【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選!

腹筋の筋力トレーニング

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選!解説します!

腹筋を鍛える種目として代表的な種目といえば「クランチ」「シットアップ」といった自重を負荷として利用したトレーニングですよね。

しかし、腹筋を鍛える種目には自重種目が多いものの、自重による負荷だけでは一定以上のレベルで腹筋を鍛えることが難しい部位です。

より本格的に腹筋を鍛えていきたい、よりクッキリと割れた腹筋を手に入れたい方は「ジムトレ」で行う本格的な腹筋トレーニングに取り組むことがおすすめです。

そこで今回は、ジムにある豊富なトレーニング器具やマシンを利用して取り組む、高強度な腹筋トレーニング種目について、解説していきたいと思います!

この記事の目次

ジムで鍛える「腹筋トレーニング」のメリットとは?

ジムで鍛える腹筋トレーニングのメリット①「マシン・器具を利用した高負荷トレ」

皆さんが一般的に想像される腹筋種目のほとんどは「自重」による負荷を利用して取り組む「クランチ」や「シットアップ」といった種目ではないでしょうか?

腹筋のトレーニング種目というと、ウェイトトレーニングで腹筋を鍛えるというのはあまりしっくりとくる方は少ないはず。

しかし、自重で鍛える腹筋種目では、自重以上の強い負荷を利用することができないため、一定以上のレベルに発達した腹筋にとっては、物足りないトレーニングになってしまいがちです。

そういった場合、ジムに用意されている専用の「マシン・トレーニング器具」を活用した腹筋種目に取り組むことで、ウェイトによる負荷を追加した、自重よりも大きな負荷によって腹筋を強烈に鍛えていくことが可能です。

自重による腹筋種目に取り組み続けていても変化を感じなくなった方や、よりくっきりと割れた彫刻のような腹筋を手に入れたい方は、これから解説する高強度な腹筋種目について確認し、より効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

ジムで鍛える腹筋トレーニングのメリット②「腹筋のパックの肥大化」

腹筋を割るための方法といえば食事管理による「減量・ダイエット」で体脂肪を減らすことで、皮膚を薄くしていき、元々割れている腹筋を表面化させることで、割れた腹筋を手に入れる方法が代表的です。

主にボディビルダーの方々が、コンテスト前に減量するのはこの理由になりますが、もう一つ、腹筋を割るための方法が存在します。

それは「腹筋のパック自体を肥大化」させるということ。腹筋自体は、もともと割れてはいるものの、腹筋と呼ばれる部位の「腹直筋」の発達が不足していると、パックのサイズ自体が小さいため、いくら減量しても、くっきりと割れた腹筋にならない場合があります。

そういった場合に、今回解説するジムで取り組む種目では、自重以上の強烈な負荷によって鍛えることができるため、腹直筋のパック自体を「筋肥大」させるのに効果的です。

減量により皮膚を薄くすると同時に、ジムで取り組む高強度な腹筋トレーニングに取り組むことで、腹筋自体のパックを大きくしていくことが可能です。クッキリと割れたたくましい腹筋を手に入れることが可能です。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目25選!

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目①「アブドミナルマシン・クランチ」

この種目は、専用のマシン「アブドミナルマシン」を利用し、クランチ動作(体幹屈曲)を行うことで、腹筋を鍛えることができる、マシンを利用した腹筋トレーニング種目。一般的なスポーツジムであれば、ほぼ普及しているマシンなので、取り組みやすい種目です。

通常の床の上で行うクランチでは、基本的に「自重による負荷」しか利用することができませんが、このマシンにはクランチ動作に「ウェイトによる負荷」を追加したクランチ動作に取り組むことができるため、より高強度に腹筋を鍛えられるのが特徴。

上半身を丸めていく動作により「体幹屈曲」が引き起こされることで、お腹前面に位置する腹直筋をメインに鍛えていきます。ウェイトによる強烈な負荷を利用することで、より高強度に腹筋の一つ一つをくっきりと肥大させていきましょう。

【アブドミナルマシン・クランチのやり方】

  • 専用の「アブドミナルマシン」に座り、胸パッドを胸の位置に当たるように調整します。
  • 動画のように、両手で保持するタイプであれば、両手でハンドルを握ります。
  • 腹筋の力を意識して、息を吐きながら上半身を丸め込むようにして前傾させていきます。
  • 倒し切ったところで一瞬静止し、腹筋の収縮感を強めます。
  • その後、息を吸いながら元の位置に戻っていきます。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目②「トーソー・ローテーション」

