食事だけで効果を実感!腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー

腹筋の筋力トレーニング

こちらの記事では腹筋にまつわる食事制限の仕方や家でできる腹筋メニューについてご紹介しています。バキバキのシックスパックの腹筋、憧れますよね。実は腹筋は元々割れていて、割れているように見えないのは腹筋の上に乗った脂肪のせいなのです。腹筋を割るためには脂肪を減らし、腹筋をつけるための食事制限がとても重要です。腹筋を割るための食事制限のポイントや家でできる腹筋メニューを知り、かっこいいシックスパックを目指しましょう!

この記事の目次

腹筋を割るための食事制限とは

摂取カロリーをコントロールする

腹筋を割るための食事制限でもっとも重要なことがカロリーをコントロールすることです。腹筋は元々割れていますが、なぜみんなバキバキに割れていないのかというとお腹の上に脂肪が乗ってしまっているからなのです。そのため、腹筋を割るためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やし、お腹周りの体脂肪を落としていく食事制限をすることが必要です。

食事回数を1日5から6回にする

食事の回数は一日に3回というのが一般的ですよね。しかし、筋肉量を落とさないためには1日の内にこまめに食事をする方が筋肉を落とさずに脂肪を燃焼させることができるのです。食事を数時間おきに摂った方が筋肉の合成に必要なアミノ酸が血中内に充満しやすくなり、食後に一時的に基礎代謝が上がる状態を繰り返して脂肪が燃えやすくなります。一度の食事量を抑えることで血糖値の急上昇も抑えることができるので、1日に5~6回食事を摂った方が腹筋にとっては良いのです。

たんぱく質を積極的に摂る

食事制限をするとタンパク質が減りがちになってしまいます。筋肉を落とさないためにも、食事制限中であっても筋肉の材料となるタンパク質はしっかりと摂取していくことが大切です

たんぱく質の必要摂取量

特に普段トレーニングなどを行なっていない人は体重1kgあたり0.8〜1.0g、高強度のトレーニングを日常的に行なっている人は体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質を一日に摂りましょう。タンパク質を多く摂取すると脂質も多く摂れてしまうので、その他の食材で脂質の摂取を控えることが必要です。

炭水化物も必要、摂取量は制限する

炭水化物は食事制限中は抜く方も多いですが、トレーニングをする方はエネルギー源として摂取することが必要です。

炭水化物の摂取量

体脂肪を減らす時期では炭水化物の1日の摂取量の目安は50gです。増量を目指すときは体重にもよりますが、筋肥大をするために必要な炭水化物の一日の摂取量は体重×4~6gを目安に摂取しましょう。

低GIの炭水化物を摂り入れる

炭水化物のGI値に注目することが大切です。GI値が高い食材ほど糖質の吸収が早く血糖値が上がりやすくインスリン値が高まりやすい一方、GI値が低いと糖質の吸収がゆっくりで血糖値やインスリン値も安定しやすくなりますインスリンには体脂肪を溜め込む働きがあるので、炭水化物はGI値が低い物を選びましょう。普段の食事では低GI値の炭水化物を摂り、エネルギー源が必要となる筋トレ前や、エネルギーが枯渇する筋トレ後には高GI値の食材を摂るなど使い分けると効果的です。

調味料や飲み物にも注意

調味料や飲み物にも糖質は含まれています。量が見えないので、知らないうちに摂り過ぎていることも多く注意が必要です。甘辛い味付けや、砂糖が含まれている甘い飲み物は避け、薄味で飲み物は無糖を選びましょう。

脂質も摂取するが、摂取量は制限する

食事制限では脂質をカットしがちですが、脂質は細胞壁を構成したり、筋肉の合成など様々な代謝を促す多くのホルモンのためには脂質が必要になります。脂質をカットしてしまうのでは無く、体脂肪となりにくい油を選ぶことが大切です

脂質の摂取量

総摂取カロリーの10~20%が目安量です。脂質はビタミンの吸収を助けたり、新陳代謝を助けるなど身体にとって欠かせない栄養素なので、摂取量を守りながら摂るようにしましょう。摂り過ぎは体脂肪として蓄積される原因になるので注意が必要です。

