バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選!ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ!

腹筋の筋力トレーニング

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選!ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ!について、解説します!

「バランスボール」は体幹トレーニングを代表する種目に利用されるのが一般的ですが、腹筋を鍛えるトレーニングの際に活用することで、腹筋トレーニングの効果を最大化させることができる優れたトレーニング器具です。

バランスボールを利用して取り組む腹筋種目では、床の上で取り組む種目と比べてより「広い可動域」を活かして腹筋を効果的に鍛えながら、あえて「不安定」な球体のバランスボールの上で取り組むことで、腹筋への刺激を高めることができます。

今回は、そんなバランスボールを利用して鍛える「腹筋」種目について、解説していきます!

この記事の目次

バランスボールを利用した効果的な「腹筋」トレーニング種目15選!

バランスボールを利用した腹筋トレ種目①「バランスボール・クランチ」

How To: Ball Crunch

バランスボールを利用して取り組む腹筋トレーニング種目としては、最も基本となる種目が「バランスボール・クランチ」ボールの上に仰向けになり、上半身を丸めるように動作を行うことで、腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

「クランチ」とは、上半身を丸める動作により「体幹屈曲」が引き起こし、主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を強烈に鍛えていきます。このクランチ動作は通常、床の上で取り組みますが、この種目ではバランスボールの上で取り組むのが特徴です。

バランスボールの上で取り組むクランチは、床の上で取り組むよりも「1.4倍」効果が高いと言われており、ボールの曲線に沿って背中を反ることで、腹直筋のストレッチ(伸展)を床の上よりもより強烈に引き起こすことができるため、高い筋トレ効果を発揮します。

【バランスボール・クランチのやり方】

  • バランスボールの上に仰向けになり、肩幅程度の足幅で両脚を開き地面につけます。
  • ボールの曲線に背筋を合わせておき、腹直筋が伸ばされた状態(ストレッチ)にさせておきます。
  • 上半身を丸め込んでいき、自分のおへそを見るイメージで起こしていきます。
  • 息を吐きながら腹直筋を押し潰すようなイメージで動作を行います。
  • その後、息を吸いながら上半身をおろしていき、腹直筋を十分にストレッチさせていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目②「バランスボール・クランチツイスト」

Ball crunch twist

この種目は、上で解説した「クランチ」動作に、ツイスト動作(上半身を捻る動作)を加えて取り組むことで、お腹の前面に位置する腹直筋はもちろん、お腹周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるバランスボールクランチのバリエーション種目。

上半身を捻りながら起こしていく動作により「体幹屈曲」と同時に「体幹回旋」が引き起こされるため、主動筋となるお腹の脇に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができるのが特徴の種目。腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えてお腹周りの引き締めに最適な種目です。

腹斜筋という筋肉は、お腹の脇に位置しているため「ウェストのくびれ」を強調する部位。この腹斜筋を鍛えて引き締めることで、ウェストを細く引き締めることが可能です。お腹前面とお腹の側面に位置する部位を同時に鍛えられるのは、非常に魅力的です。

【バランスボール・クランチツイストのやり方】

  • 上で解説した「バランスボール・クランチ」と同様のセットアップを行います。
  • 上半身を丸めていく際、上半身を捻るように斜めに丸め込んでいきます。
  • この際、脇に位置する「腹斜筋」の力を意識して動作を行います。
  • その後、ゆっくりと戻していき、今度は反対側に上半身を捻るように丸めていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目③「バランスボール・トルソーツイスト」

5 Swiss Ball Torso Twist

この種目は、バランスボールの上に仰向けになった状態で、上半身を左右に捻るように動作を行うことで「体幹回旋」動作を引き起こし、その主動筋となる「腹斜筋」をメインに鍛えることができる腹筋トレーニング。

上で解説した「クランチツイスト」と似ているように見えますが、この種目の場合より「体幹回旋」に重点を置いて動作をするのが特徴。そのため、クランチツイストと比較すると、より「腹斜筋」への刺激が強くしながら強烈に鍛えていくことができます。

クランチの動作である「体幹屈曲」が関与しなくなるため、お腹前面に位置する「腹直筋」への刺激が弱まりますが、その分「体幹回旋」を中心に動作を行うため、腹斜筋に負荷を集中させて強烈に鍛えることができるのが特徴の種目です。

【バランスボール・トルソーツイストのやり方】

  • 上で解説した「バランスボール・クランチ」と同様のセットアップを行います。
  • 腰を気持ち高めに引き上げておき、上半身から膝までが床と平行になるようにします。
  • 両手を胸の前で伸ばしておき、手のひらを合わせておきます。
  • 上半身を大きく片側に捻っていき、両腕が床と平行になる位置まで捻っていきます。
  • その後、元の位置に戻していき、反対側に同様に捻っていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目④「バランスボール・サイドクランチ」

