腹筋、体幹の時短宅トレ!腹筋チューブトレーニング12選

腹筋の筋力トレーニング

腹筋、体幹の効率筋トレ!厳選腹筋チューブトレーニング12選について解説していきます!

トレーニングチューブは、自宅筋トレのグッズとして非常に優秀な筋トレ器具。

体幹(腹筋)を鍛えるのにトレーニングチューブ?と感じるかもしれませんが、実は、効果的に体幹(腹筋)を鍛えるには、このトレーニングチューブが大活躍してくれます。

そこで、トレーニングチューブを活用した、体幹(腹筋)を効果的に鍛えるトレーニングテクニックをこの記事で確認し、自宅や旅先でも効果的にトレーニングが取り組めるようにしておきましょう。

今回は体幹(腹筋)チューブトレーニングについて、解説していきます!

この記事の目次

トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られる効果として以下の点が考えられます。

ゴムの張力を利用して高い負荷をかけることができる

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり、押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。

そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングのほうが、より高い負荷を与えることが出来るので、非常におすすめです。

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富なので、ご自身のニーズに合わせて強度の選択しやすいというのも取り組みやすい理由の一つです。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、1本のトレーニングチューブでも強度を調節することができます。

しかし、チューブの長さにはもちろん制限があるので、エクササイズのバリエーションに限りがあります。

同じタイプにもので、硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意することで、様々なエクササイズに使用することが可能です。トレーニングチューブ

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

筋力トレーニングを行うとき、鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。これを「意識性の法則」と言います。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態で、質の良い負荷を対象筋に与えることができる効果的なトレーニングとなります。

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは過度な負荷をかけることなくフォームを意識しながら効果的で安全なトレーニングをすることができます。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニングすることができ、効果を体感することができます。

場所を選ばずトレーニングできる

トレ-ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズなので、出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単に効果的なトレーニングを行うことができます。

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルその他のトレーニング用品と比べると、重量が軽く、また、素材自体非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。そのため落としたり、ぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いこともメリットです。

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブルです。

さらに、チューブ1つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など、どこででもトレーニングできるので、フィットネスジムなどの特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

基本的には、チューブの購入費以外、お金がほとんどかからないため、非常に経済的です。

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気ですが、「収納に困る」というところがデメリットとして挙げられます。

トレーニンググッズを買っても、スペースを占有してしまうため、物干し台の代わりになってしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクトにまとめることが出来るので、たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

バッグに入れて持ち運ぶこともできるので、外出先でも気軽にトレーニングできます。

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。初心者におすすめ順に紹介します。

種類特徴価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高い。初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。

きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

輪状ゴムチューブは3タイプ(小、大、ヒップバンド)に分かれていますので、詳細は後述します。

600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ 

おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能。

1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能。
片方を壁に結んで固定して使うことも可能です。セラバンドが有名。
1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。その分中級者以上向けとも言えます。
チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。
800〜5,000円

オススメ1位: 輪状のトレーニングチューブ

まず最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。理由は、安い、かさばらない、トレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあります。二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。

輪状チューブは3タイプ(小、大、ヒップバンド)に分けられます。それぞれご紹介します。

輪状ゴムチューブ(小)

手軽さダントツナンバーワン!ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ(小)がおすすめです。強さ5段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。

輪状ゴムチューブ(大)

これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけることができます。ジムでも活躍し、チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いです。トレーニングジムでも置いてある場所が増えてきています。

ヒップバンド(下半身トレーニング専用)

ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

オススメ2位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。トレーニング中に汗をかいても、滑りにくく、しっかりと掴むことが出来るので、チューブをより正確にコントロールすることができます。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。また写真のように、チューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。初心者から上級者まで活用できるアイテムです。

ひも状のトレーニングチューブ

ひも状のチューブは切ったり、持ち手で長さを調節して負荷を自由に変えることができます。エクササイズメニュー全般に役立つオールラウンドタイプです。応用が利き自由度が高いため、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

きしめん状チューブ

平らなきしめん状チューブは、結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節することができます。幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。カラーによって強度が異なるので、ご自身の筋力と用途に適したものを選択して使用できます。また、薄いので他のチューブと比べると劣化しやすいです。

体幹(腹筋)を鍛えるチューブトレーニング12選

体幹(腹筋)周りを効果的に鍛えることができるチューブトレーニング種目について、ご紹介していきます!

