下っ腹の成長はこう抑えよう!憧れの腹筋を手に入れるプラスα

腹筋の筋力トレーニング

下腹はなぜポッコリ成長を続けるのでしょうか? 引き締まった、さらにはきれいに割れた下腹はそれだけで年齢より若く見えるもの、下腹がポッコリしていく理由、若々しい憧れの腹筋トレーニングのプラスアルファをモリモリ解説していきます。

多くの人の悩みどころであるお腹ポッコリを抑え、羨望の眼差しを浴びたいものですね。

下腹の筋肉はどんな構造になっているか? 効果がある筋トレメニューは? 食事の摂り方は? 頑張っているのに思うように凹まないのはなぜ?

基本の腹筋トレーニングより負荷の大きい、10の筋トレメニューと、腹筋に最強の腹筋ローラーでのトレーニングをご紹介します。女性でももっと鍛えたい方は、ぜひプラスアルファのメニューにチャレンジしてみましょう!

この記事の目次

下腹とは、どんな場所?

下腹はそもそもどこにある腹を指すのでしょうか? 下腹とは、腹筋を構成する4つの筋肉群のうちの、腹直筋下部と腹斜筋の下の方をいいます。

腹直筋下部とは、肋骨の下から恥骨につながっている、私たちが通常『腹筋』と呼んでいる筋肉の下の方です。腹直筋はシックスパックでもあり、誰しも元々は『割れている』筋肉です。シックスパックがあるかないか?は、それが表から見えるかどうかの違いだけです。

下腹は筋トレで効かせにくい場所

そして腹直筋の下部は、筋肉の構造上や場所の関係からもトレーニングで効かせにくい場所でもあります。仰向けで行える腹筋の筋トレ、例えばニートゥチェストやレッグレイズ、クランチをやっているときに、ポッコリしている辺りに手を当ててみると? おへその上の方には負荷がかなり効いているのに、下の方は筋肉が起きてるのかな?という静か〜な感じがしませんか?

そこで、人も羨む腹筋を手に入れるための腹筋のトレーニングも、段階を経ながら腹直筋下部に効かせるメニューを取り入れてみることをおすすめします。

腹筋の筋肉の構造と働きについては、こちらの記事をご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

美しい下腹とは、薄さ勝負ではない

 

下腹部を鍛えて引き締めようと思ったときに、目指す下腹はどのようなラインか?を知っておきたいですね。日本人女性の体型は概ね平たいのが特徴ですが、最近はやっと、痩せたヒップより筋肉のついた桃尻が美しいとされて注目を浴びるようになりましたね。それでも、ことウエストから下腹部にかけては、相変わらず『薄いこと』が『スリム』であることと思い込んでいる節がないでしょうか?

目指したいお腹周りのライン

  • ウエストは正面から見て、くびれている。
  • ウエストを横から見ると、ワインのボトルのように丸い。決して薄くはない。
  • ウエストから下は正面から見ると、脇腹が引き締まって中央に腹直筋が見える。
  • ウエストから下を横から見ると、筋肉で盛り上がっている

目指すは細くて強いボトル型

腹筋の筋トレを継続することで、腹斜筋が引き締まると同時に腹直筋は筋肉として大きくなります。ぜい肉を落としつつ筋肉を育てると、細くて強い『丸いボディ』になります。男性なら大胸筋同様にお腹にもぜい肉のないシックスパックの厚みを手に入れたいですし、女性も腹筋を鍛えることで薄いだけではない、しなやかなボトル型を目指したいものですね。

お腹にぜい肉がなく、筋肉でボリュームのあるボディは男女問わず、華やかな印象を与えるものです。薄さに捉われず、サイズに一喜一憂することなく、下腹部のトレーニングを続けていきたいですね。

下腹を引き締める5つのベーシックメニュー

最初に、家トレでできる基本の腹筋メニューを確認してトレーニングの特徴をつかんでおきましょう。初心者から取り組める基本となるメニューは次の4つです。

  1. クランチ:腹筋をなす4つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋に効きます。
  2. レッグツイスト:腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれを作ります。
  3. ニートゥチェスト:腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えます。
  4. レッグレイズ:腹直筋下部から腸腰筋を鍛えます。
  5. プランク:腹筋をなす4つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋と臀筋を鍛え、体幹を強くし、持久力がつきます。

基本のクランチ、レッグレイズ、プランクのベーシックメニューのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説!

