【永久保存版】最短で細マッチョを目指す自重宅トレまとめ

腹筋の筋力トレーニング

【永久保存版】最短で細マッチョを目指す自重宅トレについて、解説していきます!

細マッチョと言えば、適度についた筋肉に、引き締まった美しいカラダで世の女性からモテるイメージがあると思います。

男であれば誰でも一度は憧れたことがあると思われる細マッチョ。著者AKIも元々は細マッチョに憧れ、食事と筋トレを意識して行うことで結果的に細マッチョになれました。今はゴリマッチョレベルになってしまいましたが笑

細マッチョは、筋肉をつけすぎず、ある程度体脂肪の少ない状態にすることが大切です。

今回はそんな、みんなの憧れ細マッチョになるためのトレーニングメニューについて、解説していきたいと思います!

この記事の目次

細マッチョの定義について

はず初めに、画像を参考にしながら、細マッチョの定義について考えていきたいと思います。

上記に添付した肉体こそ、女性にモテる「世に言う細マッチョ体型」になります。

細マッチョの定義とは「マッチョ!という感じではないけれど鍛えていることがわかる引き締まった身体」なのです。

そのポイントとは、「ごりマッチョに見えてしまう筋肉の部位」を筋肥大させているかそうでないかの違いです。

さらに厳密に言えば、腹筋が割れる体脂肪率は基本的には15%以下と言われていて、低すぎる体脂肪(6%以下)もバキバキすぎて引かれてしまうので、体脂肪率10%前後がベストです。絞り過ぎず、太らなすぎず、筋肉をつけすぎず、適度な筋肉を持つ、これこそが世の女性に求められている細マッチョの条件だと言えるでしょう。

細マッチョになるためには、自重筋トレを正しく行う

細マッチョになるためにはまず、筋トレの基本的な自重トレーニングをしっかりと行うことが重要です。

自重トレーニングで取り組む種目の多くは、すべての筋トレに共通する基本的な動作を含むものが多く、いきなりジムなどでバーベルやダンベルを使用して行う筋トレから始めてしまうと、誤ったやり方で行ってしまったり、それが原因で怪我につながってしまう可能性もあります。

また、細マッチョを目指すのであれば、上で解説した通り、筋肉を肥大しすぎるのは避けたいため、バーベルやダンベルなどを使用した高負荷トレーニングでは、筋肥大に繋がってしまう可能性もあるからです。

よくある話ですが、細マッチョを目指して筋トレをしている人で、いつの間にか周りの人達には、「細マッチョではなく、ゴリマッチョだよ!」と言われて、自分でも気づかぬうちに細マッチョを超えたカラダになってしまっていた、なんて話もあります。

そのため、自重の筋トレ種目をしっかりと行うことで理想の細マッチョに適したトレーニングができます。

細マッチョになるためには、腹筋が大切

細マッチョの代名詞と言えば、綺麗に割れた腹筋です。

腹筋以外にももちろん、胸や腕や肩といったアウトライン(ボディラインを構成する筋肉)を鍛える必要はありますが、しかしながら大多数の方が口を揃えて言うのが「腹筋割れてるの?」というセリフです。

有名人で細マッチョと言われている方々も皆見事に割れた腹筋をしていて、腹筋を鍛えこんでいる人が非常に多いです。

細マッチョの定義は人それぞれ異なりますが、大多数の方が想像するのはやはり割れた腹筋です。

そのため、キレイに割れた腹筋を手に入れるためにも、腹筋を中心にしたトレーニングが必須と言えます。

細マッチョのトレーニングメニューに取り入れたい筋トレ

【腹筋】プランクで腹筋の基盤を鍛えていく

プランクは、床に肘とつま先をつけた状態で、カラダ全体が一直線になるように、肘とつま先の二点でカラダを支えて行う腹筋を使用する体幹トレーニング種目の一つです。

腹筋は収縮させることはないものの、姿勢を維持するために収縮・伸展をせずに出力し続けるアイソメトリックが起こり、腹筋周辺の筋肉群が大きく関与していくことになります。

細マッチョを目指す方の多くは、体幹部の筋力が弱い方が多いため、まず初めはこのプランクから取り組むことで、細マッチョの必須条件である、「割れた腹筋」の基盤づくりから始めていきましょう。