この種目は、専用のトレーニングマシン「トーソーローテーションマシン」を利用してジムで行う腹筋トレーニング種目の一つ。マシンにカラダを固定した状態で、ウェイトに繋がるパッドを両手で保持したまま、上半身を捻ることで腹筋を鍛えていきます。

上半身を左右に捻る動作「体幹回旋」動作に、マシンのウェイトによる負荷を追加して取り組むことで、より高強度に腹筋を鍛えていきます。体幹回旋の主動筋となる、お腹の脇に位置する「腹斜筋」をメインに鍛えていくことができるのが特徴の種目です。

腹斜筋は「ウェストのくびれ」を強調する筋肉で、この筋肉を鍛えて引き締めることで「ウェストラインの引き締め」に繋がっていきます。お腹を引き締めたい方であれば、ジムでこのマシンを利用してお腹を鍛えることがおすすめです。

【トーソー・ローテーションのやり方】

  • マシンの胸パッドが胸の上部に来るように調整します。
  • マシンに座り、両手でハンドルを握って上半身を固定します。
  • お腹の力を意識し、マシンのパッドごと上半身を片側に捻っていきます。
  • 上半身を捻る動作は、反対側にも同様に捻っていきましょう。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目③「アブコースター」

この種目は、専用のマシン「アブコースターマシン」を利用することで腹筋を鍛える、マシン系腹筋トレーニング種目。「弧」を描く曲線的なレールの軌道に合わせて、両脚のパッドが動作することで、腹筋を適切な軌道により鍛えていきます。

床の上で仰向けになって行う腹筋トレーニング種目と比較すると「腰への負担が軽減」されるのが特徴。腹筋を鍛える種目では、腰に不安を抱える方にとっては腰への負担がネックになりますが、この種目では、腰への負担を軽減させながら効果的に鍛える事が可能です。

また、あらかじめ腹筋の収縮が適切に引き起こされるように、レールの軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方や、筋力に不安がある方でも、簡単に取り組むことができるという特徴があります。特別なテクニックを必要としないのもおすすめな理由です。

【アブコースターのやり方】

  • 「アブコースターマシン」の膝パッドに膝を曲げた状態で固定します。
  • 両手は専用のハンドルを握って上半身を固定します。
  • 広い可動域でコースターのレール一杯に動作を行っていきます。
  • 腹筋の力を意識して、膝パッドをできるだけ高く引き上げながら息を吐き、腹筋を収縮させます。
  • その後、膝パッドを後方へ移動させながら腹筋を伸展させ、息を吸い込んでいきます。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目④「バーティカルベンチ・レッグレイズ」

この種目は、専用のトレーニング器具「バーティカルベンチ」を利用し、両脚を前方に向かって引き上げていくように動作を行うことで、腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニング種目。一般的なスポーツジムでは、バーティカルベンチの普及率は高いです。

バーティカルベンチに「背中・両腕」を固定することで、容易に全身を床から浮かせた姿勢を作ることができるため、レッグレイズ動作(両脚を前方に引き上げる)に集中しやすいというのが最大の特徴。筋力に不安のある方でも簡単に腹筋を鍛えることが可能です。

レッグレイズ動作では「股関節屈曲」が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を強烈に鍛えることができます。自重によるレッグレイズも、バーティカルベンチを利用して筋トレ効果を最大化させていきましょう。

【バーティカルベンチ・レッグレイズのやり方】

  • バーティカルベンチの背パッドに背中を合わせ、肘パッドに前腕部を固定します。
  • 両足を床から浮かせ、膝を伸ばした状態のまま、前方に向かって引き上げていきましょう。
  • 息を吐きながら動作し、太ももが床と平行になる程度を目安に引き上げます。
  • その後、息を吸いながら両脚をおろしていき、再度上記の動作を繰り返します。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑤「ウェイテッド・クランチ」

この種目は、通常自重で行う腹筋トレーニング種目として代表的な「クランチ」に「ダンベル・プレートウェイト・ケトルベル」といった、フリーウェイト器具による負荷を追加して取り組むことで、通常のクランチよりも強烈に腹筋を鍛えることができる種目。

