家にいながらにしてウエストのくびれを作るかんたんな筋トレ、レッグツイストのやり方を解説して行きます。
腹斜筋は日常生活ではあまり使われない場所でもありますので、放っておくと太くなってしまうのも頷ける場所です。積極的に筋トレすることでしなやかなウエストラインを手に入れることができますので、是非とも取り入れたい筋トレです。
この記事では、お腹ポッコリを解消してウエストのくびれを目指すレッグツイストのやり方と、筋トレ効果をアップ、ウエストをサイズダウンさせるための日常生活のヒントなどを解説して行きます。下腹を鍛えたいけれど腰痛に不安のある方もぜひご覧下さい。
この記事の目次
ウエストのくびれを作る、腹斜筋とは
腹斜筋には、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）の２つがあります。
場所と筋肉の役割や動きについては次の動画をご覧下さい。筋トレ熱欧州第３位のフランスの動画ですが、音声なし、図解だけで分かりやすいです。
内腹斜筋は0.18秒あたりに、続いて、外腹斜筋は0.25秒あたりに内腹斜筋に被さるように現れ、人体の動きと筋肉の動きを連動させながら見ることができます。
また、腹筋（腹直筋）は元々割れているものであることも見て取れます。
内腹斜筋とは
外腹斜筋と共にしなやかなウエストラインを作る筋肉
脇腹の奥深くにあり、外腹斜筋に覆われ、脇腹の後ろの方から前の方に扇のように広がっています。
肋骨とともに胸郭を引き上げ、脊柱を曲げたり捻る動作に作用します。脊柱を曲げるために内腹斜筋が骨盤を引き上げます。また、排便をスムーズにしたり、内臓の位置を安定させるなど、その役割は計り知れません。
鍛えるには
捻ることで強くして行くことができます。筋トレではレッグツイストが最適。鍛えることで体の動きを滑らかにし、若々しいボディを保つ大事な筋肉といえますね。
外腹斜筋とは
内腹斜筋と共にウエストのくびれとスッキリ下腹を作る筋肉。
背後寄り脇腹の外側を斜め前下に走り、肋骨から骨盤の終点、恥骨に及ぶ広い筋肉です。動画を見て私もその広さに改めて驚きました。肋骨と共に胸郭を引き下げ、内腹斜筋と同様に脊柱を曲げ、骨盤を引き上げる作用をします。回転、傾斜の動作がスムーズに行えるのは外腹斜筋のおかげです。スムーズな排尿、排便を助けます。
鍛えるには
内腹斜筋と同様に、捻る力をアップする最適な筋トレはレッグツイスト。
腹筋のトレーニングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
皆んなのウエストの平均サイズは？
無駄なお肉のない、しかも筋肉のついたウエストは何センチくらいを目指せばいいか？もちろん、バストとヒップサイズとのバランスが大事ですが、ファッションメーカーのサイズ表を元に、身長から見た平均的なウエストサイズをまとめました。比較的手が届きそうな数字ではないでしょうか？
| 身長 | ウエスト |
|---|---|
| 154cm〜156cm | 58cm〜64cm |
| 158cm | 62cm〜 66cm |
| 159cm〜162cm | 64cm〜68cm |
| 163cm〜170cm | 66cm〜170cm |
ウエストの寸法の測り方
女性の場合
肋骨の下の、いちばんくびれている場所。
計測どき：生理が終わってスッキリしたとき。PMSのときは文字通りお腹が張りますのでメジャーの存在は忘れましょう。また、日本の夏場の湿気の多い時期は腰回りが浮き輪状態に膨張することがありますので、そのようなときに計った数字にうなだれないように、体調と気候のいい空腹時に計ります。
男性の場合
おへその上にメジャーを置き水平に一周する。湿気の少ない時期の空腹時に計ります。
それでは、レッグツイストの効果的なやり方を解説して行きます。
レッグツイストとは？
腹斜筋は「捻ることで鍛えられてくびれを作る筋肉」ということがわかりましたね。そこで、腹斜筋に負荷をかけつつ捻る力をアップさせる効果的な筋トレがレッグツイスト。ウエストに贅肉のないきれいなくびれを作り、下腹をスッキリ引き締めます。
