腰痛持ちのあなたに朗報!腹筋で腰痛を改善するためのヒント!

腹筋の筋力トレーニング

腰痛持ちのあなたに朗報!腹筋で腰痛を改善するためのヒントについて、解説していきたいと思います!

ご高齢の方はもちろん、最近では若年層の間でも意外に多い悩みとされているのが「腰痛」による悩み。

腰痛の原因として考えられる要因はいくつかありますが、その原因として多いのが「筋力の低下」によるものです。

筋力低下が原因で腰痛が引き起こされているのであれば、適切な筋肉トレーニングに取り組むことで、腰痛の改善につなげることができます。

今回は、筋力低下によって引き起こされる腰痛の理由・腰痛改善に効果のある筋トレ種目について、解説していきたいと思います。

この記事の目次

腰痛が引き起こされる「3つ」の原因

腰痛が引き起こされる主な原因として考えられるのが「①筋力の低下」「②腰椎の変形」「③内臓の疾患」の3つです。

①「筋力の低下」が原因の腰痛に関しては、腰周辺の筋肉を鍛えて強化することで、腰痛を改善させることが可能です。

②「腰椎の変形」が原因の腰痛に関しては「椎間板ヘルニア」「脊柱すべり症」「脊柱側湾症」「脊柱狭窄症」「脊柱分離症」といった腰椎の疾患によるものが考えられます。腰椎の変形が原因の場合は、専門医による治療が必要です。

③「内臓の疾患」が原因の腰痛に関しては「胃潰瘍」「慢性胃炎」「十二指腸潰瘍」「腹部大動脈瘤」「胆嚢炎」といった内臓の疾患によるものが考えられます。内臓の疾患による腰痛もまた、専門医による治療が必要です。

今回は、①「筋力の低下」による腰痛に関しての改善法などについて、解説を進めていきます。

筋力低下が理由の腰痛の直接的原因は「腹筋低下」と「背筋低下」によるもの

腹筋は体幹部の「コルセット」のような役割を担っています。

上半身の前面に位置する腹筋の反対側、上半身の裏側に位置するのが「背筋」です。

この「腹筋」と「背筋」は対の関係であるため、こういった筋肉同士の結びつきを「拮抗筋」と呼びます。

この拮抗筋である腹筋と背筋は、どちらか一方でも筋力が低下してしまうと、それに伴い連鎖的に双方の筋力も低下してしまいます。

腹筋の筋力が低下してしまうと、それに伴い背筋の筋力も低下するため、背骨を縦に伸ばすように働く筋力が低下してしまうため、背骨の適切な形を維持することが難しくなり、

結果的に猫背などの姿勢悪化により腰痛を引き起こします。

そのため、筋力低下による腰痛の改善は「腹筋」と「背筋」の筋力トレーニングが腰痛改善には必要になります。

筋力低下が理由の腰痛で、間接的原因になる筋肉群について

上では、腰痛に直接的に関与する筋肉として「腹筋」「背筋」について解説しました。

そのほかにも、腰痛に間接的に関与する筋肉として「大臀筋」「腸腰筋」があります。

これらの筋肉も鍛えていくことで、腰痛の改善に効果が期待することができます。

今回は、腹筋と背筋だけでなく、間接的に関与する「大臀筋」「腸腰筋」といった筋肉も鍛えることができる種目についても解説していきたいと思います。

筋力低下による腰痛のメカニズムについて

筋力の低下による腰痛のメカニズムについて理解を深めることで、効果的に筋肉を鍛えていきましょう。

腰から背中にかけて伸びる「背骨」の中でも、腰の部分にある背骨のことを「腰椎」といい、腰椎の背骨部分に背筋が付着しています。

背筋には、上で解説したように背骨を縦に伸ばす役割を持つため、この筋力が低下してしまうことで、姿勢が悪くなり、結果的に背骨の理想的な曲線が崩れ、捻じれてしまうことで痛みが生じてしまいます。

背筋は、姿勢が悪い状態での歩行でも必ず関与するため、筋力の著しい低下はあまり起こりませんが、腹筋に関しては、姿勢が悪い状態での歩行ではほとんど関与しません。

そのため、姿勢が悪くなってしまうと、腹筋の筋力は著しく低下しやすくなります。

結果的に腹筋の筋力の低下が背筋にも影響を及ぼしてしまい、腰痛が引き起こされてしまいます。

腹筋の筋力の低下は「肥満」の原因にもなる!