クランチのバリエーションはこちら

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

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下腹部のトレーニング、プラスαメニュー10選

腹筋

それでは、基本の腹筋メニューにプラスアルファ、より下腹部にターゲットを絞ったトレーニングを見ていきましょう。

家トレでちょこちょこ腹筋筋トレをしても望むようなスッキリお腹には今ひとつ。走ってもなかなか脂肪ダウンに効いてきませんね。ダイエットするとお腹以外の場所から痩せていく。。。下腹はなかなか手強いですね。自重トレ、器具を使うメニュー、食事で気をつけたいポイントを解説していきます。負荷が大きい筋トレのあとは休息と栄養を十分に取るように心がけましょう。

筋肉の超回復について、こちらの記事で詳しく解説しています。

正しい理解で正しい筋トレを!筋トレと超回復の密接な関係性

1. リバースクランチ

基本のクランチは比較的静かなエクササイズですが、下腹ポッコリに効かせるために取り入れたいバリエーションが、リバースクランチです。

下腹に効くやり方

  1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
  2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
  3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
  4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
  5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
  6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。

下腹を引き締めるコツ

  • 胸の上まで上げた脚を下ろすときに、息を吐きながらゆっくり下ろすことで腹直筋下部にじわじわ効いてきます。
  • 体の反動での動作ではなく、腹筋の収縮を意識して1回1回をじっくり行うようにします。

ヨガマットの準備はこちらから。

2. 有酸素運動+腹筋=バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋下部と腹斜筋に効くメニューです。

腹筋の筋トレは、筋肉を引き締めたり肥大させたりすることは出来るものの、残念ながら『脂肪を燃やしやすい運動』ではありません。そのため、有酸素運動と連動させて行うことで、引き締めプラス燃やすトレーニング効果もアップします。筋トレと一緒にジョギングや水泳を行うイメージです。

そこで取り入れたいのが、クランチを自転車をこぐように行う『バイシクルクランチ』です。

下腹に効くやり方

  1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
  2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
  3. 息を吸う。
  4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
  5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
  6. 元のポジションに戻る。
  7. この動作を左右交互に繰り返す。

下腹を引き締めるコツ

  • 脚を高く上げるほどに腹筋に負荷がかかり、呼吸を素早く、動作を早く行うことで有酸素運動の効果がアップします。
  • トレーニング中は腹筋、おへそを軸として上半身と脚が自由に可動するイメージで行います。腹筋に力があることで肩、腕、脚がパワフルに運動できます。
  • エクササイズ中に両肘がかぶって来ないように気をつけましょう。そのためには両手は耳の後ろ辺りに添えるようにするといいです。鎖骨を広く、肩に力を入れないように行います。
  • トレーニングに慣れてきたら、回数なり時間なりの限界を超えていきます。行った時間だけ休憩して再起動するといいでしょう。

回数:左右20回を1セット。時間なら45秒から1分を目安に。

3. チューブレッグレイズ

下腹と大腿直筋に効かせる腹筋メニューです。

下腹に効くやり方

  • トレーニングチューブを頑丈な柱の低い位置に固定します。
  • マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝ます。
  • 足にチューブを巻き付けます。アンクルストラップがあると簡単に固定することが可能です。
  • 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま、上げていきます。
  • 両脚を床に対して垂直になる位置まで上げてしまうと、腹筋の負荷が分散してしまいますので手前を目安にしましょう。
  • 元の位置へゆっくりとおろしていきます。
  • 床に両脚をつけないようにして再起動します。

