筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

筋肥大を目指す方に厳選した、おすすめのプロテインとサプリメントをご紹介します。プロテインやサプリを正しく摂取すると、筋トレの効果を最大限発揮できます。しかし、昨今の健康ブームの影響もあり、プロテインもサプリメントも商品がありすぎて、結局どの商品がイイの!?なんて思ったことはありませんか?

そこで今回は、「筋肥大」に特化したプロテインやサプリメントをご紹介し、効果的に体を大きくするために摂取してほしい商品を厳選しました。専門用語が多く、理屈ばかりだと難しいので、「最短で筋肥大するには結局何をいつどれだけ飲めばいいのか」「摂取するとどういう効果があるのか」をできる限り簡潔にまとめてみました。

もちろん、健康的な食事を摂ることが最も重要です。あなたの現状に合わせて、これからご紹介するプロテインやサプリメントを日々の生活に取り入れてみてください。どんな商品が良いのかをご紹介する前に、そもそも筋肥大とはどんな現象なのか、また、プロテインにまつわる様々な疑問に対して解説致しますね。

この記事の目次

先に結論!最短で筋肥大したいならホエイプロテインを1日3杯が目安

まず最初に結論をお伝えします。

最短で筋肥大させるには、朝昼晩の食事に加えてホエイプロテインを1日3杯(起床直後、間食、就寝前)、筋トレしない日も含めて毎日飲むのがオススメです。

筆者Taro自身も愛飲している、ホエイプロテインのオススメはこちら。内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいです。

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)

詳しいお話を下記にご説明します。

筋肥大とは?そのメカニズムを解説

そもそも筋肥大とは、「筋繊維(筋肉)が元の状態よりも太くなる」ことを指します。筋トレなどの高強度の運動によって破壊された筋繊維が、食事と休息により回復し、以前の状態よりも太くなります。この筋肥大を繰り返すことで、大きな体を手に入れることができ、マッチョや細マッチョなどの強靭な体型に近づくことができるのです。

もちろん、破壊された筋繊維はそのまま放置していても筋肥大には結びつきません。タンパク質や栄養価の高い食事とプロテインやサプリメントを通して、傷ついた筋肉を修復することで筋肥大が起こるのです。

プロテイン(タンパク質)にまつわる疑問を解説!

プロテインに関して、よく知らずに摂取している人が多いと思いますが、この章では疑問に思いやすいプロテインのあれこれにお答えしています。みんなが飲んでいるから飲むという方も多いのではないでしょうか?おすすめのプロテインをご紹介する前に、まずはプロテインがどんなものなのか、デメリットはあるのか、様々な視点から見ていきましょう!

アスリートたちがプロテインを飲む理由

ジムでプロテインを飲んでいる人は多いですが、なぜアスリートや日々筋トレに励む人たちはプロテインを飲むのでしょうか?それは、運動や筋トレをしっかり行なっている人の1日に必要なタンパク質量は、「体重1kg当たり2g弱」必要であり、通常の食事だけでは補うことが難しいためです。タンパク質を食事だけから摂ろうとすると、徹底した高タンパクな食事管理が必要です。

また、アスリートや筋トレを頑張る人たちは、プロテインはもちろん、余分な脂肪を摂取することは避ける必要があります。肉や魚などの食事だけからタンパク質を摂取するとなると、どうしても余分な脂肪分も摂取してしまいます。その反面、プロテインであれば余分な脂肪分をカットして必要なタンパク質を摂取することができるのです。

成人男性が1日に必要なタンパク質量とは?

