就寝前後に1セットだけ!Vシットで作る憧れの腹筋

腹筋の筋力トレーニング

こちらの記事では、就寝前後に1セットで効果的てきめんな、Vシットで作る憧れの腹筋について解説しています。

Vシットは腹筋トレーニングの一つで、他のトレーニングよりも強度が高い種目です。腹筋の引き締めに効果が非常に高いトレーニングなので、シックスパックを目指す人はもちろん、今日は忙しくてトレーニングの時間が取れなかったな…そんなときに自宅で行うのもおすすめです。

腹筋に効果絶大のVシットの効果や、やり方、またバリエーションまで詳しく説明していきます。少しレベルの高い腹筋トレーニングのVシットで、理想の腹筋を目指しましょう!

Vシットとは

まずはVシットについて見ていきましょう。Vシットは仰向けの状態から、足と上体を上げて、体をVの字のようにするトレーニングです。

その動作によりどこが鍛えられるのか、その効果やメリットはなんなのか、説明していきます。

Vシットで鍛えられる筋肉

Vシットは足と上体を上げて行うため、体幹屈曲と股関節屈曲に関与する筋肉が鍛えられていきます。具体的な筋肉は以下の3つです。

腹直筋

体幹屈曲により鍛えられる腹直筋は、お腹の真ん中を通る腹筋で、体を前に丸めるときに使われます。Vシットでは腹直筋の中でも特に腹直筋下部に強い負荷がかかります。

この腹直筋の形がお腹の表面に浮き出ていれば腹筋が割れて見えるため、シックスパックを作る上では一番メインとなる筋肉です。その下部に更に強い刺激が与えられますので、下腹のたるみやぽっこりが気になっている方にはぴったりのトレーニングです。

腸腰筋

腸腰筋とは足の付根近くにある、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の総称です。腸腰筋は上半身の体幹を安定させて支えるという役割がある重要なインナーマッスルです。

鍛えることで美しい姿勢が得られます。また、ハムストリングスの拮抗筋でもあり、運動能力とも深く関わりがあります。

大腿直筋

Vシットは腹直筋、腸腰筋をメインターゲットとして鍛え、大腿直筋はサブターゲットとなります。

大腿直筋は大腿部の全部にあり、大腿四頭筋の中心にある筋肉です。股関節の屈曲、膝の曲げ伸ばしを行う筋肉で、歩く・走る動作など、日常生活の多くの動作に関わっています。

Vシットの効果

Vシットを行うことで、筋トレとして具体的にどのような効果やメリットがあるのか説明していきます。どのように優れた腹筋運動なのか、見ていきましょう。

他のトレーニングよりも負荷が強い

Vシットは他の腹筋運動に比べると負荷の高い、中上級者向けのトレーニングになります。腹直筋に効くというだけでなく、体幹屈曲、更に股関節屈曲を利用する点が他の腹筋トレーニングとは違う点になります。

例えば通常のシットアップは下半身を固定して行いますので、その分Vシットは負荷が大きくなります。腹筋の力だけでなく、大腿直筋の筋力、ハムストリングスの柔軟性も必要になります。

体幹の強化

Vシットは体幹トレーニングとしてもとても優秀です。

腹直筋、腸腰筋は体幹を支えるうえでとても重要な筋肉になります。鍛えることで体の安定性を高めることができるため、手足の動作の速度や正確性、力強さの向上に繋がります。

シックスパック作りに

Vシットでメインで鍛えられる腹直筋は、シックスパック作りに欠かせません。シックスパックは腹直筋がお腹に浮き出ることで目に見えます。シックスパックを目指すには腹筋運動と並行して体脂肪を減らすことも重要ですが、Vシットが効果的なトレーニングであることは間違いありません。

お腹を引き締めたい、割れた腹筋を強調したい人に、Vシットはぴったりのトレーニングです。

どこでもできる!

