いつもの食事にプラスα!細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

この記事ではプロテインに関する詳しい解説や細マッチョにおすすめのプロテインを紹介していきます。

服を着ているときは分からないが脱ぐと凄い「細マッチョ」。近年の筋トレブームも相まって細マッチョの人は男女問わず増えていますよね。

この細マッチョは筋肉量をある程度キープしつつ脂肪も落とした状態の事を指しますが、そこで重要なのがタンパク質の摂取になります。

そのため徐々にタンパク質を摂取できるプロテインを飲む人も増えてきていますよね。

しかしこのプロテイン、別にボディビル大会に出るわけでもない細マッチョにとって本当に必要なものなのかと購入をためらっている人もいるかと思います。

そこでこの記事ではプロテインとはそもそも何か?細マッチョにとってどんな意味を持つのか?おすすめのプロテインの選び方は?など細マッチョを目指す方向けに詳しいプロテイン情報をお届けしていきます。

この記事の目次

細マッチョは栄養管理が重要!

細マッチョにとって重要な栄養素①タンパク質

ではまず細マッチョや筋トレを積極的に行っている人が摂取すべき栄養素を把握することから始めましょう。

筋肉をつける際に最も重要になる栄養素が「タンパク質」です。

タンパク質は体のあらゆる部分に含まれている物質であり、人間の体のおよそ20%ほどを占めています。骨も髪も歯も内臓も皮膚もこのタンパク質を材料に作られているのです。

もちろん筋肉もこのタンパク質から作られており、不足すると筋肉量が減少してしまうこととなります。なのでアスリートや日常的にトレーニングをしている人はタンパク質を積極的に摂取しなければならないと言われているのです。

細マッチョにとって重要な栄養素②脂質・糖質

タンパク質と共に「三大栄養素」と言われる脂質・糖質も必要な栄養素です。

脂質は人間の活動に必要なエネルギー源になり細胞の形成などにも関わっています。

糖質は炭水化物から食物繊維の量を引いた残りの部分のことで、摂取すると体内で素早く分解され細胞のエネルギー源となります。赤血球や脳のエネルギーとしても非常に重要ですね。

糖質を摂取することによって分泌されるはタンパク質を効率的に合成させる作用もあるので筋トレの前後には糖質を摂取するといいとされています。

ただし「脂質カット」、「糖質制限」などダイエットでこれらの栄養素を制限する方法はけっこう有名だと思いますが、これらの栄養素は摂取しすぎれば肥満の原因となってしまうので細マッチョを目指すのであれば1日の摂取量に気を配る必要があります。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットには何が大事?効果的な糖質制限の方法について!

細マッチョにとって重要な栄養素③その他

また三大栄養素の他にも「ビタミン」や「ミネラル」といった栄養素もバランスよく摂取しなければなりません。

ビタミンB群は三大栄養素の代謝に関わっているため体脂肪を減らしたい、及び筋肉をつけたいという人にとっては欠かせませんしマグネシウムなどのミネラルも栄養素の代謝に関わっています。

筋肉をつけ、体脂肪を減らしたいのであればしっかりこれらの栄養素も摂取していく必要がありますね。

細マッチョにもプロテインは必要なの?

そもそもプロテインってなに?

上記の通り筋トレ、ダイエットを行うのであればバランス良く栄養を摂りつつ、タンパク質を多く摂取していく必要があります。

そこで登場するのがプロテインです。

元々プロテイン(protein)とは英語でタンパク質そのものを指す言葉ですが、日本では一般的に粉末状のプロテインを混ぜたドリンクのことを総称する場合が多いですね。

このような粉末状のプロテインには名前の通り食品などから抽出したタンパク質が多く含まれており、かつ脂質や糖質の値が低い(あえて炭水化物・糖質量を増やしている種類もあるが)ので糖質や脂質を摂取しすぎることなくタンパク質を補給できるサプリメントとなっています。

