椅子を使った腹筋トレ!オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選!腰痛持ちの方もおすすめ!

腹筋の筋力トレーニング

椅子を使った腹筋トレ!オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選!腰痛持ちの方もおすすめ!について、解説します。

オフィスワークで座ったままでも気軽に腹筋を鍛えることができれば、普段の生活の中でお腹を引き締めることが可能です。

また、オフィスワークでありがちなのが「姿勢悪化」「腰痛」「背中の痛み」といった、同じ姿勢で長時間いることで生じるカラダの悩み。

椅子に座った状態で取り組める腹筋エクササイズに取り組めば、カラダの悩みを解消することができます。

今回は、そんな「椅子」を利用して簡単にできる、腹筋エクササイズについて、解説します!

この記事の目次

長時間「椅子」に座ることによるカラダへの影響

ここでは、長時間の間椅子に座った状態で行るカラダへの影響について、簡単に解説します。

長時間イスに座ることによる影響①「姿勢悪化」

長時間イスに座ることによる影響①「姿勢悪化」

長時イスに座り続けてしまうと「腹筋・背筋」の筋肉が緩んだ状態が長く続くため、筋力低下による「姿勢悪化」という影響が出やすくなります。

もちろん、常に姿勢を意識してイスに座っているのであれば話は別ですが、実際にそれができている方は少ないのではないでしょうか。

長時間イスに座ることによる影響①「姿勢悪化」

姿勢維持に関与する「腹筋・背筋」の筋力が低下してしまうと姿勢が悪くなるため、日常的に「筋肉」を使う意識をもつことが大切。

今回解説する記事の内容は、イスを使って簡単に取り組める「腹筋エクササイズ」について、解説します。

長時間イスに座ることによる影響②「腰痛・肩こりの悪化」

長時間イスに座ることによる影響②「腰痛・肩こりの悪化」

長時間イスに座り続けると、背中周辺の筋肉が凝り固まりやすくなります。結果的に血液循環にも影響するため「腰痛・肩こり」の原因にもなります。

そういった場合によくやりがちなのが「筋肉を揉んでみる」ことですよね。でも実際に自分で自分のカラダを揉んでもあまり効果はありません。

長時間イスに座ることによる影響②「腰痛・肩こりの悪化」

そういった場合において有効なのは「筋肉を動かして柔軟性を高め、血流改善を促す」ことです。

今回解説する内容は腹筋にターゲットしていますが、同時に背中や全身も関与するエクササイズがほとんどです。

長時間イスに座ることによる影響②「腰痛・肩こりの悪化」

筋肉をしっかりと動かして血流を改善させることで、疲労物質を流し、筋肉の「コリ・ハリ」を解消していきましょう。

長時間イスに座ることによる影響③「足のしびれ・むくみが生じる」

長時間イスに座ることによる影響③「足のしびれ・むくみが生じる」

長時間の間、猫背でイスに座っていると「足のしびれ・むくみ」を感じたことがある方は多いのではないでしょうか?

実は、猫背のまま長時間座っていると「椎間板」を痛める原因になり、結果的に「神経・血管・筋肉」といった組織を圧迫してしまいます。

長時間イスに座ることによる影響③「足のしびれ・むくみが生じる」

これらの繊細な組織は、長時間座ることの影響をもろに受けてしまうため「足のしびれ・むくみ」に繋がってしまいます。

そのため、適度な休憩をとり、カラダ全体をほぐし、背筋を伸ばした綺麗な姿勢で座ることが大切です。

長時間座ることで「心臓病・糖尿病・腎臓病・肝臓病」のリスクが高まる⁈

長時間座ることで「心臓病・糖尿病・腎臓病・肝臓病」のリスクが高まる⁈

最近の研究では、長時間イスに座ったままの姿勢を続けることで「心臓病・糖尿病・腎臓病・肝臓病」のリスクが高めるという研究結果が出ています。

猫背の姿勢で長時間座ることは「内臓への負担」が高まり、様々な病の原因になりかねません。

長時間座ることで「心臓病・糖尿病・腎臓病・肝臓病」のリスクが高まる⁈

特に、筋肉を動かさない時間が続くと、インスリンの分泌量が増えることで「糖尿病リスクが向上」するという研究結果も出ています。

健康的なカラダを保つためにも、イスの座り方や、適度な休憩をとってカラダを動かすことを意識しましょう。

「椅子」を使って取り組める効果的な腹筋エクササイズ11選!

