シットアップで腹筋は割れる!正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授!

腹筋の筋力トレーニング

シットアップで腹筋は割れる!正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授!について解説していきます。

シットアップとは、筋トレを日常的に取り組んでいない方でも想像できるであろう「腹筋」のトレーニングです。

腹筋を鍛える最も効果的でポピュラーなシットアップですが、実は正しいやり方で取り組めていない方がほとんど。

適切で正しいやり方でコツさえ踏まえておけば、シックスパックの腹筋を効率よく手に入れることができます。

男女限らず、シットアップで健康的でかっこいいお腹周りにしていきましょう。

今回は、そんなシットアップの正しいやり方・腰痛を防ぐためのコツ・効果的に効かせるためのコツについて、解説していきます!

この記事の目次

シットアップの基礎知識

シットアップとは、腹筋を鍛える種目として人気のある「クランチ」と並んで代表的な種目。

床に体育座りをし、上半身を丸め込むようにして起き上げていく「体幹屈曲動作」によって腹筋を鍛えていくやり方。

この体幹屈曲動作の主動筋となる「腹直筋」をメインに鍛えていきます。この腹直筋という筋肉は、お腹の前面に位置する筋肉で、皆さんが想像するいわゆる「腹筋」と呼ばれる部位がこの腹直筋になります。

また、シットアップは下背部(腰)も床から離れるまで上半身を引き上げていくため「股関節屈曲動作」を含むため、インナーマッスルである「腸腰筋」や、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を構成する「大腿直筋」も同時に鍛えていきます。

「クランチ」と「シットアップ」の違い

シットアップと同じく、腹筋を鍛える代表的な種目として「クランチ」という種目が存在します。

中には、シットアップとクランチの違いが分からず混合してしまっている方も少なくないかもしれませんね。

クランチは、シットアップ同様「体幹屈曲動作」により、腹筋を鍛えていきますが、シットアップと異なる点として「下背部(腰)」を床から離さず、下背部(腰)は常に床についたまま動作するという点です。

下背部(腰)を床から浮かせない程度に体幹屈曲を行うことで、シットアップでは関与する「腸腰筋・大腿直筋」への関与がなくなり、腹直筋に負荷を集中させることができるという特徴があります。

クランチとシットアップの違いについて、下記で簡単にまとめました。

【クランチ】

  • 下背部(腰)は床につけたまま、上背部(背中~肩)を体幹屈曲動作により床から離していく。
  • 「腹直筋」だけに負荷が集中し、腹直筋の中でも「腹直筋上部」に特に効果的

【シットアップ】

  • 下背部(腰)が床から浮くまで、上背部(背中~肩)と共に体幹屈曲で床から離していく。
  • 「腹直筋」以外にも「腸腰筋」「大腿直筋」といった筋肉も関与する

「クランチ」と「シットアップ」の違いまとめ

前述したように、クランチでは「腹直筋上部」のみを集中して鍛えていくことができ、シットアップでは「腹直筋・腸腰筋・大腿直筋」を同時に鍛えていくことが可能です。

腹直筋だけを鍛えていきたい方は、クランチがおすすめですが、シットアップで鍛えることができる「腸腰筋」というインナーマッスルは、下っ腹の引き締めに効果を発揮する部位なため、

シットアップでは、結果的にお腹周り全体を効果的に引き締めることができます。

クランチとシットアップのこれらの違いを踏まえた上で、自分が取り組むべき種目はどちらなのか、考えてみましょう。

シットアップは、筋トレ初心者~上級者までおすすめの種目!

シットアップは、基本的に自重による負荷を利用して腹筋を鍛えていくため、特別なトレーニング器具を用意する必要がなく、畳一畳分のスペースさえあればどこでも取り組むことができるため「家トレ」としても人気の種目です。

動作自体も、コツさえ掴めば誰でも簡単に効果的に腹筋を鍛えていくことができるため、筋トレレベルに関係なく、初心者から上級者まで取り組むことが可能です。

また、自重でのシットアップに慣れてしまい、腹筋の成長が感じなくなってしまった方には、フリ―ウェイト器具による重量の負荷を追加することで、より強烈にシットアップを行うバリエーション種目も存在します。

このバリエーションについては、後ほど解説しますが、シットアップには様々なバリエーションが存在するので、それぞれを確認していきましょう。

シットアップは「シットアップベンチ」を利用するとより効果的!