プロテインに関する誤解①太る

プロテインの使用をためらっている人の中にはプロテインに対して誤った認識を持っている人も多いです。

まず最も多いのは「プロテインを飲んだら太る」という誤解です。

プロテインは後述するように乳清や牛乳、大豆などから成分を抽出したただのタンパク質なのでプロテインを摂ったからといって直接太ることにはつながりません。

もし仮にプロテインを飲んで太ったとしたらそれはプロテインが原因ではなくただのカロリーオーバーか糖質、脂質過多でしょう。

プロテインは一杯分約100キロカロリーで、同じくらいのタンパク質を含む食品に比べれば低カロリーです。しかし他の食品と合わせて1日の消費カロリーを上回ってしまえば当然体重は増えていきます。

プロテインを飲んだから太る、のではなく1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回っているから太るのです。このあたりは「プロテインだから」ではなく食品から摂る栄養ほぼすべてに言えることです。

ダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった!目からウロコなポイントと対処法

プロテインに関する誤解②マッチョが飲むもの

またプロテインは筋肉モリモリのマッチョマンが飲むもので、普通の人が飲むものではないというイメージを持たれることがあります。

なぜか昔からプロテインのことをドーピング剤のように思ったり怪しいものとして扱う人が一定数いるのが現実なんですよね。

しかし上述の通りプロテインはただのタンパク質です。ドーピング剤でもなければ怪しいサプリでもありません

日本人は米が食事の中心である場合が多く、タンパク質の摂取が比較的足りていない場合が多いとされています。

タンパク質不足の状態が続くと筋肉が落ち、代謝も落ちてしまうので、マッチョマンだけでなく細マッチョやダイエットを目指す人も積極的に摂取するべきと言えます。

食事から必要タンパク質を摂取するのは難しい?

では細マッチョを目指す人は1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。

一般的に定期的に運動し筋肉を増やすためには1日に体重の1.5倍~2倍以上のタンパク質が必要だとされています。

これを食事だけで補おうとするとけっこう大変なんですよね。

高タンパク低カロリーの代表格である鶏の胸肉(皮なし)は100g中におおよそ20~25g程度のタンパク質が含まれていると言われています。

仮に体重70kgの人だとしたら必要なタンパク質は105g~140gになりますが、胸肉からタンパク質を摂取した場合、一般的にスーパーで売っているサイズでしたら大きいものを毎日3枚~5枚以上食べなければなりません。

同じ食事の連続で飽きるという意味でも経済的な意味でも続けるのは簡単ではないですよね。

なので一杯分およそ20gほどのタンパク質を手軽に摂取できるプロテインが補助として使われているのです。

鶏胸肉などダイエット、バルクアップに有効な食べ物については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方!サラダチキンが魔法のレシピに変身

これぞ筋肉飯!高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について!

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プロテインにはどんな種類がある?

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは?

ではプロテインの紹介に入っていきましょう。

一般的にポピュラーなプロテインは3種類あります。まずは最も愛用している人が多いであろう「ホエイプロテイン」です。

ホエイとは牛乳から乳脂成分を除いたもののことで、チーズを作る際にチーズそのものと分離する液体になります。ヨーグルトに浮いている上澄み液と言えば分かりやすいでしょうか?あれをパウダー状に加工したものがホエイプロテインの正体です。

タンパク質の他にも必須アミノ酸かつ筋肉を育てる際に摂取すべきと言われている「BCAA(分岐鎖アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと)」やカルシウムなど様々な栄養素が含まれており、ハードなトレーニーからダイエット目的の女性まで広く人気があります。

他のプロテインより吸収が速く、味も牛乳を薄くしたような感じで飲みやすいのが特徴ですね。

ホエイプロテイン製法①WPC製法

このようにホエイプロテインは細マッチョを目指すなら非常におすすめなのですが、ホエイプロテインの中でも製法によって選ぶべき商品が変わってきます。

まず紹介するのはWPC製法という製法で作られたホエイプロテインです。

WPCというのは「ホエイ・プロテイン・コンセントレート」の略で、文字通りホエイを濃縮(concentrate)したものでタンパク質の含有量は約80%、そのほか乳糖成分などが含まれます。