フリーウェイト器具は、ダンベルを筆頭にプレート・ケトルベルといった器具であれば、一般的なスポーツジムには必ず用意されているトレーニング器具です。これらのウェイトを利用して、クランチに追加すれば、高強度に腹筋を追い込むことが可能です。

一般的には、ダンベルを利用した「ダンベル・クランチ」が主流なため、ここではダンベルクランチについて解説を進めていきます。クランチは、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも特に「腹直筋上部」に有効なトレーニング種目です。

【ウェイテッド・クランチ(ダンベル)のやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
  • ダンベル1個を両手で保持し、胸の上あたりで固定しておきます。
  • 膝は90度程度に曲げておき、床につけておきます。
  • 自分のおへそを見るように、息を吐きながら上背部を起き上げていきます。
  • その後、ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に上背部を戻していきます。

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腹筋の王道!クランチの正しいやり方・効果と16種のバリエーション紹介

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑥「ケーブル・クランチ」

この種目は「ケーブルマシン」の負荷を利用してクランチ動作を行うことで、高強度に腹筋を鍛えることができる、クランチのバリエーション種目。ケーブルマシンの特徴である「負荷の抜けづらさ」を利用した高強度なトレーニングが可能です。

ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着して両手で保持したら、上半身を前方に丸め込んでいくように動作することで「体幹屈曲」を引き起こし、主動筋となる「腹直筋」を鍛えていくバリエーション種目。

体幹屈曲の主動筋となる、お腹前面に位置する「腹直筋」とは、一般的でいう「腹筋・シックスパック」と呼ばれる部位で、縦に長い筋肉です「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適と言えるトレーニング種目です。

【ケーブル・クランチのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着します。
  • マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持し、首の後ろにロープを通し位置を固定します。
  • 膝立ちの状態のまま、上半身を丸め込んでいきます。おへそを見るようなイメージで丸めていきます。
  • この際、息を吐ききることで腹筋を収縮させていきます。その後、ゆっくりと力を入れながら戻していきます

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ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選!負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説!

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑦「ケーブル・ツイスト」

この種目は、両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回していくことで「体幹回旋」を引き起こし、主動筋となる「腹斜筋」を強烈に鍛えることができるのが「ケーブル・ツイスト」

上半身を捻る動作で引き起こされる「体幹回旋」の主動筋となる「腹斜筋」は、お腹の脇に位置する腹筋の一つで「ウェストのくびれ」を作る部位です。この腹斜筋がたるんでしまうと、いわゆる「寸胴体型・ドラム缶」と呼ばれるお腹になりやすくなります。

この腹斜筋を、最も効果的に鍛えることができるケーブルツイストは、ケーブルマシンの負荷を利用して取り組むことで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく、非常に質の高い刺激で鍛えていくことができます。クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。

【ケーブル・ツイストのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整します。
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着します。
  • マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを保持します。
  • 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていきます。
  • 腕だけで回さないよう注意し、カラダごと捻るように動作しましょう。
  • 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組むようにしましょう。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑧「ケーブル・サイドベント」

この種目は、ケーブルマシンに対して「横向き」に直立し、マシン側の片手でケーブルを保持したまま、上半身を横に傾けていくように動作を行うことで「体幹側屈」を引き起こし、腹筋周辺の筋肉を鍛えることができる腹筋トレーニング種目です。

上半身を横方向に傾ける動作により引き起こされる「体幹側屈」の主動筋となる「腹斜筋」をメインに鍛えることができます。この体幹側屈の動作に、ケーブルマシンによる負荷を追加して取り組むことで、より強烈に腹斜筋を鍛えることができるのが特徴の種目。

引き締まったお腹周り、彫刻のような腹筋周りを手に入れたい方や、フィットネスコンテストなどに出場を予定している本格的なトレーニーにおすすめな種目で、ケーブルマシンの負荷を追加することで、より高強度に腹斜筋を鍛えていきましょう。