いきなり腹筋を割るための(厳密には腹筋のパック一つ一つを大きくし、盛り上げる)腹筋トレーニングである「クランチ」や「レッグレイズ」などの種目は、トレーニングにある程度慣れている方でないと、強度が高く、辛さに耐えきれずに回数を重ねるのが難しかったり、継続できない方も出てきてしまうかと思います。

細マッチョになるための一つのポイントとして、「継続」することが何よりも大切です。

初めのうちは、誰でも取り組むことのできるプランクから実践していきましょう。

プランクの応用編として、腹斜筋(脇腹に位置する筋肉)に効果的な「サイドプランク」もあるので、通常のプランクと一緒に取り組んでみてはいかがでしょうか?

【プランクのやり方】

  • つま先を立て、床につけた状態で床にうつ伏せの姿勢になります。
  • 上半身を起こして肘から先を床につけます。
  • お腹に力を入れ、膝と腰を床から浮かせていきます。
  • この時、肘の位置は肩の真下にくるようにします。
  • 体全体が真っすぐになるようにします。
  • 膝を曲げたり、腰を反らせないようにして、あごは引いておきます。
  • その状態を維持しましょう。

プランクは60秒間を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

【関連記事】プランクについて更に詳しく解説しています♪

腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説!

クランチorシットアップで腹直筋を鍛えていく!

クランチとシットアップは、トレーニングを日常的に行っていない方でも、想像することができるほどポピュラーな種目です。

この二つの種目は、腹筋を鍛えるトレーニング種目として最も効果的であると同時に、腹筋を鍛えるトレーニング種目を代表する種目でもあります。

この2つの種目は、細マッチョの肉体を目指す上で、欠かすことのできない種目であると言えます。

プランクで腹直筋の基盤を作ることができたら、もう一段階上のクランチや、シットアップに移行してトレーニングを行っていきましょう。

まず最初に、クランチの解説からしていきたと思います。

ヨガマットなどを敷いた床に、仰向けの姿勢で横になった状態から、背中を丸めて上半身を丸めていくように行う「体幹屈曲」を行うことで、その際に使用されるお腹の前に位置する腹直筋(特に上部)を鍛えていく種目です。

腰付近を床から離して丸めていくシットアップとは異なり、ただ体幹屈曲に関与する筋肉の力が必要になる筋トレです。

【クランチのやり方】

  • トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けの姿勢になり、膝を曲げておきます。
  • 両手は後頭部の辺りか、首の後ろ辺りに当て、固定させましょう。
  • この時、肘が外に開きすぎないように注意しましょう。
  • 両脚に関しては、床から離したり、椅子の上にのせて行っても構いません。
  • お腹の力を意識して、上半身を背中から持ち上げていきます。
  • 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上半身を丸めていきます。(腰は床から離さないようにしましょう)
  • 上半身を曲げていく際は、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくようにしましょう。
  • その後、ゆっくりと元のポジションに戻っていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

クランチの回数の目安は15~20回×3セット。まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

【関連記事】クランチについて更に詳しく解説しています♪

腹筋の王道!クランチの正しいやり方と16種のバリエーション紹介

シットアップ

シットアップは一般的にトレーニングを日常的に行っていない方々の多くが想像されるであろう腹筋の自重トレーニング種目です。

シットアップとクランチの相違点は、上半身を丸めていく際に、腰の上部(下背部)まで床から浮かせていくことになり、その結果、股関節を曲げる「股関節屈曲動作」に関与する「腸腰筋」も同時に鍛えていくことができる種目です。

お腹の前部分に位置する腹直筋を中心に、股関節屈曲動作の主動筋である「腸腰筋」や大腿四頭筋を構成するうちの一つである大腿直筋も同時に鍛えていきます。

【シットアップのやり方】

  • 両膝を90度程度に曲げて、トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けの姿勢で横になります。
  • つま先を安定したソファーの下の隙間に挟んだり、誰かに固定してもらうとより動作が安定します。
  • 両手は後頭部の後ろ辺りか、胸の前でクロスするようにして、固定させましょう。
  • お腹に力を入れて上半身を起こしていきます。
  • みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます。
  • 腰も床から離れるようにします。
  • 床に対して90度手前までを目安に上半身を丸めていきましょう。
  • その後ゆっくりと元のポジションへ戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

シットアップの回数の目安は15~20回×3セット。まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)で胸と腕を鍛える!