よく街中で見かけることがある、中高年の方々のせり出たお腹。

あの「ぽっこりお腹」の原因は「腹筋の筋力の低下」によるものです。

腹筋の筋力の低下は、ポッコリお腹のように、外見に影響するだけでなく、肥満の原因にもなるとされています。

腹筋の筋力が低下することで、肋骨を引き締める力が弱まり、内臓の働きが低下し、結果的に基礎代謝の低下を招くため、太りやすくなってしまうのです。

腹筋の筋力の低下は、肥満とポッコリお腹に繋がってしまうため、しっかりと腹筋を鍛えることで、外見的にも、健康的にも改善していきましょう。

腹筋の筋力の低下は「二重アゴ」の原因にもなる!

腹筋の筋力の低下によって引き起こされる影響は「腰痛」「ポッコリお腹」だけにとどまりません。なんと「二重アゴ」の原因にもなってしまうのです。

二重アゴの原因は、なにも肥満だけに限った話ではありません。

近年、痩せているのにも関わらず、二重アゴが悩みの方が多いようです。それも若年層にこそこの悩みを持っている方が多いのです。

これは、腹筋の筋力の低下によるものだとされています。最近では、電車の中でも飲食店の中でも常にスマートフォンを手に持っている方が多いですよね。

「歩きスマホ」という言葉が生まれるほど、現代の若年層の間ではスマートフォンに依存している傾向がありますが、スマートフォンを見ると、自然に目線が下向きになるため、顔が前に出て猫背になります。

こうなるとアゴの下に位置する「舌骨筋」という筋肉が緩んでしまいます。

この舌骨筋の筋力が低下してしまうと、フェイスラインが崩れてしまい「二重アゴ」「大顔」「ほうれい線」「顔のたるみ」といった外見に大きく影響してしまいます。

「腹筋」を鍛えるための効果的なトレーニング種目11選!

これまでは、腰痛に関する基本的な概要と原因、対策について解説しました。

ここからは、実際に腹筋を効果的に鍛えるトレーニング種目について解説していきたいと思います。

腰痛がある方にも取り組みやすい腹筋種目をご紹介していきます。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目①「マクギル・カールアップ」

McGill Curl Up

マクギル・カールアップは、腹筋を鍛える代表的な腹筋トレーニング種目である「クランチ」のバリエーションの一つ。

この種目は、腰痛に関して長年研究を続けている世界的権威である「McGril(マクギル)教授によって生み出された腰痛の改善に効果的な腹筋種目です。

床に仰向けの状態で、片足を90度程度に曲げ、腰の下に両手を挟んだ状態でクランチ動作を行うことで、背中の本来の自然な曲線を維持したまま、腹筋を鍛えていくことが可能です。

結果的に、今現在腰痛でお悩みの方でも腰の痛みを抑制しながら腹筋を鍛えていくことができるため、非常におすすめな種目です。

【マクギル・カールアップのやり方】

  • 床に仰向けになり、片方の膝を90度程度に曲げ、足裏を床に立てておきます。
  • もう片方の脚は伸ばしたまま床につけておきます。
  • 両手を腰の上部と床との間に挟み、自然なアーチを作ります。
  • 次に、腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
  • 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
  • その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行いましょう。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目②「パーシャル・カールアップ」

46 Partial Curl Up

「パーシャル」とは(部分的な)という意味を持ち、その名の通り、可動域をあえて狭めてクランチ動作を行うことで、腰への負担を軽減させながら効果的に腹筋を鍛えていくことができます。

また、クランチ動作で引きあげたカラダをキープし続けることで、可動域を短くした分の効果の低下を防ぎ、効率的に腹筋を鍛えていくことが可能です。

動作自体は大きく上半身を起こす必要がないため、腰の痛みに不安がある方でも安心して取り組むことが可能です。

【パーシャル・カールアップのやり方】

  • 床に仰向けになり、両膝は90度程度を目安に立てておきます。
  • 両手は耳の後ろか、後頭部に当てておきましょう。
  • 次に、腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
  • 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
  • この状態で5秒程度を目安に体勢をキープしましょう。
  • その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目③「インクラインベンチ・クランチ」

Incline Crunch

インクラインベンチ・クランチは、斜め上方向に傾いたトレーニングベンチの上で、クランチ動作を行うことで腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

インクラインベンチを活用することで、上半身を起こして腹筋を収縮させた際でも腰への負担が軽減されるため、腰の痛みに不安がある方でも安心して効果的に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