【ケーブル・サイドベントのやり方】

  • ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • マシンに対して横向きになるよう直立し、背筋は自然に伸ばしておきます。
  • マシン側の片手でケーブルを保持し、マシン側に上半身を傾けていきます。
  • その後、ケーブルの負荷に抵抗するように、元の位置に戻っていきます。
  • この際、腹斜筋への負荷を感じながら動作を行い、反対側も同様の回数行います。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑨「ハンギング・レッグレイズ」

この種目は、ジムにある「懸垂バー」「チンニングマシン」にぶら下がった状態(ハンギング)で、レッグレイズ動作(両脚を前方に引き上げる)を行うことで、腹筋周辺の筋肉を強烈に鍛えていくことができる、腹筋トレーニング種目。

両脚を引き上げることで作用する「股関節屈曲」を引き起こすことで、主動筋となる「腹直筋下部」を強烈に鍛えていきます。また、「両膝は伸ばしたまま前方に向かって引き上げる」ことで、対象筋により強烈な負荷を掛けることができるのが特徴の種目。

結果的に、対象筋である「腸腰筋・腹直筋下部」に対し、より大きな刺激を加えながらも、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を構成する「大腿直筋」も関与するため、腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えていきます。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

  • 懸垂バーまたはチンニングマシンを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 両膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていきます。
  • 引き上げる際は、息を吐きながら行い、腹直筋下部の収縮を感じます。
  • その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろしていきます。
  • 動作中は、カラダが前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みます。

ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

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ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑩「ハンギング・ニーレッグレイズ」

この種目は上で解説した「ハンギングレッグレイズ」と似た動作に見えますが、この種目では「膝を90度に曲げた状態」で両膝を胸に近づけるように引き上げていくように動作することで、腹筋を鍛える種目です。レッグレイズよりも取り組みやすいのが特徴。

チンニングバーにぶら下がり、両脚を床に伸ばした状態から、両膝を90度程度に曲げていくことで「股関節屈曲」動作を引き起こすことで、その主動筋となるインナーマッスルの「腸腰筋」や、お腹前面に位置する「腹直筋下部」をメインに鍛えていきます。

「ハンギング・レッグレイズ」よりも負荷が弱まりますが、その分取り組みやすい種目となるため、始めてハンギング系の腹筋種目に取り組むのであれば、この種目から始めるのがおすすめです。

【ハンギング・ニーレッグレイズのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていきます。
  • 息を吐きながら膝を引き上げていき、腹直筋の収縮を感じます。
  • その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、上記の動作を繰り返します。
  • 動作中は、カラダが前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みます。

他にもある「チンニングバー」を利用した腹筋種目について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

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ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑪「ハンギング・ワイパー」

この種目は、上で解説した「ハンギングレッグレイズ」と同様に「懸垂バー・チンニングマシン」といったぶら下がることができるトレーニング器具を利用し、下半身を車の「ワイパー」のように左右に回旋させることで、腹筋を強烈に鍛えるバリエーション種目です。

ワイパー動作を行うことで「体幹屈曲位」の姿勢をキープするために対象筋である「腹直筋」が緊張し続け、両脚を振っていく際には「体幹回旋」を引き起こすことになるため、結果的に「腹直筋・腹斜筋」を同時に最も強烈に鍛えられることができるのが特徴です。

腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、最強の強度を誇る腹筋種目と言われているのがこの「ハンギング・ワイパー」です。取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、本格的に腹筋を鍛えたいのであれば、取り組みたい種目と言えます。

【ハンギング・ワイパーのやり方】

  • チンニングバーを、肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げていきます。
  • この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振っていくように捻っていきます。
  • できるだけ深く大きい可動域で動作を行い、左右交互に振っていきます。
  • 動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持します。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑫「シーテッド・ニータック」

この種目は、トレーニングベンチの上に座り、両脚を下から上に向かって引き上げるように動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を鍛えることができる腹筋種目。床の上でも取り組むことができますが、ベンチを利用した方が、より効果的に取り組むことが可能です。

トレーニングベンチを利用することで、上半身を固定するために両手をベンチに固定することができ、かつ両脚を引く位置までおろして腹直筋をストレッチ(伸展)させることができるため、トレーニングベンチを利用した方がより高強度に取り組むことができます。

この種目では、両脚を引き上げる動作により「股関節屈曲」が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。「下っ腹」一般的に呼ばれる部分を引き締めるのに最適な種目です。