Vシットの魅力は、比較的負荷の高いトレーニングでありながら、自重トレーニングで器具が不要な点でしょう。

器具がいらないので、自宅でも気軽に行えます。腰への負担を気をつければ場所を選びません。

今日はトレーニングができなかったな、という日や、なかなかトレーニングの時間は取れないけどお腹を引き締めたい!という方は、秀品前後に1セット行う、ということもできますよ。

Vシットのやり方

どこでもできて効果抜群のVシット、早速やり方をマスターして始めてみましょう!

ここでは基本のVシットから紹介します。筋力が足りずに辛い場合は、その後に紹介する初心者向けのVシットのバラエティを試してみてください。また、上級者向けのバラエティも紹介していますので、自分の筋力や目的に合わせて選んでくださいね。

基本のVシット

まずは基本のVシットです。フォームはシンプルながら、通常のシットアップなど他の腹筋トレーニングと比べて筋力が必要になってきますので、難しく感じるかもしれません。Vシットを行う際のコツも説明していますので、それも踏まえてチャレンジしてみましょう。

Vシットのやり方

  1. バンザイをするようにして仰向けになります。両手は肩幅程度に広げます。
  2. 体がVの字になるように上体と足を上げます。
  3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取ります。
  4. ゆっくりと手足を元の位置に戻しますが、足は床に付けないようにします。かかとが床にギリギリつかないところまで下ろします。

Vシットのコツ

Vシットを行う際に、意識することでしっかりと効果を活かすことができ、正しいフォームにもつながる、コツを説明します。

  1. まずは呼吸を意識しましょう。Vシットだけでなく、筋トレの際は力を入れるときに吐き、他の動作のときに吸います。Vシットの場合、上体と足をあげるときに吐き、戻すときに吸います。
  2. 上体と足を上げる際は、体幹屈曲と股関節屈曲を意識して上げていきましょう。手足の力で上げないようにします。
  3. 動作は勢いをつけずにゆっくりと行いましょう。
  4. 上体の姿勢は、背中から腰までを丸めるようにすると、腹直筋への負荷が強まります。

Vシットの注意点

行う際の注意点は、手足を上げるときは反動で行わないようにすることです。コツでもお伝えしたとおり、体幹屈曲と股関節屈曲を意識してゆっくりと上げていきましょう。

その他としては、vシットは初心者の方には少し難易度が高く、ハムストリングスの柔軟性や筋力が必要になります。難しい場合はこの後にご紹介する初心者向けのVシットから始めてみてください。

また、腰に負担がかかりやすいトレーニングでもあります。腰痛持ちの方は十分注意して行いましょう。ヨガマットを敷いて行うのがおすすめです。

回数の目安

回数の目安は1セット10回から15回程度ですが、まずは回数は気にせず、上記のやり方・コツ・注意点を押さえた上で、正しいフォームで出来る限り行ってみましょう。始めは5回程度しかできなくても大丈夫です。

その後回数を増やしていくか、時間でゴールを決めるのもおすすめです。例えば30秒、1分とその時間の間で出来る限りの回数をこなしていくやり方です。

初心者はまずこれから

基本のVシットを行ってみたけれど、自分には難しかったと感じた人も諦めないでください!

筋力が足りない、もしくはハムストリングスの柔軟性が足りないことがほとんどの原因です。まずは少しレベルを落とした応用トレーニングで、必要な筋力と柔軟性を養いましょう。

ベントニーVシットアップ

筋力とハムストリングスの柔軟性に不安のある人にまずおすすめなのが、膝を曲げて行うVシットです。

  1. 仰向けになり、両手は体の横におきます。足は床から少し離します。
  2. 上体を丸めるようにして上げていきます。
  3. 上体を上げるのと同時に、膝を胸に引き寄せます。
  4. 手は、膝を抱えるようにするか、床と平行になるように伸ばします。膝を抱えるフォームのほうが、安定して行いやすいので、筋トレ初心者の方にはこちらから始めるのがおすすめです。

腕をついて行うVシット

上体を腕で支えて、足の上げ下げを行うVシットです。通常のVシットと違い、上体を丸めませんので、腹直筋への負荷は低くなりますが、腹直筋下部(下腹)の引き締め対策にぴったりです。

上級者はこれにチャレンジ!