通常のフラットな床で取り組むクランチと比較をすると、効果は低くなってしまいますが腰痛をお持ちの方であれば、軽い負荷で取り組み始めることが大切なので、この種目はおすすめです。

【インクラインベンチ・クランチのやり方】

  • インクラインの角度(30~40度)程度に設定したベンチに仰向けになります。
  • 両足は床におろしておき、両手は胸の前でクロスさせておきましょう。
  • 次に腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
  • 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
  • その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

トレーニングベンチの角度を低くすればするほど腹筋への負荷は高まるため、腰の痛みと相談しながら角度を調整して取り組んでみていただくことをおすすめします。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目④「ボックス・クランチ」

My ASICS Strength Exercises: Straight Crunches with Legs Raised

ボックスクランチとは、ボックス(箱)とあるように、台の上に両足を乗せ仰向けになり、その状態でクランチを行うことで、腹筋を鍛えていくトレ―ニング種目。

両足を台の上に乗せることで、骨盤が無理のないポジションとなるため、腰への負担を軽減させながら安全に腹筋を鍛えていくことが可能です。

また、両足を高い位置でキープした姿勢のまま腹筋運動を行うことで、通常であれば股関節屈曲によるインナーマッスルである「腸腰筋」への関与が薄くなるため、腹筋により集中した刺激を与えることができます。

結果的に腹筋を鍛えるのに最適な種目と言えます。しかしながら、上で解説した「インクラインベンチ・クランチ」と比較すると、少々腰への負担が高くなりやすいです。

【ボックス・クランチのやり方】

  • 台・椅子といった高さ、のある台の上に両足のカカトを乗せ、仰向けになります。
  • 台の高さは、膝から足にかけての部分が床と平行になる位置になる高さが理想です。
  • 両手は耳の後ろか後頭部に当てておきましょう。
  • 次に、腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
  • 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
  • その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑤「バランスボール・クランチ」

バランスボール・クランチは、バランスボールの上で仰向けになり、クランチを行うことで腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

バランスボールが持つ曲線のあるボール上面に背中から腰を当てることで、背中から腰の本来の自然な曲線を維持したまま、腹筋を鍛えていくことが可能です。

また、上半身を起こしてから下ろしていくクランチ動作の際、通常の床の上で行うクランチよりも、より腹筋をストレッチ(伸展)させることができるため、通常のクランチよりもより高い強度で腹筋を鍛えてることができます。

腰痛による痛みを抑制しながら、通常のクランチよりも効果的なバランスボール・クランチは、おすすめです。

【バランスボール・クランチのやり方】

  • バランスボールの上に仰向けになります。
  • ボールは不安定なので、両足を肩幅程度に広げ床にしっかりとつけておきましょう。
  • ボールのもつ曲線に合わせて背中を自然なアーチにしていきましょう。
  • 両手は耳の後ろか後頭部に当てておきます。
  • 次に、腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
  • 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
  • その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑥「デッドバグ」

Core Exercise – The Dead Bug – Kristy Lee Wilson

デッドバグは「bug(虫)」と名称にあるように、虫がのたうち回っている動きのような動作で行うトレーニング種目。

このデッドバグの特徴は「クランチ」や「レッグレイズ」っといった腹筋トレーニングの代表的な種目のように、背中の上部や下部を床から離す動作が含まれないため、腰の負担を軽減させながら腹筋を鍛えていくことができます。

また、この独特な動作には、骨盤矯正の効果も期待することができるため、腰痛の原因にもなりうる骨盤の歪みを改善しながら腹筋も鍛えることができる効果的な種目です。

「デッドバグのやり方」

  • 床に仰向けになり、両手は真上に伸ばしておきます。
  • 両膝は90度程度に曲げ、太ももが床に垂直になるようにします。
  • 対角となる片腕と片脚を同時に床におろしていきます。
  • 右腕と左脚・左腕と右脚を同時に動かしていくことになります。
  • 床におろした片腕と片脚は、床にギリギリのところで浮かせます。
  • 元のポジションに片腕と片脚を戻し、反対側も同様に動作します。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑦「膝プランク」

体幹トレーニングを代表する種目である「プランク」は、両腕・つま先のみ床に触れる状態でカラダを浮かせ、その姿勢をキープし続けることで、腹筋周りの筋肉全体を鍛えるのに効果的な種目です。