「シットアップベンチ」と呼ばれるシットアップをより効果的に行うための専用のトレーニング器具が存在します。

シットアップベンチは、シート部分に角度がついているため、床で行うよりも、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組むことができます。

シットアップベンチを利用して可動域が広くなることで、シットアップの対象筋である「腹直筋」が通常よりも強いストレッチ(伸展)させることができるため、通常のシットアップよりもより強烈に鍛えていくことができます。

また、床で行うシットアップでは、上半身を起こした際、腹直筋の負荷が抜けやすいのに対し、シットアップベンチを利用した場合、上半身を起こし切っても腹直筋の負荷が抜けにくいという特徴も持ちます。

結果的に、シットアップベンチを利用して取り組むことで、筋トレの効果を最大化させることができます。

シットアップベンチについて、より詳細な内容については下記の記事をどうぞ↓

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく!おすすめ商品とトレーニングも紹介!

シットアップの基本的なやり方

シットアップには、専用のシットアップベンチを利用したシットアップから、ウェイトを用いて利用するやり方など、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは、最も一般的でスタンダードなシットアップのやり方について、解説します。

【シットアップのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
  • 両膝を90度程度に曲げ、両足は揃えておきます。
  • 両手は胸の前でクロスするか、頭の後ろ辺りで固定しておきます。
  • これでセットアップは完了です。
  • 次に、腹筋の力で上半身を起こしていきます。
  • 上半身を丸め込むイメージで、腹筋を押しつぶすように動作します。
  • 下背部(腰)も床から離れるまで起き上げていきます。
  • 床に対して、垂直までいかない程度を目安に起き上げます。
  • この際、息はしっかりと吐ききるようにしましょう。
  • その後、息を吸いながらゆっくりと上半身を戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

シットアップのバリエーション種目10選!

ここでは、シットアップのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれのバリエーションの効果について理解することで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

シットアップのバリエーション種目①「デクラインシットアップ」

デクラインシットアップは、シットアップを効果的に行うための専用の器具「シットアップベンチ」を利用して行うシットアップのバリエーション種目。

角度のついたシットアップベンチを利用することで、より広い可動域で動作することができるため、より強烈な負荷で腹直筋を鍛えていくことができます。

また、両足を固定するための専用の「足パッド」が搭載されているため、足元を固定することで、より腹直筋に集中したトレーニングができるのも特徴の種目です。

もしシットアップベンチが利用できる場合は、是非とも取り組んでいただきたい種目です。

【デクラインシットアップのやり方】

  • 専用のシットアップベンチをお30~40度程度に調整します。
  • ベンチに仰向けになり、専用の足パッドで両足を固定します。
  • この状態で、シットアップ動作を行います。
  • 通常のシットアップよりもより広い可動域で動作することを意識しましょう。

シットアップのバリエーション種目②「プレートウェイテッド・シットアップ」

通常のシットアップの負荷に慣れてしまって、より強烈に腹直筋を鍛えていきたいのであれば「プレートウェイテッド・シットアップ」がおすすめ。

プレートウェイトの重量による負荷を追加してシットアップを行うことで、より強烈に腹直筋を鍛えていくことができるシットアップの強化版ともいえる種目。

しかし、動作には慣れが必要で、プレートを持った状態で体幹を丸め込む「体幹屈曲動作」を行いにくいため、腰への負担が大きくなるのがデメリットでもあります。

腰に不安がある方は、無理せず、軽めの重量から取り組んでいくことがおすすめです。

【プレートウェイテッド・シットアップのやり方】

  • 通常のシットアップと同様にセットアップを行います。
  • 両手でプレートの側面を挟み込むように保持し、胸の上に伸ばしておきます。
  • この状態のまま、プレートを真上に押し上げるようにしてシットアップを行います。
  • プレートを持つ両肘は常に伸ばしたまま動作するよう意識しましょう。

シットアップのバリエーション種目③「Vシットアップ」

Vシットアップは、名前にある通り「Vの字」を作るように、上半身と下半身を同時に折り曲げるようにして動作することで、腹筋を強烈に鍛えていくことができるバリエーション種目。