下腹を引き締めるコツ

呼吸を止めないように行います。

回数の目安:15回1セットを3回くらい。

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4. ダンベルレッグレイズ

レッグレイズにダンベルで自重以上の負荷をかけて行います。

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ダンベルレッグレイズのやり方は、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

ダンベルで更なる効果を実感!強靭な腹筋を手に入れる13の方法

5. ロールアップ

下腹部だけでなく、股関節周り、大腿直筋も強くします。

下腹に効くやり方

  1. マットなどに横になり、身体が一直線になるように腕と脚を伸ばします。
  2. 息を大きく吸ったら、息を吐きながら、頭を持ち上げ、上半身を巻き上げるように起こし始める。
  3. 今度は巻いた上体をワンブロックずつ開いて行くように、元のポジションに戻ります。

下腹を引き締めるコツ

  • 上体を巻き上げて行くときには、足首を直角にし、上げ切ったところで足の甲とつま先を十分に伸ばします。
  • 膝を真っ直ぐに伸ばして行いますが、慣れないうちは膝を曲げて行います。

6. Vシットアップ

Vシット

 

下腹に効くやり方

  1. 仰向けに寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、踵を床から少し浮かせた背泳ぎの姿勢になる。
  2. 息を吐きながら上体と両脚を同時に起こして『V字』になる。
  3. V字体勢になるときは、両腕は足の方へ向かいますが、姿勢を安定させて両手も上に上げていく。
  4. 息を吸いながら両腕、両脚を伸ばしたまま、元の位置にゆっくり戻る。
  5. この体勢をキープする時間を長くしていく。

下腹を引き締めるコツ

  • 上体を起こそうとするあまり、背中を丸めて起きないように気をつけます。
  • 元のポジションに戻ったときに、足を床につけない。
  • このトレーニングの目標はV字型になることではなく、腹筋に効かせることですので、無理な動作で腰に負担がかからないように注意しましょう。

初めて取り組むとき

『Vシットアップ』は筋トレの強度もけっこう高く、初めて挑戦するときは難しいかもしれません。その場合は、V字を目指しながらも、『V』ではなく『Y』の上だけの感じ、『広めのV』から徐々に角度を狭くしていきましょう。また、上体が起きたところで床に手をついてもOK、そこから手を上げて行ってもいいですね。足も同様に、スタートポジションに戻ったときに床につけませんが、始めのうちは着地しながら行い、徐々に自信をつけていきましょう。

7. ヒップレイズ

ヒップレイズは腹直筋下部と、ヒップそのものである大臀筋に効かせるメニューです。先のレッグレイズとよく似ています。レッグレイズでは脚が床と垂直になったら脚を下ろしていきますが、ヒップレイズでは、垂直になったらヒップを上げます。上げたヒップを下ろすときに、腹筋で下ろすことで鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

下腹に効くやり方

  1. マットなどに仰向けになり、両手をヒップの下に置く。
  2. 脚を床と垂直に上げる。
  3. 次に、ヒップを上げる。
  4. ヒップを腹筋の力で下ろす。
  5. 両脚もゆっくり下ろす。
  6. 足を床に着地させずに再起動する。

下腹を引き締めるコツ

  • ヒップの上げ下ろしに体の反動を使わないように気をつけましょう。
  • 最初はヒップを上げますが、慣れてきたら腰全体を上げていくようにします。大きく上げた腰をじっくり下ろすので下腹にしっかり効いてきます。
  • 脚の上げ下ろしもレッグレイズより時間をかけることで負荷がかかります。

8. バランスボールレッグレイズ

動画の3分あたりから、バランスボールを手と脚で持ち替えながらのレッグレイズが始まります。ぜひ動画と一緒に行ってみましょう!

