【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

腹筋の筋力トレーニング

この記事では女性が美しい腹筋を手に入れるための方法や食事管理について解説しています。

最近腹筋女子とSNSでも話題になっており、女性が腹筋をつけることがブームになっています。しかし、女性は男性に比べると腹筋をつけにくく、今まで何回か腹筋を割ろうとしたけれど成果が出なかったという人も多いのではないでしょうか。女性でも正しいステップと食事管理を行えば腹筋を割ることは可能です。腹筋だけを行っても、食事管理だけを行っても腹筋を割ることはできず、両方の管理が大切です。

美しい腹筋を手に入れるためのおすすめの筋トレや食事を行って自慢できる腹筋を手に入れましょう!

 

この記事の目次

女性が美しい腹筋を手に入れる基本ステップとは

食事制限で体脂肪を落とす

実は腹筋は元々割れています。女性はその上に皮下脂肪がつきやすく、腹筋の上に乗っている脂肪によって割れている腹筋が見えなくなってしまっているのです。筋トレを行うだけでは結局腹筋が見えず、なかなか腹筋を割ることができません。食事制限を行って体脂肪を落とすことで皮下脂肪が取れ、割れた腹筋が見えるようになります。

筋トレで筋肉を鍛える

元々腹筋が割れているから食事制限で体脂肪を減らすだけで腹筋を割ることはできる・・・というわけではありません。体脂肪を減らすことはもちろん。腹筋によって筋肉を鍛えて立体的にデザインしていくことが重要です。腹筋はいくつかの筋肉があり、それらを鍛えることで筋肉が大きくなりくっきりと割れて見えるようになります。

有酸素運動で脂肪を燃やす

食事制限の他に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動でも脂肪を燃やすことができます。有酸素運動を始めると始めの20分程度は糖質がエネルギー源として使われますが、時間が経つと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪の減少に繋がります。

まずは運動開始から10分程度で脂肪が燃焼し始め、一旦休憩してまた再開したとしても効果があると言われています。20分続けることができない場合でも、合計して20分以上になるように有酸素運動を行いましょう。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ(食事編)

美しい腹筋を手に入れるための食事について解説します。正しく食事制限を行って体脂肪を減らしましょう。

筋肉をつけるために必要な栄養素

たんぱく質が重要

たんぱく質は筋肉の構成成分となるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。筋肉をつけたいのであれば体重1kgあたり2g程度の摂取しましょう。たんぱく質には肉や魚、卵や乳製品などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質は体内への吸収率は良いですが脂質も多く含まれているため大豆製品も組み合わせて摂取することが大切です。

糖質

糖質は太るからと避けられがちですが、糖質も腹筋をつける上では欠かせない栄養素です。糖質はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられ、筋トレを行う際のエネルギー源として使われます。グリコーゲンが不足した場合、筋肉自体を燃焼させてエネルギー源を作る為、筋肉量の減少に繋がってしまいます。糖質は抜くのではなく、筋トレに必要であるため適量を摂取しましょう。

脂質

脂質は細胞の構成成分になり、筋肉の合成など様々な代謝を促すホルモンの合成にも必要です。マーガリンなどの体脂肪になりやすいトランス脂肪ではなく、血液サラサラ効果のあるオリーブオイルなどの良質な油を摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは炭水化物やたんぱく質、脂質の代謝に必要であり、効率の良いエネルギー代謝を行うために重要な栄養素です。特に摂取したたんぱく質を筋肉組織に合成する手助けをしたり、体内に取り込まれた糖質をエネルギー玄以変える働きがあります。ビタミン・ミネラルは不足の無いように摂取しましょう。

腹筋を割るためにはそれぞれの栄養素がどれくらい必要なの?