椅子を使って取り組める効果的な種目①「シッティング・サイドベント」

この種目は、椅子に座った状態のまま、上半身を側方に向かって傾けていくことで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる簡単エクササイズ。

カラダを横に傾けることで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えながら、サブとしてお腹前面に「腹直筋」も同時に鍛えます。

特にPC業務に取り組む方は、腹筋周辺の筋肉の柔軟性が失われやすいため、このエクササイズに取り組むことでストレッチさせましょう。

【シッティング・サイドベントのやり方】

  • 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • お腹を引き締めた状態のまま、上半身を右側に傾けます。
  • この際、反対側の左腹斜筋のストレッチを感じましょう。
  • 次に、左腹斜筋の力を使い、元の位置に上体を戻します。
  • 反対側も同様に取り組みます。

椅子を使って取り組める効果的な種目②「タミーツイスト」

このエクササイズは、椅子に座った状態で上半身を左右に「回転」する動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を鍛える簡単エクササイズ。

上半身を体幹と一緒に回転させることで「体幹回旋」を引き起こし、主動筋となる「腹斜筋」を中心に鍛えられるのが特徴の種目。

動画のように、両手に「本・水の入ったペットボトル」といった重量物を保持して取り組むと、より高い効果に期待できます。

【タミーツイストのやり方】

  • 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • お腹を引き締めた状態のまま、上半身を左右に回転させます。
  • 腕だけを回転させるのではなく、お腹をしっかりと捻ります。
  • 一往復を1回とし、15回~20回程度を目安に取り組みましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目③「チェア・トーソローテーション」

椅子を使って取り組める効果的な種目③「チェア・トーソローテーション」

キャスター付きの椅子とデスクを利用できるのであれば、お腹周辺の筋肉を鍛える「チェア・トーソローテーション」もおすすめ。

両手をデスクの上にのせて固定したまま、カラダを左右に大きく捻ることで「体幹回旋」を引き起こし「腹斜筋」を鍛えられるのが特徴。

腹筋を鍛えるのに加え、背中のストレッチとしても効果的なため「コリ・ハリ」を感じる場合においても効果的なエクササイズです。

【チェア・トーソローテーションのやり方】

  • キャスター付きの椅子に座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • デスクに両手を乗せ、両手は固定しておきます。
  • そのまま、カラダを左右に大きく捻っていきます。
  • 腹筋を意識しながら、左右に大きく捻りましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目④「チェア・クランチ」

椅子を使って取り組める効果的な種目④「チェア・クランチ」

このエクササイズは、床の上で行う腹筋トレーニングとして代表的な「クランチ」を、椅子に座った状態で取り組む簡単エクササイズ。

両脚を曲げながら引き上げ、上半身も軽く前屈させることでお腹前面に位置する「腹直筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

両脚を引き上げる際は息を吐き切ることで、腹直筋を「最大収縮」させ、筋トレ効果を最大化させられます。

【チェア・クランチのやり方】

  • 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • 両手は肘置きか、シート部を掴み固定します。
  • 両脚を揃えた状態で曲げながら引き上げます。
  • この時、上半身も軽く前屈させます。
  • 息を吐きながら動作を行い、脚をおろす際に息を吸います。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑤「チェア・ニーレイズ」

椅子を使って取り組める効果的な種目⑤「チェア・ニーレイズ」

このエクササイズは名前に「raise(持ち上げる)」とあるように、椅子に座った状態で片膝ずつ交互に引き上げる腹筋エクササイズ。

脚を股関節から上げることで「股関節屈曲」を引き起こし、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」といった腹筋周辺の筋肉を鍛える種目。

腹直筋下部はいわゆる「下っ腹」と呼ばれる部分で、この部分の引き締めに効果的。腸腰筋は歩く動作に関与する部位です。

【チェア・ニーレイズのやり方】

  • 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • 両手は肘置きか、シート部を掴み固定します。
  • 右脚を曲げながら上に引き上げます。
  • この際、息を吐きながらできるだけ高く上げます。
  • その後、息を吸いながら右脚をおろします。
  • 次に、反対の左脚を引き上げ、動作を繰り返します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑥「チェア・アブツイスト」

椅子を使って取り組める効果的な種目⑥「チェア・アブツイスト」

このエクササイズは、上で解説した「チェア・ニーレイズ」の動作に加えて「上半身の回旋動作」を加えたバリエーション種目。

上半身を左右に捻る動作を加えることで「体幹回旋」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋・腹直筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

「体幹回旋」と「股関節屈曲」を同時に引き起こすことで、お腹周辺の筋肉を総合的に鍛えられる、最も筋トレ効果の高い種目です。

【チェア・アブツイストのやり方】

  • 椅子に浅く座り、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • 両手を耳のうしろあたりで固定します。
  • 上半身を左に捻りながら、左脚を引き上げます。
  • この時、息を吐きながら動作を行います。
  • その後、上半身と左脚を元の位置に戻します。
  • 反対側も同様に行います。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑦「スタマック・バキューム」