通常のシットアップでは、基本的に腹直筋の中でも「腹直筋上部」に負荷が集中しますが、このVシットアップの場合は、上半身だけでなく、下半身も同時に引き上げていくことで「体幹屈曲」と「股関節屈曲」が引き起こされるため、

結果的に「腹直筋上部・下部」共に腹直筋全体を強烈に鍛えていくことができるのが最大の特徴です。

通常のシットアップと比較すると、動作の難易度が高いため、適切に動作するためには練習が必要になる種目です。

【Vシットアップのやり方】

  • 床に仰向けになり、両手は頭上に伸ばし、両脚も揃えた状態で伸ばしておきます。
  • この状態から、上半身と下半身を同時に「Vの字」を作るようにして引き上げていきます。
  • この際、しっかりと息を吐ききることを意識して動作しましょう。
  • 両手がつま先に触れるくらいまで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

シットアップのバリエーション種目④「ニーベント・Vシットアップ」

この種目は、上で解説した「Vシットアップ」のように、両腕・両脚を伸ばしたまま動作するのではなく、両膝は曲げた状態で、脚に向かって両腕を伸ばした状態で、体幹屈曲動作を行うバリエーション種目。

通常のVシットアップができない!という方は、この「ニーベント・Vシットアップ」から取り組んでみることをおすすめします。

両脚を曲げることで、より小さな動作になることで、動作に対する負荷が弱まるため、Vシットアップが困難な方におすすめな種目。

しかし、より簡単に取り組むことができる分、負荷が弱まるため、筋トレ効果が弱まることを念頭に置いておきましょう。

【ニーベント・Vシットアップのやり方】

  • 床に仰向けになり、両脚は伸ばして揃えておきます。
  • 両膝を90度程度に曲げながら、引き上げていくのと同時に、上半身も起き上げていきます。
  • この時、両膝は両腕の間に収まるようにして腹筋を収縮させていきます。
  • しっかりと息を吐ききることを意識して動作しましょう。
  • 腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

シットアップのバリエーション種目⑤「ロシアンツイスト・シットアップ」

この種目は、上で解説した「ニーベント・シットアップ」で、上半身と下半身を床から浮かせた状態のままキープし、その姿勢のまま上半身を左右に振っていく「体幹回旋」により、腹筋を強烈に鍛えていくバリエーション種目。

上半身と下半身を床から浮かせた姿勢でキープするため「腹直筋」には常に負荷がかかった状態となり、さらに上半身を左右に振っていく「体幹回旋動作」により、お腹の脇に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることで、お腹周り全体を強化していくことが可能です。

【ロシアンツイスト・シットアップのやり方】

  • 床に仰向けになり「ニーベント・シットアップ」同様に上半身と下半身を床から浮かせます。
  • 浮かせた状態でキープし、その姿勢のまま、上半身を左右に回転させるように振っていきます。
  • 呼吸は自然に行い、できるだけ大きな動作で行います。
  • 腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら動作をしましょう。

シットアップのバリエーション種目⑥「バランスボール・シットアップ」

この種目は、通常床の上で行うシットアップを「バランスボール」の上に座った状態でシットアップを行うことで、お腹周りを強化していくバリエーション種目。

バランスボールの上に動作をすることで、あえて不安定性を作り出し、その不安定な土台の上でバランスを取る際に、腹直筋はもちろん、腹斜筋やお腹周りの「インナーマッスル・体幹」も同時に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

腹直筋だけでなく、体幹力強化や、お腹周りを総合的に引き締めていきたい方におすすめなバリエーションです。

【バランスボール・シットアップのやり方】

  • バランスボールの上にうつ伏せになり、両足は曲げて床につけ、安定させます。
  • この状態で、シットアップ動作を行います。
  • カラダが不安定になるため、しっかりと体幹を意識して適切な動作を心がけましょう。
  • 上半身を起こす際は、しっかりと息を吐ききることを意識して動作します。

シットアップのバリエーション種目⑦「メディシンボール・ウォールシットアップ」

この種目は、重みのある「メディシンボール」というトレーニング器具を負荷として利用し、シットアップ動作を行う際に、壁に向かって勢いよく叩きつけるように動作することで、腹筋を鍛えるバリエーション種目。