お腹を引き締めて、かっこよく服を着こなしたい!水着をかっこよく着たい!など、男女ともに引き締まったお腹は魅力的ですよね。

そんな方は是非、これから紹介する種目に取り組んでいただき、理想的な体を手に入れてください。

ベリーブラスター

Fierce Minute – Resistance Bands Abs

ベリーブラスターは、体幹(腹筋)チューブトレーニングの初心者向け種目です。

トレーニングチューブを負荷として使用するのではなく、腹筋運動の補助として使うことで、腹筋運動の苦手な初心者でも簡単に取り組むことができます。

特に筋力の弱い方は、まずこの種目かた取り組んでいただき、基礎筋力を向上させてから、負荷を加えたトレーニングに移行することをおすすめいたします。

【ベリーブラスターのやり方】

  • マットを敷いた床に座ります。
  • トレーニングチューブを両脚に巻き付けます。脚は伸ばしておきましょう。
  • チューブのグリップを両手で持ちます。
  • グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持しましょう。
  • 腰・お尻を支点に、V字を意識して体を折りたたむようにして脚と上半身を同時に起き上がらせます。
  • この時、息を吐ききることを意識して折りたたむことで、腹筋に効果的な刺激を加えることができます。
  • その後、ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻ります。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ベリーブラスターは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

チューブクランチ

Abs: Resistance Band Crunch

通常のクランチでは、仰向けに床に寝た状態で、上半身を前方に丸めるようにして動作することで、体幹屈曲動作により腹直筋に負荷を加えますが、このチューブクランチでは、トレーニングチューブの負荷を追加することで、より効果を高めた種目になります。

動作自体は非常に単純なため、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組むことができます。

【チューブクランチのやり方】

  • トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定します。
  • マットを敷いた床に、チューブを固定している側を頭にして仰向けで寝ます。
  • 膝は90度程度折り曲げます。
  • チューブのグリップを両手で持ちます。
  • グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持しましょう。
  • 腹筋に力を入れ、上半身を丸めるようにして起こします。
  • みぞおちを中心に、背中を丸めるイメージです。
  • 頭は床ぎりぎりのところで止め、上記の動作を繰り返し行います。

チューブクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

チューブレッグレイズ

Abs: Resistance Band Reverse Crunch

レッグレイズは、股関節を中心に、脚を上げる動作(股関節屈曲動作)により腹筋を鍛えていく種目です。

この種目にトレーニングチューブの負荷を追加したものが、チューブレッグレイズです。

股関節屈曲動作の主動筋であるインナーマッスルの「腸腰筋」と腹直筋下部や大腿直筋なども同時に鍛えていくことが可能な種目です。

上半身を屈曲する通常のクランチと比べると、特にお腹の下、下腹部を中心に鍛えていくために効果的です。

【チューブレッグレイズのやり方】

  • トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定します。
  • マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝ます。
  • 足にチューブを巻き付けます。
  • 足にチューブを巻き付ける際、アンクルストラップがあると簡単に固定することが可能です。
  • 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま、上げていきます。
  • 両脚を床に対して垂直になる位置まで上げてしまうと、腹筋の負荷は向けてしまうため、手前を目安にしましょう。
  • その後、元の位置へゆっくりとおろしていきます。
  • 床に両脚をつけないようにしましょう。
  • 上記の動作を繰り返します。

チューブレッグレイズは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

チューブサイドベンド

Resistance Band Side Bend

チューブサイドベントは、腹斜筋を鍛えるのに特化したチューブトレーニング種目です。

腰から上の上半身を、横に傾けるようにして動作することで、腹斜筋を効果的に鍛えることができます。その動作に加えて、トレーニングチューブの負荷を追加することで、より効果を高めたトレーニングです。

大きな可動域でしっかりと腹斜筋を伸展・屈曲させて行いましょう。

【チューブサイドベントのやり方】

  • トレーニングチューブを、片側の足で踏み、固定させます。
  • チューブを踏んでいる足側の手でチューブを持ち、直立します。
  • 反対の手は、首の後ろあたりで固定しておきましょう。
  • この状態から、チューブとは反対方向に向かって体を横に屈曲させていきます。
  • 腹斜筋の力を意識しながら体を横に曲げていきましょう。
  • この時、しっかりと息を吐ききることを意識して動作しましょう。
  • その後、ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チューブサイドベントは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