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する

上半身全体の筋肉(大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋)を鍛えていくのに効果的な上半身自重トレーニング種目として王道であるプッシュアップ。

男らしさを表現することができる適度な厚みのある大胸筋と、引き締まった逞しい腕。どちらも、細マッチョを目指す上で欠かすことのできない筋肉部位と言えます。

筋トレを日常的におこなっていない方でも一度は行ったことがあると思います。

【プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方・フォーム】

  • トレーニングマットなどを敷いた床にうつ伏せの姿勢で寝る
  • 肩幅よりも少し広めの手幅で両手を地面につける
  • 両脚は真っ直ぐに伸ばし、つま先を床に立てる
  • 体が真っすぐになるように、一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
  • 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  • 地面につくギリギリのところまでおろしていく
  • 上げるときは素早く体を上げる
  • 上記の動作を繰り返し行います

プッシュアップ(腕立て伏せ)の効果的な回数の目安は、15~20回×3セット。まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

【関連記事】プッシュアップについて更に詳しく解説しています♪

意外に知らなかった!大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ(プッシュアップ)の12の種類とやり方!

タオルを使ったサイドレイズ・アップライトローで、自重では鍛えづらい肩を鍛える!

肩の筋肉があると、肩幅を広く見せることが出来るため、細マッチョ感を出すことができます。

自重トレーニングではなかなか鍛えづらい肩(三角筋)しかし、だれでも自宅にあるであろうタオルを活用することで、細マッチョになるために十分な刺激を肩に与えることが可能です。

ダンベルを家にお持ちの方はもちろんダンベルを使用して行うダンベルサイドレイズをおすすめします。

【タオル・サイドレイズのやり方】

  • タオルの両端を両手で持ちます。
  • 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れます。
  • 力を入れたままの状態で維持します。
  • この状態のまま、鍛えたい側の腕を体の外側に向かって開いていきます。
  • この時も、左右の手はそれぞれ外側に開くように力を入れたまま動作します。
  • 左右それぞれ同様に上記の動作を繰り返していきます。

タオル・サイドレイズの回数の目安は15~20回×3セット。まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

【関連記事】サイドレイズについて更に詳しく解説しています♪

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

タオル・アップライトロー

【アップライトローイングのやり方】

  • タオルを肩幅程度の幅で両手で持ちます。
  • 両手でチューブを握り、手を下ろした状態でチューブに少しゆとりを持たせるくらいに長さを調節します。
  • 両肘を肩の上まで高く引き上げあげ、1~2秒静止させます。
  • その後ゆっくりと両肘をおろしていき、元の位置に戻ります。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

アップライトローイングの回数の目安は15~20回×3セット。まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

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チンニング(背中)で逆三角形の背中を手に入れる!

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】

背中の広背筋を鍛える自重のトレーニング種目として代表される、「チンニング」

先ほどご紹介したプッシュアップは上半身の中でも主にを鍛える種目でしたが、このチンニングは、上半身の中でも背中に位置する広背筋を中心に鍛えていくことができる種目で、細マッチョの必須条件であるVシェイプの背中を作るのに最適な自重種目です。

サブターゲットとして、上腕二頭筋・前腕も同時に鍛えていくことが可能です。

自重トレの中では最も効果的なチンニングですが、自宅の中でなかなかぶら下がることができる場所は少ないと思います。また、チンニングが行えない方も同時に多いと思います。

その場合は、「斜め懸垂」がおすすめです。カラダを完全に浮かせるのではなく、カラダを斜めにして脚は地面につけたまま行うことで、効果的に広背筋を鍛えていくことが可能です。

頑丈なテーブルの下に仰向けで寝テーブルの端の上面に両手を置くことで固定し、斜め懸垂を行うことが可能です。b

【懸垂(チンニング)のやり方・フォーム】

  1. チンニングバーやぶら下がることのできる場所に肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がります
  2. 脚を後ろで組むことで体全体を安定しやすくなります
  3. 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
  4. 背中を反るように意識します
  5. これでスタートポジションは完成です
  6. 肩甲骨を寄せるようにして広背筋の力で体を上げていきます
  7. 可能な限り、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
  8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
  9. 広背筋がしっかりとストレッチ(進展)するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
  10. 上記の動作を繰り返します

懸垂(チンニング)の回数の目安は15~20回×3セット。まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

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懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめ紹介と全身鍛える使い方、効果的なやり方

引き締まった美しい脚は、スクワットで鍛える!