良質な油を摂る

コレステロールや中性脂肪を増やす肉類に含まれる飽和脂肪酸ではなく、オリーブオイルやアマニ油、えごま油などコレステロールや中性脂肪を減らす効果のある良質な脂質を摂取することがおすすめです。筋トレ直後の脂質の摂取は炭水化物やタンパク質の吸収を妨げてしまう可能性があるため避けましょう。

ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミンやミネラルは炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するために必要な栄養素です。タンパク質を上手く代謝させるためにはビタミンB6が必須など、ビタミンやミネラルには身体にとって重要な働きがあります。タンパク質を含む食材を摂取したときには筋肉の修復や成長に必要な状態にして筋肉の合成を促してくれるのです。食事量を減らすと不足しがちな栄養素なので、積極的に摂取しましょう。

緑黄色野菜を食べる

トマトやブロッコリー、ピーマンや人参などの緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。緑黄食野菜は油と一緒に摂取すると栄養の吸収が促進されるので、炒めて食べると効果的です。

水分を補給する

腹筋を割るための食生活で水分補給は大切です。炭水化物をエネルギーに変換させ、筋肉組織へアミノ酸を供給するためにも水分が不可欠です。水分不足は脂肪の分解も妨げるため、積極的に水分補給をするようにしましょう。

加工食品は避ける

加工食品はすぐに食べることができて便利なのでつい頼りがちですが、食材が加工される段階で栄養素が失われたり減少したり、食品添加物を摂りすぎると身体の代謝が下がる場合もあります。カロリーや塩分が多い物もあるので、できる限り自分で調理した食事を食べることがおすすめです。

お酒は飲まない

お酒には糖質が含まれていることが多く、食事を一緒に摂ると脂質や塩分が多くなりがちです。また、アルコールには脂肪を蓄積させて筋肉を分解する働きもあるため、腹筋のためにはお酒は飲まないようにしましょう。

腹筋を割るときの食事の注意点

外食

外食では高タンパク質、低脂質、低カロリーをしっかり守ることができるよう和定食を中心に選び、野菜を多く摂ることができるメニューを選びましょう。カロリー表記が無いところも多く、糖質や脂質など何がどれだけ使われているかが分からないのでできる限り自炊を心掛けましょう。

お酒

お酒は糖質が多く含まれている物が多く、おつまみなど脂っぽいものや塩分のキツイ物をつい食べてしまいがちです。体脂肪を溜め込んで筋肉を分解する作用もあるので、お酒を飲むことは避けましょう

腹筋を強化するための食事と栄養

高タンパク低カロリー、低脂質

筋肉を作る上で、材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。タンパク質を多く摂ろうとすると脂肪や糖分など余分なカロリーを摂ってしまいがちですので、お肉だと脂身の多い部位ではなく高タンパク低カロリーな赤身の部位を選ぶなど食材の選び方に注意しましょう。体脂肪として蓄積されやすい動物性の脂肪は避けつつ、タンパク質はしっかりと摂取して筋肉量を増やしていくことが大切です。

お腹の皮下脂肪を落とすための食事と栄養

摂取カロリーを抑え、プロテインも活用する

腹筋を強化し腹筋を浮き彫りにしたいのであれば、割れて見せるための食事管理をしていくことが重要です。食事制限をしていく中でいかに筋肉の減少を防ぎながら脂肪のみを減少させ、体脂肪を減らすかがポイントです。脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、割れた腹筋を見せるようにするには皮下脂肪を減らさなければならず、皮下脂肪を効率良く減らすためには、消費カロリーより摂取カロリーが下回らなければいけません。カロリーを抑え過ぎても筋肉を優先的に分解してエネルギーとして使い逆に脂肪を溜め込みやすくなってしまうので、高タンパク低脂質低カロリーなプロテインなども活用しながらタンパク質多め、脂質少なめの食事を心がけましょう

なぜ腹筋を割るためには食事制限が必要なの?