重量のあるメディシンボールを勢いよく壁に叩きつけるように、瞬発的に動作することで、より強烈に腹直筋を鍛えていくことができるのが特徴の種目。

腹筋の見た目を良くするのはもちろん、筋力増強や、各種スポーツ競技などでより実用的な肉体作りに効果的な種目です。

メディシンボールを壁に投げる際は、できるだけ強く素早く動作するのがコツです。

【メディシンボール・ウォールシットアップのやり方】

  • 床にうつ伏せになり、メディシンボールを両手で保持します。
  • 両膝は90度程度に曲げ、地面に足裏をつけておきます。
  • この状態から、ボールを持った両腕を頭上に伸ばし、勢いよくシットアップを行います。
  • 上半身を起き上げたと同時に、壁にボールを強く叩きつけていきます。
  • 跳ね返ったボールを両手で取り、上半身を戻し、再度動作を行っていきます。

シットアップのバリエーション種目⑧「ボールパス・シットアップ」

この種目は、上で解説した「Vシットアップ」の強化版ともいえる種目。

Vシットアップ動作で、両腕に保持したバランスボールを、両足で挟み、再度動作を行った後、両腕で持ち替えるというバリエーション種目。

動作の中で、バランスボールを床に落とさずしっかりと動作を行わなければいけないため、より腹直筋への負荷が強まり、また両足でバランスボールを挟む際「内転筋」も関与してくるため、太ももの引き締めにも効果的なのが特徴。

バランスボールが利用できるのであれば、是非とも取り組みたい種目です。

【ボールパス・シットアップのやり方】

  • Vシットアップと同様のセットアップを行います。
  • 両手でバランスボールを保持し、V字を作ると同時に両足でバランスボールを保持します。
  • そのまま上半身と下半身をおろしていき、再度Vシットアップ動作を行います。
  • この際、両足で挟んでいるバランスボールを、両手で保持し、上記の動作を繰り返します。

シットアップのバリエーション種目⑨「クロス・シットアップ」

この種目は、対角線上にある片腕・片脚をクロスするように、ニーベント・シットアップ動作を行うことで、腹筋を鍛えるバリエーション種目。

対角線上にある片腕・片脚をクロスするように動作することで、体幹を捻じるように動作する「体幹回旋」動作が加わることで、より「腹斜筋」への関与を高めたトレーニングに取り組むことができるのが特徴。

腹直筋と共に、腹斜筋を強烈に鍛えていきたい方におすすめのバリエーションです。

動作の特性上、片側を取り組んだ場合、反対側も同様の回数とセットを取り組む必要があります。

【クロス・シットアップ】

  • 通常のニーベント・シットアップと同様のセットアップを行います。
  • 対角線上になる片腕・片脚(右手・左脚)(左手・右脚)をクロスするように動作します。
  • お腹の脇に位置する「腹斜筋」への負荷を感じながら動作を行います。

シットアップのバリエーション種目⑩「シットアップ・スタンドアップ」

この種目は、重量のあるトレーニングベンチやダンベルの下に両足を固定し、シットアップ動作を勢いよく行うことで、立ち上がり、直立した姿勢になるまで動作をするシットアップのバリエーション種目。

仰向けの姿勢から、しゃがんだ姿勢にするために、勢いよくシットアップ動作を行う必要があるため、強烈な負荷により腹直筋を鍛えながらも、シットアップ動作の直後に「スクワット動作」によって直立していくため、

腹筋と同時に下半身(お尻・脚)も同時に鍛えていくことができる変則種目。非常に効率的な種目といえます。

【シットアップ・スタンドアップのやり方】

  • 床にうつ伏せになり、両足をトレーニングベンチや重めのダンベルの下に固定します。
  • シットアップ動作を勢いよく行い、上半身を上げるとともに、しゃがみこんだ姿勢になります。
  • しゃがみこんだ姿勢から、スクワット動作により、直立します。

シットアップの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選!

