇を閉じたまま、肘を曲げておろしていきます。
  • その後、上腕三頭筋の力を意識して肘を伸ばします。

上腕三頭筋のダンベル種目⑩「クロスボディ・ワンアームトライセプスエクステンション」

この種目は、トレーニングベンチや床の上に仰向けになり、ダンベル一つを片手で握り、横方向に肘関節伸展を行うバリエーション。

上で解説した「テイトプレス」の片手バージョンとも言えるこの種目は、より「広い可動域」によって強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

また、肘関節伸展を「横方向」に動作するため、本来関与してしまいがちな「肩関節の関与を抑制」できるのも特徴の一つです。

【クロスボディ・ワンアームトライセプスエクステンションのやり方】

  • トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
  • 片手にダンベル一つを握り、胸の上に伸ばします。
  • 肘を内側に曲げていき、上腕三頭筋を伸展させます。
  • その後、肘を左右に動かさないように伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させます。

「長頭・外側頭・内側頭」それぞれに特化した鍛え方のコツ

上では、上腕三頭筋の概要について、解説しました。

ここでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・外側頭・内側頭」それぞれを効果的に鍛えるためのコツについて、解説します。

「長頭」に効かせるコツ

「長頭・外側頭・内側頭」それぞれに特化した鍛え方のコツ

長頭は、上腕三頭筋を構成する部位の中のでも最もサイズが大きく、カラダに一番近い位置に存在する筋肉。

上腕三頭筋の中でも特にサイズが大きいため、この長頭を効果的に鍛えることができるかどうかでその効果に違いが生じます。

上腕の内側付け根の位置に存在する部位のため、上腕部の肥大や引き締めに最も効果が表れやすい部位です。

「長頭・外側頭・内側頭」それぞれに特化した鍛え方のコツ

長頭は、背中の肩甲骨と繋がっているため「上腕を上に向けて頭上高く肘を伸ばす」動作により強く長頭を刺激することが可能です。

上腕を頭上に伸ばす種目では「オーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション」がおすすめです。

「外側頭」に効かせるコツ

「外側頭」に効かせるコツ

上腕三頭筋を構成する外側頭は、上腕裏側の外側に位置する部位であるため、横からカラダを見た際の上腕の見た目に関与します。

腕の外側に位置するため、上腕三頭筋の中では最も「人の目に触れやすい」部位とも言えます。

上で解説した「長頭」では、上腕を上方向にあげた状態で取り組むのが効果的でした。

「外側頭」に効かせるコツ

しかし、外側頭では「下方向」に肘関節伸展を行うことで、外側頭を集中的に鍛えることが可能です。

ダンベルを利用した種目では「ライイングダンベルトライセプスエクステンション」がおすすめです。

「内側頭」に効かせるコツ

「内側頭」に効かせるコツ

最後の3つめの内側頭は、上腕三頭筋の深部に位置する部位で、3つの部位の中では最も小さな頭です。

内側頭は、肘に一番近い部位で、他の2つの部位よりは見た目に大きく関与しないものの、しっかりと鍛えることで上腕を引き締められます。

「内側頭」に効かせるコツ

この内側頭を集中的に鍛える場合「ライイングダンベルトライセプスエクステンション」といった種目の際に「リバースグリップ(逆手)」で取り組むのがおすすめ。

逆手で取り組むことで、内側頭を効果的に鍛えることができます。

「ダンベルトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム2選!

「ダンベルトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「ダンベルトレーニング」で利用したいアイテム②「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ダンベルを利用した「上腕三頭筋」を鍛える種目とメリット、上腕三頭筋の概要などについて解説しました。

ダンベルのもつメリットを活かして上腕三頭筋を効果的に鍛えることで、効率的に、効果的に理想の二の腕を手に入れましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。