体脂肪を落とさなければいけない

腹筋を割りたくてトレーニングをしている人も多いと思いますが、バキバキのシックスパックにするためには腹筋の上に乗っている体脂肪を落とさなければいけません。食事制限を行って体脂肪を落とすことができれば腹筋を割ることは可能なのです。

腹筋は元々割れている

体脂肪を10%以下まで落とし、筋肉をつけることが重要

腹筋は誰もが元々割れています。腹筋を6つに割れているように見せているのは腹直筋という筋肉で、腹直筋は縦の筋肉で横方向に腱が走っており6つに割れて見えるのです。体脂肪が15%を切ると薄っすらと横の線が浮かんできて、10%以下になると割れ目がはっきりと見えてきます。割れ目がくっきりとしたバキバキのシックスパックにするためには食事制限と同時にトレーニングで筋肥大を行うことが大切です

食事制限のバランスは2:2:6

できる限りカロリーを減らしながらもたんぱく質を摂ることができるバランスが炭水化物:脂質:タンパク質=2:2:6です。この比率を参考に、自分が1日を通してどんな食事を摂れば良いかを考えてみましょう。

増量期と減量期で効率的な食事管理を実践しよう

増量期とは

増量期は筋肉を増やす期間のことです。トレーニングをしつつ筋肉を増やすためのカロリーを多く摂ります。摂取カロリーを多く摂るためその分脂肪も増えていく時期です。

増量期の食事管理

筋肉を増やすためには、活動を増やすための栄養と筋肉を維持し、筋肉を増やして強化していくための栄養が必要になります。筋肉の材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物を中心に野菜や海藻でビタミンミネラルを摂取して代謝を良くすることを心掛けることが必要です。筋肉を増やすことに特化する増量期には少しカロリーオーバーするくらいでなければなかなか筋肉を増やすことはできません。しかし、ただ単にカロリーオーバーするだけでは体脂肪が増えてしまうので、筋肉が増えて脂肪はつきにくいように高タンパク低脂質の食事を心がけましょう。一度の食事で多く食べるのではなく、血糖値の上昇が緩やかになるように小まめに摂取し、低GI値食品を撮ることがおすすめです。トレーニング直後には筋肉に素早く栄養を送りこむため、高GI値食品を食べたり、九州の早いホエイプロテインを摂り入れましょう。

減量期とは

増量期についてしまった体脂肪を落とす時期です。一気に体重を落としてしまうと筋肉も減少してしまうので、筋肉の減少は最小限に抑えつつ、2~3ヶ月かけて食事制限を行って体脂肪を減らしていきます。

減量期の食事管理

減量期は増量期と違って摂取カロリーを抑えて体脂肪を減らすことが重要です。増量期よりも炭水化物は控え、筋肉の減少を抑えるためにタンパク質多めのバランスにして野菜や海藻類はしっかり摂取します。脂質の摂取はできる限り控えるため、タンパク質の摂取は糖質や脂質をカットしたプロテインを活用して効率よく摂取すると良いでしょう。

腹筋を割るためにプロテインが有効

プロテインは糖質や脂質がカットされており、効率良くタンパク質を摂取することができます。食事制限を行っていると糖質や脂質をカットしながらタンパク質をしっかり摂ることは難しいのでプロテインを活用して筋肉に必要なタンパク質をの必要量を確保しましょう。

プロテインの摂取回数、タイミングは?

食事の間にプロテインを飲むことにより代謝を上げることができるので、朝食と昼食の間、就職と夕食の間、就寝前の3つのタイミングでプロテインを摂取することがおすすめです。運動後45分間は筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍になり、摂取したアミノ酸が再びタンパク質になるタンパク質同化作用も働きます。このタイミングでプロテインを摂取して効率よくタンパク質が摂取できると筋肉維持に大きな効果を得ることができます。

腹筋に有効なプロテインの種類は?

筋トレ直後は吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。カゼインプロテインは吸収のスピードがゆっくりであるため、2つを組み合わせて摂ると時間差でたんぱく質をチャージすることができます。

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腹筋を割るための高タンパク低カロリーな食べもの

高タンパク質、低脂質で卵は1個に約6gの良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いことが特徴です。

ささみ

ささみは100gで約105カロリーと低カロリーでタンパク質やビタミンが豊富なのでダイエットにもおすすめの食材です。脂質が100g当たり約0.5gととても少ないことも特徴です。

鶏むね肉

鶏むね肉は脂肪分が少なく、高タンパクであることが特徴です。100g当たり約108カロリーと低カロリーです。筋肉が作られたり、タンパク質からエネルギーを産生する際に必要なビタミンB6が豊富に含まれています

納豆

納豆には良質な植物性タンパク質が含まれており、カルシウムや鉄分などミネラルも豊富に含まれているためタンパク質の強化に役立ちます抗酸化作用のあるイソフラボンが豊富に含まれているため、筋肉の疲労回復にも効果があります