タンパク質の摂取量

たんぱく質は筋肉を構成する上で必要な栄養素ですので、多めに摂りましょう。腹筋を割るために1日に必要なたんぱく質量は体重1㎏に対して2gです。不足の無いように摂取しましょう。

脂質の摂取量

脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎには注意が必要です、1食で食事の摂取カロリーの20~25%程度を目安にしましょう。

糖質の摂取量

糖質は摂取するカロリーから、必要であるたんぱく質と脂質を除いた残りの分を摂取します。糖質は白米などの炭水化物だけではなく、調味料や飲み物にも多く含まれているので摂取量には特に注意が必要です。

美しい腹筋を手に入れるための食事のポイント

摂取カロリーをコントロールする(摂取カロリー<消費カロリーにする)

体脂肪を減らすためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るようにすることが重要です。腹筋の上に乗った脂肪だけを部分的に落とすことはできないので、消費カロリーを多くすることで全身の体脂肪を落とすことが必要となります。摂取カロリーは減らしすぎると筋肉が落ちたり、代謝が下がる原因にもなるので消費カロリーの80%程度は摂取しましょう。

高たんぱく、低脂質、低カロリーが基本

筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。脂質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積する原因となったり、余分なカロリーを摂取する原因となるため注意が必要です。特に肉などの動物性たんぱく質には体脂肪として蓄積されやすい動物性脂肪が含まれているため摂り過ぎないようにしましょう。たんぱく質の摂取は鶏むね肉やささみ、牛肉や豚肉などの赤身のもの、血液サラサラ効果のある青魚や脂質の少ない大豆製品などを組み合わせて摂ることがおすすめです。

炭水化物のGI値に気を配る

GI値の数値が高いほど体内への糖質の吸収が早くなり、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが多量に分泌されます。インスリンには脂肪を体内に溜める働きがあるため、玄米や全粒粉のパンなど低GIの炭水化物を選びましょう。ただ、筋トレ開始までに食事を摂っていないなど、筋トレを行うために必要なエネルギー源が確保できていない場合は高GIのものを食べると体内で素早くエネルギー源に変わり、効率の良い筋トレができるようになりますよ。

食事回数を1日に5~6回にする

体脂肪を落として筋肉量をつけ、効率良く腹筋を鍛えるためには1日の内に食事を5~6回に分けてこまめに食べることがおすすめです。1日3食を食べるより、5~6回に分けて食べる方が筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中に充満しやすくなり、食後に一時的に基礎代謝が上がる状態が繰り返され、体脂肪が燃えやすくなります。

水分補給をしっかり行う

摂取した炭水化物ををエネルギーに変換し、たんぱく質から筋肉組織に必要なアミノ酸に代謝するためには水分が不可欠です。水分が不足していると筋肉量の減少にも繋がります。

加工食品を避ける

加工食品は手軽に摂る事ができるため、つい頼ってしまいますよね。しかし、加工食品は加工する段階で栄養素が少なくなる場合が多く、食品添加物の摂取量が多いと代謝が下がる可能性もありますので美しい腹筋を手に入れたい場合はできる限り自炊がおすすめです。

お酒は避ける

お酒には糖質が多く含まれてるものも多く、飲みすぎると体脂肪が蓄積する原因になります。アルコールには脂肪を蓄積し、筋肉を分解する働きもあるため腹筋のためにはお酒を飲まないようにしましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は糖質の多いビールや日本酒などの醸造酒ではなく、糖質の少ないウイスキーや焼酎、砂糖が入っていないレモン果汁のみのサワーなどがおすすめです。

油物は避ける(良質な油はOK)

げ物は衣にたっぷりと油が含まれており、脂質の摂り過ぎになるため避けましょう。特にインスタント食品などに含まれているトランス脂肪酸は体脂肪として蓄積されやすく、代謝を下げる原因になってしまいます。油の中でもオリーブオイルやしそ油などの良質な油は中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるので積極的に摂りましょう。これらの油は熱に弱いため、サラダにかけて食べるなど非加熱で摂取すると良いですよ。