おすすめする理由
- 初級者向け：★★★★☆
- 家で密かに出来る
- 場所を取らない
- 寝ころがって出来る
- 筋トレ器具不要
- モチベ不要(笑)
- ウエストにくびれを作る
- ポッコリお腹を引き締める
- ストレッチ効果あり
レッグツイストのやり方
- マットに仰向けになる
- 両腕を伸ばし両手の平を床を掴むように置き、上体が浮かないようにする
- 両足を揃えて上げて息を吸う（脚を交差させないことで骨盤への負担を軽減する）
- 腹斜筋を意識して息を吐きながら両足を片側の床ギリギリまで倒す
- 息を吸いながら戻る
- 上記の動作を、呼吸は流れるように、戻ったときに休憩せずに腹斜筋の力で扇型の半分を描くように続ける
筋肉に「くびれを作れ！」と命じる？
回数のカウントの仕方は、一般的には左右をやって戻ったらそれが１回、と数えますよね。ですが、筋肉は忘れん坊、繰り返しと継続が大切です。
筋肉に「憧れのくびれをしっかり作るのよっ！」と教え込むには、右を続けて３回、次に左を３回、再び右を３回、左を３回、という流れで行うのも効果的です。同じ動作を片側だけで３回続けることで腹斜筋の目覚め方、トレーニングの記憶が格段にアップします。
また片側３回をやる間に、レッグツイストの運動のコツや感触を掴めるので効果アップに繋がります。体の左右が不均衡なのは筋肉の強さも同じです。片側を３回続けることでどちらが弱いかがわかりますので、右が弱いかも！と気づいたら右を多めに行うのも一案です。
右、左、という運動の仕方も決して悪いものではありません。交互に行うので片側を休ませることができます。筋肉とじっくり対話するなら３回ずつの交互、運動の習慣として左右続ける方が落ち着くなら１回ずつの交互がいいでしょう。
また、レッグツイストをいきなり左右１８０度の運動から始めるより、片側９０度からじっくり始めることで無理なく続けることもできるでしょう。
足首は曲げる？つま先を伸ばす？
動画では足首を９０度に曲げていますね。直角にすることで、脚の裏、膝の後ろが十分に伸びます。つま先を天井に向けて膝を緩めると、脚を上げていながらも筋トレの負荷がお腹にあまりかからない状態になります。
足首を直角にして脚を伸ばすほどに、ハムストリングスの筋トレにもなりえるのですが、慣れないとキツいかも知れません。レッグツイストに入る前にギブアップ(･･;)では残念ですので、最初は次のような体勢で始めるといいでしょう。
- 両足を揃えて
- 足首を顔の方へ無理なく向けて
- 膝は、最初は「倒して戻って」の運動をしやすい程度に緩める
- 慣れてきたら、膝の後ろを伸ばしてみる
また、脚の裏を伸ばすことについては、後でお話しする「腰痛対策」に関連しますのでそちらもぜひご参考にと思います。
気をつけたいこと
かんたんなエクササイズなのでラクラク筋トレにならないように気をつけることで、ターゲットとなる腹斜筋を鍛えることが出来ます。以下の点に注意しながら行います。
- 体の反動を使って倒す、戻すをしない
- 上体を動かすことなく腹斜筋だけを動かす
- 呼吸の仕方と倒す、戻る を連動させる
ゆっくり行うエクササイズではありますが、息が続かなくなって息を止めて行っては効果半減、吸うときも吐くときも息が十分に続くテンポで行うことが大切です。
効果的な回数の目安
初心者：右３回、左３回を１レップに、３セット。片側９回、両側だと１８回行う計算です。左右１８回を目安に始め、もっと続けられそうであれば４セット、片側を１２回、両側２４回行います。
中級者以上：もっと回数をこなすことができると思いますので、自分のレベルで限界を超えて行きましょう。
こなせるセットを繰り返すことよりも効果を出すために大事なことは、限界を超えること。その日のMAXに挑んで更新して行くことで筋肉が鍛えられます。例えば隙間時間で朝昼晩、と考えるなら、ストレッチとレッグツイストという風に割り振ると筋トレ効果もアップします。
レッグツイストのバリエーション
レッグツイストがラクにできるようになって、ウエストが締まってきた実感が感じられたらバランスボールを使って行ってみましょう。