How to Do Side Crunch on Exercise Ball | Ab Workout

通常のクランチでは、仰向けになった状態で前方に向かって上半身を起き上げていきますが、この種目はサイド(横)と名前にあるように、カラダ全体を横向きにした状態で上半身を上に向かって横方向に起き上げることで、腹筋を鍛えていきます。

カラダの側方(横方向)に向かって上半身を起き上げていくことで「体幹側屈」が引き起こされるため、主動筋となる「腹斜筋」を中心に鍛えていくことができるのが特徴の種目。腹直筋が関与しにくいため、純粋に腹斜筋のみを鍛えることができます。

通常のクランチにより、お腹前面に位置する「腹直筋」を鍛え、その後サイドクランチに取り組むことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていくのがおすすめな取り組み方です。お腹周辺に筋肉を総合的に鍛えていきましょう。

【バランスボール・サイドクランチのやり方】

  • バランスボールに横向きに横たわります。
  • 両脚は少しだけ前後に揃えるようにして地面につけておくと安定します。
  • 次に、上に向かって横方向に上半身を引き上げていきます。
  • 腹斜筋の力を意識して動作を行っていき、腹斜筋の収縮を感じましょう。
  • その後、ゆっくりとおろしていき、腹斜筋をストレッチ(伸展)させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑤「バランスボール・プランク」

How to Do Front Plank on Exercise Ball | Ab Workout

「体幹トレーニング」を代表する最も基本的な種目である「プランク」このプランクをバランスボールの上で取り組むことで、あえて不安定な中でバランスを保たなければいけないため、より体幹・腹筋に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。

プランクは、筋肉が伸び縮みせず、動作を行わない状態のまま一定の負荷が加わり続けることで、対象筋を鍛える「アイソメリック種目」に分類されるトレーニング種目です。通常のトレーニング種目とは異なる刺激を加えることで、高い筋トレ効果に期待できます。

バランスボールを利用したトレーニング種目の中では、最も取り組みやすい種目なため、筋トレ初心者の方や筋力に不安のある方、女性トレーニーの方におすすめな種目です。まずはプランクで基礎筋力を高めていき、レベルアップさせていきましょう。

【バランスボール・プランクのやり方】

  • バランスボールの上に両肘を乗せ、両脚を伸ばした状態でつま先だけが床につくようにします。
  • カラダ全体が一直線になるように意識し、肘の角度は90度で固定させておきます。
  • 腹筋に力を入れたままこの姿勢をキープし、一定時間続けます。初めのうちは30秒程度を目安にします。
  • 腰が下がってしまったり、腰が上がったりしないよう注意しましょう。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑥「バランスボール・ジャックナイフ」

Swiss Ball Jackknife.m4v

この種目は、バランスボールの上に両足を乗せた状態で腕立て伏せの姿勢を作り、両膝を曲げながら両脚を胸に近づけるように動作を行うことで、腹筋を鍛えていくことができる腹筋トレーニング種目。特に下腹部に効果的な種目です。

バランスボールの上に乗せた両脚を曲げながら胸に近づけていくことで「股関節屈曲」の関節動作が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋下部」と体幹の深層に位置する「腸腰筋」を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

自重を負荷として利用する腹筋トレーニング種目の中でも、比較的強い負荷で対象筋を鍛えることができますが、その分適切な動作で取り組むには相応の筋力と「体幹力」が必要になります。体幹を含めたお腹周りを鍛えていきたい場合におすすめな種目です。

【バランスボール・ジャックナイフのやり方】

  • バランスボールの上にスネを置き、腕立て伏せの姿勢になります。
  • 両手に体重の重心を置いたまま、膝を胸に近づけるようにしてボールを引き寄せていきます。
  • この時、腹筋の力を意識しながら息を吐きながら動作を行います。
  • 太ももが床に対して垂直になる程度まで引き寄せていきます。
  • その後、息を吸いながら元の位置に両脚を伸ばしていき、ボールも移動させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑦「バランスボール・ロールアウト」

Swiss Ball Rollout

この種目は、床に膝をつけた状態で両腕をバランスボールの上に乗せておき、両手を前方に向かって伸ばしていくことで、ボールも一緒に前方に移動する(ロールアウト動作)を行うことで、腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニング種目。

一般的には「腹筋ローラー」を使用して取り組むやり方と同様の動作を、バランスボールを利用して取り組んでいきます。お腹前面に位置する腹直筋が伸ばされた状態で負荷が加わるため「エキセントリック収縮」により強烈な負荷で鍛えられるのが特徴です。

また、バランスボールの不安定な土台の上でロールアウト動作を行うため「体幹力」の強化も同時に取り組むことができるのも特徴の一つ。普段の腹筋トレーニングとは一味異なる刺激によって腹筋を鍛えることで、よりかっこいいお腹周りを作り上げていきましょう。