ここでは、シットアップによる筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します。

しっかりとコツを踏まえた上で取り組み、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

シットアップの効果的なコツ①「呼吸を意識する」

シットアップにより、効果的に腹筋を鍛えるためには「呼吸を意識」することが重要です。

というのも、腕や脚といった部位は、内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。

しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓があります。その中でも「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、膨らんだ状態で体幹屈曲動作を行うと、腹直筋が十分に収縮させることができなくなってしまいます。

そのため、上半身を起こしていく動作「ポジティブ動作(力を入れてカラダを起こしていく動作)」の際には、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

息を吐ききって体幹屈曲動作を行うことで、腹直筋を最大収縮させることができるため、結果的に強烈な負荷を加えることができます。

シットアップの効果的なコツ②「チーティング(反動)は使わない」

シットアップでよくありがちな間違いとして「チーティング(反動)」を利用して取り組んでしまうことです。

上半身を起き上げる動作が辛くなってくると、ついつい上半身をおろした際に、腰を上げて反った状態から勢いよく動作してしまいがちです。

しかし、この反動を使ってしまうと、腹筋以外の筋力も動員してしまうため、腹直筋への負荷が分散してしまうことで、非効率なトレーニングになってしまいます。

上半身をおろした際も、腰は浮かさず、適切な動作を大前提に動作しましょう。

また、チーティング動作を闇雲に行ってしまうと、腰を痛める原因にもなりかねないため、シットアップを行う際は、反動を使わず、しっかりと腹直筋だけの力に集中して取り組むことが重要です。

シットアップの効果的なコツ③「上半身をおろす際は重力に抵抗するようにゆっくりと行う」

シットアップでより効果的に腹直筋を鍛えるコツとして「上半身をおろす際はゆっくりと行う」という点です。

よくありがちなミスとして、上半身を引き上げる動作ばかり意識してしまい、上半身をおろす際に力を一気に抜いてしまうことです。

下す際に力を抜いてしまうと、腹直筋の緊張が途切れてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、上半身をおろす動作「ネガティブ動作(力を抑制してカラダをおろす動作)」の際も、重力に抵抗するようにゆっくりと行うことで、より強烈な刺激を腹直筋に与えることができるため、筋トレ効果を最大化することが可能です。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に、しっかりと腹直筋に負荷を感じながら動作するよう心がけましょう。

シットアップの効果的なコツ④「上半身を丸め込むように起き上がる」

シットアップでありがちな間違いとして、上半身をただ起き上げているだけの動作をしてしまうことです。

ただカラダを起き上げるだけでは、腹直筋を十分に収縮させることはできません。

腹直筋を最大収縮させるためには、上半身を丸め込むようにして起き上げ、腹筋を縦に押しつぶすように意識して動作することが大切です。

おへそを見るようにしっかり丸め込んでいくことで、しっかりと腹直筋を収縮させ、効果的に鍛えていきましょう。

シットアップの効果的なコツ⑤「上半身が床に垂直(90度)になるまで起き上げないようにする」

シットアップで上半身を置き上げる際、90度まで起き上げてしまうと、上半身の体重が骨に乗ってしまうため、腹直筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまいます。

簡単にいうと、腹筋に力を入れなくても姿勢を維持できてしまうということです。

そのため、上半身を起き上げる角度は90度手前までを目安として、常に腹直筋に負荷がかかっている状態のままシットアップ動作を行うよう意識しましょう。

常に腹筋に負荷をかけ続けながら動作することが、筋トレ効果を最大化するためのコツになります。

シットアップで腰痛を防ぐためのコツ

シットアップを日常的に取り組んでいる方の中には、腰痛に悩みを持つ方も少なくはありません。

シットアップでは、正しいやり方で取り組むと、腰痛のリスクを抑制することができますが、誤ったやり方で取り組んでしまうと、腰痛を引き起こしかねません。

シットアップで上半身を起き上げる際、背筋を伸ばしたまま起き上げてしまうと、腰に過度な負担がかかりやすくなるため、結果的に腰痛になりやすくなってしまいます。

前述にもあるように、背筋を伸ばしたままでの動作は、非効率なトレーニングにもなってしまいます。

そのため、シットアップで腰痛のリスクを軽減させるためには、しっかりと「丸め込むように」動作することが大切です。

頭からおへそに向かって丸め込むように動作することで、腰への負担を減らしながらも十分に腹直筋を収縮させることが可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

腹筋を最も効果的に鍛えることができる「シットアップ」について、解説しました。

前述した、効果的に鍛えるコツを踏まえた上で、シットアップに取り組んでいただき、理想的なお腹周り・腹筋を手に入れていただければと思います。

“No pain No gain”

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