しかし、このプランクは、筋力が弱い方には腰への負担が懸念されるため、通常のプランクではなく、両膝を床につけて行うの「膝プランク」がおすすめです。

膝プランクの場合、腰への負担が軽減されるため、腰痛をお持ちの方でも安心して取り組んでいくことが可能です。

【膝プランクのやり方】

  • 肩幅程度に開いた肘を床につけておきます。
  • 肘→手首にかけての前腕部を床につけておきます。
  • 肩の真下に肘がある位置で固定しましょう。
  • うつ伏せの状態で、両膝を床につきます。
  • 腹筋を緊張させた状態でキープします。
  • 腰から背中は一直線になるようにしましょう。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑧「TRX・ロールアウト」

TRX ROLL OUT – Giros de pie

TRX・ロールアウトは、バンザイをするようにTRXを握った両手を頭上に挙げながらカラダを前方に向かって倒していくことで、体幹周り・腹筋の筋肉を鍛えることができるサスペンショントレーニングです。

また、両手をバンザイをするように大きく前方に伸ばしながらも負荷が加わることで、肩甲骨周りの「肩甲挙筋」も同時に鍛えていくことができることから、「肩こりの改善・予防」にも効果があります。

動作中体幹を動かすような動作がないため、腰への痛みを軽減させながら腹筋を鍛えていくことが可能です。

通常のやり方では、直立した姿勢で動作を行っていきますが、腰に痛みを感じる場合は膝を床につけた状態で行うことで、より軽い強度で取り組むことができます。

【TRX・ロールアウトのやり方】

  • 高い位置にTRXを固定し、グリップを両手で握り、肘は伸ばしておきます。
  • 伸ばしている両腕を、バンザイをするように頭上高く上げていきます。
  • 両腕を上げるのと同時にカラダ全体が前傾していきます。体幹にしっかりと力を入れます。
  • 腹筋はストレッチ(伸展)したまま緊張している状態になります。
  • 背中が丸まっていたり、反ってしまうと腰に負担がかかります。
  • その後、肘を伸ばしたまま元の位置に戻ります。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑨「ワンアーム・ファーマーズウォーク」

Single Arm Farmer's Walk

ワンアーム・ファーマーズウォークは、片手にフリーウェイト器具である「ダンベル」「ケトルベル」といったウェイトを持ちながら前進していくトレーニング種目です。

片手のみウェイトを保持しながら歩行することで、アンバランスな重心をウェイトを持つ手とは反対側の腹筋がバランスを補正するために関与するため、腹筋を鍛えることができます。

通常の腹筋種目のように、体幹を丸める動作ではなく、背中を自然に伸ばした状態のままただ歩いていくだけで腹筋を鍛えることができるため、腰への負担を軽減させながら取り組むことが可能です。

【ワンアーム・ファーマーズウォークのやり方】

  • ダンベルを片手で握り、肩幅程度に両脚を開きましょう。
  • 腕は体の側面に自然と下に伸ばしておき、手のひらは体側を向くようにしましょう。
  • 体から数cmダンベルを離しておきます。
  • その状態を維持しながら、一定の距離を歩行していきましょう。
  • この時に、体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま歩行しましょう。
  • 体をなるべくまっすぐにする意識をしながら歩行します。

初めは短い距離で試していき、徐々にその距離を伸ばしていくようにしましょう。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑩「ダブルアーム・ファーマーズウォーク」

ダブルアーム・ファーマーズウォークは、上で解説した「ワンアーム・ファーマーズウォーク」のバリエーションで、片手でウェイトを保持するのではなく、両手でウェイトを保持して歩行していくことで、体幹周りを鍛えるトレーニング種目です。

ワンアームのタイプではカラダの片側に負荷がかかるため、もし腰に痛みを感じるのであれば、両手で保持して行うダブルアームタイプに取り組んでみましょう。

両手でダンベルを保持することで、腰への負担はさらに軽減されますが、ワンアームと比べると腹筋への刺激が弱くなります。しかし、両手でダンベルを保持できる分、より重い重量を持つことができるため、

結果的に歩行動作の中で体幹周り・腹筋を強化していくことができます。

【ダブルアーム・ファーマーズウォークのやり方】

  • ダンベルを両手で握り、肩幅程度に両脚を開きましょう。
  • 腕は体の側面に自然と下に伸ばしておき、手のひらは体側を向くようにしましょう。
  • 体から数cmダンベルを離しておきます。
  • その状態を維持しながら、一定の距離を歩行していきましょう。
  • この時に、体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま歩行しましょう。
  • 体をなるべくまっすぐにする意識をしながら歩行します。