大胸筋

成人男性と一括りで表現しても、それぞれの運動状況によって1日に必要なタンパク質量は変わってきます。一覧をご紹介しますので、タンパク質の過剰摂取を控え、ご自身の状況に合わせたタンパク質量の摂取を心掛けましょう。

下の表を参考にした場合、増強目的で筋トレをしている成人男性(65kg)の1日に必要なタンパク質量は、「65(kg)×1.6〜1.7(g)=104〜110.5(g)」となります。

体重1kgあたりのタンパク質必要量(g)
日頃運動していない方0.8
スポーツが趣味な方0.8〜1.1
習慣的に持久性トレーニングをしている方1.2〜1.4
習慣的に筋トレをしている方(維持期)1.2〜1.4
習慣的に筋トレをしている方(増強期)1.6〜1.7
ウェイトコントロールをしている方1.4〜1.8

※参照:樋口満(早稲田大学 スポーツ科学学術院教授)『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より加工

※習慣的にハードな筋トレをする方は「タンパク質必要量=体重×2g」という情報も多いです。下記に詳しく説明しますが、タンパク質は少々多めに取っても健康に害はなく、脂肪にもなりません。わかりやすく「体重×2g」と計算するのも良いですね。

食品に含まれているタンパク質量とは?

ご自身に必要なタンパク質量が分かったので、次は実際の食品に含まれているタンパク質量(100g/100mlあたり)を見ていきましょう。

鶏むね肉(皮なし)約23.3g
鶏もも肉(皮なし)約19.0g
鶏ささみ約19.0g
豚ロース約19.5g
牛サーロイン約16.5g
卵(卵白)約11.5g
納豆約16.5g
豆腐(絹)約5.0g
豆乳約3.5g
牛乳約3.5g

いかがでしょうか?筋肉飯=鶏ささみですが、ささみだけで65kg男性の一日の必要量を摂取しようとすると、1.2kgものささみを食べる必要があります。1日に必要なタンパク質量を食事だけから摂取するのは簡単ではないことがわかります。

プロテインを過剰摂取することによるデメリット・副作用とは?

プロテインを過剰に摂取すると、デメリットがあるのでしょうか?結論から言うと、プロテインはタンパク質なので、摂取すること自体に直接的な問題はありません。寧ろ、タンパク質は体づくりに必要な栄養素です。

2016年の米国ノバサウスイースタン大学の実験データを参照すると、タンパク質は少々多めに取っても健康に害はなく、脂肪にもなりません。体重×3gでも健康に害はないと実験で報告されています。(しかしそんなに多く摂取しても、筋肥大にはあまり意味がないようです)

しかし、過剰に摂取することで体への影響が懸念されているのは事実です。いくら筋肉をつけたくても、プロテインを過剰に摂取しては意味がないことは念頭に置いてください。プロテインを過剰に摂取することで生じる主なデメリットは下記2点です。

肝臓と腎臓に負担がかかり体臭の原因になる

タンパク質を過剰に摂取したことで、肝臓と腎臓をその分働かせることになってしまい、負担が生じてしまうのです。肝臓と腎臓に負担がかかってしまうと、体臭の原因になると言われています。

私たちの体内では、分解と合成が繰り広げられているのですが、余分なタンパク質は体内で窒素として姿を変えます。さらに、分解過程で必要のなくなった窒素は、有害物質であるアンモニアとなり、肝臓で無害な尿素に変換されるのです。変換された尿素は、腎臓の働きにより尿として体外へと排出されるという仕組みです。過剰に摂取しただけ、肝臓と腎臓への余分な働きが活発化され疲弊してしまうのです。

腸内に負担がかかり口臭や体臭の原因にもなる

臭いの原因はプロテインというよりも、タンパク質を含む食品にもあります。タンパク質は筋肉を作る上では大変重要ではありますが、腸内の悪玉菌にとっては格好のエサであり、悪玉菌が活発になることで悪玉菌が増え、腸内環境が乱れてしまうのです。悪玉菌が増えると、悪臭のガスが外へと排出され、結果的に口臭や体臭を引き起こす原因になるのです。

では、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすためにはどうすれば良いのか?一番は余分なプロテインやタンパク質を摂取しないことです。ご紹介した、ご自身に合ったタンパク質量に従って摂取するように心がけましょう。また、食物繊維が豊富に含まれていることで知られる、こんにゃく・ひじき・ごぼうなどの食品を積極的に摂るようにしていきましょう!