【シーテッド・ニータックのやり方】

  • トレーニングベンチに座り、お尻がぎりぎりシートに乗る位置に座ります。
  • 両手は腰の後方のベンチを掴むようにしてカラダ全体を固定します。
  • 上半身を後傾させ、両脚を斜め下方向に向かって伸ばしておきます。
  • 次に、腹筋を意識して膝を曲げながら両脚を引き上げていきます。
  • と同時に、上半身も膝を迎えに行くように前傾させていきます。
  • 腹筋を押しつぶすように収縮したら、膝を伸ばしながら元の位置に戻ります。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑬「バーベル・ロールアウト」

この種目は、いわゆる「腹筋ローラー」と同様の動作を、バーベルを利用して取り組むバリエーション種目。腹筋ローラーは、ロールアウト(前方に向かって押し進めていく動作)を行うことで、腹筋周辺の筋力を鍛えるトレーニング種目。

この腹筋ローラーと同様の動作を、バーベルを行うのがこの種目ですが、バーベルに装着するプレートを追加し、バーベル自体の重量を重くすることで、バーべルを戻していく際に、より強く腹筋に刺激が加わるため、より高強度に腹筋を鍛えることが可能です。

バーべルロールアウトでは、お腹の前面に位置する「腹直筋」をメインに鍛えていきます。腹直筋は、一般的に言う「腹筋」と呼ばれる部位で、お腹の引き締めに重要な部位です。この種目に取り組むことで「シックスパック・ウェストの引き締め」に効果があります。

【バーベル・ロールアウトのやり方】

  • バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
  • バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
  • 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
  • その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑭「バーベル・プッシュクランチ」

この種目は腹筋を鍛える「クランチ」動作に、バーベルによる強烈な負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニング種目。「デクラインベンチ」と合わせて活用すると、筋トレ効果をより高めることが可能です。

通常のクランチといえば、自重による負荷でしか鍛えることができませんが、この種目では「両手にバーベルを保持した状態」で、クランチ動作を行うことで、バーベルの高重量による負荷を活かして高強度に腹筋を鍛えていくことができるのが特徴です。

また、動画のように「デクラインベンチ」を利用してベンチの上でクランチ動作を行うと、より「広い可動域」を活かして対象筋である「腹直筋」のストレッチ(伸展)を強烈に引き起こすことができるため、バーベルと組み合わせることで筋トレ効果を最大化できます。

【バーベル・プッシュクランチのやり方】

  • 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
  • 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持しておきます。
  • この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
  • 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げていきます。
  • その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻していきます。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑮「バーベル・ロシアンツイスト」

ロシアンツイストと言えば、床に体育座りした状態で、上半身を左右に振るように動作をすることで、腹筋周辺の筋力を鍛える代表的な種目。このロシアンツイストを、直立した状態でバーベルの片側を持ち、全身を使って動作することで、腹筋を鍛えていきます。

通常のロシアンツイストと同様の動作「体幹回旋」動作を、バーべルの片側を保持して動作を行うことで、お腹の脇に位置する「腹直筋」をメインに鍛えていきます。腹直筋は「ウェストのくびれ」を形作る筋肉で、腹筋周辺の引き締めに効果を発揮します。

ロシアンツイストの動作に、バーベルの重量による負荷が追加されることで、通常よりもより強烈に腹斜筋を鍛えることができるのが最大の特徴。バーベルを保持する側にプレートを装着することで、負荷を調整し、高強度に鍛えていきましょう。

【バーベル・ロシアンツイストのやり方】

  • バーベルの片側にプレートを装着し、片側を直立した状態で保持します。
  • バーベルの反対側は、専用の留め具「ランドマイン」に固定するか、壁の角などに当てておきます。
  • 腕で回すのではなく、上半身を捻る動作によってダイナミックに片側に回旋させていきます。
  • その後、反対方向にも回旋させていき、下半身も含めて大きな動作で腹筋を意識して動作します。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑯「メディシンボール・ロシアンツイスト」

この種目は、重量のあるボール型のトレーニング器具「メディシンボール」による負荷を利用し、ロシアンツイストを行う腹筋トレーニング種目。メディシンボールは一般的なスポーツジムでは用意されていることが多いので、積極的に利用したい器具です。