ツナ

ツナは高タンパクで水煮の物を選ぶと脂質も少なく、手軽に食べることができるのでタンパク質の摂取におすすめです。DHAやEPAなどの血液をさらさらにする良質の脂も含まれています

無脂肪牛乳

牛乳には筋肉の合成に必要なタンパク質を始め、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています身体の中で合成することができない必須アミノ酸が含まれており、トレーニング後に飲むと炭水化物も一緒に摂取できるためおすすめの食材なのです。低脂肪牛乳を選べば高タンパク低脂質なので筋肉の維持、強化に効果的です。

腹筋を割るための食事メニュー例

朝食

朝は栄養が枯渇している状態なので朝食を抜いたり、減らしたりしてしまうとせっかく筋トレをしていても筋肉量が落ちてしまいます。炭水化物も食べてエネルギーを確保しつつ、血糖値が急上昇しないように食物繊維も一緒に摂りましょう。

メニュー例:玄米、納豆、サバ缶、野菜の味噌汁

玄米は低GI値食品のため、血糖値が上がりにくくお勧めです。忙しい朝には缶詰なども取り入れて手軽にタンパク質を摂取しましょう。

昼食

昼食ではしっかりとタンパク質を摂取しましょう。高タンパク低脂質の食事を心掛け、満足感を得るためにボリュームを持たせることが重要です。

メニュー例:玄米おにぎり、野菜サラダ、鶏むね肉のソテー、豆乳

がっつりお肉を食べて筋肉の材料となるタンパク質を摂取しましょう。

夕食

夕食はその後の消費カロリーが少ないため、糖質や脂質の多い食事はNGです。ベースは昼食と同じですが、炭水化物の量が少なめがおすすめです。

メニュー例:玄米、ひじきと豆腐の煮物、バンバンジーサラダ、野菜スープ

ひじきやわかめなどの海藻類もミネラルが豊富なので積極的に食べましょう。

間食(朝食と昼食の間、昼食と夕食の間)

間食は糖質や脂質の少ない物を選びましょう

メニュー例:ナッツ20g、プロテイン、プロテインバー、ゆで卵、サラダチキン、無糖ヨーグルトなど

寝る前

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋トレでダメージを受けた筋肉の修復が行われます。この修復のタイミングにタンパク質を補給することが大切です。寝る直前にタンパク質を摂取すると胃腸に負担がかかるため、寝る30分~1時間前に糖質、脂質の含まれていないプロテインを摂取することがおすすめです。

腹筋を割るための簡単メニューレシピ

ささみとブロッコリーのわさび和え

材料 2人分

ささみ 2本

ブロッコリー 1/4房

料理酒 大さじ1

濃口醤油 大さじ1.5

砂糖 大さじ1/2

わさび 小さじ 1/4

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、電子レンジで500W4分間加熱して柔らかくしておく。
  2. ささみは筋を取り、耐熱容器に入れてお酒をふりかけ、電子レンジで500W4分間加熱してほぐす。(火が通ているか確認し、加熱が足りなければ足してください)
  3. ブロッコリー、ささみ、調味料を和える。

ささみはでタンパク質をしっかり摂ることができ、ブロッコリーには疲労を回復するビタミンC、摂った栄養をエネルギーに変えるビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれています。

鶏むね肉のトマトホイル焼き

材料 2人分

鶏むね肉(皮無し) 2枚

カットトマト缶

コンソメ 1/2個

濃口醤油 小さじ2

作り方

  1. 鶏むね肉は1口大の削ぎ切りにする。
  2. カットトマト缶とコンソメ、濃口醤油を混ぜる。
  3. アルミホイルの上に鶏むね肉を乗せて2をかけ、電子レンジのオーブン機能で200℃15分焼く。

高たんぱく低脂質の鶏むね肉の簡単レシピです。抗酸化作用のあるリコピンが豊富なトマトと一緒に食べると筋肉の疲労回復に効果があります。

納豆オムレツ

材料 2人分

納豆 2パック

卵 3個

濃口醤油 大さじ1

鰹節 30g

ごま油 大さじ1

作り方

  1. 卵、納豆、濃い口醤油、鰹節を混ぜる。
  2. フライパンにごま油を入れて加熱し、1を入れて両面焼く。

 

タンパク質豊富な卵と納豆を使った筋肉強化レシピです。

腹筋を割るためのコンビニ食品

サラダチキン

鶏むね肉を使った踵腓で、味付けしている物もあります。高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、ダイエットや筋トレをする際のタンパク質補給として効果的です。