初めは短い距離で試していき、徐々にその距離を伸ばしていくようにしましょう。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑪「チューブ・クランチ」

Kneeling Crunch for Six Pack Abs with Resistance Bands

チューブ・クランチは、トレーニングチューブを高い位置に固定し、チューブの端を握り、体幹を丸めるように動作することで「体幹屈曲動作」の主動筋となる「腹直筋」を鍛えていくことができるチューブトレーニング種目。

通常に腹筋種目では、体幹を丸めて伸ばしていく際に、背中が反りやすく、負荷が腰に集中しやすくなってしまうというデメリットがありますが、

このチューブ・クランチでは、動作の中で背中を極力伸ばさなくても腹筋にしっかりと刺激を加えることができるため、腰への負担を軽減させた効果的な腹筋トレーニングに取り組むことができます。

【チューブ・クランチのやり方】

  • トレーニングチューブを高い位置に固定します。
  • グリップまたはチューブの両端を両手で握ります。
  • チューブに向き合うように床に膝をついて座ります。
  • チューブを持った両手は顔の下で固定しましょう。
  • 次に、おへそを見るように上半身を丸めていきます。
  • 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

「背筋」を鍛えるための効果的なトレーニング種目13選!

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目①「スパイン・ヒップリフト」

スパイン・ヒップリフト/ハムストリングス・大臀筋/筋トレ実践講座

スパイン・ヒップリフトとは「Spine(脊椎)」という名称がついている通り、床に仰向けになった状態で、腰と背中を浮かせる動作をすることで、背中・腰周辺・お尻の筋肉を鍛えていくことができる種目です。

仰向けになった状態で腰を高く上げていく動作により背筋の「脊柱起立筋」や腰の痛みの緩和に影響するお尻の筋肉「大臀筋」といった筋肉を鍛えていくことができます。

高く上げれば上げるほど、背中への刺激は強くなりますが、その分腰への負担も増えるので、最初はあまり高く上げすぎないよう腰の様子を見ながら取り組みましょう。

【スパイン・ヒップリフトのやり方】

  • 床に仰向けになり、両膝を90度程度に曲げて床につきます。
  • 両手は開いてで地面につけ、カラダを安定させましょう。
  • この姿勢をキープしたまま、腰あげていきます。
  • カラダの前面が一直線になる位置を目安にあげていきます。
  • その後、ゆっくりと腰をおろし、繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目②「ワンレッグ・スパイン・ヒップリフト」

ワンレッグ・スパイン・ヒップリフト|体幹トレーニング

ワンレッグ・スパイン・ヒップリフトは、上で解説をした「ヒップリフト」を、片足ずつ行うヒップリフトの強化版のような種目。

片脚のみ床から離した状態でヒップリフトを行うことで、床におろしている脚のお尻の筋肉を強烈に鍛えていくことができるのが特徴。

また、片側の脚を浮かせているため、アンバランスになるので、バランスを取ろうと背筋群がより強く関与するため、結果的に高強度に背筋群を鍛えていくことができます。

通常のヒップリフトに慣れてきた方は、このワンレッグタイプに取り組んでいきましょう。

【ワンレッグ・スパイン・ヒップリフトのやり方】

  • 床に仰向けになり、片膝を90度程度に曲げて床につきます。
  • もう片方の脚は膝を伸ばして床から浮かせておきましょう。
  • 両手は開いてで地面につけ、カラダを安定させましょう。
  • この姿勢をキープしたまま、腰あげていきます。
  • カラダの前面が一直線になる位置を目安にあげていきます。
  • その後、ゆっくりと腰をおろし、繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目③「スパイン・ヒップリフトツイスト」

スパイン・ヒップリフト・ツイスト/Spine Hip Lift Twist

スパイン・ヒップリフトツイストは、上で解説した「ヒップリフト」のバリエーションで、腰を高く上げた状態で、腰と両足を左右に振っていく動作を行うことで、背筋だけでなく、腹筋である「腹斜筋」も同時に鍛えることができる種目。

通常のヒップリフトでは「脊柱起立筋」に負荷が集中しますが、ツイスト動作が加わることで、背筋全体に多次元な負荷を加えることができるため、より効果的に背筋群を鍛えていくことができます。