ロシアンツイストは、上の「バーベル・ロシアンツイスト」でも解説したように「腹斜筋」に特に効果のあるトレーニング種目。これにメディシンボールによる負荷を利用することで、より高強度に腹斜筋を鍛え上げていきます。

メディシンボールは、重量のあるウェイト器具ですが、素材自体が柔軟性のある触り心地に優れた器具で、主にリハビリなどで利用されていた器具です。そのため、筋力に不安のある方や、肌を傷つけたくない女性トレーニーにはおすすめのトレーニング器具と言えます。

【メディシンボール・ロシアンツイストのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、体育座りの姿勢になります。
  • 両手にメディシンボールを保持し、胸の前あたりで位置を固定します。
  • 肘は伸ばしておくか、気持ち曲げたまま保持します。
  • 次に、上半身を左右に捻っていきます。腕だけで捻らず、上半身ごと捻っていきます。
  • 左右交互の同様の回数動作を行いましょう。

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ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑰「メディシンボール・マウンテンクライマー」

マウンテンクライマーと言えば、腕立て伏せの姿勢を作り、両足を交互に「入れ替える」ように動作を行うことで、体幹・腹筋周辺の筋肉を同時に鍛えることができる腹筋トレーニング種目。この種目に、メディシンボールを追加することで、高強度に鍛えていきます。

通常のマウンテンクライマーでは、床に直接両手をついて動作を行いますが、この種目ではメディシンボールの上に両手を置くことで、あえて不安定な中で動作を行うことで、より対象筋への筋トレ効果を高めて取り組むことができるのが特徴の種目。

腹筋周辺の筋肉、体幹を同時に鍛えることができるだけでなく、早いスピードで一定時間連続して動作を行うことで「有酸素効果」により「脂肪燃焼促進」にも効果が期待することができるため、腹筋を引き締めていきたい方におすすめな種目です。

【メディシンボール・マウンテンクライマーのやり方】

  • メディシンボールを床に置き、両手をボールの上面に置きます。
  • 腕立て伏せの姿勢を作り、この姿勢をキープします。
  • 両脚を交互に片脚ずつ、胸に近づけていくようにして片脚を引き上げていきます。
  • 腹筋の力を意識して片脚を引き上げていき、素早い動作で入れ替えていきます。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑱「シットアップ・ウォールトス」

この種目は、腹筋を最も効果的に鍛えることができる自重種目「シットアップ」の動作に、重量のあるメディシンボールを壁に叩きつけるような動作をプラスして行うことで、より高強度に腹筋周辺の筋力を鍛えることができる、腹筋トレーニング種目。

シットアップ動作により「体幹屈曲」を引き起こすことで、主動筋となる「腹直筋・腸腰筋」を鍛えながらも、瞬発的なパワーによって、重量のあるメディシンボールを壁に叩きつけていくことで、より高強度に腹筋を鍛えることができるのが最大の特徴。

ダイナミックな動作で行うことで、より高い筋トレ効果に期待することができるため、メディシンボールと、広いスペースを利用できるジムならではの環境を利用した、効果的な腹筋トレーニングです。実用的なカラダ作りにもおすすめです。

【シットアップ・ウォールトスのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、仰向けになります。
  • 壁からは1m程度離れた位置に仰向けになります。
  • 両手にメディシンボールを保持し、両手は頭上へ伸ばしておきます。
  • 上半身を腹筋の力で起き上げると同時に、ボールを思い切り強く壁に投げつけていきます。
  • 跳ね返ったボールをキャッチし、上記の動作を繰り返し行います。
  • 腹筋の力を意識して動作を繰り返し行います。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑲「バランスボール・クランチ」

この種目は、腹筋を最も効果的に鍛えることができる自重種目「クランチ」の動作を「バランスボール」の上で取り組むクランチのバリエーション種目。バランスボールは、一般的なスポーツジムは普及されていることが多いため、腹筋トレでも利用したい器具です。

通常のクランチのように、床の上ではなく、バランスボールの上で取り組むことで、腹筋を伸ばしていく際により強烈に腹筋をストレッチ(伸展)させることができるのが特徴。より広い可動域で腹筋に刺激を加えることができるため、筋トレ効果が高まります。

可動域が通常よりも広がるため、床で取り組むクランチよりも格段に高い筋トレ効果に期待することができます。対象筋の「伸展・収縮」をより強く引き起こすことで、効率的に腹筋を鍛えていきます。バランスボールが利用できるのであれば、おすすめな種目です。