仰向けになって脚を上げたところへ、バランスボールを両手でポン！と投げ込み、レッグツイストのエクササイズに入ります。バランスボールを挟んでいるため、振り幅はボールを落とさない範囲に留めます。
バランスボールを使うメリット
バランスボールを足で挟んでツイストすることで次のような効果アップが期待できます。
- 腹斜筋と腹直筋にさらに効いてくる
- バランスボールを挟む筋肉は太ももの内側なので内転筋も同時に鍛えられる
- バランスボールを使うことで気分的に楽しく筋トレできる
身長に合ったバランスボールを選ぶ
脚で挟みますので、他のトレーニングよりも身長に合わせた大きさ選びが大切です。
身長に合わせた選び方の目安
- 1.50 m〜1.60 m：直径55 cm
- 1.61 m〜1.80 m：直径65 cm
- 1.81 m〜 ：直径75 cm
バランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
内側の筋肉を鍛えることの大切さについてはこちらもご参考に。
レッグツイストがキツい場合は
脚を上げていること自体が結構ツライ。。。脚を上に伸ばしてみたら、脚の後ろが妙に痛いし腰が固まっていてツイストする動作が思うように行かない。。。
こんな症状を感じたら、腰がけっこう疲労しているかも知れません。
腰痛があるとくびれにくい？
ひと口に腰痛といっても、休息すれば回復する軽度のものから坐骨神経痛かも？と思う辛い痛みなど色々あります。いずれにせよ、腰痛は脚の後ろと踵にダイレクトにサインが出ます。ふくらはぎがパンパンに張って伸びない、伸ばそうとするとちぎれそうに痛い、踵の骨にはヒビでも？と思う痛みなどです。
ですので脚の後ろ＝ふくらはぎの後ろ、膝の後ろ、腿の後ろを日常的に意識してストレッチしつつ鍛えて行くことは腰痛予防の面からもとても大切です。
腰痛があるとレッグツイストのエクササイズも腹斜筋の強さ云々の前に、動きがスムーズに行えません。腰の血行もよくない状態ですので、ごく簡単な腰痛対策を試してみてはいかがでしょうか？
レッグツイストの前に腰痛緩和
レッグツイストの前に手軽にできる骨盤エクササイズをご紹介します。拍子抜けするくらいかんたんなのに、驚くほど効果があります。効果のほどはサボったときにわかるのですが(笑) 腰痛対策が先かも？と思ったらぜひお試しください。
段差があればどこでもできる腰痛エクササイズ
階段など段のある場所を利用します。滑らないように十分に気をつけることと、左右に掴まれる手摺りなどがある所で行います。
階段を例に進めますね。両足を揃えて階段のヘリに立ち、両手は手摺りにしっかり掴まります。足の全部の指を階段に残し、宙に浮いている踵を少しずつ下げます。このとき、腰痛があるとふくらはぎの後ろの筋肉が千切れそうに痛いです(>_<) そして、この体勢で踵を下げる力に任せてふくらはぎをグイっと伸ばしたり、ウエストを捻ったりします。ふくらはぎの後ろはかなり痛いけれど腰痛はかなりラクになることと思います。
寝転がって５分でできる骨盤エクササイズ
お休み前の5分程度でできるのと、筋トレしているあなたならきっとよく分かる、腹斜筋をこれでもか！というほどよくストレッチするエクササイズ。この後にレッグツイストを行ってみて下さい！別人になったかのように腹斜筋がどこまでも絞られる手応えが感じられますよ。
この動画を見て「あれ？」と思った方もいらっしゃるかも知れません。バランスボールを使ったレッグツイストと骨盤の動きがよく似ていますね。レッグツイストは骨盤を整えるエクササイズでもあるのです。
ベントレッグツイストから試してみて
基本のレッグツイストがキツイ場合や腰痛ありと思ったら、上げた脚を伸ばさずに膝を曲げて行うベントレッグツイストを取り入れてみるといいです。
レッグツイストの難易度を易しい順に上げると
- 膝を折って足首はラクに←ベントレッグツイスト
- 膝を伸ばしてつま先は上
- 膝を自然に緩めてつま先を顔の方に向ける（先の動画）
- 脚を伸ばしてつま先を顔の方に向ける