【バランスボール・ロールアウトのやり方】

  • 両膝を床につけ、バランスボールの上に両腕を乗せます。手のひらを合わせておきましょう。
  • 両腕を前方に向かって伸ばしていくように動作し、ボールも一緒に前方に転がしていきます。
  • 腹筋に力を入れたまま動作し、腹直筋を伸ばしていきます。
  • その後、腹直筋の力を意識して両腕とボールを元の位置に戻していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑧「バランスボール・パイク」

Swiss ball pike rolls

この種目は、バランスボールの上に両足を乗せた状態で腕立て伏せの姿勢を作り、膝を伸ばしたまま腰を高く突き上げていくように動作を行うことで、腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニング種目。

腰を高く突き上げるように動作を行うことで「股関節屈曲」が引き起こされるため、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えることができます。バランスボールを利用することで、より高い筋トレ効果を発揮します。

股関節屈曲と同時に「体幹屈曲」も多少関与するため「腹直筋上部・腹直筋下部」を全体に鍛えることができるも特徴の一つ。お腹周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるため、効率的な腹筋トレーニングに取り組みたい方におすすめな種目です。

【バランスボール・パイクのやり方】

  • スネの部分をバランスボールの上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
  • 腹筋の力を意識して、お尻を高く突き上げていきます。
  • 上半身からお尻までが、床に垂直のなる程度まで押し上げていきます。
  • その後、元の位置にお尻をおろしていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑨「バランスボール・プランクサークル」

Swissball Plank + Elbow Circles

この種目は、体幹トレーニングとして代表的な種目である「プランク」の動作に、肘で円(サークル)を描くようにバランスボールの上面で肘を動かすことで、より体幹部への刺激を強烈に高めて取り組むことができるバリエーション種目。

バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となるため、より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで、より不安定な中で体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。

プランク系種目の中では最も高い強度を誇るため、バランスボールを利用できるジムの環境であれば、積極的に取り組みたい腹筋トレーニング種目です。

【バランスボール・プランクサークルのやり方】

  • バランスボールの上面に前腕部を乗せ、カラダ全体が一直線になるようにします。
  • 腹筋に力を入れて、姿勢を維持します。
  • 両肘で円を描くように時計回りに回していきます。
  • その後、反時計回りに回していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑩「バランスボール・バイシクルクランチ」

Stability Ball Bicycle Crunches

この種目は、バイシクル(自転車)と名前にあるように、バランスボールを両脚の間に挟んだ状態で、自転車のペダルを漕ぐように動作を行うことで、お腹前面に位置する「腹直筋」と、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を同時に鍛えていく腹筋種目です。

バイシクルクランチは、通常のクランチの2.5倍以上の筋トレ効果が「腹直筋・腹斜筋」にあるといわれており、仰向けになって取り組む腹筋トレーニング種目の中では、特に効果の高い腹筋トレーニング種目とされています。

このバイシクルクランチを、両脚の間にバランスボールを挟んだ状態で取り組むことで、バランスボールの重量による負荷が追加されるため、より高い筋トレ効果を発揮しながら、ボールを保持する際に太ももの内側「内転筋群」にも負荷が加わるのが特徴の種目です。

【バランスボール・バイシクルクランチのやり方】

  • 床に仰向けになり、両脚の間にバランスボールを挟みます。
  • 両膝は90度程度に曲げておき、両手は耳の後ろ辺りで固定しておきます。
  • 頭と肩を床から浮かせたまま、右脚を伸ばしていき、右肘と左膝を近づけます。
  • 次に、右脚を曲げていき、反対の左脚を伸ばしていきます。
  • 左肘と右膝を近づけていき、上記の動作を繰り返すことで、自転車を漕ぐように動作します。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑪「バランスボール・レッグレイズ」

Double Leg Lift w/ Exercise Ball

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚を上に引き上げる(レッグレイズ動作)に、バランスボールによる重量の負荷を追加して取り組むことで、より高強度に腹筋を鍛えることができる、腹筋トレーニング種目。

両脚を真上に向かって引き上げていくことで「股関節屈曲」が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」を鍛えていきます。このレッグレイズ動作にバランスボールを組み合わせることで、より強い負荷を対象筋に加えていきます。

また、バランスボールを両脚の間に挟んだまま動作を行うため、太ももの内側に位置する「内転筋群」にも負荷が加わります。レッグレイズは、床の上で仰向けになって行う腹筋種目の基本となる種目です。まずはこの種目から取り組んでいきましょう。