効果が高い分、腰への負荷は通常のヒップリフトと比べると高まるため、初めは小さく動作するよう心がけましょう。

「スパイン・ヒップリフトツイストのやり方」

  • 床に仰向けになり、両膝を90度程度に曲げて床につきます。
  • 両手は開いてで地面につけ、カラダを安定させましょう。
  • この姿勢をキープしたまま、腰あげていきます。
  • カラダの前面が一直線になる位置を目安にあげていきます。
  • この姿勢をキープしたまま、両膝を左右に振っていきます。
  • その後、ゆっくりと腰をおろし、繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目④「バックエクステンション」

バックエクステンション/脊柱起立筋を鍛える/スロトレ実践講座

バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で、頭を床から離していくように上半身を後傾させることで、背筋を鍛えていくトレーニング種目です。

動作の中で「体幹伸展」を含むため、背中の中央に位置する背筋である「脊柱起立筋」に刺激を加えることができます。

上半身を後方に向かって反らしていくように動作するため、あまり高く頭を上げすぎると、腰の痛みに繋がる可能性があるため、まずは少しだけ浮かせる気持ちで取り組んでみましょう。

【バックエクステンションのやり方】

  • 床に仰向けになり、両手は開いて床についておきます。
  • 背筋に力を入れて頭を浮かせていきます。
  • 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
  • その後、元の位置に頭を下げ、再度同様の動作を行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑤「スーパーマン」

スーパーマンで下背部(腰周り)とお尻を引き締めよう

スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に、両脚も浮かせる動作を加えることで、より強く背筋やお尻の筋肉を鍛えていくことができる、バックエクステンションの強化版のような種目。

バックエクステンションでは、上半身のみ上げていくため、基本的には背筋群にしか刺激が加わりませんが、スーパーマンでは、上半身だけでなく下半身も上げていくため、腰痛の改善に効果のあるお尻の筋肉」「殿筋群」も鍛えることができます。

また、上半身と下半身を同時に浮かせる際に、より強く背筋である「脊柱起立筋」が関与するため、より強く鍛えていくことができます。

【スーパーマンのやり方】

  • 床に仰向けになり、両手は開いて床についておきます。
  • 背筋に力を入れて上半身を浮かせていきます。
  • 上半身と同時に下半身も床から浮かせていきます。
  • 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
  • その後、元の位置に上半身と下半身を下げ、再度同様の動作を行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑥「タオル・ローイング」

【筋トレ】タオルローイングで背筋を鍛える

タオルローイングは、バックエクステンションを行いながら、タオルを持った両腕でローイング動作を行うことで「脊柱起立筋」だけでなく「僧帽筋」も同時に鍛えていくことができる自重種目。

自重では鍛えづらい背中の筋肉も、タオルを活用することで効果的に鍛えていくことができます。

動作中、タオルを外側に強く引っ張りながら取り組むことで、より背筋への強度を高めることができます。

【タオル・ローイングのやり方】

  • 床にうつ伏せになり、両手は頭上方向に伸ばしておきます。
  • にタオルを持ち、外側に引っ張るように力を加えます。
  • バックエクステンションと同様の動作を行います。
  • この状態で、両手に持ったタオルを引いてきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作を意識して取り組みましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑦「サイド・プランク」

体幹の強化に!「サイドプランク」

サイド・プランクは、体幹トレーニングを代表する「プランク」を、カラダを横にした姿勢のまま取り組むことで、体幹の側面に効果的なプランク種目のバリエーションです。

カラダを横にし、床側の前腕を床につけ、腰を上げ一直線になった姿勢をキープすることで、脇腹に位置する「腹斜筋」や「背筋群」も同時に鍛えていくことができる種目です。

腰周辺の筋肉を多次元から鍛えることで、腰痛の改善を推し進めていきましょう。

【サイド・プランクのやり方】

  • 床に横向きで寝ます。
  • 床に面している側の前腕部を床につけ、肘を立てます。
  • 肩の真下に肘がある位置で固定しましょう。
  • 両脚は揃えて横向きで伸ばしておきます。
  • 腰を上げていき、カラダ全体が一直線になるようにします。
  • 腹筋・背筋を緊張させた状態でキープします。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑧「シングル・アームリーチ」

Single-Leg Single-Arm Reach – Build a Better Butt

シングル・アームリーチは、片脚立ちの状態から、上半身を床と平行になる位置まで前傾させていくことで「脊柱起立筋」と、前傾させた上半身を引き戻す際に、お尻の筋肉である「大臀筋」を鍛えていくことができる自重種目。