チューブウッドチョップ

Wood Chop exercise with resistance band

チューブウッドチョップは、腹斜筋に大きな効果のある「木こり運動」=ウッドチョップと呼ばれるように、両手に持ったトレーニングチューブを、体をひねるようにして動作を行うことで、腹斜筋に刺激を加えるトレーニング種目です。

大きな可動域で、しっかりと筋肉を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

【チューブウッドチョップのやり方】

  • トレーニングチューブを、頑丈な柱などに、高い位置で固定します。
  • チューブのグリップを両手で持ち、直立します。
  • グリップがついていないの場合は、チューブの両端を握って保持しましょう。
  • この状態で、柱からチューブを持った両手を遠ざけるように、チューブを腰の後ろのあたりまでひねっていきます。
  • この時、息を吐ききることを意識して動作しましょう。
  • その後、元の位置にゆっくりと息を吸いながら、戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チューブウッドチョップは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

ロシアンツイスト

Russian Twist

ロシアンツイストは、床に座った姿勢で、両足に固定したトレーニングチューブを両手で持ち、体を左右にひねるように動作することで腹斜筋を鍛えることができるチューブトレーニング種目です。

体幹回旋に関与する腹斜筋をメインに鍛えていくことのできる種目です。

他のチューブっトレーニングとは異なり、トレーニングチューブを固定するための柱などを必要としないため、チューブさえあればどこでも気軽に取り組むことのできるチューブトレーニング種目です。

【ロシアンツイストのやり方】

  • マットを敷いた床に座り、両足の底にトレーニングチューブをかけ、固定させます。
  • チューブは巻き付けるようにして固定すると、より安定感が増します。
  • 体育座りの姿勢を作り、腹筋に力が入るように、少し上半身を後傾させます。
  • この姿勢を維持したまま、チューブを持った両手を左右にひねっていきます。
  • 腹斜筋の力を意識して動作しましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ロシアンツイストは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

チューブニーリングクランチ

Kneeling Band Crunch- Old Line CrossFit

チューブニーリングクランチは、頭上に固定したトレーニングチューブを両手で保持し、膝立ちの姿勢で上半身を丸め込むように体幹屈曲動作をして腹直筋を鍛えていくチューブトレーニング種目です。

体幹屈曲動作では、トレーニングチューブが大きく引き伸ばされることで、より強い張力を発揮することができるため、より強い負荷で腹筋を鍛えていくことが可能です。

腹直筋は、縦に長い筋肉であるため、上半身を頭から丸め込むようにして動作するチューブニーリングクランチでは、特に腹直筋上部に効果の高い種目になります。

また、床に仰向けで寝て動作するクランチと比べると、腰が床に触れないため、腰を痛めにくいという利点があります。

【チューブニーリングクランチのやり方】

  • 頭上にトレーニングチューブを固定します。
  • パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用しましょう。
  • チューブのグリップを両手で持ちます。
  • グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持しましょう。
  • マットを敷いた床にひざまずきます。
  • この時、チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節します。
  • チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにします。
  • 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸めていきます。
  • この時、息を吐ききることを意識して動作しましょう。
  • その後、ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チューブニーリングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

チューブスタンディングクランチ

Standing crunch (band)

チューブニーリングクランチと同じく、体幹屈曲動作にトレーニングチューブの負荷を追加して動作することで、体幹(腹筋)を鍛えるチューブトレーニング種目。

膝を床につける必要がないため、膝を痛めている方や、トレーニングマットをお持ちでない方でも取り組むことのできる種目です。

しかしその反面、膝立ちの姿勢で行うチューブニーリングクランチと比べると、体幹屈曲動作がやりにくいというデメリットもあります。

もし、両膝を床につけることに問題がない場合は、チューブニーリングクランチがおすすめです。

【チューブスタンディングクランチのやり方】

  • 頭上にトレーニングチューブを固定します。
  • パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用しましょう。
  • チューブのグリップを両手で持ちます。
  • グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持しましょう。
  • 膝は軽く曲げた状態で直立します。
  • この時、チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節します。
  • チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにします。
  • 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸めていきます。
  • この時、息を吐ききることを意識して動作しましょう。
  • その後、ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チューブスタンディングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