細まっちょの必須条件である、引き締まったレッグライン。よく上半身ばかり鍛えがちですが、下半身もバランスよく鍛えていかないと、見栄えのいいカラダにはなりません。

細すぎる脚は頼りがいを感じにくいという心理的効果もあるため、ある程度発達した脚の筋肉は重要な要素と言えます。

スクワットは太ももの表に位置する「大腿四頭筋」と、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を中心に、お尻の筋肉である大臀筋も同時に鍛えていくことができる、下半身トレの王様と言われているスクワットがおすすめです。

【スクワットのやり方・フォーム】

  • 両脚を肩幅より1.5~2倍程度に開き、直立します
  • つま先はやや外側を向くようにしましょう
  • お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます
  • 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです
  • 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  • 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
  • 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
  • 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
  • 足全体を床につけたまま動作します
  • 内ももとお尻の筋肉を意識して動作することを意識しましょう
  • 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
  • 上記の動作を繰り返します

スクワットの回数の目安は15~20回×3セット。まずは適切なやり方・フォームを意識して行うように心がけてください。必ず、上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

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本物の男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

細マッチョになるためには、「限界の回数」を意識する

細マッチョを目的としたボディメイクを行う場合は、回数設定を常に意識して筋トレを行いましょう。

可能であれば、15~20回の高回数の筋トレがおすすめです。しかし、ここで気を付けなければいけないことがあります。

それは必ず「限界」まで動作しつづけることです。15~20回で「限界」になり21回目を行うことができないところまで追い込むことが重要です。

15~20回で限界の回数がなぜおすすめなのかというと、筋肥大を目的とした筋トレの場合、8回~12回が最適であるというのが通説です。

しかし、先にも解説した通り、細マッチョの必須条件として、筋肉を大きくしすぎず、でもある程度の筋量を維持しながら、キレのある絞られた細いカラダです。

そのためには、筋肉のサイズを大きくする、最大筋力を高める低回数トレーニングを行うより、高回数で細いながらも適度な筋肉をつけることのできるトレーニングのやり方のほうが、最善と言えます。

細マッチョを目指すトレーニングを行う場合は、しっかりと毎セット回数をカウントする心がけをもちましょう。

細マッチョになるためには、「脂肪を減らす」

細マッチョの必須条件である、引き締まったウェスト・割れた腹筋。お腹周りは特に重要な部位になるため、体脂肪を減らす必要があります。の

筋肉サイズが大きいいわゆる「マッチョ」に関しては、多少体脂肪がついたとしても、筋肉がそもそも大きいため、筋肉のメリハリがなくなりづらいです。

しかし、細マッチョの場合は、筋肉のサイズはあまり大きくないため、脂肪が少しでもついてしまうと、途端に筋肉のメリハリが失われてしまい、細マッチョ感がなくなってしまいます。

そのため、有酸素運動や食事管理についても、検討する必要性があります。

しかし、もちろんフィットネスの大会に出場している方のように、体脂肪率が3パーセントのような肉体を目指しているわけではありません。

あくまで、細マッチョの肉体を目的としているので、そこまでハードな内容にはなりません。

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糖質の摂取量を見直す

糖質の摂取量を減らすとなると、極限まで絞るボディビルダーなどを想像してしまいますが、トレーニングをしていない一般人にも糖質のカットは必須と言えます。

私たちが日常的に口にしている食品のほとんどに糖質が必ず含まれています。反対に、糖質がゼロの食品のほうが少ないです。特に日本人の場合、食生活的に糖質の摂取量は多く、これが生活習慣病の一つの問題であるメタボリックシンドロームの原因にもなっています。

そのため、糖質量をある程度カットすることは、健康に好影響な側面が多いということです。

もちろん糖質は私たち人間にとって必要不可欠な栄養素であるため、糖質の摂取量をゼロにすることは非常に危険です。

糖質を代表するパン・ごはん・パスタ・うどんなど、少し量を減らすだけでもかなりの量の糖質を抑えることが可能です。(特に夜ご飯で糖質を減らすとより効果的です)主食にはそれだけ多くの糖質が含まれているということですね。