下腹にヒクヒク効く、でも地味〜なレッグレイズのトレーニングをバランスボールを使うことで気分も上がります。また、このトレーニングは腹筋の筋トレプラス大腿直筋も鍛えながら、肩甲骨周りもほぐれます。

下腹に効くやり方

  1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。(アンスピレ=大きく息を吸って下さい)
  2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。(アロンジェ=伸ばして下さい)
  3. 両脚を下げていくとき=腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。(スッフレ=息を吐いて下さい)
  4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

  • バランスボールを使って行う上で気をつけたいことは、背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
  • ボールをしっかり挟むには足の甲を十分に伸ばしましょう。足裏が固いと、つるかもしれません。ついでによくほぐしておきましょう。
  • つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります✌️

回数と頻度:10回1セットを週2回行うと効果的。

動画と同じシルバーのバランスボール、使いやすい65cm。

9. ハンギングレッグレイズ

鉄棒などにつかまってレッグレイズを行います。ジムに行かなくても懸垂マシンを使うことで家トレでも密かにトレーニングできるのが嬉しいですね。

下腹に効くやり方

  1. 懸垂マシンにつかまり、腕はリラックス、脚は真っ直ぐ下げる。
  2. 脚を90度に上げていく。
  3. その脚をゆっくり下ろす。

下腹を引き締めるコツ

  • 体が揺れないように行うことが大切です。
  • 脚を伸ばすとき、足の甲も十分に伸ばしてつま先までピンと張ると脚全体の筋トレ効果がアップします。

家トレでぶら下がれる懸垂マシン

ハンギングレッグレイズの詳しいやり方について、こちらの記事で詳しく解説しています。

【コスパ最強】ホームジム決定版!おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について!

10. ドラゴンフラッグ

フランスの動画です。シックスパックのために頑張ろう!ということで、4つのバリエーションを紹介しています。

自重の腹筋トレでは難易度もトレーニング強度もレベルは中上級以上の最強のメニューです。チャレンジには筋トレのレベルに応じて、絶対に無理をしないように、トレーナーのいる環境で取り入れて下さいね。

下腹に効くやり方

  1.  脚と骨盤を上げるドラゴンフラッグ。脚と骨盤を下げるときに、腹筋を絞って下ろす意識で行います。
  2.  片足ドラゴンフラッグ。脚、骨盤、両肩のラインを真っ直ぐに置きます。もし脚が辛くなったら少し曲げて行っても。もう片方の脚でも行います。
  3.  床から起き上がるドラゴンフラッグ。最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときにゆっくりじっくり負荷をかけます。
  4.  ドラゴンフラッグの完成形。やはり最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときに最終的には静止するようなイメージで行います。

ドラゴンフラッグのやり方については、こちらの記事のご参照ください。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介!自重で腹筋に100%効かせる!

 腹筋ローラーでシックスパックを手に入れる

 

家トレでできる、効果、手軽さとも最強のアイテムとして使いたいのが腹筋ローラーです。初心者なら腹筋ローラーのシンプルさを利用して腹筋に効かせることができますし、中上級者はトレーニングの難易度アップに役立てることができます。腹筋の筋トレは床に仰向けになって行うメニューが多いですが、腹筋ローラーでは移動があり、体勢もお腹が下になることで気分も変わりますね。

腹筋ローラーは全身を鍛えられる

腹筋ローラーを使うことで、腹筋の筋トレをしながらも上腕にも背筋にもしっかり効いてきます。小さな器具ひとつで短時間で以下の筋肉をまんべんなく鍛えることができて、姿勢や体幹の安定のアップに繋がります。

  • 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
  • 上腕三頭
  • 脊柱脊柱起立筋
  • 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

初めて腹筋ローラーを使う人向けに膝コロ

腹筋ローラーのトレーニングのコツ

初心者向けから上級者向けまで、注意することは共通しています。

  • 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
  • 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
  • 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。
  • トレーニング後は、収縮させた腹筋と股関節をよくストレッチしましょう。

回数の目安:レベルによりますが、限界あるいは限界を超えて行うのは週2回〜3回程度がいいでしょう。

初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

*全くの筋トレ初心者、肩や背中に慢性的な痛みがある方には他のトレーニングをおすすめします。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説!

