【チューブトレーニング】腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について!

バルクアップ・増量

【チューブトレーニング】腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について!解説します。

「トレーニングチューブ」と言えば「家トレ」用のトレーニング器具として代表的な器具ですよね。

トレーニングチューブもつ「張力による負荷」を利用し、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まる性質を利用することで、強烈に筋肉を鍛えることができる、宅トレ器具のレベルを超えたジムでの本格的なトレ―ニングと何ら遜色のない優れたトレーニングが可能です。

そこで今回は、トレーニングチューブを利用した「腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)」を効果的に鍛えることができるトレーニング種目について、解説していきたい思います!

この記事の目次

トレーニングチューブを利用した効果的な「腕トレ」種目10選!

【上腕二頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

上腕二頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目①「チューブ・カール」

Resistance Band Bicep Curls

チューブカールは、トレーニングチューブを利用して行う上腕二頭筋を鍛える種目の中で最も基本となるトレーニング種目です。両手にチューブのハンドルを握った状態で、肘を曲げていく動作を行うことで上腕二頭筋を鍛えていきます。

カラダの側面に両肘の位置を固定し、肘を曲げる動作を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こすことで、主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛えていきます。サブターゲットとして「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉も同時に鍛えていきます。

上腕二頭筋を鍛える最も基本となる動作「カール動作」を行うため、筋トレ初心者の方はまず、この基本となるカール動作を適切に動作ができるようにこの種目から取り組むことがおすすめです。その他の腕トレでも、この動作が基本となるため、重要です。

【チューブ・カールのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定し、両手にチューブのハンドルを握り直立します。
  • 腕を自然に伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さに調整します。
  • 背筋は自然に伸ばしておき、肘をカラダの側面に固定しておきます。
  • 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げていきます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていきます。

上腕二頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目②「チューブ・コンセントレーションカール」

Fitness Band – Concentration Curl Right

コンセントレーションカールは、コンセントレート(集中)と名前にあるように、膝の内側に肘をあてたまま、肘を曲げる動作を行うことで、上腕二頭筋に負荷を集中させながら効果的に鍛えることができる、バリエーション種目です。

一般的なカール種目では、肘を曲げていく際に「肘が前後に動いてしまう」ことで「肩関節」が関与しやすくなってしまい、本来上腕二頭筋へ集中するはずの負荷が、肩の筋肉(三角筋)に分散してしまいやすいというデメリットがあります。

この種目では、肘を膝の内側に当てて固定することで、肘を曲げる動作を行う際に、肘が前後に動く恐れがないため、純粋に「肘関節屈曲」動作に取り組むことができるという特徴があります。肘がどうしても動いしてしまうという方は、この種目がおすすめです。

【チューブ・コンセントレーションカールのやり方】

  • 鍛えたい側の片腕とは反対側の片足で、チューブを踏んで固定します。
  • チューブを踏みつけている片足とは反対側の片手でハンドルを握ります。
  • チューブを持つ片腕の肘を、膝の内側に当てることで肘を固定します。
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整し、上半身を軽く前傾させておきます。
  • 肘を丸め込むようにして曲げていき、上腕二頭筋を収縮させていきます。
  • その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋をストレッチ(伸展)させます。

上腕二頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目③「チューブ・ドラッグカール」

Biceps: Resistance Band Drag Curl

通常のカール種目では、両手に保持するウェイトが「弧」を描くように動作を行いますが、ドラッグカールでは「垂直方向」にウェイトを動作させるのが特徴の種目。腕を曲げながら肘を後方に引くことで「肩関節」をあえて関与させながら鍛えていきます。

腕を曲げながら肘を後方へ引くことで、全可動域で上腕二頭筋への「負荷が抜けづらい」のが特徴。また、肘を後方へ引く動作を行うことで「肩関節伸展」の主動筋となる筋肉が関与するため、通常のカール種目よりも「高重量」を利用することができます。

今回は、トレーニングチューブの張力による負荷を利用していくため、通常のカール種目よりもよりチューブ自体が短くなるように足で踏み固定して取り組むことで、負荷を最大化させて取り組んでいきましょう。より強度の高いトレーニングが可能です。

【チューブ・ドラッグカールのやり方】

  • トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立します。
  • 両手にチューブのハンドルを保持し、背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
  • 腕を曲げていくと同時に、肘を後方に引いていきます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕をおろしながら肘を元の位置に戻していきます。
  • チューブを持つ手が「垂直」に動作するように意識しましょう。

上腕二頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目④「チューブ・ハンマーカール」

Standing Biceps Hammer Curl with resistance bands

通常のカール種目では、ウェイトを保持する手首の角度が「手のひらが上」を向いたままカール動作を行いますが、ハンマーカールでは、ハンマーグリップ(手のひら同士が向き合う)角度のままカール動作を行うことで、上腕部の筋肉を鍛えていきます。