アンチローテンション・チューブウォーク

Anti Rotation Walk Out

頑丈な柱やパワーラックにチューブを固定し、チューブを胸の前で握った状態で体幹を動かないように固定した状態で、チューブを固定している側とは反対方向に向かって、横歩きしていくチューブトレーニング種目。

横歩きによりチューブが引き伸ばされ、それによって発生する張力に抵抗するように体幹を固定し続けることで、横方向からの負荷に対して、腹斜筋が収縮・伸展もしないアイソメトリックの状態で出力を発揮しつづけるため、姿勢を一定に安定させる、いわゆる体幹トレーニングと同じ効果を期待することのできる種目です。

腹斜筋をメインターゲットとし、サブターゲットとして腹直筋も同時に鍛えることができます。

【アンチローテンション・チューブウォークのやり方】

  • 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定します。
  • 胸より少し下のあたりで位置するように高さを調節しましょう。
  • チューブのグリップを両手で持ち、体を横にして直立します。
  • グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持しましょう。
  • 腕は胸の前で伸ばしておきます。
  • 腕を固定したまま、固定しているチューブとは反対方向に向かって歩いていきます。
  • チューブがこれ以上伸びないところまで歩いていきましょう。
  • その後、元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

アンチローテンション・チューブウォークは、息を止めないように注意して5回×3回行うようにしましょう

チューブ・ニータック

Band Resisted Supine Knee Tuck

仰向けの姿勢で、両膝を折り曲げながら動作していき、足に固定したチューブの負荷で腹筋を鍛えます。

先ほどご紹介したレッグレイズと同様に、股関節屈曲動作を中心に行うため、インナーマッスルの腸腰筋を中心に腹直筋下部を同時に鍛えていくことのできる種目。

チューブレッグレイズの方が負荷が高いため、そちらに取り組むことができない場合は、このチューブ・ニータックに取り組むことをおすすめいたします。

【チューブ・ニータックのやり方】

  • トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定します。
  • マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝ます。
  • 足にチューブを巻き付けます。
  • 足にチューブを巻き付ける際、アンクルストラップがあると簡単に固定することが可能です。
  • 両脚は伸ばし、カカトは地面から浮かせておきます。
  • 腹筋下部を意識して、両膝を曲げながらチューブを体のほうへ引っ張ります。
  • 可能な限り、膝を深く曲げることを意識して動作しましょう。
  • その後、元の位置へゆっくりとおろしていきます。
  • 床に両足をつけないようにしましょう。
  • 上記の動作を繰り返します。

チューブ・ニータックは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

チューブマウンテンクライマー

B-Force Resisted Mountain Climbers

マウンテンクライマーは、体幹トレーニングとして非常に有名な種目で、プッシュアップの姿勢のまま、両膝を交互に曲げて胸の方へ近づけていく動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に鍛えていくことのできるチューブトレーニング種目。

姿勢を維持しながら動作をするため、腹筋を含む体幹周りの筋肉を使うほか、左右の脚を胸のほうへ近づけていく動作により、股関節屈曲動作が起こるため、インナーマッスルの腸腰筋や、腹直筋下部も同時に鍛えることのできる効果的な種目。

そのマウンテンクライマーの動作に、トレーニングチューブを足に巻き付け、負荷を追加して効果を高めたのが、チューブ・マウンテンクライマー。

速い動作を繰り返すことで、脂肪燃焼効果を高めながら、チューブの張力を追加して体幹(腹筋)を効果的に鍛えていきます。

【チューブ・マウンテンクライマーのやり方】

  • 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定します。
  • チューブはできるだけ下側に固定しましょう。
  • 両足にチューブを巻き付けます。
  • プッシュアップの姿勢を作り、体が一直線になるように安定させます。
  • 片脚を曲げて胸のほうへ引き寄せます。
  • 素早く戻しながら反対の脚と入れ替えます。
  • 走るようなイメージでテンポよく上記の動作を繰り返します。

チューブ・マウンテンクライマーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

チューブ腹筋ローラー

Band Resistance Ab Wheels

体幹の腹筋トレーニング器具として有名な、腹筋ロ-ラーを使用したトレーニングに、トレーニングチューブの張力による負荷を追加して行うチューブトレーニング種目。

通常の腹筋ローラーでは、体幹を伸ばしていくタイミングで、腹直筋が伸ばされながらも耐えるように力を発揮していく、エキセントリック収縮を起こし、そこに体重の負荷がかかることで、大きな負荷となり、腹筋を強烈に鍛えていくことができる種目。