基本の膝コロに慣れたら、運動強度を増して行くことができる

振幅が大きくなるほど=ローラーをより遠くへ転がすことでお腹がより低くなり、トレーニングの負荷が大きくなります。

動画の20秒あたりから難易度がアップした膝コロを見ることができます。

腹筋ローラー選びはこちらから、家トレなら超静音は嬉しいですね。

腹筋ローラーを両方の手に

腹筋ローラーが2個になると全身への負荷が大きくなります。動画の45秒くらいからご覧ください。

段階毎に難易度がアップしていきます。

  • 1ステップ目は基本の膝コロを腹筋ローラーを両手に持つやり方
  • 2ステップ目はお腹も額も床に着くくらいの深いトレーニング
  • 3ステップ目は両腕の幅を広げることで大胸筋にも一層の負荷がかかります。

知らない間にシックスパックが現れそう!腹筋ローラーは本当に優れモノですね。

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中級者向け腹筋ローラーバリエーション

  1. Vロールアウト:膝コロを斜め方向に行うことで、腹斜筋への負荷を高めます。
  2. バイククランチ:腹筋ローラーを足に固定することで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えます。
  3. ニータック:ペダル付きの腹筋ローラーを使い足で行うことで、膝コロよりも上半身にかかる負荷がアップします。

中級者向け腹筋ローラーバリエーションのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群|おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説!女性も必見!

シックスパックを割りたい上級者向け

1. 立ちコロ

下腹に効かせるコツ

  • 頭からかかとまで真っ直ぐに、直線を描くようなフォームをキープします。
  • このフォームを崩さないようにすることで、腹筋や体幹、脊椎直立筋、上腕三頭筋の筋力が鍛えられます。

2. 片手膝コロ

腹筋ローラーを片手だけで押し出すことで負荷がさらに大きくなり、腹筋以外にもまさに全身トレーニングになります。

立ちコロと片手コロのやり方についてはこちらの記事で解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群|おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説!女性も必見!

足を固定できるペダルがついた腹筋ローラーはこちら

おまけ. バランスボールで100バリエーション

バランスボールを使ってここまで筋トレできるのか!12分半の動画で100のバリエーションを見ることができます。ひとりで家トレでも思わずモチベーションが上がりますので、ぜひご参考に!

主なメニュー

  • 40秒あたり:バランスボールを使った基本のクランチ
  • 47秒あたり:体を伸ばすクランチ
  • 53秒あたり:ツイストクランチ
  • 59秒あたり:サイドベントクランチ・・・100のバリエーションが次々と展開されます。

サイズや色が選べるバランスボール選びはこちらから

内側からのプラスα 老廃物を溜めない体に

ポッコリをなしている脂肪とは、体の老廃物

加齢による脂肪の蓄積は確かにあります。若いときは活発な代謝のおかげで脂肪が蓄積しにくいものです。それが年齢とともに代謝が下がり、昔のように脂肪が燃えなくなって特にお腹に目立つのは簡単にイメージできますよね。

ですが、年若くても、お腹ポッコリに悩むのはなぜでしょうか? それは、冷えによる代謝の低下です。現代の人間は生まれたときから冷蔵庫にある食品とともに育ちます。空調も然りで、体は無意識のうちに冷えに冷えを重ねている状態なのです。

十分運動をしているのに、なぜかお腹ポッコリは解消されない・・・。お腹ポッコリだけでなく、あと皮1枚くらいがどうにも落ちない。

この状態は、冷えの蓄積で老廃物がテコでも燃えなくなった状態でしょう。年月をかけて冷やし続けてきたため、40歳前後くらいになったらお腹の成長となって現れても不思議ではありません。また、見逃せないのが、疲れ過ぎで体が冷えて代謝も落ちているケース。限界を超えて頑張り過ぎると、痩せる場合と太って下腹も膨らむ場合があります。

筋トレなしでも下腹はしぼむ?