このエクササイズは、息を吐きながらお腹を凹ませるよに力を入れ続けることで、お腹の深部の筋肉を鍛えるエクササイズ。

このバキュームによって、お腹の深部に位置する「腹横筋」を鍛えられるのが特徴。腹横筋は、姿勢を保つ上で重要な役割を持つ筋肉。

この腹横筋を鍛えることで「ポッコリお腹」の解消に効果的で、お腹の内側から引き締める効果に期待できる、優れた種目です。

【スタマック・バキュームのやり方】

  • 椅子に座った状態で、背筋をまっすぐ伸ばします。
  • 胸を張ったままゆっくりと息を吐きます。
  • 息を吐くと同時にお腹を凹ませます。
  • 凹んだ状態を30秒程度維持します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑧「インクライン・ヒップツイスト」

椅子を使って取り組める効果的な種目⑧「インクライン・ヒップツイスト」

このエクササイズは、椅子のシート部に両手を置き、離れた位置に両足をおいて斜め姿勢を作ったら、腰を左右に回転させるエクササイズ。

カラダ斜めに一直線の状態を維持しながら腰を左右に回転させることで「腹直筋・腹斜筋」を同時にかつ強烈に鍛えられるのが特徴。

オフィスでは少々取り組みづらいエクササイズかもしれませんが、その効果の高さはお腹の引き締めに最も効果的と言えます。

【インクライン・ヒップツイストのやり方】

  • 椅子のシート上に両手をつきます。
  • カラダ全体が斜めになるように、両足を離れた位置に置きます。
  • カラダが全体が一直線になるように、お腹に力を入れます。
  • その状態のまま、腰だけを左右に大きく回転させます。
  • 30秒程度を目安に、リズムよく動作します。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑨「スタンディング・サイドクランチ」

椅子を使って取り組める効果的な種目⑨「スタンディング・サイドクランチ」

このエクササイズは、椅子の背もたれを片手で掴んでカラダを安定させたら、片脚を側方に開くことで腹筋を効果的に鍛えるエクササイズ。

上で解説した「クランチ」と同様の動作を横方向に行うことで、お腹の脇に位置する「腹斜筋」を強烈に鍛えられるのが特徴の種目。

片脚を上げる際、上半身も同時に傾けることで、腹斜筋をより強烈に収縮させられます。

【スタンディング・サイドクランチのやり方】

  • 椅子の横で直立し、近い側の片手で背もたれを握ります。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、椅子から遠い側の片脚を側方へ上げます。
  • 軽く膝を曲げ、息を吐きながらできるだけ高く上げます。
  • 同時に上半身も上げた片脚に近づけるように傾けます。
  • 反対側も同様の動作を行いましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑩「チェア・サイドプランククランチ」

椅子を使って取り組める効果的な種目⑩「チェア・サイドプランククランチ」

このエクササイズは、椅子のシート上に片側の前腕を乗せ、カラダを横向きにした状態から反対側の腕と胸を開いていく動作を行う種目。

体幹トレーニングとして代表的な「サイドプランク」と「クランチ」をミックスさせた動作により「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えられます。

上で解説してきたエクササイズの中でも最高クラスに強度が高いため、筋力に自信がついてきた方は取り組んでみましょう。

【チェア・サイドプランククランチのやり方】

  • 椅子のシート上に左前腕部(肘から手首)を乗せます。
  • 両足を離れた位置に置き、カラダが斜めになります。
  • お腹に力を入れ、カラダ全体を一直線にします。
  • 右腕から上に開くように上半身を捻ります。
  • 反対側も同様の動作で取り組みましょう。

椅子を使って取り組める効果的な種目⑪「コア・スイマー」

椅子を使って取り組める効果的な種目⑪「コア・スイマー」

このエクササイズは、椅子の背もたれを後方から掴み、上半身を深く前傾させた状態で「クロール」をするように動作するエクササイズ。

このクロールの動作により、上半身を大きく捻ることで「腹斜筋・腹直筋」や、体幹周辺の筋肉の柔軟性向上に期待できます。

また、腕を後方へ振る際には肩関節の動作が関与するため「背筋」も同時にストレッチできるのが特徴です。

【コア・スイマーのやり方】

  • 椅子の背もたれを後方側から両手で掴みます。
  • 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。
  • この状態で、片腕ずつクロール動作を行います。
  • お腹の力を意識し、大きくダイナミック動かします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、オフィスで利用する椅子を利用した、効果的なエクササイズについて、解説しました。

長時間のオフィスワークで凝り固まったカラダをほぐしながら、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。