動作の中で、片脚立ちで軽く膝を曲げる動作を含むため、太ももの前に位置する「大腿四頭筋」太ももの後ろに位置する「ハムストリング」といった筋肉も同時に鍛えていくことができます。

カラダのバランスを取りながら動作を行うことで「体幹」の強化にも効果的な種目です。

【シングル・アームリーチのやり方】

  • 背筋を伸ばしたまま、直立します。
  • 片側の脚を浮かせ、後方に向かって伸ばしていきます。
  • と同時に、上半身も深く前傾させていきます。
  • 後方の脚と上半身が一直線になるようにしましょう。
  • 床と平行になる程度まで前傾させたら、元の位置に戻ります。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑨「リバース・プランクレッグレイズ」

Reverse Plank Leg Raise

 

リバース・プランクレッグレイズは、通常うつ伏せの状態で行う体幹トレーニングを代表する種目「プランク」を、仰向けで反対の形でプランクの姿勢を作り、そこから片脚ずつ床から浮かせていくように動作をする自重種目。

リバースプランクで背筋と腹筋を同時に鍛えながら、片脚ずつ床から浮かせていくことで、より背筋と腹筋への刺激を高めることができます。

また、片脚をあげた際にお尻の筋肉である「大臀筋」にも強烈な負荷が加わるため、腰痛改善に効果的な種目です。

【リバース・プランクレッグレイズのやり方】

  • 床に座り、カラダ後方に両手を床につけます。
  • 両脚は伸ばしておき、カラダ前面が一直線になるよう腰をあげていきます。
  • 片側の脚を伸ばしたまま床から浮かせていきます。
  • この動作を交互の脚で繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑩「ワンハンド・ダンベルローイング」

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法

ワンハンド・ダンベルローイングは、トレーニングベンチの上に片手・片膝を乗せ、反対側の手で保持したダンベルを、カラダの後方に向かって引いていくことで、背筋を鍛えることができるダンベル種目です。

ダンベルをカラダの後方に引く動作により「肩関節伸展動作」が含まれるため、その主動筋となる「広背筋」「脊柱起立筋」といった背筋群を鍛えていくことができます。

背中のトレーニングでは、背筋が反ってしまいやすく、背筋を鍛えようとしても腰の痛みに繋がりやすいですが、ワンハンド・ダンベルローイングでは、背筋が反りにくく、自然な背中のアーチのまま取り組むことができるという特徴があります。

動作をする際、腰はまっすぐな状態のまま行うようにしましょう。背中を丸めてしまったり、反ってしまうと腰の痛みに繋がります。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

  • トレーニングベンチの端の横にダンベルを1個置いておきます。
  • ベンチの上に、左手と左膝を乗せ、反対側の右手でダンベルを握ります。
  • 左膝は伸ばして床につけておきましょう。
  • 次に、肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引いていきます。
  • 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑪「チューブ・スタンディングローイング」

Standing Band Rows

チューブ・スタンディングローイングは、トレーニングチューブを前方に固定し、直立した姿勢でチューブをカラダ後方に引くことで、背筋全体を鍛えていくことができるチューブトレーニング種目です。

直立した姿勢でチューブを引くことで、チューブの持つ張力が負荷として、前方に引き寄せられるように力が作用するため、それに抵抗しながらチューブを引くため、背筋に刺激が加わります。

自然に直立した姿勢で取り組むことができるため、腰への負担が限りなく少なく、安定した動作で背筋全体を鍛えることができるため、おすすめの種目です。

【チューブ・スタンディングローイングのやり方】

  • カラダの前方に胸の高さでトレーニングチューブを固定します。
  • グリップまたはチューブの両端を両手で握ります。
  • 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しましょう。
  • 直立した姿勢のまま、チューブを後方に向かって引いていきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作でチューブを引いていきます。
  • 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとチューブを戻していきます。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑫「タオル・シーテッドロー」

Towel Seated Row

シーテッドローは、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋といった背中の主要な筋肉に効果的な背筋種目。このシーテッドローを、タオルを利用して取り組むことで、腰痛の改善に効果のある取り組みが可能です。

両足の底にタオルを固定し、両腕で引っ張るように動作をする種目ですが、両脚を伸ばすように力を加えながら動作をすることで、自分の好みの負荷に調節することができるのが特徴です。