【バランスボール・クランチのやり方】

  • バランスボールの上に仰向けになります。下背部がボールに乗るようにします。
  • 両手は胸の上でクロスさせるか、耳の後ろ辺りで固定しておきましょう。
  • 上半身を、ボールの曲線に合わせて反ることで、腹筋を伸展させておきます。
  • 息を吐きながら、上半身を丸め込んでいき、おへそを見るように丸めていきます。
  • その後、息を吸いながら上半身を戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

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ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目⑳「バランスボール・パイクロール」

この種目は、通常床の上で「お尻を高く突き上げる動作(パイク動作)」を行うことで、体幹屈曲を引き起こし、腹筋周辺の筋肉を鍛えていく腹筋トレーニング種目。このパイク動作に「バランスボール」を組み合わせることで、より高強度に鍛えていきます。

腕立て伏せの姿勢から、お尻を高く突き上げていくことで、腹筋を縦に押し潰すように体幹屈曲が引き起こされるため、強烈な負荷で腹直筋を収縮させていくことができるのが特徴の種目。ボールを利用することで、より強度が高まります。

通常の腹筋種目とは異なる刺激を加えることができるため、バリエーションの一つとして取り組むことがおすすめです。腹直筋の強い収縮感によって鍛えることができるこの種目は、いつもの腹筋トレで慣れてしまった腹筋をびっくりさせるのに効果的です。

【バランスボール・パイクロールのやり方】

  • 両足のつま先をバランスボールの上面に置き、腕立て伏せの姿勢になります。
  • 両脚は伸ばしたまま腰を曲げて高く突き上げていきます。
  • 上半身が床に対して垂直になるようなイメージで動作を行います。
  • その後、ボールを後方へ移動させながら腰を下ろし、元の位置に戻ります。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目㉑「バランスボール・プランクサークル」

この種目は、体幹トレーニングとして代表的な種目である「プランク」の動作に、肘で円(サークル)を描くようにバランスボールの上面で肘を動かすことで、より体幹部への刺激を強烈に高めて取り組むことができるバリエーション種目。

バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となるため、より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで、より不安定な中で体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。

プランク系種目の中では最も高い強度を誇るため、バランスボールを利用できるジムの環境であれば、積極的に取り組みたい腹筋トレーニング種目です。

【バランスボール・プランクサークルのやり方】

  • バランスボールの上面に前腕部を乗せ、カラダ全体が一直線になるようにします。
  • 腹筋に力を入れて、姿勢を維持します。
  • 両肘で円を描くように時計回りに回していきます。
  • その後、反時計回りに回していきます。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目㉒「バランスボール・Vアップ」

この種目は、床に仰向けになった状態で両腕と両脚を伸ばした状態のまま、両足の間にバランスボールを挟み「V字」を作るようにカラダを中央で折り曲げるように動作し、ボールを両手に移動させることで腹筋を強烈に鍛える腹筋トレーニング種目。

上半身と下半身を同時に折り曲げるようり引き上げていくことで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えることができるのが最大の特徴。

バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、股関節屈曲と体幹屈曲をよりゆっくりと正確に動作する必要があるため、強烈に腹筋を鍛えていきます。股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えていきます。

【バランスボール・Vアップのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟みます。
  • 両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「V字」を作ります。
  • 両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていきます。
  • その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替えます。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目㉓「TRX・ニータック」

この種目は「TRXサスペンショントレーナー」と呼ばれるまだ新しいトレーニング器具を利用して行う、腹筋トレーニング種目。欧米で爆発的に人気が広がり、最近の日本のスポーツジムでも急速に普及が広まっているトレーニング器具です。

この器具は、自分の体重を負荷として利用しながら、カラダ全体の筋肉を連動させた自然な動作の中でカラダ全体を鍛えていくため、結果的に私たち人間が本来持っている「能力・機能」を向上させるトレーニング「ファンクショナルトレーニング」に分類されます。

そのため、腹筋を鍛える「ニータック」をTRXサスペンショントレーナーを利用して取り組むことで、より強度の高い刺激を腹筋に与えながらも、自然なカラダの動作で取り組むことで、より「実用的な肉体作り」に最適な種目になります。

【TRX・ニータックのやり方】

  • TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定します。
  • 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていきます。
  • この動作の際、息を吐きながら動作をしていき、腹直筋を収縮させていきます。
  • その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行います。
  • 膝を曲げていく際、腰を高く真上に上げるように動作をすると、より強く腹筋を収縮させることができます。

TRXについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介!