緑黄食野菜を摂る

トマトやブロッコリー、パプリカや人参などの色の濃い緑黄食野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。緑黄色野菜に含まれるビタミンは脂溶性のものも多いので、油と一緒に摂ると体内への吸収率が高まります。ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に必要であるため、美しい腹筋を手に入れるためには欠かせない栄養素です。

 

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美しい腹筋を手に入れるためのステップ(筋トレ編)

女性におすすめ筋トレ(初級編)

ドローイン

  1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
  2. 両手は腰の横に置き、鼻から息をお腹から胸に入れるように吸う。
  3. 胸からお腹に出すように息を吐く。

意識しにく腹横筋を鍛える筋トレです。

プランク

  1. うつ伏せになって肘肩幅に開き、お腹に力を入れて身体を浮かしてキープする。

腹部を中心に体幹全体を鍛えるトレーニングです。

クランチ

  1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
  2. 両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら3秒かけておへそを覗きこむように上半身をゆっくりと起こす
  3. 3秒かけて息を吸いながらゆっくりと上半身を降ろす。

身体の反動を使ってしまうと効果が薄れるため、反動をつけずに行いましょう。

トランクカール

  1. 仰向けになって両膝を立て、両手を頭の後ろで組む。
  2. おへそを覗きこむように息を吐きながら肩甲骨が床と離れるまで身体を起こす。
  3. 息を吸いながら身体を戻す。

お腹上部の引き締めや筋力アップに効果のある筋トレです。

レッグレイズ

  1. 仰向けになり、手は腰の横に手のひらを下にしておく。
  2. 足を揃え、足先を上に向けてお腹の下部を意識しながら足をゆっくりと息を吸いながら90度の角度になるまで上げる。
  3. 息を吐きながらゆっくりと足を降ろす。

お腹の下部を鍛えることができる筋トレです。1に戻る際に足を床につけずに再度スタートするとより効果的ですよ。

ヒールタッチ

  1. 膝を曲げて仰向けに寝る
  2. ゆっくりと身体を丸めるように上半身を起こし、左手で左足のかかとにタッチする。(少し身体を横に倒す)
  3. 一度正面に戻ってから逆側も同様の動きを行う。

腹斜筋、腹直筋、腹横筋を強化できる筋トレです。

サイドクランチ

  1. 横向けに両膝を曲げて寝て、片手を床についてもう片手を頭に添える。
  2. 肋骨を濃しに近づけるイメージで息を吐きながら起き上がる。
  3. 息を吸いながら元に戻る。

腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。脇腹を意識して筋トレを行いましょう。

マウンテンクライマー

  1. 腕立ての体制になり、両手は肩幅に広げる。
  2. 膝がお腹の下に来るように片足ずつ曲げる動きを交互に行う。

テンポ良くスピード重視で行うと効果が高いですよ。

ニートゥエルボー

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組む。
  2. 片足を上げ、上げた足の膝と逆側の腕の肘をくっつけるように腹筋を収縮させていく。
  3. しっかりと腹筋を収縮させたら1に戻り、逆側も同様に動作を行う。

腹斜筋を重点的に鍛えるエクササイズで、体幹が鍛えられるため筋肉をつけやすい身体作りを行うことができます。

リバース・トランクツイスト

  1. 仰向けに寝て、上半身が動かないように両膝を横に広げ、肩を床にしっかりとつける。
  2. 両足を揃え、真っすぐ伸ばした状態で垂直に上げ、両肩が床から離れないように両足を揃えながら左右に倒す。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングで多少負荷がかかるため、きついと感じる方は膝を90度に曲げて行ってみてくださいね。

女性におすすめ筋トレ(中級編)

サイドプランク

  1. 横向きになって方の真下に肘を置く。
  2. 肘を足を使って身体を浮かし、お腹に力を入れる。
  3. 頭からつま先まで一直線になるようにしてキープする。
  4. 左右両方行う。