ホエイプロテインの中で最も安く、数多く流通しているのがこのWPC製法で作られたホエイプロテインになります。

ホエイプロテイン製法②WPI製法

対してWPI製法は「ホエイ・プロテイン・アイソレート」の略語であり、ホエイからタンパク質を分離(isolate)して作られたものになります。

ホエイからタンパク質以外の物質をなるべく分離させるように作られているため含まれるタンパク質が約90%と純度が高く、乳糖などの成分が非常に少ないのが特徴です。

牛乳を飲むとお腹を下してしまう「乳糖不耐症」の人はけっこう多いと思いますが、WPI製法で作られたホエイプロテインには乳糖がほとんど入っていませんので、乳糖不耐症の人にもおすすめの種類ですね。

ただし手間が掛かっている分WPC製法のホエイプロテインより値段は高めです。

ホエイプロテイン製法③CFM製法

CFM製法は特殊なフィルターを使ってタンパク質を抽出したホエイプロテインでWPC製法とWPI製法の良い所を取ったような製法になります。

タンパク質含有量が90%以上と非常に純度が高く、BCAAなども他の製法に比べて多いのが特徴ですね。ただし乳糖などはWPIに比べて少し残っている場合があります。

わりと複雑な製造工程を経るため上の二つに比べて価格は高めになっています。

プロテインの種類②カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳に含まれる「カゼイン」という物質から作られるプロテインです。

ホエイプロテインに比べ吸収がゆっくりなのが特徴的ですね。

吸収が遅いと言ってもそれは決して悪い意味ではありません。吸収が遅いということは就寝前に飲むことで徐々に体内に吸収され、翌朝までタンパク質の枯渇を防げますし、腹持ちもいいです。

こだわる人はホエイプロテインとカゼインプロテインを併用している人もいますね。

プロテインの種類③ソイプロテイン

ソイプロテインは油脂を絞った後の大豆からタンパク質を抽出したプロテインになります。

カゼインプロテインと同様吸収がゆっくりでかつ比較的安価なのが特徴ですね。

またタンパク質以外にも血流改善や生活習慣病への好影響が期待できる「イソフラボン」も含まれています。

ただし上記の通り値段は安いものの、製品によっては粉っぽくて飲みにくいことがあります。

プロテインはどうやって飲む?正直味は?

最近のプロテインは味の種類が豊富

さて、手軽なタンパク質摂取手段として有効なプロテインですが、毎日飲むのであれば「味」はけっこう重要な要素ですよね。

プロテインを飲んだことのない人は「プロテインはまずいもの」と考えているも少なくないでしょう。

確かに昔は粉がなかなか溶けにくかったり、そもそも味がほとんどなかったりとお世辞にも美味しいと言える代物ではありませんでした

しかし最近では劇的にプロテインの味は改善されています。ホエイプロテインは牛乳を薄くしたような味で飲みやすいですし、各メーカーからチョコレート味やココア味、バナナミルク味、ストロベリーケーキ味など飲みやすいフレーバーが添加された商品も数多く販売されています。

もちろん合う合わないは個人差がありますが、一部のメーカーは1杯分程度のサンプルサイズを販売していますのでそちらで味を確認しておくといいですね。

プロテインおすすめの飲み方①水

パウダー状のプロテインを飲むためには基本的に液体で割る方法がポピュラーです。

最もシンプルなのは「水」で割る方法です。

水は吸収が速いのでトレーニング後のタンパク質したい場合などにおすすめですね。

スポーツドリンクも吸収は早いですが、飲みすぎると糖質過多になってしまう可能性もありますし、牛乳系の味がするプロテインとは風味が合わないのであまりおすすめしません。

プロテインおすすめの飲み方②牛乳・豆乳割り

水では少し飲みにくいという方は牛乳や豆乳で割るのもおすすめです。

牛乳・豆乳は腹持ちがしますしプロテインにプラスしてタンパク質が補給できますね。

また吸収速度も遅くなるのでホエイプロテインを寝る前に飲むときなどに有効です。

プロテインはどのタイミングで飲むのがベスト?