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目㉔「TRX・マウンテンクライマー」

メディシンボールを利用して行うマウンテンクライマーについて、上では解説しましたが、この種目では「TRXサスペンショントレーナー」を利用し、両脚をストラップに固定した状態でマウンテンクライマー動作を行っていく腹筋トレーニング種目です。

両脚を、TRXのストラップに固定し腕立て伏せの状態を作ったら、両脚を交互に入れ替えながら胸に近づけるように動作を行うことで、通常のマウンテンクライマーと比較すると、より「腹直筋下部・腸腰筋」といった対象筋への負荷が高まるのが特徴の種目。

軌道が固定されていない、自由に動作を行うことができるTRXを利用し、適切な動作で行うためには「体幹力」が強く関与されるため、腹筋は、もちろん「体幹力」の強化や「有酸素効果」にも期待することができるため、実用的な肉体作りには最適な種目です。

【TRX・マウンテンクライマーのやり方】

  • TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定します。
  • 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていきます。
  • その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えるようにして胸に近づけていきます。
  • リズムよく走るようなイメージで素早く動作を行いましょう。腹筋の力を意識して取り組みます。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目㉕「TRX・プランク」

プランクは「体幹トレーニング」を代表するトレーニング種目。このプランクも「TRX」を利用して取り組むことで、より効果的に取り組むことが可能です。ジムでTRXを利用できるのであれば、まず最初にこのプランクに取り組むことがおすすめです。

TRXトレーナー自体は固定されていないストラップ状の器具のため、つま先を固定することであえて「不安定性」を作り出し、そのバランスを維持するために、より強く体幹の力が関与することで「強度の高い効果的な体幹トレーニング」に取り組むことが可能です。

プランクは、対象筋が「伸び縮み」せず、筋肉の動作を固定した状態のまま一定の負荷が掛かる続ける「アイソメトリック種目」に分類される種目です。他の腹筋トレーニング種目とは、異なる強烈な刺激により、腹筋を鍛えることができる高強度種目です。

【TRX・プランクのやり方】

  • TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定します。
  • 両脚をTRXに固定したまま「前腕・つま先」だけが床についた姿勢になります。
  • カラダ全体が一直線になる姿勢のままキープします。
  • 肩から肘までの上腕部は、床に対して垂直になる角度で固定したまま、一定時間キープします。
  • 最低でも30秒を目安とし、慣れてきたら1分以上取り組んでみましょう。

プランクについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説!

腹筋トレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ

腹筋トレーニングの効果的なコツ「呼吸を順番を意識する」

今回解説した腹筋トレーニング種目の筋トレ効果を最大化するためのコツとして「呼吸を意識」することが重要です。

というのも、腕や脚といった部位は、内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。

しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓があります。その中でも「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、膨らんだ状態で「体幹屈曲」動作を行うと、腹直筋が十分に収縮させることができなくなってしまいます。

そのため、上半身を起こしていく動作「ポジティブ動作(力を入れてカラダを起こしていく動作)」の際には、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

息を吐ききって「体幹屈曲」動作を行うことで、腹直筋を最大収縮させることができるため、結果的に強烈な負荷を加えることができます。

「腹筋」と呼ばれるお腹周辺にある筋肉について解説

腹直筋(腹筋)

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋(腹筋側面)

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

コルセットの役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうことと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えることができなくなってしまうため、結果的に腰痛の原因となる部位です。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果があるとされています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目について、解説をしました。

腹筋を鍛えるトレーニング種目で思い浮かべることができるものの多くは「自重」を利用した種目ばかりだと思いますが、今回解説したように、ジムに用意されている様々なマシン・トレーニング器具を利用し、高強度に腹筋を鍛える種目は数多く存在します。

本格的に割れた腹筋を作りたいのであれば、今回解説したように、ジムで取り組む高強度な腹筋トレーニングに取り組むのがおすすめです。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。