外側のインナーマッスルが鍛えられる筋トレです。

片足ヒップリフト

  1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。
  2. 腕は身体の横へ伸ばしておき、手のひらは下に向ける。
  3. 片足だけを床につけて片方を足は真っすぐ伸ばして上げ、お尻を締めて息を吐きながら腰を床から肩から膝が一直線になるまで上げる。
  4. 息を吸いながらゆっくりとお尻を下げる。

お尻の筋肉を集中して引き締めることができ、体幹を鍛えることができるため美しい腹筋作りにも効果があります。腰を上げる高さを意識するのではなく、お尻の筋肉がしっかり収縮しているかどうかを注意しましょう。

ニートゥチェスト

  1. 膝を90度に曲げて仰向けに寝て、お尻の斜め後ろに手をついて上半身を起こす。
  2. 足を上げて軽く曲げ、胸に引き寄せる。
  3. ゆっくりと床に足がつかないように膝を伸ばす。

インナーマッスルを鍛えながら、腹直筋下部も刺激することができ、美しい腹筋作りに効果的な筋トレです。インナーマッスルを鍛えることで体幹も鍛えられますよ。

女性におすすめ筋トレ(上級編)

バイシクルクランチ

  1. 仰向けになって腹筋を使って膝を曲げる。
  2. ふくらはぎと床が平行になったところでキープする。
  3. 両手を頭の後ろに添え、腹筋に力を入れて頭と肩を浮かす。
  4. 左膝を胸に近づけながら右足を伸ばし、同時にお腹をツイストして右肘が左膝につくように上半身も動かす。
  5. 伸ばした足や頭や肩が床につかないようにしっかりと腹筋を使って逆側も行う。

腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋トレです。ツイストを含んでいるため、負荷も大きくかかるため、筋トレ効果を上げることができます。一般的な腹筋トレーニングに加えて脂肪燃焼効果が高いこともポイントです。

片手プランク

  1. 肩の真下に両肘をつき、手の平は床につける。
  2. 足を伸ばした腕立てのような体勢になり、片方の手を地面と平行になるように真っすぐ伸ばし、床についているもう片方の手と両足でバランスを取る。

プランクを片手で行うことでバランス感覚を養うことができ、腹筋を鍛えるとともに体幹も鍛えることができる筋トレです。

 

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女性は腹筋を割りにくい理由

ホルモンの関係

筋肉を増やしてくれるホルモンであるテストステロンは男性ホルモンとも呼ばれ、女性は男性に比べてテストステロンが20分の位置程度しかないと言われています。女性は元々筋肉が付きにくいため、腹筋を割りたいのであれば筋トレで筋肉をつける必要があります。

お腹に脂肪を溜めやすい

女性は子宮を守るためにお腹周りに脂肪がつきやすく、腹筋の上についている脂肪がなかなか取れないことが特徴です。そのため、特に女性は食事制限を行って体脂肪を減らすことが必要です。

体脂肪を低くするとホルモンバランスが乱れやすい

女性が腹筋を割るには20%(多少の個人差があります)を切ることが必要です。しかし、体脂肪は女性にとって重要な物であり、女性ホルモンなどは脂質が原料であるものも多いため、脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが乱れやすくなってしまいます。ホルモンバランスが乱れないために、女性は体脂肪が減りにくくなっているので腹筋を割りにくいのです。

腹筋の構造について

腹直筋

腹筋の前面にあり、腹筋を鍛える際には重要な筋肉です。体幹を屈曲させるためにも重要です。

腹斜筋

外腹斜筋と内腹斜筋で構成されており、身体を曲げたり、ひねったりする際に使われる筋肉です。

腹横筋

腹斜筋の奥にある筋肉で、別名はインナーマッスルです。腹横筋を鍛えることでぽっこりお腹の解消や体幹を鍛えるなど基礎代謝を上げるに重要な筋肉です。

シックスパックとアブラックスについて

シックスパックは腹筋を6つに割ることで、アブラックスはお腹に縦に線が入った状態です。美しい腹筋として多くの女性が目指しているのはアブラックスです。腹筋が付きにくいことも考えると女性はアブラックスを目指すことが現実的です。もちろんシックスパックにすることも可能ですが、激しいトレーニングが必要です。