プロテインを飲むタイミング①朝

ではプロテインはどのタイミングで飲むのが効率的なのか見ていきましょう。

プロテインを飲むタイミングの一つ目は「朝」です。

起きたばかりの体はタンパク質が不足していることが多く不足しすぎると筋肉を分解して栄養素を補おうとするので細マッチョを目指すなら体内のタンパク質量は24時間キープしたいところです。

なので朝に飲むといいというわけですね。

朝食と完全に置き換えてしまうと今度は空腹、エネルギー不足などの問題が出るのでできれば朝食にプラスαするようなイメージで飲みたいですね。

ホエイプロテインもいいですが、腹持ちを重視するならカゼインプロテインを飲むという選択肢もあります。

プロテインを飲むタイミング②トレーニング後

激しい負荷を掛けた筋トレ後はプロテインを飲むベストのタイミングです。

筋トレ後30分内は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、タンパク質摂取の効率がいい時間帯になるので筋トレ直後はタンパク質を積極的に摂取したいのです。

食事でもいいのですが、消化に時間が掛かるのでできればプロテインで、それも吸収の速いホエイプロテインを水と混ぜて飲みたいですね。

プロテインを飲むタイミング③就寝前

翌朝までタンパク質を枯らさないように就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。

就寝前に飲む場合はゆっくり体に吸収させたほうがいいのでカゼインプロテインやソイプロテインを選ぶといいでしょう。

ホエイプロテインを飲む場合は牛乳や豆乳と混ぜて吸収速度を緩やかにするのがおすすめですね。

プロテインを飲むタイミングについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に!筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインを飲む回数・量はどれくらいがベスト?

1日にプロテインを飲むベストの回数についてですが、これはその人の環境によると言わざるを得ません。

上記のように定期的に筋トレを行っている人は1日に体重×1.5~2倍くらいのタンパク質を摂取するのが理想です。

そのため基本は鶏胸肉や牛肉、卵、魚などからタンパク質を摂取しつつ足りない分をプロテインで補うような飲み方がいいですね。

人それぞれいつ、どこで、どういう食事を摂れるかは生活環境によって変わってくるので一概には言えません。1日の目標摂取タンパク質量を元にライフスタイルに合った飲み方を考えましょう。

プロテインを飲むときの注意点

プロテインを飲むときの注意点①基本は食事

ここまでプロテインを飲むことによるメリットや飲み方を紹介してきました。

しかしプロテインはあくまでサプリメント、栄養を補助するためのものです。

ダイエットでも筋トレでも健康でも何にしろ食事から栄養を摂るのが基本ですよね。食材にはタンパク質の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などあらゆる栄養素が入っていますのでプロテインのみからタンパク質を摂取しようとするとそれらの栄養素が不足状態になってしまう可能性もあります。

特に野菜などに多く含まれている食物繊維は血糖値を下げる作用がありますし、不足すると便秘になりやすいので注意しなければなりません。

またプロテインは主に液体状なので、食事に置き換えて摂取しようとすると空腹感が強く出てしまう可能性があります。その結果たくさん間食をしてしまっては細マッチョなど遠い夢ですから、やはりプロテインはあくまで補助。食事では摂りきれない量だけ飲むようにしましょう。

食事については↓の記事もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に!食べるタイミングや食事メニューについて