ペッパービーフ

お肉を食べる際の脂を気にしている人におすすめです。こちらも高タンパク低脂質、低カロリーで糖質量も低く、サラダなどと一緒に食べても美味しい商品です。

ブランパン

小麦や米の外皮(ブラン)を使用したパンで、低糖質低カロリーのパンで、血糖値が上昇しにくく糖質制限をしている人におすすめのパンです。炭水化物をブランパンに変えるだけで糖質の摂取量を抑えることができるので、ストレスなく糖質制限することができます。

ほっけの塩焼き

タンパク質に含まれるアミノ酸は肉や魚などによって異なるので、まんべんなく摂取する必要があります。身体の中で生成されないアミノ酸もあり食品から摂ることが大切です。肉だけではなく、魚も食べたいという場合にほっけの塩焼きは脂質も多くなく、タンパク質も豊富でおすすめです

プロテインバー

プロテインバーはタンパク質が多く配合されており、水や牛乳に溶かす必要のあるパウダー状のプロテインに比べて手軽にタンパク質を摂取することができます。ビタミンやミネラルが配合されている物もあるので欲しい栄養素が入っているプロテインバーを選びましょう。噛み応えもあるため、満足感も得られます。

ゆで卵

ゆで卵は高タンパク、低脂質、低カロリーなだけではなく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。ゆで卵1個で筋肉に必要な栄養を豊富に摂ることができる優れた食材です。

焼き鳥

焼き鳥も高タンパク、低カロリーで筋トレとの相性が抜群です。

脂肪を燃焼させるために有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はエネルギー源として脂肪の利用比率が大きいことが特徴で、脂肪燃焼を目的とする場合に効果的です。筋トレと並行して有酸素運動を取り入れることで体脂肪を減らしながら腹筋をつけてシックスパックを目指すことができるのです。

腹筋の効果を出すためのトレーニング

食事制限と一緒に筋トレも行うことができると腹筋を割るためにより効果的です。家でできる腹筋の効果を出すためのトレーニングをご紹介します。

シットアップ

  1. 仰向けになって足を開き、膝を曲げて顎を引き、手を頭の後ろに添える。
  2. 肘を開いて反動を使わず状態を起こす。

15~20回繰り返し、2~3セット行う。

クランチ

  1. 仰向けになり、膝を90°に曲げて軽く開いて頭の下に手を入れる。
  2. 腹筋を丸めるイメージで状態を起こす。(上までは状態を起こさない)

15~20回繰り返し、2~3セット行う。

レッグレイズ

  1. 仰向けに寝て足は伸ばし、手は身体の横に置く。
  2. 膝を伸ばしたまま足が垂直になるまで持ち上げる。
  3. ゆっくりと足を伸ばしたまま床に着くぎりぎりまで下ろす。

2、3を15~20回繰り返し、2~3セット行う。

サイドベント

  1. 4kgから5kg程度のダンベルを用意し、片手にダンベルを持った状態で反対の手は頭に添える。
  2. ダンベルを持っている方に身体を傾け、持っていない方の腹筋を最大限伸ばす。
  3. 身体を起こす。

ダンベルが足につかないように、骨盤がずれないように注意して行います。

1~3を左右15回3セット繰り返します。

効率の良い筋トレのタイミング

筋肉をつけるためには食後1〜2時間後に筋トレを行うと、食事で摂ったエネルギーか効果的に筋トレに使用されます。筋トレに効果的な時間帯は興奮状態に導く交感神経が働く14時〜18時頃がおススメです。この時間帯に筋トレを行うと朝と昼に食べた物が血液中にあるため、効率よく筋肉に栄養がいきわたります。

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まとめ

腹筋は元々誰もが割れており、腹筋を割るためには腹筋の上に乗っているお腹周りの体脂肪を落とすことが大切です。そのためにも高タンパク低脂質の食事を心掛け、体脂肪が10%以下になるように食事制限を行いましょう。食事制限無しで腹筋を割ることはできません。プロテインなども上手く活用して正しく食事制限を行い、バキバキのシックスパックを目指しましょう!

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machi

machi

管理栄養士 料理講師、小学校の給食管理栄養士を経て、現在は管理栄養士としてライターや食事指導など多方面で活躍中。