筋肥大に効くプロテインのおすすめと効果

美味しくて筋肥大に効果のあるプロテインを、タイプ別にご紹介します。プロテインと一口で言っても、体内への吸収速度や種類も様々ですので、効率よく筋肥大を目指すためにも、あなたに合ったプロテインを取り入れてみてください。

そもそも、プロテインというと「薬」というイメージを持っている方もいるようですが、日本語に翻訳するとただの「タンパク質」なのです。ビタミン剤を摂取するのと同じように、人間のエネルギーを作り出す大切な栄養素です。

先述の通り、魚や肉などをたくさん食べることも出来ますが、良質なタンパク質を食事だけから摂取するには無理があります。というのも、これらの食事から摂れるタンパク質には、脂質も多く含まれているためです。余分な脂質を排除して良質なタンパク質を摂取するには、プロテインが最善の方法なのです。

ホエイプロテイン

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)

先に結論を伝えると、筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

ホエイプロテインの効果

  • 筋肥大・筋肉修復に効果的
  • 体への吸収速度が早い

カゼインプロテイン

MusclePharm, Combat100%カゼイン、バニラ味、64オンス(1814 g)

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン(牛乳の主要なタンパク質)から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ7〜8時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。

本気で体を変えたい!という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

カゼインプロテインの効果

  • 筋肥大・筋肉修復に効果的
  • 体への吸収速度が遅い

ウェイトゲイナー

チャンピオン ピュアホエイプラス プロテイン ストロベリー 2.18Kg

ウェイトゲイナーとは、筋肉や体重を増やすために作られたプロテインです。ホエイやカゼインは高タンパク低脂質であったものの、ウェイトゲイナーにはホエイ・カゼイン・カルシウム・ビタミン群・ミネラル群が含まれています。最大の特徴として、炭水化物(=糖質)が含まれているため、痩せ型体型やボディビルダーのように体を大きくしたい方にぴったりのプロテインと言えます。逆に太りやすい体質の方には向いていません。

激しい運動をしている方や痩せ体型の方は、食事やホエイ・カゼインプロテインだけだとカロリーが不足していることがあります。体を大きくしたい場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるので、ウェイトゲイナーが重宝します。

また太りにくくて困っている方は、騙されたと思って、普段の食事に加えてウェイトゲイナーを起床直後、就寝前の1日2杯飲んでみてください。みるみる体重が増えるはずです。筆者Taroはウェイトゲイナーを飲み、3ヶ月で6kg増量しました。

ウェイトゲイナーの効果

  • 筋肥大・筋肉修復に効果的
  • 他のプロテインよりも効果的に体を大きくしてくれる

筋肥大に効くサプリメントのおすすめと効果

筋肥大を目指す方のために、プロテイン以外にも筋肉増強の補助に効果的なおすすめのサプリメントをご紹介します。筋トレを頑張っている方であれば、効果をできるだけ早く実感したいものです。タンパク質とは別に、体へのエネルギーに変えてくれるものばかりです。もちろん、お金がかかってしまうので、全てを摂取するは難しいので、気になったサプリメントを日常生活に取り入れてみる事をおすすめします。

BCAA

Scivation, Xtend(エクステンド)BCAA群、ストロベリーマンゴ、13.7オンス (390 g)

BCAAとは、体内で合成されない必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂取することが出来、筋肉作りにしっかり貢献してくれるサプリメントです。ジムへ行くと、ガッツリ着色料の入った飲み物を飲んでいる方を見かけたことがあると思いますが、それは海外製のBCAAです。運動をしている方であれば、一度は聞いたことがあるほど、有名なサプリメントの1つですね。必須アミノ酸は、体内で合成されないからこそ、食事やサプリメントから摂取する必要があります。中でもロイシンは、筋肉を作る上で直接的な働きをしてくれる成分です。

もちろん、プロテインにもBCAAは含まれています。しかし、強度の高い運動をする場合、アミノ酸が不足してカタボリックが起きてしまうので、常に筋肉の成長を促進してくれるようBCAAも摂取していくのがベストです。また、血中の乳酸濃度を抑えてくれる働きにより、長時間のトレーニングや運動でも疲れにくい効果があります。