腹筋ローラーにトレーニングチューブを巻き付けることで、体を戻していく動作(体幹屈曲動作)でも大きな力が必要となるため、体全体を「伸ばす」「曲げる」の両方の動作で、体幹(腹筋)を莫大な負荷を与えることが可能です。

腹筋ローラーをお持ちの場合は、トレーニングの強度を上げることができるため、筋トレ上級者の方は是非取り組んでみてください。

【チューブ腹筋ローラーのやり方】

  • 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定します。
  • チューブはできるだけ下側に固定しましょう。
  • 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になります。
  • 膝の下にトレーニングマットを敷いておくのがおすすめです。
  • 腹筋ローラーのハンドル部分にトレーニングチューブを巻き付け固定します。
  • 両手で腹筋ローラーを握り、セットアップ完了です。
  • 腹筋を意識しながら、体を倒し、前方へ腹筋ローラーを押し出していきます。
  • 背中を反ったり丸めたりせず、遠くまでロールアウトするようにしましょう。
  • 体の前面がぎりぎり床に着くくらい倒したら元の位置に戻っていきます。
  • 上記の動作を繰り返します。

チューブ腹筋ローラーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう

正しいフォームがなによりも大切!

体幹(腹筋)チューブトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

体幹(腹筋)チューブトレーニングでは「呼吸」が一番大切!

体幹(腹筋)チューブトレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま動作をすると、腹直筋が十分に収縮されなくなってしまうのです。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。

体幹(腹筋)チューブトレーニングで鍛えることのできる部位

体幹(腹筋)チューブトレーニングで鍛えられる部位をここで、理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

腹直筋(腹筋)

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋(腹筋側面)

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉でインナーマッスルの1つです。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用する筋肉で、クランチをするときも呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。

体幹(腹筋)チューブトレーニングの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行う体幹トレーニングでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす(ネガティブ動作)

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより引き締めに適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝を曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト(自分に見合っていない重量)を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

ダンベルやバーベルなどのウェイトを使用しない、チューブトレーニングでも、体の反動を使わずに、対象筋の力だけで動作することが大切です。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか?とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

体幹(腹筋)チューブトレーニングの効果的なセット数について

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

引き締めに効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト(追い込み切る)することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

体幹(腹筋)のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

背中(広背筋)のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

【フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで体のパフォーマンスを飛躍的に向上させる秘密兵器!】

↑合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう!

体幹(腹筋)チューブトレーニングで生じる筋肉痛について

「筋肉痛=効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。

運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。

ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

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筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。

有酸素運動も積極的に取り組もう

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また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。


有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。

ストレッチも効果的

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。

しっかり休息を取ることが大事

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筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

トレーニングを行う際のポイント・注意点

  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
  • ゆっくりとした動作を心がけ、動きに反動をつけないよう気をつけましょう。
  • 呼吸をしたまま動作を続けましょう。押す動作(ポジティブ動作)で息を吐き、戻す動作(ネガティブ動作)で息を吸いながら自然な呼吸を意識します。
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
  • 限度を超えた負荷でやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまう原因になります。
  • 負荷は少しずつ高めて行きましょう。特に運動不足の方は必ず軽めからスタートしましょう。
  • 運動中に違和感や気分が悪くなったら直ちに中断して休みましょう。
  • フィットネスは「続ける人」が最強です。痛みや疲れがある日は除き、チューブトレーニングはできるだけ毎日続けましょう。
  • 筋肉が十分に鍛えられるまでにはそれなりに時間がかかります。焦らずに続けましょう。継続が大事です。
  • トレーニング前後にストレッチで筋肉を伸ばしておくと、筋肉痛を緩和できます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

トレーニングチューブを活用することで、効果的に体幹(腹筋)を鍛えていきましょう。

トレーニングチューブは、場所を取らず、持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えることができます。

仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどでも、ぜひトレーニングチューブを使用して効果的なトレーニングを実践してみてください。

引き締まったお腹周りを手に入れ、毎日をより楽しく、より笑顔に過ごしていきましょう!

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。

↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^