細マッチョになるには?最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

プロテインを飲むときの注意点②飲んだからといって筋肉がつくわけではない

またプロテインはドーピング薬ではありません。

「食事に近いサプリメント」なのでプロテインを飲んだからといってすぐさま筋肉がモリモリに増えていくということはありません。

適切な食事と適切な筋トレを行って初めて筋肉は増え、体脂肪が減少するのです。

ここまで紹介してきたように細マッチョを目指すならプロテインは有効に活用したほうが間違いなく効率はいいでしょう。しかしドーピング剤のように効果を過信しすぎるのはよくありません。

プロテインを飲むときの注意点③一気に飲むのはNG

飲み方としては一気に飲み過ぎないのも注意点に挙げられます。

人間が一度に摂取できるタンパク質はおよそ30gと言われています。もちろん食材による消化スピードの違いなどを考慮すればいつからいつまでが「一度」に該当するかは判断が難しい所ですが、朝飲むのを忘れたからといってトレーニング後に60g一気に摂取したりすれば過剰分のタンパク質は排出されるだけとなり、意味をなさなくなる可能性が高いです。

それどころか代謝のため腎臓や肝臓に負担を掛けてしまう可能性があるので、一度に大量のプロテインを飲むのは控えた方がいいでしょう。

細マッチョを目指すためのおすすめプロテイン・サプリ

①ホエイプロテイン(WPC)

プロテインを初めて飲む、という方はホエイプロテインをとりあえず購入してみるといいでしょう。

イギリス発のメーカー「マイプロテイン」のホエイプロテインは比較的安価であるため世界中の人に愛されています。

近年は日本でも人気が高まっていますね。

種類もストロベリークリームやチョコレート、ミルクティー、ブルーベリーチーズケーキなどフレーバーも非常に豊富で選ぶ楽しさもあるのでおすすめです。

とにかく安いプロテインが欲しいという方はマイプロテインのWPC製法で作られたプロテインを購入するといいでしょう。

②ホエイプロテイン(WPI)

またアメリカのオプティマムニュートリション社が販売する「ゴールドスタンダード」シリーズもおすすめのプロテインになります。おそらくWPI製法で作られたものが最も有名でしょうか?

ボディビルダーの方達が飲んでいるところをよく見かけます。

こちらもフレーバーが豊富でクッキー&クリームやモカカプチーノやイチゴバナナなどノンフレーバーでは飲みにくいという人にもおすすめです。

2kgを越える大容量サイズもありますので、一度に大量に購入したいという人にもおすすめだと言えます。

③カゼインプロテイン

就寝前に飲むときや腹持ち良くゆっくり体にタンパク質を吸収させたい場合などはカゼインプロテインがおすすめです。

自分の目的やライフスタイル、生活リズムに合わせて選びましょう。

④ビタミン配合プロテイン

タンパク質を多めに摂ろうと意識すると他の栄養素が不足する場合があります。

鶏肉や牛肉、卵など高タンパクの食品はボリュームが大きいメニューになりがちで、満腹になって他の食事が食べられない事も想定されますね。

特にビタミンは不足すると三大栄養素の代謝効率にも関わってくるので不足させないように摂取していきたいです。

基本的には食事から摂取するのがベストですが、どうしても無理な場合はビタミンサプリが配合されたプロテインを飲んで摂取すると効率がいいですね。

⑤クレアチン

クレアチンは筋肉中にエネルギーを貯蔵するアミノ酸の一種で、筋トレのパフォーマンスを高めてくれるため多くのアスリートやボディビルダーに人気のサプリメントです。

クレアチンのベスト摂取タイミングはトレーニングの前と後になりますが、粉状のため(タブレットタイプもある)プロテインに混ぜて一緒にシェイクすると効率よく摂取できますね。

クレアチンの詳しい情報は↓もご参考下さい。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって!おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

このように細マッチョを目指すならプロテインを上手く活用するとトレーニング効率がよくなり、引いては基礎代謝が上がって脂肪の減少に繋がります。

種類、飲み方、飲むタイミングなど考えなければならないことが多いので、プロテインの購入をためらっている人も多いでしょう。

そんな人はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョやプロテインに関する詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

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