BCAAの摂取方法ですが、1回当たり5~10gを1日に3~4回に分けて飲み、1日の合計摂取量は15~30gにしましょう。飲むタイミングは、起床時、トレーニング前、トレーニング最中、トレーニング後がおすすめです。トレーニングをしない日は、食事と共に1日3食摂るように心がけましょう。

BCAAの効果

  • 筋肉の成長を促進
  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 筋トレ中のエネルギー生成

HMB

Optimum Nutrition, HMB 1000キャップス、90カプセル

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く!と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

  • 筋肉の成長を促進
  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 回復促進効果

EAA

BULKSPORTS EAAパウダー

EAAとは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントで、筋肥大に効果があります。BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは?と思う方もいますが、体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。

必須アミノ酸9種類

ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

EAAの摂取方法ですが、筋トレ直後のプロテインを摂取する前にEAAを20g程摂取してください。もしBCAAと併用するのであれば、BCAAは筋トレ最中に、 EAAはプロテインを摂取する前に摂取すると理想的です。プロテインを飲む前に摂取する理由は、筋トレをした後の体がアミノ酸を欲している時に、プロテインよりも先に摂取することで筋肥大への効果を高めてくれるためです。

EAAの効果

  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 筋肉の成長を促進

クレアチン

グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック クレアチンパウダー 300g

クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分(ジュース)と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

  • 扱える最大重量の増加
  • 持久力アップ
  • 体脂肪率ダウン

グルタミン

グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック グルタミンパウダー 200g

グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。

グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。

グルタミンの効果

  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 筋肉の回復促進
  • 免疫力アップ

マルチビタミン&ミネラル

Nature’s Way, Alive! 毎日1粒, 男性のマルチビタミン, 60粒

マルチビタミン&ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン&ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

マルチビタミン&ミネラルの効果

  • トレーニング効果の向上
  • タンパク質の吸収を高める
  • 健康体の維持

【参考記事】食事が最も大事なので、日頃の食生活をこの機会に見直しましょう!

フィッシュオイル

Now Foods, オメガ3、200ソフトジェル

フィッシュオイルとは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)のことを指し、筋トレにもダイエットにも効果のあるサプリメントとして注目されています。筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いかと思いますが、骨を強くしたり、魚以外の食事からはなかなか摂取することが難しいDHA・EPAを効率的に摂取し、健康機能に有効に働いてくれます。

フィッシュオイルの摂取方法ですが、特に決められたタイミングはありません。空腹時は避けて摂取するように心がけましょう。

フィッシュオイルの効果

  • 筋肉の成長を促進
  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 疲労回復
  • 成長ホルモン促進
  • 脳機能の向上
  • 筋トレパフォーマンス向上

※サプリメントも大切ですが、気軽に飲めてダイエット効果もあるレモン水を下記リンクにてご紹介します。作り方も簡単なので、是非お試しください♪

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筋肥大に効くプロテインの飲み方〜量とタイミング〜

筋肥大を目指しているあなたにとって、プロテインの飲み方はとても大切になってきます。効率的に体を大きくするための量やタイミングを解説します。プロテインは、1日に摂取するべき量が決められており、万が一摂取量を超えた場合、体外に排出されてしまうだけじゃなく、内臓器官にも影響が及んでしまうので注意が必要です。目標到達するためには、まずは現状のあなたにあったプロテインの摂り方を知ることから始めましょう。

筋肥大に効くプロテインの量

あくまでも基本は通常の食事からタンパク質は摂取して、食事以外にどれくらいのプロテインを摂取すべきかを解説します。

上記に説明した通り、習慣的に筋トレをする方の1日にタンパク質必要量は、「体重×2g弱」です。体重65kgの場合だと、1日に110-130gになります。プロテインの中にタンパク質が7-8割程含まれているので、例えば30gのスプーンであった場合、一杯のプロテインから摂取できるタンパク質は20-25g程となりますね。

タンパク質は普段の食事からの摂取をメインとして、プロテインはあくまでも補助食品として飲みましょう。また、体が一度に摂取できるプロテイン量は20-30gと言われています。一度にたくさんのプロテインを摂取するよりも、複数回に分けて摂取することがおすすめです。