【バランスボール・レッグレイズのやり方】

  • トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 両膝は極力伸ばしたまま、両足の間にバランスボールを挟みます。
  • ボールを挟んだまま、両脚を上に向かって引き上げていきます。
  • この際、息を吐きながら動作を行います。太ももが床に対して垂直になるまでが目安です。
  • その後、ボールを挟んだままゆっくりと両脚をおろしていき、元の位置に戻ります。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑫「バランスボール・サイドレッグリフト」

Stability Ball Side Leg Lift

この種目は、床に横たわった姿勢を作り、両足の間にバランスボールを挟んだ状態で、横向きのまま両脚を上に上げていくように動作を行うことで、腹筋を鍛えるトレーニング種目。主にお腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていきます。

横向きの姿勢のまま、両脚を上に引き上げていくことで「体幹側屈」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋」をメインに強烈に鍛えることができます。このレッグリフト動作に、バランスボールの重量による負荷を追加して行うことで、筋トレ効果を高めていきます。

腹斜筋を鍛えながらも、両脚でバランスボールを挟んだ状態のまま動作を行わなければいけないため、太ももの内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えることができるのが特徴の種目。腹筋と下半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。

【バランスボール・レッグリフトのやり方】

  • 床に横向きに寝転がり、前腕を床に立てておきます。
  • 両脚の間にバランスボールを挟み、膝は伸ばしておきます。
  • 両脚を床から浮かせ、両脚を上に引き上げていきます。
  • 腹斜筋の力を意識し、息を吐きながら動作を行います。
  • その後、息を吸いながら両脚を元の位置に戻していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑬「バランスボール・ローテーション」

ローテーション/腹斜筋(わき腹)を強化するバランスボールトレーニング

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚に挟んだバランスボールを、左右に大きく振っていくように動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニング種目。体幹トレーニングとして優秀な種目です。

両脚を左右に大きく振る動作により「体幹回旋」と同様の動作が引き起こされるため、主動筋となる「腹斜筋」をメインに鍛えていきます。また、お腹前面に位置する「腹直筋」にも同時に負荷が加わるため、腹筋全体に効果のあるバランスボール種目です。

「お腹の引き締め」「ウェストのくびれ」「ウェストのシェイプ」を作りたい方におすすめな種目です。「体幹トレーニング」としても効果的な種目であるため、実用的な肉体作りを目的としている方にもおすすめできる種目です。

【バランスボール・ローテーションのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 両脚の間にバランスボールを挟み、膝を伸ばしておきます。
  • 両腕は、上半身を固定するために、開いて床につけておきます。
  • 膝を伸ばしたまま、両脚を左右に交互に大きく振っていきます。
  • 両脚が床と平行になる程度まで大きく振っていきます
  • 腹部の捻りを意識し、腹斜筋の力で動作を行います。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑭「バランスボール・レッグレイズツイスト」

ボールツイスト/腹横筋・腹筋下部/バランスボールトレーニング

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚にバランスボールを挟み、両脚を床から浮かせた状態のまま両脚を「回旋」させるように動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニング種目。

バランスボールを挟んだ両脚で、円を描くように回旋させることにより腹直筋の深部に位置する「腹横筋」や「腹直筋下部」を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。お腹前面を中心に強烈に鍛えていくため、割れた腹筋を手に入れたい方におすすめの種目です。

また、この種目の動作には「股関節屈曲」も多少関与するため、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていきます。お腹周りの筋肉を全体的に鍛えて引き締めていきたい方におすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・レッグレイズツイストのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 両脚の間にバランスボールを挟み、膝を伸ばしておきます。
  • 両腕は、上半身を固定するために、開いて床につけておきます。
  • 膝を伸ばしたまま、両脚を捻り、クロスさせるようにしてボールを回転させます。
  • ボールの高さを維持したまま、両脚をクロスして回旋させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑮「バランスボール・Vアップ

Stability Ball V Up

この種目は、床に仰向けになった状態で両腕と両脚を伸ばした状態のまま、両足の間にバランスボールを挟み「V字」を作るようにカラダを中央で折り曲げるように動作し、ボールを両手に移動させることで腹筋を強烈に鍛える腹筋トレーニング種目。

上半身と下半身を同時に折り曲げるようり引き上げていくことで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えることができるのが最大の特徴。

バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、股関節屈曲と体幹屈曲をよりゆっくりと正確に動作する必要があるため、強烈に腹筋を鍛えていきます。股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えていきます。

【バランスボール・Vアップのやり方】

  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟みます。
  • 両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「V字」を作ります。
  • 両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていきます。
  • その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、宅トレ器具としても人気のある「バランスボール」を利用した腹筋トレーニング種目について、解説しました。

バランスボールを利用することで、より効果の高い腹筋トレーニングに実践することが可能です。

バランスボールを活用した効果的な腹筋トレーニングに取り組むことで、理想的なお腹周りをゲットしていきましょう!

“No pain No gain”

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