タンパク質の摂取を心がける

糖質を減らしながらもタンパク質の摂取は積極的に行っていきましょう。

細マッチョを目指す人はもちろん、そうでない一般的な人も、タンパク質の摂取は必須です。

タンパク質は、筋肉の合成に必要不可欠な栄養素であることはもちろん、肌・髪・つめなど、カラダを構成する上で非常に重要な栄養素です。

現代人の多くは、このタンパク質が不足がちになってしまっていて、筋肉量が少ないことが問題視されています。

細マッチョを目指す上で、このタンパク質が不足していると、筋肉が発達しづらいどころか、反対に筋肉が萎縮しやすい体内環境(カタボリック)になりやすくなってしまいます。

そのため、1日あたり、体重1㎏につき2gのタンパク質摂取を意識してみてください。例だと、体重60㎏の人であれば、60㎏×2g=120gのタンパク質を毎日摂取する必要があるということです。

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塩分も控えていく

塩分は、カラダに水分を溜めこむ性質を持つため、体全体がむくんでしまい、キレのある細マッチョ感を損なってしまいます。

そのため、日常的に減塩を意識して生活することで、カラダ全体のむくみを減らし、すっきりとしたカラダを手に入れましょう。

といっても、極端に塩分を制限する必要はありません。お仕事の付き合いでの外食や、ご自宅での自炊などで、多少塩分を減らすくらいの意識から始めていきましょう。

そのうち舌も慣れていき、少ない塩分でも十分に塩味を感じることができるはずです。

鏡で自分のカラダをチェックする

よく、カラダを鍛えている人は、自分のカラダを鏡で見てばかりいてナルシストみたいだ、と思われているかもしれませんが、筋肉の発達や、カラダの状態をチェックしているわけです。

細マッチョになるためのボディメイクなのに、その変化に自分で気づけないと楽しくないですし、なによりもモチベーションも上がりません。

そのため、日常的に鏡で自分のカラダの成長をチェックすることで、すこしの成長でも、感じることができればさらなるモチベーションへとつながり、より頑張れるはずです。

そしてなにより、自分を好きになることはいいことです。それは自信につながります。

大胸筋(胸)

細マッチョの肉体で一番重要と言える部位である「大胸筋」

大胸筋は上部(インクライン)下部(デクライン)内側(インサイド)外側(アウトサイド)とそれぞれの部位に分類されており、大胸筋一つとっても胸を鍛えるためのトレーニングでは、この4つの分類されたそれぞれに有効なトレーニング種目があるため、しっかりと確認していきましょう。

みのある大きな大胸筋は、細マッチョを表現する上で欠かすことのできない筋肉部位の主役と言える筋肉です。また、厚みのある大胸筋は衣服をかっこよく着こなすことにつながるため、服を着ていてもかっこよさをアピールすることができるため、大胸筋を鍛えることは必須だといえます。

また、その他の筋肉とは異なり、鍛えることでカラダのアウトライン(カラダの形を作るボディライン)をよりかっこよく目立ちやすくする筋肉ともいえます。

例えるとすると、腹筋周りや脚周りの筋肉部位というのは、衣服を身にまとった状態だと目立ちにくい部位です。しかし、大胸筋に関しては、衣服の上からでもはっきりと形を確認することができます。

腹筋にお肉が多少乗っていたとしても、大胸筋の発達のほうが目立っていれば、衣服の上からでは発達した大胸筋のラインしか確認することができないため、引き締まったカラダに見せることができます。

女性にとっても同様に、大胸筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

大胸筋を鍛えることで、バストラインが崩れるのを防ぐことができ、バストラインを上げる効果が期待できます。バストラインを綺麗にキープすることができます。

三角筋前部(肩の前)

細マッチョになる上で大胸筋の次に鍛えることが必須な肩の筋肉である三角筋。

三角筋は前部(フロント)・側部(サイド)・後部(リア)の3つが重なるようにして構成されている複合筋で、この三角筋も先程ご紹介した大胸筋と同様に、それぞれ分類された部位に有効なトレーニング種目が存在します。

部位それぞれの名称から想像することができるかもしれませんが、具体的にどこに位置している筋肉なのか、上にある画像で場所を確認し、それぞれの作用について見ていきましょう。