始めから膝を折って行うことで、負荷は軽いながらレッグツイストが初めてでも腹斜筋に効かせることが出来ます。
ベントレッグツイストのやり方
- 膝を十分に緩めて脇腹を絞ることに集中する
- 上体が脚に引っ張られないように両手で支え、息を止めずにリズミカルで深い呼吸とともに行う
慣れてきたら膝を徐々に伸ばして行きましょう。腰痛に問題がなければ足首を直角にすることで、ふくらはぎと膝の後ろをググッと伸ばされます。そうすることで前屈が深く出来るようにもなり、日々の腰痛対策にもなります。
お腹ポッコリの原因は老廃物かも？
下腹に明らかに筋肉が足らなくてポヨポヨしている場合は、レッグツイストを始めとする腹筋に効く筋トレで解消することができる可能性が大きいです。一方で、筋トレしている、食事内容にも相当気をつけて、上半身、ヒップと脚は筋肉で締まっているのに。こんなに努力してるのに、あと２、３cm、あと２、３キロ、あと皮一枚くらいがどうにもならない。
なぜかお腹だけポッコリ状態は筋トレで解消できるでしょうか？
加齢とお腹ポッコリの関係
全身の引き締まった筋肉にお構いなく成長する？下腹ポッコリ、運動をしている、していないに関わらず３０代半ば辺りから居座るようになります。それは４０歳近くになったからではなく、４０年近くに渡る不養生のツケともいえる、老廃物の蓄積による場合が多いです。
年齢が若ければそれだけ代謝もよく、蓄積している老廃物も少なく、筋トレもダイエットも効果が出やすいですが、その若い頃からの冷えの蓄積が４０代以降のお腹を作ってしまうといっても過言ではありません。
疲れて冷えた体で筋トレしてない？
それで、冷えとは何なのか？といいますと、
- 食事については内容の良し悪しとは別に、満腹が当たり前になっていることで蓄積される老廃物
- 冷たい飲み物、食べ物の取りすぎ（現代人は生まれたときから冷蔵庫の食べ物で生きている）で溜まる老廃物
- 足のほてりと体が実際に冷え切っていることの区別がつかなくなっている
- 疲労し過ぎ、ストレスは想像以上に体を冷やす。ネガティヴな気持ちでいることによる心身の代謝ダウンは侮れない
などが上げられ、このような「現代人の当たり前」の生活習慣が筋トレやスポーツに励む者の落とし穴でもあります。
疲れ過ぎて冷えた体は代謝もパワーダウン、ということは痩せにくいため、エステサロンでも明らかに過労やストレスで消耗している人にはダイエットメニューは勧めないと聞きました。
疲労やストレス、冷えはないか？ちょっと振り返ってみることで、何歳からでもお腹ポッコリの悩みから解放されて筋トレ効果も健康力も確実にアップします。
ウエストのくびれと締まった下腹のために
せっかくの筋トレ効果を下腹に効かせるための日々の習慣の改善方法を提案します。
- 申し分のない食事内容であっても満腹より腹八分を心がける
- 冷たい飲み物、食べ物はなるべく常温で取るように心がける
- 特に足とお腹を冷やさない。足がほてるのは内臓を冷えから守ろうとする体からのサイン。半身浴や靴下の重ねばきで頭寒足熱を心がける
- ストレスは代謝を下げてしまう大きな原因、明るい気持ちで日々を過ごす心がけ（言うは易し、難しい・・(´ﾟдﾟ｀)）
こんなことでお腹スッキリなら苦労しないわ、と思われるでしょう？ 筋トレ同様に、やって続けた者勝ちです。年齢は全然関係ないことも経験上分かりました。私と私の周囲の男女問わず、２０代から８０代まで結果を出しています。
また、どうにも太れない人も、内側からふっくらしてきます。もし思い当たることがありましたらぜひ取り入れてみてくださいね。
まとめ
レッグツイスト、ベンチレッグツイストは手軽な家トレながら、腹斜筋を鍛えてウエストのくびれを作り、脇腹のストレッチにもなる優れた家トレであることがわかりましたね。差のつくウエストを目指して続けて行きましょう！
自宅にぶら下がり健康器があると、レッグツイストはじめ全身運動ができますのでオススメです。ご参考ください♪
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