いわゆる日本の定食のような食事だと、朝昼晩でそれぞれ15-20g/一食のたんぱく質を摂取できます。(いま流行の高タンパク低糖質の食事をする方は、白ご飯を減らし代わりにゆで卵や豆腐、納豆などをプラスして、一食30g以上のたんぱく質を摂取しています)

仮に1食20gのたんぱく質を摂取しているとすると、朝昼晩で60gのたんぱく質が摂取できます。65kgの方だと、あと60gをプロテインから摂取すると良いですね。プロテインを3杯飲むくらいがちょうど良いです。

筋トレ日におけるプロテインを摂取するタイミング

筋肥大を効果的に行うために、おすすめするプロテインの飲むタイミングをご紹介します。あなたの体重に合わせたプロテインの摂取量を計算して、下記のタイミングで摂取を行いましょう。数ヶ月で効果を実感できるようになります。

起床時

起床時の体は、空腹状態であることが多く、筋肉の分解(カタボリック)が起きています。それにより筋肉が徐々に減少してしまうため、筋肥大を目指す方は、起床時に吸収の早いホエイプロテインを摂取しましょう。

筋トレ前

筋トレをしていると、筋肉は破壊され修復が必要になります。筋トレをすることでアミノ酸が不足してしまうので、アミノ酸の構成要素であるタンパク質の摂取は欠かせません。筋トレ中に十分なエネルギーを作り出すためにも、筋トレ開始2時間前にホエイプロテインを摂取するようにしましょう。

筋トレ後

筋トレ後プロテインを摂取することは、タイミングとして一番重要です。というのも、筋トレにとって筋肉が破壊され、まさにカタボリックな状況にあるため、タンパク質を最も必要としている状況にあるためです。筋トレ直後の30分以内に摂取することを、「ゴールデンタイム」と言われるほど吸収に効果的です。筋トレ直後はプロテイン摂取が習慣になるようにしましょう。

就寝前

筋肉の成長ホルモンは寝てる間に分泌されるため、筋肥大と筋肉の修復はは就寝中にも行われるんです。もちろん、就寝中は栄養素を摂ることができないため、筋肥大を目指している方にとって大きな問題となります。そして、この成長ホルモンは、就寝後3時間ほどで大量に分泌されるため、この間に体内にタンパク質を蓄えておく必要があります。そこで、ご紹介したカゼインプロテインは、吸収に7~8時間程かかると言われており、就寝前の摂取に最適と言えます。本気で体を変えたい方は、就寝前のプロテイン摂取を是非取り入れてください。

日中

主に昼食と夕食の間の時間、空腹を感じることにより体がアミノ酸を欲するようになります。カタボリックを防ぐためにも、この時間帯にもプロテインを摂取し、筋肉の分解を防ぐようにしましょう。

筋トレしない日におけるプロテインのタイミング

筋トレしない日に関しても、プロテインを飲むことは必要です。「超回復」という言葉を聞いたことはありますでしょうか?超回復とは、筋トレをしたことで破壊された筋肉が修復され、以前よりも筋肉量が増すことを指し、48~72時間続くと言われています。つまり、筋トレをしていない日でも筋肉は成長をしているので、それに合わせてプロテインの摂取は必要になってきます。筋トレをする日に比べて回数は減るものの、筋肥大を目指す方は以下のタイミングで摂取することをお勧めします。

  • 起床時
  • 間食事
  • 就寝前

終わりに

これまで取り上げてきたプロテイン・サプリメントですが、厳選した9種類でも数は多いと思います。筋肥大にどれだけお金をかけられるかによっても変わってきますので、あなたの生活に無理がない範囲で取り入れてみてください。ちなみに僕が現在摂取しているのは、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・BCAA・マルチビタミンミネラル・フィッシュオイルです。どれ程本気で筋肥大を目指しているかにもよりますが、市場で溢れかえっているサプリメント選びの一助になれば幸いです。

また筋肥大させるには、トレーニング内容もとても重要です。筋肥大しやすいトレーニングを紹介した記事を下記に紹介しますね。

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