肩の筋肉(三角筋)は大胸筋と同様に、細マッチョの必須ともいえる男らしいかっこいい肩幅を表現することができ、一般的な女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与える心理効果があります。

それ以外にも、なで肩の解消や肩こりの解消にも効果が期待することができるため、健康的な日常生活を送る上でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記3つが三角筋前部の主な働きになります。

  • 肩の屈曲(腕を前に上げる動作)
  • 肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞る動作)
  • 肩の内旋(肩前部にあるインナーマッスル)

上腕二頭筋(二の腕の表側)

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」、手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる力こぶがまさにこの上腕二頭筋になります。

この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位と言えます。女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消するために鍛える必要がある部位とも言えます。

肘を曲げる動作のときに使用される筋肉です。

上腕三頭筋(二の腕の裏)

上腕三頭筋は、二の腕の裏側に位置する筋肉で、ここを鍛えることにより、締まりのある細マッチョにふさわしい腕にすることが可能です。

上腕三頭筋は、(長頭・内側筋・外側筋)という3つの筋肉が集まった複合筋です。

よく、腕と言うと力こぶのある上腕二頭筋を想像するかもしれませんが、実は上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいため、腕をある程度太くしたい方は、上腕三頭筋を鍛えることをおすすめします。

上腕三頭筋の働きは、主に肘を伸ばす動作をする際に使われる筋肉です。

広背筋(羽と呼ばれる筋肉)

広背筋はVシェイプのある細マッチョの背中を構成するには欠かせない部位です。

下背部の上あたりから三角筋の下あたりまで覆うようにして位置するこの広背筋は、背中のVシェイプの形を作るうえで非常に重要な部位になります。

この広背筋を鍛えることで、広い背中を表現できるほか、その対比でウェストの細さも表現することが可能です。背中の大きさは、頼りがいを感じさせる心理効果もあるため、男性にとっては嬉しい効果といえます。

広背筋は胴体部分に位置する筋肉ではありますが、肩関節の様々な動きをサポートする役割も担っています。主に、腕を伸ばした状態えから胴体に向かった引く動作時に広背筋は作用します。

腹直筋(腹筋)

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹の中央に位置する筋肉部位です。

板チョコのように割れている腹筋のパックそれぞれだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は、仰向けの姿勢から上半身を丸めるようにして起こす際に使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。厳密にはは、脊柱の一つ一つが前に傾いていくことで、曲がっていきます。これを体幹屈曲動作と言います。

この動作が腹直筋を作用させた時の働きです。

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、カラダの数ある筋肉の中でも一番大きい筋肉とされていて、その大きさの分、成長ホルモンの分泌量にも大きな影響を及ぼします。また、大きなサイズを誇る大腿四頭筋は、その分大きなエネルギーを使用するため、ダイエット効果も高いので、細マッチョを目指す人にとって、非常に鍛えがいのある筋肉部位と言えます。

そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋は、美しいレッグラインを表現する上で欠かすことのできない筋肉部位です。

横・前から見たときの曲線や、適度に鍛えられた大腿四頭筋と膝関節との対比で、引き締まりのある脚を手に入れることが出来ます。

細マッチョになるために揃えておきたい宅トレ器具

宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、細マッチョに最短でなるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ宅トレ器具①ダンベル

created by Rinker
【参考価格】約7,000円

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す!最も効果的な5kg家トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を!ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは?

おすすめ宅トレ器具②懸垂マシン(ぶら下がり健康器)

懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング(懸垂)とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは1万円以下で十分質の高いものが購入できます。

 

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめ紹介と全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ宅トレ器具③プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記3点です。

  • 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
  • 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
  • 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめ宅トレ器具④トレーニングチューブ

トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

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おすすめ宅トレ器具⑤フォームローラー

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ジムに行く必要のない宅トレで、トレーニング器具を一切利用しない自重トレーニングで細マッチョになるための方法について解説していきした。

細マッチョな肉体は男女ともに憧れられる肉体の象徴です!この機にぜひ、細マッチョになるための行動を起こしてみてください。

必ずや、より楽しい未来が待っていますよ。

“No pain No gain”

他にもある!自重でできる筋トレについて更にバリエーション豊富に解説しています♪

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