女性が美しい腹筋を手に入れるためにすべきこと

現実的な目標設定

美しい腹筋を手に入れるためには達成しやすい現実的な目標を決め、少しずつトレーニングの内容を濃くしていくことが大切です。いきなりキツイトレーニングを行うと続かず、腹筋を割ることができません。いきなり30分のトレーニングを行うなどではなく、5~10分からのトレーニングから始めることがおすすめです。

全身のトレーニングも行う

美しい腹筋を手に入れたいからといって腹筋だけを鍛えていても、綺麗に腹筋を割るには時間がかかってしまいます。全身のトレーニングを行って前進の筋肉を動かすことで、エネルギー消費量が多くなり、基礎代謝アップに必要な筋肉量を増やすことができますよ。スクワットなど全身のトレーニングも積極的に行いましょう。

様々な腹筋を行う

毎回クランチ何回など一定のトレーニングをするのではなく、様々な腹筋を行いましょう。毎回同じ腹筋をしていると運動の強度に慣れてしまい、筋肉が成長しづらくなります。定期的に腹筋に与える刺激を替えましょう。同じ腹筋でもダンベルを持って行うなど負荷を変えるだけでも効果は高まります。

常に腹筋を引き締めることを意識する

美しい腹筋を手に入れたいのであれば、筋トレ以外でも日常生活の中で腹筋の引き締めを意識することが大切です。レジで並んでいるときにお腹を引っ込めて腹筋に力を入れたり、歯磨きをしながらウエストをひねったり、小さなことでも積み重なれば腹筋をつけることに繋がりますよ。

鍛えたい部位を意識して行う

筋トレを行う場合は何回こなした、何分筋トレを行ったという回数や時間を意識するのではなく、鍛えたい筋肉に力を入れることができたかに目を向けましょう。腹直筋上部を鍛えたいのであれば腹筋の上の部分に力を入れて筋トレを行うとしっかりと筋肉を動かすことができて筋トレ効果が上がりますよ、

腹直筋を鍛える

腹直筋は腹筋を割るために欠かせない筋肉です。この筋肉は縦に伸びているため、1つの筋トレメニューでは鍛えづらく、腹直筋を鍛えるために代表的なクランチだけではなく、ひねりを加えた筋トレなども行いましょう。

女性ホルモンを大切にしながら腹筋を鍛える

体脂肪を減らすために脂質の摂取量を減らしすぎるとホルモンの材料となる脂質が得られずホルモンバランスが崩れル原因にもなります。腹筋を割るためにポイントとなるのは女性が付きやすい皮下脂肪の厚みです。脂質を抜くのではなく、適度に摂りながら有酸素運動で体脂肪を燃やして割れた筋肉が見えるようにしていきましょう。

正しいフォームで行う

筋トレには必ず身体に過剰な負担をかけないための正しいフォームがあります。筋トレをする場合は正しいフォームを確認し、鏡などで客観視してみることがおすすめです。ジムなどでトレーナーに確認することもおすすめです。

勢いや反動をつけない

筋トレ時に勢いや反動をつけてしまうと筋肉を収縮、伸展させることができず鍛えたい筋肉をしっかりと鍛えることができません。勢いで筋トレを行うのではなく、筋肉を伸展させることを意識しましょう。

腹筋を手に入れる際の注意点

短期間で割らない

1週間や1カ月などの短い期間で腹筋を割ろうと考えると無理な食事制限や激しい筋トレなどで身体を壊す危険があります。最低でも腹筋を割るためには2カ月程度かかるため、焦らずに続けることができる範囲で食事制限や筋トレを行いましょう。

