効果を最大限に!筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

こちらでは、効果を最大限に!筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について解説しています!

みなさんが、トレーニングや運動にはげむ理由としては、「ゴリマッチョになりたい」「スリムになりたい」といろいろとあると思います。しかし、基本的な理由として、脂肪を減らして筋肉量を増やしたいというところが共通しているのではないでしょうか。

多くのみなさんが、筋トレと同時にランニングなどの有酸素運動を取り入れているかと思います。この脂肪を減らして筋肉量を増やすという目的のためには、どういう順番が適しているのか疑問に感じますよね。

また、プロテインを飲み始めようか考えている方、もうすでに飲んでいる方、効果的なタイミングはご存知ですか?これも疑問に感じる点です。

そこで今回の記事では、より効率的に体を鍛えていくための、有酸素運動と筋トレについてと、適切な順番、更に効果的なプロテイン摂取のタイミングについて説明していきます!

有酸素運動と筋トレの効果と特徴、正しい順番について

有酸素運動と筋トレ、その効果の違いはわかっていても、その効果の違いがなぜ起こるのかについては意外と知らない人も多いのではないでしょうか。

実はここを理解できると、有酸素運動と筋トレ、どの順番が効果的なのかわかるんです。効率的なトレーニングを早速始めましょう!

実は知らない?有酸素運動と筋トレの効果と特徴

知っているようで知らない有酸素運動と筋トレについて説明していきます。わかりやすいように筋トレ=無酸素運動と考えて解説していきます。実はこの2つ、使っているエネルギー源が違うのです。そのため効果に違いが出てきます。

筋トレの効果と特徴

筋トレ、短距離走などに代表される無酸素運動は、長い時間続けられない瞬発的な筋肉を使う運動です。瞬発的な筋肉の繊維を速筋と呼び、速筋は刺激されることによって大きくなります。これが筋肥大です。

無酸素運動で使われるエネルギーは糖分(筋中グリコーゲン・血中グリコーゲン)です。この糖分を使い終わった後、脂質をエネルギーとして使うようになっています。

無酸素運動を行う目的としては、筋力アップとそれに伴う部位の引き締めになります。

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有酸素運動の効果と特徴

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、数分以上続けて行える運動です。有酸素運動によって刺激されるのは、遅筋という筋繊維で、速筋と比べると細く、持久力があります。そして、筋肥大は非常にしにくいです。

有酸素運動で使われるエネルギーは、最初は糖分を使いますが、酸素が体に取り込まれることにより脂質(血中脂肪・体脂肪)を使うようになります。

有酸素運動を行う目的としては、脂肪燃焼になります。

有酸素運動と筋トレ、正しい順番は?

有酸素運動と筋トレで、使われるエネルギーが違うことがわかりました。実はこれが効率的に体を引き締めるのに大事な順番に深く関係してくるのです。

筋トレと有酸素運動の相性

実は筋トレと有酸素運動とその効果は両立させるのが難しいとされています。

血液中の糖や脂肪がなくなると、次に体はたんぱく質をエネルギーとして使うようになります。つまり、せっかく筋トレでつけた筋肉が、有酸素運動でたんぱく質として分解されてしまう恐れがあるのです。

筋トレでつけた筋力よりも、有酸素運動で燃やされる筋肉のほうが多ければ、もちろん筋力は落ちてしまいます。バランスの悪いダイエットで、筋力が落ちてしまうのはこのパターンです。

筋力をつけ脂肪を燃やすには、今から説明する順番と、後に説明するプロテインが大事になってきます。

基本的には筋トレ→有酸素運動

行う順番としては、基本的には筋トレ→有酸素運動の順で行うのが効率よく体を鍛えて絞るのに適切です。

先に説明している通り、筋トレでは糖質を使い、有酸素運動では始めに糖質、そして脂質を消化するようになります。筋トレのあとに有酸素運動を行うと、すでに体は糖質を使ったあとですから、早い段階から体は脂質を使うように切り替わることができます。つまり、脂肪燃焼効果が高まります。

よく有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われますが、それは体が糖質を消化した後に脂質を消化するように切り替わるからで、筋トレの後は早い段階から脂質が使われるので非常に効率的なのです。

筋トレ後のホルモンにも注目!