通常のVシットでは物足りない人、もっとしっかり鍛えてシックスパックを作りたい、そんな中上級者の方は、より負荷の強いVシットを試してみてください。

Vシットに簡単に負荷を足す方法と、より中上級者向けの応用トレーニングを紹介していきます。

負荷の足し方

自重トレーニングであるVシットに負荷を足す方法は、基本のフォームに筋トレグッズを追加することで可能です。

筋トレを行う人なら持っていることの多いダンベル、これを両手で持ってVシットを行うと負荷を足すことができます。くれぐれも無理な重量では行わないようにしましょう。

また、足首につける重り、アンクルウェイトも気軽に負荷を強く出来るアイテムです。足首に着けるだけなので、Vシットだけでなく、筋トレを行っている間を通して着けておけば、自重トレーニングもレベルを上げることができます。

バランスボールを使用したVシット

動画のようにバランスボールを利用してVシットを行うことで、より体幹への刺激を高めることができます。この方法は、メディシンボールを利用して行うこともできます。

基本のVシットにボールを手に取り、手と足を上げるときにボールを手から足、足から手へと移動させていきます。

Vシットキープ

基本のスタートポジションから、手と足を上げてVの字になった状態を維持するトレーニングです。姿勢を長時間保つ姿勢支持力アップに効果的です。

トレーニング中は常に腹直筋や腸腰筋が収縮しないアイソメトリック状態で力を出し続けます。

体幹のパワーを強化したい場合には通常のVシットが向いていますが、体幹の強化による姿勢をきれいにしてしなやかな印象を与える姿勢支持力を伸ばしたい場合は、こちらのトレーニングがおすすめです。

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Vシットを行う際に持っておくべきアイテム

自重トレーニングでどこでもできるVシットですが、レベルを上げて負荷を足したい場合など、トレーニングの幅を広げたいときに持っておきたいアイテムをご紹介します。

Vシットだけではなく、家トレ・宅トレには欠かせないアイテムばかりですので、自宅で自分の好きなときにトレーニングを行いたい人はぜひ持っておきましょう。

ヨガマットは必須!

Vシットは腰に負担がかかりやすいトレーニングですので、フローリングなど硬い床で行うと、腰を痛める原因になります。ヨガマットは必需品です。

Vシットだけでなく、床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきたいアイテムです。

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バランスボール

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

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メディシンボール

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

今回のVシットなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

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ダンベル

ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、Vシットの基本フォームに両手でダンベルを持って負荷を強める方法をご紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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アンクルウェイト

足首につけるだけで負荷を足すことが出来るアンクルウェイトは、普段のエクササイズに着けるだけなのでとても便利です。筋肉は筋トレで筋繊維に刺激を与え、それが回復するときに強くなりますが、同じ負荷で行い続けていると、効果が非常に弱くなってしまいます。定期的に負荷を見直して、足していくことが重要です。

アンクルウェイトやリストウェイトは、リーズナブルな価格で、簡単に負荷を+できる優れものです。新しいトレーニングを考える必要もありません。

まとめ

今回は気軽にどこででも行えて、比較的負荷も高い、優れものの腹筋トレーニング、Vシットを見ていきました。

基本のやり方を中心に、少しレベルを落としたものから、中上級者向きの応用トレーニングもあるので、幅広いレベル・目的の方におすすめできる自重トレーニングです。

自宅で気軽に行えるので、寝る前や起きてすぐの習慣にしてしまうのもいいですね。

効果抜群のVシットで、引き締まったお腹周りを手に入れましょう!

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