ハンマーグリップの角度のままカール動作を行うことで、本来のメインターゲットである「上腕二頭筋」がサブターゲットとなり、メインターゲットとして「上腕筋・腕橈骨筋」を中心として鍛えていくことができるのが特徴の種目。

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で「土台」の役割を持つ部位です。上腕筋を鍛えることで土台から肥大させていくことができます。「腕橈骨筋」は、上腕部から前腕部にかけて伸びる部位で、腕全体を太く強調する効果のある部位です。

【チューブ・ハンマーカールのやり方】

  • 上で解説した「チューブ・カール」と同様のセットアップを行います。
  • ハンドルを握る際は、手首の角度が「手のひら同士が向き合う」角度で握ります。
  • 手首の角度を維持したまま肘を曲げていきます。しっかりと限界まで曲げていきます。
  • その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくると肘を伸ばしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

上腕二頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目⑤「チューブ・リバースカール」

Standing Reverse Biceps Curl with resistance bands

リバースカールは、リバースグリップ(順手)の手首の角度でウェイトを保持し、順手のままカール動作を行うことで、上腕部の筋肉を鍛えていくカール系種目のバリエーション。逆手ではなく、順手で取り組むことで、刺激を変えることができます。

リバースグリップ(順手)のままカール動作を行うことで「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」がメインターゲットとなり、サブターゲットに「上腕二頭筋」を鍛えていきます。上腕部を鍛えるのはもちろん「前腕部」の筋肉への負荷の比重が高まるのが特徴の種目です。

上腕部から前腕部にかけての筋肉を総合的に鍛えていくことができるため「力こぶ」だけを大きくするのではなく、腕全体を太くしていくことができる種目です。この種目を普段のメニューに追加することで、腕全体を太くしていきましょう。

【チューブ・リバースカールのやり方】

  • 上で解説した「チューブ・カール」と同様のセットアップを行います。
  • ハンドルを握る際はリバースグリップ(順手)で握ります。
  • 順手でハンドルを保持したまま肘を曲げていきます。しっかりと限界まで曲げていきます。
  • その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくると肘を伸ばしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

【上腕三頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

上腕三頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目⑥「チューブ・キックバック」

Resistance Bands Exercises For Arms – Triceps Kickbacks

この種目は、両手にウェイトを保持して上半身を床と平行になるまで深く前傾させた状態で、肘を伸ばしていく動作「キックバック動作」を行うことで、上腕の裏側に位置する上腕三頭筋を鍛えることができる、最も基本となる種目です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める大きな体積を誇る部位で、上腕部の表側に位置する上腕二頭筋(力こぶ)は、実は三分の一の体積しかありません。そのため、たくましい腕にしたければ、上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効率的です。

チューブ・キックバックでは、肘を伸ばしていく動作「肘関節伸展」を引き起こすことで、その主動筋となる上腕三頭筋を鍛えていきます。キックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・内側頭・外側頭」のうち特に「長頭」に負荷の比重が高まるのが特徴です。

【チューブ・キックバックのやり方】

  • トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立します。
  • 両手にチューブのハンドルを保持し、上半身が床と平行にある角度まで前傾します。
  • 両腕は上半身と平行になる位置で固定しておき、肘が上下に動かないよう固定します。
  • 肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させていきます。
  • その後、チューブの負荷に抵抗しながらゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

上腕三頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目⑦「チューブ・オーバーヘッドプレス」

Resistance Band Tricep Extensions

この種目は、両肘を肩より高い位置に固定したまま、頭上に向かって肘を伸ばしていくことで、上腕三頭筋を鍛えていくトレーニング種目。肘が肩より高い位置で肘関節伸展を引き起こすことで「上腕三頭筋長頭」を完全に収縮・伸展させることができます。

また、肘を肩よりも高い位置で上に押し上げるように動作を行うことで「キックバック」では動いてしまいやすい肘の上下動作を抑制することができるため、肩の筋肉である「三角筋」が関与しにくいのが特徴。上腕三頭筋に負荷を集中させていきます。

上で解説した「キックバック」に取り組む際、どうしても肘が動いてしまい、上腕三頭筋に負荷が入りづらいと感じるのであれば、オーバーヘッドプレスに取り組むのがおすすめです。様々な種目に挑戦して、自分のカラダに合った種目を選択することが重要です。

【チューブ・オーバーヘッドプレスのやり方】

  • 両脚を前後に開き、後ろ側の片足でチューブの中央部を固定します。
  • 両手にチューブのハンドルを握り、背筋をまっすぐ伸ばしておきます。
  • 両腕を真上に上げ、顔の横辺りで肘の位置を固定します。
  • 頭上に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させていきます。
  • その後、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら、肘を曲げていきます。