筋トレを行った後は、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されます。このノルアドレナリンは、脂肪分解を活発にするホルモンです。

また、ノルアドレナリンが分泌されたあとは成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは、筋トレで傷ついた筋繊維を修復させるために分泌され、体脂肪の分解を促進する働きがあります。成長ホルモンは筋トレでは分泌されますが、有酸素運動ではなかなか分泌されません。

したがって、筋トレの後に有酸素運動を行ったほうが効率よく脂肪燃焼できるのです。

逆に有酸素運動の後に筋トレを行うと、この成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。つまり、順番を逆にしてしまうと、筋トレと有酸素運動の効果が減ってしまうのです。

プロテインの効果は?やっぱり飲んだほうがいいの?

マッチョを目指しているからなんとなく飲んでいる人、マッチョを目指しているわけではないからプロテインは必要と考えていない人、プロテインの本当の効果はご存知ですか?

また、プロテインを飲むタイミングもなかなか難しいですよね。

多くの人の疑問点、プロテインの効果、そして効果的な摂取のタイミングを見ていきましょう!

プロテインの効果

プロテインはマッチョが飲むもの、と決めつけていませんか?実は、ダイエット目的で運動をしている人にも、プロテインにはたくさんのメリットがあります。

そして、マッチョを目指すみなさんも、なぜプロテインが必要なのかしっかり知っておきましょう!

筋肉の維持

筋トレでついた筋力が、有酸素運動でたんぱく質に分解されてしまう恐れがあることを説明しました。

そう、筋肉はたんぱく質で作られています。たんぱく質を体内に多く取り入れることは、筋力の維持、増加にとても重要な役割を果たしてくれます。

しかし、食事のみで十分なたんぱく質を取るのはなかなか難しく、脂質も一緒に多くとってしまう可能性が高くなります。良質なたんぱく質の塊ともいうべきプロテインを取り入れることで、効率的にたんぱく質を体に与えることができるのです。

カロリー摂取が抑えられる

プロテインは低カロリー高たんぱくなサプリメントです。食事だけでたんぱく質を十分に取ろうとすると、カロリーオーバーも気になります。その点、プロテインはカロリーを抑えつつ、たんぱく質を取ることがとることができるため、食事管理の強い味方になるでしょう。

満腹感があるので、食事量を無理なく抑えることもできます。

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有酸素運動、筋トレ、プロテインの正しい順番は ?

トレーニングを行う順番としては、筋トレ→有酸素運動の順が適切だということはわかりました。では、プロテインを摂るならどのタイミングがもっとも効果的なのでしょうか。

これは、トレーニングを行う目的によって適切なタイミングが変わってきます。見ていきましょう。

筋肉を増やしたい!場合

トレーニングを行う目的が、「筋肉をとにかくつけたい!そして脂肪も減らしてかっこよくなりたい!」という人向けの順番です。

筋肉を増やすのがメインの目的である人は、筋トレ→プロテイン→有酸素運動の順番がいいでしょう。

筋トレ後45分間は、筋肉のゴールデンタイムと言われています。筋トレを行うと、筋繊維が傷つきますので体はたんぱく質を必要としている状態です。この45分間は、体がたんぱく質の吸収を助けるホルモンがたくさん分泌されています。なので、たんぱく質をより吸収しやすい状態になっているのです。

筋肉をつけたい!と考えている人は、このゴールデンタイムを逃さずにプロテインを飲むのが効率がいいでしょう!