先のような理由から、冷やさない習慣を身につけることで、お腹ポッコリが解消され安くなることが多いです。冷えを改善することで代謝力が改善されるとポッコリだった下腹は老廃物が去ってしぼんだよう?になります。こうなれば、あとは腹筋の筋トレで仕上げをすればバッチリです。

夏に太るのはなぜか

夏が来るたびに太るというのを聞いたことがあるかと思います。暑い夏、冷房と冷たい飲み物、食べ物で外の気温とは裏腹に体内は加速度的に冷えていきます。年若い頃は減量の季節は夏だったはずなのに、その若い頃から冷やしてきたツケで、40代に差し掛かる頃から体重計のメモリがなかなか動かなくなります。

体が冷える原因

  • 1年中お腹と足を外から中から冷やしている
  • 食べるのが早く、日常的に食事で満腹にしている
  • 夜はシャワーですませる
  • 仕事に家事に筋トレに頑張り過ぎて疲労し過ぎ

これらを次のように改善していくことで、筋トレ効果もダイエット効果もかなり上がります。

お腹の成長を中から抑える改善法

  • 24時間1年中頭寒足熱の装いを心がけましょう。
  • 食事はよく噛んで腹八分を心がけましょう。
  • なるべく半身浴をしましょう。血液は20分で体を一巡すると言われています。
  • 頑張っているのに痩せないのは休みたい!のサインかもしれません。暖かくして休息を忘れないようにしましょう。

筋トレで体の外側から下腹に効かせ、冷やさないことで内側から老廃物の蓄積を防ぐ

代謝のよい状態をキープする、となると、一生涯腹筋のトレーニングを休みなく続けなければなりませんね。筋トレやその他の運動だけで、長期にわたってウエストがスッキリくびれ、平らなお腹を維持するのは現実的に厳しいものがありますよね。

逆に言えば、冷やさない心がけで、筋トレや運動の効果はよりアップしますし、何かの事情で運動が難しい状況になったとしても、そう簡単には下腹も成長しにくくなります。

食べるとすぐ太る のは実は幸せ

いくら食べても太らない、いわゆる痩せの大食いになりたいと思う人は多いようです。でも、満腹は消化器が常に過労、量を多く食べればそれだけ過剰な栄養も蓄積し、それによって体がどんどん冷えると言われています。「痩せの大食い」を自称する人は以外や『細く長い健康』でもなさそうです。

ちょっと食べるとすぐ太る、は、体が『お願いだからもう食べ物を送り込まないでおくれ』と言ってるサインでもあります。美容面からの食べ物のセーブはストレスになりがちですが、内臓も大変なんだ。。と思えば満腹の手前にしておこうと、体を大切にしたいですね。

よく噛むことだけでも立派なダイエット

満腹を控えることで、筋トレのための食事を取り入れる効果も確実にアップします。また、ポテチでもカップ麺でも筋トレの食事でも、必ずよく噛んで食べましょう。食べ物は飲まないように気をつけたいですね。

こちらの記事では、高タンパク低カロリーなメニューからコンビニでも摂れる食材を解説しています。よく噛んで腹八分で取り入れれば最強です。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開!

まとめ

【下腹部を鍛える腹筋メニューを効果的に行うコツ】

  1. 腹筋の力でゆっくりじっくり行うこと。膝を伸ばすほどに下腹部に効く。
  2. チューブ、ダンベル、懸垂マシン、バランスボールなど、器具も取り入れることで腹筋への負荷もアップする。
  3. 腹筋の筋トレとともに有酸素運動を取り入れることで代謝アップ。
  4. 食事はよく噛んで満腹を避ける。年間通して頭寒足熱を心がける。
  5. 休養は十分に取りましょう。
  6. 腹筋の筋トレ後は腹筋を伸ばすことも忘れずに!バランスボールに仰向けになるのもいい方法です。

体に合った腹筋メニューで細くて強い、若々しいボディを目指してまいりましょう!

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KURUMI
KURUMI フランス在住 クラシックバレエ歴8年、社交ダンス歴6年と無類のバレエ好き。 社交ダンスに打ち込みながら筋トレ、ダイエットを試行錯誤した結果、健康的に痩せる方法を身につける。 人気フランス語学習メディア『眠れる森のフランス語』管理人の顔も持つ。