上腕三頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目⑧「チューブ・トライセプスプレスダウン」

Banded Pushdowns

この種目は、トレーニングチューブを高い位置に固定し、両手がニュートラルグリップ(手のひら同士が向き合う角度)でチューブを保持した状態で直立し、真下に向かって肘を伸ばしていく動作を行うことで、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

両手の手幅が狭い状態で動作するため、外に開きながら動作を行うことになるため、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋短頭」に負荷の比重が高まるのが特徴の種目。真下に押しつぶすように体重をかけることができるため高負荷で取り組むことができます。

上腕三頭筋を構成する筋肉は「長頭・内側頭・外側頭」の3つに分けられており、上腕三頭筋を構成する3つの筋肉をそれぞれが発達させることで、上腕三頭筋の形を強調していくことが可能です。それぞれの部位に特化した種目に取り組んでいきましょう。

【チューブ・トライセプスプレスダウンのやり方】

  • チューブの中央部を、高い位置に固定します。
  • 両手でチューブのハンドルを「ニュートラルグリップ」で握ります。
  • 手幅は肩幅よりも短めに保持し、膝を軽くまげておきます。
  • 真下に向かって押し潰すように肘を伸ばしていきます。
  • 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げて動作を繰り返します。

上腕三頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目⑨「チューブ・ライイングエクステンション」

Triceps Extension Exercise Using Resistance Bands

この種目は、トレーニングチューブを低い位置に固定し、頭上にチューブを固定した部分が来るように床に仰向けになり、チューブを保持した両肘をカラダの下に向かって伸ばしていくことで、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目。

床の上に仰向けになった状態で動作を行うことで、本来関与しやすい「体幹伸展」によるチーティング動作を抑制することができるため、より上腕三頭筋に負荷を集中させることができるのが特徴の種目です。直立して行う種目よりも取り組みやすい種目です。

また、仰向けの状態で脚に向かって肘を伸ばしていくことで、肘が上下に動いてしまう恐れがないため、肩の筋肉である「三角筋」に負荷が分散しないというのももう一つの特徴。上腕三頭筋を最も効率的に鍛えていくことができる優れたチューブトレ種目です。

【チューブ・ライイングエクステンションのやり方】

  • トレーニングチューブの中央部を低い位置に固定します。
  • 固定した側が頭の先にくるように、床に仰向けになります。
  • 両手にチューブのハンドルを保持し、肘はカラダの側面につけておきます。
  • 脚に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させていきます。

上腕三頭筋を鍛える効果的なチューブトレ種目⑩「チューブ・フロアプレス」

How To Do: Resistance Band Floor Press | Chest Workout Exercise

この種目は、両手に保持したトレーニングチューブを、背中を通した状態で床に仰向けになり、胸の上に向かって肘を伸ばしていく動作を行うことで、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングチューブ。動作は「ナローベンチプレス」と同様の動作になります。

ナローベンチプレスと同様に、手幅を肩幅よりも狭くした状態でチューブの負荷に抵抗しながら両腕を伸ばしていく「プレス動作」を行うことで、上腕三頭筋をメインターゲットとして鍛え、サブターゲットに「三角筋前部・大胸筋」も鍛えられるのが特徴です。

上腕三頭筋を鍛える種目の中でも、この種目は最大の力を発揮することができるため、チューブを通常よりも短く調整して負荷を高めて取り組むことで、強烈な負荷によって上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

【チューブ・フロアプレスのやり方】

  • 両手にチューブのハンドルを保持し、チューブを背中の肩甲骨あたりを通します。
  • その状態のまま床に仰向けになり、前腕が床に対して垂直になるよう立てます。
  • 手幅は肩幅よりも狭い状態を維持したまま、胸の上に肘を伸ばしていきます。
  • 肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘を曲げておろしていきます。

チューブを利用した「腕トレ」の筋トレ効果を最大化するためのコツ

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ①「ネガティブ動作をゆっくりと行う」


筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

エキセントリック動作で負荷をしっかりと加えるために、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより効果的に負荷を与えられるということです。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ②「適切な軌道・フォームでの動作を意識する」


トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じ軌道で適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ③「体の反動(チーティング)を使わない」

体の反動(チーティング)は、膝の曲げてから伸ばす「伸展動作」や、上半身を大きく反るようにして行う「体幹伸展動作」をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

このチーティング動作を行ってしまうと、本来鍛えたいターゲットである対象筋以外に負荷が分散してしまうため、効果の低い非効率なトレーニングになってしまいます。

効果的に鍛えるためには、対象筋の力のみを使って動作することが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、家トレ器具として代表的なトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用した腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛えるトレーニング種目について、解説しました。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」によって、腕の筋肉を強烈に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

視線を釘付け!ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定(男性の平均値も)について!

力こぶをデカく!バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について!

腕太ならコンセントレーションカール!筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について!

ハンマーカールで二頭筋をデカく!効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく!筋肥大しやすい種目、やり方とは?

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

キレキレの上腕二頭筋を!アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

ゴリペディア自社企画商品