腹筋だけをしない

腹筋は元々割れているので、腹筋の上に乗った皮下脂肪を減らすことができると自然と腹筋は 割れていきます。付近だけを行っても皮下脂肪が減らなければ腹筋を割ることができないため、腹筋以外にも食事制限を行いましょう。

過度な食事制限をしない

過度な食事制限をしてしまうと筋肉に必要なたんぱく質が不足したり、エネルギー不足になった分は筋肉が分解されてエネルギー源が生成されることで筋肉量減少の原因になります。基礎代謝以下の摂取カロリーにしてしまうと筋肉が分解されてしまうため注意が必要です。

効果的な筋トレのタイミング

脂肪を燃焼させたい場合

食前にトレーニングを行うと脂肪が燃焼しやすくなります。食前でエネルギー源となる糖質が少ないと脂質がエネルギー源として消費されるので脂肪燃焼効果が得られますよ。

筋肉をつけたい場合

食後に筋トレを行うと、体内に栄養が足りた状態で筋トレを行うことができるので筋トレの効率が上がります。筋肉を増やすためには筋トレの限界の重量や回数を増やすことが必要であり、食後に行うことでパフォーマンスの質が上がります。

食前トレーニングのメリット

糖質の血中濃度が高い場合は糖質がエネルギー源として使用されますが、空腹時の糖質の血中濃度が低い状態で筋トレを行うと脂肪がエネルギー源として使われて体脂肪が減りやすくなります。また、筋トレ後の食事をすることで摂取した栄養が筋トレによって傷ついた筋肉の修復などに使われるため、摂取したものが体脂肪として付きにくくなります。

食前トレーニングのデメリット

空腹の状態で筋トレを行うと、集中力が低下して筋トレ自体の効果が落ちやすいです。食事を摂らないと血中の糖質の濃度が低下し、筋肉からもエネルギー源を得ようとするため筋肉量の減少に繋がる可能性があります。体内の糖分が枯渇していることで筋トレ中に貧血やめまいが起こるリスクもあります。

食後トレーニングのメリット

糖分の血中濃度が高い状態にあるので、運動自体の質が高くなり筋肉の増加に繋がりやすくなります。エネルギー源となる糖分が足りている状態ですので、筋肉も分解されにくくめまいや貧血が起こる可能性も少なくなります。

食後トレーニングのデメリット

食後はすぐに筋トレを行うと消化不良を起こす可能性があるため、食後は2時間開けて筋トレを行いましょう。また、食後は糖分の血中濃度が高く、筋トレをすると糖分が優先的に利用されるため、脂質が利用されず体脂肪が燃えにくくなります。

美しい腹筋を手に入れるためのステップ(有酸素運動編)

有酸素運動に取り組む

食事制限と筋トレに加えてウォーキングたジョギングなどの有酸素運動を行うと体内に入る酸素によって脂肪が燃焼され、エネルギー源として利用されます。運動時間が合計20分以上になるように運動をすると、脂質がエネルギー源として利用されるようになって代謝が高まります。

有酸素運動の注意点

基礎代謝が低い状態で行ってもなかなか脂肪が燃えない

筋肉量が少なく、基礎代謝が低い状態で有酸素運動を行ってもなかなか脂肪が燃焼されず、有酸素運動の効果が薄れてしまいます。筋トレも行って筋肉をつけることで基礎代謝を上げながら有酸素運動を行いましょう。

 

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まとめ

女性は皮下脂肪がつきやすく、腹筋を割りにくいという特徴があります。しかし。正しい食事管理と筋トレ、有酸素運動を行えば腹筋を割ることは可能です。体脂肪を減らしながら筋トレを行うことで美しい腹筋を目指しましょう!

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machi

管理栄養士 料理講師、小学校の給食管理栄養士を経て、現在は管理栄養士としてライターや食事指導など多方面で活躍中。