体脂肪を燃やしたい!場合

トレーニングを行う目的が、「見た目が痩せるため。基礎代謝を上げるために筋トレもします。」という人向けの順番です。

体脂肪を燃やすのがメインの目的である人は、筋トレ→有酸素運動→プロテインの順番がおすすめです。

筋トレ後にはたんぱく質が必要で、筋トレ後に有酸素運動を行うと、ゴールデンタイムを逃してしまいます。しかし、トレーニング前に栄養が取れているならば、その頃には消化されていて、血液中にアミノ酸がある状態になっています。

よって、そのまま有酸素運動にすぐ映ることで、脂肪燃焼効果が高くなるのです。

こんなタイミングでも効果あり!

有酸素運動、筋トレを行うときのプロテインを取るのに適したタイミングを見てきました。

トレーニングを行うとき以外でも、こんな時にプロテインを摂ると効果があります!

食事を置き換える

高たんぱく低カロリーのプロテインは、食事管理の強い味方!食事の一部をプロテインに置き換えれば、カロリーと脂質を抑えながらたんぱく質を摂取できます。

例えば、カロリーと脂質ともに高くなりがちな主菜を減らし、代わりにプロテインを取るようにするなど、普段の食事のバランスを見ながら、プロテインをうまく活用していきましょう。

就寝前

筋肉の成長は、筋繊維を傷つける筋トレと、それを修復しようとする休息で行われます。筋肉の修復は、寝ている間に活発に行われます。その前にプロテインでたんぱく質を取っておくことにより、筋肉の修復を助けることができます。

ただし、就寝直前に飲んでしまうと寝ている間に消化することになるため、内臓が休まりません。寝る1,2時間前に飲んでおくと良いでしょう。

どんなプロテインを飲めばいいの?

プロテインの効果はわかっても、意外といろいろな種類があるプロテイン、自分にあっているプロテインはなにか悩んでしまいますよね。

それぞれのプロテインの特徴を見ていきましょう!

筋肥大にも!ダイエットにも!

鍛えてムキムキになりたい人、しなやかでスリムな体型を手に入れたい人、どちらの方にもプロテインはおすすめです。

ただし、それぞれのプロテインに特徴があります。こちらでは代表的な3種類のプロテインの特徴をご紹介します。

ホエイプロテイン

牛乳が原料のプロテインで、消化吸収が早いのが特徴です。このプロテインは、筋肉を育てたい人にぴったりです。

ホエイプロテインにはアミノ酸が含まれています。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されてから筋肉の修復を助けます。たんぱく質とアミノ酸を同時に摂れるホエイプロテインは、筋肉の修復を助ける効果がより期待できるのです。

消化吸収が早いので、トレーニング後に飲むのに適したプロテインですね。

カゼインプロテイン

こちらも同じく牛乳が原料のプロテインですが、消化吸収が遅いのが特徴です。

そもそもカゼインは、チーズやヨーグルトを固めるのに使われます。そのため、お腹で固まり、ゆっくりと吸収されるのです。満腹感が持続するため、ダイエット中の方の間食にいいでしょう。

また、時間をかけてゆっくりとたんぱく質を体に補給しますので、休息日の栄養補給や就寝前のたんぱく質補給にも向いています。

ソイプロテイン

大豆を原料としたプロテインです。消化吸収が遅く、美容効果が期待できるのが特徴です。

大豆に含まれるプロテインは、血流改善や肌のハリを保つなどの効果があるイソフラボンが含まれます。

満腹感も持続する上に上記のような美容効果もあるので、ダイエット中の女性にピッタリでしょう。食事の置き換えなどで活用できます。

まとめ

今回は有酸素運動と筋トレの効果的な順番と、プロテインの効果や効果的な飲み方を見ていきました。

有酸素運動と筋トレを行うときには順番がとっても大事!そして、マッチョなイメージのあるプロテインは、実はそれを目指さない人やダイエット中の方にも多くのメリットがあることがわかりました。

間違えずに行って、効果的に体を鍛えて、絞っていきましょうね!

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