【タオル・シーテッドローのやり方】

  • 床に座り、背筋は伸ばしたまま両足を伸ばします。
  • 両手でタオルの端を保持し、足裏にタオルを固定します。
  • 肩甲骨を寄せる動作でタオルを引いていきます。
  • タオルを引くのと同時に、両膝も曲がっていきます。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑬「Vバー・ラットプルダウン」

The Best Lat Pulldown Exercise for Building a Wider Back

ラットプルダウンは、背筋群の中でも「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」といった筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。

通常のラットプルダウンでは、背中が反りやすく、脊椎や腰に負荷が加わりやすく、腰に痛みを感じやすいですが、アクセサリーを「Vバー」にして取り組むことで、背中の反りやすさを解消させることができます。

Vバーを利用することで、手幅の短いナローでの動作や、バーを握る手がパラレルグリップになることで、脊椎への負荷を軽減させながら背筋群を鍛えていくことができます。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

  • ケーブルマシン・ラットプルマシンにVバーを取り付けて座ります。
  • 背中は反らないよう、一直線のまま動作をするよう心がけましょう。
  • 頭上にあるバーをカラダの斜め下後方に向かって引き寄せていきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作によりバーを引き寄せていきましょう。
  • 大胸筋上部のあたりを目安に引き寄せていきます。
  • 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを伸ばしていきます。

【腹筋・背筋】を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具2選!

ここでは、鍛えることで腰痛の改善に効果のある「腹筋・背筋」を、より効果的に鍛えるために揃えていきたいトレーニング器具について、解説したいと思います。

腰痛の改善に効果のあるトレーニング器具①「ぶらさがり健康器具」

現代社会では、猫背気味な方は多いといます。猫背がひどくなると肩こりや腰痛といった原因にもなり、猫背を改善するのは見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあります。

ぶら下がり健康器では、ぶら下がることで「広背筋」と「背骨」を伸ばすことができるので、姿勢改善に繋がります。

日々、背骨は丸くなるように負荷がかかっており、ぶら下がることで背骨に伸びを与えることができます。背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形を防ぐことができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

ぶら下がり健康器具について、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読!ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方|おすすめマシンも紹介

腰痛の改善に効果のあるトレーニング器具②「シットアップベンチ」

上で解説した「腹筋・背筋」を鍛える効果的な種目の中に、トレーニングベンチを利用して行う種目がありましたよね。

腹筋と背筋は、トレーニングベンチの一種である「シットアップベンチ」を利用することで、より効果的に鍛えていくことができます。

シットアップベンチは、主にシットアップを代表する様々な腹筋トレーニングに利用することができ、かつ腹筋トレーニングの効果を最大化することができます。

特徴として「足パッド」「可変式シート」があり、足パッドに両足を挟んで固定して取り組むことで、より腹筋に集中したトレーニングが可能になります。

また、シート部分の角度を調整することができるため、自重トレーニングでも自分の好きな負荷に調整することができるという特徴もあります。

シットアップベンチについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく!おすすめ商品とトレーニングも紹介!

鍛えることで、腰痛が軽減する筋肉部位の詳細について

上では「腹筋」と「背筋」を鍛えることで、筋力の低下が原因の腰痛を改善することができると解説しました。

しかし、腹筋と背筋って実際どんな筋肉なのか、ご存知な方は意外と少ないです。

ここでしっかりと各部位について理解を深めることで、腰痛を効果的に安全に改善していきましょう。

腹直筋(腹筋)

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋(腹筋側面)

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

コルセットの役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうことと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えることができなくなってしまうため、結果的に腰痛の原因となる部位です。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果があるとされています。

脊柱起立背筋(背中の中央に位置する筋肉)

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で(棘筋・最長筋・腸助筋)の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

大臀筋(お尻の筋肉)

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。

大臀筋は主に、下半身の瞬発的な運動(ジャンプや走り出しなど)もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。

大臀筋は、背筋である脊柱起立筋と共に作用するため、大臀筋の筋力が弱まると、結果的に腰痛の原因になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腰痛の原因と改善に効果のあるトレーニング種目について、解説しました。

腰痛は、日常生活の質に影響する疾患です。まずはその腰痛の原因がなんなのか、専門医による診察を受けることがおすすめです。

上で解説をした筋力トレーニングはあくまで、筋力低下が理由による腰痛に対する改善方法です。

腰痛の原因が他にあるのであれば、上で紹介した種目には取り組まず、専門医の指示に従ってください。

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Reverse Plank Leg Raise
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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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